Contractura muscular

Para probar el efecto de un enfriamiento, se realizó un estudio simple con 36 personas en 2010 ( fuente ). Para estoel hombre siente su espalda y cuello a causa del dolorEn la investigación se utilizaron personas no capacitadas para poder determinar el efecto del dolor muscular con mayor precisión.

Estos desafortunados candidatos tuvieron que hacer estocadas con pesas en las manos. Para las personas que no están familiarizadas con las estocadas … créanme cuando les digo que les da mucho dolor muscular si normalmente no entrenan las piernas. Especialmente cuando tienes pesas en la mano.

La mitad del grupo tuvo que enfriarse después y la otra mitad no tuvo que hacer esto. Esto hizo posible ver si habría una diferencia. Al día siguiente, los candidatos tenían que indicar en una escala de dolor cuánto dolor tenían con sus músculos.

¿Qué resultó? Las personas que habían hecho un enfriamiento tenían tanto dolor muscular como el grupo de «sin enfriamiento». Curiosamente, un tercer grupo, que acababa de calentar, tenía menos dolor en los músculos .

Lo mismo se ha demostrado en dos estudios similares ( fuente , fuente ). Estos estudios analizaron si hacer un enfriamiento tenía un efecto sobre la potencia de salto, la velocidad de carrera, la agilidad y la flexibilidad de los jugadores de fútbol. Hacer o no un enfriamiento no tuvo una influencia significativa en esto.

Esto simplifica la conclusión:

Un enfriamiento no reducirá la cantidad de dolor muscular el día después de su entrenamiento.

Por cierto, debo decir que la cantidad de dolor muscular tampoco aumentará. Es más una decisión de «no beneficia que no perjudica» con respecto a la reducción del dolor muscular ( fuente ). Esto no tiene por qué ser necesariamente una razón para omitir un enfriamiento por completo. Hay algunas ventajas.

Sistema cardiovascular

La ciencia del enfriamiento está todavía en su infancia. Como resultado, se han realizado pocos estudios. La primera investigación, la que mencioné anteriormente ( fuente ), proviene de 2007 .

Esta investigación mostró que hacer un enfriamiento no reducirá el dolor muscular. Sin embargo, hacer un calentamiento sí lo hace.

El efecto del enfriamiento en el sistema cardiovascular, por otro lado, ha sido menos estudiado. Pero lo que uno concluye de esto en realidad habla por sí mismo:

Después de un entrenamiento intensivo, desea relajar lentamente su cuerpo. No querrás pasar de un extremo (esprintar) a otro extremo (ajedrez o algo así). Para que sea lo más fácil posible para su cuerpo, desea una progresión lenta de su deporte intensivo a un ambiente relajado. Esto es lo mejor para su sistema cardiovascular.

Es por eso que el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que cualquier forma lenta de ejercicio valga la pena para refrescarse. Una simple caminata de 5 a 10 minutos es todo lo que necesita . Andar en bicicleta más lento (si vas en bicicleta) también está bien.

Simplemente desea calmar su corazón lentamente y dejar que se acelere . Detenerse con una frecuencia cardíaca de 200 es difícil una sola vez. Por lo tanto, es mejor terminar su entrenamiento o hacer un ciclo.

Acumulación de sangre

El mejor y más importante beneficio físico de un enfriamiento proviene del rincón más inesperado del mundo. No tiene nada que ver con el dolor muscular, el corazón o cualquier otra cosa obvia.

Tiene que ver con algo llamado «acumulación venosa» en medicina . Con este fenómeno, la sangre se acumula en las extremidades, lo que puede provocar mareos o incluso desmayos.

Especialmente cuando ha estado trabajando intensamente, habrá más sangre en sus extremidades. Cuando corres , es más probable que esto ocurra porque usas mucho las piernas (por lo que tiene que ir más sangre) y los golpes al dar cada paso (junto con la gravedad) mantendrán la sangre en tus piernas.

Este no es un problema común en personas sanas, pero puede ocurrir. Especialmente las personas que ya padecen problemas cardíacos o que tienen una enfermedad cardíaca no diagnosticada pueden sufrir esto. El enfriamiento reduce el riesgo de acumulación venosa, según la Asociación Estadounidense del Corazón ( fuente ).

El efecto psicológico

Como ha leído, el efecto de un enfriamiento en su cuerpo no es particularmente fuerte ni especial.

mujer sentada medita al atardecerEl efecto de un enfriamiento también es en parte psicológico. Haciendo un ejercicio ligero de 5 a 10 minutos después de su entrenamiento intensivo, puede hacer lentamente el cambio mental de «hacer ejercicio» a «otra cosa».

