Consejo n. ° 1: el pescado graso mejora su nivel de colesterol

Puede que sea lo más extraño de decir, pero comer las grasas adecuadas mejorará sus niveles de colesterol.

Para mucha gente esto es incomprensible. Piensan que el colesterol alto no es saludable. Pero no es tan simple.

Un nivel de colesterol demasiado alto en la sangre no dice nada sobre su salud. Porque el colesterol se presenta en dos formas diferentes:

  • Colesterol HDL
  • colesterol LDL

El HDL es el colesterol bueno y el LDL se considera el colesterol malo. Idealmente, tiene el colesterol HDL alto y el colesterol LDL bajo. Cuando un médico le diga que tiene el colesterol alto, siempre pregunte por los dos valores específicos.

El colesterol HDL alto es muy saludable. Incluso parece que el colesterol HDL bajo es uno de los mayores predictores del desarrollo de enfermedades cardiovasculares ( fuente ). Esto dice incluso más que el colesterol LDL alto. Así que no se deje engañar así.

Ahora que sabe que un nivel alto de colesterol HDL es saludable, también puedo decirle que los ácidos grasos omega-3 son muy saludables para el colesterol. Estos ácidos grasos parecen aumentar el colesterol HDL ( fuente , fuente ).

Por lo tanto, puede crear buenos niveles de colesterol al comer las grasas adecuadas.

¿Quiere más información sobre cómo puede mejorar sus niveles de colesterol? Entonces lea el artículo a continuación:

17 consejos para reducir el colesterol alto rápidamente sin medicamentos

Consejo n. ° 2: reduce el riesgo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es una enfermedad que probablemente no le resulte familiar. Y, sin embargo, es un nombre colectivo para enfermedades que conoces muy bien.

El síndrome metabólico se caracteriza por:

  • Sobrepeso (mucha grasa abdominal)
  • Insensibilidad a la insulina o diabetes tipo 2
  • Peores niveles de colesterol (HDL bajo, LDL alto)
  • Alta presión sanguínea

Síntomas del síndrome metabólicoLos problemas anteriores a menudo van de la mano. Y, en general, todo esto tiene que ver con un estilo de vida poco saludable.

A menudo, las personas con sobrepeso también tienen niveles de colesterol malo, presión arterial alta y son insensibles a la insulina. Por eso surgió el nombre colectivo de «síndrome metabólico».

El síndrome metabólico es un problema de salud importante en muchos países occidentales. Cada vez más personas tienen los problemas anteriores y, por lo tanto, tienen un mayor riesgo de muchas otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia.

Lo que me lleva directamente a los ácidos grasos omega-3. Estos pueden reducir la resistencia a la insulina y los procesos inflamatorios. Y pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico ( fuente ).

Por supuesto, esto no significa que puedas mantener un estilo de vida poco saludable si también comes pescado azul una vez a la semana. Los principales inconvenientes de una dieta poco saludable no superan los beneficios de los ácidos grasos omega-3.

Consejo # 3: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Este consejo reúne toda la historia del consejo n. ° 1 y el consejo n. ° 2.

Cuando experimenta los problemas de las enfermedades anteriores, la probabilidad de que desarrolle una enfermedad cardiovascular es muchas veces mayor. Pero aquí también es donde los ácidos grasos omega-3 adquieren un papel heroico. Existen numerosos estudios que muestran que los ácidos grasos omega-3 tienen una influencia saludable comprobada en el corazón y los vasos sanguíneos.

  • Estudio 1: un estudio de revisión de 3 artículos con un total de 32,000 participantes mostró que los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) redujeron el número de accidentes cardiovasculares entre un 19 y un 45 por ciento ( fuente ).
  • Estudio 2: un gran estudio en el que participaron 11.000 personas mostró que la mortalidad por enfermedad cardiovascular disminuyó en un 45% en las personas que tomaron ácidos grasos omega-3 (1000 mg / día) ( fuente ).
  • Estudio 3: no menos de 22,000 personas participaron en este estudio y duró 17 años, mostró que las personas que tenían una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre tenían cinco veces menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco ( fuente ).

