Vitaminas y minerales

Además de los macronutrientes enumerados, una comida saludable también debe contener cantidades generosas de todos los micronutrientes importantes.

Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, se encuentran en nuestro cuerpo en pequeñas cantidades. Para obtener estos nutrientes, es importante que sigamos una dieta variada.

Las vitaminas son necesarias en pequeñas cantidades para el crecimiento y el metabolismo en reposo de nuestro cuerpo. Vitaminas como la   vitamina C y la vitamina D no pueden proporcionar energía ni servir como material de construcción, como pueden hacerlo los macronutrientes.

La función principal de las vitaminas es la regulación de todo tipo de procesos bioquímicos y, por tanto, apoyan nuestro sistema inmunológico .

Además de las vitaminas, también necesitamos minerales. Estos son indispensables para nuestra salud. Dado que no somos capaces de producir minerales por nosotros mismos, dependemos completamente de nuestra nutrición.

Las fuentes dietéticas naturales de vitaminas y minerales incluyen verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, cebollas, tomates, bayas, espinacas y albaricoques.

La mejor comida para una comida sana de un vistazo

Para mantenerse saludable y delgado, le aconsejo que vuelva a la llamada ‘dieta primaria’ de nuestros antepasados. Eso significa una buena proporción macro de aproximadamente: 30% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas y 10% de bebidas.

Para ello es importante tener en cuenta que las grasas, proteínas y carbohidratos contienen distintas cantidades de calorías por gramo. Ajuste su requerimiento diario de calorías a 30/30/30/10 para obtener una dieta sana y variada.

Bien, suficiente teoría por ahora. A continuación comparto los mejores alimentos para una comida saludable, divididos en los tres macrogrupos principales:

Carbohidratos

Piense en brócoli, coliflor, espinaca, champiñones, aguacate, batata, pimiento rojo, col lombarda, lechuga, zanahoria, pepino, calabacín, etc.

Piense en arándanos, frambuesas, peras, manzanas, piña, mango, limón, uvas, plátano, fresas, etc.

Piense en frijoles blancos, frijoles, lentejas, habas, judías verdes, etc.

Piense en trigo sarraceno, avena, quinua, arroz basmati, cebada y amaranto.

Piense en cúrcuma, jengibre, ajo, canela, menta, pimienta negra, té verde, mostaza, cilantro, cebollino, perejil, curry, eneldo, etc.

Proteína

Piense en caballa, arenque, salmón, camarón, trucha, atún, etc.

El pescado que es muy graso también generalmente contiene la mayoría de los ácidos grasos omega-3. Es por eso que el pescado graso en particular es tan saludable.

Se recomienda comer pescado azul al menos dos veces por semana para aprovechar los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 .

Piense en bistec, ternera, pollo, tocino, pavo, etc.

El consumo de carne está cada vez más amenazado porque la producción es muy perjudicial para el medio ambiente. No estamos necesariamente en contra de la carne en Sanamente, pero aspiramos a una reducción significativa. Puedes arreglártelas con mucha menos carne de la que crees. Y luego, si tomamos carne, comamos también buena carne. Entonces se prefiere la carne orgánica alimentada con pasto.

Por eso desaconsejo comer carne todos los días, algo que tampoco se recomienda por motivos de salud. Alterne los alimentos de origen animal con los vegetales y opte por la carne hasta dos veces por semana y el pescado dos veces por semana.

Un huevo es una fuente de proteínas de alta calidad, aminoácidos importantes y contiene no menos de 13 vitaminas y minerales diferentes, grasas insaturadas saludables y antioxidantes. Se ha investigado y se ha encontrado que comer un máximo de 3 huevos por día es saludable ( fuente ).

Las variedades enteras de yogur y quark son parte de una dieta saludable. Pero el requesón también es una excelente fuente de proteínas. La investigación muestra que el yogur con toda la grasa es mejor que el yogur con bajo contenido de grasa si desea perder peso.

Por eso es extraño que el yogur sin grasa todavía no esté incluido en la Rueda de los Cinco. Un producto como el yogur griego contiene las calorías necesarias, así que tenlo en cuenta si tu objetivo es perder peso.

El queso contiene bastantes calorías, así que limítese a unas pocas rebanadas al día. En pequeñas cantidades, no puede hacer ningún daño si desea perder peso.

Piense en anacardos, almendras, nueces pecanas, nueces de Brasil, avellanas, pistachos, nueces, etc.

