11 consejos para quemar grasa visceral

En los siguientes consejos, encontrará varias cosas que puede hacer (o debe evitar) para disminuir la cantidad de grasa visceral en su cuerpo. Ningún consejo es una cura mágica. Pero cuando los combines, tarde o temprano notarás que tu barriga se vuelve significativamente más pequeña. Cada consejo está fundamentado científicamente.

# 1 Coma menos alimentos no saludables

La grasa visceral no aumenta cuando se come menos. Tienes que comer constantemente alimentos no saludables en exceso para asegurarte deel abdomen aumenta de tamaño. Ambos factores intervienen en el desarrollo de este tipo de grasas nocivas para la salud.

Comer demasiado no asegura inmediatamente que acumule mucha grasa alrededor de sus órganos. Engordar «normalmente» es un proceso lento en el que la grasa aumenta en todo el cuerpo. No solo alrededor de tu estómago. Aunque algunas personas son más propensas a ciertos lugares que a otras (figura de manzana en comparación con figura de pera), el proceso funciona igual para todos.

Pero cuando combina demasiada comida con comida poco saludable, aumenta la posibilidad de que haya más grasa visceral. Los alimentos poco saludables alteran el cuerpo y, por lo tanto, estimulan la producción de grasa visceral. Esto tiene que ver con la historia mencionada anteriormente sobre el hígado.

Para alimentos poco saludables, piense en alimentos procesados ​​llenos de azúcar y grasa añadidos . Para deshacerse de la grasa alrededor de sus órganos, es importante que lleve una dieta sana y variada.

# 2 Evite las grasas trans

No todos los tipos de grasas presentes en los alimentos son igualmente saludables. Los ácidos grasos poliinsaturados (piense en los ácidos grasos omega-3) son más saludables que las grasas trans.

Las grasas menos saludables son las llamadas grasas trans. Estas son grasas artificiales que no se encuentran en la naturaleza. Están hechos por fabricantes y se utilizan para producir alimentos más baratos y fáciles.

La investigación muestra que cuantas más grasas trans hay en su dieta, más grasa visceral tiene.

Por lo tanto, es aconsejable eliminar las grasas trans de su dieta tanto como sea posible. La forma más sencilla de hacerlo es evitar los alimentos fritos y procesados.

# 3 Modere su consumo de alcohol

El alcohol tiene una relación de amor-odio en el mundo de la salud. Varios estudios han demostrado que una pequeña cantidad de alcohol es saludable (como un vaso de vino tinto al día). Porque aunque el alcohol puede considerarse un veneno, parece fortalecer su sistema inmunológico en pequeñas cantidades.

Pero el consumo excesivo de alcohol no es saludable.

Como ha leído antes, su hígado está involucrado en el desarrollo de grasa visceral. El alcohol se descompone en el hígado. Cuando bebe grandes cantidades de alcohol, su hígado no funcionará tan bien. En parte porque trabaja continuamente en la descomposición del alcohol y en parte porque el alcohol en sí mismo afecta al hígado.

Especialmente si sigue una dieta poco saludable, su hígado sufrirá mucho. A menudo, verá que alguien que bebe mucho alcohol tiene un estilo de vida poco saludable de todos modos donde una alimentación poco saludable se considera normal.

A algunas personas les gusta beber una copa de vino con la cena. Esto no es un problema, siempre y cuando se limite a un vaso al día. Las investigaciones muestran que 4 o más vasos al día aumentan el riesgo de problemas de salud ( fuente ).

# 4 Come proteínas en lugar de azúcares

Comer más proteínas en combinación con grasas saludables parece tener un efecto positivo en el tamaño del vientre. Tanto las proteínas como las grasas saludables contribuyen a una sensación de saciedad duradera ( fuente ). Incluso consumir 5,5 veces la cantidad diaria recomendada de proteínas no conduce a un aumento de la grasa corporal ( fuente ).

Los estudios observacionales han demostrado que las personas que consumen más proteínas tienen menos grasa visceral. La explicación de esto probablemente sea que si come poca proteína, automáticamente consume más azúcares y carbohidratos. Esto contribuye al desarrollo de la grasa abdominal.

También mira mi video sobre cómo quemar grasa abdominal:

Además, los alimentos poco saludables contienen relativamente pocas proteínas. La carne es la principal fuente de proteínas para la mayoría de las personas y, como sabrá, la carne no es el ingrediente más barato de un plato. Por lo tanto, los fabricantes prefieren utilizar carbohidratos y azúcares como ingredientes principales. Si tiene una dieta con muchos alimentos procesados, inconscientemente obtendrá una gran cantidad de azúcar, carbohidratos y también grasas trans.

Existen varias fuentes de proteínas que puede consumir a diario para reducir la grasa visceral:

# 5 Haz entrenamiento de fuerza

Además de seguir una dieta saludable, el ejercicio puede contribuir a una transformación saludable.

Puede hacer cualquier cosa para quemar más grasa. Pero si tiene que elegir algo, elija un deporte que requiera que trabaje con pesas. Esto puede significar una suscripción regular al gimnasio o unirse a la asociación local de Crossfit.

Siempre que hagas algo con pesas, está bien. Resulta que el entrenamiento de fuerza es extremadamente efectivo para perder grasa visceral.

Si su entrenamiento de fuerza realmente no parece nada, pero aún quiere experimentar sus beneficios, hacer entrenamientos en grupo puede ayudar. Aunque todavía haces algún tipo de entrenamiento de fuerza, la relación de equipo hace que sea mucho más divertido mantener el ritmo.

