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La importancia de una cena saludable

Bajar de peso es un proceso complicado que no ocurre de la noche a la mañana. Desafortunadamente, no te despiertas con un cuerpo delgado después de una noche de sueño.

¿Qué te acerca a un cuerpo delgado y saludable? ¡Comida sana!

Una alimentación saludable es más que simplemente dejar dulces, galletas y patatas fritas. Cuando muchos cambian obedientemente a productos integrales y comen porciones más pequeñas de carne, el resultado real radica en un enfoque más drástico.

Cambiar su dieta y dejar alimentos poco saludables no solo le da más energía, sino que también asegura que esté permanentemente delgado.

Para perder peso y finalmente alcanzar su peso ideal, una dieta saludable es esencial.

No puedes esperar adelgazar si comes las comidas menos saludables todas las noches.

Si realmente desea perder peso, debe vigilar sus comidas.

No solo la cena es importante, comer un desayuno saludable y un almuerzo saludable también son cruciales si quieres perder peso.

Para tomar decisiones más saludables en la cena, le doy 8 principios a seguir.

8 principios para una cena saludable

¿Estás listo para ello? Estos son los principios clave para una cena saludable:

# 1: come muchas verduras

Se sabe que las verduras son buenas para la salud.

La mayoría de las verduras son bajas en calorías, pero altas en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Sin embargo, algunas verduras se destacan del resto con beneficios para la salud aún más probados.

Las verduras (y las frutas) son una parte importante de una dieta saludable y puede  comerlas de forma ilimitada .

Te doy mi verdura favorita para una cena saludable (sin ningún orden en particular):

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Espinacas

La espinaca está llena de vitaminas y minerales.

Una porción de espinaca cruda (30 gramos) proporciona más de la mitad de sus necesidades diarias de vitamina A y vitamina K.

Y todo eso por solo 7 calorías ( fuente ). Además, la espinaca tiene un alto contenido de antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres en el organismo.

El daño oxidativo se considera una de las principales causas del envejecimiento y de muchas enfermedades, incluido el cáncer ( fuente ).

La investigación ha demostrado que la espinaca (o una verdura de hoja similar) tiene un alto contenido de betacaroteno y luteína . Estos son dos tipos de antioxidantes que pueden reducir el riesgo de cáncer ( fuente ).

También parece que comer espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede ayudar a reducir la presión arterial ( fuente ).

Brócoli

El brócoli no solo es delicioso con la cena, ¡sino que también es muy saludable!

Pertenece a la familia de los remates . Otras variedades que también se incluyen aquí son la col rizada, col blanca, coliflor, etc.

El brócoli es rico en fibra dietética, bajo en carbohidratos y lleno de antioxidantes, vitaminas y minerales. Incluso durante el Imperio Romano, el brócoli se consideraba un alimento valioso.

El brócoli también contiene sustancias como isotiocianatos y sulfopharane . Se trata de dos potentes antioxidantes que intervienen en la estimulación de las enzimas desintoxicantes y protegen la estructura del ADN ( fuente ).

Brocolli también está lleno de minerales y vitaminas, como la vitamina B6, que tiene un efecto beneficioso sobre el corazón y el cerebro.

Los nutrientes del brócoli ayudan a mantener el corazón sano al prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares y mantener limpias las arterias. También es un reductor natural del colesterol y la presión arterial.

Pero el brócoli también tiene efectos saludables en la piel.

La vitamina A es abundante en el brócoli y es importante para la salud de la piel, la salud de los ojos e incluso está involucrada en la fertilidad.

Comer brócoli en la cena ayuda a perder peso porque contiene una dosis saludable de fibra, proteínas y fitoquímicos desintoxicantes.

Estos nutrientes apoyan los niveles equilibrados de azúcar en la sangre y lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo.

Además, el brócoli tiene una baja densidad calórica y un gran volumen. Esto tiene la ventaja de que ocupa mucho espacio en el estómago y no tienes que preocuparte por haber ingerido demasiadas calorías.

Zanahorias

Puedes variar infinitamente con zanahorias y también es delicioso.

¿Qué pasa, por ejemplo, con un guiso de zanahoria para la cena? ¡Delicioso!

Las zanahorias son ricas en vitamina A (una porción de 128 gramos proporciona un enorme 428% de la cantidad diaria recomendada) y vitamina C, vitamina K y potasio.

