Ilustración de la proporción óptima entre omega 3 y omega 6Los ácidos grasos omega 3 importantes son EPA y DHA

El cuerpo tiene muchos problemas para producir a partir de EPA y DHA a partir de ALA. Por eso es importante que comamos alimentos que contienen EPA y DHA de forma natural. Estos ácidos grasos se encuentran en peces y animales marinos.

Otro ácido graso insaturado común es el omega 6.

Al igual que el omega 3, el omega 6 es muy importante para nuestra salud. Sin omega 6 nos enfermaríamos y nos protege de las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, a menudo lee (como aquí en Sanamente) que debe evitar los ácidos grasos omega 6. Esto se debe a que los ácidos grasos omega 6 y omega 3 deben estar en equilibrio. Una proporción óptima es 1: 1 ( fuente ).

fuentes de omega 3 y omega 6, incluidas las patatas fritas y el aceite vegetal Debido a que nuestra dieta occidental es rica en ácidos grasos omega 6 ( fuente ), el consejo es comer menos ácidos grasos omega 6 y más ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega 6 ya son más que suficientes para la mayoría de las personas porque se encuentran en muchos alimentos.

Por ejemplo, la mayoría de los aceites vegetales son ricos en omega 6. Estos aceites vegetales (como el de girasol, de colza y de palma) se incorporan en muchos alimentos.

Las grasas trans y el efecto sobre nuestra salud

Y luego está un ácido graso insaturado que es extremadamente dañino para nuestra salud: las grasas trans artificiales .

Ilustración de productos alimenticios ricos en grasas trans.Estos tipos de ácidos grasos se crean mediante el endurecimiento parcial de los ácidos grasos insaturados. Este endurecimiento también se llama hidrogenación.

Es un proceso químico en el que se agregan átomos de hidrógeno a la grasa insaturada.

Esto convierte un aceite vegetal líquido en una grasa con forma sólida. Los fabricantes no hacen esto así, con este proceso extienden la vida útil de la grasa y mejoran la textura.

Por ejemplo, la margarina está hecha de aceites vegetales líquidos, que tiene una forma sólida y tiene una larga vida útil sin volverse rancia.

El peligro de los aceites vegetales baratos

Mientras los fabricantes estaban ocupados en sus laboratorios investigando cómo incorporar esos aceites vegetales baratos en los alimentos, nadie pensó en los efectos sobre la salud.

La ciencia ha llegado a un punto en el que todos están de acuerdo en que las grasas trans son muy perjudiciales para la salud.

La inflamación es la raíz de varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, el cáncer, etc. Las grasas trans artificiales causan una inflamación de bajo grado (inflamación) en el cuerpo. Esta inflamación, causada por las grasas trans, es la base de muchas enfermedades del estilo de vida, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares ( fuente , fuente , fuente ).

En los EE. UU., Ya han llegado al punto en que las grasas trans se prohibirán por completo este año, y algunos países europeos están haciendo lo mismo.

Las grasas trans no están (todavía) prohibidas en los Países Bajos

Desafortunadamente, todavía no está tan lejos en los Países Bajos. Las grasas trans todavía se permiten aquí. Y lo que lo hace más molesto es que las grasas trans no tienen que estar indicadas en el empaque. Están indicados en el envase como ácidos grasos insaturados.

Sin embargo, puede encontrar sugerencias en la etiqueta de que hay grasas trans artificiales en el producto. Si ve frases como ‘ grasa vegetal parcialmente hidrogenada ‘, ‘ grasa hidrogenada ‘ y ‘ aceite parcialmente hidrogenado ‘,  entonces eso es una señal de alerta y es mejor buscar un producto alternativo.

¿Engorda por comer grasa?

Docenas de productos alimenticios ricos en carbohidratos refinados Puede engordar comiendo grasas, pero la práctica es que la mayoría de las personas engordan con demasiados carbohidratos (refinados).

