Minerales en aguacate

Los aguacates también proporcionan minerales, aunque en cantidades bastante modestas.

Minerales Por 100 gramos
Calcio 13 mg (1% DV)
Hierro 600 mcg (3% DV)
Magnesio 29 mg (7% DV)
Fósforo 53 mg (5% DV)
Potasio 507 mg (14% DV)
Zinc 695 mcg (5% DV)
Cobre 203 mcg (9% DV)
Manganeso 99 mcg (7% DV)
Selenio 0,4 mcg (1% DV)
Sodio 8 mg (0% DV)

Video: Tres beneficios para la salud del aguacate

Los beneficios para la salud de los aguacates

Los aguacates también se consideran un superalimento, lo que no es sorprendente dado el valor nutricional y los beneficios para la salud.

He resumido los beneficios para la salud del aguacate en la siguiente infografía, que hice especialmente para esto. En la infografía también encontrarás datos interesantes sobre el aguacate.

Los beneficios para la salud se explican con más detalle a continuación de la infografía.

Infografía de aguacate

En el video a continuación, Janiek analiza los beneficios para la salud del aguacate:

Beneficio para la salud n. ° 1: ácidos grasos antiinflamatorios

la inflamación aumenta el riesgo de diversas afeccionesLa inflamación de umbral bajo es la base de muchas enfermedades y afecciones. La inflamación (en parte) causa enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.

Aunque los aguacates son elogiados por sus ácidos grasos omega 3, en realidad son los ácidos grasos omega 9 en los que son ricos. La mayoría de los ácidos grasos consisten en ácido oleico .

El ácido oleico también es un ácido graso importante en el aceite de oliva y también se encuentra en el aceite de coco . Se ha demostrado que el ácido oleico reduce la inflamación ( fuente , fuente , fuente ). En estos estudios, se encontró que el ácido oleico es más efectivo en combinación con el ácido graso omega 3 (ácido alfa-linoleico) como es el caso del aceite de oliva.

Beneficio para la salud n. ° 2: bueno para el colesterol

Ilustración de colesterol que estrecha los vasos azules. Los médicos hablan de colesterol alto cuando los valores marcan un mayor riesgo de arteriosclerosis. La arteriosclerosis es un riesgo importante para la salud porque aumenta el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Lo molesto del colesterol alto es que no lo nota hasta que es demasiado tarde. Es por eso que la sangre se examina durante los controles de salud para ver si el colesterol es demasiado alto.

Distinguimos entre colesterol LDL y HDL. LDL significa lipoproteína de baja densidad y también se llama colesterol malo porque los niveles altos de LDL marcan el riesgo de arteriosclerosis.

Los ácidos grasos poliinsaturados, en los que son ricos los aguacates, ayudan a reducir el colesterol LDL malo ( fuente ).

El colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) se considera el colesterol bueno. Asegura que el exceso de colesterol LDL se pueda eliminar de las paredes sanguíneas. Los ácidos grasos de los aguacates ayudan a aumentar el colesterol HDL bueno  ( fuente ).

En un estudio de personas con niveles normales de lípidos (grasas), esto disminuyó en un 16% después de que los participantes agregaron aguacates a su dieta durante una semana ( fuente ).

El mismo estudio también examinó a personas con colesterol alto. Después de una semana, el colesterol total había caído en un 17%, el colesterol LDL en un 22% y los triglicéridos en un 22%. Esto mientras que el colesterol bueno HDL había aumentado en un 11%.

Beneficio para la salud n. ° 3: ayuda con la enfermedad del hígado graso no alcohólico

Hígado sano versus hígado grasoCon la enfermedad del hígado graso no alcohólico, se produce una alteración del metabolismo de las grasas y el azúcar en el hígado. Esto hace que la grasa se acumule dentro y alrededor del hígado.

La enfermedad del hígado graso no alcohólico a menudo se conoce con la abreviatura NAFLD, que significa Enfermedad del hígado graso no alcohólico.

