y descubra su «coeficiente intelectual de pérdida de peso».

Razón n. ° 1: subalimentación crónica (dieta de choque)

Hace un tiempo, Linda de Mol hizo un intento inútil. Hace dos meses Linda de Mol decidió bajar de peso drásticamente.

Mantuvo un blog donde se podía leer su progreso semanal.

Su estricta dieta de 1500 calorías y no menos de 4 horas de ejercicio por semana resultó en una pérdida de peso de 6 kg después de 6 semanas. Esta semana se supo que ya no está perdiendo peso, a pesar de que todavía presta mucha atención a su dieta y continúa haciendo ejercicio durante 3 horas a la semana.

Son bastantes horas de ejercicio al mes. ¿Cómo es posible que no haya perdido un gramo?

Saltarse una comida de vez en cuando está bien (ver la razón 5), pero comer de manera crónica muy poco como lo hace Linda de Mol y una cantidad ridícula de deportes para que el cuerpo ya no tenga la oportunidad de recuperarse, es contraproducente.

No solo es ese deseo excesivo de ver cambios demasiado rápido, sino que también es difícil de mantener.

Pero Linda de Mol no es la única que está luchando con este problema. Hay un gran grupo de mujeres en los Países Bajos que crónicamente comen muy poco y, por lo tanto, dejan de perder peso.

Tampoco ayuda que el mercado de la pérdida de peso se haya visto inundado durante años por todo tipo de dietas de choque reductoras de calorías .

Algunos ‘expertos en nutrición’ trabajarán incluso con más rigor que otros.

Sin embargo, en última instancia, sus consejos rara vez funcionan. Y luego la gente viene a mí con la pregunta «¿cómo es que ya no desperdicio?» .

Bajar de peso no es solo una cuestión de contar lo que se lleva a la boca. Si solo se concentra en la cantidad de calorías, perderá todo lo que tenga que ver con la comida saludable, que contiene nutrientes como vitaminas y minerales.

Su metabolismo se ralentizará después de tres días si sigue una dieta muy baja en calorías ( fuente ).

Esta es también una de las razones por las que es tan difícil prevenir el aumento de peso después de haber dejado una dieta intensiva ( fuente ). Tan pronto como se detiene, los kilos a menudo regresan a la velocidad del rayo.

Sin embargo, una dieta de choque también tiene algunas ventajas.

Las personas obesas pueden beneficiarse a corto plazo si son supervisadas por un médico.

Parece que una dieta intensiva de 4 a 12 semanas provoca cambios significativos en la pérdida de peso y la salud metabólica de las personas obesas ( fuente , fuente ).

La restricción estricta de calorías puede ayudarlo a perder algunas libras rápidamente, pero asegúrese de cambiar su estilo de vida y dieta a largo plazo. Si no lo hace, recuperará la mayor parte de su peso y también se habrá sentido mal.

Razón n. ° 2: quema menos porque perdió peso

Un efecto secundario bien conocido de perder peso rápidamente es que su metabolismo disminuye.

Esto significa que quema menos calorías que antes y esa puede ser una de las razones por las que ya no pierde peso.

Lo que la gente generalmente describe como ‘modo de inanición’ (también llamado adaptación metabólica ) no es más que la respuesta natural del cuerpo a un déficit de calorías a largo plazo.

La adaptación metabólica también juega un papel importante en el desarrollo de la obesidad en humanos. Cuando el cuerpo no obtiene suficiente comida durante mucho tiempo para funcionar normalmente, la tasa metabólica disminuye lentamente.

Eso es porque se altera la homeostasis . Este es el estado de todos los sistemas funcionales principales del cuerpo cuando están en equilibrio. Cuanto mayor sea el retraso, más difícil será perder peso ( fuente ).

Con este ‘estado de emergencia’, el cuerpo intenta reducir la cantidad de calorías que quema. La medida en que la tasa metabólica disminuye con la restricción de calorías y la pérdida de peso es diferente para todos ( fuente ). Se cree que el peso corporal también juega un papel en esto, porque si su peso sube o baja, su metabolismo también aumenta o disminuye.

La investigación ha demostrado que no comer nada durante 3 días no ralentiza el metabolismo de las personas ( fuente ). Solo después de ese tiempo los investigadores vieron una diferencia perceptible en el metabolismo en reposo (la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente) de los participantes.