La comida grasosa también se conoce como comida rápida porque es grasa.

Ciertamente es cierto que comer comida rápida engorda. Esto tiene que ver con el hecho de que la comida rápida es comida muy procesada que no solo es rica en grasas saturadas, sino también en grasas trans, carbohidratos refinados y azúcares añadidos .

Además, la comida chatarra es una recompensa para muchas personas; la dopamina se produce en el cerebro, lo que genera una buena sensación.

La comida chatarra activa ciertas áreas del cerebro

La comida chatarra tiene el efecto adictivo de que activa ciertas áreas del cerebro.Por ejemplo, los estudios han demostrado que la comida chatarra activa las mismas áreas del cerebro que las drogas ( fuente , fuente ). Por lo tanto, la comida chatarra puede ser tan adictiva como las drogas y con los mismos síntomas ( fuente , fuente , fuente ).

Por lo tanto, no es tanto la ingesta de grasas lo que engorda a las personas, sino la ingesta de grasas y alimentos procesados ​​como la comida chatarra, ya que consumirá más de lo que su cuerpo necesita en términos de calorías.

Hasta mediados de la década de 1970, pocas personas tenían sobrepeso, mientras que la dieta consistía principalmente en grasas. Sin embargo, estas grasas provienen de alimentos no procesados.

Solo cuando se prohibieron las grasas en 1977, la población occidental comenzó a sufrir de sobrepeso y obesidad.

Tendencia al alza de la obesidad en Estados Unidos a lo largo de los años

Los fabricantes cambiaron a alimentos bajos en grasa. Para preservar el sabor, las grasas fueron reemplazadas por azúcares (una forma de carbohidratos).

Y probablemente haya leído en alguna parte que la grasa contiene 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos contienen solo 4 kcal por gramo. Por lo tanto, es mejor no comer grasas, sino mejores carbohidratos. Por supuesto, eso solo es cierto si ingiera tantos gramos de grasa como carbohidratos.

En la práctica, sin embargo, comer grasas parece causar una sensación de saciedad, mientras que los carbohidratos no te dan esta sensación, por lo que prefieres comer demasiado.

¿Qué tipo de carbohidratos te hacen engordar?

No son necesariamente los carbohidratos los que engordan a las personas, sino más bien el tipo de carbohidratos que ingieren las personas: azúcares añadidos y carbohidratos refinados. Estos no proporcionan saciedad y también provocan picos de glucosa en sangre. Esto requiere la producción de mucha insulina, lo que asegura la retención de grasa (corporal).

Un gigantesco estudio se completó a fines de 2017, siguiendo los hábitos alimenticios de 125,000 personas de 18 países durante años. Los investigadores concluyeron que son los carbohidratos y no las grasas los que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ). Y esto involucra carbohidratos refinados y azúcares agregados, ya que se encuentran comúnmente en nuestra dieta hoy.

Los investigadores también enfatizan que no se pueden comer demasiados carbohidratos buenos (los de verduras y frutas). Cuanto más, mejor ( fuente ).

En resumen: se engorda comiendo más calorías de las que quema el cuerpo y esto es algo que provocan los carbohidratos (refinados) mientras que la grasa asegura la saciedad.

La dieta cetogénica consiste en un 20% de proteínas, un 5% de carbohidratos y un 75% de grasas. Y otro dato curioso: con dietas bajas en carbohidratos puedes perder de 2 a 3 veces más rápido que con dietas bajas en grasas. Puede leer más sobre esto en mi artículo sobre la dieta baja en carbohidratos .

¿Y sabías que incluso puedes perder peso comiendo (casi) solo grasa?

Esto es posible con la dieta cetogénica en la que comes mucha grasa, poca proteína y casi nada de carbohidratos.

¿Qué contienen las grasas saturadas?

La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos.