La NAFLD generalmente no causa ningún síntoma, a veces los síntomas solo aparecen en la etapa final cuando la NAFLD se convierte en inflamación del hígado (NASH), después de lo cual se puede desarrollar cirrosis hepática y eventualmente cáncer de hígado.

Las personas con NAFLD tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2, tienen el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y el riesgo de muerte prematura es 1,5 veces mayor.

NAFLD es reversible a través de la pérdida de peso y cambios en el estilo de vida. Recientemente, también se ha centrado cada vez más en los alimentos que pueden ayudar a combatir la EHGNA.

Alimentos que reducen la NAFLD ( fuente ):

Los aguacates también contienen vitamina E. Se ha demostrado que esto también ayuda contra el hígado graso ( fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 4: reduce el riesgo de ciertos cánceres

Los carotenoides son antioxidantes solubles en grasa que se encuentran en cantidades relativamente grandes en los aguacates. Se encuentran principalmente en la carne de color verde oscuro directamente debajo de la piel.

Para conservar los carotenoides tanto como sea posible, es mejor pelar la pulpa de la piel en lugar de sacarla con una cuchara.

Los carotenoides se encuentran en diferentes tipos de alimentos vegetales, pero los ácidos grasos en los aguacates aseguran que los carotenoides puedan ser absorbidos adecuadamente por el cuerpo ( fuente ).

Los ácidos grasos del aguacate también aseguran que las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorban mejor.

Los tomates y las zanahorias también son ricos en carotenoides, se absorben bien al comerlos en combinación con los aguacates.

Al agregar aguacate o aceite de aguacate a una ensalada, se asegura de que los antioxidantes se absorban de 2.6 a 15 veces mejor ( fuente ).
Ensalada de aguacate con tomates en plato blanco

Los carotenoides ayudan a prevenir el daño celular y protegen contra el estrés oxidativo ( fuente ).

Los estudios sugieren que los carotenoides reducen el riesgo de cáncer de mama, boca, estómago y próstata ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

Las propiedades antitumorales se atribuyen al ácido oleico, en el que los aguacates son ricos ( fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 5: reduce el riesgo de degeneración macular

La mácula es el centro de la retina que contiene conos.

Con la degeneración macular, la visión se deteriora. Esto también se conoce popularmente como «desgaste de la retina».

Dos antioxidantes en combinación con ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad ( fuente ). Esto se refiere a los antioxidantes luteína y zeaxantina, que se encuentran naturalmente en combinación con omega 3 en los aguacates.

La luteína y la zeaxantina también pueden ayudar a prevenir las cataratas, aunque esta evidencia no es concluyente ( fuente ). Se necesita más investigación para esto.

Beneficio para la salud n. ° 6: reduce el riesgo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es causado por un desequilibrio entre la ingesta de alimentos y la actividad física (léase: muy poco ejercicio y demasiada comida). Esto altera gravemente el metabolismo con efectos negativos sobre la salud.

El síndrome metabólico es una combinación de afecciones comunes, como niveles elevados de glucosa en sangre, sobrepeso / obesidad (exceso de grasa abdominal), colesterol alto y presión arterial elevada.

El síndrome metabólico es a menudo el precursor de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El síndrome metabólico aumenta el riesgo de diversas afecciones.

El síndrome metabólico se puede revertir o prevenir abordando la obesidad y los cambios en el estilo de vida.

Los aguacates también reducen el riesgo de síndrome metabólico. En las personas que comen aguacates con regularidad, el síndrome metabólico ocurre con un 50% menos de frecuencia ( fuente ).

La investigación también muestra que las personas que comen aguacates con regularidad también comen más verduras y menos azúcar ( fuente ).

Por tanto, son personas que conscientemente eligen alimentos más saludables. El hecho de que el síndrome metabólico se presente con menos frecuencia en este grupo de personas no solo se debe a los aguacates, sino también a la elección de alimentos más saludables. 

Los aguacates aumentan la calidad de la dieta y la cantidad de nutrientes ingeridos ( fuente ).

