Consejo n. ° 1: coma el tipo correcto de carbohidratos

Todo cae y se sostiene con una buena base. Antes de comenzar con los suplementos, es importante que la nutrición básica esté en orden . Una buena dieta básica proporciona los macronutrientes y nutrientes necesarios que su sistema inmunológico necesita.

Una buena dieta básica consiste en una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando se trata de carbohidratos, es importante que provengan de alimentos no procesados . Y no de fuentes refinadas o azúcares añadidos.

Para apoyar nuestro sistema inmunológico, debemos limitar la inflamación (inflamación de bajo grado) tanto como sea posible. Comer demasiados carbohidratos refinados y azúcares agregados en realidad causa inflamación ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

Los carbohidratos que provienen de alimentos no procesados, como verduras, frutas y granos integrales, no causan inflamación y se pueden comer en abundancia ( fuente , fuente , fuente ). Una ventaja adicional de estos alimentos es que también le brindan al cuerpo los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable y fortalecer el sistema inmunológico.

¿Quieres saber más sobre qué tipo de carbohidratos puedes y no puedes comer? Entonces puedo recomendar este artículo , que describe exactamente las fuentes de carbohidratos buenas y malas.

Consejo # 2: la proporción de omega 6 – omega 3

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados y, por lo tanto, se incluyen en el título de ácidos grasos saludables.

Ácidos grasos Omega 3 son una fuente de eicosanoides de tipo 1 que tienen un anti- inflamatorio. El sistema inmunológico es estimulado por esta protección contra la inflamación ( fuente ).

Los ácidos grasos omega 3 apoyan la inmunidad innata y la inmunidad adquirida. Forman la membrana celular protectora alrededor de nuestras células ( fuente ).

Omega 6 ácidos grasos son una fuente de tipo 2 eicosanoides y tienen un pro- efecto inflamatorio ( fuente ).

La inflamación protege nuestro cuerpo contra infecciones y enfermedades. Si tenemos demasiado omega 6, en relación con el omega 3, esto causa demasiada inflamación. Por tanto, es importante que exista un equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 que comemos.

Debido a que nuestra dieta occidental contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega 6, estamos sobrecargados con los ácidos grasos omega 6 proinflamatorios ( fuente ).

En nuestra dieta occidental, la proporción es de 16: 1 ( fuente ). Dependiendo de la literatura que mire, debe estar entre 4: 1 y 1: 4. Mucho más bajo. En mi artículo sobre la proporción de ácidos grasos omega , puede leer exactamente cómo es, si desea saber más al respecto.

En términos prácticos, significa que debe comer más ácidos grasos omega 3 y menos ácidos grasos omega 6. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en pescados grasos, crustáceos y mariscos, linaza (aceite), semilla de cáñamo, semilla de chía, nueces, arroz salvaje, aceite de oliva virgen extra, aguacate, huevos, coles de Bruselas y col verde. Busque aquí una lista completa de fuentes de omega 3 .

Las fuentes de ácidos grasos omega 6 (que debes evitar) son: aceites de girasol, lechuga, soja, maíz, arroz y sésamo. Margarina baja en grasa, margarina, productos para hornear y asar, carne de cerdo, maní, productos de panadería, bocadillos, papas fritas y comidas preparadas.

Consejo n. ° 3: suficiente proteína

Nuestro sistema inmunológico necesita suficiente proteína . Las personas que no consumen suficientes proteínas pueden ver que el sistema inmunológico está debilitado ( fuente ). Las proteínas son los componentes básicos de los anticuerpos y las enzimas que pueden limpiar a los intrusos ( fuente ). Las proteínas también son necesarias para recuperarse de infecciones y heridas (quirúrgicas).

La dieta occidental promedio contiene un promedio de 15% de proteína, lo cual es insuficiente para una buena salud y un apoyo óptimo de nuestro sistema inmunológico. Este porcentaje es idealmente alrededor del 30%. Puede lograr esto comiendo menos carbohidratos (que la mayoría de las personas ingieren en exceso) y más proteínas.

Tienes que comer 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si no estás activo ( fuente ). Dependiendo de su nivel de actividad, debe comer entre 1 gramo y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para los atletas de fuerza, esto es incluso 2 gramos / kilogramo de peso corporal ( fuente ).

