Mejora el estado físico con 10 consejos útiles

Ahora que sabe lo saludable que es, le enseñaré cómo desarrollar mejor su estado físico. Hay bastantes cosas que debes tener en cuenta para que duren el mayor tiempo posible.

Empecemos:

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Consejo n. ° 1: no corras demasiado rápido

Ha decidido trabajar en su estado físico. Felicitaciones, esta es una muy buena decisión.

Este es también el primer paso hacia una vida más saludable. Admitir que tiene que hacer algo con respecto a su salud es el paso más importante para realizar cualquier cambio.

Pero otro consejo importante que quiero darte es que no debes ir demasiado rápido.

La mayoría de las personas toman inmediatamente mucho heno en su tenedor y deciden cambiar drásticamente sus vidas.

¿Es esta la mejor manera de hacerlo?

Si tienes mucha fuerza de voluntad, sí. Pero, lamentablemente, la mayoría de la gente no tiene esa ( fuente ).

Así que tómalo con calma. No tenga expectativas demasiado altas, esto solo puede funcionar en su contra en el futuro y también es una carga demasiado pesada para su cuerpo no entrenado al principio.

¿Has decidido salir a correr? Entonces es mejor comenzar dos veces por semana y si esto va bien, aumente hasta tres o cuatro veces por semana. Esto es mejor que comenzar una carrera 4 veces por semana , solo para no poder seguir el ritmo y luego perder la motivación.

¿Hace años que no hace ejercicio y quiere empezar muy despacio? Entonces es aconsejable empezar a caminar. Lo creas o no, pero caminar también es muy saludable para ti. Una pequeña caminata de 20 minutos al día puede extender su esperanza de vida en 7 años ( fuente ).

Al construir las cosas lentamente, puede durar más y mantener la motivación durante más tiempo. Un hábito está en promedio solo en su sistema después de dos meses ( fuente ).

Consejo n. ° 2: haz un calentamiento

Arriba describí que no debes correr demasiado rápido. Lo mismo ocurre con este consejo.

Tan pronto como la mayoría de las personas comienzan un nuevo deporte, comienzan a correr. Vaya derecho con ese plátano.

¿Quieres empezar a correr?

Te pones las zapatillas y empiezas a correr. Pero, ¿es esta la mejor forma?

No, desafortunadamente no.

Se aconseja a todos los atletas que hagan un calentamiento primero. Y no digo esto por decirlo, porque hay una verdadera teoría detrás de esto.

Cuando hablo de calentamiento, no me refiero solo a un calentamiento. El calentamiento dinámico es el que mejora tu rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones ( fuente ).

Te escucho pensar:

«Oscar, muy lindo, pero en realidad no estoy esperando un calentamiento y luego le lanzas un calentamiento que no sé …»

Suena más difícil de lo que es. Hay dos tipos de calentamiento, estático y dinámico ( fuente ). Con un calentamiento estático, haces un ejercicio de estiramiento en una posición y mantienes esa posición durante unos segundos. En un calentamiento dinámico haces una especie de estiramiento y ejercicios de estiramiento en forma de movimiento.

Cuando el calentamiento estático deteriora su rendimiento deportivo , un calentamiento dinámico puede mejorar su rendimiento deportivo .

Un calentamiento dinámico asegura:

Un muy buen ejemplo de calentamiento dinámico es la «estocada al caminar». Esto es ideal antes de comenzar una carrera o comenzar un entrenamiento HIIT. Créame, se beneficiará de hacer un calentamiento dinámico.

¿Le gustaría saber más sobre un calentamiento dinámico? Entonces lee el siguiente artículo:

Los 10 mejores ejercicios de calentamiento para cuando sales a correr

Consejo n. ° 3: asegure la regularidad

Este consejo encaja muy bien con el consejo n. ° 1.

Cuando aumenta los entrenamientos lentamente, también obtiene más regularidad en sus entrenamientos para mejorar su estado físico.

Imagina que comienzas a correr, como dije, no deberías tomar demasiado en tu tenedor, así que comienzas con dos veces por semana.

