Ejercicio n. ° 2: elevaciones de rodilla

Ejercicio n. ° 3: Abdominales en bicicleta

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Ejercicio n. ° 4: alpinista

Ejercicio n. ° 5: Tablones / tablones

Ejercicio n. ° 6: tabla lateral

Ejercicio n. ° 7: crujido inverso

Vea más  ejercicios abdominales aquí o vea los ejercicios compuestos para quemar grasa más adelante en este artículo.

¿Son los ejercicios abdominales realmente tan efectivos?

La mayoría de la gente razona así:

Si quiero un estómago plano / tonificado , tengo que trabajar esa grasa abdominal . En resumen, ¡tengo que hacer ejercicios de abdominales!

Suena lógico, ¿verdad?

Aún así, algo que tiene sentido a veces puede llevarlo por el camino totalmente equivocado.

Resulta que la reducción puntual está lejos de ser efectiva. El término reducción de manchas  significa que no se puede perder grasa en un lugar específico haciendo un ejercicio.

Es cierto que puedes tener una sensación de ardor en el estómago cuando haces ejercicios abdominales, pero eso no quiere decir que quemes grasa allí. El cuerpo simplemente no funciona de esa manera.

Aquí hay una lista de estudios que prueban esto:

¿Por qué no funciona, te preguntarás?

¡Esa es una muy buena pregunta!

Pensaría que los músculos que entrena pueden usar directamente las células grasas locales en las células del músculo.

Pero no es así como funciona el cuerpo y no es más que un mito. Para quemar grasa, primero se debe descomponer la grasa antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo.

Cuando la grasa ha entrado en el torrente sanguíneo, puede quemarla. La grasa que ingresa al torrente sanguíneo puede provenir de todas las partes de su cuerpo.

En resumen, ¡perder grasa localmente no es posible!

Por ejemplo, nunca he visto a alguien con obesidad que tuviera un six pack haciendo ejercicios abdominales de manera fanática.

La transformación más lógica es perder grasa gradualmente en todo el cuerpo. Regular:

transformacion hombre mujer

En cualquier caso, una encuesta aquí en sanamente.us muestra que la gran mayoría de mis visitantes ya saben que perder grasa localmente no es posible.

Hay otras teorías que suenan muy lógicas pero que no son correctas … por ejemplo, tienes la teoría de que tu metabolismo se acelera si comes de 5 a 6 comidas al día.

Sin embargo, nada de esto es cierto, porque varios estudios muestran que si comes una comida de 2000 kcal en un día o comes la misma comida en 5 a 6 porciones repartidas durante todo el día, quemarás exactamente la misma cantidad de calorías ese día. (como todos los demás) .los factores son los mismos) ( fuente , fuente ).

Es incluso peor, porque la teoría inversa es cierta. Por ejemplo, tu metabolismo se acelera cuando ayunas por períodos más cortos ( fuente , fuente ). Por ejemplo, un estudio con 11 hombres muestra que su metabolismo se acelera en un 14% si ayuna durante 3 días ( fuente ).

En resumen, una teoría que suena a lógica que ha sido completamente destruida con una larga lista de estudios.

Eh, pero ¿no debería hacer ejercicios abdominales en absoluto?

¡No me escuchaste decir eso!

Lo que principalmente quería decir es:

¡No esperes a la octava maravilla del mundo con la que de repente quemarás grasa del vientre con ejercicios abdominales!

Pero eso no significa que no debas ignorar por completo los ejercicios de abdominales.

De hecho, hay una variedad de beneficios de los ejercicios abdominales, como:

¿Cómo obtengo exactamente un estómago plano?

¡Buena pregunta!

Bueno, puede lograr esto centrándose en 3 componentes, a saber:

Dado que ajustar su dieta tiene un impacto mucho mayor en la quema de grasa, esta es la parte más importante. Por ejemplo, un estudio de Harvard muestra que las personas con sobrepeso que hacen ejercicio (pero no ajustan su dieta) apenas pierden peso y grasa ( fuente ).

Obviamente, cada cuerpo es diferente, pero si consideramos los datos y las experiencias de mis clientes, llegará aproximadamente al siguiente gráfico circular:

tabla de partes del estómago plano de los músculos abdominales

Ya he hablado de la parte 3 antes, ahora hablaré de las partes 1 y 2.

Parte # 1: nutrición

Como se mencionó, este es el factor más importante. La razón de esto es que tiene el mayor impacto en su porcentaje de grasa.

Para que los músculos abdominales sean visibles es necesario tener un bajo porcentaje de grasa.

Sin un porcentaje bajo de grasa, sus abdominales nunca serán visibles porque hay una capa de grasa sobre ellos.