Los alimentos que contienen grasas insaturadas siempre contendrán grasas saturadas, aunque sea solo un poco. Y viceversa. Por lo tanto, proporcionaremos aquí una descripción general de los alimentos ricos en grasas saturadas sin que sea completa.

También dividiremos los alimentos que contienen grasas saturadas en alimentos saludables y no saludables, complementados con una lista de alimentos que tienen un efecto neutro sobre la salud.

Lista de grasas saturadas y saludables

A continuación, encontrará la lista de alimentos que contienen grasas saturadas y son seguros para comer.

  • Aceite de coco ; saludable gracias, entre otras cosas, a los ácidos grasos de cadena media (MCT). Asegúrese de no comprar aceite de coco que es basura .
  • la mantequilla ; saludable gracias a los MCT. La mejor mantequilla es la mantequilla de hierba orgánica, que contiene más ácidos grasos omega 3 que la mantequilla normal.
  • Ghee ; se trata de mantequilla clarificada (mantequilla de la que se han eliminado las proteínas y las sales). Buena resistencia al calor y, por tanto, apto para hornear, asar o freír.
  • Queso ; una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina B12 de alta calidad.
  • El chocolate negro es rico en ácidos grasos. Aproximadamente un tercio de estas grasas son ácidos grasos insaturados y el resto es grasa saturada. El chocolate es una buena fuente de fibra dietética, hierro, cobre, magnesio y manganeso. Y lo que realmente hace que el chocolate negro sea tan saludable son los antioxidantes que tiene incluso más que los arándanos ( fuente ). Lo mejor es comer chocolate negro con más de un 70% de cacao.
  • Lácteos enteros . Las variantes lácteas enteras como el yogur entero , el yogur griego , el requesón entero o la leche entera son ricas en ácidos grasos saturados y se prefieren a las variantes lácteas bajas en grasa. Las variedades magras contienen menos vitaminas porque están precisamente en la grasa (las vitaminas liposolubles). ¿Y sabía que las personas que consumen lácteos enteros tienen menos probabilidades de ser obesas que las personas que consumen lácteos bajos en grasa ( fuente , fuente )? Y hay más beneficios para la salud que los lácteos enteros tienen mientras que los lácteos bajos en grasa no. Lea más sobre esto en mi revisión de productos lácteos .
  • Carne sin procesar ; la carne contiene grasas saturadas y pequeñas cantidades de ácidos grasos insaturados. Es una buena fuente de proteínas, hierro y vitamina B12 de alta calidad. Si come carne sin procesar (preferiblemente orgánica), hornee en grasas saludables y no la sobrecaliente, tiene un efecto ligeramente positivo en la salud.
  • manteca de cacao ; rico en grasas saturadas y antioxidantes, base para la elaboración del chocolate.

Lista de grasas saturadas y no saludables

A continuación se muestra la lista de alimentos con grasas saturadas que no son saludables y deben consumirse (no con demasiada frecuencia):

  • Aceite de palma ; esto es rico en ácido palmítico. Esto tiene un efecto negativo en tu estado de ánimo y te hace menos propenso a estar activo ( fuente , fuente ). Esto significa que quemará menos calorías ( fuente , fuente , fuente ). Esté atento a las etiquetas de los ingredientes del aceite de palma, es el aceite más utilizado en los alimentos preenvasados.
  • Pasteles y tartas ; rico en grasas saturadas (generalmente de aceite de palma no saludable ), azúcares, carbohidratos refinados y, a menudo, grasas trans.
  • Carne y productos cárnicos elaborados ; contiene aditivos nocivos para la salud y que engordan como almidón, dextrosa, jarabe de maíz, potenciadores del sabor y números E.
  • Pizza ; la combinación de carbohidratos refinados y grasas trans (en pizzas congeladas) hace que las pizzas no sean saludables.
  • helado ; la combinación de muchos azúcares agregados con ácidos grasos saturados hace que el cuerpo almacene grasa.
  • Bocadillos fritos ; se fríen previamente durante la producción en aceites vegetales que son ricos en omega 6 (oxidados) y que a menudo contienen grasas trans y aditivos artificiales.
  • Comidas congeladas ; estos a menudo (no siempre) contienen grasas trans. Busque en el empaque términos como «grasa de palma parcialmente hidrogenada».