Cuando elige dos días fijos a la semana para hacer ejercicio, es más fácil convertirlo en un hábito.

De esta forma no tienes que decidir el día mismo si quieres hacer ejercicio o no. Es mucho más probable que posponga el ejercicio hasta el final de la semana, solo para dejar de hacerlo por completo porque resulta que sus otras citas no funcionan.

Fantasear en exceso acerca de cómo y cuándo vas a empezar a menudo es contraproducente para convertir algo en un hábito, según la investigación ( fuente ). Sea eficaz y actúe.

Tú sabes qué dicen ellos:

De la demora viene el ajuste

Escribe los días fijos en tu agenda o apúntalos en tu teléfono. De esta manera, planifica todas las citas en torno a él. Verás que el hábito desaparece al poco tiempo y que el umbral para empezar a hacer ejercicio ha desaparecido.

Hay algunos principios clave que debe tener en cuenta al cambiar sus hábitos de manera efectiva. Primero, por supuesto, tienes que darles a los nuevos hábitos la oportunidad de aprenderlos . Alguien que cambia de trabajo o se muda a otra ciudad tiene el escenario perfecto para dejar viejos hábitos y comenzar nuevos en un entorno desconocido.

Por supuesto, no es necesario realizar cambios tan rigurosos. También puede realizar pequeños ajustes . Uno es dejar que otras personas lo sepan.

Por ejemplo, indique que planea salir a correr por la noche los lunes y jueves y que no puede cumplir con estas noches. Si son buenos amigos, no concertarán citas con usted esas noches. Además, puede ser un palo extra grande porque te recuerdan que tienes que hacer ejercicio esos días.

Y, por supuesto, no querrás decepcionar a las personas que te rodean;)

Otro principio importante es recordar que la repetición es la clave del éxito. Los estudios han demostrado que se necesitan un promedio de 66 días para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito ( fuente ). ¡Piense en su yo futuro y dónde le gustaría estar mañana!

Consejo n. ° 4: elige un deporte que disfrutes

Todo suena muy lógico y, sin embargo, hay muchas personas que no lo hacen.

Has decidido mejorar tu forma física y quieres hacerlo mediante un entrenamiento cardiovascular en el gimnasio.

Pero odias:

Y, sin embargo, eliges esta forma de deporte en el gimnasio. ¿Por qué?

La mayoría de las personas sienten que la mejor manera de mejorar su estado físico es corriendo y sienten que lo hacen con más frecuencia yendo al gimnasio.

Pero la verdad es lo contrario.

Elige un deporte que disfrutes y durarás muchas veces más. Y puede ser cualquier deporte que se te ocurra.

Incluso aprobaría los ‘deportes de cama’, pero luego tienes que trabajar un poco, por supuesto;)

Entiendes mi punto. Preferiría tener un deporte que te dure los próximos diez años y que quizás sea un poco menos activo que correr, que tener que abandonar después de dos semanas porque tuviste que elegir el deporte que te pareció más difícil.

Consejo n. ° 5: consiga un compañero de deportes

Supongamos que eliges un deporte que te gusta y puedes practicarlo solo o junto a un amigo, ¿cuál prefieres?

Eso pensé, con un amigo, por supuesto. Pero además de divertido, también puede resultar muy útil.

Los hábitos (poco saludables) de su pareja tienen una influencia significativa en su comportamiento ( fuente ). Por lo tanto, considere comenzar con su pareja.

Nosotros los humanos somos seres sociales. Ésta es la razón por la que la humanidad ha crecido tanto. Podemos trabajar juntos en grupos grandes sin tener que agradarnos mucho por esto. Toda nuestra economía se basa en esto.

Como seres humanos, tenemos mucho miedo de ser excluidos ( fuente ). También nos aterroriza que otras personas piensen negativamente sobre nosotros.

