Consejo n. ° 4: opte por alimentos enteros y sin procesar

Para una buena salud y un peso corporal magro, puede ser aconsejable evitar los productos alimenticios procesados ​​tanto como sea posible.

Los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos ofrecen pocos nutrientes y también son ricos en energía.

No es muy útil si está buscando formas de perder peso.

Para dar algunos ejemplos:

  • Elija 100% carne de res en lugar de perros calientes o salchichas enlatadas
  • Elija una naranja en lugar de jugo de naranja
  • Opte por yogur griego en lugar de yogur endulzado (como yogur de vainilla)
  • Etc.

Esto ayuda a evitar aditivos nocivos para la salud, calorías innecesarias y azúcares añadidos .

Los alimentos naturales y sin procesar también favorecen la buena salud debido a su mayor densidad de nutrientes y efectos saciantes ( fuente , fuente ).

Lo más importante es eliminar los carbohidratos malos o refinados de tu dieta tanto como sea posible.

Consejo # 5: Apunta a dormir 7 horas o más

esposa dormida

No es solo nuestra dieta lo que afecta nuestro peso; es nuestro estilo de vida en general.

De todos estos factores de estilo de vida, el sueño es quizás el más importante.

Recuerde que la falta de sueño contribuye a la mala salud tanto como una dieta poco saludable.

El sueño es increíblemente importante para la salud en general, y varios estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso y la obesidad ( fuente , fuente ).

¿Qué sucede exactamente en tu cuerpo si golpeas muy poco o no duermes nada?

La falta de sueño conduce a un ciclo poco saludable que lo hace más susceptible a varios factores que contribuyen al aumento de peso.

Dormir muy poco conduce a niveles más altos de cortisol, lo que aumenta el apetito. Y no son las ensaladas saludables lo que anhelas en momentos como ese. El cuerpo anhela el azúcar para mantenerse despierto.

Para la mayoría de las personas, se necesita mucha fuerza de voluntad para elegir una ensalada saludable en lugar de un bocadillo dulce o un bocadillo poco saludable.

¿Y qué haces cuando estás cansado? De hecho, tomas la ruta más fácil y eliges algo que te hace sentir mejor en ese momento.

La falta de sueño se asocia con un 55% más de riesgo de obesidad en adultos y un 89% en niños ( fuente )

  • Por lo tanto, intente dormir al menos 7 horas por noche ( fuente ).

Dormir lo suficiente es fundamental para perder peso y mantener una buena salud.

Consejo n. ° 6: controle la alimentación emocional

Cuando lo piensas, en realidad es un poco loco.

No siempre comemos para saciar nuestro hambre. Muchas veces recurrimos a la comida cuando estamos estresados ​​o ansiosos.

El estrés puede sabotear sus objetivos de pérdida de peso. Todo el mundo participa en la alimentación emocional hasta cierto punto. Después de todo, a todos nos encanta comer y disfrutar de nuestras comidas favoritas.

Pero algunas personas pueden controlar mejor que otras el deseo natural de comer alimentos poco saludables.

¿Come cuando está preocupado o aburrido y solo? ¿Escondes bolsas de patatas fritas frente al televisor?

Entonces puede ser un comedor emocional.

Reconocer los «desencadenantes de la alimentación» emocionales puede marcar la diferencia en sus esfuerzos por perder peso.

Si come cuando está estresado, busque formas más saludables de calmarse. Por ejemplo, pruebe el yoga, la meditación o una ducha tibia.

¿Tienes poca energía? Dé un paseo corto, escuche música enérgica o tome una siesta breve.

¿Te sientes solo y aburrido? Sal ahí afuera en lugar de alcanzar el refrigerador. Llama a un amigo, lleva a tu perro a pasear o ve al centro comercial.

Estar constantemente estresado mantiene al cuerpo en un modo constante de «lucha o huida» , lo que resulta en un aumento de los niveles de cortisol. Un nivel de cortisol crónicamente elevado en realidad puede aumentar la necesidad de alimentos poco saludables ( fuente ).

Consejo # 7: Empiece el día con un batido

¿Pérdida de peso saludable? ¡Eso es posible con batidos verdes!

Los batidos son una adición útil a una dieta saludable porque usted mismo determina los ingredientes.

Un batido saludable es relativamente bajo en calorías y contiene todos los nutrientes esenciales que necesita.

Combinando los ingredientes correctos (buen equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales) puedes preparar batidos que saben muy bien y te ayudan a perder peso.

A menudo se asume que cada batido es una opción saludable, pero son precisamente los batidos del supermercado los que deben evitarse si se quiere llevar una vida sana.

El ingrediente más importante que desea evitar en sus batidos es el azúcar agregada. Y deje que se ponga por completo en la mayoría de los batidos listos para comer.

Incluso el azúcar de fuentes naturales como la miel y el jarabe de arce es mejor mantenerlo al mínimo.

¿Quieres combinar una dieta saludable con una pérdida de peso saludable? Entonces los batidos verdes son muy adecuados para perder los kilos de grasa que sobran.

Si planea perder peso a través de batidos, reemplace 1 o un máximo de 2 comidas al día por un batido.