¿De qué porcentaje de grasa tienes el estómago plano?

La regla aproximada es:

¿De qué porcentaje de grasa se hacen visibles tus abdominales?

La regla aproximada es:

Aquí hay una imagen para tener una idea de los porcentajes de grasa en hombres y mujeres:

Porcentaje de grasa hombres mujeres

Ya escribí un artículo extenso sobre cómo reducir el porcentaje de grasa y quemar grasa abdominal a través de la nutrición:

Parte # 2: 5 ejercicios compuestos que mejoran el metabolismo

Además de reducir su porcentaje de grasa con la nutrición, los ejercicios compuestos (ejercicios compuestos) pueden contribuir a aumentar su metabolismo.

Los ejercicios compuestos son ejercicios con los que utilizas varios grupos de músculos al mismo tiempo y así quemas más calorías que un ejercicio de aislamiento como los ejercicios abdominales con los que solo utilizas un grupo de músculos.

Por lo tanto, le recomiendo que comience con ejercicios compuestos porque son más desafiantes y cuestan más energía. Con los ejercicios abdominales solo te enfocas en un grupo de músculos, mientras que los ejercicios compuestos aceleran tu metabolismo.

Cuantos más grupos de músculos funcionen, más energía se requiere.

Además, participar intensamente en ejercicios compuestos durante un período de tiempo más largo conducirá a una mayor masa muscular. Desarrollar masa muscular también ayuda a aumentar su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que quema en reposo. Esto se debe a que la masa muscular utiliza más energía que el tejido adiposo.

Según la prestigiosa Universidad de Harvard, el balonmano parece ser el deporte de pelota más eficaz para quemar calorías ( fuente ) .

Eso es comprensible, ya que el balonmano es un deporte rápido en el que corres rápidamente de un lado a otro en el campo y si quieres marcar saltas en el aire y lanzas lo más fuerte posible a la portería.

También he escrito un extenso artículo sobre los deportes menos y más efectivos para quemar calorías:

¡Bien, ahora es el momento del verdadero trabajo!

A continuación te doy 5 ejercicios efectivos que aumentan tu metabolismo. La intención es que intente mantener todos los ejercicios durante 4 rondas (después de todo, el trabajo intensivo asegura el elemento de mejora del metabolismo de estos ejercicios).

Cada ejercicio te lleva 30 segundos, luego tomas un breve descanso de 10 segundos y vuelves a la siguiente ronda (es decir, 30 segundos x 4 rondas).

Dependiendo de su historial deportivo, puede hacer todos los ejercicios consecutivamente o comenzar con uno (solo elija un ejercicio de su elección a continuación).

5 ejercicios efectivos que aumentan su metabolismo: 

Ejercicio n. ° 1: sentadillas

Ejercicio n. ° 2: peso muerto

Ejercicio n. ° 3: estocadas

Ejercicio n. ° 4: flexiones

Ejercicio n. ° 5: eructos

Por supuesto que puedes hacer todo tipo de deportes para quemar calorías y así iniciar el proceso de quema de grasas . Piense en particular en ejercicios y deportes de alta intensidad, como:

Por cierto, no significa que no puedas quemar calorías o grasas con baja intensidad. De esta manera también puede perder grasa con caminatas rápidas ( fuente ).

Por supuesto, también puedes quemar grasa con ejercicios cardiovasculares como correr . Esto puede conducir a una reducción de la grasa visceral ( fuente , fuente ). La grasa visceral también se llama grasa de órganos, ya que es la grasa que rodea sus órganos.

La grasa visceral está relacionada con la diabetes tipo 2 , la presión arterial alta , el colesterol alto , las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y muchas más enfermedades ( fuente ).

Sin embargo, también hay bastantes desventajas de perder peso al correr u otras formas de cardio, como perder masa muscular y, por lo tanto, obtener una figura menos hermosa.

Puede encontrar más información en este artículo:

 

3 consejos adicionales para un vientre plano

Consejo n. ° 1: evite el estrés a largo plazo

Si experimenta estrés crónico / prolongado , podría comenzar a almacenar grasa extra sin que se dé cuenta. ¡Porque el estrés hace que el cuerpo se vuelva anti! crear cortisol, la hormona del estrés.

La investigación ha demostrado que un nivel elevado de cortisol conduce al almacenamiento de grasa alrededor del abdomen ( fuente ) y aumenta el apetito ( fuente ). ¡Tan doblemente molesto!

Debido a un mayor nivel de cortisol, se obtiene un nivel de azúcar en sangre más alto ( fuente ) y un metabolismo más lento.