Las nueces son muy saludables y contienen importantes nutrientes y antioxidantes. Pero debido a que las nueces contienen muchas calorías, recomiendo un máximo de 30 gramos de nueces por día. Eso significa comer un puñado de nueces al día.

Piense en semillas de lino , semillas de chía , semillas de sésamo, semillas de comino, semillas de calabaza, semillas de amapola, semillas de girasol, piñones, etc.

Piense en shiitakes, hongos ostra, portobello, hongos, etc.

Piense en espirulina , clorella , orejas de cordero, algas y samphire.

Trate de comer algas y algas al menos una vez a la semana.

Piense en todas las proteínas animales y vegetales en forma de polvo. Puede tomar esto como complemento a su dieta. Especialmente si hace ejercicio con regularidad, un batido de suero por día no le hará daño.

La proteína de suero es una buena fuente de proteínas y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben obtenerse de los alimentos.

¿Sabes más? Lea este artículo sobre qué forma de proteína de suero es mejor para usted.

Grasas saludables

pescado graso salmón caballa atún

Los aguacates son muy nutritivos y ricos en grasas. Las grasas saludables del aguacate reducen la presión arterial y el colesterol LDL malo ( fuente ). Si su objetivo es perder peso, entonces no debe comer demasiado aguacate.

El chocolate negro (al menos un 85% de cacao) es un bocadillo saludable. El cacao es rico en antioxidantes. La investigación incluso ha demostrado que puede ayudar con la pérdida de peso ( fuente ).

Debido a la gran cantidad de azúcares y calorías, es mejor no comer demasiado chocolate negro. Limítese a unas pocas piezas pequeñas al día.

¿Prefieres la mantequilla? Entonces el ghee es una alternativa saludable.

Es preferible tomar mantequilla orgánica alimentada con pasto porque es mantequilla entera de ganado alimentado con pasto.

* Consuma estos productos alimenticios con moderación.

Bebidas saludables

agua de limon

Una comida saludable también incluye una bebida saludable. Pero, ¿cómo se bebe de forma saludable?

Muchas bebidas contienen azúcares añadidos. Las bebidas que tienen poco o ningún azúcar y que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre son la mejor opción a la hora de elegir bebidas.

Yo mismo bebo mucha agua. El agua es lo mejor para saciar la sed. Y con una rodaja de limón o un poco de naranja, es mucho menos insípido. Omita las bebidas azucaradas y no consuma leche y jugos de frutas.

¿Quieres beber sano además de agua? Esto se puede hacer con té verde o café negro. El café negro y el té verde estimulan su metabolismo y no contienen calorías (fuente).

Además, el té verde contiene el aminoácido L-teanina, que te ayuda a relajarte y suprime el apetito.

Un batido verde no solo es adecuado como bebida saludable, sino que también se puede disfrutar como un delicioso refrigerio bajo en carbohidratos . Un batido verde le ayudará a obtener las frutas y verduras diarias recomendadas de una sola vez.

Un batido saludable contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, fuentes de alimentos ricos en fibra e incluso grasas saludables. Para fuentes de alimentos ricos en fibra, puede pensar en semillas de  lino  o  cáñamo .

¿Elija una comida saludable? Utilice esta lista nutricional

¿Qué no pertenece a una comida saludable? Se recomienda evitar estos alimentos en particular:

Azúcares rápidos

  • Dulce
  • Galletas
  • Pastel
  • Desiertos
  • Refresco
  • Cereales de desayuno

Azúcares lentos

  • pan blanco
  • arroz blanco
  • No pasta de trigo integral
  • Productos de patata procesados

Grasa saturada y poco saludable 

  • aceite de palma
  • Pasteles y tartas
  • Bocadillos fritos
  • Comida congelada
  • Carne procesada

Se recomienda que solo obtenga sus carbohidratos de las siguientes fuentes:

Recursos óptimos

  • Fruta – máximo 3 piezas p / d
  • Verduras: tantas como quieras
  • Tuercas – max 1 mano p / d
  • Semillas – max 1 mano p / d

Con moderación (1-2 porciones al día)

  • Avena)
  • Quinua / amaranto
  • Alforfón
  • Mijo
  • Cebada
  • Batata
  • Arroz integral / arroz basmati

Tan poco como sea posible

  • (Pan blanco
  • Pasta
  • patatas
  • (Arroz blanco

10 consejos para comidas saludables entre semana

Hacer grandes cambios en su estilo de vida a veces puede resultar abrumador. Aún así, los pequeños hábitos pueden provocar grandes cambios en su dieta.

