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Lo que realmente quiero decir con comida y bebida sin azúcar

Por supuesto vivir completamente sin azúcar es una tontería, se trata principalmente de tratar de evitar los azúcares rápidos tanto como sea posible y eso es muy diferente de vivir una vida 100% sin azúcar.

Algo que es casi imposible por cierto.

Los azúcares rápidos agregados en los alimentos refinados se incluyen en los carbohidratos simples y usted desea reducirlos. Sería absurdo demonizar todos los alimentos con carbohidratos.

Múltiples carbohidratos están llenos de nutrientes y fibra y contribuyen al suministro de energía para el cuerpo y el cerebro. También tienen un valor de índice glucémico bajo, lo que significa que se descomponen lentamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten y disminuyan lentamente.

Fuentes alimenticias ricas en carbohidratos complejos y complejos: verduras, fruta fresca (con fibra), legumbres, boniato , quinua y avena .

Comer demasiados carbohidratos complejos no es una buena idea si desea perder peso . En ese caso, la dieta baja en carbohidratos puede ofrecer una solución. Esta dieta es eficaz para bajar de peso y tiene numerosos beneficios para la salud ( fuente , fuente ).

Los azúcares rápidos, o carbohidratos simples , se encuentran principalmente en bebidas dulces, jugos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc. Comer grandes cantidades de carbohidratos simples al día puede provocar obesidad y diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ) .

Pero los azúcares rápidos también provocan grandes picos y caídas profundas en el azúcar en sangre. A esto lo llamamos la montaña rusa del azúcar en sangre . Estas fluctuaciones pueden hacer que vuelva a tener hambre rápidamente y comience a comer nuevamente ( fuente ).

Los productos refinados casi siempre carecen de vitaminas, fibra y minerales. Los carbohidratos simples solo aportan calorías. En otras palabras, son calorías vacías, que es una de las razones por las que no son saludables ( fuente ).

Consejo n. ° 1: lea atentamente la tabla de valores nutricionales

Muchas etiquetas de alimentos en los productos de los supermercados se anuncian como saludables, cuando en realidad rara vez lo son.

Piense en envases para los ojos atractivos y saludables que a menudo están llenos de afirmaciones de vitaminas.

Los alimentos refinados a menudo incorporan deliberadamente pequeñas cantidades de ingredientes que se consideran saludables. Piense en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 . Esto se hace únicamente por motivos de marketing ( etiquetado limpio ), para que puedan anunciarse en el embalaje.

En la mayoría de los casos, las cantidades de estos nutrientes saludables son insignificantes y no compensan las sustancias nocivas y las cantidades azucaradas en este tipo de productos.

De esta manera, los expertos en marketing pueden engañar a los padres que piensan que están tomando decisiones saludables para ellos y sus hijos.

Solo se da cuenta de la cantidad de azúcar que se agrega a los alimentos cuando observa la lista de valores nutricionales en la parte posterior del empaque. Desafortunadamente, la mayoría de las personas ni siquiera leen la lista de ingredientes de un producto alimenticio antes de realizar una compra. Pero incluso para aquellos que lo hacen, los fabricantes de alimentos todavía tienen formas de encubrir el verdadero contenido de sus productos.

Incluso productos como salsa de tomate, galletas saladas, hierbas y aderezos para ensaladas pueden estar llenos de azúcares añadidos. Afortunadamente, los fabricantes no pueden ignorar los requisitos de seguridad alimentaria y están obligados a enumerar el ingrediente con la mayor cantidad primero en el empaque.

Por cierto, tenga en cuenta los diferentes nombres de azúcar en las etiquetas (vea el consejo n. ° 2). Los fabricantes pueden dividir los azúcares en diferentes nombres de azúcar. Esto da una imagen halagadora cuando se trata de la cantidad total de azúcares. Crees que contiene poca azúcar, mientras que si sumas las cantidades de todos los nombres de azúcar, obtienes una cantidad decente de azúcar.

