El entrenamiento de fuerza y ​​el fitness también son adecuados para mujeres.

A algunas mujeres les preocupa que se vean demasiado masculinas debido al entrenamiento de fuerza o al estado físico. Este miedo al crecimiento muscular y a un físico varonil es infundado.

¡El entrenamiento de fuerza y ​​el fitness también son adecuados para mujeres!

Esto está probado por un estudio estadounidense en el que 31 mujeres sanas de entre 24 y 32 años tuvieron que entrenar con pesas durante seis meses ( fuente ).

Las mujeres hicieron poco menos de una hora de ejercicios de entrenamiento de fuerza seguidos de media hora de entrenamiento cardiovascular cuatro veces por semana. La carrera se realizó el quinto día.

Los investigadores escanean para ver cómo cambió la composición corporal de las mujeres como resultado del programa.

Seis meses de entrenamiento resultaron en un aumento del 2% en la masa corporal magra (peso corporal sin grasa corporal). La mayor parte de este aumento de magro se produjo en las piernas, un poco menos en los músculos del tronco y apenas en los brazos.

El cambio en la masa grasa fue mucho más interesante.

Las mujeres perdieron un promedio del 10% de su masa grasa. La mayor parte de la quema de grasa tuvo lugar en los brazos y alrededor de la cintura.

Las piernas apenas pierden grasa, pero un aumento de la masa corporal magra (incluidos los músculos) hará que las piernas se vean más firmes y atléticas.

Consejo n. ° 3: bebe agua (fría)

agua de limon

Beber agua no es la actividad favorita de todos. Pero aún así te recomiendo que tomes un vaso de agua fría con más frecuencia.

El agua es especialmente buena para bajar de peso y estimular la quema de grasa cuando la reemplazas con otras bebidas que contienen muchas calorías y azúcares ( fuente ).

A menudo pensamos que tenemos hambre cuando el cuerpo en realidad solo está pidiendo agua.

Podemos prevenir esto simplemente bebiendo unos vasos de agua al día.

Además de un equilibrio de humedad saludable y la eliminación de productos de desecho, el agua potable también ayuda a acelerar su metabolismo.

Un estudio entre catorce adultos sanos muestra que beber medio litro de agua acelera el metabolismo en un 30% durante una hora ( fuente ).

A menudo he dicho en mis artículos que beber un vaso de agua antes de una comida ayuda a perder peso porque el agua produce una sensación de plenitud.

Pero, ¿sabía también que no todas las calorías de una comida son absorbidas por el cuerpo al beber agua ( fuente )?

Y si todos estos datos no son suficientes para convencerte de que beber más agua contribuye a quemar grasas, ¡recuerda que el agua no  tiene calorías  !

Consejo n. ° 4: cardio

Primero, déjame decirte que el cardio por sí solo no es la mejor manera de deshacerte de tu barriga.

Es una ayuda para mejorar su salud cardiovascular y estimular la quema de grasas.

Por lo tanto, recomiendo hacerlo en combinación con los otros consejos para quemar grasa descritos en este artículo.

¿Qué entendemos por cardio?

El cardio es una forma de ejercicio aeróbico.

Durante el entrenamiento aeróbico, el cuerpo tiene tiempo suficiente para suministrar oxígeno y generar energía a partir de la grasa, pero también de la masa muscular.

Puedes hacer cardio de varias formas:

  • Para correr
  • Bicicletas
  • Natación
  • Andar
  • Corriendo
  • Etc.

Se ha demostrado que el cardio es bueno para los músculos del corazón y los vasos sanguíneos. También contribuye a mejorar la respiración y la pérdida de peso ( fuente ).

Varios estudios muestran que el cardio puede ser eficaz para reducir la grasa visceral.

  • La grasa visceral es la peligrosa grasa del vientre que se asienta alrededor de los órganos y puede causar enfermedades metabólicas ( fuente , fuente ).

La pérdida de peso suele tener más éxito cuando se come un poco menos y se mueve más al mismo tiempo.

¿Quieres adelgazar con cardio?

Luego, asegúrese de hacer cardio durante media hora al menos cuatro a la semana.