A continuación, puede leer 10 sencillos consejos que pueden hacer que una comida entre semana sea mucho más saludable.

Consejo n. ° 1: coma suficientes alimentos ricos en fibra

La fibra apoya la digestión fortaleciendo las bacterias buenas en el intestino y promoviendo evacuaciones intestinales saludables y regulares ( fuente ).

La fibra también limpia su colon y actúa como un cepillo. El  efecto  de cepillado de la fibra ayuda a eliminar las bacterias y otras acumulaciones dañinas en el intestino y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Comer alimentos ricos en proteínas y fibra en particular asegura que el cuerpo ya queme muchas calorías mientras las digiere.

Piénselo de esta manera: cuanto más eficientemente se digiere algo, menos calorías se necesitan para procesar.

Ejemplos de alimentos ricos en fibra:

Consejo n. ° 2: sea creativo en la cocina

¡Variar! Lo más probable es que haya estado cocinando las mismas recetas en piloto automático durante años. Ya sean recetas saludables o no saludables, siempre es saludable probar algo nuevo.

Es importante que lleve una dieta variada porque de lo contrario corre el riesgo de perder ciertos nutrientes.

Las investigaciones han demostrado que las personas que siguen una dieta saludable con una amplia variedad de frutas, verduras, cereales, pescado y productos lácteos tienen una probabilidad significativamente menor de morir que las personas que consumen pocos de estos alimentos ( fuente ).

¿Estás listo para una variedad de recetas de comidas saludables? Luego use horarios de alimentación saludable para variar. ¡Porque la variedad es la clave para una comida saludable!

Consejo n. ° 3: come más proteínas

proteína

Los tres macronutrientes afectan su cuerpo de diferentes maneras. La proteína es el componente básico de su cuerpo. Los estudios demuestran que la proteína proporciona, con mucho, la mayor parte de la saciedad ( fuente ).

En un estudio, un aumento en la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías hizo que las participantes femeninas con sobrepeso comieran 441 calorías menos por día sin restringir conscientemente nada ( fuente ).

El aumento de la ingesta de proteínas también puede prevenir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso ( fuente ).

No pienses que debes concentrarte solo en las proteínas si quieres comer más sano. Aproximadamente el 30% de las calorías que consume en un día consisten en proteínas.

Comer demasiada proteína no es saludable. Con una dieta de proteínas, comes muchas proteínas. En mi artículo sobre la dieta proteica, hablo de los  5 posibles peligros de comer muchas proteínas .

Anteriormente describí qué fuentes de proteínas recomiendo. ¿Necesitas aún más inspiración?

 En este artículo doy mis 35 productos principales que contienen mucha proteína.

Consejo n. ° 4: diferencia entre grasas saludables y no saludables

Las grasas saludables son extremadamente importantes para que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente.

Por grasas saludables me refiero a ácidos grasos monoinsaturados (por ejemplo, en  aguacate , nueces) y  ácidos grasos omega 3  (por ejemplo, en pescados grasos y  linaza ). Al obtener las grasas principalmente de las nueces y el aceite de oliva, es probable que engorde menos rápidamente, según la investigación ( fuente ).

Pero las grasas saludables no solo son buenas para la salud, también son un aliado contra la obesidad ( fuente ) y contribuyen a un peso magro ( fuente ).

Consejo n. ° 5: opte por la naturaleza pura y sin procesar

Tome la decisión consciente de eliminar las grasas, azúcares y carbohidratos procesados ​​no saludables de su dieta. Hoy en día, los carbohidratos constituyen hasta el 60% de las calorías que consumimos en un día.

Este no es un buen avance porque en tiempos prehistóricos solo el 30% de las calorías provenían de los carbohidratos. Además, muchos productos de los supermercados están llenos de azúcar añadido, como fructosa. Casi todos los productos procesados ​​también contienen grasas trans.

Las grasas trans son grasas artificiales que no se encuentran en la naturaleza. Están hechos por fabricantes y se utilizan para producir alimentos más baratos y fáciles. La  investigación  muestra que cuantas más grasas trans hay en su dieta, más grasa visceral tiene. Por lo tanto, es aconsejable evitar las grasas trans tanto como sea posible.