Y puede aplicar esto muy bien para facilitarle la construcción de un deporte (condición). Puede crear situaciones en las que se sienta miserable si no hace ejercicio durante un tiempo. Y eso sucede cuando decepcionas a tu compañero de deporte para que no haga ejercicio:

Y cuando miro a mi alrededor en el gimnasio, veo a muchas personas ejercitándose juntas y empujándose unas a otras para superar ese límite. Después del entrenamiento tienen una fiesta de té que lo hace divertido. Todos estos recuerdos positivos te mantienen en marcha.

Consejo n. ° 6: ajuste sus hábitos alimenticios

Terminaste en este artículo porque quieres mejorar tu estado físico. Pero probablemente no pensó que la dieta también juega un papel en esto.

Como mencioné en la introducción, su condición física no solo está determinada por su resistencia.

El estado de su forma física indica qué tan en forma está. Y la mejor manera de ponerse realmente en forma es consumir los nutrientes adecuados.

¿Conoces a esas personas que primero comienzan a hacer ejercicio y luego comen las calorías quemadas a través de un trozo de chocolate? Después de todo, ha estado saludable haciendo ejercicio, por lo que ahora puede comer algo que no sea saludable para solucionar esto.

Desafortunadamente, no funciona así.

El ejercicio es importante, pero una dieta saludable es igualmente importante. Esta debería ser tu base.

Por lo tanto, para estar saludable, es mejor comenzar con su dieta. Después de todo, este es el combustible que pones en tu cuerpo, que luego necesitas para comenzar a hacer ejercicio. Y el ejercicio se vuelve mucho más divertido y fácil cuando le proporciona a su cuerpo el combustible adecuado.

¿Qué dice la ciencia sobre la alimentación saludable y el ejercicio para tener un cuerpo más saludable?

Se ha realizado un estudio en el que se probaron tres grupos diferentes ( fuente ).

Todos los grupos analizaron la pérdida de peso, el IMC , el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal.

Como puede imaginar, el grupo que siguió tanto la dieta como el programa de ejercicios (Grupo C) obtuvo los mejores resultados. Pero lo notable es que el grupo A tuvo valores significativamente mejores que el grupo B.

Por ejemplo, el grupo A, que solo siguió la dieta, perdió un 8,5% de peso en comparación con el 2,4% del grupo B. Por lo tanto, seguir una dieta resultó en una pérdida de peso 3 veces mayor que si solo siguiera un programa deportivo. Se obtuvieron prácticamente los mismos valores para el IMC, la circunferencia de la cintura y la reducción de grasa corporal.

Hay muchos más estudios como este que muestran lo importante que es una dieta saludable para su salud en general.

¿No tienes idea de lo que es una dieta saludable? Entonces lee este artículo:

¿Horario de dieta? Horario de alimentación gratuito para bajar de peso de forma rápida y saludable

Consejo n. ° 7: descanse lo suficiente en el medio

Lo más probable es que no disfrutes exactamente de los deportes. Eso es exactamente por lo que ha estado sentado quieto durante mucho tiempo.

Ahora que ha decidido mejorar su estado físico, debería entrenar varias veces a la semana. Después de todo, esto asegura el mejor resultado. Lo que la mayoría de la gente hace a continuación es lo siguiente:

“¿No tengo nada que hacer los lunes y martes por la noche? Luego me aseguro de tomar estos dos días para mejorar mi condición «.

Luego te sientas con tus nalgas en el sofá durante el resto de la semana para ver “De Wereld Draait Door” y luego comienzas de nuevo el lunes y martes.

En cualquier caso, siguió cuidadosamente los consejos n. ° 1 y n. ° 3:

Pero le hace más difícil a su cuerpo hacer ejercicio completo dos días seguidos.

Es mucho mejor mejorar su estado físico distribuyendo sus entrenamientos durante la semana. De esta forma podrás recuperarte bien de tu primer entrenamiento para que puedas aprovechar al máximo tu segundo entrenamiento.

Entrene, por ejemplo, lunes y jueves o martes y viernes. Tenga en cuenta que tiene al menos 48 horas de descanso antes de comenzar el próximo entrenamiento.

