Medio # 2: GABA

GABA son las siglas de Gamma AminoButyric Acid. O en buen holandés: ácido gamma-aminobutírico .

GABA está disponible en forma de suplemento y este suplemento ha ido ganando popularidad en los últimos años. Esto se debe en parte a que el GABA difícilmente se puede obtener de los alimentos. GABA solo se encuentra en ciertos alimentos fermentados.

GABA es un aminoácido no esencial y actúa como neurotransmisor. Actúa como tranquilizante natural. GABA es un neurotransmisor con efecto inhibidor sobre las neuronas. Bloquea ciertas señales cerebrales y ralentiza la actividad del sistema nervioso.

GABA es especialmente útil para las personas que no pueden dormir porque no pueden calmar sus pensamientos ( fuente ).

Un estudio de 2018 encontró que las personas que tomaron un suplemento de GABA durmieron más rápido que el grupo de control que recibió un placebo ( fuente ).

GABA también se utiliza como suplemento para el estrés, el TDAH, la mejora del estado de ánimo, el síndrome premenstrual, los trastornos de ansiedad y la estabilización de la presión arterial.

Puede haber interacciones con medicamentos. Consulte a su farmacéutico si desea comenzar a usar GABA y está tomando reductores de la presión arterial, antidepresivos, benzodiazepinas, antiepilépticos o barbitúricos. GABA tampoco se recomienda en combinación con los suplementos dietéticos Ginkgo biloba, anticoagulantes o hierbas que reducen la presión arterial.

No se sabe si el GABA es seguro durante el embarazo o la lactancia y, por lo tanto, no se recomienda para este grupo de mujeres.

Medio # 3: magnesio

Un suplemento que puede ofrecer una solución a los problemas del sueño es el magnesio ( fuente , fuente , fuente ). Las personas con deficiencia de magnesio a menudo padecen problemas para dormir o insomnio ( fuente ).

El mineral magnesio interviene en más de 600 procesos bioquímicos del organismo y, por tanto, es el mineral más importante para nuestro organismo ( fuente ).

Las fuentes naturales de magnesio son las verduras de hoja verde, nueces, semillas, cereales, pescado, vísceras y frutas ( fuente ).

El magnesio que puede comprar como suplemento dietético está disponible en diferentes formas. Por ejemplo, los suplementos de magnesio están disponibles como óxido de magnesio, citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio, cloruro de magnesio, sulfato de magnesio, malato de magnesio y taurato de magnesio.

El magnesio se une a diversas sustancias para que el organismo lo absorba mejor o para darle un efecto específico. Por ejemplo, las células musculares absorben bien el malato de magnesio y el cerebro absorbe mejor el taurato de magnesio.

Para apoyar el sueño, use los mejores suplementos de taurato de magnesio. En estos suplementos, el mineral magnesio está unido al aminoácido l-taurina. Como neurotransmisor, la taurina está relacionada con el neurotransmisor GABA e inhibe la sobreestimulación.

El magnesio asegura que el sistema nervioso se calme y relaje para que pueda dormir mejor ( fuente ).

El mineral magnesio también participa en la producción de la hormona del sueño melatonina ( fuente ).

No se deje tentar por los suplementos de magnesio baratos, como los basados ​​en óxido de magnesio. Esto se absorbe mal y también puede tener diarrea.

Si quieres saber más sobre el magnesio, lee mi extenso artículo al respecto . En este artículo también encontrará qué suplementos de magnesio son los mejores.

Remedio # 4: té de manzanilla

El té de manzanilla tiene un efecto calmante y se ha utilizado como ayuda natural para dormir durante siglos. El té de manzanilla debe sus propiedades sedantes al antioxidante apigenina, en el que es rico. La apigennina reduce los sentimientos de ansiedad e inicia el sueño ( fuente ).

Varios estudios mostraron que las personas que recibieron té de manzanilla durmieron mejor que el grupo de control que no recibió té de manzanilla ( fuente , fuente ).

Sin embargo, también se ha realizado un estudio entre personas con insomnio crónico. Este estudio no mostró que el té de manzanilla mejorara el sueño ( fuente ). Parece que el té de manzanilla es cuestión de probar.

Remedio # 5: té de flor de la pasión

A diferencia del té de manzanilla, el té de pasiflora no está disponible en todos los supermercados. Solo puede obtenerlo en tiendas especializadas y en línea. También puede utilizar gotas de flor de la pasión (gotas de flor de la pasión) para beneficiarse del efecto calmante y relajante.

La pasiflora mejora la calidad del sueño porque asegura una mayor producción de GABA ( fuente , fuente ). GABA es el neurotransmisor que discutimos anteriormente como agente # 2.

Medio # 6: corteza de magnolia

La magnolia es una flor que se puede utilizar para hacer té. Para el tratamiento del estrés y los problemas de sueño, se suele utilizar extracto de corteza de magnolia que se elabora a partir de la corteza. Este medicamento es un suplemento tradicional chino que se ha utilizado en China durante 20 siglos.

El extracto de corteza de magnolia se utiliza para los trastornos de ansiedad, estrés, dolores de estómago, alergias y por sus efectos calmantes.

Magnolia contiene dos principios activos: magnoliol y honokiol. Se cree que el honokiol tiene un efecto sobre los receptores GABA en el cerebro y, por lo tanto, tiene un efecto promotor del sueño.

Varios estudios han demostrado que el extracto de magnolia hace que se duerma más rápido y prolonga la duración del sueño ( fuente , fuente , fuente ). Estos fueron estudios en ratones y no en humanos. Aún no se ha demostrado científicamente si la magnolia puede mejorar el sueño en los seres humanos. Esto está en línea con las expectativas dadas las experiencias que la gente tiene con la magnolia.

Medio # 7: lavanda

Un medio que puede ayudar al sueño es la aromaterapia . Una observación de 12 estudios mostró que la aromaterapia mejora la calidad del sueño ( fuente ). Es principalmente lavanda, que es conocida por sus aromas que promueven el sueño ( fuente ).

Remedio # 8: valeriana

La valeriana es una planta herbácea. El extracto de esta planta se utiliza por sus propiedades calmantes.

La valeriana está disponible gratuitamente. Puede conseguirlo en la mayoría de las farmacias, droguerías e incluso supermercados. Puede comprar valeriana en forma de cápsulas o gotas. El extracto se elabora a partir de la raíz seca de la planta de valeriana.

La valeriana puede ayudar con formas leves de insomnio y también se utiliza para formas leves de estrés, ansiedad y nerviosismo.

Se sospecha que la valeriana tiene un efecto sobre los receptores GABA y por lo tanto induce somnolencia ( fuente ).

Los estudios de la valeriana como ayuda para dormir son alentadores. Una ventaja importante de la valeriana es que no tiene efectos secundarios narcóticos ( fuente ) mientras que funciona tan bien como el oxazepam ( fuente ). El oxazepam es una benzodiazepina con efecto adictivo, que a veces los médicos recetan para el insomnio.

¿Está tomando antidepresivos o pastillas para dormir? Luego, pregúntele a su farmacéutico si puede usar valeriana en combinación con sus medicamentos.

Medio n. ° 9: lámpara de luz diurna

El uso de una lámpara de luz diurna ciertamente puede ser útil en los meses de invierno. En invierno, los días son más cortos y oscuros, lo que altera el ritmo natural de sueño y vigilia de muchas personas.

Una lámpara de luz diurna emite luz en frecuencias comparables a la luz diurna real, procedente del sol. Utiliza una lámpara de luz diurna sentándose frente a ella durante 20 minutos al día (después de levantarse).

Una lámpara de luz diurna también se usa a menudo para las depresiones invernales. Son depresiones que solo ocurren en los meses de invierno y desaparecen en los meses de verano.

Realmente no importa si tiene una lámpara de luz diurna con luz blanca o con luz azul. La luz blanca contiene todos los colores del espectro de luz, incluida la luz azul.

La luz de la lámpara de luz diurna debe caer sobre la retina. Hoy en día también existen gafas de fototerapia. La ventaja de estas gafas es la facilidad de uso. Puede moverse libremente por la casa mientras se somete a la terapia de luz.

El uso de una lámpara de luz diurna puede ser útil si encuentra que tiene más problemas para dormir en el invierno que en los meses de verano.

Si las lámparas de luz diurna realmente ayudan con la depresión invernal y / o problemas para dormir es algo que aún no ha sido probado científicamente. Hay estudios que muestran resultados positivos y estudios que muestran poca diferencia ( fuente ). En cualquier caso, no tiene efectos secundarios y hay personas que tienen experiencias positivas con él.

Medio # 10: máscara para dormir

Con una máscara para dormir puedes oscurecer los ojos creando una oscuridad absoluta. Esto ayuda a mejorar la calidad del sueño.

No hace falta decir que esto tiene el mayor efecto en entornos donde hay mucha contaminación lumínica. Por ejemplo en un dormitorio donde, en verano, el sol de la mañana ya asoma por las ventanas a las cinco y media. O si tiene que dormir durante el día después de un turno de noche.

Al comprar una máscara para dormir, asegúrese de que no tenga huecos por los que pueda entrar la luz.

Medio # 11: tapones para los oídos

¿Puede dormir mal debido al ruido ambiental? Los tapones para los oídos pueden ofrecer una solución. Las fuentes de ruido que pueden mantener despiertas a muchas personas son las parejas que roncan, el ruido del tráfico, los vecinos ruidosos o el tráfico aéreo.

Tienes tapones para los oídos especiales para dormir. Estos están hechos de material termoplástico para que se puedan moldear al canal auditivo. Esto asegura una buena atenuación del ruido ambiental y asegura que los tapones para los oídos apenas se sientan cuando se usan. Los buenos tapones para los oídos no sobresalen, por lo que puede acostarse de lado.

Tienen filtros especiales que filtran el ruido ambiental pero permiten el paso de ruidos fuertes, como niños llorando o el despertador.

Medio n. ° 12: 5-HTP

5-HTP son las siglas de 5 Hydroxy-TryptoPhane y es un aminoácido. El 5-HTP se convierte en el cerebro en el neurotransmisor serotonina, que es la materia prima de la hormona del sueño melatonina. Una fuente natural de 5-HTP es la griffonia, que está disponible gratuitamente como suplemento dietético.

El 5-HTP principalmente ayuda a dormir bien y mejora el sueño REM ( fuente ).

No debe usar 5-HTP en combinación con ciertos antidepresivos (los del grupo ISRS). Si está tomando antidepresivos y no está seguro de si puede usar 5-HTP, consulte a su farmacéutico.

Agente # 13: 1-triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en ciertos alimentos. También está disponible sin receta como suplemento dietético.

El cuerpo puede producir 5-HTP a partir del l-triptófano, que es el precursor de la serotonina y la melatonina ( fuente , fuente ). La melatonina es la hormona que regula el ritmo de sueño-vigilia ( fuente ).

La suplementación con l-triptófano aumenta los niveles de serotonina, 5-HTP y melatonina ( fuente , fuente ).

Alimentos ricos en triptófano: pavo ( fuente , fuente ), plátano ( fuente ), leche ( fuente , fuente , fuente ), huevos, soja, pescado y espinacas.

Sin embargo, es mejor tomar l-triptófano como suplemento dietético. El triptófano en nuestra dieta tiene que competir con otros aminoácidos, por lo que se absorbe poco.

Es mejor tomar triptófano si no ha comido nada durante al menos 2 horas y no comienza a comer de nuevo en media hora. Media hora antes de acostarse es un buen momento. De esta forma no tiene que competir con otros aminoácidos y se absorbe mejor.

En lugar de tomar l-triptófano, también puede omitir una serie de pasos complementando directamente con melatonina o 5-HTP. Si ya usa melatonina o 5-HTP antes de dormir, no es necesario complementar con l-triptófano. Estos 3 suplementos tienen otros efectos además de sus propiedades promotoras del sueño. La elección de uno de estos suplementos puede basarse en cualquier otro síntoma que desee abordar.

Cuando se usa de acuerdo con la etiqueta, no obtendrá ningún efecto secundario con el triptófano. Es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas. En sobredosis puede sufrir mareos o náuseas ( fuente ).

Si está tomando antidepresivos, primero consulte con su farmacéutico si puede usar suplementos de triptófano de manera segura.

Medios # 14: un robot dormido

El robot del sueño es un dispositivo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor y por más tiempo.

El robot para dormir está hecho de materiales suaves, lo que lo hace ‘tierno’. El robot debe sostenerse contra su cuerpo cuando esté en la cama. El dispositivo proporciona un ritmo de respiración tranquilo, que puede sentir. Adoptas automáticamente este ritmo respiratorio. Debido a que comienza a respirar correctamente, es más fácil conciliar el sueño.