Para una comida saludable, debes concentrarte en alimentos que sean lo más puros y sin procesar posible, sin aditivos nocivos para la salud.

Consejo n. ° 6: come un arcoíris

Para que comience a preparar una comida saludable, quiero que observe el color de su comida.

¿Alguna vez escuchó o leyó que es importante comer un ‘arcoíris’ de alimentos? Ciertamente, hay algo de verdad en esto porque muchos alimentos importantes se agrupan naturalmente por su color.

Como saben, las frutas y verduras contienen diferentes colores. La naturaleza hizo esto por una razón. Cada color de comida tiene ciertos nutrientes (antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas, minerales) que tienen diferentes beneficios para la salud.

Por ejemplo, sabemos que las frutas y verduras de color azul y violeta son ricas en luteína, zeaxantina, resveratrol, vitamina C, fibra, flavonoides, ácido elágico y quercetina.

Comer frutas y verduras de diferentes colores puede ayudarlo a obtener los mejores beneficios para la salud.

Además, las frutas y verduras contienen una baja densidad calórica. Son ricos en fibra dietética que te hace sentir más lleno y asegura niveles estables de azúcar en sangre ( fuente ).

En principio, puede comer tantas frutas y verduras como desee. Las investigaciones muestran que comer 20 porciones de fruta al día no afecta su peso corporal ( fuente ). Así que siéntase libre de comer frutas o verduras si le apetece.

Consejo # 7: elija bocadillos saludables

Las comidas saludables durante el desayuno, el almuerzo y la cena suelen ser suficientes para que se sienta lleno. Aún así, puede experimentar antojos espontáneos y sentir la necesidad de comer algo.

Quizás en ese momento cometas el error de agarrar un bocadillo poco saludable. ¡No hagas esto! Elija un refrigerio saludable que hará desaparecer sus dolores de hambre.

Las 14 categorías de refrigerios / refrigerios saludables son:

Verduras, frutas, nueces, semillas / granos, superalimentos, chocolate amargo, pescado y carne, huevo, sopa, batido de proteínas, barras saludables, frutos secos, galletas saladas y pasteles de arroz y agua con sabor.

Mira mi video en el que hice una selección de 60 bocadillos saludables:

¿Está buscando inspiración para un desayuno, almuerzo o cena saludable?

Entonces te aconsejo que leas los siguientes artículos:

Consejo n. ° 8: use los aceites adecuados en la cocina

¿Qué aceite es el mejor para usar durante la cocción? Es una pregunta que me hacen a menudo.

Elija siempre aceite de oliva virgen extra o aceite de coco (extra) virgen cuando cocine. No recomiendo variantes procesadas como el aceite de oliva suave o el aceite de coco desodorizado.

Debido al punto de humo de aproximadamente 180 grados, el aceite de oliva es menos adecuado para hornear, pero se puede hacer a fuego lento.

Cuando hablamos de hornear y asar, el punto de ahumado no es lo único importante. Por ejemplo, los ácidos grasos saturados y monoinsaturados pueden resistir bien el calentamiento, mientras que se deben evitar los aceites con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados ( fuente , fuente ).

En mi opinión, el aceite de coco para cocinar y hornear es la mejor opción con un punto de humo de 250 grados. También contiene los ácidos grasos más saturados de todos los aceites. Por tanto, los ácidos grasos del aceite de coco son estables y adecuados para calentar a temperaturas más altas.

Solo es importante que compre el aceite de coco adecuado. En este artículo explico por qué casi todo el aceite de coco es basura procesada (y qué aceite de coco es bueno para cocinar, hornear y freír).

Consejo # 9: cocina y come en casa

Comida sana y variada en una vida ajetreada, ¿es eso todavía posible? Tendemos a cocinar menos a medida que envejecemos.

¿Por qué estar horas en la cocina cuando también podemos calentar algo en el microondas? ¿O recibir un menú completo de platos en su puerta con una llamada telefónica?

Bueno, la elección se hace rápidamente. Aún así, te recomiendo que, al menos durante la semana, prepares tus propias comidas en casa. Y por una razón muy simple: de esa manera usted mantiene el control sobre lo que come.

Si come fuera y visita un restaurante, es mucho más probable que coma un plato con cantidades poco saludables de sal y grasas saturadas.

