Proteínas en la quinua

atleta vegano muestra sus músculos Mucha gente usa la quinua por su proteína.

Lo especial es que contiene los 9 aminoácidos esenciales en una buena proporción .

Esto lo hace particularmente adecuado como fuente de proteína vegetal para vegetarianos , veganos y atletas de fuerza .

Aminoácidos Por 100 gramos
Proteínas totales 14,1 gramos
Triptófano 168 mg
Treonina 420 magnesio
Isoleucina 503 mg
Leucina 840 magnesio
Lisina 765 magnesio
Metionina 310 magnesio
Cisteína 203 mg
Penilalanina 593 magnesio
Tirosina 267 magnesio
valina 594 mg
Arginina 1,09 gramos
Histidina 408 magnesio
Alanina 589 magnesio
Ácido aspártico 1,13 gramos
Glutamina 1,87 gramos
Glicina 693 mg
Prolina 772 magnesio
Serina 568 mg

¿Está buscando fuentes de proteínas vegetales de alta calidad? Entonces eche un vistazo a las semillas de cáñamo .

Minerales en Quinua

La quinua también contiene bastantes minerales y oligoelementos en buenas cantidades. Generalmente contiene más minerales que el arroz integral.

Minerales Por 100 gramos
Calcio 47 mg (5% DV)
Hierro 4,6 mg (25% DV)
Fósforo 456 mg (46% DV)
Magnesio 198 mg (49% DV)
Potasio 563 mg (16% DV)
Zinc 3,1 mg (21% DV)
Manganeso 2,0 mg (102% DV)
Cobre 0,6 mg (30% DV)
Selenio 8.5 mcg (12% mcg)
Sodio 5,0 mg

Vitaminas en quinua

La quinua contiene muchas vitaminas, especialmente las vitaminas B que están bien representadas. La siguiente tabla muestra cuáles son.

Vitaminas Por 100 gramos
Vitamina A. 14 UI
Betacaroteno 8 mcg
Vitamina E. 2,4 magnesio
Vitamina B1 0,4 mg
Vitamina b2 0,3 mg
Vitamina B3 1,5 mg
Vitamina B5 0,8 mcg
Vitamina B6 0,5 mg
Vitamina B11 (ácido fólico) 184 mcg

¿Puedes adelgazar con quinua?

La quinua es sin duda un alimento que encaja en una dieta destinada a adelgazar. Esto se debe a que tiene una serie de propiedades beneficiosas que son útiles para perder peso .

Adelgaza gracias a los carbohidratos lentos de la quinua

atleta femenina mide la circunferencia de su cintura con cinta métricaLa quinua se usa a menudo como sustituto del arroz. Si comparamos la quinua con el arroz, es ante todo que la quinua contiene menos carbohidratos. 64 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos en comparación con los 78 gramos del arroz.

Lo más importante aquí es que los carbohidratos de la quinua se digieren lentamente y se convierten en glucosa.

El índice glucémico (IG) se utiliza para indicar la rapidez con la que los carbohidratos se convierten en glucosa y afectan el azúcar en sangre . Cuanto mayor sea este valor, más rápido aumentará la glucosa en sangre.

El IG de la quinua es solo 35 mientras que el IG del arroz blanco es 70.

Debido a que la quinua contiene menos carbohidratos y también tiene un IG más bajo que el arroz, la carga glucémica (GL) es realmente mucho más baja que la del arroz. El GL es el efecto de una cierta cantidad de alimento sobre la glucosa en sangre.

Azúcar en sangre estable debido a la quinua.

Ahora puede que se pregunte qué tiene que ver todo esto con la pérdida de peso. Si desea perder peso, es muy importante que su nivel de azúcar en sangre se mantenga lo más estable posible .

Si tiene picos de glucosa en sangre, también bajará drásticamente, después de lo cual su azúcar en sangre bajará. Este bajo nivel de azúcar en sangre induce la sensación de hambre, por lo que desea picar o picar entre comidas ( fuente , fuente ).

En un pico de glucosa en sangre, su cuerpo tendrá que producir mucha insulina . Esto es necesario para que las células puedan absorber la glucosa de la sangre y así recibir energía.