Debido a la fibra y los ácidos grasos, las personas comerán menos rápido, lo que resulta en un mejor equilibrio entre la cantidad que se come y la cantidad que se mueve. Lo que nos lleva al beneficio para la salud n. ° 7.

Beneficio para la salud n. ° 7: mantener el peso

La mujer está de pie en la cocina cortando diferentes tipos de verdurasLa energía que aportan los aguacates en combinación con la fibra asegura que uno se sacie antes. Esto evita que las personas coman en exceso, lo cual es importante para mantener un peso saludable ( fuente , fuente , fuente ).

En un estudio, las personas con sobrepeso fueron alimentadas con medio aguacate con su almuerzo. Esto los mantuvo llenos durante más tiempo durante la tarde. Como resultado de lo cual pudieron resistir mejor el apetito por un refrigerio por la tarde ( fuente ).

Aguacate saludable para la piel

La mujer está sonriendo con aguacate en su rostro.El aguacate también se usa mucho externamente para el cuidado de la piel y el cabello. Para ello se utiliza aceite de aguacate .

El aceite de aguacate se puede extraer de la pulpa del aguacate o del hueso del aguacate. Ambos aceites contienen ácidos grasos saludables, antioxidantes, minerales y vitaminas.

El aceite de aguacate ayuda a mantener la piel suave, fuerte y elástica. Puedes lubricar la piel con aceite puro de aguacate, puedes comprar productos de belleza que contengan aceite de aguacate o puedes hacer tus propios productos de belleza a base de aceite de aguacate.

El aceite de aguacate se utiliza para:

El efecto del aceite de aguacate en la piel se ha demostrado principalmente en estudios con animales. Por ejemplo, el aceite de aguacate parece curar las heridas más rápido en ratas ( fuente ).

Un estudio interesante en personas con psoriasis (una afección crónica de la piel) mostró que una crema de vitamina B12 con aceite de aguacate se puede usar para el tratamiento a largo plazo de la psoriasis ( fuente ).

No hay estudios que demuestren que el uso de aceite de aguacate pueda tener efectos secundarios. A pesar de eso, es aconsejable tratar primero una pequeña parte de su piel, en su brazo, con aceite de aguacate para ver si no hay una reacción alérgica dentro de las 24 horas.

El aceite de aguacate puede aliviar la osteoartritis

El hombre agarra la rodilla derecha a causa del dolor.Los aceites insaponificables de los aguacates y la soja se pueden utilizar para aliviar el dolor de la osteoartritis.

Estos aceites están disponibles en forma de suplementos. Según un estudio ( fuente ), estas grasas insaponificables pueden aliviar el dolor, la rigidez y la movilidad reducida de las articulaciones en la osteoartritis.

No se sabe (todavía) cuál es el efecto a largo plazo de estas grasas insaponificables sobre la osteoartritis.

El hueso de aguacate

Por lo general, arrojas el hueso del aguacate directamente a la papelera. ¿Pero sabías que contiene muchas sustancias beneficiosas? Puede que sea la parte más saludable del aguacate.

Semillas de aguacate secasLos investigadores secaron la piel de las semillas de cientos de aguacates, después de lo cual los molieron hasta convertirlos en polvo. Luego procesó esto más en aceite y cera.

Los investigadores encontraron 116 sustancias en el aceite y 16 en la cera ( fuente ).

Según los investigadores, muchas de estas sustancias son minas de oro y podrían potencialmente usarse para tratar una variedad de enfermedades específicas.

Según el Dr. Debasish Bandyopadhyay, de la Universidad de Texas Rio Grande Valley, incluso podría usar estas sustancias para tratar el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Aceite de aguacate vertido de botellaEn el aceite encontraron docosanol (alcohol behenílico), que es un ingrediente importante en los medicamentos antivirales.

También se encontró ácido dodecanoico (ácido láurico) en las cáscaras de los granos. Se dice que esto ayuda a aumentar el colesterol HDL bueno.