En un estudio, 80 hombres y mujeres con sobrepeso fueron sometidos a sesiones de cardio de 30 minutos durante 8 semanas ( fuente ).

Los participantes se dividieron en cuatro grupos:

  • Un grupo de control que no hizo nada en absoluto
  • Un grupo que entrenaba una vez a la semana
  • Un grupo entrenó dos o tres veces por semana
  • Un grupo entrenado cuatro veces por semana o más

Después de 8 semanas, los investigadores volvieron a medir la masa grasa de los participantes.

No debería sorprendernos que el grupo que se ejercitó cuatro o más veces había perdido la mayor cantidad de grasa: un promedio de 6 kg .

Los participantes que hicieron ejercicio 1-3 veces por semana perdieron solo 2 kilos de grasa corporal .

Consejo n. ° 5: aumente la ingesta de proteínas

Sus elecciones de alimentos marcan una gran diferencia cuando se trata de perder o aumentar de peso.

La mayoría de las personas que luchan contra el sobrepeso también sufren de presión arterial alta, resistencia a la insulina y niveles elevados de colesterol.

Comer azúcares y carbohidratos refinados evita que el cuerpo queme grasa de manera efectiva.

La causa del exceso de grasa abdominal y la obesidad es un estilo de vida poco saludable.

Cuando se trata de un buen consejo nutricional, aumentar la ingesta diaria de proteínas es una manera fácil de perder peso rápidamente y quemar más grasa.

También puede utilizar  proteína de suero (subproducto de la industria del queso).

La proteína de suero es tan eficaz porque es una fuente de proteína más absorbible que cualquier otro alimento o suplemento, y es fácilmente digerible.

Las proteínas de la proteína de suero son de la más alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

Su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí mismo y debe obtenerlos de su dieta.

Batidos de proteínas para reducir el apetito y regular el azúcar en sangre.

Las dietas ricas en proteínas también pueden contribuir a aumentar la quema de grasa.

Un estudio holandés concluyó que existe un vínculo entre el aumento de la ingesta de proteínas y la quema de grasas.

En el estudio, los hombres y mujeres de peso normal se dividieron en dos grupos. El grupo de control consumió 59 gramos de proteína (de la comida regular) por día durante tres meses.

El grupo con más proteínas consumió 80 gramos de proteína (comida regular + batido de proteínas) por día durante el mismo período de tiempo. Ambos grupos se sometieron a la misma dieta para que el peso se mantuviera estable.

Después de tres meses, la composición corporal de los participantes del grupo de control se mantuvo sin cambios. Sin embargo, el grupo de proteínas perdió 1 kg de grasa corporal y ganó 1,5 kg de masa corporal magra ( fuente ).

  • ¿Cuántos gramos de proteína al día se recomiendan? Asegúrese de obtener al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

Consejo n. ° 5: entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

  • Advertencia : ¡este formulario de entrenamiento no es para los débiles de corazón!

Para lograr buenos resultados en la quema de grasa, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ciertamente no debe faltar en esta lista.

Varios estudios han demostrado el aumento del metabolismo debido al HIIT durante horas después del entrenamiento (fuente , fuente ).

Con un entrenamiento HIIT realizas ejercicios en los que se alternan periodos cortos de alta intensidad con periodos cortos de recuperación.

Los ejercicios se repiten varias veces seguidas. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad suele durar entre 15 y 30 minutos.

Dado que la mayoría de las personas hoy en día no tienen suficiente tiempo libre para hacer ejercicio, HIIT es una excelente manera de obtener resultados rápidamente.

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos con HIIT, entrenamiento de fuerza, carrera y ciclismo. En este estudio, una repetición de HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso.

Los investigadores descubrieron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que los otros deportes ( fuente ).

Este fenómeno se debe a la forma en que el cuerpo utiliza más oxígeno para recuperarse de una actividad física intensa.

Lo que hace que el HIIT sea tan especial es la intensidad del entrenamiento y el mayor efecto de postcombustión (efecto de postcombustión) después del entrenamiento, que puede equivaler a quemar unos pocos cientos de calorías.