Consejo # 2: recuerde los seudónimos de azúcar

Si realmente desea reducir los azúcares agregados en los productos, deberá prestar más atención al comprar. Los fabricantes (de productos ricos en azúcar en particular) hacen todo lo que está a su alcance para engañar al consumidor ignorante.

Cuando lee las etiquetas de los alimentos, buscar la palabra azúcar ya no es suficiente para comer sin azúcar en estos días. Los productos alimenticios a menudo incluyen diferentes tipos de azúcar en sus productos.

Por ejemplo, un producto alimenticio puede contener azúcar, sacarosa y jarabe de glucosa-fructosa. Todos son alias diferentes de lo que todavía llamamos azúcar.

De esta manera, un ingrediente que suena saludable y que más se ha utilizado puede estar en primer plano. Pero si suma las cantidades de estos tres tipos diferentes de azúcar, el azúcar estaría en la parte superior.

Déjame darte algunos ejemplos de alias de azúcar:

¿Ya los conocías a todos? Probablemente no.

Usar tantos alias de azúcar diferentes es una forma astuta de enmascarar la verdadera cantidad de azúcar refinada en los alimentos procesados. Por lo tanto, siempre verifique si un producto contiene más de un tipo de azúcar.

Si hay varios tipos de azúcar en la etiqueta, es una indicación de que el producto es menos saludable de lo que cree.

Consejo n. ° 3: evite los sustitutos del azúcar y los edulcorantes artificiales

En el momento en que desee reducir drásticamente su consumo de azúcar, rápidamente se inclinará a cambiar a los edulcorantes artificiales.

Ahora puede ver el reemplazo del azúcar por edulcorantes en los grandes fabricantes de refrescos.

Los edulcorantes artificiales apenas contienen calorías y dan un sabor dulce. Pensarías que es la solución ideal para comer sin azúcar.

Desafortunadamente, los sustitutos del azúcar y los edulcorantes bajos en calorías en los productos dietéticos no son una solución saludable. Como son dulces pero no tienen las calorías, estropean tu cuerpo.

Si come algo que tiene un sabor dulce, su cuerpo espera poder obtener calorías (energía) de él. Pero los azúcares artificiales apenas contienen calorías, y mucho menos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar.

Esto puede garantizar que aún sufra de hambre, mientras que de hecho ha consumido algo de comida y bebida ( fuente ). Crees que estás engañando a tu cuerpo, ¡pero en realidad es al revés!

Algunos resultados asombrosos de investigación sobre edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar:

Según el Centro de Nutrición, los edulcorantes artificiales (piense en el Aspartame E951) son seguros. Basan su conclusión en estudios científicos realizados por el Instituto Internacional de Ciencias de la Vida (ILSI) . Los estudios publicados de esta organización sin ánimo de lucro tienen una base dudosa porque están financiados por empresas de la industria alimentaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya había criticado duramente el cabildeo de ILSI y en 2006 eliminó a la organización de su lista para participar en las actividades de la OMS.

Como puede ver, todavía hay mucha incertidumbre sobre lo que los sustitutos del azúcar y los edulcorantes artificiales le hacen a su salud. ¿Pero también dificultan la pérdida de peso? Por el momento, la ciencia dice que no.

Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios (dicen el estándar de oro en términos de investigación científica cuidadosa) concluyen que los edulcorantes artificiales pueden ayudar a reducir el peso corporal, la masa grasa y el tamaño de la cintura ( fuente , fuente ).

La bebida dulce artificial puede ser una alternativa para las personas que beben litros de refresco regular todos los días y quieren reducir su ingesta de azúcar. Sin embargo, elegir refrescos dietéticos no conducirá a una pérdida de peso automática si lo compensa comiendo porciones más grandes.

Consejo n. ° 4: coma principalmente proteínas y grasas saludables

proteína

En los últimos cincuenta años, el consumo de carbohidratos refinados o procesados ​​ha aumentado de manera alarmante.

Las fuentes naturales de carbohidratos (como verduras, frutas, frutos secos y semillas) se reflejan cada vez menos en la dieta actual de la sociedad occidental.

Este es un mal desarrollo porque los carbohidratos refinados en particular aseguran que su cuerpo cambie directamente a quemar azúcar en lugar de quemar grasa ( fuente ). Estos carbohidratos no saludables están llenos de azúcares simples y aseguran que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente (y también baje muy rápidamente, lo que le da hambre nuevamente).

Cuanto más altos son los picos de azúcar en sangre, más insulina se produce. La insulina te hace almacenar más grasa.

Para estimular la quema de grasa y comer sin azúcar, es importante que siga una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos . Con esta dieta obtienes más proteínas y grasas saludables y la ingesta de carbohidratos es drásticamente limitada.

Se ha demostrado científicamente que la proteína es su amiga en la lucha contra la obesidad.

Los alimentos ricos en proteínas te hacen sentir más lleno y te hacen pensar en los alimentos con menos frecuencia ( fuente ). Las grasas adecuadas también son importantes para una dieta saludable. Los ácidos grasos omega 3, en particular, contienen muchos beneficios para la salud y suprimen la sensación de hambre ( fuente , fuente ).

Consejo n. ° 5: tenga cuidado con lo que bebe

Evitar los refrescos es una buena idea para empezar si desea reducir los azúcares agregados, pero esa no es la única bebida que contiene muchos azúcares.

Incluso las bebidas que se consideran saludables (piense en agua con vitaminas o jugo de frutas) pueden contener muchos más azúcares que la cantidad máxima diaria de 25 gramos de azúcar que recomienda la Organización Mundial de la Salud ( fuente ).

Para darle una idea de cuántos terrones de azúcar hay en determinadas bebidas:

Un terrón de azúcar equivale a 4 gramos de azúcar. Como puede ver, muchas de estas llamadas ‘bebidas saludables’ están llenas de azúcares.

Consejo # 6: Elija alimentos con una carga glucémica baja (GL)

Una forma de ver lo que los alimentos ricos en carbohidratos le hacen a su cuerpo es observar la tasa de absorción de carbohidratos en la sangre.

Tanto la cantidad de carbohidratos como el tipo de carbohidratos (simples o complejos) influyen en el efecto sobre el nivel de glucosa en sangre ( fuente ).

El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (GL) pueden ayudarlo a saber qué le hacen los alimentos a su nivel de azúcar en la sangre.

Los alimentos con un IG bajo se absorben en la sangre más lentamente y provocan un aumento gradual del nivel de azúcar en sangre, en lugar de picos grandes.

Por ejemplo, el IG del azúcar es 100.

Como criterio, puede utilizar lo siguiente:

Por ejemplo, el índice glucémico de la quinua es mucho más bajo que el del arroz integral y el camote más bajo que las papas, etc. En términos de nutrientes, la quinua también supera al arroz integral y los camotes de las papas normales.

Se ha descubierto que los planes de dieta que consisten principalmente en alimentos con un IG bajo son particularmente saludables para las personas con diabetes tipo 2 ( fuente ).

Sin embargo, el índice glucémico tiene un gran inconveniente; no se tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en un producto alimenticio.

Obviamente, algunos alimentos son más ricos en carbohidratos que otros.

Digamos que elige alimentos en función de su valor de IG. De acuerdo con este razonamiento, debería preferir una barra de chocolate Twix (valor GI de 44) a una sandía (valor GI de 75). Por supuesto que eso no tiene sentido. Después de todo, por porción, la sandía es mucho más baja en calorías y más alta en nutrientes esenciales que una barra de chocolate Twix.

¿Cómo es esto posible? La respuesta es bastante simple: el índice glucémico no compara porciones realistas. El valor de IG de los alimentos se determina dando a los sujetos una cantidad de alimento que contiene 50 gramos de carbohidratos digeribles, incluidos almidón y azúcar.

Esta es la cantidad de carbohidratos en aproximadamente tres cuartos de un Twix. Sin embargo, tendría que comer 5 porciones de sandía para igualar esa cantidad de carbohidratos.

Entonces, si bien comer muchos trozos de sandía puede aumentar el azúcar en la sangre, una sola porción de sandía tiene significativamente menos azúcar que una barra de chocolate.

Carga glicemica

Debido a que el índice glucémico no tiene en cuenta el tamaño de la porción de comida, se crea la carga glucémica. El índice glucémico le dice qué tan alto puede alcanzar su nivel máximo de azúcar en la sangre, la carga glucémica le dice cuánto es. En ese sentido, la carga glucémica es un mejor indicador que el índice glucémico.

El GL es una medida tanto del valor GI como de la cantidad de carbohidratos en una porción.

La fórmula para la carga glucémica es la siguiente:

Índice glucémico x carbohidratos por porción de 100

Tomemos como ejemplo una manzana de tamaño medio: valor de IG = 38; carbohidratos por ración = 15 gramos.

GL = 38 x 15
100

La carga glucémica de una manzana normal es 6

El índice glucémico de la avena, por ejemplo, es bastante bajo, pero la carga glucémica es alta, por lo que tienes un azúcar en sangre estable como resultado. A diferencia de las bebidas energéticas que empujan sus niveles de azúcar en sangre hacia adelante y hacia atrás.

Consejo # 7: reduzca gradualmente su consumo de azúcar

¿Quieres reducir el consumo de azúcar? ¡Muy bien! Pero no seas demasiado riguroso. Esto no es realista para la mayoría de las personas con adicción al azúcar . El azúcar está en todo y el azúcar también es bastante adictivo. Por pavo frío dejó la tentación de azúcar es aún mayor para admitir a un bocado dulce.

Es mucho mejor eliminar lentamente el azúcar de su dieta. Primero, mapee cuántos gramos de azúcar consume en promedio en una semana y comience con cambios simples.

Por ejemplo, si agrega dos terrones de azúcar a su taza de café, comience con un terrón de azúcar y cambie a uno dulce la semana siguiente. Con dos tazas de café al día, esto ahorra 28 terrones de azúcar al final de la semana.

Consejo # 8: Duerma bien por la noche

Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede provocar un mal control del apetito y el consumo de alimentos azucarados.

Cuando estamos cansados, estamos más inclinados a buscar productos azucarados.

Piense en una lata de bebida energética Red Bull para mantenerse despierto. Su apetito está influenciado en gran medida por las hormonas que fluctúan a lo largo del día.

La falta de sueño confunde estas hormonas e interrumpe la regulación del apetito. También causa ataques de hambre desenfrenados ( fuente , fuente ).

Varios estudios científicos muestran que las personas con problemas para dormir tienen un 55% más de probabilidades de volverse obesas, en comparación con las personas que duermen lo suficiente ( fuente ).

Por esta razón, es importante que descanse lo suficiente y duerma al menos 7 horas por noche. Esto es suficiente para que la mayoría de la gente funcione correctamente.

Naturalmente, el requisito de sueño puede variar según la persona. Depende principalmente de tu edad. Los bebés, los niños y los adolescentes necesitan en promedio más horas de sueño que los adultos.

¿Tiene algún buen consejo que le ayude a reducir el consumo de azúcar? ¡Háganos saber en un comentario a continuación!

3 deliciosas recetas dietéticas sin azúcar

Receta de desayuno n. ° 1: huevo cocido con aguacate y trigo sarraceno

Que necesitas:

Método

Receta de almuerzo n. ° 2: mozzarella con champiñones al horno y espinacas

Que necesitas:

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Receta de cena n. ° 3: pavo y quinua al estilo tailandés

Que necesitas:

Método

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