Beneficio para la salud n. ° 2: reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

Para evaluar si tiene riesgo de enfermedad cardiovascular, un médico analiza una serie de factores de riesgo. Estos son:

  • Presión sanguínea
  • Colesterol
  • Coágulos de sangre
  • Arteriosclerosis
  • Valores de ignición

Los ácidos grasos omega 3 mejoran estos factores de riesgo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto se refiere principalmente a los ácidos grasos DHA y EPA que tienen este efecto.

Esto se descubrió porque se notó que en las regiones donde la gente comía mucho pescado, ocurrían menos enfermedades cardiovasculares ( fuente , fuente ).

Por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 garantizan una disminución de los triglicéridos (grasas) en la sangre ( fuente , fuente , fuente ). Esto al mismo tiempo que garantiza un aumento del colesterol HDL bueno ( fuente , fuente , fuente ).

El omega 3 también ayuda a prevenir la trombosis porque previene los coágulos de sangre ( fuente , fuente ). Los ácidos grasos omega 3 mantienen las arterias flexibles y libres de daño, lo que ayuda a prevenir la calcificación arterial ( fuente , fuente ).

En personas con presión arterial alta, el omega 3 puede ayudar a reducir la presión arterial ( fuente , fuente ). Y como hemos leído en el beneficio para la salud n. ° 1, el omega 3 reduce la inflamación, que es muy importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares ( fuente , fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 3: ayuda con los trastornos de depresión y ansiedad

Los estudios en personas que están en depresión y / o tienen un trastorno de ansiedad muestran que los suplementos de omega 3 redujeron los síntomas ( fuente , fuente , fuente ).

Los estudios también muestran que las personas que siguen una dieta rica en omega 3 tienen menos probabilidades de deprimirse ( fuente , fuente ).

Son los ácidos grasos EPA los que mejor ayudan contra la depresión. Estos ácidos grasos se encuentran en el pescado ( fuente ).

La medida en que la EPA ayuda contra la depresión es realmente impresionante. Resulta ser tan eficaz como Prozac ( fuente ).

Por impresionante que esto pueda ser; Busca siempre ayuda si padeces depresión y no trates de solucionarla por tu cuenta con, por ejemplo, un suplemento de omega 3. El tratamiento de la depresión requiere un enfoque multidisciplinario y estructurado en varias áreas.

Con todo, en cualquier caso se puede decir que el omega 3 es bueno para la salud mental.

Beneficio para la salud n. ° 4: bueno para el desarrollo del cerebro

Que el omega 3 es bueno para la salud mental también se demuestra por la importancia del omega 3 durante el embarazo.

Un embarazo en el que se sigue una dieta rica en omega 3 tiene muchas ventajas para el niño. Por ejemplo, el niño será más inteligente, tendrá menos posibilidades de retraso en el desarrollo, podrá aprender mejores habilidades sociales, tendrá menos problemas de comportamiento y tendrá menos posibilidades de TDAH y autismo ( fuente , fuente , fuente ).

Incluso después del nacimiento, el omega 3 sigue siendo importante para el desarrollo del cerebro. El omega 3 está contenido en la leche materna y hoy en día también se puede comprar fórmula a la que se le ha agregado.

El omega 3 también es muy útil para los niños que han sido diagnosticados con TDAH.

Los estudios demuestran que los suplementos de omega 3 reducen los síntomas del TDAH. Mejora de la concentración y la realización de tareas. Los estudios también mostraron que el omega 3 redujo la impulsividad, la hiperactividad y la agresión ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 5: bueno para el desarrollo de los ojos

A excepción del desarrollo del cerebro, el omega 3 es importante para el desarrollo de los ojos y, por tanto, de la visión ( fuente ). Por ejemplo, la retina del ojo consta de un 60% de ácidos grasos DHA ( fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 6: reduce el riesgo de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia. La edad juega un papel en el Alzheimer además de la inflamación y el estrés oxidativo.

La disminución de la función cerebral parece ser parte del envejecimiento. Sin embargo, los ácidos grasos omega 3 pueden ralentizar el proceso y reducir el riesgo de Alzheimer ( fuente , fuente , fuente ). Por tanto, el omega 3 parece ser un buen agente anti-envejecimiento.

Beneficio para la salud n. ° 7: puede prevenir el cáncer

Los estudios demuestran que las dietas ricas en ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo de cáncer. Esto se refiere principalmente a los siguientes cánceres: cáncer de colon, próstata y mama.

El efecto de los omega 3 se puede observar con mayor fuerza en la prevención del cáncer colorrectal. Los estudios han demostrado que los omega 3 reducen el riesgo hasta en un 55% ( fuente , fuente ).

El omega 3 reduce el riesgo de cáncer de próstata en los hombres y el riesgo de cáncer de mama en las mujeres ( fuente , fuente , fuente ).

Siempre es difícil sacar conclusiones firmes de tales estudios. Las personas que consumen más alimentos ricos en omega 3 generalmente también comen un poco más saludable. Pero dado que también se ha demostrado que el omega 3 tiene fuertes propiedades inflamatorias, es probable que los ácidos grasos omega 3 realmente reduzcan el riesgo de cáncer.

