Consejo n. ° 3: omita regularmente una comida (preferiblemente el desayuno)

Déjame decirte que el consejo 3 solo funciona si lo haces correctamente.

Lo que NO recomiendo es saltarse comidas todos los días durante un largo período de tiempo.

Entonces obtienes un déficit de calorías poco saludable, que se parece más a una dieta de choque .

No, estoy hablando de saltarse el desayuno 2 o 3 veces por semana, y eso por un período corto (por ejemplo, 4 semanas). Solo comes después de las 12 del mediodía.

En teoría, puede perder al menos 1 kg sin hacer ejercicio en un período de dos semanas. Es una forma de ayuno, sobre la que leerá más más adelante en este artículo.

Por cierto, no tienes que preocuparte de que tu cuerpo entre en modo de inanición si te saltas una comida de vez en cuando. Su metabolismo solo se ralentiza si no come nada durante más de 72 horas (3 días) ( fuente ).

Si comienza a comer normalmente a partir de ese momento, se almacenará más rápidamente como grasa. No es una buena idea.

«Oscar, ¿por qué los desayunadores son en general más saludables?» . Es cierto que los desayunadores tienen menos probabilidades de tener sobrepeso y diversas enfermedades crónicas ( fuente , fuente ). Por este motivo, los dietistas suelen recomendar desayunar.

Pero es importante saber que se trata de los denominados estudios observacionales, que no pueden demostrar una relación causal.

Estos estudios muestran que las personas que desayunan tienen más probabilidades de ser más saludables, pero no pueden probar que el desayuno en sí lo haya causado.

Es probable que quienes desayunan tengan otros hábitos de estilo de vida saludables que podrían explicar esto. Por ejemplo, sabemos que las personas que se saltan el desayuno también fuman con más frecuencia, beben más alcohol y hacen menos ejercicio ( fuente ).

Algunas personas afirman que desayunar «inicia» el metabolismo, pero esto es incorrecto. Porque solo la cantidad total de calorías que quema durante el día es importante para nuestro metabolismo.

En principio, no importa a qué hora ni con qué frecuencia comes. La investigación confirma que no hay diferencia en la cantidad de calorías quemadas durante 24 horas entre las personas que desayunan y las que se saltan el desayuno ( fuente ).

Consejo # 4: Beba más agua, café y té.

Un equilibrio de líquidos saludable es extremadamente importante para su salud.

Beber suficiente agua ayuda a mantener la piel y el tracto digestivo saludables ( fuente ).

Beber más agua también ayuda a perder peso . Beber agua llena su estómago y suprime el apetito. Por eso es aconsejable beber dos vasos de agua antes de una comida. Como resultado, finalmente comes menos ( fuente ).

Un pequeño estudio muestra que las personas que beben dos vasos de agua antes de una comida consumen casi 600 calorías menos en un día que las que no pueden beber agua ( fuente ).

Los investigadores creen que beber unos 500 ml de agua es suficiente para estirar el estómago de tal manera que se envía una señal de saciedad a su cerebro ( fuente ).

Desafortunadamente, es cierto que el agua sale bastante rápido del estómago si no ha comido nada. Entonces, para que este consejo funcione bien, es mejor beber la mayor cantidad de agua posible durante o antes de las comidas.

Beber muy poca agua también puede hacer que sienta hambre más rápidamente. Los sentimientos de sed a veces se pueden confundir con hambre.

Si tiene hambre a menudo, puede ser útil beber dos vasos de agua para saber si no solo tiene sed. Comer muchos alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, también mantiene el equilibrio de líquidos.

Cafe y te

El café y el té tienen muchos beneficios para la salud y también pueden ayudar a reducir el apetito. Por ejemplo, el consumo de café está asociado con un menor riesgo de muerte ( fuente ).

Otra investigación ha demostrado que el café aumenta la liberación del péptido YY (PYY). Esta hormona se produce en el intestino en respuesta a la ingestión de alimentos y promueve una sensación de saciedad ( fuente ).

Curiosamente, el café descafeinado parece ser incluso más eficaz para reducir el apetito, hasta tres horas después de comer ( fuente ). El café descafeinado es café con al menos un 97% de cafeína eliminada.

Beber té verde y negro también puede ayudarlo a perder grasa corporal sin hacer ejercicio.