En la cera, los investigadores encontraron sustancias que pueden usarse en cosméticos y en la producción de productos sintéticos, desde cortinas de baño hasta equipos médicos.

¿Comer semillas de aguacate o no?

Entonces, ¿a partir de ahora come las semillas de aguacate? Según la Comisión del Aguacate de California, ese no es un buen plan ( fuente ).

Los extractos de hueso de aguacate contienen sustancias saludables, pero también contienen sustancias que no han sido suficientemente investigadas para poder determinar con certeza si son seguras.

En resumen, todavía no se puede decir que los beneficios para la salud superen los riesgos de comer semillas de aguacate.

2 batidos de aguacate en mesa de maderaVarios blogs de salud promueven el uso de semillas de aguacate en batidos. Esto se debe a que el grano contiene las concentraciones más altas de antioxidantes. Si también quiere probar esto, es bajo su propio riesgo.

Tenga en cuenta que las semillas de aguacate tienen un sabor muy amargo. Por lo tanto, tendrá que agregarlos a batidos dulces.

Antes de agregar semillas de aguacate a su batido, primero deberá secarlo. Puede hacer esto poniendo los granos en el horno a 180 grados durante 2 horas.

Después de esto, tritura las semillas con el costado de un cuchillo grande. Estallarán en 2 pedazos. Luego, pones las semillas en una licuadora fuerte para molerlas hasta convertirlas en polvo con la configuración de pulso.

Luego puede agregar el polvo a sus batidos. El polvo que le queda puede conservarse en el frigorífico en un frasco cerrado.

Aguacates y embarazo

Es bueno comer aguacates cuando quiere quedar embarazada, cuando está embarazada y cuando está amamantando.

El aguacate es una buena fuente de ácido fólico, que es importante para prevenir el nacimiento de un niño con defectos de nacimiento.

Los aguacates también son una fuente de potasio que se necesita adicionalmente durante el embarazo.

Los aguacates contienen muchos nutrientes saludables y ayudan a mejorar la calidad de la lactancia ( fuente ).

Por supuesto, los aguacates son un gran superalimento y tienen la ventaja de que se pueden comprar a un precio razonable en todos los supermercados. Sin embargo, los aguacates no son mi superalimento favorito. Puedes ver cuáles son en el video a continuación:

A veces, algo se llama superalimento muy rápidamente, en mi opinión, no siempre es correcto. Puedes ver de qué superalimentos estoy hablando en el siguiente video:

Recetas de aguacate

Mujer disfruta de recetas de aguacate en un restaurante de aguacate Si desea disfrutar de los aguacates al aire libre, puede tentar su paladar en The Avocado Show .

Este es un restaurante que abrió aquí en Ámsterdam este año y elabora todos los platos que contienen aguacate.

Las creaciones más especiales y sabrosas con aguacates pasan por su página de Facebook e Instagram .

Para disfrutar de todas las cosas buenas que los aguacates tienen para ofrecer en casa, puede disfrutar de las recetas a continuación.

Receta # 1: Guacamole picante

Cuando piensas en aguacates, es probable que también estés pensando en guacamole. Aquí no debe faltar una receta de guacamole.

El guacamole es mejor cuando lo preparas tú mismo. Y lo bueno de esta salsa es que la preparas solo con ingredientes saludables. Así que disfrútalo con responsabilidad.

ensalada de guacamole en un tazón

Esta receta de guacamole es para cualquiera a quien le guste un guacamole picante .

Ingredientes:

Preparación:

Consejos de variación:

Salsa de guacamole en un recipiente sobre la mesa de madera¿Proteínas extra? Agregue unas cucharadas de yogur griego a su guacamole para agregarle proteínas adicionales.

Para un guacamole dulce y picante, agregue un poco de piña y mango en cubitos. Otra deliciosa combinación de frutas es la fresa con melocotón.

¿Tu guacamole aún más saludable? Luego agregue un pequeño puñado de piñones y semillas de granada.

¿Proteína y fibra extra? Luego agregue el contenido de una lata pequeña de frijoles negros a su guacamole.

