Consejo n. ° 1: compre los zapatos adecuados

Antes de comenzar su primera sesión de ejecución, es útil comprar los atributos correctos.

Al igual que con cualquier deporte, debes comprar los atributos adecuados para practicarlo. Esto no implica mucho correr, pero hay un atributo importante en el que debes invertir. Esos son:

  • Tus zapatillas para correr

Al correr, las articulaciones como los tobillos, las rodillas y las caderas están sometidas a mucha tensión. Puede minimizar este impuesto comprando los zapatos para correr adecuados. Si se coloca la carga incorrecta, la posibilidad de una lesión es mucho mayor.

Un estudio realizado en 2003 mostró que hay varias razones por las que la mayoría de las personas se lesionan mientras corren ( fuente ). Una de las principales razones es:

  • Superficie y calzado de entrenamiento incorrectos

Ambos están relacionados. Pero literalmente significa que la superficie sobre la que estás entrenando y la suela del zapato deben ser las correctas.

Las zapatillas adecuadas para correr previenen lesiones

Además, no me importa cómo te veas, aunque te pongas un traje de mono, siempre que los zapatos sean buenos. Por tanto, es muy conveniente acudir a una tienda especializada.

Este tipo de cosas no te dan consejos personalizados, lo que significa que la posibilidad de que compres los zapatos equivocados es mucho menor.

A qué debe prestar atención al comprar zapatos:

  • Compre el tamaño correcto. Sienta en el frente si queda un pulgar a la izquierda
  • Compra la medida de ancho correcta. ¿Tienes pies estrechos? entonces es importante que compre calzado deportivo estrecho. Es al revés para pies anchos. Pruébate los zapatos, si te quedan muy ajustados a los lados, es probable que te queden demasiado apretados.
  • En la tienda especializada, miran la posición de tu pie. Esto les permite determinar qué tipo de calzado para correr funciona mejor para usted.

¿Qué desaconsejo absolutamente? Zapatos que te cuestan unos cuantos dólares que compraste en el Bristol y tomaste sin ningún buen consejo. Esto sin duda te provocará lesiones.

Consejo n. ° 2: haz el calentamiento adecuado

Lo que veo muy a menudo es que tan pronto como alguien ha decidido practicar un deporte, quiere empezar muy rápido. En sí mismo, esto no es malo. Está entusiasmado y prefiere ver los resultados lo más rápido posible.

Sin embargo, no te recomiendo que comiences a ejecutar de inmediato sin ningún conocimiento. Haga su investigación antes de ponerse sus zapatos traviesos y salir por la puerta para comenzar su carrera de inmediato.

No, esto no es prudente.

Una vez que haya salido por la puerta, le recomiendo que comience con un calentamiento. Y no el calentamiento al que estás acostumbrado.

Lo que ves que hacen muchos corredores antes de comenzar son estiramientos estáticos y estiramientos. Puede ver un ejercicio de ejemplo de esto en la imagen de la izquierda. En este ejercicio se supone que debes estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Con la esperanza de que esto le permita correr mejor, más rápido y por más tiempo .

Se ve muy bien cuando puedes hacer esto bien, pero desafortunadamente no es una buena manera de calentar tus músculos. Incluso parece tener un efecto negativo en tu entrenamiento de carrera ( fuente ).

Calentamiento dinámico, ¿héroe o enemigo?

Ahora que se ha descartado el calentamiento estático, es posible que espere que un calentamiento no sea necesario en absoluto. Pero, lamentablemente, tengo que decepcionarte.

Hay un calentamiento del que sí se beneficia. La llamada:

  • Calentamiento dinámico

Esta forma de calentamiento se realiza realizando ciertos ejercicios de estiramiento mientras se mueve. Por lo tanto, no se para ni se sienta estáticamente en un solo lugar. Considere, por ejemplo, una estocada al caminar o un balanceo de piernas.

Esta forma de calentamiento asegura que pueda correr más tiempo y que la distancia total a pie mejore ( fuente ).

¿Quieres más ejercicios de muestra para un calentamiento dinámico? Entonces lee el siguiente artículo:

Los 10 mejores ejercicios de calentamiento para cuando sales a correr

Consejo n. ° 3: aumente lentamente

No puedo decirlo con suficiente frecuencia, pero no exageres.

Puedo usar este argumento en muchas áreas de la vida.

Es muy importante que desarrolles tu carrera lentamente.

Si va demasiado rápido, es muy probable que se salga temprano porque ha tomado demasiado en su tenedor. Como resultado, no dura todos los días que había planeado. Tienes que entrenar menos y eso se siente como un fracaso. La mayoría de la gente echa la cabeza hacia atrás y se detiene por completo.