Si aún no te he convencido, entonces ya no lo sé. Las autoridades oficiales ahora también abogan por el uso de ácidos grasos omega-3 en las enfermedades cardiovasculares. Debería pensar en agencias gubernamentales como:

  • La Asociación Americana del Corazón
  • La Sociedad Europea de Cardiología
  • La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.

Y cuando este tipo de autoridades aconsejan esto, la evidencia debe ser muy sólida y existir durante mucho tiempo.

Pero, ¿cómo funcionan exactamente los ácidos grasos omega-3 en el corazón y los vasos sanguíneos? 

Los ácidos grasos omega-3 están integrados en las paredes de nuestras células, haciendo que las paredes sean más fluidas, lo que asegura que las proteínas puedan flotar mejor en las paredes celulares.

Esto hace que las paredes de nuestros vasos sanguíneos sean más saludables y suaves. Las paredes sanas de los vasos sanguíneos aseguran que se formen menos coágulos en nuestros vasos sanguíneos, lo que reduce en gran medida el riesgo de un ataque cardíaco.

Consejo n. ° 4: reducen el riesgo de depresión

Y si cree que los ácidos grasos omega-3 solo tienen un buen efecto en el corazón y los vasos sanguíneos, está muy equivocado. Después de todo, todavía hay una gran sintonía con los efectos positivos de los ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 también tienen un efecto muy positivo en el cerebro.

El cerebro se compone de 60% de grasa 60%El 77 por ciento de nuestro cerebro está formado por agua. Si elimináramos toda esa agua, quedaría el llamado peso seco. De este peso seco, nuestro cerebro parece estar formado por un 60% de grasas . Por tanto, nuestro cerebro es un órgano rico en grasas.

Por tanto, no es sorprendente pensar que los ácidos grasos desempeñan un papel importante para el cerebro. De esta forma ayudan a construir y mantener el cerebro. Y los ácidos grasos omega-3 en particular ayudan con esto.

Los ácidos grasos omega-3 también parecen tener una gran influencia en el desarrollo de la depresión.

Por ejemplo, parece que en países donde se come poco pescado, la depresión ocurre decenas de veces más a menudo que en países donde el consumo de pescado es muy alto ( fuente ). Los ácidos grasos omega-3 también parecen reducir los síntomas depresivos, por ejemplo, en personas maníaco depresivas ( fuente ).

Las influencias positivas en nuestro cerebro son, por tanto, muy buenas. Pero no solo en nuestro cerebro, sino también en el de su hijo por nacer.

Consejo n. ° 5: tendrás hijos más inteligentes

Este es quizás el mejor consejo del blog. Porque, ¿qué podría ser mejor en la vida que un niño sano pueda traer al mundo? Mucha gente describe este como el mejor día de sus vidas.

Pero, ¿qué tienes que hacer exactamente para traer un bebé sano a la Tierra? Puedo responder parte de esta pregunta:

  • Al comer muchos ácidos grasos omega-3 como madre.

Por supuesto, siempre hay trastornos en los que la herencia juega el papel más importante. Desafortunadamente, no puedo ayudarte con eso, pero en lo que respecta al desarrollo del cerebro del feto, sí puedo.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel muy importante en el crecimiento y desarrollo del cerebro del feto. Los niños cuyas madres comieron suficiente pescado durante el embarazo tenían un coeficiente intelectual más alto que los hijos de madres que comieron menos pescado. Y luego se refiere a la inteligencia verbal, cognitiva y motora. Los tres mejoran cuando la madre obtiene suficientes ácidos grasos omega-3 durante el embarazo ( fuente) .

Lo curioso es que muchas agencias gubernamentales desaconsejan comer pescado graso durante el embarazo. El pescado graso está contaminado con sustancias tóxicas y eso es algo correcto, pero los beneficios del pescado graso ciertamente superan las desventajas de estos metales pesados, afirman los investigadores ( fuente ). El riesgo de pérdida de nutrientes es mayor que el riesgo de comer los oligoelementos de los pescados grasos.

Más adelante leerá más sobre estas denominadas sustancias tóxicas.

Consejo n. ° 6: reduce el riesgo de demencia

Los ácidos grasos omega-3 no solo juegan un papel importante en el desarrollo del cerebro joven, sino también en el mantenimiento del cerebro más viejo.