Otro estudio mostró que solo dos minutos de HIIT en forma de sprints pueden aumentar el consumo de oxígeno (EPOC) hasta 24 horas, lo que equivale a 30 minutos de carrera ( fuente ).

¿Curioso?

Consejo n. ° 6: omita el desayuno con regularidad

Para muchos, el desayuno sigue siendo la comida más importante del día.

La creencia común es que comer un desayuno equilibrado estimula el metabolismo y ayuda a reducir los dolores de hambre durante el resto del día.

Pero realmente no  importa si desayunas o no , siempre y cuando comas saludablemente durante el resto del día.

Comenzar bien el día con el desayuno no es una forma de acelerar su metabolismo. Por el contrario, saltarse el desayuno en realidad estimula el metabolismo y la quema de grasa.

Las personas que ayunan intermitentemente sin comer durante 16 horas a menudo se saltan el desayuno. La ventana para comer se limita entonces a 8 horas al día.

Durante los cortos períodos de ayuno, su cuerpo utilizará sus reservas de grasa para el suministro de energía y su metabolismo se acelera ( fuente , fuente ).

Dicho esto, no es una opción realista. Algunas personas juran por el desayuno. Y eso también está bien, siempre que sea saludable y variado.

Piense en proteínas y grasas saludables. Comer más proteínas y grasas asegura que se sature más rápido y por más tiempo ( fuente ).

Pero si personalmente encuentra que saltarse el desayuno le ayuda a controlar su exceso de peso, puede ser una buena opción para usted.

Consejo # 7: Exposición al frío

El último consejo es un consejo algo inusual para estimular la quema de grasa.

Hay otra forma de quemar cientos de calorías sin sudar.

De hecho, realmente no tienes que hacer nada por ello.

No, no estoy bromeando …

De que estoy hablando ¡Exponga su cuerpo a temperaturas frías !

Visite a alguien que nunca encienda la calefacción con más frecuencia.

Aquí está la evidencia científica:

En un estudio, se colocó a 6 hombres sanos de entre 23 y 42 años en una cámara fría a 18 grados. Los participantes quemaron 250 calorías adicionales en un período de tiempo de 3 horas ( fuente ).

En otro estudio, los participantes (que ya eran delgados) perdieron el 5% de su porcentaje de grasa después de pasar 2 horas al día en una habitación con una temperatura ambiente de 17 grados durante 6 semanas ( fuente ).

¿Quizás piensas cómo es posible que esto funcione tan bien?

Eso es bastante sencillo. Su cuerpo hará todo lo posible para mantener una temperatura corporal normal de 37 grados.

Si te expones a temperaturas frías, tu cuerpo tendrá que trabajar más para generar suficiente calor.

Una temperatura fría también activa la grasa marrón en su cuerpo. Lo bueno de la grasa parda es que utiliza la grasa blanca para quemar energía y mantenerte caliente.

Puede aumentar un poco la quema de calorías usando menos ropa en la casa. Una de las razones por las que algunas personas queman poca grasa, a pesar de vivir en climas fríos, es porque visten demasiado abrigados.

¡Espera un segundo! No camine inmediatamente con entusiasmo y desnudo en su propio jardín.

Además del hecho de que sus vecinos probablemente no lo aprecian, también es más prudente construirlo en silencio.

Exponerse gradualmente a temperaturas más frías es lo mejor que puede hacer.

Y las temperaturas demasiado frías son insalubres e incluso peligrosas. Como has leído, puedes lograr excelentes resultados a una temperatura de 19 y 17 grados.

O te das un baño frío como lo hice yo:

* Descargo de responsabilidad: nunca exponga su cuerpo a un frío intenso durante más de 5 minutos. ¡Esto no tiene ningún efecto e incluso puede provocar hipotermia!

La mejor dieta para quemar grasas

¿Está considerando una dieta baja en carbohidratos para quemar grasa? ¿O tienes curiosidad por saber qué le hace la dieta cetogénica a tu cintura?

Entonces sigue leyendo.

La mayoría de las personas hoy en día solo queman azúcares en lugar de grasas porque consumen continuamente carbohidratos y azúcares.