Beneficio para la salud n. ° 8: bueno para la piel

Los ácidos grasos DHA y EPA son buenos para una piel sana ( fuente , fuente ).

El DHA es necesario para las membranas celulares y las mantiene suaves, flexibles e hidratadas.

Los ácidos grasos EPA son necesarios para regular la producción de sebo, lo que significa que tiene un efecto preventivo contra el acné y ralentiza el envejecimiento de la piel.

Beneficio para la salud n. ° 9: ayuda contra la osteoporosis

La osteoporosis (pérdida de masa ósea) es causada por la falta de calcio.

Todavía se piensa a menudo que beber leche previene la osteoporosis. Pero en los países donde se produce la mayor cantidad de leche, se puede observar que la osteoporosis ocurre con más frecuencia. Puede leer cómo funciona eso en mi revisión crítica de productos lácteos .

Lo que puede prevenir la osteoporosis son los alimentos ricos en calcio (verduras), vitamina D y omega 3. La vitamina D promueve la absorción de calcio en la dieta.

Lo bueno es que el pescado también contiene vitamina D además de omega 3. La vitamina D es producida por su cuerpo bajo la influencia de la luz solar. Debido a que generalmente no recibimos suficiente luz solar debido a nuestro clima o trabajo, es bueno tomar suplementos de vitamina D. Aquí más información sobre cómo prevenir una deficiencia de vitamina D .

Omega 3 asegura que la cantidad de calcio en los huesos aumente, fortaleciendo los huesos ( fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 10: reduce el riesgo de asma

Dos estudios mostraron que los niños y adolescentes tienen un menor riesgo de asma si siguen una dieta rica en omega 3 ( fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 11: ayuda contra la artritis reumatoide

La inflamación crónica de las articulaciones es la principal característica de la artritis reumatoide.

En dos estudios, las personas con artritis recibieron suplementos de omega 3 diariamente. Con el tiempo, se informó una disminución del dolor articular y un aumento de la fuerza en las manos ( fuente , fuente ).

Beber té verde y usar suplementos de curcumina (cúrcuma) también tiene un efecto beneficioso en las personas con artritis.

Beneficio para la salud n. ° 12: reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes

En una enfermedad autoinmune, el sistema inmunológico confunde sus propias células con células hostiles y las ataca.

El ejemplo más conocido de una enfermedad autoinmune es la diabetes tipo 1 en la que se ataca el páncreas productor de insulina y hay que inyectar insulina para mantenerse con vida. Otras enfermedades autoinmunes conocidas son la enfermedad celíaca, la enfermedad de Hashimoto, la diabetes mellitus y la enfermedad de Addison.

Los estudios demuestran que es importante obtener suficientes ácidos grasos omega 3 durante el primer año de vida. Existe un vínculo entre la escasez de omega 3 en el primer año de vida y el desarrollo de enfermedades autoinmunes ( fuente , fuente , fuente ).

Los ácidos grasos omega 3 se transmiten al bebé a través de la leche materna. Para ello es importante que la madre haya incluido suficientes ácidos grasos omega 3 en su dieta.

Si cambia a la alimentación con biberón, compruebe si contiene suficientes ácidos grasos DHA. Una pauta para esto es 20 mg de DHA por día por kilogramo de peso del bebé.

Beneficio para la salud n. ° 13: bueno con el síndrome metabólico

El síndrome metabólico es el nombre de una combinación de afecciones comunes. Puede pensar en condiciones como colesterol alto, aumento de glucosa en sangre, aumento de la resistencia a la insulina, sobrepeso / obesidad (grasa abdominal), hígado graso y aumento de la presión arterial.

Para las personas con síndrome metabólico, es beneficioso incluir suficientes ácidos grasos omega 3 en la dieta. Esto reduce la resistencia a la insulina, la inflamación y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como el colesterol y la presión arterial ( fuente , fuente , fuente ).

El síndrome metabólico a menudo también involucra un hígado graso no alcohólico (NAFLD; enfermedad del hígado graso no alcohólico). Los estudios han demostrado que los suplementos de omega 3 reducen la grasa y la inflamación del hígado en personas con NAFLD ( fuente , fuente ).

En el síndrome metabólico, el mejor modo de reducir el riesgo de enfermedad crónica es bajando de peso hasta alcanzar un peso saludable. La dieta baja en carbohidratos es ideal para esto porque también reduce la glucosa en sangre y mejora la resistencia a la insulina al mismo tiempo.

Beneficio para la salud n. ° 14: mejorar el sueño

Los estudios han demostrado que los suplementos de omega 3 mejoran la duración y la calidad del sueño ( fuente , fuente ).

Los ácidos grasos DHA parecen jugar un papel importante en esto. Por ejemplo, los valores bajos de DHA están relacionados con una menor producción de melatonina ( fuente ). La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal e involucrada en el ciclo de sueño-vigilia.

Beneficio para la salud n. ° 15: reduce el dolor menstrual

Los estudios muestran que las mujeres que consumen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 tienen dolores menstruales más leves ( fuente , fuente ). Incluso me encontré con un estudio que mostró que los omega 3 alivian el dolor mejor que el analgésico ibuprofeno ( fuente ).

¿Cuánto omega 3 necesitas?

El Centro de Nutrición de los Países Bajos aconseja a las mujeres 2 gramos de ácidos grasos ALA por día y a los hombres 3 gramos. Y recomiendan 200 mg de ácidos grasos EPA + DHA para adultos por día. Este tipo de consejo se centra en prevenir deficiencias y no tanto en una cantidad para una salud óptima .

Si miramos a otras organizaciones de salud (internacionales), se puede ver que recomiendan más ácidos grasos EPA y DHA; entre 250 y 500 mg por día ( fuente , fuente , fuente , fuente ). Lo que es más que el consejo de 200 mg del Centro de Nutrición.

Lo que es importante tener en cuenta aquí es que estas son cantidades para personas que gozan de buena salud. En determinadas condiciones de salud, la cantidad recomendada es (mucho) más alta que estos valores.

Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja a las personas con enfermedad de las arterias coronarias que tomen al menos 1000 mg de ácidos grasos EPA y DHA al día .

Para los pacientes cardíacos que también tienen valores altos de triglicéridos , el consejo es mucho más alto: 2000 a 4000 mg por día ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

En estudios que muestran que el omega 3 ayuda contra las enfermedades cardiovasculares, los investigadores también asumen dosis más altas que las recomendadas por el Centro de Nutrición ( fuente , fuente , fuente ).

Los investigadores también asumen dosis más altas de ácidos grasos EPA y DHA, hasta 2200 mg ( fuente , fuente , fuente , fuente ) para prevenir y reducir la depresión y los trastornos de ansiedad .

Las mujeres que están embarazadas o amamantando también tienen necesidades adicionales de omega 3. Varias organizaciones recomiendan consumir 200 mg adicionales de ácidos grasos EPA y DHA por día ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Omega 3 para vegetarianos

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos, especialmente los importantes ácidos grasos EPA y DHA. Sin embargo, los veganos y la mayoría de los vegetarianos no comen pescado. Se les aconseja que obtengan ácidos grasos omega 3 de fuentes vegetales, como nueces y aceites vegetales como el aceite de linaza y colza.
Para el desarrollo del feto, se recomienda a las vegetarianas y veganas embarazadas que tomen un suplemento de DHA / EPA. El aceite de algas es adecuado para esto porque no es de origen animal sino vegetal. El aceite de algas también es rico en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA.

Límite superior seguro

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera que 5.000 mg de ácidos grasos EPA y DHA son un límite superior seguro.

Tampoco es necesario tomar más de 5,000 mg de ácidos grasos EPA y DHA por día. Los estudios demuestran que dosis tan altas no brindan beneficios adicionales para la salud.

aceite de hígado de bacalao

Si usa aceite de hígado de bacalao como suplemento dietético de EPA y DHA, deberá prestar atención a la cantidad recomendada. El aceite de hígado de bacalao contiene mucha vitamina A, lo que significa que acecha el peligro de intoxicación por vitamina A.

¿Operación?

Si come una gran cantidad de omega 3, la sangre se diluye y la sangre se coagula menos. Tenga esto en cuenta si espera una operación, por ejemplo. Si está planeando una operación, deje de tomar suplementos de omega 3 2 semanas antes de la operación.

También vigile la proporción de omega 6

Lo que también es importante para determinar la cantidad óptima de ácidos grasos omega 3 es la cantidad de ácidos grasos omega 6 que se incluyen en su dieta. Una proporción de 1: 1 es óptima ( fuente ).

Si come pocos ácidos grasos omega 6, también puede eliminar menos ácidos grasos omega 3. Pero si come muchos ácidos grasos omega 6, tendrá que compensarlo con ácidos grasos omega 3 adicionales.

Los ácidos grasos omega 6 se encuentran principalmente en aceite de girasol, aceite de soja, aceite de maíz, margarinas, margarinas bajas y productos para hornear y freír. Es mejor reemplazarlos con alternativas que contengan menos o ningún omega 6. Por lo tanto, el aceite de coco se usa para hornear y la mantequilla en el pan.

Las 30 mejores fuentes de omega 3

¿Cuáles son las principales fuentes de ácidos grasos omega 3? Compilamos esta lista con las mejores fuentes de omega 3 basándonos en tres criterios:

  1. EPA y DHA
  2. Proporción de omega 3 y omega 6
  3. Otros ácidos grasos y nutrientes

Explicaré brevemente estos criterios.

Criterio # 1: EPA y DHA

Los alimentos con ácidos grasos EPA y DHA son superiores a los alimentos que solo contienen ALA.

El ALA es un ácido graso esencial , mientras que el EPA y el DHA no lo son. Esto significa que su cuerpo puede producir EPA y DHA activos a partir de ALA.

En principio, no tiene que comer nada que contenga ácidos grasos EPA y DHA, siempre que coma muchos ácidos grasos ALA. El problema, sin embargo, es que el cuerpo no puede convertir ALA en EPA y DHA de manera eficiente.

Para una dosis diaria de EPA / DHA, necesita comer 20 veces más ALA. Estos son muchos ácidos grasos y, por lo tanto, también muchas calorías. Por lo tanto, es mejor comer alimentos que ya contengan EPA y DHA. Entonces, su cuerpo tiene acceso inmediato a una cantidad suficiente de estas formas activas de omega 3.

Criterio # 2: Proporción de omega 3 y omega 6

A menudo, los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 también son ricos en ácidos grasos omega 6. Los ácidos grasos omega 6 son saludables en sí mismos, pero no si come (mucho) más de ellos que omega 3. La proporción ideal entre omega 6 y omega 3 es 1: 1 ( fuente ).

Si comemos más omega 6 que omega 3, la inflamación aumenta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

¡El problema es que con nuestra dieta occidental a menudo ya comemos más de 20 veces más omega 6 que omega 3! Esto se debe a que muchos alimentos contienen aceites vegetales ricos en omega 6. Piense en el aceite de girasol y de colza. Estos se pueden encontrar en margarinas, pan, galletas, pasteles, comidas preparadas y bocadillos.

Debido a que ya consumimos una gran cantidad de omega 6 sin darnos cuenta, el enfoque en su dieta debe estar en los ácidos grasos omega 3. Estos ocurren en menos alimentos y (casi) nunca se usan como ingrediente en alimentos por los fabricantes de alimentos. Prefieren usar aceite de girasol barato, que tiene una imagen saludable.

Criterio # 3: Otros ácidos grasos y nutrientes

También son importantes los otros ácidos grasos y nutrientes de los alimentos. ¿Son perjudiciales para la salud o son buenos para la salud?

Mi aceite de pescado favorito para los ácidos grasos omega 3

Yo mismo elijo Arctic Blue. Se trata de una botella en lugar de cápsulas que es mucho más fácil de usar y produce menos eructos.

Además, este aceite de pescado es muy fresco, lo cual es muy importante. Se trata de aceite MSC omega-3 puro procedente de la naturaleza fresca del Ártico, con un suave sabor a naranja.

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# 1: Suplementos de aceite de algas

Obtienes la mayoría de los nutrientes si sigues una dieta sana y variada y, por lo tanto, muchos suplementos nutricionales son un lujo superfluo.

Sin embargo, los suplementos de aceite de omega 3 pueden ser una valiosa adición a una dieta variada para muchas personas. Solo si realmente consume pescado graso a menudo, no necesita suplementos de omega 3 para una salud óptima .

Debido a que el pescado es bastante caro y usted (probablemente) no tiene ganas de comer pescado a diario, los suplementos de omega 3 ofrecen una solución.

Si comienza a buscar suplementos de omega 3, notará que se pueden distinguir tres tipos. Estos son:

  • Cápsulas de aceite de algas
  • Cápsulas de aceite de krill
  • Cápsulas de aceite de pescado

El aceite de algas no induce regurgitación como pueden dar algunas cápsulas de aceite de pescado.

Los peces no pueden producir ácidos grasos EPA / DHA por sí mismos, obtienen estos ácidos grasos de las algas que comen.

Entonces, ¿por qué no deberíamos obtener nuestros ácidos grasos EPA y DHA directamente de la fuente?

Una ventaja del aceite de algas es que salva vidas de peces. Esto se debe a que se necesita una cantidad relativamente grande de pescado por cada caja de cápsulas de aceite de pescado; ¡para llenar 2 cápsulas necesitas 1 arenque! Si la pesca continúa a este ritmo, los mares estarán completamente vacíos para 2050.

Las cápsulas de aceite de algas son extremadamente ricas en ácidos grasos EPA y DHA y vienen en la forma más absorbible.

Otra ventaja es que las algas se cultivan (normalmente) en un entorno controlado. Esto significa que el aceite de algas está libre de contaminación. Algo que lamentablemente no siempre se puede decir sobre los peces debido a la contaminación de nuestros mares y océanos.

El aceite de algas también es apto para veganos, vegetarianos y flexitarianos.

# 2: aceite de krill

El krill son pequeñas criaturas marinas parecidas a camarones del reino planctónico. Viven alrededor de la Antártida, donde son una importante fuente de alimento para las ballenas y algunas especies de tiburones.

El krill es rico en ácidos grasos EPA y DHA que, a su vez, obtiene de las algas en las que vive.

A menudo se dice que el aceite de krill tiene una mejor absorción de ácidos grasos que los del aceite de pescado. Sin embargo, la evidencia científica a favor (o en contra) de esto no es realmente convincente y, a menudo, está influida por los proveedores de krill y aceite de pescado.

Por ejemplo, se realizó un estudio en el que los participantes recibieron un placebo, aceite de krill o aceite de pescado ( fuente ). Los participantes con aceite de krill mostraron una mejora en los niveles de azúcar en sangre, colesterol LDL y triglicéridos.

Lo interesante de este estudio fue que los participantes con aceite de krill recibieron una dosis más baja que los participantes con aceite de pescado. De esto se puede concluir que el aceite de krill es más absorbible que el aceite de pescado.

Debido a que solo hay un estudio que muestra esto, por supuesto que no se pueden sacar conclusiones firmes de él. Se necesitarán más investigaciones para poner fin al debate sobre el aceite de krill y el aceite de pescado.

El aceite de krill contiene un antioxidante (astaxantina) que no se encuentra en el aceite de pescado. Se dice que este antioxidante evita que el aceite de krill se oxide (preservando así su eficacia).

Hay investigaciones que indican que el antioxidante del aceite de krill tiene propiedades antiinflamatorias y, por lo tanto, es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos ( fuente ).