Si hay mucha insulina en la sangre, esto es una señal para su cuerpo de que hay mucha energía disponible. En ese momento se da la señal para comenzar a almacenar y retener grasa. Por lo tanto, la insulina también se conoce como hormona espesante.

Si desea perder peso, es importante que la glucosa en sangre se mantenga lo más estable posible. La quinua es una fuente de carbohidratos que no causa los temidos picos de azúcar en sangre.

Una ventaja adicional de esto es que tendrá energía duradera después de comer quinua porque la glucosa se libera gradualmente en la sangre.

Adelgaza gracias a las proteínas de la quinua

ensalada de quinoa con tomate y aguacateOtra gran propiedad de la quinua para adelgazar son sus proteínas.

Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos y, por lo tanto, dan una sensación de satisfacción durante más tiempo después de una comida. Esto también ayuda a evitar comer entre comidas.

Las proteínas apenas influyen en el nivel de azúcar en sangre y debido a que la digestión cuesta más energía, su metabolismo en reposo aumenta literalmente ( fuente ).

Otra gran cosa acerca de la quinua es que es comida ‘real’. Es rico en aminoácidos, minerales y vitaminas. Debido a que realmente alimenta a su cuerpo con él, también tendrá menos necesidad de comer más.

Si desea perder peso, la quinua es sin duda una fuente responsable de carbohidratos.

Sin embargo, dentro de una dieta baja en carbohidratos , tendrá que comer quinua con moderación. Después de todo, son carbohidratos. En cualquier caso, es una opción mucho mejor que la patata, el arroz o la pasta.

Beneficios para la salud de la quinua

Todos pueden decir que la quinua es tan saludable, pero yo siempre quiero ver pruebas de ello. Entré en las publicaciones científicas y lo busqué por ti. A continuación les comparto el mío.

Beneficio para la salud 1: contiene mucha fibra

harina de quinua rica en fibra en un tazónLa quinua es rica en fibra dietética ( fuente ). Estos son importantes para reducir su glucosa en sangre y su colesterol ( fuente , fuente , fuente ).

La fibra dietética también es importante si desea perder peso . Esto se debe a que te hacen sentir lleno, por lo que comes menos. La fibra también juega un papel en la producción de ciertas hormonas que juegan un papel en la pérdida de peso ( fuente ).

La fibra de la quinua se compone de un 80% a un 90% de fibra insoluble . La fibra insoluble reduce el riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente , fuente , fuente ).

Parte de la fibra insoluble se fermenta en el intestino como fibra soluble. Esto es bueno para las bacterias buenas de la flora intestinal y promueve la salud ( fuente , fuente ).

Beneficio para la salud 2: contiene todos los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y el tejido muscular. También están involucrados en todo tipo de procesos en su cuerpo.

Hay 22 aminoácidos que usa el cuerpo humano. De estos 22, 9 son imprescindibles y los otros 13 no imprescindibles.

Los aminoácidos no esenciales pueden ser creados por su cuerpo a partir de otros aminoácidos. Su cuerpo debe obtener los aminoácidos esenciales a través de los alimentos.

Las fuentes de proteínas animales como el huevo, la carne, el pescado y los lácteos son una buena fuente de aminoácidos esenciales.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo carecen de algunos aminoácidos esenciales o los tienen en proporciones desfavorables. Si comes vegetariano o vegano o simplemente quieres comer menos carne, eso es un problema. Esto puede ser perjudicial para su salud a largo plazo.

La quinua es una de las pocas fuentes de proteínas completas vegetales de alta calidad. Los aminoácidos esenciales también se encuentran naturalmente en una proporción casi perfecta ( fuente , fuente , fuente ).

La quinua no solo contiene más proteínas que otros granos, sino que también tiene un perfil de aminoácidos mucho mejor ( fuente ).

diferentes tipos de semillas en la mesa.La quinua es rica en el aminoácido lisina, que es raro en los alimentos vegetales. El perfil de aminoácidos se asemeja al de la proteína caiseno de los productos lácteos ( fuente ).

Las organizaciones de salud recomiendan reemplazar (parcialmente) las fuentes de proteína animal con fuentes de proteína vegetal ( fuente ).

Al aumentar el uso de fuentes de proteínas vegetales como la quinua, las lentejas, los frijoles y las semillas de cáñamo , puede reducir el consumo de carnes y aves.