¿Guacamole para el día de trampa? Luego agregue queso rallado y trozos de tocino crujiente.

¿Un guacamole antes del entrenamiento? Luego agregue un plátano maduro y trozos de anacardos finamente picados.

Receta # 2: Mousse de chocolate con aguacate

En muchos países elaboran postres con aguacates. Los ácidos grasos del aguacate aseguran que te sentirás lleno durante mucho tiempo, por lo que tendrás menos necesidad de picar.

Si usa un edulcorante natural como la stevia, también ahorra azúcar que obtendría con un postre «normal». Esta receta no contiene azúcar, gluten, leche ni soja.

Mousse de chocolate con aguacate en un tazón junto al aguacate cortado

Usamos cacao en polvo crudo para esta mousse de chocolate. El cacao en polvo crudo contiene la mayor cantidad de antioxidantes de todos los alimentos del mundo. Incluso más que el chocolate porque parte de los antioxidantes se pierden durante la preparación del chocolate por calentamiento.

También puedes hacer esta mousse de chocolate con cacao en polvo normal. Esto contendrá menos antioxidantes pero aún es súper saludable.

El cacao también es una rica fuente de fibra dietética y magnesio. El magnesio juega un papel en más de 700 procesos en el cuerpo, incluido su metabolismo energético.

Ingredientes (4 porciones):

Preparación:

Observaciones:

Si no tiene una licuadora, también puede poner los ingredientes en un tazón grande y triturar lo más finamente posible con un tenedor. Entonces, tu mousse quedará menos suave.

En lugar de la stevia como edulcorante, también puede utilizar azúcares naturales como la miel o el azúcar de flor de coco. Por supuesto, su mousse contendrá más calorías.

Receta # 3: hummus de aguacate

El hummus se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Es sabroso y saludable. Es una pasta suave que se come como un chapuzón. Está hecho de garbanzos según una receta de Oriente Medio.

Tradicionalmente, se come hummus con pan plano libanés, pero también se come con pan de pita. Prefiero comer hummus con verduras crudas como pimiento rojo, zanahorias crudas, apio o pepino.

Hummus de aguacate con pepino y zanahoria en placa de vidrio

Puedes comprar hummus ya preparado en el supermercado, pero tú mismo haces el mejor hummus. Al usar aguacates, hace que su hummus sea más saludable y cremoso.

Tienes esto para hacer tu propio hummus de aguacate:

Preparación:

Receta # 4: ensalada de atún con aguacate

¿No tienes ganas de cocinar y necesitas algo rápido pero saludable? Entonces esta ensalada de atún con aguacate es para ti. Solo te llevará 3 minutos preparar esta saludable ensalada de atún.

Ensalada de atún con aguacate en un plato

Normalmente haces ensalada de atún con mayonesa. Con esta ensalada de atún reemplazas la mayonesa por aguacate. Esto le da a su cuerpo ácidos grasos más saludables y, por supuesto, una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ingredientes:

Preparación:

Puedes poner la ensalada de atún sobre pan o tostadas. Si quieres comer bajo en carbohidratos, también puedes comer esta ensalada de atún con aguacate en una envoltura de hojas de lechuga (iceberg) o en un pimiento en rodajas.

Receta 5: pastel de lima

Plato de tarta de lima en galletaSi haces un pastel de lima de acuerdo con una receta clásica estadounidense, es terriblemente sabroso, pero desafortunadamente también una verdadera bomba de calorías.

Tradicionalmente, usa muchas galletas, mantequilla, queso crema, leche condensada y crema agria para esto. Así que eso suma las calorías.

También puede ser un poco menos exagerado con las calorías con la receta a continuación.

Esta receta tiene aproximadamente un 50% menos de calorías que un pastel de lima tradicional. Pero lo que hace que este pastel de lima sea realmente especial es que solo contiene ácidos grasos saludables.

¿Quién dijo que lo saludable no puede ser sabroso?

Ingredientes de relleno:

Ingredientes para el fondo:

Preparación:

¡Disfrutar!