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Ejercicio con pesas rusas n. ° 1: swing con un brazo

Con este ejercicio podrás entrenar tus hombros, espalda, pecho y abdominales.

Actuación:

  • Párese con las piernas ligeramente separadas de modo que los pies queden aproximadamente a la altura de los hombros. Tus piernas deben estar ligeramente dobladas.
  • Sostenga la pesa rusa con una mano y déjela colgar entre sus rodillas y apriete su cuerpo.
  • Balancee la pesa rusa lo más alto posible por encima de su cabeza.
  • Sostenga la pesa rusa en el punto más alto de su swing por un momento.
  • Baja la pesa rusa hacia atrás entre las rodillas y sigue repitiendo el ejercicio.

Ejercicio con pesas rusas n. ° 2: swing de dos brazos

El columpio de dos brazos es ideal para entrenar los músculos de la espalda baja. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y el pecho hacia adelante.

Actuación: 

Ejercicio con pesas rusas n. ° 3: sentadilla dividida

Actuación: 

Vea el video a continuación.

Ejercicio con pesas rusas n. ° 4: molino de viento

En este ejercicio, la atención se centra en los abdominales (oblicuos), la zona lumbar y las piernas.

Actuación: 

Ejercicio con pesas rusas n. ° 5: propulsor

Actuación: 

Ejercicio con pesas rusas n. ° 6: Press con un brazo

Actuación: 

Ejercicio con pesas rusas n. ° 7: sentadilla frontal

Actuación:

Ejercicio con pesas rusas n. ° 8: sentado sentado

Actuación: 

Ejercicio con pesas rusas n. ° 9: estocadas

Actuación:

Ejercicio con pesas rusas n. ° 10: limpieza

Actuación: 

Ejemplo de un entrenamiento con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas parecen fáciles, pero debes aumentar la intensidad lentamente. A continuación encontrará un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas rusas.

Día 1

Práctica Con que frecuencia repetir por serie Cuantos juegos?
Columpio de dos brazos 8 x 4
Escuadrón dividido 8 x izquierda / 8 x derecha 3
Prensa de un brazo 4 x izquierda / 4 x derecha 3

Dia 2

Práctica Con que frecuencia repetir por serie Cuantos juegos?
Columpio de dos brazos 10 veces 3
Escuadrón dividido 10 x izquierda / 10 x derecha 3
Prensa de un brazo 6 x izquierda / 6 x derecha 3

Día 3

Práctica Con que frecuencia repetir por serie Cuantos juegos?
Balanceo de un brazo 6 x izquierda / 6 x derecha 4
Escuadrón delantero 5 x izquierda / 5 x derecha 4
Prensa de un brazo 8 x izquierda / 8 x derecha 4

3 posibles peligros de las pesas rusas para su cuerpo

Si eres un principiante o alguien que ha estado entrenando con pesas rusas durante algún tiempo, los ejercicios con pesas rusas no están del todo exentos de peligro si no entrenas de la manera correcta.

Además de los videos de instrucciones profesionales anteriores, le recomiendo que también haga todo lo posible en un gimnasio. La postura correcta es muy importante en el entrenamiento con pesas rusas.

Explicaré los tres posibles peligros del uso incorrecto de la pesa rusa a continuación.

Peligro n. ° 1: elige el peso incorrecto de la pesa rusa

Puedes conseguir una pesa rusa de 4 kilos, pero también de 20 kilos. ¿Cuál deberías elegir? Como principiante debes empezar con un peso de 4 o 6 kilos.

¿Eres un principiante con las pesas rusas, pero ya estás entrenando fanáticamente? En ese caso, podría comenzar con una pesa rusa más pesada. Reciba buenos consejos sobre esto.

Una pesa rusa que es demasiado pesada puede ejercer demasiada presión sobre sus grupos de músculos, con una pesa rusa que es demasiado ligera no sacará el máximo partido a su cuerpo.

Por lo tanto, elija el peso correcto de la pesa rusa antes de comenzar su entrenamiento.

Para ayudarte en tu camino, te doy una descripción general del peso que necesitas:

Peligro n. ° 2: sobrecarga muscular

No te vuelvas loco cuando hagas un entrenamiento con pesas rusas. Cuando comience con los ejercicios, querrá desarrollar masa muscular y quemar grasa corporal lo más rápido posible. La mayoría de los horarios de entrenamiento duran 20 minutos con varios momentos de descanso en el medio.

¡Tómate tus descansos! Esto no es por nada. Los momentos de descanso le dan a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Un entrenamiento con pesas rusas también exige mucho de su corazón y pulmones, según una investigación sobre el funcionamiento del entrenamiento con pesas rusas ( fuente ). Por lo tanto, evite lesiones innecesarias por sobrecarga.

No se recomienda correr demasiado rápido entrenando durante una hora. Sus músculos pueden sobrecargarse fácilmente. Por lo tanto, desarrolle el entrenamiento con pesas rusas lentamente.

Peligro n. ° 3: ejercicios realizados incorrectamente

Demasiadas personas intentan inmediatamente hacer ejercicios con pesas rusas que no pueden realizar correctamente. El grupo de músculos que más sufre es el de la espalda.

Hay ejercicios con pesas rusas que pueden reducir el dolor de espalda, por ejemplo, pero al realizar ejercicios de forma incorrecta o con demasiada intensidad también puedes generar molestias.

A menudo, el problema es que los mismos ejercicios deben repetirse todo el tiempo para obtener el mejor efecto. Continúas realizando un ejercicio mal aprendido durante cada entrenamiento. Por eso es importante aprender bien los ejercicios.

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