Cambiar a una dieta baja en carbohidratos ayudará a reducir significativamente la grasa corporal.

Si come menos carbohidratos (refinados), obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible.

Su cuerpo se ve obligado a pasar de la quema de azúcar (la glucosa que obtiene de los carbohidratos) a la quema de grasas.

La investigación ha demostrado que comer más proteínas durante una dieta baja en carbohidratos es beneficioso para perder peso ( fuente ).

Otra dieta que recomiendo para quemar grasas es la dieta cetogénica .

Con la dieta cetogénica, su cuerpo entra en cetosis y cambia a las reservas de grasa como principal fuente de energía.

Este proceso reduce su nivel de insulina y estimula la quema de grasa ( fuente , fuente ).

El único inconveniente de la dieta cetogénica es que no es para todos.

Se necesita mucho esfuerzo y dedicación para seguir la dieta y prohibir los carbohidratos de su vida por completo. También puede sufrir efectos secundarios desagradables, como la gripe cetogénica.

En cualquier caso, ¡NUNCA comience con una dieta de choque!

Seguir una dieta estricta baja en calorías, como la del hospital, puede ser perjudicial para su salud a largo plazo.

Por qué estimular la quema de grasa con pastillas es una tontería

¿Está extremadamente irritado por su alto porcentaje de grasa y está buscando una solución rápida para estimular la quema de grasa?

No creas que las pastillas adelgazantes son la solución a todos tus problemas de salud.

Puede ser tentador probar pastillas adelgazantes que se comercializan como quemagrasas.

La mayoría de las pastillas para quemar grasa del mercado se dividen en tres tipos:

Quemadores de grasa termogénicos: deben impulsar el metabolismo, para que tu temperatura corporal suba y quemes más calorías.

Supresores del apetito : se dice que reducen el apetito, por lo que tiene menos hambre y come menos.

Bloqueadores de grasa: se supone que bloquean la absorción de nutrientes (como la grasa), para que consumas menos calorías.

Pero antes de decidirse a experimentar, es importante saber que la mayoría de las píldoras para quemar grasa y las llamadas bebidas milagrosas hacen más daño que bien.

Estos tipos de productos quemagrasas pueden causar efectos secundarios inesperados e interactuar con otros medicamentos.

Las quejas comunes son:

Estas quejas pueden surgir de los ingredientes activos agregados que deben iniciar el metabolismo.

Una de las pastillas para quemar grasa más populares fue Ephreda. Este apilador también fue muy popular en los Países Bajos. Ephreda proporcionó un impulso de energía duradero, redujo el apetito y resultó en pérdida de peso.

Fue una bendición para muchos atletas de fuerza y ​​personas con sobrepeso.

Hasta que la droga para adelgazar fue criticada porque muchos usuarios sufrían problemas psicológicos y físicos. En 2004, Ephreda fue prohibida en los Países Bajos.

Como puede ver, estos no son efectos secundarios relativamente inofensivos, como un pequeño dolor de cabeza o micción frecuente, sino en algunos casos efectos secundarios muy peligrosos.

¿Qué suplementos estimulan la quema de grasa?

La mayoría de las pastillas para adelgazar del mercado no funcionan. Las pocas píldoras que hacen algo a menudo ponen en peligro la vida y están prohibidas con razón.

Entonces pensarías que quedan pocas opciones.

Sin embargo, eso no es del todo cierto.

Existen suplementos naturales y seguros que pueden estimular (levemente) la quema de grasa.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo específico de ácidos grasos poliinsaturados, lo que significa que contienen más de un doble enlace en su estructura química.

Los ácidos grasos omega 3 no solo son importantes para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente.

Estas grasas saludables también reducen el nivel de cortisol ( fuente ), estimulan ligeramente la quema de grasa ( fuente ) y suprimen la sensación de hambre ( fuente ).

Tanto el aceite de pescado como el aceite de krill más cualitativo contienen omega 3.

Si decide comprar un suplemento de aceite de pescado o de krill, preste atención al contenido de EPA y DHA. EPA y DHA son los dos ácidos grasos de pescado que proporcionan beneficios para la salud.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

Los CLA son grasas trans animales que se encuentran naturalmente en la grasa de la leche y la grasa de la carne. Es especialmente popular en Estados Unidos como suplemento para bajar de peso.