Un estudio de 2008 concluyó que beber té verde puede ser beneficioso para las personas con un IMC superior a 25 (sobrepeso). Aproximadamente 60 participantes entre las edades de 40 y 60 fueron sometidos a una dieta estandarizada durante 12 semanas. El grupo de té verde grupo después del desayuno, almuerzo y cena una cápsula. El grupo de placebo recibió una cápsula de celulosa que no funcionaba. Los investigadores concluyeron que el extracto de té verde puede aumentar el gasto de energía y la quema de grasa ( fuente ).

El té verde contiene muchas catequinas , que son antioxidantes naturales, que se cree que aumentan el metabolismo y estimulan la quema de grasa ( fuente ).

El té también ayuda a proteger las células del cuerpo contra daños y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ). Razones de salud suficientes para beber una taza de té verde todos los días.

Consejo n. ° 5: haga ayuno intermitente semanalmente

El ayuno intermitente, o ayuno intermitente, es una dieta de ayuno y alimentación.

Existen varios métodos de ayuno que dividen el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación.

El ayuno intermitente no es tan extraño como parece. Todo el mundo ayuna de forma natural, piensa en el tiempo que duermes. El cuerpo humano está diseñado para no comer durante períodos de tiempo más prolongados.

Lo único que puede hacer con el ayuno intermitente es extender un poco este período de tiempo. Puede hacerlo, por ejemplo, omitiendo el desayuno y comiendo su primera comida por la tarde.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a perder peso y mejora su salud metabólica. El ayuno intermitente puede acelerar su metabolismo hasta en un 14% ( fuentefuente ). Sus niveles de insulina también caen drásticamente durante un ayuno. Los niveles de insulina demasiado altos hacen que perder peso sea casi imposible ( fuente ).

Un estudio en ratas ha demostrado que el ayuno prolonga la vida útil de las ratas. La esperanza de vida media de las ratas en ayunas fue un 83% más larga que la del grupo de control.

Los investigadores creen que esto también se aplica a los humanos. Los alimentos que comemos todos los días dañan el ADN y contribuyen al envejecimiento. El tabaquismo, el alcohol y los alimentos poco saludables crean una carga adicional. Al no comer ocasionalmente, limita el daño del ADN en su cuerpo.

El ayuno también provoca un gran aumento de la hormona del crecimiento humano, hasta 1300% en mujeres y 2000% en hombres ( fuente ).

La hormona del crecimiento humano interviene, entre otras cosas, en la construcción de masa muscular y estimula la quema de grasa. Eso hace que el ayuno intermitente sea una forma eficaz de limitar la ingesta de calorías y quemar grasas ( fuente , fuente ).

Si desea perder peso sin hacer ejercicio, el ayuno intermitente es una de las mejores formas de lograrlo.

Lea en este extenso artículo cómo puede comenzar mejor con el ayuno intermitente.

Consejo # 6: deje de beber alcohol

alcohol

Bajar de peso sin hacer ejercicio no ocurre automáticamente, siempre tendrás que hacer algo por ello.

¿Bebes bastantes bebidas alcohólicas los fines de semana? Entonces puede ser una buena intención dejar de consumir alcohol temporalmente.

La clave para perder peso es quemar más calorías de las que consume.

Menos bebidas alcohólicas ayudarán a reducir su ingesta de calorías. Dejar el alcohol (temporalmente) también significa una mejor noche de sueño, lo que a su vez contribuye a la buena salud.

No es necesario que deje el alcohol de inmediato por el resto de su vida. Eche un vistazo a lo que le hace a su peso no beber durante un mes. Lo más probable es que su escala muestre un número más bajo al final del mes.

El alcohol engorda por varias razones:

  • La cerveza, el vino y las bebidas alcohólicas dulces son muy ricas en calorías.
  • El alcohol es el segundo nutriente más denso en energía después de la grasa. Un gramo de alcohol proporciona 7 calorías, lo cual es alto.
  • El alcohol te da hambre de alimentos poco saludables (recuerda ese bocadillo grasoso después de salir)

El consumo excesivo de alcohol se asocia con el aumento de peso ( fuente ). Beber cerveza con regularidad también puede conducir a un aumento de peso ( fuente , fuente ).

Además del aumento de peso, beber mucho alcohol puede provocar daños en el sistema gastrointestinal ( fuente ).

¿Tiene sobrepeso y bebe en exceso (mujeres que beben más de 7 bebidas por semana y 14 bebidas por semana para los hombres)? Luego, considere dejar el alcohol temporalmente para ver qué le hace a su cuerpo.