Consejo # 4: equilibrio ácido-base

En nuestro cuerpo quedan residuos ácidos y básicos (alcalinos) después de digerir los alimentos. El cuerpo funciona mejor cuando tiene un ligero excedente de base y se esfuerza por lograrlo.

Debido a que muchas personas consumen alimentos que forman ácido, se altera el equilibrio ácido-base. El resultado de esto es que puede surgir una disfunción del sistema inmunológico y estamos menos protegidos contra patógenos e infecciones ( fuente ).

No es el sabor de nuestra comida lo que determina si es ácida. Tiene que ver con los minerales que contiene.

Alimentos fuertemente formadores de bases: verduras, frutas y patatas.
La leche y el yogur forman una base.

El requesón, la mantequilla, los aceites, las nueces y las semillas son neutrales.

Los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado y los huevos son muy ácidos. También forman fuertemente ácidos el azúcar, el alcohol, el café y el té negro.
Los cereales, las legumbres y el queso forman ácidos. Los alimentos refinados (por lo general, piensos de fábrica) también son muy formadores de ácido porque contienen pocos o ningún mineral.

Para un equilibrio ácido-base óptimo, ingiera el doble de alimentos formadores de bases que de alimentos formadores de ácidos. Por ejemplo, si come pollo, puede neutralizar el efecto formador de ácido comiendo algunas cucharadas grandes de verduras.

Consejo n. ° 5: coma suficiente fibra

La fibra dietética es buena para el microbioma. Los microbios en nuestro intestino consisten en bacterias, hongos, levaduras y virus. Si tenemos un microbioma saludable, las bacterias dañinas y buenas se equilibran entre sí. Con un equilibrio alterado, los microbios dañinos pueden crecer demasiado y la pared intestinal puede perder su efecto protector. Esto significa que se pierde la barrera que nuestro cuerpo debe proteger frente a bacterias, virus y otras sustancias extrañas peligrosas.

comer verduras para la presión arterial altaVarios estudios han demostrado que la fibra fermentable puede modular varias propiedades del sistema inmunológico, como los tejidos linfoides asociados al intestino (GALT) ( fuente , fuente , fuente , fuente ). El tipo de fibra en frutas y verduras es el mejor para esto , ya que alimenta las bacterias buenas en el intestino. Las bacterias malas se alimentan de azúcares y carbohidratos refinados y, por lo tanto, es mejor evitarlas.

Nuestra dietista Janiek Vreeken realizó un video en el que comparte 3 recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena para fortalecer el sistema inmunológico:

Suplementos para fortalecer su sistema inmunológico

Ahora que tenemos la nutrición básica en orden, podemos ver qué más podemos hacer para fortalecer aún más el sistema inmunológico.

Nuestro sistema inmunológico utiliza nutrientes específicos. Si somos deficientes en uno o más de estos nutrientes, el sistema inmunológico no puede responder como debería . Al asegurarnos de que el sistema inmunológico tenga suficiente acceso a esto en todo momento, le permitimos responder adecuadamente a los intrusos.

Consejo # 6: Vitamina C

La vitamina C es probablemente el nutriente más importante para nuestro sistema inmunológico que es esencial . La vitamina C es una vitamina soluble en agua. Esto significa que no se puede almacenar adecuadamente en el cuerpo y tenemos que ingerirlo y / o complementarlo con regularidad.

La vitamina C es un antioxidante y protege al cuerpo contra el estrés oxidativo al eliminar los radicales libres ( fuente ). Esto protege nuestras células contra el daño oxidativo.

En el caso de infección (enfermedades) y estrés, se puede ver que las concentraciones de vitamina C en el cuerpo se agotan rápidamente ( fuente ). Este mismo estudio muestra que el sistema inmunológico requiere vitamina C para las actividades de las células asesinas naturales y antimicrobianas y para la proliferación de linfocitos.

Un estudio entre personas mayores que fueron hospitalizadas con infecciones respiratorias, mostró que el grupo que recibió vitamina C se recuperó mucho más rápido que el grupo placebo ( fuente ).

La vitamina C es un poderoso agente antivírico . Esta vitamina es necesaria para la producción de glóbulos blancos y mejora su función. La vitamina C fortalece el sistema inmunológico innato y adquirido ( fuente ).