El modo de hambre está determinado en gran medida genéticamente, pero los intentos previos de pérdida de peso o el ejercicio físico también pueden influir ( fuente ).

Razón # 3: Crees que comes sano

«¿Cómo es posible que ya no pierda peso? « Es una queja común cuando las personas pasan algún tiempo con una dieta saludable.

Mi propio estudio muestra que «el 94,88% de las personas piensan que comen más saludablemente que la persona promedio».

Este es, por supuesto, un número absurdamente alto.

Especialmente si se tiene en cuenta que casi la mitad de los adultos latinos tienen sobrepeso ( fuente ) :

Entonces, ¿dónde sale mal? Muchas personas piensan que comen saludablemente, cuando en realidad no lo hacen.

Un gran porcentaje de personas que ya no pierden peso, siguen comiendo de manera poco saludable o ingieren demasiadas calorías ( fuente ).

Además, no todo el mundo presta atención a los azúcares ocultos en las bebidas de frutas. Crees que estás bebiendo algo saludable, pero en realidad la mayoría de las bebidas de frutas están llenas de azúcares. Además de los azúcares naturales del jugo de frutas, a menudo se agrega azúcar adicional.

Además, el cuerpo no considera estas calorías adicionales como calorías completas. En otras palabras, la necesidad de comer permanece, incluso si ha bebido cientos de calorías (vacías) media hora antes ( fuente ).

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Razón # 4: también debes hacer ejercicio

La comida sana es el secreto más importante si quieres perder peso con éxito.

Pero a menudo ves que perder peso, a pesar de una dieta saludable, se estanca en algún momento.

Esto se debe a que su metabolismo se ralentiza ligeramente cuando pierde peso.

Un estudio realizado entre más de 2900 personas muestra que por cada medio kilo que se pierde de peso, el metabolismo en reposo disminuye en 7 calorías ( fuente ). Cuanto más una persona pierde peso, mayor es la influencia sobre el metabolismo basal.

La buena noticia es que el ejercicio puede prevenir un metabolismo más lento debido a la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza asegura el mantenimiento de su masa muscular cuando pierde peso. Su masa muscular también influye en la cantidad de calorías que quema durante el esfuerzo físico y en reposo. De hecho, el entrenamiento de fuerza y ​​el fitness, además de una dieta saludable, son una parte importante de una pérdida de peso exitosa ( fuente , fuente ).

En un estudio de 12 semanas, las mujeres jóvenes con sobrepeso fueron puestas a dieta y ejercitadas con pesas durante 20 minutos todos los días. Posteriormente, se midió una pérdida de peso promedio de casi 6 kg y la cintura se había adelgazado 5 cm ( fuente ).

Otras formas de actividad física, como andar en bicicleta, trotar o HIIT , también ayudan a contrarrestar la ralentización de su metabolismo ( fuente , fuente ).

¿Y qué puedes hacer si ya practicas deporte? Para las personas que han perdido peso, pero ahora están estancadas, aumentar la frecuencia o la intensidad puede ayudar. Con eso quiero decir que haces ejercicio 1 o 2 días más a la semana o aumentas la intensidad de tu entrenamiento.

Razón # 5: No te saltas las comidas

Es un gran malentendido que tiene que comer muchas comidas (pequeñas) todos los días para estimular su metabolismo y perder peso.

Resulta que una mayor frecuencia de comidas no tiene ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso ( fuente ).

Saltarse el desayuno tampoco influye en la cantidad de calorías que quema en un día ( fuente ).

La idea de que su metabolismo se ralentiza significativamente cuando se salta una comida nunca ha sido probada científicamente.

Ahora sabemos que lo contrario es cierto. El ayuno durante períodos cortos puede acelerar temporalmente su metabolismo. Entre un grupo de hombres, se observó un aumento en el metabolismo del 14% después de haber ayunado durante 3 días ( fuente ).

De hecho, un período corto de ayuno es más natural que rellenar una comida cada 3 a 4 horas. Piénselo: en tiempos prehistóricos, la comida no siempre estaba disponible. En ese momento no había supermercados y no había gasolineras abiertas las 24 horas del día donde la gente pudiera atiborrarse descaradamente con todo tipo de trastos dulces.

Nuestros antepasados ​​tuvieron que conformarse con lo que podían recolectar. Así que a menudo sucedía que no había nada disponible y la gente se veía obligada a ayunar. Y a pesar de todo, lograron sobrevivir a este período inmensamente difícil.