Las paredes celulares de las células cerebrales se componen principalmente de grasas, por lo que también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de las células cerebrales.

Por ejemplo, un gran estudio neurológico en el que se siguió a 899 personas durante nueve años muestra que las personas que tenían niveles altos del ácido graso omega-3 DHA en la sangre tenían la mitad de probabilidades de desarrollar demencia ( fuente ). Comer pescado graso dos veces por semana fue suficiente para reducir el riesgo de desarrollar demencia en un 50% .

¿Qué hacen los ácidos grasos omega 3 en el cerebro?

Ahora se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son importantes para el cerebro. Pero, ¿con qué tiene eso que ver?

Las paredes de nuestras células cerebrales se componen principalmente de grasas. Los ácidos grasos omega-3 se depositan en las paredes de las células del cerebro para que se vuelvan más fluidas y flexibles. Las proteínas que flotan en él pueden comunicarse mejor entre sí, especialmente a nivel de las sinapsis. Una sinapsis es un lugar donde dos células hacen contacto entre sí y donde se transfieren las señales. Más sinapsis fluidas significan una mejor conducción de la señal, lo que conduce a un mejor funcionamiento del cerebro. Esto hace que el cerebro sea más resistente a las enfermedades y la depresión.

Consejo # 7: Reduce la inflamación en el cuerpo.

Cuando escuchas la palabra inflamación, la mayoría de la gente piensa inmediatamente en algo negativo. Pero lo que no se dan cuenta es que la inflamación es un proceso muy natural de nuestro cuerpo.

Cuando algo sale mal en el cuerpo, siempre surge una reacción inflamatoria. El cuerpo hace esto precisamente para no agravar el problema y mantener nuestro cuerpo sano. Solo cuando las reacciones inflamatorias son crónicas o ocurren contra las propias células del cuerpo, pueden causar problemas.

Y ahí es donde los ácidos grasos omega-3 también tienen una función importante. Pueden ralentizar este tipo de reacciones inflamatorias.

Ácidos grasos omega-3 y su efecto antiinflamatorio

Los ácidos grasos omega 3 pueden ralentizar la inflamación porque actúan sobre una proteína importante del organismo. Esta proteína también se llama cox (ciclooxigenasa).

Esta es una proteína que produce sustancias, que a su vez provocan inflamación.

Un dato curioso : la aspirina es un antiinflamatorio que bloquea esta proteína, por lo que actúa como antiinflamatorio.

Esta proteína cox no solo produce sustancias antiinflamatorias, sino también sustancias antiinflamatorias. Produce sustancias antiinflamatorias a partir de ácidos grasos omega-3 . Es por eso que los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio.

Por otro lado, esta proteína de los ácidos grasos omega-6 produce sustancias que promueven la inflamación. Así que quieres evitarlos tanto como sea posible. Por eso es tan importante tener un buen equilibrio de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Hay muchos estudios que muestran que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y las quejas en enfermedades autoinmunes como el reumatismo ( fuente ), el asma ( fuente ) y la enfermedad de Crohn ( fuente ).

Consejo n. ° 8: reducen los síntomas del TDAH

El TDAH es un trastorno del comportamiento caracterizado por:

  • Inatención
  • Hiperactividad
  • Impulsividad

Es posible que ahora se esté preguntando qué tienen que ver los ácidos grasos omega-3 con esto. Te lo explicaré de inmediato:

La investigación mostró que los niños con TDAH tenían menos ácidos grasos omega-3 en la sangre, cuando se comparó con los niños sin TDAH ( fuente ).

Posteriormente, se realizaron estudios sobre el efecto de los suplementos de omega-3 en el TDAH. Y estos parecieron reducir los síntomas del TDAH. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 parecieron mejorar la falta de atención y la capacidad para completar una tarea ( fuente ).

También se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la hiperactividad, la impulsividad y la inquietud ( fuente ).

Y si cree que este tipo de mejoras son menores, está equivocado. Recientemente, los investigadores evaluaron la evidencia detrás de diferentes tratamientos para el TDAH. Y esto demostró que la administración de suplementos de aceite de pescado es uno de los tratamientos más prometedores ( fuente ).