Es un poco como estar a dieta y luego comer 1 galleta que te hace sentir como si hubieras arruinado todo el día. Como resultado, comes todo lo que está suelto y atascado durante el resto del día. No exactamente sabio.

Además, la posibilidad de lesiones es mucho mayor … Tu cuerpo no está acostumbrado a los golpes de correr, si decides correr 10 kilómetros de inmediato, tus rodillas no estarán contentas con eso.

Por lo tanto, use uno de los horarios de ejecución a continuación para que aumente su carrera lentamente. Esto evita lesiones y que te rindas temprano.

Consejo n. ° 4: hazlo con alguien

¿Quieres un incentivo extra porque tienes miedo de rendirte?

Entonces es aconsejable empezar a correr con alguien cercano a ti.

Los humanos somos criaturas sociales y nos gusta hacer cosas divertidas con otras personas. Lo que no quieres en absoluto es decepcionar a tu compañero de deportes. Y puedes usar eso para tu ventaja:

  • Tienes a alguien con quien puedes socializar. Los deportes se vuelven mucho más divertidos.
  • Tienes obligaciones sociales. se llevan el uno al otro cuando a alguien no le apetece.
  • Tienes a alguien que te puede presionar cuando las cosas no van bien. De esta forma siempre vas un paso más allá.
  • Tienes a alguien que te entiende cuando las cosas no van bien. Experimentas lo mismo, esto crea un vínculo.

Un consejo importante:

Encuentra a alguien que esté al mismo nivel que tú, de lo contrario, entrenar juntos será muy difícil. Correr con alguien que es mucho mejor es imposible y viceversa, muchas veces es muy molesto tener que parar cuando esto no es necesario.

Una desventaja es que hay que tener en cuenta a los demás. Alguien puede llegar tarde, no estar de humor, lo que te desmotiva o puede mejorar mucho más rápido para que tus horarios de entrenamiento ya no coincidan.

Consejo n. ° 5: adopte la actitud correcta

Correr es barato, no tienes que ir a la escuela spot y solo tienes que comprar algunos atributos.

Todas las ventajas si me preguntas.

Pero la desventaja de correr tú mismo es que no te entrenarán. A menos que tome un autocar privado, por supuesto, pero eso es una broma costosa.

Y como corredor novato, puedes hacer muchas cosas mal. Pero tu probablemente ya sabias eso …

Un estudio realizado por la ciencia del deporte ha demostrado que hay una buena y una mala forma de correr ( fuente ). No es de extrañar porque puedes adoptar una actitud incorrecta en cualquier deporte. Pero adoptar una buena postura al correr te evitará muchos dolores de cabeza.

Postura correcta mientras corres:

  • Mantenga sus hombros hacia abajo. Muchas personas tienen una postura tensa cuando practican deportes. A menudo se encogen de hombros. Cuando haces esto, te dan calambres en el cuello y la parte superior de los hombros, mientras que esto no es necesario para nada. Esto también puede provocar lesiones y dolores de cabeza.
  • Mantén tu espalda recta. Usted hace esto al exprimir sus senos o, como les dicen tan bellamente a las mujeres, “empujan sus senos hacia adelante”. Esto evita una espalda curvada, lo que previene el dolor de espalda.
  • Miras al frente. No mires demasiado al suelo, porque inclinas demasiado el cuello hacia adelante, lo que puede provocar dolor de cuello y cierras la tráquea para que haya menos oxígeno disponible. Además, no empuje la barbilla demasiado hacia adelante, mantenga el cuello alineado con el cuerpo.
  • No cierres el puño . Muchos corredores tienden a cerrar los puños mientras corren. Esto endurece innecesariamente sus antebrazos y luego el resto de sus brazos. Mantén las manos relajadas para que tu cuerpo pueda concentrarse completamente en correr.
  • Mantén las piernas debajo de ti. Una vez que tenga la espalda recta y presione el pecho hacia adelante, aterrice con la pierna delantera debajo del cuerpo. Y no delante ni detrás de ti. Si esto sucede, es probable que su postura no sea la óptima en algún lugar.
  • Toca el suelo ligeramente. A veces ves a esos corredores donde parece que todos lo están pasando mal y se tiran al suelo con los pies. Es cierto que hace que correr sea innecesariamente difícil para usted. Cuando tocas el suelo ligeramente y luego vuelves a saltar, caminas mucho más suave y ligero. Esto también reduce la carga en sus articulaciones.

El consejo más importante que quiero darte es que corras muy relajado. Mantenga las manos, los brazos y los hombros relajados. Pierde energía innecesariamente cuando estas partes de su cuerpo están tensas.

Programa de ejecución 1

¿Ha leído detenidamente los consejos anteriores? Entonces es el momento de empezar con lo real. Supongo que correrás dos veces por semana. Antes de cada carrera, haz un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos. Un enfriamiento no es más que salir de tu entrenamiento.