Una zanahoria también contiene betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su color naranja vibrante y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer ( fuente ).

¿Eres un fumador fanático? Entonces sigue leyendo. Comer zanahorias puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores:

En comparación con los que comieron zanahorias al menos una vez a la semana, los fumadores que no comieron zanahorias tenían tres veces más probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón ( fuente ).

coles de Bruselas

Puede que no a todo el mundo le gusten las coles de Bruselas, pero no deberían faltar en una cena saludable.

Las coles de Bruselas son muy nutritivas y contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales, entre ellos vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio.

Las coles de Bruselas también contienen kaempferol , un antioxidante que puede ser particularmente eficaz para prevenir el daño a las células del cuerpo ( fuente ).

Un estudio en animales muestra que comer coles de Bruselas conduce a un aumento del 15-30% en algunas enzimas que son responsables del proceso de desintoxicación (desintoxicación), lo que podría reducir el riesgo de cáncer de colon ( fuente ).

Guisantes verdes

Los guisantes verdes se consideran una verdura con almidón.

Esto significa que contienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón.

También pueden afectar el azúcar en sangre si se consumen en grandes cantidades.

Eso no los hace populares entre todos los que quieren perder peso.

Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos. Una ración de guisantes (cocidos) equivale a 200 gramos y contiene casi 9 gramos de fibra, 13 gramos de proteína y vitaminas B1, B2 C, K, fósforo, hierro y zinc.

Debido a que los guisantes verdes son ricos en fibra, apoyan la digestión al fortalecer las bacterias buenas en los intestinos y promover evacuaciones intestinales saludables y regulares ( fuente ).

Los guisantes también contienen saponinas , un grupo de sustancias que pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento tumoral ( fuente ).

Jengibre

El jengibre es una raíz poderosa que se utiliza como especia.

De hecho, ocurre en todo, desde platos de verduras hasta postres.

En el pasado, el jengibre también se usaba como remedio natural para el mareo por movimiento.

¿Por qué no debe faltar el jengibre en una cena saludable? El jengibre contiene poderosas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar con la artitis, el lupus o la gota ( fuente ).

En un estudio, los participantes con osteoartritis fueron tratados con un extracto de jengibre concentrado. Tenía menos dolor de rodilla y alivio de otros síntomas ( fuente ).

También se cree que el jengibre es eficaz para tratar la diabetes tipo 2 .

Un estudio de 2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 3 meses, el azúcar en sangre del grupo del jengibre parecía haberse reducido ( fuente ).

espárragos

Esta verdura es rica en diversas vitaminas y minerales, lo que la convierte en un excelente complemento para la cena.

Los espárragos contienen muchos nutrientes importantes, como selenio, ácido fólico, vitaminas B1, B2, K y vitamina E.

Los espárragos también son una buena fuente de fibra dietética. La fibra de los espárragos ayuda a mejorar la digestión.

La fibra soluble se disuelve en nuestro organismo y se une a la glucosa, el colesterol y los ácidos grasos. Como resultado, estas sustancias se absorben menos y salen del cuerpo a través de las heces.

repollo rojo

El repollo rojo es uno de los tipos de repollo más antiguos y está lleno de antioxidantes.

Media ración de col lombarda (100 gramos) proporciona casi el 90% del requerimiento diario de vitamina C.

Varios estudios en animales (entre ratas) muestran que el repollo rojo puede reducir el colesterol en sangre y reducir el riesgo de daño cardíaco y hepático ( fuente , fuente ).

col rizada

La última verdura que quiero discutir aquí es la col rizada.

De todas las verduras saludables, la col rizada es posiblemente uno de los alimentos vegetales más nutritivos que existen.

Solo mencionaré los beneficios para la salud de la col rizada que están respaldados por investigaciones científicas:

La col rizada, como otras verduras de hoja, es muy rica en antioxidantes. La col rizada contiene betacaroteno, vitamina C y varios flavonoides y polifenoles ( fuente ).

Los flavonoides como la quercetina y el kaempferol se encuentran en cantidades relativamente altas en la col rizada y también tienen otras funciones importantes.

Estas sustancias se han estudiado intensamente en estudios con animales y tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud. Tienen una reducción de la presión arterial, antiinflamatorios y reducen el riesgo de cáncer en los animales ( fuente , fuente ).