Otro estudio mostró un concentrado de astaxantina para mejorar los niveles de colesterol ( fuente ). Sin embargo, la cantidad de astaxantina que se administró en este estudio es mucho mayor que la cantidad de astaxantina en el aceite de krill.

En cualquier caso, es seguro que no es necesario pescar pescado para producir aceite de krill. Por otro lado, el krill es una importante fuente de alimento para especies de peces como las ballenas que se extrae para hacer estas cápsulas.

# 3: cápsulas de aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado son, al igual que las cápsulas mencionadas anteriormente, extremadamente ricas en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA. La principal ventaja de las cápsulas de aceite de pescado es bastante simple: el precio .

Las cápsulas de aceite de pescado son mucho más baratas que las de aceite de algas o de krill. Las cápsulas de aceite de pescado generalmente solo cuestan una fracción de las cápsulas de aceite de algas o de aceite de krill.

Si vas a comparar entre aceite de algas, aceite de krill y aceite de pescado y las diferentes marcas, presta siempre atención a la cantidad de EPA y DHA que contienen las cápsulas. Aquí puede haber grandes diferencias. La cantidad de EPA + DHA es siempre solo una parte de la cantidad total de ácidos grasos en la cápsula.

# 4: aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao también es un suplemento dietético. El aceite de hígado de bacalao es el aceite del hígado de bacalao. Lo compra en una botella y lo dosifica bebiendo una cucharada o una taza medidora.

Debido a que el aceite de hígado de bacalao no se considera particularmente sabroso, ahora también puede comprarlo en cápsulas.

Además de ser una buena fuente de ácidos grasos omega 3, el aceite de hígado de bacalao también se usa ampliamente debido a la vitamina D en la que es rico. Además de la vitamina D, el aceite de hígado de bacalao también es extremadamente rico en vitamina A.

Una cucharada de aceite de hígado de bacalao le da la friolera de 888 mg de ácidos grasos omega 3 , 4.500 UI de vitamina A y 450 UI de vitamina D.

Debido a que el aceite de hígado de bacalao es extremadamente rico en vitamina A, no debe tomar demasiado, esto es perjudicial para su salud. Siga siempre las instrucciones del embalaje.

# 5: arenque

Hollandse Nieuwe es arenque con un porcentaje de grasa de al menos el 16%. En la primavera, aumenta la cantidad de plancton en el mar en el que el arenque come grasa. En mayo, el porcentaje de grasa del arenque alcanza el 16 % y se puede pescar y preparar como arenque amigo o Hollandse Nieuwe.

El porcentaje de grasa del arenque puede llegar al 25%. Esto no solo es bueno para el sabor, sino que también es beneficioso para la cantidad de ácidos grasos omega 3 saludables.

El arenque salado (como se suele comer) contiene una dosis saludable de 2720 ​​mg de ácidos grasos omega 3 por 100 gramos .

# 6: salmón

El salmón está repleto de nutrientes. Una onza de salmón proporciona 2.610 mg de ácidos grasos omega 3 y también es una buena fuente de proteínas, vitaminas B, selenio y magnesio.

Varios estudios han demostrado una y otra vez que comer salmón con regularidad reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y depresión ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

# 7: Caballa

La caballa es un pescado graso que está fácilmente disponible en los Países Bajos porque se captura en la parte noreste del Océano Atlántico, el Mar del Norte. Cada supermercado que se precie tiene este pescado en su gama.

Por lo general, se vende ahumado y, en ocasiones, también está disponible para la venta fresco y sin procesar. También puede comprar caballa en conserva. Puede ser caballa a la plancha o ahumada.

Si compra caballa en aceite, lo mejor es elegir caballa en aceite de oliva virgen extra y no en aceite de girasol. Eso es más saludable.

Fumar la caballa afecta el contenido de omega 3:

  • Caballa ahumada: 1.750 mg de omega 3 por 100 gramos
  • Caballa cruda: 2670 mg de omega 3 por 100 gramos

La caballa también es una buena fuente de proteína de alta calidad y vitamina B12 (300% CDR por 100 gramos).

# 8: Anchoas

Las anchoas son pescados pequeños que generalmente se secan y luego se enlatan. Debido a que el sabor es tan fuerte, normalmente los ingieres en pequeñas cantidades. De esta manera, puede ponerlos en la ensalada o usarlos como aderezo para pizza.

Este pescado graso proporciona 2.110 mg de omega 3 por cada 100 gramos y también es una buena fuente de vitamina B3 y selenio.

# 9: Sardinas

En los Países Bajos, principalmente las sardinas se comen en lata. Están relacionados con el arenque y también son ricos en ácidos grasos omega 3. Por cada 100 gramos, son buenos para 1.390 mg de omega 3 y el 68% de la IDR para la vitamina D.

# 10: atún

El atún no es un pescado graso, pero la cantidad de ácidos grasos omega 3 de este pescado sin duda merece la pena. Tanto más porque también afecta a los populares ácidos grasos EPA y DHA de esta especie de pescado.

100 gramos de atún aportan 270 mg de omega 3 .

El atún también es una buena fuente de proteínas de alta calidad.

# 11: pescado

Ya ha visto pasar varias especies de pescados grasos porque son particularmente ricos en ácidos grasos EPA y DHA. Sin embargo, no son solo los pescados grasos los que contienen estos ácidos grasos.