Tenga en cuenta que aquí estoy hablando de estrés a largo plazo y no de estrés temporal, como tomar una ducha fría durante un minuto.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para evitar el estrés:

En realidad, la relajación debería ser, por tanto, el cuarto componente de mi modelo. Sin embargo, el estrés no conduce a un almacenamiento adicional de grasa en todos.

Consejo # 2: preste mucha atención a la ejecución

Si le molesta la espalda o si tiene la espalda más débil, es importante no forzar demasiado. En cuanto empieces a sufrir de espalda durante los ejercicios, es señal de que no estás realizando correctamente el ejercicio en cuestión. Tienes que detenerte inmediatamente y ver qué sale mal.

Los primeros días tendrás un poco de dolor muscular. Eso es muy normal, siempre y cuando no duela realmente. Tan pronto como sienta dolor en sus músculos, significa que está sobrecargando sus músculos. Tienes que acumular impuestos más lentamente.

El dolor muscular desaparecerá a los 3 o 4 días. Su cuerpo necesitará algo de tiempo para adaptarse a los nuevos ejercicios compuestos y abdominales.

La respiración también es muy importante en el desempeño. No solo con estos ejercicios, sino con los deportes en general. ¡Cuando te esfuerzas, exhalas! Cuando te relajas, inhalas. En cualquier caso, nunca contenga la respiración.

Consejo # 3: ¡Diviértete!

Por el motivo que quieras hacer ejercicios abdominales o ejercicio en general, es importante que lo disfrutes. Porque disfrutar del deporte significa que te mantienes motivado, que disfrutas haciéndolo.

Crea tu propio placer poniendo buena música y encontrando un lugar tranquilo. Si eres sensible, recompénsate con algo bonito, como un nuevo atuendo, cuando hayas logrado una meta. Todas las cosas pequeñas, pero si te ayuda a divertirte y mantenerlo, ¡entonces es todo por una buena causa!

¡Buena suerte entrenando tus abdominales!

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de abdominales

Pregunta n. ° 1: ¿Cuánto tiempo tengo que entrenar para obtener resultados?

A menudo me hacen preguntas como: «Mido 1,65 y 75 kilos, ¿cuánto tiempo tengo que entrenar para tener el estómago plano?».

Si bien siempre aprecio las preguntas, esta pregunta es bastante imposible de responder.

Puede compararlo con llamar a su médico y decirle: «Me molesta la rodilla, ¿cuándo se acabó?»

El problema radica en que hay una gran cantidad de factores que influyen en él.

Por ejemplo, podría disciplinar sus abdominales con abdominales y ejercicios compuestos, pero si come medio pastel de crema cada dos días, las posibilidades de progreso no son tan grandes.

Obtendrá músculos abdominales más fuertes y más grandes, pero es muy probable que su porcentaje de grasa no disminuya necesariamente.

Pregunta # 2: ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?

Podrías entrenar todos los días, pero esto tiene sus inconvenientes. En primer lugar, puede llevar mucho tiempo, especialmente si tiene una familia que cuidar y / o tiene un trabajo ajetreado.

No olvides que el descanso es tan importante como el entrenamiento en sí. Si no descansa lo suficiente, sus músculos no tendrán la oportunidad de recuperarse.

Por eso te aconsejo que entrenes 3 veces a la semana, en días fijos para conseguirlo regular.

Pregunta n. ° 3: ¿Es bueno o no un sentido del ardor?

A veces escuchas a los entrenadores personales decir: «haz algunas repeticiones más hasta que empiece a quemar realmente bien, porque entonces obtienes el mejor resultado».

Suena como una teoría lógica de nuevo, pero creo que hay poca fundamentación. La sensación de ardor prácticamente significa que hay una infusión de ácido láctico en los músculos, lo que ocurre cuando los músculos queman las reservas de energía.

El ácido láctico hace que el cuerpo produzca hormonas de crecimiento, pero una producción excesiva puede ralentizar el crecimiento muscular y descomponer los tejidos.

En resumen, algo como una sensación de ardor es bueno, pero no se exceda.

Pregunta # 4: ¿Debería entrenar también los músculos oblicuos?

Puedes hacer esto, pero en general ya lo tomas con los ejercicios compuestos.

Según mi experiencia, es mejor que se concentre en el músculo abdominal medio, que se llama recto del abdomen.

Es por eso que solo he incluido un ejercicio de abdominales oblicuos en este artículo, que es la plancha lateral / plancha lateral.

¿Otras preguntas?

Haga cualquier otra pregunta que tenga sobre los ejercicios abdominales y el entrenamiento de sus abdominales a continuación.

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