El CLA puede reducir el apetito y de alguna manera estimular la quema de grasa.

Una revisión de 18 estudios diferentes encontró que el CLA causa una pérdida de peso moderada. Los participantes perdieron 0,1 kg por semana de peso durante 6 meses, después de lo cual el efecto disminuyó ( fuente ).

Otro estudio de revisión también confirma que el CLA puede ayudar con la pérdida de peso: 1,3 kg de pérdida de peso en comparación con una pastilla de placebo ( fuente ).

¿Es seguro usar CLA como quemador de grasa natural?

La investigación muestra que el consumo moderado de ácido linoleico conjugado (CLA) no es dañino e incluso puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer ( fuente , fuente ).

Pero para ser justos, la contribución del CLA a la pérdida de peso parece ser prácticamente nula. Hay formas mucho mejores de perder peso.

¿Y qué pasa con los ácidos grasos omega-3? Los ácidos grasos omega-3 son indispensables para el organismo. ¡Úsalo!

9 ejercicios para estimular la quema de grasa

¿Buscas buenos ejercicios que aceleren el metabolismo y te ayuden a quemar grasas?

Entonces tengo algunos ejercicios divertidos listos para ti.

Tengo 9 ejercicios para ti que convertirán tu cuerpo en una máquina para quemar grasa. ¡Y la mejor parte es que puedes hacer la mayoría de los ejercicios en casa!

¿Qué hace un buen entrenamiento?

Un buen entrenamiento para quemar grasa consiste en ejercicios que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo.

Asegúrese de hacer los ejercicios a continuación correctamente y quemará calorías, aumentará su metabolismo y desarrollará músculo. ¡Todo esto conduce a la máxima quema de grasa!

# 1: sentadilla cáliz

Actuación:

# 2: Caminata de granjeros con mancuernas

Actuación:

# 3: Box Squat Jump

Actuación:

# 4: estocada con mancuernas

Actuación:

# 5: peso muerto

Actuación:

# 6: Press de hombros con mancuernas

Actuación:

# 7: burpees

Actuación:

# 8: chaquetas de salto

Actuación:

# 9: escaladores

Actuación:

¿Qué deporte puede estimular más la quema de grasa?

¿Te has preguntado alguna vez qué deporte tiene mejores resultados a la hora de quemar grasas?

Es una pregunta interesante en la que pensar.

Cuando hablamos de deportes, la mayoría de la gente piensa en fútbol o hockey.

Pero hay muchos más deportes que puedes practicar que son saludables y reducen tu porcentaje de grasa .

Aquí hay algunos deportes que puede hacer si quiere perder peso y mejorar su salud:

natación

La natación no solo es una actividad placentera, también es muy saludable para tu cuerpo porque utilizas casi todos los grupos musculares.

Con media hora de natación fanática quemas cientos de calorías.

La natación también aumenta su resistencia y mejora su postura.

Nadar un largo también es ideal para las personas mayores porque el riesgo de lesiones musculares o articulares al nadar es muy pequeño.

Hoy en día ya no es necesario ir a los Alpes para poder escalar.

Son muchas las salas de escalada que ofrecen esta actividad.

Si ha terminado con el ejercicio o la carrera y quiere probar algo emocionante pero también seguro, este es un gran deporte para usted.

Con la escalada de paredes en interiores, todos sus músculos se involucran mientras escala.

El remo es una gran actividad que estimula la quema de grasa mientras disfruta del aire fresco y del paisaje que lo rodea.

El remo proporciona fuerza muscular y mejora su estado físico. Por último, pero no menos importante: ¡remar te convierte en una máquina para quemar grasa!

Hay muchos más deportes para estimular la quema de grasa.

3 recetas para aumentar la quema de grasa

Receta n. ° 1: ensalada de salmón al horno con manzanas

Que necesitas:

Método:

Receta n. ° 2: huevo frito con verduras

Que necesitas:

Método:

Receta # 3: ensalada de arenque con aguacate

Que necesitas:

Método: