Consejo # 1: Haga ejercicio y pierda peso en casa: entrene con pesas

hazlo y no te pongas en cuclillas

Una forma saludable de acelerar su metabolismo es creando masa muscular adicional.

La masa muscular es metabólicamente mucho más activa que la grasa y acelera su metabolismo, según la investigación ( fuente ).

Eso es porque los músculos usan más energía que la grasa corporal ( fuente ). Esto significa que se queman más calorías en un día, ¡incluso cuando está descansando!

Los deportes que se dirigen intensamente a diferentes grupos de músculos, como el fitness, el entrenamiento de fuerza o el HIIT , garantizan que la masa muscular que tanto le ha costado ganar se conserve en gran medida, incluso si sigue una dieta estricta baja en calorías.

En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta de 800 calorías al día. Los grupos se dividieron en ningún entrenamiento, entrenamiento aeróbico (como trotar y correr) y entrenamiento de resistencia.

Solo las mujeres que realizaron entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular, velocidad de metabolismo y fuerza. Además del peso corporal, los otros grupos también perdieron su masa muscular y vieron una disminución en su metabolismo ( fuente ).

Algunas mujeres odian la idea de ser demasiado musculosas. Sin embargo, la realidad es que las mujeres no producen suficiente testosterona para desarrollar masa muscular al mismo ritmo que los hombres. Los hombres producen alrededor de 200-1200 ng / dL, mientras que la norma para las mujeres es de 15 a 70 ng / dL. 

Es físicamente imposible que una mujer promedio se vuelva musculosa muy rápidamente en un corto período de tiempo. Se puede lograr una figura atractiva y delgada con nalgas y piernas apretadas entrenando (en casa) con pesas.

Consejo n. ° 2: el deporte ideal para tener un vientre plano

A menudo se piensa que correr o trotar es efectivo para perder peso y quemar grasa.

Sin embargo, en la práctica esto resulta decepcionante. «Si su objetivo es estar más delgado, entonces aumentar la resistencia no está realmente a su favor», dice el Dr. William Roberts, médico de la Universidad de Minnesota y ex presidente del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva ( fuente ).

Sin embargo, todos los días ves a cientos de personas con buenas intenciones poniéndose sus zapatillas y corriendo por la calle, resoplando, mientras escuchan a Evy, la aplicación para correr . « Depender únicamente de correr y trotar no es la mejor manera de perder peso porque quema relativamente pocas calorías durante el tiempo que inviertes », dijo la fisioterapeuta y nutricionista Rachelle Pojednic y ex investigadora del Instituto de Medicina del Estilo de Vida de la Facultad de Medicina de Harvard. .

Aunque correr ciertamente tiene sus beneficios para la salud (como mejorar la calidad del sueño y la salud del corazón ( fuente , fuente ), existen mejores deportes para elegir si su objetivo final es perder peso o tener una mejor figura.

Aparte de los beneficios para la salud, correr también puede ser simplemente divertido. Entonces, si te gusta correr, asegúrate de seguir corriendo afuera.

Si quieres conseguir una figura atractiva y sexy con más masa muscular y buenas proporciones, ¿qué deporte recomiendan los investigadores?

¡Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)!

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es uno de los mejores deportes para quemar grasa y tonificar el estómago.

HIIT es una forma de entrenamiento en la que alternas intervalos intensivos de actividad deportiva con breves períodos de descanso. HIIT estimula la quema de grasa (por lo que también se aborda la grasa abdominal) aumentando (temporalmente) su metabolismo, incluso después de haber terminado su entrenamiento ( fuente , fuente ).

La investigación muestra que las personas que hacen HIIT pierden no menos de 7 (!) Veces más grasa corporal que las personas que solo hacen cardio ( fuente ).

HIIT puede ofrecer una solución para cualquier persona que quiera estimular su quema de grasa y pasar menos tiempo en el gimnasio.