Cuando su frecuencia cardíaca es alta y está sudando terriblemente, su cabeza todavía está en el entrenamiento. Si el entrenamiento termina abruptamente y puede irse a casa … su cuerpo todavía está en el entrenamiento a pesar de que su mente trata de averiguar qué hacer esta noche para relajarse. Como resultado, existe un desajuste entre el cuerpo y la mente.

Un enfriamiento es la herramienta perfecta para resolver este desajuste. Al tomar de 5 a 10 minutos para relajar lentamente su cuerpo a través de ejercicios ligeros, hace que el cambio sea mucho más fácil.

De hecho, esto es bastante lógico. Un calentamiento tiene el mismo efecto psicológico.

Dar el 100% de aceleración de la nada es bastante difícil. Pero después de un calentamiento, acelerar al 100% es mucho más fácil. ¿Por qué? Porque has preparado tu cuerpo y tu mente para lo que está por venir.

Esto hace que sea física y físicamente posible actuar. Sus músculos y cerebro han estado ocupados con nada más que «moverse» durante los últimos 10 minutos.

Ese no es el caso si acaba de salir del vestuario e inmediatamente tiene que correr 100 metros o hacer algo más intensivo.

¿Estirar es el mejor enfriamiento?

Arriba expliqué que hacer un enfriamiento tiene pocos beneficios físicos para las personas sanas. Tanto tiempo en

pasar el enfriamiento tú mismo es una pena. Hacer un simple paseo es más que

Mujer haciendo ejercicio de estiramiento cruzando los brazos y las piernas.

suficiente. Pero hacer varios estiramientos y ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento es una buena idea. Hay varias razones para esto ( fuente ).

A diferencia de la ciencia de los enfriamientos, la ciencia del estiramiento está mucho más investigada. Y una cosa que está clara es que hacer ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento mejorará su flexibilidad ( fuente ).

Esto se debe principalmente al hecho de que su cuerpo está caliente y más «estirado» en ese momento. En realidad, no está estirado, pero tiene su mejor rango de movimiento (ROM) en ese momento. Esto le permite sacar más provecho de su flexibilidad.

Luego de estirar activamente, puede mejorar activamente esta ROM.

Y antes de que digas:

«No tengo que ser el próximo Yuri Van Gelder».

Tener una buena flexibilidad evita muchos problemas . Asegura que tus músculos no se acorten, por lo que sufres todo tipo de dolores y molestias en piernas, caderas y espalda baja. Especialmente cuando tienes un trabajo sentado, hacer ejercicios de estiramiento es muy importante ( fuente ).

Cualquier tipo de estiramiento mejorará tu flexibilidad. Hacer un poco de yoga después de un entrenamiento es una buena opción. Esto no solo aumenta su flexibilidad.

También asegura que obtenga paz psicológica al relajarse por completo. Esto facilita el cambio de «deportes» a «vida normal».

Ejemplos de ejercicios de enfriamiento

Hacer estiramientos y estiramientos como un yogui (uno que practica yoga) es perfecto para refrescarse. Luego, obtiene todos los beneficios de un enfriamiento Y también puede mejorar su flexibilidad. ¿No tienes ganas de hacer esto? No ser temido. Porque hay otras formas de refrescarse.

Las categorías más grandes de atletas en los Países Bajos son probablemente personas que van al gimnasio, corredores (los jugadores de fútbol se incluyen aquí por conveniencia) y ciclistas.

Por conveniencia, le daré un enfriamiento a continuación que es bueno tanto para ‘fitness’ como para ‘correr’. Aunque no siempre se utilizan los mismos grupos de músculos en ambos deportes, el enfriamiento suele ser el mismo.

Los mejores ejercicios de enfriamiento para fitness y running

Antes de comenzar, tengo que decir una cosa claramente:

La flexibilidad es algo que se desarrolla durante meses. Forzar cosas o aplicar fuerza durante un estiramiento solo hará que te lastimes.

Usa tu mente y no uses la fuerza. Debe ser un ejercicio relajante en el que mejore a lo largo de los meses.

A continuación se muestran 15 estiramientos que puede hacer. La idea es que las hagas todas. En menos de 10 minutos tendrás un enfriamiento eficaz y relajante.

Tienes que hacer unos ejercicios de estiramiento en el suelo. Aunque está bien hacer esto en el gimnasio, es un poco complicado para los corredores al aire libre. Por eso te aconsejo que las hagas solo cuando estés en casa.

