Causa # 3: un problema médico

La fatiga puede ser síntoma de un problema médico subyacente. Por ejemplo, la anemia (anemia) puede hacer que se sienta agotado.

En la anemia, el nivel de glóbulos rojos es demasiado bajo. Los glóbulos rojos aseguran el transporte de oxígeno a los órganos, el cerebro y los músculos. La anemia es común en personas mayores, mujeres embarazadas, vegetarianos, veganos y personas con dietas unilaterales.

La anemia suele ser el resultado de una deficiencia de hierro, vitamina B12 o ácido fólico. Si, además de estar exhausto, se queda rápidamente sin aliento y mareado, esto puede ser un indicio de anemia. Otros síntomas incluyen dolores de cabeza, palpitaciones, sudoración y zumbidos en los oídos.

Otra condición médica que puede causar fatiga es una glándula tiroides hipoactiva . La glándula tiroides produce muy pocas hormonas tiroideas, lo que hace que usted se sienta completamente agotado física y mentalmente. Con una glándula tiroides de acción lenta, a menudo aumenta de peso y siente frío más rápidamente.

Otros problemas médicos que tienen (sobre) fatiga como síntoma son:

Si tiene la idea de que su fatiga es causada por una condición médica, hable de sus quejas con su médico.

Causa # 4: dieta poco saludable

Lo que come puede hacer que se sienta demasiado cansado. Es posible que esté comiendo demasiados alimentos que afectan sus reservas de energía. O que no ingieres suficientes alimentos energéticos.

Nuestra comida nos aporta energía (principalmente) en forma de carbohidratos (glucosa). Ahora, ese no es el problema para la mayoría de la gente. La persona holandesa promedio come demasiados carbohidratos y, a menudo, del tipo incorrecto.

Si come demasiados carbohidratos (incorrectos), esto le costará energía. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y se liberan al torrente sanguíneo. La glucosa se transporta a las células a través de la sangre. Las células están cerradas y no pueden absorber la glucosa hasta que se abren.

La insulina es la hormona que envía señales a las células para que se abran. Tan pronto como las células absorben la glucosa, el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar.

Si come demasiados carbohidratos (malos), surge un problema. En respuesta a la gran cantidad de glucosa en la sangre, el cuerpo comienza a producir mucha insulina. Debido a la gran cantidad de insulina, el nivel de azúcar en sangre desciende demasiado rápido y se dispara demasiado.

Si el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, se sentirá cansado y sin vida; te sumerges en energía y sientes hambre. La forma más rápida de recuperar energía es comer carbohidratos o azúcares rápidos. Después de lo cual, el nivel de azúcar en sangre se dispara nuevamente y todo el ciclo se repite.

Por ejemplo, hay personas que viven de bocadillo en bocadillo para pasar el día. La solución es asegurar un nivel de azúcar en sangre más estable ajustando la dieta.

Pero la nutrición es más que energía (glucosa). Nuestra dieta también debe proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para un metabolismo energético adecuado . Entonces tienes vitamina B1 y magnesio para el metabolismo de la glucosa. Y muchas otras sustancias que intervienen como cofactor.

Seguir una dieta poco saludable o unilateral puede provocar deficiencias de nutrientes que necesita para liberar energía de la glucosa. Por ejemplo, puede sentirse agotado incluso si come lo suficiente.

Causa # 5: devoradores de energía mental

Los consumidores de energía mental pueden cansarse demasiado , a veces sin siquiera darse cuenta. Para darte una idea de en qué pensar:

Puede imaginar que no necesariamente se cansa demasiado si tiene que pararse en un atasco todos los días. Pero si tienes varios de estos devoradores de energía mental, se acumulará . Si también elige los alimentos incorrectamente y no hace suficiente ejercicio, entonces tiene la receta para cansarse demasiado.

Hay otras causas de fatiga. Es imposible discutir todos estos en detalle en este artículo. Es por eso que he escrito un libro que analiza las causas y lo que puede hacer para recuperar su energía.

¿Qué hacer en caso de fatiga?

Si está agotado durante más de unas pocas semanas, es bueno tomar medidas. Empiece a encontrar la causa realizando la prueba de fatiga . Al comprender la causa (o causas), puede abordarla de manera más específica y volverá a estar en forma antes.

Afortunadamente, en la mayoría de los casos es mucho lo que se puede hacer con respecto a la fatiga. Al realizar cambios en su estilo de vida, se recuperará más rápido y volverá a ser vital.

En este lugar compartiré algunos consejos que mejorarán rápidamente para la mayoría de las personas.

Consejo # 1: mejora tu biorritmo

A menudo veo que la gente tiene un biorritmo alterado. Tu biorritmo es tu reloj biológico que regula el ciclo de los procesos en tu cuerpo.