Por lo tanto, si ya no pierde peso a pesar de su dieta saludable, puede ser conveniente omitir una comida con regularidad.

Saltarse una comida también es una prueba de resistencia a la insulina . Las personas que sufren de resistencia a la insulina no pueden hacer eso. Tienen que comer más de 3 veces al día, porque de lo contrario sufrirán todo tipo de dolencias físicas y mentales ( fuente ).

Entonces piensa en:

En el siguiente video, hablo de los 4 mitos sobre saltarse el desayuno:

Razón # 6: comes más desapercibido

Si nota que ya no está perdiendo peso, es posible que esté ingiriendo más calorías de las que cree.

Puede pensar que esto no se aplica a usted, pero varios estudios muestran que la mayoría de las personas subestiman significativamente su ingesta diaria de calorías ( fuente , fuente ).

También se da el caso de que las personas que pasan desapercibidas comen más cuando no se mueven mucho y están distraídas. Comer distraído puede llevar a comer más rápido y más.

Ya sea que vea la televisión, escuche la radio o juegue un juego de computadora, todo conduce a una mayor ingesta de alimentos ( fuente , fuente ).

Las investigaciones han demostrado que no es aconsejable mirar televisión mientras se come . Los participantes del estudio comieron un 36% más de pizza y un 71% más de macarrones que los que no vieron televisión ( fuente ).

¿Cómo evitar perder peso? Una forma es realizar un seguimiento de sus calorías durante un tiempo y ser consciente de lo que come.

Hacer un seguimiento de lo que come también puede ser prudente si desea alcanzar un objetivo determinado. Por ejemplo, si desea que al menos el 30% de sus calorías totales provengan de proteínas porque sigue la dieta de proteínas . Nunca podrá hacer esto si no se mantiene al día con lo que se lleva a la boca.

¿Significa esto que tendrá que contar las calorías por el resto de su vida si no está a dieta? No, eso es un poco exagerado. Un método que puede aplicar es pensar en lo que come durante una semana todos los meses. De esa manera, tendrá una idea de cuánto come y qué debe comer en un día.

Razón # 7: Has ganado masa muscular

Una vez que ha comenzado a perder peso, la gente tiende a subirse a la balanza todas las mañanas.

Durante las primeras semanas todo parece ir según lo planeado, pero luego sucede lo inevitable; perder peso ya no funciona.

“¡No adelgazo, subo de peso! ¿Cómo es que ya no desperdicio? El deporte puede ser la causa de esto. Y eso no pretende ser negativo.

A través de los deportes (de fuerza), es posible que haya ganado masa muscular que es más pesada que la grasa corporal.

Esto se ve especialmente en personas que acaban de comenzar el entrenamiento de fuerza y ​​el fitness. Y esa es una buena señal porque cuando hablamos de perder peso en realidad nos referimos a reducir nuestro porcentaje de grasa y perder grasa corporal.

En principio, perder peso corporal dice muy poco. Con una dieta de choque, los kilos desaparecen, pero eso es principalmente humedad y no grasa corporal. Es un porcentaje de grasa más bajo que asegura un cuerpo más firme y saludable.

Entonces, si la escala deja de bajar, no se asuste de inmediato y considere que podría deberse al crecimiento muscular.

Por eso también es una buena idea medir su porcentaje de grasa todos los meses con un medidor de pliegues cutáneos. De esa manera, se mantendrá motivado si cree que ya no está perdiendo peso cuando en realidad lo hace.

Razón # 8: No bebe suficiente agua, café o té verde

Beber agua tiene una serie de beneficios a la hora de adelgazar.

Primero, el agua, especialmente el agua fría, tiene un efecto térmico beneficioso en su cuerpo. Beber agua fría puede acelerar temporalmente su metabolismo.

Esto se debe a que el agua fría cuesta más energía para calentarse en el cuerpo ( fuente ).

Beber medio litro de agua puede quemar temporalmente entre un 24 y un 30% más de calorías ( fuente ). Además, beber agua, especialmente antes de una comida, asegura que consumas menos comida.

Un estudio entre adultos y ancianos muestra que beber 0,5 litros de agua antes de una comida acelera la pérdida de peso en un 44% en un período de 3 meses en comparación con los sujetos que no lo hicieron ( fuente ).