Las verduras anteriores sin duda pertenecen a una cena saludable. Y, por supuesto, hay muchas más verduras saludables que puedes comer.

Cada verdura tiene su propio valor nutricional único, por lo que la variedad es el secreto para una alimentación saludable.

# 2: evite los carbohidratos simples (refinados)

Si navega por Internet con regularidad, puede sentir que los carbohidratos son malos para usted.

Pero los carbohidratos no son necesariamente malos.

En realidad, se necesitan carbohidratos, entre otras cosas, para obtener energía e inhiben la degradación del tejido corporal.

También debemos distinguir entre carbohidratos lentos (complejos) y carbohidratos simples . Los carbohidratos simples también se denominan azúcares rápidos.

Los carbohidratos simples o refinados se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten (y disminuyan) rápidamente.

Esto también asegura una alta producción de insulina, que en valores altos almacenará grasa en el cuerpo.

Las enfermedades crónicas más comunes en los países occidentales se deben a los carbohidratos simples, por lo que es aconsejable mantenerlos al mínimo.

¿Cómo se pueden reducir drásticamente los carbohidratos refinados y los azúcares agregados?

Una forma de hacerlo es cambiar a una dieta baja en carbohidratos . Con esta dieta solo comes buenos carbohidratos de las mejores fuentes.

Para ponerlo en perspectiva, las frutas son naturalmente ricas en azúcares naturales.

Pero la fruta también contiene antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Esto ralentiza la digestión y la absorción de azúcar y asegura un nivel de azúcar en sangre estable ( fuente ).

Pero si solo bebe el azúcar de la fruta y tira el resto, no es saludable.

Los carbohidratos y los azúcares han ganado un mal nombre por esa razón, porque muchos alimentos en el supermercado están llenos de azúcares agregados.

La cena no se trata de contar calorías, se trata de la calidad de los alimentos que consume.

# 3: come más fibra

pastillas para adelgazar

¿Está consumiendo suficiente fibra en la cena? La fibra dietética es extremadamente importante.

Ralentiza la velocidad a la que se absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo.

Si come muchos alimentos con fibra, los carbohidratos simples de esos alimentos se absorben más lentamente.

Esto asegura que su nivel de azúcar en sangre permanezca estable. El cerebro recibe la señal de que está lleno, por lo que es menos propenso a comer en exceso.

La fibra también limpia su colon y actúa como un cepillo.

El efecto de cepillado de la fibra ayuda a eliminar las bacterias y otras acumulaciones dañinas en el intestino y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para una buena evacuación intestinal y una digestión saludable.

La fibra le ayuda a tener una evacuación intestinal suave y regular, lo que reduce el estreñimiento. También alimenta a las bacterias intestinales amigables, lo que genera todo tipo de beneficios para la salud ( fuente , fuente ).

La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres ( fuente ).

Sin embargo, la mayoría de las personas solo comen la mitad. Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra con la cena es relativamente fácil.

Ejemplos de alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios:

Los alimentos anteriores no solo contienen fibra, sino también otros nutrientes esenciales que son importantes para la buena salud.

# 4: Consuma suficientes grasas saludables

grasas omega 3 saludables

Un plato principal saludable no puede prescindir de grasas saludables. No hace mucho, esta declaración habría provocado críticas.

¿Le tienes miedo a las grasas? Entonces probablemente no estés solo.

Las dietas altas en grasas se desaconsejaron durante mucho tiempo. Los alimentos bajos en grasa y sin grasa eran la norma.

Después de la Segunda Guerra Mundial, se publicaron estudios (por Ancel Keys, entre otros) que culpaban a las grasas saturadas (como los huevos y las carnes rojas) de las enfermedades cardiovasculares.

Pero resulta que las grasas saturadas son completamente inofensivas según varios estudios a gran escala ( fuente , fuente ). Desde entonces, numerosos estudios han desmentido el mito.

Por lo tanto, la grasa saturada no es necesariamente mala, a menudo solo se encuentra en productos procesados. El procesamiento es malo, no la grasa saturada.

Pero no se puede decir lo mismo de las grasas trans .

Las grasas trans se preparan industrialmente y son muy dañinas para la salud y pueden causar resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

Si desea invertir en su salud, es importante que no coma estas grasas trans (que se encuentran en la pizza, los bocadillos, etc.) más de una vez a la semana como cena.