Al complementar la vitamina C en dosis altas (1000 mg 3 veces al día), antes o durante, los síntomas de los resfriados y la gripe asegura una reducción del 85% de los síntomas ( fuente ).

Complementar la vitamina C en dosis altas podría prevenir las infecciones respiratorias y sistémicas. En caso de infección es posible tratarla con vitamina C ( fuente ).

Muchos suplementos de vitamina C usan ácido ascórbico. Esta forma de vitamina C es la más barata, pero desafortunadamente no se tolera bien si desea usarla en dosis más altas. A continuación, puede tener molestias estomacales e intestinales. Por lo tanto, es mejor utilizar un suplemento de vitamina C en forma no ácida. Estos son los ascorbatos minerales donde la vitamina C se une a minerales como magnesio, sodio o calcio.

Una tercera generación de vitamina C es Ester-C . Este es un ascorbato de calcio complejo, metabolitos naturales de la vitamina C ligados al calcio. No experimentará ningún problema con el estómago o los intestinos y el cuerpo también lo absorbe mejor.

Los suplementos con Ester-C son, en mi opinión, uno de los mejores suplementos de vitamina C que puede tomar. Esta última generación de suplementos no es ácida y es mucho más suave para el estómago y más fácil de absorber. Yo también uso Ester-C y puedes pedirlo aquí .

Consejo # 7: zinc

El zinc es un mineral importante para el cuerpo humano y juega un papel central dentro de nuestro sistema inmunológico. Hay zinc en todas las células del cuerpo.

Si tenemos una deficiencia de zinc, esto tiene consecuencias directas para el sistema inmunológico porque las funciones de las células T se ven afectadas negativamente . Este ya es el caso con solo una pequeña escasez ( fuente ).

El zinc también participa como cofactor de una enzima involucrada en la síntesis de ácidos grasos que protegen nuestras membranas celulares ( fuente ).

Tomar suplementos de zinc en combinación con vitamina C puede acortar la duración de un resfriado común ( fuente ).

El zinc puede considerarse el guardián de nuestro sistema inmunológico , ya que la función adecuada de casi todas las células inmunitarias depende en gran medida del zinc ( fuente ).

Use suplementos de zinc de acuerdo con las instrucciones del paquete. Demasiado zinc puede causar un sistema inmunológico hiperactivo con todas sus consecuencias adversas ( fuente ).

Yo mismo uso este suplemento de bisglicinato de zinc . En esta fórmula, el zinc está unido al cobre. El cobre también es bueno para el sistema inmunológico, vea el consejo n. ° 8 a continuación.

Janiek cuenta más sobre el zinc en el siguiente video:

Consejo # 8: Cobre

El cobre es necesario para que el sistema inmunológico funcione correctamente. Protege nuestro cuerpo como antioxidante contra los radicales libres y participa en la producción de células T ( fuente , fuente ).

Debido a que el cobre funciona junto con el zinc, es bueno tomar estos dos suplementos en combinación ( fuente ). Con este bisglicinato de zinc , el cobre se une al zinc en una buena proporción.

Consejo # 9: Manganeso

El manganeso es un mineral involucrado como cofactor en la respuesta del sistema inmunológico. Asegura que el cuerpo pueda utilizar mejor las vitaminas como la vitamina C, la vitamina E, la vitamina B1 y la colina ( fuente ). Esto unido a los minerales zinc y cobre, que también tienen su papel como cofactor en este.

Uno de los mecanismos de defensa antioxidante más importantes de nuestro organismo es la superóxido dismutasa (SOD). Esto neutraliza los componentes reactivos del oxígeno (ROS). Las enzimas antioxidantes superóxido dismutasa que son importantes para nuestro sistema inmunológico están compuestas de manganeso ( fuente ).

Yo mismo uso manganeso, que está quelado en aminoácidos. Esto asegura que se absorba de manera óptima. Puede solicitar este suplemento de manganeso aquí .

Consejo # 10: Vitamina D3

La vitamina D es una vitamina liposoluble que es importante para los huesos fuertes, el crecimiento celular, el sistema inmunológico, la absorción de los minerales calcio y fósforo y muchos otros procesos en el cuerpo.

Nuestro cuerpo produce esta vitamina cuando la luz ultravioleta incide en nuestra piel. Debido a que el sol no es lo suficientemente fuerte en otoño e invierno, es bueno usar suplementos de vitamina D al menos de septiembre a abril.