También son los pescados magros y semigrasos los que contienen ácidos grasos EPA y DHA, solo que en cantidades algo menores. Pero debido a que los ácidos grasos EPA y DHA son tan fáciles de absorber, estas cantidades ciertamente valen la pena.

En la siguiente tabla encontrará las cantidades de EPA y DHA para las diferentes especies de peces:

Especies de peces Omega 3 en mg EPA en mg DHA en mg
arenque 2,720 2.040 680
salmón 2.610 750 1.860
Caballa 1.750 630 1,120
Sardinas 1.390 580 810
Anguila 830 260 570
Trucha 620 140 480
Hipogloso 510 140 370
Platija 440 250 190
Pescado rojo 420 260 160
Carpa 290 190 100
Atún 270 47 223
Bacalao 260 70 190
Eglefino 220 70 150
Lengua 190 30 160
Perca 170 50 120

# 12: caviar

Este manjar no estará en su menú todos los días, pero siéntase libre de comerlo si tiene la oportunidad.

Estos huevos de esturión sin fertilizar no solo son sabrosos sino también una gran fuente de omega 3.

Ahora no comerás ni una onza fácilmente, pero para darte una idea: por cada 100 gramos, el caviar contiene 6.790 mg de omega 3 . ¡Eso es 3 veces más que el salmón!

# 13: Ostras

Las ostras son muy saludables. Esto se debe a los ácidos grasos omega 3, las vitaminas y los minerales en los que es rico.

100 gramos (aproximadamente 7 ostras) proporcionan a su cuerpo 672 mg de omega 3 , zinc (600% CDR), vitamina B12 (300% CDR) y cobre (200% CDR).

# 14: Mariscos y mariscos

Todo lo que proviene del mar es fuente de ácidos grasos EPA y DHA. Los crustáceos y mariscos no son una excepción.

Amable Omega 3 en mg EPA en mg DHA en mg
Camarones 370 210 160
Cangrejo 370 260 110
Langosta 200 100 100
Mejillones 150 50 100

# 15: Chlorella

La chlorella es un alga, por lo que puede que no le sorprenda que contenga ácidos grasos omega 3. La chlorella es un alga de agua dulce y es uno de los mejores superalimentos gracias a sus numerosos beneficios para la salud, nutrientes y propiedades desintoxicantes .

Lo bueno de la chlorella es que no solo contiene ácidos grasos ALA, sino también DHA y EPA de fácil absorción.

Es difícil decir cuánto omega 3 hay en la chlorella, ya que varía mucho según la marca / proveedor. La mayoría de la chlorella contiene entre 2 y 10 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

# 16: espirulina

La espirulina también es un alga, un alga de agua salada. Al igual que la chlorella, el superalimento espirulina es rico en omega 3.

Por cada 100 gramos contiene 823 mg de ácidos grasos omega 3 que consisten en ácidos grasos ALA, EPA y DHA.

La espirulina y la clorella son aptas para vegetarianos y veganos.

La espirulina y la clorella se encuentran entre mis 5 alimentos ultra saludables favoritos. En mi video explico por qué:

# 17: semillas de lino

La linaza es un superalimento rico en ácidos grasos saludables y fibra dietética. Son buenos para la presión arterial, el colesterol y pueden ayudarlo a perder peso.

Por cada 100 gramos hay 22,8 gramos de omega 3 (ALA) en la linaza. La linaza también contiene ácidos grasos omega 6 y omega 9. Debido a que la linaza contiene muchos más ácidos grasos omega 3 que omega 6, esto es beneficioso para la proporción entre estos ácidos grasos.

El cuerpo todavía tendrá que convertir los ácidos grasos ALA en las formas activas DHA y EPA, lo que no puede hacer de manera eficiente, dejando ácidos grasos mucho menos útiles que los impresionantes 22,8 gramos de omega 3 por 100 gramos que sugieren.

No coma demasiada linaza, esto puede causar problemas con la dieta debido a la alta cantidad de fibra. Si tiene problemas de tiroides, es mejor no comer linaza partida. Puede leer más sobre los peligros de la semilla de lino en mi artículo 8 beneficios para la salud comprobados de la semilla de lino .

También puede utilizar aceite de linaza en lugar de linaza . Esta es la fuente más rica de ácidos grasos ALA imaginable. Por cada 100 gramos, esto es bueno para la friolera de 53,3 gramos de ácidos grasos ALA . Todas las vitaminas y minerales se pierden durante el prensado de este aceite.

# 18: semilla de cáñamo

Otro superalimento que funciona bien con ácidos grasos más saludables es la semilla de cáñamo.

Además de sus ácidos grasos, la semilla de cáñamo también se consume por su fibra y sus aminoácidos esenciales y fácilmente absorbibles.

La semilla de cáñamo contiene 21 gramos de ácido graso ALA por cada 100 gramos .

La semilla de cáñamo también es rica en ácido gamma linolénico (GLA). Esta se convierte en el cuerpo en prostaglandinas 1 y 3, que actúa como antiinflamatorio, tiene un efecto reductor de la presión arterial y tiene un efecto vasodilatador. También se inhibe la producción de colesterol ( fuente ).