Lista de grasas saturadas con efecto neutro

A continuación encontrará una serie de alimentos con grasas saturadas que tienen un efecto neutro en la salud:

  • Ossewit ; se trata de grasa de riñón derretida de ganado y es adecuada para freír. La ventaja del blanco de buey es que, a diferencia de los aceites vegetales, no se oxida debido al (frecuente) calentamiento.
  • Manteca de cerdo ; esto es grasa de la panceta de cerdo. Apto para calentar. Rico en ácido palmítico (grasa saturada), que tiene propiedades menos favorables, pero también rico en ácido oleico (grasa monoinsaturada), que a su vez tiene propiedades favorables para la salud.

¿Qué contienen las grasas insaturadas?

Los ácidos grasos insaturados se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y en pescados grasos.

En el pescado graso no hay cantidades excesivas de ácidos grasos, pero es el tipo de ácido graso que es muy bueno para la salud y por eso es importante comer un tipo de pescado graso dos veces por semana.

Aunque las grasas insaturadas tienen una imagen saludable, no todas las grasas insaturadas son igualmente saludables. Por lo tanto, hemos dividido la lista en una lista de alimentos que contienen ácidos grasos insaturados saludables y no saludables.

Lista de ácidos grasos insaturados y saludables

A continuación se muestra la lista de alimentos que contienen ácidos grasos insaturados que tendrán un efecto positivo en su salud.

Huevos

Además de los ácidos grasos insaturados, los huevos también son ricos en grasas saturadas y son la mejor fuente de proteínas de alta calidad.

Los huevos son posiblemente el alimento más nutritivo que existe, son ricos en vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes. Los mejores huevos son ricos en huevos ricos en ácidos grasos omega 3. Por cierto, casi todos los nutrientes están en la yema.

Especies de pescados grasos

Pescados grasos como salmón , arenque , sardinas y caballa .

Este tipo de pescado es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) y, por lo tanto, es muy bueno para mantener sanos el corazón y los vasos sanguíneos. El pescado graso también es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.

Linaza y aceite de linaza

Cuando piensa en alimentos grasos, no piensa inmediatamente en la linaza , sin embargo, la linaza contiene 42 gramos de grasa por cada 100 gramos, que es incluso más que muchos tipos de queso. Y lo mejor de la linaza es que estos ácidos grasos consisten principalmente en ácidos grasos omega 3 (ALA) saludables. Esto ayuda a obtener un buen equilibrio de omega 6 / omega 3.

semillas de chia

La semilla de chía es otro superalimento rico en omega 3 (ALA). Las semillas de chía son buenas para 31 gramos de ácidos grasos por cada 100 gramos, de los cuales 18 gramos son ácido alfa-linolénico.

Nueces

Las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados y también contienen una menor proporción de ácidos grasos saturados. La proporción de omega 6 / omega 3 varía según la especie de nuez. Las nueces contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 en términos relativos.

Aceite de oliva virgen extra

Este es el aceite de oliva virgen, donde mejor se conservan los poderosos antioxidantes.

El aceite de oliva es muy saludable ( fuente , fuente ) y bueno para el corazón porque los antioxidantes evitan que el colesterol LDL en la sangre se oxide ( fuente , fuente ).

Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud del aceite de oliva, es mejor usar aceite de oliva frío, ya que los antioxidantes no se dañan con el calentamiento. Las aceitunas también son ricas en ácidos grasos insaturados.

Palta

Lo que hace que estas frutas sean tan únicas es su alto contenido de grasa. Por cada 100 gramos contienen 15 gramos de ácidos grasos, la mayoría de los cuales son ácidos grasos insaturados.