# 1 Estiramiento de cobra

Este estiramiento es para la zona lumbar. Lo que quieres es tumbarte en el suelo y empujarte hacia arriba como en la foto.

Es importante que no haya el hombre estira la cobra sobre una estera de yogatorcedura en su codo y sus hombros NO están encorvados. Así que quieres empujarte hacia arriba, por así decirlo. Esto le permite estirar la espalda baja.

Cuanto mejor te pongas en este estiramiento, más podrás mantener las piernas juntas. Al principio notarás que es muy difícil mantener las piernas juntas.

Así que tampoco fuerces esto. Dado que sus isquiotibiales aún no son flexibles, será muy difícil. Pero esto mejorará con los meses.

Mantenga el estiramiento: 15 segundos

# 2 Estiramiento de vaca gato

El hombre hace el estiramiento de la vaca gato sobre una estera de yoga

Este es un tramo de yoga popular. Estiras tanto la parte inferior como la superior de la espalda. También incluye un pedazo de abdominales en su estiramiento. La idea de este tramo es muy sencilla.

Te mueves lentamente de la posición de gato a la de vaca y viceversa.

Con este estiramiento te mueves continuamente y lo mantienes unos segundos en cada posición (5 segundos es suficiente).

Estírese: 30 segundos (mantenga cada posición 3 veces durante 5 segundos)

# 3 Estiramiento de guerrero arrodillado

Hombre haciendo estiramiento guerrero arrodillado en la habitación

Con este estiramiento estiras bien tus caderas y flexores. Es importante sentarse erguido. Muchas personas hacen esto mal al inclinarse hacia adelante, lo que les da la impresión de que están «profundizando». Al sentarse derecho, estiras las caderas.

Asegúrese de que su pierna trasera esté en el piso. Asuma la posición que le resulte más cómoda en ese momento. Cuanto más flexibles sean sus caderas, más lejos estará su pie delantero de su pierna trasera.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

# 4 Estiramiento de la pose del guerrero

hombre haciendo pose de guerrero estiramiento

Esta pose es el hermano pequeño de la de arriba. Con esto te pones erguido y, además de tus caderas, también estiras tus pantorrillas y espalda baja.

A lo que debes prestar atención es a que tu pierna delantera está doblada pero completamente en el piso. Empujará la pierna de atrás hacia atrás tanto como sea posible.

Idealmente, la rodilla de la pierna de atrás NO está doblada y el pie de la pierna de atrás está completamente en el piso. Esto le permite estirar las pantorrillas al máximo.

No olvide ponerse alto y alto para estirar la espalda, el cuello y los hombros. Este es un buen calentamiento para los estiramientos de la parte superior del cuerpo que vienen más adelante en este programa.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

# 5 Rodillas estiradas

El hombre estira las rodillas en la colchoneta

Este tramo se explica por sí mismo.

Básicamente es una posición fetal en la que te acuestas boca arriba.

Esto estirará las caderas y la espalda baja.

Trate de tener sus rodillas contra su pecho tanto como sea posible.

También trate de mantener las rodillas juntas tanto como sea posible para un estiramiento máximo. Este estiramiento es fácil y muy relajante. El tiempo vuela.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos

# 6 Estiramiento de mariposa

el hombre hace estiramiento de la mariposa en la estera

Con este estiramiento, siéntese en el suelo y junte la parte interior de los pies. Luego sosténgalos con las manos y tire de ellos, lo más lejos posible, hacia usted.

Si no eres muy flexible, tus pies estarán bastante adelantados. Está bien, no debes forzar nada.

Lo que debe hacer a continuación es presionar las rodillas hacia abajo utilizando la fuerza muscular de las caderas.

Si no eres flexible (como la mayoría de las personas) deberías alegrarte con unos pocos milímetros de diferencia. Luego mantén la posición más baja que puedas alcanzar.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos 

# 7 Estiramiento de cuádriceps acostado

Con este estiramiento estiras tus cuádriceps.

Hombre haciendo posición de estiramiento cuádruple acostado sobre estera

Es importante acostarse de lado y luego agarrar su pierna detrás de usted.

Cuanto más pueda tirar de la pierna hacia atrás, más se estirará.

Mantenga la pierna que está estirando perpendicular a la otra pierna. Se supone que no debes tirar toda la pierna hacia atrás. Esto significa que no se estira en absoluto.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

# 8 Estiramiento de estrellas

Este tramo es muy sencillo. El hombre hace la posición de estiramiento de la estrella en la colchoneta

Acuéstese boca arriba y separe los brazos.