¿No puede reducir sin ayuda? Luego, comuníquese con su médico o institución de adicciones en su región.

Consejo n. ° 7: use platos más pequeños

Hay consejos sencillos que pueden ayudarte a perder peso sin tener que poner un pie en el gimnasio.

Uno de esos consejos es sorprendentemente simple: use platos más pequeños en la casa.

Varios estudios han concluido que las personas comen menos cuando usan platos más pequeños ( fuente ).

Tiene sentido, cuanto más pequeña es la tabla, menos puedes sacar. Pero este truco solo parece funcionar si las personas no saben que se les han dado platos más pequeños.

¿Su pareja o familiar tiene sobrepeso? Luego reemplace las placas viejas con placas más pequeñas, sin indicar por qué hizo esto.

¿Puedes perder 5 o 10 kilos en 1 semana? Descubra la verdad aquí.

En el siguiente video, hablo de 7 trucos psicológicos furtivos para perder peso:

Consejo n. ° 8: opte por alimentos ricos en fibra

Varios alimentos pueden ayudarlo a perder peso sin hacer ejercicio y mantenerlo delgado. Me refiero a alimentos que tienen un efecto saciante y reducen el apetito. No hay alimentos que quemen grasa directamente.

Alimentos ricos en fibra

La ingesta alta de fibra estira el estómago y afecta la liberación de hormonas de saciedad ( fuente ). Comer alimentos ricos en fibra reduce el hambre y le ayuda a comer menos calorías. También puede promover la salud a largo plazo. La fibra incluso apenas contiene calorías.

Los carbohidratos refinados han eliminado la fibra dietética, por lo que el cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es la razón por la que rápidamente vuelve a sentir hambre cuando come carbohidratos refinados. No promueven una sensación de plenitud ( fuente ).

Además, comer carbohidratos refinados puede provocar picos y descensos rápidos en el azúcar en sangre. Esto conduce a un nivel elevado de insulina. La insulina estimula la absorción de glucosa (azúcar en sangre) por las células del cuerpo ( fuente ).

Por eso es importante que reduzca los carbohidratos refinados y los reemplace con alimentos saludables y sin procesar, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos contienen fibra que ralentiza la absorción de carbohidratos.

Estos alimentos todavía tienen un alto contenido de carbohidratos, pero son ricos en fibra dietética y le ayudan a controlar los dolores de hambre ( fuente ).

Lo que es más importante saber es que existen diferentes tipos de fibra, y algunas fibras son mejores que otras para prevenir el hambre. Varios estudios han concluido que la fibra soluble (fibra que se disuelve en agua) llena más que la fibra insoluble ( fuente , fuente ).

Muchos alimentos diferentes, como la linaza , la avena , las batatas , las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

Consejo # 9: Duerma bien por la noche

esposa dormida

Para perder peso, dormir lo suficiente es tan importante como una dieta saludable y el ejercicio.

La falta de sueño a largo plazo está relacionada con el aumento de peso y otros problemas de salud ( fuente , fuente ). Las personas con falta de sueño a menudo pesan más que las personas con una buena noche de sueño ( fuente ).

Dormir 6 horas por noche durante una semana es suficiente para interrumpir todo tipo de procesos biológicos en su cuerpo ( fuente ). Y esto es peligroso, porque el sueño insuficiente afecta a las hormonas (grelina, leptina) que influyen en la regulación de su apetito y peso corporal (fuente ).

La privación crónica del sueño también está relacionada con la producción de cortisol. Entonces, sus glándulas suprarrenales producen más cortisol.

La grelina, también conocida como la hormona del hambre, le indica a su cerebro que es hora de comer. Si tiene falta de sueño, su cuerpo produce más grelina.

La leptina, por otro lado, le dice a su cerebro que se ha almacenado suficiente grasa y que ha comido lo suficiente.

Cuando no duerme lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen y su cuerpo utilizará la energía de manera más eficiente. Eso hace que perder peso sea virtualmente imposible.

La falta de sueño también cambia la forma en que funciona su cerebro. La función del cerebro del lóbulo frontal se deteriora. El lóbulo frontal está involucrado en la toma de decisiones y el autocontrol ( fuente ). Esto lo hace menos capaz de tomar decisiones saludables y resistir las tentaciones ( fuente ).

Además, parece que los centros de recompensa del cerebro se estimulan más con la comida cuando se le priva del sueño ( fuente ).