Beneficio para la salud 3: rico en antioxidantes

Los antioxidantes son importantes para proteger nuestro cuerpo contra los radicales libres. Si tenemos demasiados radicales libres en nuestro cuerpo, se produce oxidación en las células y tejidos corporales, lo que puede provocar enfermedades crónicas.

Los antioxidantes combaten los radicales libres para que el envejecimiento se retrase y estemos mejor protegidos frente a diversas enfermedades.

La quinua es muy rica en antioxidantes y contiene más antioxidantes que los alimentos que podemos sustituir por ella como los cereales ( fuente ).

Aumenta los antioxidantes brotando semillas de quinua zaad

Al germinar la semilla de quinua, puede aumentar aún más la cantidad de antioxidantes ( fuente ).

El extracto de quercetina en una botella es un antioxidante en la quinua.Uno de los antioxidantes de la quinua es la quercetina . Este es uno de los antioxidantes más poderosos de la Madre Naturaleza. Este antioxidante tiene un efecto reductor del colesterol ( fuente ) y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer y osteoporosis ( fuente , fuente , fuente ).

Otro antioxidante importante de la quinua es el kaempferol . Este antioxidante podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer ( fuente , fuente ).

Como se indicó en la introducción, la quinua está disponible en unas 120 variedades. Como regla general, se puede decir que la quinua con el sabor más amargo contiene la mayor cantidad de antioxidantes. Suelen ser variantes de color oscuro.

Al cocinar la quinua, se pierden algunos de los antioxidantes ( fuente , fuente ).

Beneficio para la salud 4: sin gluten

símbolo libre de glutenEn este estudio de hace cuatro años se demostró que el 30% de los estadounidenses menos o nada de gluten en más. Este porcentaje nunca había sido tan alto. Es una tendencia que las personas sean cada vez más conscientes de su salud y nutrición.

Para muchos, los alimentos sin gluten también forman parte de esto. El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales como el trigo, el centeno y la espelta.

Solo una pequeña parte de la población (menos del 1%) ( fuente ) tiene que comer sin gluten porque tiene enfermedad celíaca .

¿Qué le hace la enfermedad celíaca a su sistema inmunológico?

pared intestinal afectada por la enfermedad celíacaCon la enfermedad celíaca, su sistema inmunológico ataca las proteínas del gluten y usted tiene serias quejas si consume una cantidad mínima de gluten. Unas cuantas migas de galleta pueden ser suficientes para desencadenar las quejas. Si tiene enfermedad celíaca, su intestino se dañará si realmente no come 100% libre de gluten.

Muchas personas no tienen enfermedad celíaca pero son hipersensibles al gluten ( fuente ). A esto se le llama sensibilidad al gluten. Si tiene sensibilidad al gluten, se sentirá mucho mejor con una dieta sin gluten.

¿Cuáles son los síntomas de la hipersensibilidad al gluten?

La mujer mantiene las manos sobre el estómago debido al dolor de estómago.El gluten puede causar dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza, fatiga crónica, dolor articular y dolor muscular. Estas molestias desaparecen siguiendo una dieta sin gluten.

Hoy en día hay bastante comida sin gluten a la venta en los supermercados. Sin embargo, el problema con algunos productos sin gluten es que no siempre son saludables.

El pan blanco sin gluten sigue siendo pan blanco que contiene carbohidratos refinados, por ejemplo. Y las galletas sin gluten, por ejemplo, tampoco son saludables debido a los azúcares, los carbohidratos refinados y las grasas (trans).

La quinua es un perfecto sustituto sin gluten de muchas fuentes de carbohidratos. Es un alimento puro y sin procesar que es rico en nutrientes.

Los estudios han demostrado que al usar quinua en lugar de ingredientes típicos sin gluten como tapioca, papa, harina de arroz y maíz, obtienes significativamente más nutrientes y antioxidantes ( fuente , fuente ).

Beneficio para la salud 5: rico en magnesio

El magnesio es un mineral esencial y probablemente el más importante.

El magnesio está involucrado en una gran cantidad de procesos en el cuerpo. Lo necesita para la construcción de proteínas corporales, la construcción de sus huesos, los impulsos nerviosos a los músculos y la producción de enzimas.

El magnesio también juega un papel en la descomposición de la grasa corporal. Por lo tanto, el magnesio también es importante si desea perder peso.