La mayoría de estos ácidos grasos insaturados son ácido oleico (omega 9). Se ha demostrado que el ácido oleico reduce la inflamación ( fuente , fuente , fuente ). Además, los aguacates son muy saludables. Aquí puede leer todo sobre los beneficios para la salud de los aguacates .

semilla de canamo

No solo es una buena fuente de ácido alfa-linoleico, sino también proteínas de alta calidad. La semilla de cáñamo consta de un 30% de ácido gamma-linolénico, que se convierte en el cuerpo en prostaglandinas 1 y 3, que actúa como antiinflamatorio ( fuente ).

aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en importantes ácidos grasos DHA y EPA y las cápsulas de aceite de pescado ofrecen la ventaja de que puedes tomarlo a diario.

Granos y semillas

Granos y semillas como girasol , calabaza , pino y semillas de sésamo ; rico en ácidos grasos insaturados y vitamina E que protege los ácidos grasos contra la oxidación. También son buenas fuentes de fibra dietética, proteínas y antioxidantes.

hummus

El hummus se elabora a base de garbanzos y aceite de oliva. Tan súper saludable. El hummus listo para comer del supermercado suele ser menos saludable porque utiliza aceites vegetales ricos en omega 6.

mayonesa

La mayonesa se elabora a base de yemas de huevo y aceite. Hasta qué punto la mayonesa es saludable depende del aceite utilizado y los aditivos.

Al hacer tu propia mayonesa, de acuerdo con una receta tradicional, la mantienes libre de azúcares, jarabe de maíz y otros aditivos no saludables e innecesarios. Al final de este artículo encontrarás la receta de mayonesa sin basura.

Encontrará más ácidos grasos insaturados saludables en mi nutrición Top 30 – ultimate – omega 3 .

Ácidos grasos insaturados pero no tan saludables

Los siguientes alimentos contienen ácidos grasos insaturados, pero no son tan saludables si los consume en exceso:

fuerte> Cacahuetes

Los cacahuetes son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, están compuestos por la mitad de ácidos grasos y una cuarta parte de proteínas.

La desventaja de los cacahuetes es que son muy ricos en ácidos grasos omega 6 mientras que apenas contienen ácidos grasos omega 3. Esto es desfavorable para la relación omega 6 / omega 3.

Por lo tanto, no coma demasiados cacahuetes y asegúrese de tener suficientes ácidos grasos omega 3 en su dieta si quiere comer cacahuetes. Una alternativa al maní son las nueces.

mantequilla de maní

La mantequilla de maní, por supuesto, también es grasa porque está hecha de maní, pero aún quiero mencionar esto por separado. Muchos fabricantes agregan aceite de palma a la mantequilla de maní, un ácido graso saturado que no es realmente beneficioso para la salud.

Algunas marcas de mantequilla de maní también contienen grasas endurecidas, que no son saludables. Es posible que también se haya agregado azúcar a la mantequilla de maní.

Es mejor comprar mantequilla de maní que consiste en un 100% de maní o mantequilla de maní que usa aceite de coco en lugar de aceite de palma. Una alternativa a la mantequilla de maní es la mantequilla de nueces, estas contienen más ácidos grasos omega 3.

Margarina

Margarina elaborada a partir de aceites vegetales. Es un producto muy procesado que a veces también contiene grasas trans artificiales peligrosas.

Las grasas trans artificiales se queman con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ). Además, las margarinas son ricas en ácidos grasos omega 6 (procesados) y bajas en ácidos grasos omega 3, lo que es desfavorable. Una alternativa a la margarina es la mantequilla.