Consejo n. ° 8: compre los atributos adecuados

Antes de iniciar cualquier deporte, es importante tener en cuenta lo que necesitas para poder practicar este deporte.

Correr, por ejemplo, es un deporte barato. Pero ten en cuenta que tienes que invertir en un buen par de zapatillas para correr. Y estos pueden aumentar el precio. No pienses, solo correré con los zapatos que tengo en casa, porque eso definitivamente saldrá mal.

Y desea evitar lesiones, de lo contrario estará fuera de circulación durante unos meses.

Si planeas hacer ejercicio, solo necesitas una suscripción al gimnasio y un buen par de zapatos si quieres hacer cardio.

¿Quieres una forma muy económica de mejorar tu forma física en casa? Entonces puedes pensar en saltar la cuerda .

Todo lo que necesitas es una cuerda para saltar. Sin suscripción al gimnasio, sin zapatos caros y sin ropa deportiva cara. La forma más rápida de mejorar la forma física es realizando un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Explicaré exactamente qué es esto en el siguiente consejo.

Por supuesto, también puedes elegir diferentes deportes grupales para practicar. Piense en: fútbol, ​​hockey o un deporte de combate. Lo bueno de estos deportes es que entrenas con otras personas, por lo que a menudo sacas más provecho de tu entrenamiento. En principio, ya no necesitas un compañero de deporte.

Consejo n. ° 9: haz un entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Hace varios años, muchas personas todavía usaban el entrenamiento de resistencia prolongado para mejorar su condición física. La forma más común de mejorar tu forma física es corriendo. Tan pronto como alguien quiso mejorar su estado físico, salieron los zapatos para correr y comenzaste a correr largas distancias.

Pero hoy en día un tipo diferente de entrenamiento se ha vuelto mucho más famoso, llamado:

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

La investigación ha demostrado que el HIIT es tan efectivo o incluso más efectivo para desarrollar el estado físico en comparación con el entrenamiento de resistencia ( fuente)  ( fuente ).

Este entrenamiento se caracteriza por una alternancia de breves pero poderosos momentos de esfuerzo alternados por momentos aún más breves de relajación. El cardio regular se caracteriza por correr o caminar a un ritmo constante durante un largo período de tiempo.

El consejo habitual para el entrenamiento de resistencia, como correr, es esforzarse aproximadamente al 70-80% de su capacidad (VO2max = 70%). Con HIIT, literalmente, da el 100% completo (VO2max = 100%) y luego recupera el aliento durante un breve descanso.

Pero lo que mucha gente olvida es que el HIIT también tiene muchas más ventajas en comparación con el entrenamiento de resistencia. Así es como resulta HIIT:

Si lee los puntos anteriores, me pregunto por qué todavía se está agotando al correr, andar en bicicleta o nadar durante mucho tiempo. Especialmente si el ejercicio no es su actividad favorita.

¿Quieres saber más sobre HIIT? Entonces lee el siguiente artículo:

9 razones para hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con más frecuencia

Consejo n. ° 10: use una aplicación

Quieres empezar a desarrollar tu forma física. Si no eliges un deporte de equipo y quieres entrenar por ti mismo, es probable que no sepas cómo hacer todo esto por tu cuenta …

Afortunadamente, hay aplicaciones que vienen a rescatarte.

Hay aplicaciones disponibles para casi todas las categorías imaginables.

Ejecutando aplicaciones

Si desea mejorar su estado físico corriendo, hay muchas aplicaciones para correr disponibles que lo ayudarán en su camino. La aplicación más grande disponible para ejecutar es RunKeeper. Esta aplicación realiza un seguimiento de las siguientes cosas para usted:

Además, esta aplicación dispone de diferentes horarios de entrenamiento para una media maratón, una maratón completa, pero también para un triatlón. Esta aplicación es generalmente gratuita hasta que desee utilizar funciones más extensas, luego debe pagar dinero.

