y descubra su «coeficiente intelectual de pérdida de peso».

¿Qué es un desayuno saludable?

Ahora sabe que el desayuno es opcional. Pero si te gusta el desayuno, ¿qué es un desayuno saludable?

La base de un desayuno saludable es:

Cuando desayune, debe tomar un desayuno saludable que sea rico en proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos limitados.

Las proteínas de alta calidad y las grasas saludables garantizan una sensación de plenitud y una mayor saciedad. Los carbohidratos lentos (complejos) y la fibra mantienen estable el azúcar en la sangre y mantienen saludables los intestinos.

Por lo tanto, un desayuno saludable no es solo algo. Por lo tanto, si desea aprovechar al máximo su desayuno, debe evitar ciertos alimentos y comer más ciertos alimentos.

Aunque, por supuesto, siempre debe tomarse el tiempo para desayunar, en la práctica esto suele ser decepcionante. Precisamente por eso, un desayuno ideal debe ser muy compacto, con solo alimentos saludables.

En mi opinión, un desayuno saludable es un desayuno rico en proteínas, complementado con grasas saludables, fibra dietética y una cantidad limitada de carbohidratos lentos. Agregar más proteínas de alta calidad a su dieta también es la forma más fácil y efectiva de perder peso.

Se han realizado muchas investigaciones sobre cómo las proteínas influyen en la conducta alimentaria. Varios estudios muestran que la proteína suprime el apetito y evita que coma en exceso.

Comer un desayuno saludable con muchas proteínas reduce la ingesta de calorías más tarde en el día. Las imágenes por resonancia magnética incluso han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación y el comportamiento de recompensa de comer ( fuente ).

Un desayuno saludable con proteínas también te ayuda a sentirte lleno durante mucho tiempo. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre grelina y un aumento de las hormonas de saciedad péptido YY , GLP-1 y colecistoquinina ( fuente , fuente , fuente ). Estas importantes hormonas se activan al comer alimentos ricos en proteínas y reducen el apetito, lo que reduce el hambre.

¿Y los carbohidratos en un desayuno saludable?

A todos nos educaron con el mensaje de que el pan, las hojuelas de maíz y el cruesli te hacen grande y fuerte. Los cereales para el desayuno serían la mejor forma de empezar el día.

La idea básica no suena mal, especialmente si también contiene algunas frutas y otras cosas saludables. Pero a menudo también se agregan grandes cantidades de azúcares, como el jarabe de glucosa-fructosa que engorda progresivamente.

Las agencias gubernamentales recomiendan comer mucho pan integral por sus nutrientes saludables. Pero el pan no es la única fuente de fibra. Encontrará al menos la misma cantidad de fibra tanto en verduras como en frutas y, a menudo, de mayor calidad.

Además, todos los productos de cereales tienen un índice glucémico (IG) alto , incluso la variedad de cereales integrales. Debido al alto valor de IG, tendrá que lidiar con picos importantes de insulina, lo que por supuesto es muy malo para el azúcar en sangre y puede incluso causar intolerancia a la insulina .

Por lo tanto, consumir productos para el desayuno como cereales y cruesli no es aconsejable si desea llevar una vida saludable. Apenas sacian y estimulan al cuerpo para que produzca la hormona insulina que almacena grasa en grandes cantidades.

Si va a desayunar con carbohidratos, se recomiendan los granos sin procesar. 

Los cereales integrales son cereales sin refinar que se comen enteros y no se procesan en un producto como el pan. Estos granos son nutritivos: contienen mucha fibra y nutrientes. Destacan la avena y la quinua en particular .

Otros alimentos saludables con carbohidratos incluyen: avena, mijo, trigo sarraceno (u otros granos integrales) con frutas, un trozo de chocolate amargo o algunos frutos secos.

En el video a continuación, la dietista Janiek Vreeken le brinda consejos sobre a qué prestar atención al preparar un desayuno saludable.

Pierde peso con un desayuno saludable

Si bien el ejercicio puede ser saludable y contribuir a la pérdida de peso, la clave para perder peso sigue siendo una dieta saludable.

La investigación muestra que lo que come es mucho más importante que hacer ejercicio si desea perder peso de manera sostenible ( fuente ). 

Un desayuno saludable puede ayudarte a perder el exceso de grasa corporal, según un estudio chino.

Un estudio de más de 150 adolescentes chinos obesos mostró que reemplazar un desayuno a base de granos por un desayuno a base de huevo resultó en una pérdida de peso significativamente mayor durante 3 meses.

El grupo del desayuno con huevo perdió casi el 4% de su peso corporal, mientras que el grupo del desayuno con cereales perdió solo el 0,2% de su peso corporal ( fuente ).

En otro estudio, los participantes de un programa de pérdida de peso se dividieron entre un desayuno de huevo y un desayuno de pan con la misma cantidad de calorías ( fuente ).

Después de 2 meses, los participantes que desayunaron con huevo tenían:

Esta investigación muestra que un desayuno saludable lleno de proteínas proporciona una pérdida de peso significativa, especialmente si tiene mucho sobrepeso.

Ideas para un desayuno saludable

Puede ser maravilloso despertarse con una taza de café , un buen desayuno y un periódico frente a usted.

Para muchas personas, eso se ha convertido en un ritual matutino relajante antes de comenzar su día productivo. Pero a veces puede ser difícil elegir un desayuno saludable cuando no dispone de mucho tiempo. Un consejo importante es mantener su cocina equipada con alimentos saludables.

Déjame darte algunas ideas para un desayuno saludable. Estos alimentos proporcionan una sensación de saciedad duradera y pueden evitar que coma en exceso durante el resto del día.

Estas son ideas saludables para el desayuno que puede comer por la mañana:

¿Quieres un ejemplo de menú semanal adelgazante que incluya recetas y lista de compras?

haga clic aquí y te los enviaré directamente de forma gratuita.

# 1: tortilla con verduras

brocolli de tortilla

Una tortilla es una buena opción para empezar el día con al menos dos huevos.

Un huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína.

Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad y reduce las calorías en la siguiente comida.

Comer huevos también ayuda a mantener en equilibrio los niveles de insulina y azúcar en sangre ( fuente , fuente ).

Otro beneficio de los huevos duros es que se pueden preparar el día anterior.

# 2: avena

La avena también es saludable para desayunar.

No solo es rápido y fácil de hacer, los investigadores creen que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en algunas personas.

La avena está hecha de granos de avena cortados y contiene una fibra única llamada beta-glucano. Esta fibra dietética tiene varios beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de colesterol ( fuente , fuente ).

La avena también es rica en antioxidantes que ayudan a proteger la salud del corazón y a reducir la presión arterial ( fuente , fuente ).

Aunque la avena no contiene gluten , a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los cereales que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente con la cebada ( fuente ).

Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, puede mezclar avena con una cucharada de proteína de suero.

# 3: requesón con toda la grasa

El requesón sin azúcares añadidos para el desayuno es una excelente opción si quieres perder peso.

Es rico en proteínas que pueden aumentar su metabolismo y reducir la hormona del hambre grelina.

El requesón da una sensación de saciedad tan completa como los huevos ( fuente ).

Las variantes enteras de yogur y requesón son parte de una dieta saludable. Contienen ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso ( fuente ).

Puede agregar algunas bayas, semillas de lino o nueces para que sea más nutritivo.

# 4: queso con toda la grasa

El queso entero con huevos fritos es delicioso y saludable. El queso también es una buena fuente de vitamina K2.

Estudios recientes muestran que el queso con toda la grasa puede contribuir a una vida útil más prolongada y a reducir el riesgo de obesidad ( fuente , fuente ).

El único inconveniente del queso con toda la grasa es que contiene bastantes calorías. Así que limítese a unas pocas rebanadas de queso con toda la grasa al día.

# 5: yogur griego

El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

De hecho, la investigación muestra que el yogur con toda la grasa es mejor que el yogur con bajo contenido de grasa si desea perder peso.

El yogur completo contiene ácido linoleico que puede ayudar en la lucha contra la obesidad ( fuente ). Por cierto, opta siempre por el yogur sin azúcar.

Ciertos yogures griegos son una buena fuente de probióticos, como la bacteria Bifidobacterium, que asegura una buena flora intestinal. Para asegurarse de que su yogur contenga probióticos, busque descripciones como «contiene cultivos vivos y activos» en las etiquetas.

No todas las variedades de yogur contienen estas bacterias saludables. Por lo tanto, siempre revise las etiquetas primero para ver si hay indicaciones para los probióticos.

El yogur griego se puede complementar con frutas para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su desayuno.

# 6: pudín de semillas de chía

Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una buena fuente de fibra dietética.

La semilla de chía con leche de coco o leche de almendras es una combinación deliciosa.

Sin embargo, una ración de semillas de chía solo aporta 4 gramos de proteína, que es muy poco para un desayuno saludable. Por lo tanto, agregue una cucharada de proteína de suero para obtener suficiente proteína.

# 7: granos antiguos con leche, nueces y cacao

Los granos antiguos son ricos en aminoácidos esenciales y generalmente tienen un índice y una carga glucémica bajos. Agregue a eso nueces, que también son muy saludables y están llenas de nutrientes y antioxidantes ( fuente ).

Gracias a la gran cantidad de grasas buenas, los frutos secos están relacionados con una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 ( fuente ).

El cacao también es rico en antioxidantes y puede ayudarlo a perder peso más rápido ( fuente ).

Las variaciones de desayuno aún más saludables son:

Si te gusta un desayuno extra dulce, siempre puedes endulzar tu avena con un poco de miel o fresas. Tritura las fresas y agrégalas a la avena y la leche antes de cocinarlas.

Hay muchas formas de preparar un desayuno saludable. Si no le gusta un desayuno en particular, hay muchas otras alternativas saludables para el desayuno que puede probar.

Que evitar en un desayuno saludable

Ahora que sabes lo que es un desayuno saludable, también te doy una lista de alimentos que son menos saludables.

Estos productos alimenticios tienen más desventajas que beneficios para la salud, por lo que es mejor no conseguirlos en casa.

Un buen consejo es desayunar en casa.

Cuando desayunas al aire libre, la tentación suele ser demasiado grande para comer cosas poco saludables. Esto elimina por completo el carácter saludable de un desayuno saludable.

La dietista Janiek Vreeken brinda más información sobre los cereales para el desayuno en el video a continuación.

3 recetas de desayuno saludable

A continuación puede leer 3 recetas de desayuno deliciosas y saludables para comenzar bien el día. ¡Disfrútala!

Desayuno # 1: Tortilla con champiñones, brócoli y comino

Brocolli de tortilla de champiñones

Que necesitas:

Método

Desayuno # 2: avena con nueces, arándanos y plátano

Que necesitas:

Método

Desayuno # 3: panqueques de quinua con dátiles y nueces

Que necesitas:

Método

En el video a continuación, la dietista Janiek Vreeken ofrece 3 recetas más, de la Biblia de recetas adelgazantes, para un desayuno saludable.