Tampoco es ningún secreto que las porciones grandes y altas en calorías se han convertido en la norma en los restaurantes. Si prepara sus comidas en casa, puede hacerlo usted mismo.

Y eso no tiene por qué ser tan difícil en absoluto. Pídale a los miembros de su familia sugerencias de cocina o abran juntos un libro de recetas sabroso y saludable.

Consejo # 10: Prepare sus comidas saludables

Preparar sus comidas (también llamado preparación de comidas) es una forma práctica de asegurarse de tener comidas saludables a la mano al menos durante la semana.

Preparar sus comidas con anticipación no solo le ahorra mucho tiempo y dinero, sino que también le brinda orientación adicional para lograr su objetivo de pérdida de peso.

Suprime la compra impulsiva de alimentos. Incluso si tiene un día realmente estresante en el trabajo, es menos probable que se sienta tentado a pedir una pizza si ya tiene la comida lista.

En este video, la dietista Janiek Vreeken le ofrece cuatro recetas para preparar el desayuno con éxito:

Y en este video, Janiek prepara comidas para el almuerzo y la cena:

5 recetas de comidas saludables y menú semanal

menú semanal adelgazante pequeño

Hacer una comida saludable no siempre es fácil. ¿Estás muy ocupado o solo buscas inspiración? ¡Entonces estas comidas saludables y el menú semanal gratuito son útiles!

En el menú semanal a continuación, he elaborado una serie de recetas de comidas saludables para usted. He recopilado estas recetas, y muchas más, en mi libro, la Biblia de recetas para adelgazar.

Cuando compre el libro, recibirá más de 150 recetas de comidas saludables bajas en carbohidratos, incluidos 6 menús semanales en horarios claros.

Para ayudarlo a comenzar y darle una impresión de platos saludables, por la presente le doy el primer menú semanal de la Biblia de recetas para adelgazar que incluye 9 recetas detalladas y deliciosas. Estos son para desayuno, almuerzo y cena / cena.

A continuación se muestra el calendario de la primera semana.

haga clic aquí para descargar el menú semanal completo bajo en carbohidratos que incluye recetas de comidas saludables de forma gratuita.

¡Asegúrese de que todas las recetas sean adecuadas para 2 personas!

Lunes:


Avena con chocolate negro y pomelo


Ensalada de arenques con aguacate.


Carpaccio con arroz integral


Martes:


batido de aguacate


muffins de avena
con pesto


ensalada de tofu con pechuga de pavo


Miércoles:


Avena con nueces,
moras y plátano


Huevos fritos con verduras.


tome su plato bíblico de Receta adelgazante favorito


Jueves:


Avena con pera y frambuesas.


sopa de brócoli


Filete de ternera con camote


Viernes:


Tortilla con
champiñones,
brócoli y comino.


Wrap de ensalada con salmón, aguacate y brotes de soja.


Puerro guisado con pollo


Sábado:


Jugo lento: lima, piña, espinaca y aguacate


Envuelva con carne picada.


Filete de atún con
verduras al vapor.


Domingo:


Tortitas de quinua con dátiles y nueces


ensalada de manzana


prepara tu comida favorita

Aquí encontrarás el menú semanal bajo en carbohidratos en una imagen:

menú semanal bajo en carbohidratos

haga clic aquí para descargar el menú semanal completo bajo en carbohidratos que incluye recetas de comidas saludables de forma gratuita.

¿Quieres empezar de inmediato a preparar comidas saludables, rápidas y fáciles que toda la familia pueda disfrutar?

A continuación se muestran 5 recetas de comidas que provienen directamente de la Biblia de recetas para bajar de peso. Estas recetas de comida no solo son muy sabrosas sino también muy saludables. ¡Disfrútala!

Receta de comida n. ° 1: ensalada de arenque con aguacate

Que necesitas:

Preparar

Receta de comida n. ° 2: tortilla con champiñones, brócoli y comino

Que necesitas:

Preparar

¿Variación?
Agregue algunas hierbas adicionales a su plato, como perejil y cebollino. O sofreír las setas con un poco de ajo.

Receta de comida # 3: panqueques de quinua con dátiles y nueces

Que necesitas:

Preparar

Receta de comida n. ° 4: envoltura de lechuga con salmón y brotes de soja

Wrap de ensalada de aguacate y salmón

Que necesitas:

Preparar

Receta de comida n. ° 5: puerro guisado con pollo

Que necesitas:

Preparar