Procesos como la temperatura corporal, el ritmo de sueño y vigilia, la presión arterial y la liberación de hormonas. Por ejemplo, alrededor de la hora de la cena tiene hambre debido a la liberación de hormonas del hambre. Y duerme por la noche a través de la liberación de la hormona del sueño melatonina.

Si el reloj biológico está alterado, los procesos del cuerpo ya no funcionan de manera óptima. De esta forma puedes tener hambre o dormir en los momentos más extraños. O no puede dormir cuando debería.

Un biorritmo alterado puede causar insomnio y cansarse demasiado. Si duerme mal, es importante que recupere su biorritmo.

El biorritmo puede verse alterado por varios factores. Lo que veo a menudo hoy en día es que el biorritmo se ve alterado por la luz azul.

La luz del día es incolora porque está formada por luz de diferentes longitudes de onda. La luz azul está al final del espectro de color visible y tiene una longitud de onda corta.

Debido a esta longitud de onda corta, la luz azul tiene el mayor poder de penetración, penetrando profundamente en el ojo. Por tanto, la influencia de la luz azul en nuestro reloj biológico es mayor.

Las pantallas de nuestros teléfonos, tabletas, monitores y televisores emiten mucha luz azul. Esta luz azul artificial penetra profundamente en el ojo. Como resultado, la glándula pineal produce menos melatonina. Esta hormona asegura que duerma.

Al sentarnos frente al televisor, nos mantenemos despiertos y nos dormimos demasiado tarde.

Debido a la ralentización de la producción de melatonina, es difícil conciliar el sueño y la calidad del sueño es menos buena ( fuente , fuente ).

Inhibir la producción de melatonina no solo afecta el sueño. También existe un vínculo entre la producción reducida de melatonina y la obesidad, el síndrome metabólico, la depresión, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Por lo tanto, es bueno no exponerse a la luz azul artificial desde 2 horas antes de irse a dormir . Puede hacer esto en su teléfono y tableta activando el filtro de luz azul. Es mejor no mirar televisión durante unas horas antes de irse a dormir.

Si tienes mal sueño, tu teléfono también puede mantenerte despierto si tu filtro de luz azul está encendido. Esto se debe a que su cerebro se mantiene muy activo cuando se desplaza por las aplicaciones de redes sociales. Si no duerme bien, guarde su teléfono una hora antes de irse a dormir y lea un libro o escuche música.

Si su biorritmo se interrumpe, es bueno levantarse a la misma hora todos los días. También los fines de semana. Y comer a la misma hora. Esto ayuda a su cuerpo a reiniciar el reloj biológico.

El sol naciente contiene colores en el espectro de luz que activan nuestro cuerpo. La exposición a la luz de la mañana regula las hormonas involucradas en el ritmo de sueño y vigilia.

Después de levantarse, primero salga a caminar. De esta forma se obtiene la luz del día y se puede dormir mejor por la noche.

Consejo n. ° 2: evite el estrés

El estrés es parte de la vida. Incluso lo necesitamos para sobrevivir. Pero luego estamos hablando de situaciones de estrés agudo. Situaciones en las que existe un peligro real. Entonces, la respuesta al estrés nos da la fuerza para luchar o huir.

En nuestra sociedad moderna rara vez tenemos un estrés agudo. Ya no tenemos que huir de los depredadores o luchar contra guerreros de otra tribu, por ejemplo.

Hoy en día a menudo sufrimos de estrés crónico . Por ejemplo, el estrés que conlleva el trabajo. O la relación que está bajo presión. O problemas económicos. O cuidar a un familiar gravemente enfermo.

Todo tipo de cosas que pueden causarte estrés y acabarán contigo en algún momento. Literalmente te cansas demasiado del estrés crónico. Hablé de la causa fisiológica de este agotamiento en mi artículo sobre el agotamiento suprarrenal .

En resumen, se trata de una interrupción completa del equilibrio hormonal. Las glándulas suprarrenales, que producen la hormona cortisol de respuesta al estrés, se agotan.

En caso de cansancio excesivo debido al estrés, es importante abordarlo primero en su origen.

Me doy cuenta de que a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.

Cuando el estrés está causando el trabajo, muchas personas a menudo piensan que la única salida es dejar su trabajo. Esto, a su vez, puede generar estrés financiero, por lo que no es una opción.

Por ejemplo, también puede comprobar si existen otras soluciones. De esta manera, puede discutir con su empleador lo que le molesta. Es posible que pueda obtener apoyo u otro puesto dentro de la empresa donde trabaja. Recuerde que su empleador no le sirve de nada si se encuentra en casa exhausto.

Si no puede llegar a una solución, a veces puede ayudar a cambiar su forma de pensar. Posiblemente con la ayuda de un psicólogo. Para que puedas manejar mejor las situaciones.