Si cree que ya no puede perder peso, puede ser útil reemplazar sus bebidas favoritas diarias con agua ( fuente ).

Café

¡Tengo buenas noticias para todos los amantes del café! Beber café ayuda en la lucha contra la obesidad ( fuente ). El café tiene un efecto ligeramente estimulante sobre el metabolismo y también es rico en antioxidantes.

El café con cafeína puede acelerar su metabolismo entre un 3 y un 11% y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 23 y un 50% ( fuente ).

Además, el café negro (sin aditivos como la leche y el azúcar) es ideal para adelgazar porque no contiene calorías.

Té verde

El té verde es posiblemente la bebida más saludable del planeta. Está lleno de antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, el té verde también contiene cafeína natural. Ideal para quemar grasas. Pero eso en realidad sería vender la bebida demasiado corta.

El té verde también es bueno para la piel, la memoria y reduce el riesgo de cáncer tanto en hombres como en mujeres ( fuente , fuente ).

Cuando se trata de adelgazar, el té verde, al igual que el café, tiene un efecto ligeramente estimulante sobre el metabolismo. Varios estudios muestran que el té verde conduce a una reducción de la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen ( fuente ).

Razón # 9: Bebes demasiado alcohol

Beber alcohol con regularidad puede interrumpir seriamente el proceso de pérdida de peso.

Incluso puede ser la razón por la que ya no pierde peso. También explicaré por qué.

Después de la grasa, el alcohol es el nutriente más rico en energía, con 7 calorías por gramo. El alcohol puede proporcionar energía, pero no le sirve de nada.

La cerveza, en particular, es una verdadera bomba de calorías y beber cerveza con regularidad puede conducir a un aumento de peso ( fuente ).

Por lo tanto, el mejor consejo es no beber alcohol mientras esté a dieta. Si le resulta difícil, es aconsejable ceñirse a las bebidas destiladas (como el vodka) al menos. Posiblemente mezclado con bebidas sin calorías.

La cerveza, el vino y otras bebidas alcohólicas dulces son muy ricas en calorías y, por lo tanto, es mejor evitarlas. Beber una copa de vino o una botella de cerveza de vez en cuando no duele en absoluto, pero deshacerse de grandes cantidades de alcohol todas las noches es malo para la salud y puede sabotear el proceso de adelgazamiento ( fuente ).

Razón # 10: Eres adicto a los carbohidratos

Si ya no puede perder peso, es posible que aún esté comiendo demasiados carbohidratos. En ese caso, puede ser conveniente comenzar con una dieta baja en carbohidratos .

La dieta baja en carbohidratos no solo es más fácil de mantener, también es mucho más efectiva que una dieta baja en grasas.

Varios estudios han demostrado que se pierde de 2 a 3 veces más peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta sin grasas ( fuente , fuente ).

Con una dieta baja en carbohidratos, limita drásticamente la cantidad de carbohidratos en su dieta. Piense en carbohidratos simples como la pasta y el pan blanco. Esta dieta es rica en proteínas y vegetales saludables.

Comer fuera o con amigos con una dieta baja en carbohidratos puede parecer difícil. Eso no es tan malo. La mayoría de los restaurantes en los Países Bajos tienen una comida baja en carbohidratos en su menú.

Si aún tienes dudas en el restaurante, tengo 2 sencillos consejos para ti:

  1. Pida un plato principal a base de carne o pescado.
  2. Pida más verduras en lugar de pan, papas o arroz blanco.

Razón # 11: No comes suficiente proteína

Como sabes, necesitas consumir menos calorías para adelgazar.

Los alimentos ricos en proteínas lo ayudan significativamente a perder peso y eliminar el exceso de grasa abdominal.

Una dieta alta en proteínas tiene muchos beneficios a la hora de perder peso:

Las proteínas te hacen sentir lleno por más tiempo y suprimen el hambre y el apetito. Esto se debe en parte a que los alimentos ricos en proteínas suprimen la hormona del hambre grelina.

Esto le facilitará la pérdida de peso nuevamente una vez que haya alcanzado una meseta.

Preferiblemente come carne de animales que se mueven (corriendo, nadando y volando), porque contienen mucha más proteína.

Incluso un simple desayuno con solo huevos tiene un efecto poderoso sobre el apetito ( fuente ).

Ahora sabe qué hacer; aumentando su ingesta diaria de proteínas si siente que ya no está perdiendo peso.

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