¿Necesitas un poco más de coaching y quieres empezar con una carrera de 5 kilómetros? Entonces correr con Evy es muy útil para ti. Evy le proporciona la motivación adecuada y le dice exactamente qué hacer. También le da varios consejos sobre cómo prevenir lesiones y cómo respirar. Si ha conquistado los 5 kilómetros, puede continuar durante los 10 kilómetros. Y todo esto con su hermoso acento flamenco.

Desafortunadamente, esta aplicación no es gratuita. Por el entrenamiento de 5 kilómetros de 10 semanas pagas 3,99 euros.

¿Quieres más consejos sobre cómo ejecutar aplicaciones? Entonces lee el siguiente artículo:

Las 8 mejores aplicaciones de ejecución gratuitas para su teléfono inteligente (iPhone / Android)

Aplicaciones de fitness

¿Quieres mejorar tu forma física y hacerte más fuerte? Entonces puedes optar por hacer también entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

El problema en general es que la mayoría de la gente simplemente no tiene idea de cómo entrenar. Muchos ejercicios se realizan con una postura incorrecta, lo que provoca lesiones rápidamente. ¿Estás dispuesto a pagar mucho dinero? Entonces te aconsejo que contrates un entrenador personal. Si esto es demasiado caro para usted, posiblemente pueda descargar una aplicación de fitness.

Por ejemplo, existe la aplicación de fitness “Virtuagym” . Virtuagym cuenta con más de 2000 ejercicios que puedes practicar en el gimnasio. Todos estos están destinados a desarrollar masa muscular. Le da mucha inspiración para nuevos ejercicios y le muestra exactamente cómo hacer el ejercicio. Aún puede ver cómo debe ser una determinada postura mientras realiza un ejercicio.

También tienes la aplicación “Tabata timer” . Te dije en el consejo # 9 que HIIT es una muy buena manera de desarrollar tu condición física, aumentar la masa muscular y perder grasa. Un entrenamiento de Tabata se basa en un entrenamiento HIIT. En este entrenamiento te relajas por completo con un determinado ejercicio durante 20 segundos y luego descansas durante 10 segundos. Cuando repites esto 8 veces habrás hecho lo que se llama «tabata».

Izumi Tabata ha demostrado que el entrenamiento corto pero intensivo es mejor para tu resistencia que los deportes de larga duración a un ritmo medio ( fuente ). Toda la aplicación es gratuita, lo que por supuesto es agradable.

aplicaciones de salud

Una buena dieta es la clave para una vida más saludable y, en última instancia, una mejor condición. Con los nutrientes adecuados, puede proporcionar a su cuerpo el combustible adecuado, lo que mejorará su rendimiento deportivo. En el consejo n. ° 6, vinculé un artículo en el que se ofrece un horario de alimentación gratuito con todo tipo de productos saludables.

Pero, por supuesto, es útil que pueda realizar un seguimiento de todo lo que come. La principal aplicación de nutrición es:

Aquí puede encontrar más de 6 millones de alimentos, que puede ingresar para saber exactamente cuántas calorías está ingiriendo. También te indica cuántos carbohidratos , proteínas y grasas ingieres con las diferentes comidas y durante un día. Los ingredientes de los platos se pueden agregar en  cantidades  (cucharadas, rodajas, etc.) así como en  gramos .

La versión gratuita de esta aplicación es tan completa que nunca necesitará comprar la versión de pago.

Programa de construcción de condiciones

La conclusión de este artículo es que HIIT es la mejor manera de mejorar la forma física y, en general, ponerse en forma. Por eso también te doy un programa de ejercicios basado en un entrenamiento HIIT.

El entrenamiento consta de los siguientes ejercicios:

 Práctica  Acción (número de segundos)  Pausa (número de segundos)
 Burpee  30  10
 Hacer subir  30  10
 rodillas altas  30  10
 Saltar estocadas  30  10
 pull ups  30  10
 Levanta la rodilla  30  10

 

Si sigue este programa, también puede desarrollar y mejorar su estado físico en casa. Pero no olvide el calentamiento dinámico de antemano;)