O puede echar un vistazo a un nuevo desafío en su carrera. A menudo es útil tener un nuevo objetivo en mente.

De cualquier manera, siempre puede asegurarse de yuxtaponer los momentos de relajación con los momentos estresantes. Puede estar ocupado durante el día, pero luego debe relajarse por la noche.

Mucha gente se beneficia del yoga. El yoga reduce los niveles de cortisol ( fuente , fuente ). Esto reduce la fatiga, el estrés, la ansiedad y la depresión ( fuente , fuente ).

Si está cansado debido al estrés, también puede beneficiarse mucho de la meditación. La meditación también ayuda a reducir los niveles de cortisol. Esto reduce la fatiga y la ansiedad ( fuente ).

La meditación también contribuye a una mejor salud mental ( fuente ).

Consejo # 3: ejercicio

Si está agotado, probablemente lo último en lo que quiera pensar sea en hacer ejercicio. Pero para recuperarse de sus quejas de fatiga, realmente tendrá que activar su cuerpo. Y luego me refiero al grupo de personas que tienen una profesión sedentaria.

Si tiene un trabajo físico pesado, como un trabajador de la carretera o un yesero, ya hará suficiente ejercicio y tendrá una mayor necesidad de relajarse después del trabajo.

Cuando hace ejercicio, se liberan endorfinas . Esta sustancia es parte del sistema de recompensa del cerebro. Esto crea una sensación de bienestar y reduce el dolor.

El entrenamiento regular reduce las quejas de fatiga ( fuente ). Se supone que no debes entrenar muy duro, sino a una intensidad baja a moderada .

El ejercicio aumenta la capacidad del corazón y los pulmones. Esto le permite transportar más oxígeno a las células. En las células, la glucosa y el oxígeno se convierten en energía.

Otro efecto de los deportes es que aumentan la fuerza y ​​la masa muscular. Esto acelera su metabolismo, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable ( fuente , fuente ).

El aumento de la masa muscular permite que los músculos almacenen más glucógeno. El glucógeno es la forma en que se almacena la glucosa en los músculos; su tanque de energía se ha hecho más grande .

Debido al aumento de masa muscular se obtienen más células musculares. Estos convierten la glucosa en energía; su motor se ha hecho más grande .

Si no se siente completamente cómodo con su propia piel, el ejercicio tiene otra ventaja. El deporte aumenta la producción de serotonina . Este neurotransmisor es conocido por su efecto positivo sobre el estado de ánimo, la confianza en uno mismo y el sueño.

La serotonina provoca una disminución de los niveles de cortisol, lo que neutraliza los efectos del estrés ( fuente ).

Todo esto ayuda a superar el cansancio y recuperar la vitalidad.

Consejo n. ° 4: coma los carbohidratos adecuados

Un nivel de azúcar en sangre que fluctúa mucho puede causar fatiga.

Cuando comemos carbohidratos, aumenta el nivel de azúcar en sangre. Cuantos más carbohidratos comamos, más alta será la glucosa en sangre.

Pero el tipo de carbohidratos que comemos también tiene un efecto importante en esto. Por lo tanto, para evitar caídas de energía, es importante no comer demasiados carbohidratos. Y nada de carbohidratos rápidos .

Los carbohidratos rápidos también se conocen como carbohidratos refinados, procesados ​​o no saludables. Se convierten rápidamente en glucosa, lo que hace que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente.

Para obtener mejor energía, es bueno cambiar los carbohidratos rápidos por carbohidratos lentos.

carbohidratos rápidosLos carbohidratos lentos también se conocen como carbohidratos no procesados, complejos o saludables. Se necesita más tiempo para descomponerlo en glucosa. Como resultado, la glucosa se libera gradualmente a la sangre durante un período de tiempo más largo. Entonces tienes más energía después de la comida.

A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos rápidos y su alternativa más saludable:

En este artículo aprenderá todo sobre los tipos de carbohidratos buenos y malos .

Consejo n. ° 5: use suplementos

Los suplementos no son un sustituto de una dieta básica saludable, sino un suplemento.

Al usar ciertos suplementos, puede recuperarse más rápido de la fatiga.

Las mitocondrias son nuestras fábricas de energía. Están en nuestras células y convierten la glucosa y los ácidos grasos en energía, en forma de ATP (trifosfato de adenosina). La producción de ATP tiene lugar a través de un proceso bioquímico llamado ciclo del ácido cítrico.

La fatiga indica una disfunción de las mitocondrias; no pueden producir suficiente energía. La disfunción mitocondrial puede tener varias causas, las más importantes de las cuales son la dieta, el estilo de vida, el medio ambiente y el comportamiento.

Con la ayuda de suplementos, puede asegurarse de que las fábricas de energía reciban al menos los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente.