¡Con una porción de quinua ya tiene casi la mitad de su requerimiento diario de magnesio!

Sin embargo, la quinua contiene ácido fítico (un antinutriente) que se une al magnesio y otros minerales, por lo que el cuerpo lo absorbe menos ( fuente ).

Al remojarlo primero , o dejar que brote , antes de cocinarlo, el ácido fítico se descompone en gran medida, hasta un 98% ( fuente ).

Como resultado, los minerales se absorben mejor y usted se beneficia de manera óptima de todos los minerales de la quinua.

Beneficio para la salud 6: rico en cobre

Una porción de quinua le proporciona aproximadamente el 30% de su requerimiento diario de cobre. El cobre es un oligoelemento del que a menudo se obtiene muy poco con la dieta occidental. El cobre es importante para mantener el corazón sano ( fuente ).

Beneficio para la salud 7: rico en fósforo

ensalada de quinua con queso parmesano Una porción de quinua proporciona casi la mitad de su requerimiento diario de fósforo.

Esto es importante porque en nuestra dieta occidental (en la que se comen más y más alimentos procesados) hay cada vez menos fósforo en nuestra dieta.

Si consume muy poco fósforo, la calidad de vida disminuye y es malo para la salud de sus huesos ( fuente ).

Beneficio para la salud 8: antiinflamatorio

La inflamación crónica es la raíz de muchas enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el tipo de diabetes y el cáncer ( fuente ).

La inflamación aumenta el riesgo de diversas afecciones y enfermedades.Los antioxidantes de la quinua ayudan  a reducir ( fuente ).

La quinua contiene saponinas . Se trata de una sustancia sospechosa de ser producida por plantas para proteger contra insectos, bacterias y hongos.

Las saponinas actúan como antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Las saponinas de la quinua aumentan la producción de sustancias antiinflamatorias en el cuerpo ( fuente ).

Contras de la quinua

La quinua contiene una serie de antinutrientes. Los antinutrientes interfieren con la absorción de nutrientes. Estos son:

  • Ácido fítico
  • Saponina
  • Ácido oxálico

Ácido fítico

En Health Benefit 5 ya hablamos sobre el ácido fítico, que une los minerales de la quinua. Remojar o germinar la quinua reduce la cantidad de ácido fítico.

El ácido fítico también se encuentra en muchos tipos de granos, semillas y nueces ( fuente ). Está en la cáscara exterior para evitar que el cultivo germine.

Saponina

la quinua se remoja en un recipiente con aguaLa sustancia saponina a la que la quinua debe sus propiedades antiinflamatorias (ver beneficio para la salud n. ° 8) también puede actuar como un antinutriente.

Reduce la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

También puedes solucionarlo dejando que la quinua se remoje o germine y enjuagándola bien con agua.

Ácido oxálico

Cálculos renales desmenuzados sobre una mesa naranja Otro antinutriente que se encuentra en la quinua es el ácido oxálico.

El ácido oxálico puede unirse al calcio contenido en la quinua. Esto puede causar cálculos renales ( fuente ).

Si no es sensible a los cálculos renales, no tiene que preocuparse por eso, pero si los tiene fácilmente, no debe comer quinua.

¿Cómo se prepara la quinua?

Puedes preparar semillas de quinua de varias formas. Puedes dejarlo en remojo o germinar primero.

Necesita de 50 a 70 gramos de semillas de quinua crudas por persona. Puede que no parezca mucho, pero debido a que absorbe la humedad, se vuelve más pesado y adquiere más volumen durante la cocción. Como el arroz.

Prepara la quinua remojándola

la quinua en un colador se mantiene bajo un grifo abierto Antes de cocinar la quinua, primero deberá lavarlos y remojarlos. Esto es para descomponer el ácido fítico.

Esto se hace poniendo la quinua en un colador y manteniéndola bajo el grifo. Luego déjelo en remojo en un recipiente con agua durante al menos 10 minutos. Después de esto lo enjuagas nuevamente bajo el grifo con la ayuda de un colador.

Luego agregue las semillas a una olla con agua hirviendo. Déjalo cocer de 10 a 12 minutos o el tiempo que se indique en el empaque. Para el sabor, puede agregar sal si es necesario, como al cocinar arroz.