Productos líquidos para hornear y freír y grasa para freír

Lo mismo se aplica a la margarina, rica en omega 6 y puede contener grasas trans. Si quieres freír, es mejor utilizar una grasa saturada como la blanca de buey o el aceite de coco, que es mucho más resistente al calor que los ácidos grasos insaturados.

aceite de girasol

El aceite de girasol es extremadamente rico en ácidos grasos omega 6 y, por lo tanto, solo es saludable si se proporciona una proporción de omega 6 / omega 3 de 1: 1 en la dieta.

Debido a que la mayoría de los alimentos ya son ricos en omega 6 en lugar de omega 3, es mejor tener cuidado con el uso de aceite de girasol. Una alternativa es el aceite de oliva virgen extra, el aceite de linaza (uso en frío) o el aceite de coco.

Aceites vegetales

Aceites vegetales tales como aceite de soja , aceite de maíz , aceite de semilla de algodón , aceite de cacahuete , aceite de sésamo,  y aceite de arroz.

Estos aceites tienen una imagen saludable porque son ricos en ácidos grasos insaturados. Sin embargo, la mayoría de estos ácidos grasos son ácidos grasos omega 6, lo que es desfavorable para una buena relación omega 6 / omega 3.

Comer demasiados ácidos grasos omega 6 en realidad promueve la inflamación crónica ( fuente ) y aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y artritis ( fuente ).

Los ácidos grasos insaturados tampoco son adecuados para hornear (incluso si esto se sugiere o se indica en el empaque). Las alternativas son aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza (uso en frío), aceite de coco, mantequilla o ghee.

Aceite de colza

El aceite de colza es menos malo que la mayoría de los aceites vegetales porque también contiene omega 3 además de omega 6. El aceite de colza consta de un 18% de ácidos grasos omega-6 y un 9% de ácidos grasos omega-3.

Si desea utilizar aceite de colza, utilice únicamente aceite de colza orgánico y prensado en frío, los ácidos grasos omega 6 de este aceite no se oxidan (lo que de otro modo sería perjudicial para su salud).

Patatas fritas

Las patatas fritas se fríen en aceites vegetales ricos en omega 6. Esto es desfavorable para la proporción de omega 6 / omega 3 en su dieta y los ácidos grasos omega 6 se oxidan al calentarlos, lo que los hace dañinos. Las patatas fritas también son una fuente de carbohidratos refinados.

Papas fritas

Hoy en día, las patatas fritas se fríen en aceites vegetales por su imagen saludable. Sin embargo, estos ácidos grasos omega 6 en los aceites se oxidan a través del calentamiento prolongado, haciéndolos dañinos para la salud.

Al freír las papas, estos carbohidratos se descompondrán en glucosa mucho más rápido en el cuerpo. Esto provoca un aumento en la producción de glucosa e insulina en sangre, lo que también es desfavorable para la salud.

¿Todavía echas de menos los alimentos grasos y quieres saber si son saludables? Por favor, menciónelo a continuación en los comentarios e intentaré responderle lo antes posible.

Receta responsable de mayonesa

La mayonesa de la tienda de comestibles generalmente contiene azúcar, conservantes, almidón modificado y aceite de colza. No es exactamente saludable en absoluto.

Con esta receta utilizas el aceite vegetal más saludable que existe: aceite de oliva virgen extra y mantienes la mayonesa completamente libre de aditivos no deseados como el azúcar.

Esto es lo que necesitas:

  • 2 huevos frescos
  • 200 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Medio limón
  • 1 cucharadita de mostaza
  • Una pizca de sal y pimienta

Como puede ver, todos los ingredientes que están cerca de la naturaleza.

Preparación:

  1. Coloca las yemas de huevo en un procesador de alimentos.
  2. Agregue una cucharadita de mostaza y mezcle hasta que quede suave.
  3. Agregue lentamente el aceite de oliva mientras el procesador de alimentos está funcionando
  4. Después de que la mayonesa tenga el grosor deseado, agregue un poco de sal y pimienta al procesador de alimentos al gusto. Mezcle esto brevemente.

Puedes guardar esta mayonesa en el frigorífico durante uno o tres días.

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