# 19: semillas de chía

Las semillas de chía son un superalimento con muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, las semillas de chía son buenas para la digestión, reducen la presión arterial y son una buena fuente de antioxidantes.

La semilla de chía debe su estatus de superalimento en parte a los ácidos grasos omega 3 en los que es rica.

Por cada 100 gramos contiene nada menos que 17,5 gramos de omega 3, que es mucho más que, por ejemplo, el pescado graso. La gran diferencia es que los ácidos grasos omega 3 de las semillas de chía consisten en ácidos alfa-linolénicos (ALA), la forma de omega 3 que el cuerpo primero tendrá que convertir en EPA y DHA. Algo que el cuerpo no puede hacer de manera tan eficiente.

Por ejemplo, estos 2 estudios mostraron que comer semillas de chía no aumentaba los ácidos grasos DHA en el torrente sanguíneo ( fuente , fuente ). En lo que a mí respecta, las semillas de chía están etiquetadas incorrectamente como superalimento. Entro en más detalles en el video a continuación:

# 20: aceite de perilla

La perilla frutescens es una planta anual de la familia de la menta. Este aceite se elabora presionando las semillas de perilla y es muy utilizado en la cocina coreana. La perilla también se conoce como melisa china o sésamo silvestre.

Además, gracias a su sabor especial, puedes ser muy culinario con este aceite, además resulta sumamente rico en ácidos grasos omega 3.

Puedes usar este aceite para hornear, pero lo ideal es que uses este aceite frío en, por ejemplo, la ensalada. Al no calentar el aceite evitas que los ácidos grasos se oxiden y pierdan sus propiedades saludables.

Este aceite consta de aproximadamente un 64% de ácidos grasos ALA . A largo plazo, el aceite de perilla aumenta los niveles de EPA y DHA en el torrente sanguíneo ( fuente ).

El aceite de perilla no lo encontrará fácilmente en el supermercado normal, pero hay muchas direcciones en línea donde puede pedir este aceite.

# 21: ciertos aceites vegetales

Algunos aceites vegetales contienen ácidos grasos omega 3. Ellos son:

Los ácidos grasos omega 3 en los aceites vegetales son siempre los ácidos grasos ALA difíciles de absorber.

El aceite de colza generalmente se obtiene de la colza a través de un controvertido proceso químico, por lo que es cuestionable si este aceite es saludable.

Mucha gente usa aceite de girasol para hornear y freír. Como muchos aceites vegetales, este aceite tiene una imagen saludable. El aceite de girasol, por ejemplo, contiene muchos ácidos grasos insaturados y ácidos grasos omega 6 saludables.

Sin embargo, el aceite de girasol no contiene ácidos grasos omega 3. Y los ácidos grasos omega 6 solo son saludables si hay una proporción saludable con los ácidos grasos omega 3.

Debido a que los ácidos grasos omega 6 se utilizan en muchos alimentos, esta proporción no es buena en nuestra dieta occidental. Entonces, el omega 6 actúa para promover la inflamación. El uso de aceite de girasol solo empeora esta proporción y carga su cuerpo con una sobredosis de ácidos grasos omega 6.

Por lo tanto, es mejor utilizar aceite de coco para hornear, asar y freír . Y para uso en frío, como en ensaladas, es mejor utilizar aceite de oliva. Más sobre esto en mi video:

# 22: nueces

Ya sea una coincidencia o no, la naturaleza parece querer decirnos con la forma de nueces, curvas y arrugas que son buenas para el cerebro. Son los ácidos grasos omega 3 y los antioxidantes de las nueces los que son tan buenos para el funcionamiento de nuestro cerebro ( fuente , fuente , fuente, fuente , fuente ).

Las nueces son buenas para 9 gramos de ácidos grasos omega 3 (ALA) por cada 100 gramos y también son una buena fuente de fibra dietética y proteína. Debido a que las nueces son tan ricas en ácidos grasos, también son muy altas en calorías, así que tenga esto en cuenta si tiene que controlar su peso.

Aunque a menudo se dice que las nueces son ricas en omega 3, en realidad solo se destacan las nueces. Otras nueces que tienen una buena cantidad de omega 3 son las nueces (986 mg / 100 gramos) y las nueces de macadamia (206 mg / 100 gramos).

Las almendras no contienen ácidos grasos omega 3 y los anacardos contienen muy poco. Esto no hace que las almendras sean insalubres ni nada por el estilo. Por regla general, todos los frutos secos son buenos para la salud. Solo para sus ácidos grasos omega 3 no los necesita.

Los anacardos también son ricos en ácidos grasos omega 6, lo que significa que tienen una proporción desfavorable de estos ácidos grasos; 7782 mg de omega 6 versus 62 mg de omega 3, lo que hace que la proporción sea de 125: 1 mientras que, idealmente, 1: 1.

Los cacahuetes no son frutos secos sino legumbres. Estos también contienen omega 3 pero también una gran cantidad de omega 6. Con los cacahuetes, la proporción entre omega 6 y omega 3 es de aproximadamente 25: 1.

Para su omega 3, es mejor comer nueces. Y también cómelos sin tostar. Al calentar las nueces, los ácidos grasos saludables se oxidan y se pierde su efecto beneficioso sobre la salud.