Consejo n. ° 3: haga ejercicio y pierda peso con ejercicios compuestos

Es un malentendido persistente que la grasa local se puede quemar en el área abdominal. Hacer cientos de abdominales no es bueno si su porcentaje de grasa es demasiado alto.

Puede desarrollar abdominales duros, pero nunca los verá porque están ocultos debajo de una capa de grasa abdominal.

Un estudio de 2011 mostró que los participantes con (muy) sobrepeso siguen una trayectoria de ejercicios abdominales y encontró que los ejercicios no tenían ningún efecto sobre la reducción de la grasa abdominal ( fuente ).

Otro estudio de 3 meses siguió a 40 mujeres con sobrepeso. Algo de esto tuvo que hacer ejercicios abdominales. Los investigadores no vieron más pérdida de grasa abdominal en comparación con la intervención dietética sola ( fuente ).

Por lo tanto, aún no es posible perder grasa localmente. No puede simplemente reducir la grasa específicamente en su estómago, piernas, glúteos o cualquier otra parte del cuerpo.

El lugar donde se almacena la grasa es principalmente un problema genético. No tienes ninguna influencia en eso. En lo que sí influye es en reducir su porcentaje de grasa general para que sus músculos abdominales finalmente se vuelvan visibles.

Por supuesto, su barriga se tensará si hace los ejercicios correctos, pero no lo verá hasta que su porcentaje total de grasa corporal haya bajado.

La práctica muestra que los hombres, con la ayuda de una dieta saludable y ejercicio, pierden grasa un poco más rápido que las mujeres. A menudo es más difícil para las mujeres perder grasa corporal porque el cuerpo femenino tiende a almacenar más grasa.

¿Cuál es la solución?

¡Utilice ejercicios compuestos! Los ejercicios compuestos abordan las áreas problemáticas tanto de hombres como de mujeres.

Los ejercicios compuestos son excelentes para quemar grasa porque se dirigen a muchos más grupos de músculos al mismo tiempo.

Muchos ejercicios abdominales solo aíslan los músculos abdominales, por lo que otros grupos de músculos del cuerpo no están entrenados o apenas se entrenan.

Consejo n. ° 4: pierda peso rápidamente con la nutrición adecuada

no comer dulces

Una de las razones por las que las personas fracasan con las dietas es porque no tienen idea de cuántas calorías consumen en un día ( fuente ).

Un estudio estadounidense reciente ha demostrado que no perderá mucho peso drásticamente con los deportes y el ejercicio ( fuente ) si su dieta no está en orden.

Puede hacer tanto ejercicio como desee, pero si solo come alimentos poco saludables, nunca tendrá ese estómago apretado.

Además, la mayoría de las personas sobrestiman la cantidad de calorías que queman mientras realizan ejercicio.

En un estudio de 2015, los participantes sanos pensaron que habían quemado alrededor de 400 calorías en una sesión de entrenamiento que duró 1 hora. En realidad, los participantes habían quemado solo 250 calorías ( fuente ).

Para adelgazar con éxito, es importante que prestes mucha atención a tu dieta y sepas lo que te llevas a la boca.

Concéntrese en la nutrición con las proporciones correctas de macronutrientes y no se concentre ciegamente en contar calorías, porque eso no dice nada sobre la calidad de su dieta ( fuente ).

Consejo # 5: La importancia del descanso si quieres adelgazar con el deporte

tomar un día de descanso

En Sanamente enfatizamos regularmente la importancia de dormir bien por la noche. Hacemos esto porque la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad y otros problemas de salud.

Varios estudios ( fuente , fuente , fuente ) encontraron que la falta de sueño presenta riesgos para la salud, que incluyen:

Esto también aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 . Además, se ha demostrado científicamente que la falta de sueño altera la leptina, la «hormona del hambre» (que suprime el apetito). Esto hace que las personas con privación del sueño se sientan más hambrientas y, a menudo, sufren de atracones ( fuente ).