La vitamina D es esencial para un sistema inmunológico fuerte y saludable. Con una deficiencia de vitamina D, las defensas naturales se deterioran rápidamente. Con una deficiencia de vitamina D, el cuerpo se vuelve susceptible a virus y bacterias ( fuente ). Tendrá un resfriado antes y contraerá la gripe más rápidamente.

Por ejemplo, los estudios observacionales muestran que las personas que tienen una deficiencia de vitamina D contraen un resfriado, contraen neumonía o bronquitis ( fuente , fuente ) con más frecuencia .

Los niños que toman suplementos de vitamina D3 durante los meses de invierno tienen menos probabilidades de contraer la gripe, según ha demostrado una investigación ( fuente ).

Los adultos, que a menudo padecen infecciones respiratorias, tienen muchas más posibilidades de mantenerse libres de molestias con el uso preventivo de suplementos de vitamina D ( fuente , fuente ).

Personalmente, creo que la vitamina D3 de Bonusan es buena. La vitamina D3 está contenida en pequeñas cápsulas de gel donde la vitamina se disuelve en aceite de oliva virgen extra. Por tanto, esta vitamina liposoluble se absorbe mejor. Puedes pedir esta vitamina D3 aquí .

Consejo # 11: cúrcuma

La cúrcuma (curcuma longa) o cúrcuma, es la raíz de una planta que pertenece a la misma familia que el jengibre . La cúrcuma se ha utilizado como hierba medicinal durante miles de años en la medicina india (Ayurveda).

La cúrcuma es conocida por su efecto antiinflamatorio ( fuente , fuente , fuente ). Es incluso más fuerte que algunos medicamentos antiinflamatorios ( fuente ). La gran ventaja de la cúrcuma es que no tiene los efectos secundarios de los medicamentos antiinflamatorios ( fuente , fuente ).

La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma y es un fuerte antioxidante que puede neutralizar los radicales libres ( fuente , fuente ). La curcumina también aumenta la actividad de las propias enzimas antioxidantes del cuerpo ( fuente , fuente ). Por tanto, el efecto de la curcumina es doble.

La curcumina aumenta el contenido de proteínas que es importante para el sistema inmunológico innato. Esto fortalece el sistema inmunológico ( fuente ).

La cúrcuma no contiene más del 3% de curcumina. Para los efectos beneficiosos de la cúrcuma, debe consumir grandes cantidades de cúrcuma. Los suplementos contienen aproximadamente un 95% de curcumina y, por lo tanto, son muchas veces más potentes que la cúrcuma.

Con buenos suplementos, se agregan sustancias que aseguran que la curcumina sea mejor absorbida por el cuerpo. Este es un poderoso suplemento de curcumina que se absorbe bien. Puedes pedir curcumina aquí .

Consejo # 12: glutatión

El glutatión (GSH) es una sustancia en el cuerpo que está disponible en forma de suplemento. El glutatión es un antioxidante importante ya que participa en la antioxidación y la desintoxicación. Y cumple funciones inmunomoduladoras y protectoras del ADN ( fuente ).

Muchos consideran que el glutatión es la madre de todos los antioxidantes.

El glutatión aumenta la capacidad del sistema antioxidante porque contribuye al reciclaje de antioxidantes como las vitaminas C y E que se han oxidado ( fuente ).

Nuestro sistema inmunológico depende del glutatión para su actividad y crecimiento. Captura radicales libres y es capaz de regenerarse continuamente. El sistema inmunológico se refuerza activando y reproduciendo linfocitos. Además de sus fuertes propiedades antiinflamatorias, el glutatión participa en la producción de anticuerpos ( fuente ).

En caso de infecciones virales y bacterianas, el cuerpo necesita glutatión adicional. Muchos suplementos de glutatión se vuelven inactivos en el intestino por la peptidasa. Es por eso que yo mismo uso S-Acetil-L-Glutatión de Vitakruid. Este glutatión permanece estable porque se le ha agregado el grupo acetilo. Puedes pedir este glutatión aquí .

