Los estudios muestran que beber jugo de frutas da como resultado un aumento significativo del azúcar en la sangre en comparación con el consumo de frutas enteras (llamadas alimentos integrales ( fuente , fuente ).

Si quieres perder peso rápidamente de forma responsable, debes pensar en no beber más zumos de frutas.

Consejo # 4: ayuno intermitente

¿Quiere perder peso y mejorar su salud en general?

Entonces , el ayuno intermitente, también llamado ayuno intermitente , puede ser la clave del éxito. Si bien el ayuno intermitente parece estar ganando popularidad, el ayuno en sí no es nada nuevo.

El ayuno ritual ha sido durante mucho tiempo parte de las tradiciones religiosas y se considera una parte esencial de la evolución humana para la supervivencia durante los períodos de tiempo en que las personas no tenían comida (piense en tiempos de hambruna).

Es importante darse cuenta de que esto es normal y que los seres humanos han evolucionado para poder ayunar sin efectos adversos para la salud. La grasa corporal es solo energía alimentaria que se ha almacenado. Si no come, su cuerpo simplemente «comerá» su propia grasa para obtener energía.

La vida se trata de equilibrio. El yin y el yang. Lo mismo ocurre con la comida y el ayuno. Después de todo, el ayuno es lo que sucede cuando no comes.

Con el ayuno, elige voluntariamente no comer durante varias horas. Puede iniciar o detener en cualquier momento cuando lo desee. Por ejemplo, puede acelerar el período entre la cena y el almuerzo, saltándose el desayuno.

Así es como funciona:

La glucosa se absorbe del tracto digestivo a la sangre, que luego viaja a las células de su cuerpo para alimentarlas. En el momento en que ayunas durante varias horas, el suministro de glucosa en la sangre comienza a disminuir y tu cuerpo cambia a glucógeno.

El glucógeno es un depósito de glucosa en el hígado y los músculos que originalmente era glucosa y se obtiene de los carbohidratos. Por conveniencia, puede llamar al glucógeno un almacén de azúcar en su cuerpo. Este suministro puede proporcionar suficiente energía para nutrir el cuerpo durante 24 a 36 horas. Después de eso, el cuerpo comienza a descomponer la grasa para obtener energía. Después de unos días sin comer (lo que personalmente no recomiendo) su cuerpo entra en cetosis , lo que significa que la grasa se utiliza como fuente de energía primaria para conservar la masa muscular.

En esencia, el ayuno permite que el cuerpo humano utilice su propia energía almacenada. Después de todo, para eso es. Lo importante de entender es que no hay  nada de malo en eso . Así es como están hechos nuestros cuerpos.

Consejo n. ° 5: omita el desayuno con regularidad

Cuando era joven, probablemente sus padres o su médico le dijeron que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿realmente el desayuno ofrece tantos beneficios para la salud?

Saltarse el desayuno probablemente no hará que coma en exceso más tarde en el día.

Algunos estudios informan que saltarse el desayuno conduce a un déficit diario de calorías y, por lo tanto, a la pérdida de peso ( fuente ). Otros estudios concluyen que saltarse el desayuno no afecta la ingesta diaria de calorías ( fuente , fuente ).

¿Cómo se puede explicar esta diferencia en los resultados? Creo que esto se debe a que algunas personas quieren recuperar todas las calorías que se saltaron por la mañana, mientras que otras personas no sienten apetito ni necesitan comer más por la noche.

Es posible que haya leído que desayunar acelerará su metabolismo, lo que implica que saltarse el desayuno ralentizará su metabolismo.

Sin embargo, la evidencia científica disponible cuenta una historia muy diferente …

Los estudios en personas delgadas y con sobrepeso han demostrado que saltarse el desayuno en sí mismo no reducirá el metabolismo en reposo (RMR) ( fuente , fuente ).

En cualquier caso, nunca intentes obligarte a llevar una dieta que no te conviene o que no puedes mantener. Si nota que no tiene hambre por la mañana, no hay problema en saltarse el desayuno. ¿Prefieres hacer eso? Entonces eso también está bien.

En el siguiente artículo puedes leer cómo puedes perder peso sin seguir una dieta difícil:

13 consejos para bajar de peso saludablemente sin dieta + programa semanal

Consejo # 6: Duerma bien por la noche

esposa dormida

A pesar del enfoque en la nutrición en este artículo, otros factores del estilo de vida como el ejercicio, el sueño y el estrés también son importantes si desea perder peso con éxito.

Una buena noche de sueño es fundamental porque regula nuestras hormonas y mantiene estables nuestros niveles de azúcar en sangre.

Se han realizado varios estudios sobre la relación entre la grasa corporal y el sueño. Parece que dormir menos conduce a un mayor riesgo de obesidad. Cuando las personas duermen 4 horas durante 5 días, su metabolismo se reduce en un 2,6% ( fuente ).

Existen numerosos estudios que muestran que la falta de sueño conduce a un aumento de peso. No está del todo claro si esto se debe solo a cambios hormonales o a antojos de alimentos (más calorías por día) ( fuente , fuente ).

Puedes comparar una falta prolongada de sueño con estar un poco borracho. Simplemente no tiene la claridad mental para tomar las decisiones correctas, especialmente con respecto a los alimentos que come (o los alimentos que desea evitar). Esto empeora por el hecho de que cuando está demasiado cansado, aumenta el apetito por los dulces ( fuente ).

La falta de sueño puede llevar con el tiempo a más grasa . Un estudio de 2008 encontró que la falta de sueño a corto plazo en las mujeres conduce a un mayor consumo de calorías. En las participantes femeninas que participaron en el estudio, se observó un aumento de peso neto de 0,4 kg en cuatro días ( fuente ). La falta de sueño parece aumentar el apetito.