Comencemos con la ejecución del programa número 1:

 Semana  Día 1  Dia 2
 1 4 repeticiones de:

2 minutos corriendo

2 minutos a pie

4 repeticiones de:

2 minutos corriendo

2 minutos a pie

 2 4 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

4 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

 3 2 repeticiones de:

4 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

4 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

 4 2 repeticiones de:

5 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

5 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

 5 2 repeticiones de:

8 minutos de funcionamiento

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

6 minutos corriendo

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

 6 2 repeticiones de:

10 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

 2 repeticiones de:

8 minutos de funcionamiento

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

 7 2 repeticiones de:

12 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

2 repeticiones de:

10 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

 8 10 minutos de carrera

2 minutos a pie

15 minutos de carrera

2 repeticiones de:

15 minutos de carrera

3 minutos a pie

 9  2 repeticiones de:

15 minutos de carrera

3 minutos a pie

15 minutos de carrera

5 minutos caminando

20 minutos de carrera

 10 2 repeticiones de:

15 minutos de carrera

3 minutos a pie

2 repeticiones de:

20 minutos de carrera

5 minutos caminando

 11 10 minutos de carrera

2 minutos a pie

20 minutos de carrera

15 minutos de carrera

5 minutos caminando

25 minutos de carrera

 12 15 minutos de carrera

5 minutos caminando

30 minutos de carrera

15 minutos de carrera

5 minutos caminando

30 minutos de carrera

 Programa de ejecución 2

Una vez más, espero que corras dos veces por semana. Antes de cada carrera, haz un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos.

 Semana 1  Día 1  Dia 2
 1 1 minuto de carrera

1 minuto a pie

Repite 5 veces

1 minuto de carrera

1 minuto a pie

Repite esto 7 veces

 2 2 minutos corriendo

1 minuto a pie

Repite 5 veces

2 minutos corriendo

1 minuto a pie

Repite esto 7 veces

 3 3 minutos de carrera

1 minuto a pie

Repite 5 veces

5 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repite esto 3 veces

 4 5 minutos de carrera

1 minuto a pie

Repite esto 4 veces

8 minutos de funcionamiento

3 minutos a pie

Repite esto dos veces

 5 10 minutos de carrera

5 minutos caminando

5 minutos de carrera

12 minutos de carrera

3 minutos a pie

5 minutos de carrera

 6  15 minutos de carrera  Corre durante 18 minutos
 7 Corre durante 20 minutos  Corre por 22 minutos
 8  Corre durante 25 minutos  30 minutos

Programa de ejecución 3

Si desea entrenar más de dos veces por semana, a continuación tengo un programa en el que debe correr 3 veces por semana. Nuevamente, para cada sesión de carrera , haces un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos.

 Semana  Día 1  Dia 2  Día 3
 1  30 minutos a pie  40 minutos caminando  45 minutos caminando
 2 1 minuto de carrera

2 minutos a pie

Repite esto 10 veces

1 minuto de carrera

2 minutos a pie

Repite esto 10 veces

3 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repite esto 4 veces

 3 3 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repite esto 4 veces

3 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repite 5 veces

3 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repite esto 4 veces

 4 4 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repite esto 4 veces

4 minutos de carrera

2 minutos a pie

Repite esto 4 veces

5 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repite esto 4 veces

 5 6 minutos corriendo

3 minutos a pie

Repite esto dos veces

7 minutos de carrera

3 minutos a pie

Repite esto dos veces

 15 minutos de carrera
 6 8 minutos de funcionamiento

2 minutos a pie

Repite esto dos veces

8 minutos de funcionamiento

2 minutos a pie

Repite esto dos veces

 15 minutos de carrera
 7 10 minutos de carrera

5 minutos caminando

10 minutos de carrera

10 minutos de carrera

4 minutos a pie

10 minutos de carrera

10 minutos de carrera

3 minutos a pie

10 minutos de carrera

 8  10 minutos de carrera

5 minutos caminando

10 minutos de carrera

5 minutos caminando

10 minutos de carrera

 10 minutos de carrera

4 minutos a pie

10 minutos de carrera

4 minutos a pie

10 minutos de carrera

10 minutos de carrera

3 minutos a pie

10 minutos de carrera

3 minutos a pie

10 minutos de carrera

 9 15 minutos de carrera

5 minutos caminando

15 minutos de carrera

20 minutos de carrera

5 minutos caminando

15 minutos de carrera

20 minutos de carrera

4 minutos a pie

15 minutos de carrera

 10 20 minutos de carrera

3 minutos a pie

10 minutos de carrera

20 minutos de carrera

2 minutos a pie

10 minutos de carrera

 30 minutos de carrera

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