¿Le gustaría saber más sobre batidos verdes o está buscando recetas de batidos saludables?

Consejo n. ° 8: omita el desayuno con regularidad

El desayuno es la comida más importante del día ‘ , se oye decir a menudo a la gente.

En nuestra sociedad, el desayuno se considera saludable, incluso más importante que otras comidas.

Pero esta teoría se opone diametralmente a los descubrimientos científicos.

Este consejo puede sorprenderlo, pero saltarse el desayuno no lo hará más gordo ni sin vida.

Porque por mucho que las agencias gubernamentales y otros sitios web de salud quieran convencerlo de que el desayuno es la comida más importante del día, no lo es en absoluto.

A menudo escuchas historias de terror de que tu metabolismo (metabolismo) se ralentiza si te saltas una comida. Entonces terminarías en ‘modo de hambre’. Pero nada de esto es cierto.

De hecho, no existe ninguna evidencia científica de que seis comidas pequeñas al día sean mejores que tres o solo una. La idea de que comer comidas más pequeñas aumenta su metabolismo es (nuevamente) un mito persistente ( fuente ).

La idea de que el desayuno es la comida más importante del día se puede tirar a la basura.

¿Te gusta el desayuno porque se ha convertido en parte de tu ritual matutino? Eso tampoco es un problema. Saltarse el desayuno de vez en cuando es solo una de las formas de perder peso de manera saludable. Asegúrese de elegir un desayuno saludable .

Consejo n. ° 9: deja de beber cerveza

Sé que sabe bien, pero beber cerveza no te ayuda a perder peso.

Para empezar, una botella de cerveza contiene en promedio más de 10 gramos de carbohidratos y un total de más de 100 calorías ( fuente ).

Pero no son solo las calorías del alcohol en sí las que pueden causar obesidad, las calorías de los refrescos y otras bebidas dulces (mezclas) también son desastrosas para su cuerpo.

Son las calorías de las bebidas alcohólicas en particular las que dificultan la pérdida de peso.

Tomemos un cóctel de margarita y una cerveza como dos ejemplos. ¡Un cóctel de margarita contiene no menos de 550 calorías!

Una cerveza alrededor de 150 calorías. Puede que esto no parezca mucho … pero el bebedor de cerveza masculino experimentado podrá batir al menos 10 cervezas en una noche. Entiende que perder peso de esa manera es imposible.

Pero el alcohol también hace algo más.

Reduce las inhibiciones de las personas. Esto hace que una persona sea más propensa a optar por alimentos poco saludables. Las inhibiciones naturales son las primeras en desaparecer después de unos vasos de alcohol.

Probablemente lo reconozcas en ti mismo. Al final de una noche de fiesta, involuntariamente te encuentras con una pizza o papas fritas en tus manos. Alimentos que probablemente evitarías en ayunas si quieres perder peso.

Beber alcohol también altera la forma en que el cuerpo quema grasa. 

En el momento en que bebe mucho alcohol, se detiene la quema de grasa. En lugar de utilizar la grasa almacenada para obtener energía, su cuerpo ahora se centra en las calorías del alcohol. Debido a esto, el alcohol puede dificultar la pérdida de peso.

Consejo # 10: beba agua media hora antes de cada comida

Si pudiera hacer una cosa simple todos los días que pudiera ayudarlo a perder peso, entonces lo haría. ¿Sin emabargo?

Bueno, aquí viene:

Todo lo que necesita hacer es beber uno o dos vasos de agua media hora antes de cada comida. ¡Eso es!

Numerosos estudios han demostrado que beber agua antes de las comidas puede llevar a consumir menos calorías con las comidas, lo que en última instancia conduce a la pérdida de peso ( fuente ).

Beber agua también aumenta el gasto energético en reposo. Resulta que el metabolismo se estimula entre un 24 y un 30% durante un período de 1 a 1,5 horas, lo que le permite quemar aún más calorías ( fuente ).

Esto se debe a que el agua crea una sensación de saciedad, por lo que no se necesita mucha comida para alcanzar el punto de saciedad. Además, el agua para calmar la sed no contiene calorías, lo que ahorra muchas calorías adicionales.

Para quemar aún más calorías, debes beber agua fría. Cuando bebe agua fría, el cuerpo usa energía adicional para calentar el agua a la temperatura corporal.

Consejo # 11: Entrena con pesas

¿Qué actividad puede ayudar a las mujeres a mantenerse fuertes, quemar grasa corporal, reducir los síntomas de la menopausia y prevenir la degradación de los huesos?

¡Entrena con pesas!

Antes de decir inmediatamente «no», es importante saber que, como mujer, se beneficia enormemente del entrenamiento de fuerza o del fitness, independientemente de su edad o peso corporal.

Muchas mujeres tienen miedo a desarrollar masa muscular. Este miedo es infundado. Las mujeres producen altos niveles de estrógeno y es muy difícil ganar músculo.

Cuando las mujeres entrenan con pesas, los cambios físicos a menudo se pueden ver en la cintura, piernas, brazos y glúteos. ¡Y esas son precisamente las áreas problemáticas por las que la mayoría de las mujeres se sienten inseguras!