La falta de sueño cambia la forma en que su cuerpo procesa el azúcar y altera las hormonas que regulan su apetito. Explica por qué las personas que duermen poco tienen problemas para perder peso.

Consejo n. ° 6: beba suficiente agua para mantenerse saludable

beber agua perder peso

Mantenerse bien hidratado es importante para conservar energía.

Los numerosos procesos bioquímicos que tienen lugar en su cuerpo provocan una pérdida de humedad que debe ser reemplazada.

No solo eliminas la humedad a través de la defecación, el sudor y la inhalación y exhalación también son responsables de esto.

Varios estudios han demostrado que los síntomas de deshidratación leve ya conducen a un nivel bajo de energía y una capacidad reducida de concentración ( fuente , fuente ).

Tenga en cuenta que perder peso con los deportes solo funciona bien si bebe suficiente agua todos los días y su equilibrio de líquidos está en orden.

Consejo # 7: Esté menos concentrado en su peso

mantener el peso bajo control

Una vez que alguien ha comenzado a perder peso y a hacer ejercicio para tonificar el estómago, es posible que sienta la necesidad de subirse a la báscula todas las semanas. Esto no es prudente porque el músculo pesa más que la grasa.

Por lo tanto, es posible que haya perdido grasa corporal después de un período de entrenamiento intensivo, pero no lo ve reflejado en la escala.

Y eso mientras que su porcentaje de grasa ha disminuido significativamente. Entonces no entre en pánico de inmediato, porque no se trata de adelgazar sino de adelgazar.

La simple reducción de la ingesta diaria de calorías durante un período de varias semanas conducirá a la pérdida de peso. Los kilos perdidos a menudo consisten en líquido, masa muscular y un poco de grasa.

Los investigadores estiman que en las personas que hacen dieta que no hacen ejercicio, aproximadamente una cuarta parte del peso perdido consiste en masa muscular ( fuente ). El cuerpo se ve obligado en modo de inanición a utilizar no solo grasas como fuente de energía, sino también proteínas musculares.

¿Cómo se puede evitar que el tejido muscular se utilice como fuente de energía? Además del entrenamiento de resistencia, en forma de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento físico, para continuar desarrollando los músculos, es importante que se consuma una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas para evitar la pérdida de masa muscular ( fuente , fuente ).

Consejo n. ° 8: controle su peso

mantente saludable con HIIT

Cuando se trata de perder peso y mantener el ejercicio, factores como la disciplina y el autocontrol son importantes. Después de todo, nadie más que usted puede obligarlo a hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta saludable.

Su comportamiento está en gran parte bajo su control. En lugar de establecer metas poco realistas, es mucho mejor desarrollar hábitos que conduzcan al resultado deseado.

Es importante que te fijes metas realistas. Querer pesar 20 kilos menos en un año es inviable para la mayoría de las personas.

Resulta que hasta el 85% de las personas que han estado a dieta no pueden deshacerse de los kilos de grasa perdidos para siempre. En la práctica, parece que la mayoría de las personas que intentan perder peso sin un horario deportivo no durarán ( fuente ).

Con esto, esta investigación avala que perder peso comiendo sano y haciendo ejercicio es una buena forma de mantenerse delgado. .

Al hacer ejercicio intensivo cada semana, su cuerpo se ve obligado a quemar calorías y un excedente de calorías se convertirá con menos rapidez en grasa ( fuente ).

Programa de ejercicio y pérdida de peso para principiantes

Práctica:

Ponerse en cuclillas 

Conjuntos:  4

Repeticiones:  10

Período de descanso: 60 a 90 segundos.


Prensa militar


4


10


60 a 90 segundos.


estocadas


4


12


60 a 90 segundos.


Lagartijas


4


6


60 a 90 segundos.


eructos


4


10


60 a 90 segundos.


Piernas levantadas:


4


15


30 a 60 segundos.


Crujido de bicicleta:


4


15


30 a 60 segundos.

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