Consejo # 13: ácidos grasos omega 3

En el consejo n. ° 2 ya hablé de la importancia de los ácidos grasos omega 3 y la proporción omega 6 – omega 3. Debido a que el omega 3 se encuentra en pocos alimentos y el omega 6 en muchos alimentos, es aconsejable complementarlo con ácidos grasos omega 3 adicionales.

Dos ácidos grasos omega 3 son muy importantes para nuestro sistema inmunológico y nuestra salud; Ácido icosapentaenoico ( EPA / Ácido EicosaPentaenoico) y Ácido docosahexaenoico ( DHA / Ácido DocosaHexaenoico).

Los ácidos grasos EPA y DHA, junto con la vitamina D3, garantizan que la respuesta inflamatoria también se apague cuando la infección está bajo control. La proporción de omega 3 – omega 6 también es importante en esta ( fuente ).

Los ácidos grasos EPA y DHA se encuentran en una cantidad limitada de alimentos. La fuente natural más importante son las especies de pescados grasos. Para que estos ácidos grasos estén disponibles como suplemento, se elaboran cápsulas que contienen aceite de pescado de especies de pescado graso . Esto es mucho más barato que comer pescado azul. Puedes pedir un buen aceite de pescado aquí .

También tienes cápsulas de aceite de krill y aceite de algas. El krill son pequeñas criaturas marinas parecidas a camarones. El aceite de krill es más puro que el aceite de pescado debido a su rango en la cadena alimentaria y el hábitat (alrededor de la Antártida). El krill también tiene la ventaja de que contiene un antioxidante (astaxantina) con propiedades antiinflamatorias ( fuente ). Puedes pedir un buen aceite de krill aquí .

El aceite de algas es el más puro y vegetal. Las algas se cultivan en un ambiente controlado para que no se contaminen. Para vegetarianos y veganos, el aceite de algas es la única fuente vegetal realmente buena de ácidos grasos EPA y DHA. Desafortunadamente, el aceite de algas es más caro que el aceite de pescado y el aceite de krill. Puedes pedir un buen aceite de algas aquí .

Consejo # 14: Probióticos

El microbioma y la mucosa intestinal forman una barrera contra los intrusos externos. Además de consumir suficiente fibra dietética para apoyar el microbioma (consulte el consejo n. ° 5), puede tomar probióticos como apoyo adicional.

Los probióticos estimulan el sistema inmunológico e inhiben el crecimiento de bacterias intestinales dañinas ( fuente ).

Ciertas cepas probióticas promueven la producción de anticuerpos naturales y estimulan las células inmunes como los linfocitos T, las células asesinas naturales y las células productoras de IgA ( fuente , fuente ).

Una desventaja de muchos suplementos probióticos es que las bacterias no pueden sobrevivir al ambiente ácido del estómago y, por lo tanto, no pueden hacer su trabajo en el colon. Es por eso que yo mismo utilizo estos probióticos que llevan la marca de calidad Lab2ProTM. Esta marca de calidad le da la seguridad de que las bacterias del estómago están protegidas y los intestinos pueden hacer su trabajo. Este probiótico también contiene una buena mezcla de 8 cepas bacterianas diferentes. Puede pedir estos probióticos aquí .

Consejo # 15: un buen multivitamínico

Los suplementos mencionados anteriormente son los más importantes para fortalecer su sistema inmunológico. Además de estos suplementos, hay muchas vitaminas, antioxidantes, minerales y oligoelementos que apoyan el sistema inmunológico y la salud en general, ya sea como cofactor o no.

La vitamina E también juega un papel en el sistema inmunológico, es un fuerte antioxidante y participa en la estimulación de los linfocitos T y las células asesinas naturales. Protege las células de la oxidación ( fuente ). Las fuentes naturales de vitamina E incluyen nueces, semillas de girasol, vegetales de hojas verdes, aceites vegetales, vísceras y huevos.

La vitamina A trabaja en conjunto con las vitaminas C y E para proteger las células de los radicales libres. La vitamina A tiene un efecto estimulante sobre la respuesta inmunitaria celular. Aumenta la actividad de los macrófagos, las células asesinas naturales y los linfocitos ( fuente ).

El oligoelemento selenio es necesario para la formación de la importante enzima antioxidante GPx (glutatión peroxidasa) y, por lo tanto, también es importante para la respuesta inmunitaria ( fuente ).

