Ahora veamos los efectos de la privación crónica del sueño en su peso corporal.

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# 1: aumenta el apetito

¿Alguna vez ha tenido hambre por falta de sueño? Que puede!

Varios estudios han demostrado que la falta de sueño provoca un aumento del apetito ( fuente , fuente ).

Los culpables son las hormonas grelina y leptina . La grelina es una hormona que se libera en el estómago y transmite señales de hambre al cerebro. Los niveles de grelina son muy altos antes de ingerir alimentos. En el momento en que comienza a comer, la grelina vuelve a caer.

La leptina es una hormona liberada por las células grasas. La hormona nos llena y frena el apetito.

La falta de sueño hace que el cuerpo humano produzca más grelina y menos leptina, lo que aumenta el apetito y puede provocar antojos irresistibles de alimentos.

Un estudio que involucró a más de mil personas encontró que los sujetos que dormían relativamente poco (5 horas de sueño por noche) tenían niveles de grelina un 15% más altos y niveles de leptina un 15,5% más bajos que los participantes que dormían durante 8 horas ( fuente ). Las personas que duermen poco también tenían un IMC más alto que las personas que pasaban períodos más largos en la cama.

# 2: afecta tu metabolismo

El cuerpo humano necesita descansar lo suficiente todas las noches por una variedad de razones.

Pensar en:

Los investigadores han descubierto que la privación crónica del sueño también puede reducir el metabolismo en reposo.

Su metabolismo en reposo (también llamado RMR) es la velocidad a la que su cuerpo quema energía cuando está completamente en reposo. Todo el proceso metabólico es una serie de procesos bioquímicos que mantienen su cuerpo vivo y saludable.

El metabolismo en reposo está influenciado por muchos factores, como su edad, peso, altura, masa muscular y sexo. Y a eso se le puede agregar una privación crónica del sueño. Los investigadores han descubierto que la falta de sueño a largo plazo puede reducir su RMR ( fuente ).

En un estudio de 2011, se mantuvo despierto a 15 hombres durante 24 horas. Cuando fueron revisados, se descubrió que su metabolismo en reposo había disminuido en un 5% y su metabolismo después de comer una comida era un 20% más bajo ( fuente ).

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# 3: Es difícil tomar decisiones saludables.

La falta de sueño a largo plazo también cambia la forma en que funciona su cerebro. Esto significa que es menos capaz de tomar decisiones saludables y resistir los alimentos no saludables ( fuente ).

En un estudio a pequeña escala con 12 participantes, se examinó el efecto de la privación del sueño sobre la ingesta de alimentos. Los participantes que solo durmieron 4 horas por noche comieron un promedio de 22% más y vieron que su ingesta de grasas se duplicó en comparación con los participantes que durmieron 8 horas por noche ( fuente ).

La falta de sueño es un factor de riesgo enorme para los antojos de azúcar. ¿Cómo es esto?

Debido a que su cuerpo no se ha recuperado lo suficiente, comienza a buscar energía rápida. Desafortunadamente, la ruta más fácil es la de los dulces. Provoca un pico de azúcar corto que nos da un impulso de energía. Pero pronto sigue la caída, que te lleva de vuelta al punto de partida.

# 4: deteriora la sensibilidad a la insulina

La falta de sueño es desastrosa para su sensibilidad a la insulina. Incluso puede garantizar que se vuelva resistente a la insulina ( fuente ).

La sensibilidad a la insulina se refiere a la sensibilidad de las células del cuerpo en respuesta a la insulina.

Una buena sensibilidad a la insulina permite que las células de nuestro cuerpo utilicen la glucosa en sangre de manera más eficaz, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre.

La baja sensibilidad a la insulina significa que su cuerpo almacena los alimentos más rápidamente como grasa corporal. Si se ha vuelto resistente a la insulina, entonces tiene poca sensibilidad a la insulina. Este es un precursor tanto del aumento de peso como de la diabetes tipo 2 .

# 5: afecta tu rendimiento deportivo

¿Visita regularmente el gimnasio? Entonces asegúrate de dormir lo suficiente. No descansar lo suficiente es malo para la salud y también afecta su rendimiento deportivo.

Su cuerpo y músculos necesitan tiempo para recuperarse de un entrenamiento intensivo. Y este proceso de recuperación tiene lugar principalmente cuando está en sueño profundo.

La testosterona y la hormona del crecimiento son hormonas importantes que se producen principalmente cuando duerme. La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación de los músculos, la fuerza de los huesos y la quema de grasa.

También parece que la falta de sueño afecta tu masa muscular. En un estudio, diez participantes obesos fueron sometidos a una dieta de dos semanas con restricción calórica moderada. Los participantes se dividieron en dos grupos. A un grupo se le permitió dormir 8,5 horas por noche, al otro grupo solo 5,5 horas.

Ambos grupos perdieron grasa corporal y masa muscular, pero el grupo que solo durmió 5,5 horas perdió proporcionalmente más masa muscular y menos grasa corporal ( fuente ).

¿Quieres adelgazar con el deporte ? ¡Entonces duerma lo suficiente a tu cuerpo! Protege tu masa muscular y asegura un mejor rendimiento deportivo.

4 consejos para dormir mejor y prevenir el aumento de peso

esposa dormida

Ahora debería quedar claro que la falta crónica de sueño no beneficia su peso corporal. A continuación, se incluyen algunos consejos prácticos para dormir mejor por la noche:

Consejo n. ° 1: duerma a una hora determinada

Tu cuerpo anhela un horario y una rutina predecible. Entonces, idealmente, te acuestas aproximadamente a la misma hora todas las noches y te despiertas casi a la misma hora por la mañana.

Tómate el tiempo que necesites para despertarte y cuenta hacia atrás de 8 a 9 horas. Esa es tu hora de dormir. Configura la alarma de tu teléfono para que te acuestes a tiempo.

Consejo n. ° 2: elimine todos los dispositivos electrónicos de su habitación

Puede ser divertido desplazarse por las líneas de tiempo de Facebook e Instagram de otras personas, pero no es tan bueno para dormir por la noche.

Deje su teléfono en la sala de estar cuando se vaya a dormir. Si no están ahí, no pueden distraerte. Evite el uso prolongado de pantallas luminiscentes en su dormitorio.

¿Prefieres tener tu teléfono a mano? Luego, ponga el dispositivo en modo avión. De esa forma no te molestarán cuando duermas.

Consejo n. ° 3: crea un ambiente relajante

Crea una habitación ideal para dormir. La conclusión es que su dormitorio es fresco, oscuro y silencioso. Si está expuesto a demasiada luz, también se dormirá con menos rapidez. Tomar un baño o realizar técnicas de relajación antes de irse a dormir también puede mejorar su sueño nocturno.

Consejo n. ° 4: preste atención a lo que come y bebe por la noche

No se vaya a la cama con hambre o con el estómago lleno. En particular, evite las comidas abundantes unas horas antes de irse a dormir.

También es mejor evitar la cafeína y el alcohol si desea dormir bien durante la noche. Si bien el alcohol lo adormecerá y puede ayudarlo a conciliar el sueño, se recuperará como un boomerang en la segunda mitad de la noche. Beber demasiado alcohol provoca sudores nocturnos, pesadillas, deshidratación y dolores de cabeza.

Si tiene problemas para dormir, también debe intentar reducir la cantidad de cafeína en un día. En cualquier caso, no beba latas energéticas o café antes de irse a dormir.

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