Ácidos grasos omega 3

Ahora hablemos de las grasas más saludables que existen: los ácidos grasos omega 3.

Este tipo de ácidos grasos pertenece en realidad a las grasas insaturadas, pero merece una mención aparte.

Los ácidos grasos omega 3 son saludables porque:

Para obtener ácidos grasos omega 3, principalmente tendrá que comer pescado azul.

Algunos ejemplos son:

El aceite de linaza y las nueces también contienen estas grasas saludables omega 3.

Deberá comer pescado graso al menos 2 o 3 veces por semana para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3.

Ácidos grasos omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, el omega 6 tiene varias propiedades saludables. Sin embargo, la lista es más corta que la de omega 3.

Un exceso de ácidos grasos omega 6 tampoco es saludable. Muchos alimentos fritos contienen principalmente ácidos grasos omega 6, que promueven la inflamación.

Además, no estimula la quema de grasa con omega 6, lo que hace con las grasas omega 3.

Por lo tanto, reduzca los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega 6 y grasas trans y concéntrese en los alimentos con alto contenido de omega 3. De esta manera, se mantendrá saludable y quemará grasa abdominal más rápido.

Concéntrate en consumir grasas saludables. Esas grasas malas vienen, a menudo de forma involuntaria, de todos modos.

# 5: bebe sano

Todos sabemos que las bebidas azucaradas (bebida energética, yogur, refrescos, etc.) son malas para nuestra salud.

Estos productos están llenos de azúcares añadidos. Y, lamentablemente, se pueden encontrar en todas partes.

Desde restaurantes hasta supermercados, no se puede escapar. La buena noticia es que también hay bebidas saludables que se pueden tomar con la cena.

¿Puedes beber mientras comes? Es una pregunta que me hacen de vez en cuando. Sí, beber mientras come puede ser beneficioso.

Beber agua durante o después de una comida ayuda a la digestión.

El agua y otros líquidos ayudan a descomponer los alimentos para que su cuerpo pueda absorber los nutrientes. Beber agua también suaviza las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Si prefiere no beber nada durante la cena, tampoco hay problema. Asegúrese de beber suficiente (agua) durante el día.

Beber agua también puede acelerar temporalmente su metabolismo ( fuente ).

Varios estudios muestran que quema entre un 24 y un 30% más de calorías una hora después de haber bebido medio litro de agua ( fuentefuente ). Este efecto es aún mayor si bebe agua fría. Luego, su cuerpo tiene que quemar más energía para calentar el agua.

Entonces, ¿qué es saludable para beber durante la cena? Me alegro de que lo hayas preguntado.

Pensar en:

Una taza de café después de la cena tampoco hace daño. Asegúrate de no agregar azúcar.

No se recomienda beber productos lácteos durante o después de la cena. La leche contiene cal, que puede afectar la absorción de minerales (cobre, zinc, hierro).

La investigación ha demostrado que el hierro se absorbe mejor si se evita el calcio mientras se come ( fuente ). Tomar mucho calcio no necesariamente asegura huesos fuertes, porque también necesitas vitamina D, K2, magnesio y silicio para una buena absorción.

¿Prefieres beber algo de alcohol con la cena? Luego, quédate con una copa de vino tinto. El vino tinto tiene algunos beneficios para la salud cuando se consume con moderación.

# 6: Cocine con los aceites adecuados

Regularmente me preguntan qué aceites y grasas son mejores para hornear y freír. Ya te lo puedo decir, ¡no es grasa para freír!

Los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos monoinsaturados tienen buena resistencia al calor, mientras que es mejor evitar los aceites con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados ( fuentefuente ).

Mis 4 aceites y grasas principales personales para hornear y freír una cena saludable:

aceite / grasa Ácido graso dominante Punto de humo ¿Horneando?
Aceite de coco 86% saturado 250 grados fuego alto
ghee 62% saturado 250 grados fuego alto
Manteca 53% saturado 180 grados fuego medio o bajo
Aceite de oliva 73% monoinsaturados 180 grados fuego bajo

¿Quieres saber exactamente qué está pasando?

# 7: alimentos ricos en proteínas (para bajar de peso)

¿Sabías que tus órganos, músculos y hormonas están hechos de proteínas?

La proteína contenida en los alimentos es utilizada por cada parte de nuestro cuerpo para reparar, crecer y funcionar.