Cuanto más tiempo esté despierto, mayor será la probabilidad de que consuma calorías que en realidad no necesita. Está claro que dormir muy poco es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso. En última instancia, puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto menos duerma, más peso ganará y cuanto más peso gane, más difícil será dormir.

Una buena noche de sueño puede ayudarlo a perder peso y a mantener un peso saludable.

Consejo # 10: coma sus comidas sin distracciones

Cuando te sientas a comer, ¿miras tu plato o ves esto como una oportunidad para revisar tu cronología de Facebook o tu serie favorita?

Desafortunadamente, creo que mucha gente come de esta manera. Y tampoco puedo culparlos.

Se ha convertido en una forma de relajación ver una serie en Netflix después de un ajetreado día de trabajo con la pizarra en su regazo. Nuestra sociedad nos estimula a comer de esta forma.

Nos hemos convertido en una sociedad de consumo impulsada por la productividad. La multitarea se ha convertido en parte de nuestra vida diaria.

Pero no es muy saludable. Si bien puede ahorrarle tiempo al hacer cosas mientras come, la distracción mientras come puede generar un mayor apetito, una mayor ingesta de calorías y un aumento de peso ( fuente ). Esto se debe a que las distracciones mientras comes te hacen menos consciente de lo que te estás metiendo en la boca. Las señales de plenitud no penetran tan bien ( fuente ).

La investigación ha demostrado que las personas que se distraen mientras comen tienen más hambre que las que no se distraen mientras comen ( fuente ).

En un estudio, 88 mujeres recibieron instrucciones de comer. Un grupo se distrajo con un juego de computadora mientras comía, mientras que el otro grupo tuvo que comer en silencio.

Las mujeres que estaban distraídas tenían una sensación menos llena y un mayor deseo de comer algo durante el día que el grupo que podía comer en paz y tranquilidad ( fuente ).

En lugar de comer sin pensar, es importante que esté consciente de lo que está comiendo. Te animo a que pruebes a comer sin distracciones. Apague ese televisor y deshágase de su teléfono inteligente.

En lugar de comer sin pensar, quiero que disminuya la velocidad y piense en el sabor de la comida y las sensaciones que evoca. Puede parecer un poco tonto, pero esta forma de comer funciona muy bien para evitar comer en exceso.

Consejo n. ° 11: no traiga alimentos poco saludables a su hogar

¿Qué hacen los niños cuando ven a otros niños comiendo dulces? De hecho, la mayoría se quejará de que ellos también lo quieren.

Este comportamiento notable no solo se observa en los niños, sino que también es más probable que los adultos coman alimentos poco saludables cuando están en un cumpleaños o una fiesta.

De repente, es mucho más difícil mantener una dieta saludable.

Todo tiene que ver con nuestros pensamientos. Cuando algo está a tu vista, empiezas a anhelarlo. La disponibilidad de alimentos poco saludables influye automáticamente en usted a la hora de tomar decisiones saludables.

Cuando le doy a la gente este consejo, a veces se quejan de que el resto de los miembros de su familia no lo permiten. Si su pareja u otros miembros de la familia todavía quieren comer alimentos poco saludables, por supuesto que tienen derecho. Pero al menos pídales que oculten su comida.

La investigación ha demostrado que es más probable que las personas consuman alimentos poco saludables si están disponibles ( fuente ). Así que sea sensato y engañe a su cerebro dejando los alimentos poco saludables fuera de la vista y fuera de su alcance.

A continuación te doy un plan de dieta gratis que puedes usar para adelgazar rápidamente sin hacer ejercicio. 

Dias:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena / cena:


Lunes:



Ensalada de camarones con salmón.


Plato de pollo con mezcla de verduras.


Martes:


Huevo con cebolla, zanahoria y pimiento.



Plato al horno con achicoria, salmón y brócoli.


Miércoles:



Ensalada de atún con pimiento morrón y aguacate.


tome su plato bíblico de Receta adelgazante favorito


Jueves:


Tortilla con champiñones, brócoli y comino.



Plato de pescado con coliflor y judías verdes.


Viernes:



Ensalada de salmón con espinacas.


Sábado:


Huevo con salmón, aguacate y tomate.


Ensalada de arenques con aguacate.


Bistec con batatas


Domingo:


Tortilla con queso y guisantes.


Puerros guisados ​​con pollo.


prepara tu comida favorita