# 23: arroz salvaje

El arroz salvaje en realidad no es un tipo real de arroz. Es una semilla de césped que se puede preparar y utilizar de la misma forma.

Lo mejor del arroz salvaje es que es saludable, sin gluten y rico en omega 3.

100 gramos de arroz salvaje contienen 240 mg de ácidos grasos omega 3 . Estos son los ácidos grasos ALA.

El arroz salvaje también contiene todos los aminoácidos esenciales; 6,5 gramos por 100 gramos.

# 24: soja

Debido a que la soja es una buena fuente de proteína vegetal, está regularmente en el menú de muchos vegetarianos y veganos. También son una fuente bastante buena de ácidos grasos omega 3 (ALA): 1,443 mg por 100 gramos.

Desafortunadamente, la soja también es rica en omega 6 (10,5 gramos por 100 gramos), lo que no es beneficioso para una proporción óptima entre ácidos grasos omega 3 y 6.

# 25: aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es el aceite que se obtiene del primer prensado. Este no solo sabe mejor, también es mucho más saludable que el aceite de oliva refinado porque es más rico en antioxidantes. Y son precisamente estos antioxidantes los que hacen que el aceite de oliva virgen extra sea tan especial y saludable.

El aceite de oliva contiene muy poco aceite omega 3. Solo el 0,76% es ALA . La mayoría (73%) es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado

A pesar de su bajo contenido de omega 3, pensé que valía la pena mencionar el aceite de oliva (virgen extra). Esto se debe a que a menudo se etiqueta como el aceite más saludable para usar en la cocina.

El aceite de oliva es tan saludable porque protege contra las enfermedades cardiovasculares. Estas enfermedades son menos comunes en países alrededor del mar Mediterráneo donde se usa mucho aceite de oliva ( fuente ).

El aceite de oliva ofrece protección contra las enfermedades cardiovasculares de varias formas ( fuente ). Por ejemplo, se reduce la inflamación, se reduce el colesterol LDL, se previenen los coágulos de sangre y se reduce la presión arterial ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

# 26: huevos

Los huevos no solo son ricos en proteínas de alta calidad. También son ricas en vitaminas A, E, K, B1, B2, B5, B6, ácido fólico y B12. Y contienen los siguientes minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio.

La proteína se encuentra principalmente en la parte clara del huevo, mientras que las grasas se encuentran principalmente en la yema. Esta yema también contiene ácidos grasos omega 3: 165 mg por 100 gramos. Esto equivale a aproximadamente 75 mg para un huevo grande.

La cantidad de ácidos grasos omega 3 en un huevo depende del alimento que hayan ingerido las gallinas.

Los pollos que han comido principalmente alimentos verdes y semillas dan huevos con la mayor cantidad de omega 3. Estos huevos son fáciles de reconocer en el supermercado porque los proveedores mencionan con orgullo ‘Omega 3’ en el empaque en letras grandes.

Los huevos también tienen un alto contenido de colesterol. Sin embargo, esto apenas afecta al colesterol en la sangre y, por lo tanto, el miedo a comer huevos no está justificado. En este artículo puedes leer cómo funciona.

# 27: aguacate

Los aguacates también son conocidos por sus ácidos grasos omega 3. Ahora bien, esto no es tan malo con los ácidos grasos omega 3. Contienen 110 mg de ALA por 100 gramos.

Los aguacates son ricos en ácidos grasos; 30 gramos por 100 gramos y tienen una relación desfavorable entre ácidos grasos omega 6 y omega 3. Sin embargo, los aguacates son definitivamente buenos para la salud. Esta fruta contiene todos los macronutrientes y muchos micronutrientes. Puede leer más sobre esto en mi artículo 7 Beneficios para la salud comprobados del aguacate .

# 28: mantequilla de hierba

La mantequilla de pasto es mantequilla hecha de leche del período en que las vacas caminan por el pasto y comen pasto. Como resultado, la leche, y por lo tanto la mantequilla, contiene más ácidos grasos omega 3.

La mantequilla alimentada con pasto contiene aproximadamente 315 mg de omega 3 por cada 100 gramos.

El omega 3 se agrega a algunas marcas de margarina. Aún así, prefiero la mantequilla de animales alimentados con pasto a la margarina.

Por ejemplo, la margarina es un producto muy refinado que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 6.

# 29: carne roja

La carne roja, como la de ternera y cordero, contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega 3; siempre que estos animales hayan podido caminar por el prado y comer pasto.

La cantidad de omega 3 en la carne de res es de 40 mg por 100 gramos. Si el ganado ha comido pasto, esta aumenta a 80 mg .

Los ácidos grasos de la carne roja son los ácidos grasos ALA y no los ácidos grasos DHA y EPA como en el pescado.

Por cierto, la carne roja es una excelente fuente de hierro hemo (la forma de hierro fácilmente absorbible) y, por lo tanto, puede contribuir de manera importante a la prevención de la anemia.

# 30: Verduras

Son principalmente las verduras de hoja verde las que contienen ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos de las verduras solo se refieren al ALA, que es menos fácilmente absorbible, y las cantidades no son realmente notables.

A continuación se muestran algunas verduras que se destacan con los ácidos grasos ALA:

Video: ¿Cómo reconozco una deficiencia de Omega-3?