# 3 Come aceite de oliva con más frecuencia

Por supuesto, comer más saturado no es la única solución para reducir los niveles de colesterol. Comer cualquier tipo de grasa saludable tiene un lugar en una dieta para reducir el colesterol.

Comer aceite de oliva, que se compone principalmente de ácidos grasos insaturados, también tiene un efecto positivo en su HDL y LDL.

La investigación muestra que el aceite de oliva reduce el colesterol LDL ( fuente ). También parece que si consume más aceite de oliva, puede reducir la necesidad de medicamentos inhibidores del colesterol innecesarios ( fuente ).

En principio, no importa la cantidad de aceite de oliva que uses. Mira, si comes demasiado, subirás de peso. Independientemente de si se trata de aceite de oliva o filete de pollo.

Entonces, no reemplazaría repentinamente su botella de agua con una botella de aceite de oliva para obtener más ingesta.

Use su cerebro y simplemente reemplace las fuentes de grasas no saludables (aceite de girasol, por ejemplo) con aceite de oliva.

Y si vas a utilizar aceite de oliva, es bueno utilizar el adecuado.

Este es aceite de oliva virgen (virgen extra) . En este proceso, no se utiliza calor para extraer el aceite de las aceitunas.

Como resultado, el aceite de oliva no se oxida (se vuelve rancio como se le llama) y ha conservado su efecto protector para las células de nuestro cuerpo.

Puede utilizar aceite de oliva para hornear y freír. En este caso, asegúrese de no tener el calor innecesariamente alto. Esto acelerará el proceso de oxidación, haciendo que el aceite de oliva sea menos saludable .

El aceite de oliva no es apto para freír. Entonces hace demasiado calor, lo que lo hace perjudicial para su salud.

Y para ser honesto, ni siquiera quiere pensar en «freír» en una dieta para reducir el colesterol. Incluso si decides freír el brócoli.

# 4 Come pescado graso con más frecuencia

Comer pescado graso no solo es sabroso, sino también una de las mejores fuentes de proteínas que puede comer. Con pescados grasos hay que pensar en salmón, caballa y arenque. Los peces resultan ser buenos para ti de muchas maneras.

  • Mejoran su colesterol HDL
  • Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Reducen la inflamación en tu cuerpo.

La forma en que come el pescado no importa realmente para su salud. Asar a la parrilla, asar, hornear o incluso crudo es saludable para usted.

Como casi siempre, freír tu producto no es saludable. La investigación muestra que freír pescado aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Un gran estudio en el que se siguió a las personas durante 25 años mostró que las personas que comían regularmente pescado no frito tenían menos problemas con el síndrome metabólico ( fuente ).

Y uno de los síntomas del síndrome metabólico es tener niveles de colesterol malo; HDL bajo y LDL alto.

Otro estudio encontró que el atún común y otros pescados grasos no fritos redujeron el riesgo de ataque cardíaco en un 27% . Y nuevamente resultó que comer pescado frito aumenta el riesgo ( fuente ).

La lección es que freír hace que un producto sea menos saludable que otras formas de cocción.

Los ácidos grasos omega 3  son buenos para la salud cardiovascular. Y no es necesario comer mucho pescado azul para experimentar sus beneficios.

Consuma un pescado graso como el salmón, la caballa, el arenque o el atún en su dieta para reducir el colesterol al menos dos veces por semana y los niveles en sangre mejorarán rápidamente.

# 5 Come frijoles un poco más a menudo

Los frijoles (o legumbres) son una de las mejores fuentes de carbohidratos que puede tener en su dieta. La única fuente de carbohidratos que es mejor son las verduras bajas en carbohidratos. Y difícilmente se puede llamar fuente.

Los frijoles como las lentejas, los frijoles y los garbanzos también son buenos para los niveles de colesterol. Por tanto, deberían ser la piedra angular de su dieta para reducir el colesterol.

Un gran metanálisis de 26 estudios mostró que los frijoles reducen significativamente el colesterol malo y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular  ( fuente ).

Otro metanálisis también muestra que comer frijoles causa pérdida de peso sin tener que comer «menos» ( fuente ).

Comer legumbres en realidad no tiene ningún inconveniente y son sustitutos ideales de las patatas para la cena.

Puede comerlos en latas o frascos de vidrio, siempre que enjuague bien los frijoles . Es posible que se haya utilizado sal como conservante. Al enjuagarlo tres veces, prácticamente eliminas todos los aditivos.

# 6 Come un aguacate todos los días

Este es uno de mis productos favoritos para obtener muchas grasas de forma fácil, rápida y saludable. Y afortunadamente los aguacates se han vuelto mucho más populares en los últimos años.

Los aguacates son ricos en grasas insaturadas saludables y relativamente altos en fibra dietética. Y la investigación ha demostrado que también reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL ( fuente ).

En otro estudio, consiguieron que un grupo de personas con sobrepeso comiera aguacates y el otro grupo no.