Después de esto, lo retiramos del fuego y lo dejamos reposar durante 5 minutos con la tapa en la sartén. Después de eso, revuélvelo y déjalo reposar por otros 5 minutos. Luego lo escurrimos y ya están listos para comer.

Prepara la quinua brotando

Las semillas de quinua germinadas primero descomponen el ácido fítico mejor que remojándolo solo. Esto requiere un poco más de planificación. Brote brotando a través de las semillas.

Para hacer esto, primero remoje las semillas de quinua durante 2 a 4 horas. Después de esto, puedes dejar que germinen de 12 a 48 horas. Esto se hace mejor en una bolsa especial de leche de germen o de nueces. Pero una olla vacía o un plato hondo también es suficiente.

Se supone que debes enjuagar las semillas unas cuantas veces en el medio.

Ahora que sabes cómo preparar la quinua, es el momento de unas deliciosas recetas.

¿Qué quinua recomiendo y dónde la pido?

La quinua que yo mismo uso es de la tienda de vitaminas. Esta quinua procede de un cultivo ecológico controlado.

Recetas de quinua

Los agricultores sudamericanos comen un plato de quinua La quinua tiene un sabor ligeramente a nuez. El sabor puede variar de ligeramente dulce a ligeramente amargo. Las variedades negras suelen ser algo amargas y también contienen más antioxidantes.

Puedes comer quinua caliente o fría. Usted hace la comida fría dejándola enfriar después de haberla cocinado. Luego, puede hacerlo, por ejemplo, a través de la ensalada para proporcionarle algunas proteínas y carbohidratos.

Videos de superalimentos

Amo la quinua por la proteína y las posibilidades en la cocina. Aún así, no es mi superalimento favorito. Descubra mis 5 superalimentos principales en el siguiente video:

Algunos superalimentos están sobrevalorados por la gente de marketing. En el video a continuación, hablo de 3 superalimentos que creo que están sobrevalorados:

Receta 1: panqueques de quinua

panqueques de quinua en un platoEstos panqueques son ideales como almuerzo energético.

Las proteínas, los carbohidratos, las grasas y la fibra dietética están bien representados, mientras que estos panqueques contienen solo 227 kcal cada uno.

Ingredientes (para 2 personas):

Preparación:

Receta 2: risotto de quinua

risotto de quinua en un platoQue la quinua es una buena alternativa al arroz está comprobado con esta receta de risotto. ¡El risotto nunca ha sido tan saludable y delicioso!

Es importante que primero remoje la quinua como se describe en ‘¿Cómo se prepara la quinua?’.

Esto elimina el amargor de la quinua, que es importante para obtener el sabor dulce del risotto del verdadero risotto.

Ingredientes (6 porciones)

Preparación:

Receta 3: pudín de quinua y plátano

Pudín de quinua y plátano en un bol
El pudín de quinua y plátano es ideal para hacer deporte. Este pudín es rico en carbohidratos y te da la energía para golpearlo fuerte.

A los niños también les encanta este pudín de plátano.

Ingredientes:

Preparación:

Receta 4: Ensalada de quinua con camote

Ensalada de quinua con boniato en un tazón rojoEsta ensalada es rica en carbohidratos lentos, fibra dietética, vitaminas y minerales.

Ingredientes para la ensalada:

Ingredientes para el aderezo:

Preparación:

Receta 5: hamburguesas de quinua

hamburguesas de quinua apiladas una encima de la otra Las hamburguesas vegetarianas que puedes comprar en el supermercado suelen contener soja, trigo y gluten. Esto además de aditivos como dextrosa, azúcar, aceite de girasol y extracto de levadura (E621); adiciones que no te hacen feliz de inmediato.

¡Usted mismo hace las mejores hamburguesas vegetarianas porque estas hamburguesas vegetarianas no contienen basura y son súper ricas en proteínas de alta calidad!

Ingredientes:

Preparación:

Receta 6 – Ensalada de quinua con aguacate y atún

Ensalada de quinua con aguacate y atún en una placa blanca.Este almuerzo le brinda todo lo que necesita para pasar la tarde; ácidos grasos omega 3 saludables, proteínas de alta calidad, carbohidratos lentos, fibra, vitaminas y minerales.

Ingredientes:

Preparación:

¡Disfrute de su comida!

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