Luego, mueva lentamente la pierna derecha hacia la izquierda (y viceversa) y manténgala allí.

Cuanto más estire esta pierna, mejor. Si está rígido, habrá una torcedura. Esto no es malo.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

# 9 Estiramiento de pose de velocista

Hombre haciendo ejercicio de estiramiento de pose de velocista en colchoneta

Esta pose es muy similar al estiramiento n. ° 3, pero hay diferencias.

Como puede ver, la pierna trasera ahora descansa sobre los dedos de los pies y no sobre la parte inferior de la pierna.

Además, pides prestado más adelante.

Parece que estás a punto de correr … ¡de ahí el nombre de este tramo!

Con este estiramiento estirarás tanto las caderas como los isquiotibiales.

Tenga cuidado de no empujar la pierna de atrás demasiado hacia atrás, ya que esto puede ser bastante doloroso.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

 # 10 Estiramiento de glúteos de la pierna delantera Ejercicio de estiramiento de glúteos de la pierna delantera sobre colchoneta en la habitación

Este es un estiramiento doloroso pero muy bueno para estirar las caderas, los glúteos y las piernas.

Es importante que tenga la pierna delantera frente a usted tanto como sea posible en un ángulo de 90 grados.

Esto es difícil si no eres flexible.

En ese caso, el talón también puede estar un poco más hacia la entrepierna para reducir ligeramente la presión en las caderas y la rodilla.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

# 11 Estiramiento de glúteos acostado

Este estiramiento es muy similar al superior, excepto que estira el glúteo mayor de manera ligeramente diferente.

Acuéstese boca arriba y «doble» una pierna sobre la otra pierna.

Puede sostener activamente esta pierna con los brazos o simplemente apoyarla sobre la otra pierna.

Intente extender completamente la pierna que no se está estirando.

Si algo le duele, deténgase inmediatamente.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

# 12 Estiramiento del perro hacia abajo

Este es un buen estiramiento para las pantorrillas.

Especialmente como corredor, futbolista o ciclista, no querrás saltarte este. Ejercicio de estiramiento de perro hacia abajo en colchoneta

Coloque las manos y los pies en el suelo y asegúrese de que no haya «torceduras» en los codos o las rodillas.

Así que todo tiene que estirarse por completo.

Ahora intente retroceder el pie de atrás tanto como sea posible sin levantar el pie del suelo.

Trate de presionar activamente su pie trasero contra el suelo para sentir sus pantorrillas.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada pierna)

Ejercicio de estiramiento de pectorales de pared contra la pared

# 13 Estiramiento de Wallpec

Este tramo habla por sí solo.

Pon tu brazo en la pared y lentamente vuélvete lejos de la pared.

Esto le hará sentir un estiramiento en los músculos del pecho (y un poco en los hombros).

Especialmente cuando hace mucho ejercicio (u otra forma de entrenamiento de fuerza), este estiramiento es muy importante.

Esto le quitará mucha presión al pecho y evitará que se quede quieto.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada brazo)

# 14 Estiramiento del antebrazo

Estirar las muñecas también es muy importante para evitar poner demasiada tensión en los antebrazos. Hombre haciendo ejercicio de estiramiento del antebrazo de pie

Hacer este estiramiento evita este problema.

Cuando hagas este estiramiento por primera vez, notarás lo rígidos y tensos que están tus antebrazos porque nunca los estiras.

Por cierto, este tramo también es muy bueno para las personas con un trabajo de oficina que pasan mucho tiempo detrás de su computadora portátil.

Puedes hacer este estiramiento de dos formas. Es mejor hacer ambas cosas, por supuesto. Una vez, la palma de su mano está mirando hacia adentro y la otra vez hacia afuera.

Mantenga el estiramiento: 30 segundos (15 segundos cada muñeca)

# 15 Estiramiento de cuello

Diferentes posiciones del ejercicio de estiramiento del cuello.

Finalmente, estiras el cuello para relajarlo junto con los hombros.

No tienes que hacer nada loco con esto.

Simplemente coloque su cuello en la dirección correcta y manténgalo allí por un tiempo.

Estíralo en todas las direcciones.

No querrás que un lado esté relajado y otro tenso.

Así que estírate:

  • Lado delantero
  • Parte trasera
  • Izquierda
  • Derecha

Mantenga el estiramiento: 40 segundos (10 segundos a cada lado)

En menos de 10 minutos has realizado un enfriamiento ideal que aumenta tu flexibilidad y te relaja. Así que dos pájaros de un tiro.

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