Una buena nutrición básica y una buena preparación multivitamínica aseguran que el cuerpo tenga todos los nutrientes que intervienen en el sistema inmunológico.

Yo mismo uso el multivitamínico Bonusan porque contiene betacaroteno natural que el cuerpo puede convertir en vitamina A. También contiene vitamina E natural (como D-alfa tocoferil succinato) y la forma de selenio fácilmente absorbible (seleno-L-metionina) . Este multivitamínico también contiene las formas activas de las vitaminas C, B6, B12 y ácido fólico. Puede pedir este multivitamínico aquí .

Factores de estilo de vida para fortalecer su sistema inmunológico

La forma en que vive también afecta su sistema inmunológico. La combinación de una buena nutrición básica, los suplementos adecuados y un estilo de vida responsable asegura un funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. En los siguientes consejos, puede leer los factores de estilo de vida más importantes que influyen en su sistema inmunológico.

Consejo # 16: Duerma bien por la noche

Las células T (linfocitos T) tienen un papel importante en el sistema inmunológico, son parte del sistema de defensa celular específico. Las células T eliminan las células infectadas por virus y las células cancerosas. La investigación muestra que las células T están activas cuando el cuerpo está en reposo . Mientras duermes, luchan contra los virus ( fuente ).

Si duerme regularmente menos de 7 horas por noche , esto tiene un efecto negativo en su sistema inmunológico y su salud. ¿Tiene problemas para dormir bien? Entonces lee mi artículo con 30 consejos prácticos contra el insomnio .

Consejo # 17: No te estreses

El estrés abre nuestro sistema de barreras . El estrés no es algo malo, ya que es de corta duración. Si tiene estrés regular o diario, se convertirá en un problema. El estrés afecta negativamente a las hormonas. El mayor problema es que el estrés interrumpe la hormona cortisol de respuesta al estrés y su sensibilidad a esta hormona disminuye si tiene estrés (crónico) con regularidad. El estrés crónico pone en riesgo su salud ( fuente ).

La hormona cortisol afecta su sistema inmunológico, la digestión y el ritmo del sueño. Si su equilibrio de cortisol se interrumpe, puede reconocerlo por los síntomas. En este artículo los he descrito .

Un equilibrio de cortisol interrumpido dificulta el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, lo que lo hace más susceptible a las infecciones ( fuente ).

Un buen equilibrio de cortisol también es importante para regular adecuadamente la respuesta de anticuerpos. El cortisol también es necesario para que el sistema inmunológico vuelva a descansar después de que haya reaccionado a un agente patógeno ( fuente ).

Además del estrés, la duración, el momento y la calidad del sueño también influyen en los niveles de cortisol ( fuente ).

Es mejor eliminar tantas fuentes de estrés de su vida como sea posible. Esto no funcionará (inmediatamente) para algunas fuentes de estrés. Por tanto, es importante incluir momentos de relajación en tu agenda diaria contra el estrés.

Muchas personas se benefician de los ejercicios de atención plena, relajación o meditación. Si prefiere ser más activo físicamente, el yoga ( fuente ) puede ser algo que se adapte mejor a usted. Otras formas de relajación incluyen acupuntura, aromaterapia, socialización, artes, pasatiempos y ejercicio de intensidad baja a moderada.

Consejo # 18: biorritmo

Los cambios irregulares también provocan niveles de cortisol demasiado altos ( fuente , fuente ). Por lo tanto, es mejor para su sistema inmunológico no trabajar en turnos de noche. Si no puede evitarlo, intente trabajar en los turnos de noche durante un período más largo y no cambie los turnos de día y de noche con demasiada frecuencia.

Consejo # 19: ducha fría

Para mejorar su sensibilidad al cortisol, puede tomar una ducha fría todos los días. Las investigaciones muestran que las personas que hacen esto a diario se enferman con menos frecuencia ( fuente ). No se recomienda una ducha fría para pacientes cardíacos, ancianos y personas que ya están enfermas.

Consejo n. ° 20: tenga cuidado con el alcohol

El abuso crónico de alcohol provoca una escasez de glutatión , uno de los antioxidantes más importantes que nuestro cuerpo debe proteger ( fuente ). El consumo crónico de alcohol se asocia con enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico como el SDRA (síndromes de estrés respiratorio agudo), ciertos cánceres y enfermedad hepática alcohólica ( fuente ).