El entrenamiento con pesas mejora la composición corporal, el estado físico general y la salud metabólica, no solo la pérdida de peso ( fuente ).

Por lo tanto, no se concentre en su peso y no se asuste si su peso sigue siendo el mismo. Es probable que haya perdido grasa corporal y haya ganado un poco de masa muscular.

Por esta razón, puede ser útil medir el tamaño de su cintura y el porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. Tomar fotografías de ti mismo también es una buena idea. La escala no cuenta toda la historia.

  • ¿Sabes más? En la Biblia Tight Belly, obtienes los mejores consejos sobre nutrición, deportes y cómo conseguir un estómago plano.

Consejo n. ° 12: use platos más pequeños

Hay pequeños pasos sencillos que podemos tomar para perder peso de una manera saludable.

Una de esas soluciones es sorprendentemente simple: use platos más pequeños. Algo tan simple como usar un plato más pequeño mientras come puede ayudarlo a perder peso.

¿Utiliza platos grandes con toda la familia mientras come? Luego reemplácelos con platos más pequeños. Es una cualidad humana comer lo que tenemos frente a nosotros.

Con la ayuda de platos más pequeños, puede sacar menos comida y también hay menos comida frente a usted para comer.

Por cierto, no hago este simple consejo con mi pulgar grande. Se ha realizado una amplia investigación sobre esto ( fuente ).

Los investigadores han examinado más de 50 estudios sobre el efecto de los platos pequeños en el consumo humano. ¿Y adivina qué? Usar un plato más pequeño beneficia la pérdida de peso.

Los investigadores dicen que dos factores importantes son importantes :

La primera es que los platos más pequeños solo funcionan si las personas sirven su propia comida en su propio plato . Así que nunca dejes que otra persona te sirva la comida, por muy bien intencionada que sea.

Las personas que quieren perder peso tienen más probabilidades de comer menos.

El segundo factor es que un plato más pequeño solo parece funcionar si las personas no saben por qué obtuvieron un plato más pequeño.

Los participantes que fueron seguidos en los estudios se dieron cuenta de que estaban siendo observados. Como resultado, el tamaño de su plato no tuvo ningún efecto sobre la cantidad de comida consumida.

Los hallazgos de este estudio muestran que simplemente cambiar a platos más pequeños en casa puede ayudarlo a comer menos.

Consejo # 13: Cocine sus propias comidas

El último consejo que quiero darte es que cocines tus propias comidas.

Esto tiene una razón muy simple: de esta manera usted mantiene el control sobre lo que come.

Principalmente pierdes peso y adelgazas en la cocina. La comida en un restaurante y las comidas preparadas generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos y grasas no saludables.

Además, el tamaño de las porciones tiende a ser mayor. De esta manera, ingieres involuntariamente más calorías de las que realmente deseas.

A menudo tampoco sabes qué esperar con tus amigos. Y también es un poco tonto negarse a comer la comida de otra persona.

Trate de planificar su desayuno, almuerzo y cena durante toda una semana y asegúrese de estar por debajo de su requerimiento diario de calorías.

¿Quieres saber cuántas calorías puedes comer al día? Haz el cálculo del IMC.

Al planificar todo con anticipación, estará menos inclinado a elegir algo que no fue previsto. Esto evitará que sucumbas repentinamente a los antojos de alimentos poco saludables después de un largo día de trabajo.

Pérdida de peso saludable con horario gratuito

Para mantener un estilo de vida saludable, es importante que coma de manera saludable. He elaborado un programa gratuito para que lo ayude a comenzar con una pérdida de peso saludable.

Las recetas del menú semanal son para el desayuno, el almuerzo y la cena / cena.

haga clic aquí para descargar el menú semanal completo que incluye todas las recetas y la lista de compras de forma gratuita.

¡Asegúrese de que todas las recetas sean adecuadas para 2 personas!

Dias:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena / cena:


Lunes:


Avena con chocolate negro y pomelo


Ensalada de arenques con aguacate.


Carpaccio con arroz integral


Martes:


batido de aguacate


muffins de avena
con pesto


ensalada de tofu con pechuga de pavo


Miércoles:


Avena con nueces,
moras y plátano


Huevos fritos con verduras.


tome su plato bíblico de Receta adelgazante favorito


Jueves:


Avena con pera y frambuesas.


sopa de brócoli


Filete de ternera con camote


Viernes:


Tortilla con
champiñones,
brócoli y comino.


Wrap de ensalada con salmón, aguacate y brotes de soja.


Puerro guisado con pollo


Sábado:


Jugo lento: lima, piña, espinaca y aguacate


Envuelva con carne picada.


Filete de atún con
verduras al vapor.


Domingo:


Tortitas de quinua con dátiles y nueces


ensalada de manzana


prepara tu comida favorita

Aquí está el plan de dieta en una imagen:

menú semanal bajo en carbohidratos

haga clic aquí para descargar el menú semanal completo bajo en carbohidratos que incluye todas las recetas y la lista de compras de forma gratuita.