¿Traes un almuerzo saludable? Evite estos productos

Le he dado algunas razones importantes por las que un almuerzo saludable es importante para su salud y peso corporal.

Vamos a hablar de ideas rápidas y sencillas para un almuerzo saludable. Pero primero entraré en más detalles sobre un almuerzo poco saludable. Porque, ¿qué es exactamente un almuerzo poco saludable?

A continuación te doy una lista de alimentos que realmente debes evitar si quieres tener un almuerzo saludable, y especialmente si también quieres adelgazar:

Los siguientes productos alimenticios no caben en un almuerzo saludable:

Jugos de fruta

El jugo de frutas a menudo se considera saludable.

No es de extrañar que la gente piense así, ya que es natural y parece contener fruta.

Lo que mucha gente no se da cuenta es que los jugos de frutas están llenos de azúcares. De hecho, el jugo de fruta contiene tanta azúcar y calorías como un refresco azucarado, ¡y a veces incluso más! ( fuente ).

Probablemente se vea muy sorprendido ahora, porque los jugos de frutas son buenos para su salud, ¿verdad? Un jugo de naranja todos los días para el desayuno o el almuerzo fue una buena opción, ¿no?

Los jugos de frutas que se venden en la tienda suelen estar extra endulzados, lo que no es saludable para su nivel de azúcar en sangre y su peso corporal. Las pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes en el jugo no compensan la gran cantidad de azúcar.

Los fabricantes lo hacen aún más confuso al no ser siempre honestos sobre lo que contienen sus productos.

El jugo de fruta que encuentras en el supermercado no es lo que crees que es. Está etiquetado como ‘100% puro’, pero no lo es. Una vez que se ha exprimido el jugo de la fruta y se ha eliminado la fibra dietética, el jugo generalmente se almacena en enormes tanques de almacenamiento durante varios meses antes de ser empacado.

El problema con este proceso es que elimina el sabor de los jugos, lo que obliga a los fabricantes a agregar edulcorantes y azúcares para recuperar el sabor perdido en el procesamiento.

Y los jugos que no están endulzados, y que solo contienen tus propios azúcares, también son absorbidos de manera rápida y muy ineficiente por tu cuerpo. Eso significa que incluso los jugos de frutas más caros del supermercado ya no se parecen a los jugos de frutas recién exprimidos. De hecho, son bebidas azucaradas con sabor a frutas.

Varios estudios han demostrado que beber jugo de frutas a diario se asocia con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ).

¿Vas por un almuerzo saludable? ¡No beba más jugo de frutas!

Es mejor comer una pieza de fruta usted mismo o ponerla en la licuadora. Aunque obtienes los mismos azúcares, con la fibra dietética de la fruta, los azúcares son absorbidos mucho más lentamente por tu cuerpo y no obtienes picos y valles en tu nivel de azúcar en sangre.

Bebidas de yogur

Probablemente hayas bebido Vifit o Good morning. También solía pensar que este tipo de bebidas de yogur eran saludables, hasta que una vez leí el valor nutricional en la etiqueta.

Estas bebidas de yogur están llenas de azúcares, ¡no menos de 43 gramos de azúcares por 500 ml!  Además, el sabor de la fresa no proviene de la deliciosa fruta roja, sino de edulcorantes artificiales.

Si aún desea comer productos lácteos, es mejor buscar yogur griego sin azúcar y con toda la grasa . Para el yogur griego, vaya a una tienda de alimentos naturales o una tienda orgánica. Allí, los productos a menudo siguen siendo justos y frescos, sin aditivos innecesarios.

El yogur entero también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso que puede ayudar con la pérdida de grasa y reducir el riesgo de cáncer de mama ( fuente , fuente ).

Bocadillos y dulces

Esta es una objeción menor, pero quiero mencionarla de todos modos para completar.

Es muy tentador ir al snack bar de la esquina, pero si quieres comer sano y posiblemente perder algo de peso, esta es una muy mala idea.

Los bocadillos y dulces están llenos de azúcares y calorías vacías. Estos productos alimenticios no se saturan y no contienen nutrientes importantes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

barras de energía

Probablemente los conozcas: esas barras de nueces o barras de muesli en envases verdes.

Gritos de texto impresos en él que dicen que comer esta barra es la opción más saludable. Uno pensaría que una barra así iría bien con un almuerzo saludable.

Desafortunadamente, el nombre vuelve a inducir a error. No se deje tentar por barritas energéticas o barritas energéticas. Eche un vistazo a la parte posterior del paquete. Así es, esas letras muy pequeñas que describen los ingredientes utilizados. El contenido de azúcar es enorme, sin mencionar todas esas adiciones innecesarias y números E.

Productos de cereales refinados

¿Has pensado alguna vez que no todos los cereales son iguales?

Para un almuerzo saludable es importante distinguir entre granos integrales y refinados.

Por lo general, muchos granos se consumen después de pulverizarlos en una harina muy fina. Eso hace que los granos refinados no sean saludables. No contienen nutrientes importantes y consisten principalmente en

Los cereales refinados aportan importantes nutrientes como fibra, minerales y vitaminas. Contienen principalmente carbohidratos rápidos (azúcares) que el cuerpo digiere rápidamente.

¿Tiene sobrepeso? Entonces es mejor dejar el trigo y otros cereales y optar por alimentos ricos en proteínas.

Esto también se aplica al pan. En primer lugar, el pan blanco es, por supuesto, un gran ‘prohibido’, pero ni siquiera debe comer pan integral, o al menos en una medida muy limitada.

Deshágase de la idea de que el pan debe ser la base. Tenga en cuenta que el pan que compra, incluso en la panadería, tiene más aditivos de los que le gustaría.

¿Alguna vez ha considerado por qué una barra de pan envejece más rápido que otra? Es por todos esos conservantes, grasas y azúcares.

Además, el pan es una bomba de carbohidratos con un índice glucémico (IG) muy bajo. El pan blanco es el pobre ganador aquí, pero al pan integral no le va mucho mejor.

¿Qué es un almuerzo saludable?

El almuerzo se puede hacer de muchas maneras, pero en la mayoría de los casos la gente lleva su lonchera al trabajo.

Esto a menudo contiene algunas rebanadas de pan integral con queso, rellenos dulces o productos cárnicos.

Esto no es tan saludable como podría pensar. Pero, ¿qué es exactamente un almuerzo saludable?

La base de un almuerzo saludable sigue siendo la misma que la de un desayuno saludable .

Un almuerzo saludable consta de:

  • Hidratos de carbono complejos
  • Proteínas de alta calidad
  • Grasas saludables
  • Alto contenido de fibra

Especialmente si quieres adelgazar, te aconsejo que te tomes un almuerzo rico en proteínas, complementado con grasas, fibras y carbohidratos lentos.

Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, puede aumentar la cantidad de carbohidratos lentos (complejos) durante el día.

Tan pronto como gane peso, reduzca la cantidad de carbohidratos lentos hasta alcanzar la cantidad correcta que le impedirá aumentar de peso o perder peso.

En el siguiente video, la dietista Janiek Vreeken habla sobre un almuerzo saludable:

Consejos para almuerzos saludables

Puede sentir que no queda nada para comer, pero eso definitivamente no es cierto.

Solo tienes que pensar un poco más y dejar de lado la idea de que el pan es la base de tu desayuno y tu almuerzo.

Ideas saludables para almuerzos ricos en proteínas

Empecemos por las proteínas. ¿Por qué un almuerzo saludable debe contener muchas proteínas? La proteína es posiblemente el macronutriente más importante para la pérdida de peso y un cuerpo más delgado.

Las proteínas pueden ayudarlo a perder peso y deshacerse de la grasa abdominal rebelde.

Funciona a través de diferentes mecanismos: una ingesta alta de proteínas aumenta el metabolismo, disminuye el apetito y cambia varias hormonas reguladoras del peso que influyen en su peso corporal ( fuente , fuente , fuente ).

Al reemplazar los carbohidratos simples y las grasas no saludables con proteínas de alta calidad, inhibe la hormona del hambre grelina y estimula varias ‘hormonas de la saciedad’ que aseguran una sensación de saciedad más prolongada.

Esto conduce automáticamente a comer menos calorías y es la principal razón por la que las proteínas le ayudan a perder peso.

¿Qué son los alimentos ricos en proteínas para un almuerzo saludable?

Huevos ( siéntete libre de comer un huevo al día

legumbres

Carne de ave

Pescados / mariscos

Hongos

Nueces (comer un puñado de nueces te hace más delgado ( fuente ))

Ideas saludables para almuerzos ricos en carbohidratos

Un almuerzo saludable no significa que no comas carbohidratos. Los carbohidratos también pertenecen (aunque en cantidades limitadas) a una dieta saludable. Proporcionan energía a su cuerpo (los carbohidratos son especialmente importantes para el cerebro).

Cuando hablo de carbohidratos, por supuesto me refiero a carbohidratos lentos (complejos). Los carbohidratos lentos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples.

Debido a que contienen mucha fibra dietética, el cuerpo los absorbe más lentamente. Esto también hace que los carbohidratos lentos llenen más, lo que significa que son una mejor opción que los carbohidratos rápidos para controlar el peso.

Cuando hablo de buenas fuentes de carbohidratos para un almuerzo saludable, me refiero a:

Legumbres y frijoles

Granos sin procesar (cereales integrales)

(Fruta seca

Verduras

Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable y puede comerlas de forma ilimitada .

De hecho, un estudio muestra que cada 100 gramos de fruta que comes por día se asocia con 300 gramos de pérdida de peso en 6 meses ( fuente ).

¿Busca más información sobre los carbohidratos? En este artículo puedes leer qué son los carbohidratos + una tabla con tipos buenos y malos.

Almuerzo saludable alto en grasas i dees

Uno de los errores más comunes que cometen las personas con una dieta saludable es no comer suficientes grasas saludables. Las grasas a menudo todavía se consideran «malas».

Pero existe una diferencia entre las grasas saludables y los ácidos grasos no saludables (grasas trans). Las grasas saludables del aguacate, por ejemplo, reducen la presión arterial y el colesterol LDL «malo» ( fuente ) y estabilizan el azúcar en sangre ( fuente ). Adelgazar también es mejor y pierde menos masa muscular si toma aceite de pescado (ácidos grasos omega 3) ( fuente ).

Las grasas que todos los científicos coinciden en que son malas para la salud son las grasas trans. En particular, las grasas trans que se han elaborado de forma artificial. Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 y proporcionan grasa visceral ( grasa abdominal ).

También es importante saber que tanto las grasas insaturadas como las saturadas son buenas para la absorción de vitaminas liposolubles en el cuerpo.

Las grasas saludables incluso ayudan en la lucha contra la obesidad. Por grasas saludables me refiero en particular a los ácidos grasos monoinsaturados (incluidos los de aguacate y nueces ) y los ácidos grasos omega-3 (incluidos los de pescado graso y linaza ).

A continuación se presentan alimentos ricos en grasas que son saludables y nutritivos:

Pescado grasoso

carne sin procesar

Palta

Aceites pobres en omega-6

Lácteos enteros

Es posible que haya notado que algunos alimentos contienen muchas proteínas y grasas saludables. Eso hace que sea fácil de variar.

Las recetas deliciosas para almuerzos saludables son: 

Llevar un almuerzo saludable al trabajo

El último consejo para un almuerzo saludable es que puede llevarlo fácilmente y mantenerlo duradero.

Si desea un almuerzo saludable que aún se vea bien por la tarde, debe invertir en él.

Compra algunos recipientes de plástico. No tiene por qué ser caro en absoluto. Compre diferentes tamaños para que pueda llevar un almuerzo con usted en su conjunto, o las diferentes partes por separado. De esta última manera, no todo se convierte en una gran papilla y aún se ve sabroso.

Por ejemplo, si trae yogur griego, puede poner la fruta en un recipiente aparte. Mézclalos en el último minuto y tendrás un delicioso almuerzo.

Pierde peso con un almuerzo saludable

¿Un almuerzo saludable ayuda a perder peso? ¡Oh sí!

Bajar de peso es cuestión de comer sano, variado y con menos comida, en combinación con un estilo de vida saludable.

En Sanamente, recomiendo saltarse el desayuno con regularidad , especialmente si desea perder peso.

Esto puede reducir la ingesta total de calorías en 400 calorías por día ( fuentefuente ). Eso hace que comer un almuerzo saludable sea aún más importante, porque es su primera comida del día.

En el siguiente video, hablo de los mitos sobre saltarse el desayuno:

Un almuerzo saludable con proteínas contribuye a una sensación de saciedad y previene los antojos de alimentos poco saludables por la tarde. Las grasas saludables en un almuerzo contribuyen a una comida satisfactoria y los carbohidratos lentos son una fuente importante de energía. ¡Así que almuerce!

7 recetas de almuerzos saludables

Para ayudarte en tu camino, he reunido aquí 7 recetas de almuerzos saludables para ti. Recetas saludables que puede llevar al trabajo con bastante facilidad.

¿Estás listo para ello?

Almuerzo # 1: Wrap de lechuga con salmón, aguacate y brotes de soja

Wrap de ensalada de aguacate y salmón

Que necesitas:

Método

Almuerzo # 2: Huevos fritos con verduras.

Que necesitas:

Método

Almuerzo n. ° 3: ensalada de manzana

Que necesitas:

Método

Almuerzo # 4: Calabaza rellena de lentejas y queso feta.

Que necesitas:

Método

Almuerzo # 5: Envoltura de atún para el almuerzo

Que necesitas:

Método 

Almuerzo # 6: sopa de remolacha roja con queso feta

Que necesitas:

Método

Almuerzo # 7: Ensalada picante de camarones con achicoria

Que necesitas:

Método