Se cree que el vino tinto y la cerveza no son dañinos para el sistema inmunológico, si se consumen con moderación, gracias a la presencia de antioxidantes en estas bebidas ( fuente ).

Consejo # 21: ejercicio

El ejercicio regular es bueno para fortalecer el sistema inmunológico ( fuente ). Trate de hacer esto al menos de 3 a 4 veces a la semana durante al menos media hora para este efecto de fortalecimiento. Es bueno para la circulación y tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo ( fuente ). No tienes que entrenar duro, caminar, andar en bicicleta o una sesión de yoga es suficiente.

Consejo # 22: Lávese las manos con regularidad

Un virus y otros microorganismos dañinos pueden entrar en contacto con su piel. La piel forma una barrera que evita la entrada de virus. Al tocarnos la cara con las manos, o al comernos un sándwich con las manos, por ejemplo, el virus puede entrar al cuerpo.

Un virus contiene información genética pero no está vivo, necesita un huésped. La información genética de un virus está empaquetada en una capa de proteínas y grasas. El jabón disuelve la grasa. Al lavarse las manos con jabón, la estructura que mantiene unido al virus se desmorona y se vuelve inofensiva. El alcohol también disuelve la grasa, por lo que el gel que contiene alcohol también es adecuado contra virus (y bacterias).

Lávese las manos durante al menos 20 segundos y también lávese las muñecas, bien entre los dedos y también debajo de las uñas. En esta página del RIVM encontrará las instrucciones para lavarse las manos.

Consejo n. ° 23: mantenga un peso saludable

La obesidad y la desnutrición tienen un efecto negativo sobre el sistema inmunológico . La obesidad reduce la producción de sustancias antiinflamatorias mientras que al mismo tiempo se producen más sustancias antiinflamatorias ( fuente ).

Por lo tanto, es bueno asegurarse de que no sea demasiado pesado ni demasiado liviano. Con esta calculadora puede calcular si tiene un peso saludable.

Si quieres adelgazar, tendrás que elegir una dieta. Una forma de perder peso rápidamente es seguir una dieta intensiva . Yo desaconsejaría esto porque es malo para su equilibrio hormonal y debilita su sistema inmunológico ( fuente ).

Muchas personas hoy en día practican el ayuno intermitente en el que alternan períodos de ayuno con períodos de alimentación.

Yo mismo estoy entusiasmado con el ayuno intermitente y regularmente me salto una comida. Todavía hay una buena investigación por hacer, pero escuché de los médicos que no es aconsejable ayunar durante más de 48 horas seguidas, especialmente si no tiene experiencia con esto. Si no come durante mucho tiempo, el cuerpo obtiene una respuesta al estrés y se produce más cortisol. Esto es perjudicial para su sistema inmunológico. Esto también fue evidente en un estudio a pequeña escala entre mujeres en el que el cortisol aumentó después de haber ayunado durante un período más largo ( fuente ).

Por lo tanto, desaconsejaría el ayuno intermitente a las personas que ya tienen exceso de trabajo, o que están en contra, en vista del equilibrio de cortisol.

Una dieta que reduce la inflamación en el cuerpo es la dieta baja en carbohidratos ( fuente ). Puedo recomendar esta dieta a cualquier persona que quiera perder peso y al mismo tiempo fortalecer su sistema inmunológico.

Elija una forma de dieta baja en carbohidratos que incluya suficientes verduras. Esto se debe a los nutrientes que apoyan el sistema inmunológico y las fibras que mantienen el microbioma en buenas condiciones. Si quieres saber más sobre la dieta baja en carbohidratos, te puedo recomendar este artículo .

Consejo # 24: no fumes

El tabaquismo inhibe el sistema inmunológico. Por tanto, es mejor no fumar. Fumar tiene los siguientes efectos sobre el sistema inmunológico ( fuente ):

Si no puede dejar de fumar, puede pedir ayuda a su médico. El médico puede recetarle sustitutos de la nicotina o medicamentos para que dejar de fumar sea más fácil. También hay aplicaciones para ayudarlo a dejar de fumar, programas de autoayuda en línea, entrenadores personales y cursos grupales.

¿Tiene algún buen consejo para mejorar el sistema inmunológico? Luego compártelo con otros comentando a continuación.