Mi aceite de pescado favorito para los ácidos grasos omega 3

Yo mismo elijo Arctic Blue. Se trata de una botella en lugar de cápsulas, que es mucho más fácil de usar y produce menos eructos.

Además, este aceite de pescado es muy fresco, lo cual es muy importante. Este es aceite MSC omega-3 puro de la naturaleza ártica fresca, con un suave sabor a naranja.

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¿Cuánto Omega 3 es saludable?

Puede comer DEMASIADO de cada nutriente.

  • Después de todo, demasiada fruta no es saludable, porque entonces obtienes demasiada azúcar.
  • Demasiada carne no es saludable, porque demasiada proteína animal causa envejecimiento.
  • Demasiado ejercicio tampoco es saludable, porque esto causa lesiones rápidamente.

En realidad, esto se aplica a todo el que la palabra que representan.

Pero eso es lo mejor de los ácidos grasos omega-3 …

… Nunca puedes comer demasiado de esto. Resulta que las personas que consumen muchos ácidos grasos omega-3 son muy saludables en muchas áreas.

Lo que solo puede ser el caso es que los ácidos grasos omega-3 adicionales en algún momento ya no tienen efectos secundarios positivos adicionales. Pero probablemente no tendrán un efecto negativo en su cuerpo. Pero para hacerlo concreto, mencionaré algunos números a continuación.

500 mg de ácidos grasos omega 3 al día

Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazónPara obtener un efecto protector del sistema cardiovascular, se recomienda al menos 500 mg de ácidos grasos omega-3 al día . Esto en forma de EPA y DHA.

Puede obtenerlos de pescado o suplementos. Lo mismo se aplica generalmente a la prevención de la depresión. Sin embargo, si ya padece depresión, los estudios suelen utilizar de 1 a 2 gramos de ácidos grasos omega-3 por día para tratarla.

Siempre te recomiendo que tomes una mezcla de EPA y DHA. Esto se debe a que el DHA en particular juega un papel beneficioso en las enfermedades cardiovasculares y el EPA juega un papel beneficioso en los trastornos mentales. De esta manera protege su corazón y vasos sanguíneos, así como su cerebro. La combinación siempre se puede encontrar en pescados grasos y, a menudo, en suplementos.

Comer pescado graso dos veces por semana es casi lo mismo que tomar una cápsula de 500 mg de ácidos grasos omega-3 todos los días. Aún así, recomiendo aprovechar al máximo el pescado. Debería ver los suplementos más como un complemento de su dieta.

La desventaja del pescado azul

Hasta aquí todos los beneficios del pescado azul y los ácidos grasos omega-3 que contiene. Y, sin embargo, hay un pequeño inconveniente que tiene el pescado. Lo mencioné anteriormente en este artículo.

El pescado contiene sustancias tóxicas.

Nuestros océanos no están tan limpios como deberían. Ahora no voy a tener un debate social sobre la contaminación ambiental aquí, pero en estos océanos contaminados los peces nadan y luego volvemos a comer.

El salmón, la caballa y otros peces con alto contenido de grasa nadan en estos océanos, lo que permite que el mercurio se acumule en sus cuerpos. Afortunadamente, esto ahora suena peor de lo que es. Afortunadamente, resulta que la cantidad de mercurio en los pescados grasos es muy baja.

Pez pequeño

Además del mercurio, también se pueden acumular otras sustancias tóxicas en el pescado. Pero para evitar un poco la cantidad de sustancias tóxicas, lo mejor es comer peces pequeños.

Es así:

Cuanto más grande es el pez, más sustancias tóxicas se acumulan en el pez. Los peces más grandes contienen una cierta cantidad de sustancias tóxicas, pero luego se comen a los peces pequeños, que a su vez contienen sustancias tóxicas. Estas sustancias tóxicas no se pueden eliminar y, por lo tanto, se acumulan con cada pescado que comen. 

De esta forma, parece que una pequeña sardina contiene menos sustancias tóxicas por tejido corporal que el atún o el salmón. La menor cantidad se encuentra en algas y crustáceos.

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