En el grupo que comió aguacate, el colesterol LDL pareció disminuir, mientras que este no fue el caso en el grupo sin aguacate ( fuente ).

En realidad, puede comer aguacate de tres maneras en una dieta para reducir el colesterol:

  • Puedes ponerlo en pan (el aguacate en tostadas es muy popular en Estados Unidos)
  • Puedes comerlo con cuchara como snack.
  • Lo echas a través de un batido saludable.

Mientras comas aguacate, no me importa cómo lo comas. En todos los casos, mejorará tus niveles de colesterol. Siempre y cuando no lo fríes, por supuesto;)

# 7 Opta por las nueces como bocadillo con más frecuencia

Si bien las legumbres son los mejores sustitutos de las papas, en mi opinión, las nueces son los mejores bocadillos que puede comer.

Contienen proteínas, grasas y también fibra. Tienen los macronutrientes adecuados en las proporciones adecuadas.

Y este cuento de hadas no termina ahí. Tienen una montaña de otros beneficios. Las almendras y las nueces, en particular, parecen ser más saludables para la salud y el corazón .

Por ejemplo, las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3 saludables y parecen mantener saludable su sistema cardiovascular ( fuente ).

También ayudan a reducir la presión arterial. Por ejemplo, un estudio demostró que una porción de nueces redujo en gran medida el riesgo de un ataque cardíaco. Con 28% para ser exactos ( fuente ).

Y un metaestudio de 25 estudios mostró que comer de 2 a 3 porciones de nueces al día redujo el colesterol malo ( fuente ).

¡Así que las nueces pertenecen a una dieta para reducir el colesterol!

Por lo tanto, es mejor comer almendras, pero especialmente nueces.

Trate de evitar otras nueces porque no siempre tienen una proporción favorable de omega-3 / omega-6. Los cacahuetes en particular contienen muchas grasas omega-6. Así que trata de evitarlos.

Cuando salga por la puerta, siempre es útil tener una bolsa de nueces como bocadillo. Como se mencionó anteriormente, contiene proteínas y grasas. Estos lo mantienen (más) saturado durante mucho tiempo, lo que hace que la idea de un refrigerio sea aún más saludable.

# 8 Come chocolate negro

Sé que esto puede ser difícil de creer, pero es cierto. El chocolate y el cacao son uno de los productos más saludables del planeta. Están llenos de antioxidantes saludables y grasas saturadas.

Las investigaciones muestran que el chocolate y el cacao son muy buenos para su sistema cardiovascular. De esta manera, no solo reducen el colesterol LDL, sino también la presión arterial ( fuentefuentefuente ).

¡Ho, detente! Saca esa cucharada de Nutella de tu boca.

Me temo que el truco del chocolate no funciona de esa manera, lamentablemente.

Una gran cantidad de chocolate contiene mucha azúcar agregada, lo que no le hará ningún bien a sus niveles de colesterol.

Para experimentar el efecto positivo del chocolate, realmente tendrá que comer chocolate negro. Cuanto más puro, mejor.

Idealmente, solo coma chocolate con al menos un 80% de chocolate . De esta manera, puede estar seguro de que no obtendrá demasiados azúcares nocivos para la salud.

Lo que es aún mejor, por supuesto, es optar por el chocolate crudo. Esta forma de chocolate nunca se ha calentado, lo que significa que los poderosos antioxidantes están más presentes.

De hecho, resulta que el cacao crudo contiene hasta siete veces más antioxidantes que el chocolate normal.

Entonces, si desea los beneficios para la salud de 7 barras de chocolate, sin realmente comerlas … debe comer cacao crudo.

El cacao crudo puede parecer muy exótico, pero hoy en día lo puedes encontrar en todos los supermercados habituales del departamento de productos naturales y / o superalimentos.

# 9 Elija siempre productos integrales

Hasta ahora, aparte de los frijoles, solo hemos hablado de productos que contienen muchas grasas. Lo que muestra indirectamente que los productos saludables ricos en grasas pertenecen a una dieta para reducir el colesterol.

Pero lo que también es un alimento para reducir el colesterol es un alimento con mucha fibra.

Los productos integrales, especialmente la cebada y la avena, parecen estar asociados con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

En un gran metanálisis que analizó 45 estudios, pareció que comer productos integrales se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria, diabetes tipo 2 y cáncer ( fuente ).

También se ha encontrado que comer cereales integrales tres veces al día resultó en una reducción del 20% tanto en enfermedades cardíacas como en ataques cardíacos. Comer productos integrales aún más saludables redujo aún más el riesgo.

Pero esto, por supuesto, no significa que de repente tenga que comer 20 rebanadas de pan integral. Las cosas son saludables hasta cierto punto. Si bebe demasiada agua demasiado rápido, puede intoxicarse con el agua.

Así que siempre siga usando su cerebro y limite la cantidad total de carbohidratos que consume por día. Trate de comer una fuente de carbohidratos de granos integrales de 1 a 2 veces al día .

Las mejores fuentes de carbohidratos integrales son la avena y la cebada. Ambos contienen betaglucanos. La investigación ha demostrado que estos provocan una reducción de su colesterol LDL ( fuentefuente ).

Un sustituto ideal de las rebanadas de pan de la tarde son las gachas de avena. De esta forma puedes conservar tus viejos y confiables carbohidratos al mediodía pero aumentas enormemente la calidad .

# 10 Siga una dieta baja en carbohidratos

Aunque estos no son realmente consejos para una dieta para reducir el colesterol …

… Este es un consejo para una dieta para reducir el colesterol.

La investigación ha demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos reduce el riesgo de arteriosclerosis (que causa un equilibrio del colesterol malo) ( fuente ).

Este estudio también mostró que sus triglicéridos disminuyen y su colesterol HDL aumenta.

Y este no fue el único estudio que encontró este tipo de resultados positivos al seguir una dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, otro estudio encontró que después de 12 semanas, las personas no solo habían perdido un 10% de peso, sino que sus niveles de insulina también habían bajado un 50%.

Además, sus niveles de triglicéridos disminuyeron en un 51%, su HDL aumentó en un 13% y la relación colesterol / HDL-c mejoró en un 14%.

Y lo más llamativo de este estudio fue que todos estos valores mejoraron mientras que las personas tenían que comer tres veces más grasas saturadas ( fuente ).

El mensaje es claro:

Con una dieta baja en carbohidratos, automáticamente come menos carbohidratos (no saludables) y tendrá que reemplazarlos con grasas saludables.

Esto mejorará mucho tu peso, colesterol y salud. Ideal para tener como base para una dieta hipocolesterolemiante.

Para los entusiastas, aquí hay una serie de estudios que lo indican:  fuentefuentefuentefuentefuente .

3 recetas para una dieta para reducir el colesterol

A continuación encontrará tres recetas para reducir el colesterol.

Estos corresponden a las pautas que proporciono en mi Biblia de recetas para bajar de peso:

Receta n. ° 1: avena con plátano y cacao

Que necesitas:

  • 400 ml de leche vegetal sin azúcar
  • 100 g de copos de avena
  • 1 puñado de arándanos frescos o del congelador, lavados
  • 1 plátano en rodajas

Método

  • Llevar a ebullición la leche vegetal y añadir los copos de avena. Deje hervir a fuego lento durante unos 10-15 minutos hasta que la papilla espese. No olvide remover regularmente para evitar quemaduras.
  • Apaga el fuego y deja reposar la papilla durante otros 5 minutos. Agrega los arándanos y el plátano y revuelve brevemente.
  • Vierta la papilla en tazones y agregue un poco más de miel si es necesario.

Receta n. ° 2: hamaca con verduras

Que necesitas:

  • 2 huevos
  • 1/2 cebolla (blanca o roja)
  • 1/2 diente de ajo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • 1/2 tallo de apio
  • 2 zanahorias
  • 2 hongos
  • 1/2 cucharada de cúrcuma
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • pimienta y sal

Método

  • Batir los huevos y añadir un poco de sal y pimienta.
  • Corta la media cebolla en aros.
  • Pelar el jengibre y picarlo lo más fino posible.
  • Corta el apio y la zanahoria en rodajas lo más finas posible. Corta también los champiñones en rodajas finas.
  • Pon todo junto y agrega el ajo (prensado) y la cúrcuma. Mezclar todo junto.
  • Calentar el aceite de coco en una sartén y agregar los huevos batidos. Espolvorear con los ingredientes y cocinar hasta que la tortilla se separe de la sartén por sí sola. Voltee y cocine por el otro lado durante unos minutos más.

Receta n. ° 3: huevos fritos con verduras

Que necesitas:

  • 2 filetes de salmón grandes
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cebollas, en aros
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 limón exprimido
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 coliflor pequeña
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
  • 25 g de queso parmesano
  • 25 g de yogur de soja
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de mostaza sin azúcar
  • Pimienta y sal

Método

  • Precalentar el horno a 220 ° C.
  • Agrega el aceite de oliva con la miel y el jugo de limón y cubre el salmón con él.
  • Coloque el salmón en una fuente para hornear engrasada y agregue los aros de cebolla en rodajas. Hornee en el horno durante 12-15 minutos.
  • Coliflor al vapor:
  • Triturar el diente de ajo en un bol y agregar el aceite de oliva.
  • Lave la coliflor, córtela en floretes y sumérjala en la mezcla de aceite.
  • Lleve el agua a ebullición y cocine la coliflor al vapor en una vaporera o un colador de metal sobre el agua durante unos 8-10 minutos.
  • Salsa de queso mostaza:
  • Mezclar el queso con el huevo, el yogur, la mostaza y un poco de sal y pimienta y calentar en una sartén a fuego lento. Sirve sobre la coliflor.