# 6 No olvides tu HIIT

Además del entrenamiento de fuerza,  HIIT (High Intensity Interval Training) es un ejercicio eficaz para quemar grasa. Esta es la forma de cardio más desafiante y eficaz.

Esta forma de deportes de resistencia parece hacer que pierda grasa visceral, aunque el porcentaje de grasa «normal» no disminuye. Esto significa que puede perder peso de forma relativamente específica .

El HIIT se puede realizar de varias formas:

La intención es realizar estos ejercicios durante 30 segundos y luego recuperar el aliento durante unos 10 segundos. Repite esto hasta que ya no estés exhausto .

# 7 Mejora tus niveles hormonales

A medida que los hombres y las mujeres envejecen, aumenta su grasa visceral. Por supuesto, puede deberse en parte a que su dieta cambia a lo largo de los años. Pero una gran parte puede explicarse por un cambio en los niveles hormonales. Aunque esto es parte del proceso de envejecimiento, usted mismo puede influir en él y controlarlo hasta cierto punto.

Una disminución de la testosterona en los hombres y de la testosterona y el estrógeno en las mujeres explica el cambio en la denominada distribución de grasas. Un aumento de la testosterona (a través de la terapia hormonal o mediante un aumento natural) parece disminuir la cantidad de grasa visceral en los hombres.

Hacer ejercicio, evitar el estrés, dormir bien y comer sano son formas saludables de mantener sus niveles de testosterona en la vejez.

# 8 Disminuye tus hormonas del estrés

El estrés es un asesino para tu salud. Afecta a casi todos los aspectos de tu vida.

Tener demasiada hormona del estrés cortisol en su cuerpo es fatal para:

En cuanto a la grasa visceral, el estrés también está relacionado. Demasiado estrés en su vida aumenta el apetito y el almacenamiento de grasa visceral. Dos cosas que harán que tu barriga crezca mucho si no lo haces .

Hay varias cosas que se pueden hacer para reducir los niveles de cortisol. Antes mencioné los deportes. Este es uno de los mejores remedios para el estrés de tu vida. Un buen sueño también es eficaz contra esto.

Pero, por supuesto, lo mejor es abordar la fuente de su estrés. Lo que esto es variará de persona a persona. Si no combate el problema, solo podrá eliminar los síntomas, por ejemplo, haciendo ejercicio. Pero una vez que regrese a casa, el estrés comenzará a corroerlo nuevamente.

También se ha demostrado que las técnicas de meditación y el yoga funcionan bien contra el estrés. Te enseñan cómo manejarlo. También aprenderá varias acrobacias mentales para manejar el estrés.

# 9 Duerme lo suficiente

El sueño es una de esas cosas que la gente subestima seriamente cuando se trata de su salud. La gente suele anunciar lo poco que duerme. Se ve como una forma de fortaleza si puede funcionar con poco sueño.

Pero dormir muy poco resulta ser desastroso para los niveles de testosterona. Dormir de 4 a 5 horas varios días seguidos puede reducir a la mitad su nivel de testosterona. Además, el sueño hace que aumenten los niveles de cortisol.

Los investigadores recomiendan, cuando se trata de la formación de grasa visceral, dormir no menos de 6 horas y no más de 9 por noche ( fuente ).

# 10 Cuanta más fibra, mejor

Si está haciendo un buen trabajo aumentando su ingesta de grasas y proteínas, también es aconsejable aumentar la ingesta de fibra.

Las fibras hacen varias cosas:

Todos estos efectos significan que usted come menos y eventualmente pierde peso. Un estudio observacional entre 1100 personas mostró que el aumento de la ingesta de fibra contribuyó a una disminución de la grasa visceral. Por cada 10 gramos de fibra que los participantes consumieron diariamente, su porcentaje de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% durante un período de 5 años .

¿Quieres consumir más fibra en un día? Luego, busque buenas fuentes de fibra, como frijoles y verduras. .

# 11 Evita cometer errores

Siempre es mejor prevenir que curar. Esto es especialmente cierto para su salud.

Como has leído, puedes quemar grasa visceral si decides comer mucho más sano. Pero evitar ponerse visceral es mucho mejor. Pero, ¿cuál es la mejor manera de empezar con esto? Eliminando de la vista los alimentos no saludables.

Primero, debes tirar todos los alimentos no saludables de tu casa. Los humanos tenemos una cierta cantidad de fuerza de voluntad todos los días. A medida que avanza el día, su fuerza de voluntad disminuirá. Por tanto, no es de extrañar que los atracones se produzcan especialmente por la noche. Ahí es cuando tu fuerza de voluntad está en su punto más bajo.

La segunda cosa que puede hacer para evitar comer de manera poco saludable es planificar qué comer todos los días. No es necesario que planifiques tu comida para el resto del año. Pero hacer un resumen semanal ya puede ayudar. Entonces hay suficiente variación, pero al mismo tiempo suficiente estructura.

Porque a menudo sales de casa sin comida o llegas a casa y abres una nevera vacía. Por lo tanto, es mucho mayor la posibilidad de que coma algo no saludable en la calle o pida comida que no sea saludable. Al llevar comida al trabajo o al estudio, evita recurrir a jugos y sándwiches y galletas poco saludables.

Saber lo que va a comer en casa le asegura que comerá menos comida rápida y comidas preparadas. Dos tipos de alimentos que contienen muchas grasas trans. que aumentan tu grasa visceral.