Un robot para dormir también puede reproducir sonidos relajantes o una meditación guiada para facilitar el sueño. El dispositivo detecta cuando se ha quedado dormido y luego deja de emitir los sonidos.

El robot para dormir se puede configurar según sus propias preferencias a través de una aplicación en el teléfono.

Un robot para dormir es una inversión considerable. Antes de realizar una inversión de este tipo, es bueno saber si se beneficiará de ella. Es por eso que los robots durmientes también se pueden alquilar por una semana. De esta manera, puede probarlo en paz para ver si es algo para usted.

Medio # 15: THC

La abreviatura THC significa tetrahidrocannabino, más conocido como hierba, marihuana o cannabis.

El THC es el ingrediente activo del cannabis. Está disponible en cafeterías sin receta . Puedes consumir cannabis de varias formas. Puedes fumarlo, hacer aceite de cannabis o, por ejemplo, hacer té de cannabis .

La sustancia THC puede ayudar con los problemas para dormir. El THC puede ser particularmente útil para las personas con PTSD (trastorno de estrés postraumático) porque el THC acorta la duración del sueño REM. Al acortar el sueño REM, se reducen las pesadillas ( fuente ).

A pesar de que el THC puede ser una solución a los problemas del sueño a corto plazo, existen indicios de que en realidad puede dañar la calidad del sueño a largo plazo ( fuente ).

Si quieres probar el cannabis (THC), ten en cuenta que el THC puede potenciar el efecto de los medicamentos. Esto incluye analgésicos, somníferos y sedantes.

El efecto de los antibióticos, los medicamentos que se utilizan para las enfermedades cardiovasculares o la epilepsia, en realidad se ven debilitados por el THC.

Medio # 16: CBD

La abreviatura CBD significa cannabidiol. Es una sustancia muy similar al THC en cuanto a estructura química. Sin embargo, a diferencia del THC, el CBD no te coloca ni te coloca.

El CBD está disponible gratuitamente en forma de aceite de CBD en casi todas las farmacias de los Países Bajos. También puede comprar CBD en línea como suplemento dietético, en forma de gomitas de CBD, por ejemplo.

Muchas personas experimentan dormir mejor con aceite de CBD. Las personas con dolor crónico o trastorno de estrés postraumático en particular pueden beneficiarse de él ( fuente ).

La investigación muestra que el CBD es más adecuado para tratar el insomnio que el THC ( fuente ), aunque esto puede variar de persona a persona.

Si puede beneficiarse del CBD es cuestión de intentarlo. ¿Está planeando comprar aceite de CBD? Tenga en cuenta que hay una gran diferencia de calidad entre las marcas. En este artículo, he hecho una comparación de las marcas de aceite de CBD para que pueda comenzar.

Agente # 17: l-teanina

La L-teanina es un aminoácido que está disponible gratuitamente como suplemento dietético. Da un efecto relajante y calmante. Tomar l-teanina antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño ( fuente ).

La L-teanina tiene un efecto sobre los receptores GABA en el cerebro y, por lo tanto, tiene un efecto promotor del sueño.

La teanina se encuentra naturalmente en los tés verdes y negros. Debido a que el té también contiene cafeína, beber té aumenta el estado de alerta y mejora la concentración. La teanina reduce el efecto estimulante de la cafeína. Debido a este efecto, los suplementos de l-teanina son particularmente útiles para las personas que tienen dificultades para dormir porque beben mucho café.

Medio # 18: rhodiola rosea

La Rhodiola es una hierba adaptativa. El extracto se obtiene de las raíces de la rhodiola, que se puede conseguir gratuitamente en las farmacias. La hierba se ha utilizado durante siglos para tratar la depresión, la ansiedad y el agotamiento.

La Rhodiola es una hierba útil para tratar los problemas de sueño que son el resultado del estrés, el agotamiento o el agotamiento. Esto se debe a la capacidad de la rhodiola para reducir los síntomas del estrés y el agotamiento ( fuente , fuente ).

Más consejos para el insomnio

Ciertos hábitos de estilo de vida también pueden afectar significativamente el sueño. Por ejemplo, es mejor no tomar siestas ni beber alcohol. Y es bueno esforzarse por la regularidad y es mejor no comer antes de irse a dormir.

Al ser consciente de estas cosas, puede mejorar significativamente el sueño. Aquí les doy 30 de estos consejos que ayudan con el insomnio .

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