Debido a que las proteínas están involucradas en tantos procesos en el cuerpo, es importante que consuma suficientes proteínas todos los días durante la cena para evitar la falta de proteínas.

Las investigaciones muestran que comer alimentos con proteínas tiene una serie de beneficios para la salud .

Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumenta los niveles de energía, apoya los músculos y los huesos e incluso aumenta el metabolismo ( fuente ).

Otra ventaja de una comida rica en proteínas es que se sentirá satisfecho más rápidamente, por lo que tendrá menos antojos.

Aumentar la ingesta de proteínas es una excelente manera de perder peso y quemar grasa rápidamente.

Eso hace que sea una vergüenza adicional que pocas personas consuman suficientes proteínas. Las proteínas y las grasas saludables son conocidas por su efecto saciante. Tendrá menos hambre.

Si tu objetivo es bajar de peso, te recomiendo al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto es solo para personas que realizan un trabajo sedentario y, por lo demás, no son muy activas.

Para cualquier persona que desarrolle músculo y queme grasa, le recomiendo comer alrededor de 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Se sorprenderá de la cantidad de alimentos ricos en proteínas que puede comer por la noche. Los vegetarianos y veganos también tienen muchos alimentos con proteínas para elegir.

Inspiración rica en proteínas para la cena:

# 8: Evite los productos procesados

Lamentablemente, la mayoría de los productos alimenticios que comemos hoy en día se procesan.

Suelen ser los productos que se encuentran en paquetes, bolsas y latas en el supermercado.

Los alimentos procesados ​​no son saludables porque a menudo contienen sal, azúcar y grasa añadidos.

Esto se hace para endulzar los alimentos procesados ​​o para realzar el sabor.

No son nutrientes esenciales, pero contienen una gran cantidad de calorías vacías. Pero las calorías vacías son solo la punta del iceberg cuando se trata de los efectos nocivos de estos aditivos.

Varios estudios muestran que los azúcares añadidos son perjudiciales para la salud. Puede provocar resistencia a la insulina, triglicéridos altos, un aumento del colesterol nocivo y un aumento de los depósitos de grasa en el hígado y la cavidad abdominal (grasa abdominal) ( fuente , fuente ).

La mayoría de las personas no padecen problemas de salud por un terrón de azúcar con café, lo obtienen de los alimentos procesados ​​y las bebidas dulces.

Recuerde, el aumento de peso solo puede ser el primer síntoma de un problema de salud mucho mayor que implica comer alimentos procesados.

Por lo tanto, limítese a comer alimentos naturales. Evite las cenas listas para comer que estén llenas de sal y azúcares.

Además, no olvide leer las etiquetas: muchos de estos ingredientes dañinos también se encuentran en alimentos que parecen «saludables» a primera vista, como galletas saladas, salsa de tomate y aderezos para ensaladas.

El azúcar tiene más de 60 alias , por lo que es probable que tenga productos alimenticios que en realidad no sean tan saludables en absoluto.

Ideas para una cena saludable

Ahora sabe qué alimentos son importantes para preparar una cena saludable.

¿Estás buscando deliciosas ideas de cocina para una cena saludable?

Entonces puede seguir adelante con la lista de recetas a continuación.

Aquí vamos:

Pierde peso con una cena saludable

adelgazar con papilla de avena

Si está tratando de perder peso, hay muchos alimentos para elegir.

Una cena saludable no significa que tengas que sacrificar tu gusto.

Muchas recetas de dietas bajas en carbohidratos no solo son saludables, sino que también sacian y tienen un sabor delicioso.

Una cena equilibrada es importante para que todos los grupos de alimentos saludables tengan tamaños suficientes.

Las proteínas de alta calidad, las grasas saludables y los carbohidratos complejos contribuyen a una dieta saludable y son una fuente importante de energía.

Las verduras también aportan mucha fibra, vitaminas y minerales. No solo son importantes para un sistema inmunológico saludable, sino que también lo ayudan a perder peso sin pasar hambre.

3 recetas saludables para la cena

Ahora sabes lo que debe cumplir una cena saludable. Para concluir este artículo, te daré 3 recetas de cena más deliciosas y saludables. Bon Appetit !

Cena # 1: puerro guisado con pollo

Que necesitas:

Método

Cena # 2: Brócoli con queso de cabra y quinua.

Que necesitas:

Método

Cena # 3: Filete de atún con verduras al vapor

Que necesitas:

Método

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