Un suplemento que es particularmente útil es PQQ (pirroloquinolina quinona). Se trata de una sustancia parecida a las vitaminas con efecto antioxidante y su composición química se asemeja a la de las vitaminas B.

Este antioxidante asegura una mayor producción de mitocondrias y que pueden producir más ATP ( fuente ).

PQQ se encuentra solo en pequeñas cantidades en ciertos alimentos. Por tanto, es beneficioso utilizar suplementos de PQQ.

Otro suplemento útil es el ácido alfa lipoico . Es un ácido graso con una estructura similar a una vitamina y tiene el efecto de un súper antioxidante de amplio espectro.

El ácido alfa lipoico juega un papel importante en la conversión de glucosa en energía ( fuente ).

El ácido alfa lipoico reduce la resistencia a la insulina para que la glucosa se absorba mejor. Esta propiedad también hace que el ácido alfa lipoico sea particularmente útil para las personas con diabetes tipo 2.

El magnesio es importante como cofactor del ciclo del ácido cítrico. Desempeña un papel esencial en la producción de ATP (energía) ( fuente ).

El magnesio se encuentra en alimentos que a menudo comemos, como cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja verde y legumbres. A pesar de esto, muchas personas tienen deficiencia de magnesio. Esto se debe a los niveles altos de azúcar en sangre, lo que significa que el magnesio se pierde a través de la orina ( fuente ).

Los niveles altos de azúcar en sangre son el resultado de comer demasiados azúcares y carbohidratos rápidos. Además, el estrés, beber mucho café y fumar contribuyen a la deficiencia de magnesio.

Una deficiencia de magnesio puede aumentar la fatiga. Debido a que una deficiencia puede agravar aún más el estrés, los problemas pueden agravarse cada vez más.

Una deficiencia de magnesio se puede reconocer por una gran fatiga, cambios de humor, depresión, apatía y calambres musculares.

Si reconoce estas quejas, puede beneficiarse de un suplemento de magnesio para reponer rápidamente las deficiencias.

Si sus quejas son principalmente de naturaleza física, se beneficiará más de los suplementos de malato de magnesio .

Los suplementos de taurato de magnesio son los más útiles para las dolencias pre-mentales . Esta forma puede atravesar la barrera hematoencefálica.

En este artículo puedes leer cuáles son los mejores suplementos de magnesio .

Consejo # 6: coma suficiente fibra

¿Qué tiene que ver la fibra dietética con la fatiga?

La fibra dietética es el alimento de los 100 billones de bacterias que viven en el intestino grueso.

Estas bacterias intestinales producen sustancias que su cuerpo necesita desesperadamente. Así es como se producen los ácidos grasos de cadena corta en el colon. Estos ácidos grasos combaten la inflamación de bajo grado, lo que reduce la fatiga ( fuente , fuente ).

Las bacterias intestinales también son importantes para regular el azúcar en sangre. La glucosa en sangre estable es buena para su nivel de energía.

Las bacterias intestinales también son buenas para el sistema inmunológico. Un sistema inmunológico fuerte y menos inflamación de bajo grado contribuyen a su vitalidad, porque su cuerpo necesita menos energía para reparar el daño ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

Otra ventaja de los alimentos ricos en fibra es que la glucosa se puede absorber con menor rapidez. Las fibras forman una capa similar a un gel en la pared del intestino delgado. Aquí es por donde tiene que pasar la glucosa antes de que pueda ser liberada al torrente sanguíneo. Esto contribuye a un nivel de azúcar en sangre más estable.

Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, nueces, semillas y cereales integrales. Estos contienen diferentes tipos de fibra dietética. La fibra dietética más importante se encuentra en las frutas y verduras y no en los cereales integrales.

Consejo # 7: asegure el equilibrio

En última instancia, se trata del equilibrio adecuado. Si trabaja duro, también debe proporcionar suficiente relajación y descanso.

Descansar demasiado tampoco es bueno. También necesita ser desafiado y estimulado.

Dormir es bueno, pero no más de 9 horas por noche. Pero no menos de 7 horas.

El ejercicio es bueno, pero no lo haga con demasiada intensidad si se está recuperando de la fatiga. Es mejor hacer ejercicio a una intensidad baja a moderada.

Pasar tiempo con familiares y amigos es bueno, pero también es bueno tener tiempo para ti de vez en cuando.

Yin y Yang como equilibrio natural. No hay descanso sin esfuerzo. No hay relajación sin estrés. Equilibre su vida tanto como sea posible para superar su fatiga.

Observe detenidamente cómo, en su situación, puede ofrecer un equilibrio a los consumidores de energía como el estrés, la mala nutrición, el sueño poco, el poco ejercicio, los pensamientos preocupantes y la vida familiar ocupada.

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