Dormir muy poco también parece estar relacionado con una función cognitiva disminuida, es decir, es más difícil resolver problemas y tener interacciones sociales con otras personas ( fuente ).

Para los hombres, la falta de sueño puede provocar una disminución de los niveles de testosterona. La cantidad de sueño parece ser un factor predictivo de la testosterona total y libre por la mañana en los hombres mayores ( fuente ). Y durante el proceso de envejecimiento, la disminución de testosterona se asocia aún más con patrones de sueño alterados ( fuente ).

¿Cuánto sueño necesitas realmente?

Por supuesto, cada persona es diferente, pero hay pautas. Según la National Sleep Foundation , los adolescentes necesitan un promedio de 8 a 10 horas de sueño y los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche ( fuente ).

Consejo # 7: Pierda grasa abdominal con probióticos

Ciertos tipos de probióticos Lactobacillus, especialmente Lactobacillus gasseri, pueden ayudarlo a perder grasa corporal y reducir la grasa abdominal.

Ahora te explicaré exactamente cómo funciona eso …

Los probióticos son microbios vivos que brindan beneficios para la salud cuando están presentes en el cuerpo ( fuente ). Los probióticos están disponibles como suplementos dietéticos. También se pueden encontrar en ciertos alimentos.

Los probióticos a veces se denominan «bacterias buenas» . ¿Por qué son buenos?

Pueden ayudar a tratar las molestias estomacales e intestinales, el   estómago hinchado , reducir la formación de gases, reducir el colesterol, mejorar la salud cardiovascular, proteger contra enfermedades y reducir las molestias con trastornos de la piel ( fuente , fuente , fuente ).

Pero hay más …

¡También pueden ayudarlo a reducir la grasa de su vientre!

Dos tipos de bacterias intestinales, Firmicutes y Bacteriodetes, juegan un papel en la regulación del peso corporal ( fuente ). Bacteroidetes y Firmicutes constituyen el 90% de las bacterias anaeróbicas en los intestinos ( fuente ).

La obesidad se debe principalmente a ingerir demasiadas calorías sin quemarlas para obtener energía. Sin embargo, algunas personas son propensas a tener sobrepeso debido a su flora intestinal ( fuente ).

Los estudios que se han llevado a cabo tanto en humanos como en animales han establecido que las personas delgadas tienen un microbioma intestinal diferente al de las personas con sobrepeso ( fuente , fuente ).

En resumen, la flora intestinal de las personas con sobrepeso es más eficiente para extraer y almacenar energía de su dieta. Aún no está claro cómo el cambio en el equilibrio de las bacterias afecta el uso y almacenamiento de calorías.

Si el peso corporal se ve levemente afectado por las bacterias intestinales, ¿puede afectar el peso corporal cambiando las bacterias intestinales? Esa es la gran pregunta.

Los investigadores han descubierto que cuando las bacterias intestinales de ratones obesos se transfieren a ratones delgados, los ratones delgados aumentan de peso (  fuente  ).

Ciertos probióticos pueden aumentar el tamaño de las moléculas de grasa, lo que hace que sea menos probable que su cuerpo las absorba. También disminuye el tamaño y la cantidad de células grasas que ya están almacenadas en su cuerpo.

Los investigadores han demostrado que tipos específicos de   probióticos Lactobacillus pueden ayudarlo a reducir la grasa en el área abdominal. Un estudio analizó los resultados de consumir yogur con  Lactobacillus amylovorus  o  Lactobacillus fermentum. La grasa corporal de los participantes se redujo en un 3% y un 4% respectivamente en solo 6 semanas ( fuente ).

Un estudio de 210 personas que bebieron leche fermentada con  Lactobacillus gasseri durante 12 semanas encontró que el grupo de participantes tenía reducido el peso corporal, la grasa visceral (grasa alrededor de los órganos, el IMC y la circunferencia de la cintura.

¿El resultado?

La grasa del vientre se redujo en un 8.5% después de 12 semanas de suplementación ( fuente ). Sin embargo, cuando el grupo dejó de tomar el probiótico después de un mes, la grasa corporal perdida comenzó a regresar. Esto sugiere que puede ser necesario un uso constante para mantener el efecto beneficioso.

 Tenga en cuenta que no todos los probióticos le ayudan  a reducir la  pérdida de grasa corporal. Algunos probióticos incluso pueden hacerte subir de peso. Y recuerde que el probiótico no es una píldora de dieta mágica. Agregar los probióticos adecuados a su dieta en forma de suplementos o alimentos fermentados puede ayudar a mejorar su salud e incluso estimular la pérdida de peso.

Consejo n. ° 8: manténgase activo y haga ejercicio cuando pueda

“Caminar es la mejor medicina”, dijo el filósofo y médico griego Hipócrates hace más de 2000 años y los estudios sugieren que tenía toda la razón ( fuente , fuente , fuente ).

Mantener la actividad física activa (aunque solo sea durante 30 minutos al día) es algo por lo que debe esforzarse todos los días, no solo para reducir su peso corporal o quemar su barriga cervecera , sino también para su salud en general.

Es importante darse cuenta de que una dieta poco saludable no se puede «resolver» caminando más a menudo todos los días. ¡Si sólo fuera así de simple!

En definitiva: adelgazar no viene de dar más pasos, es el resultado de una dieta saludable y un estilo de vida activo.

Pero suponiendo que lleve una dieta saludable, caminar más puede proporcionar algunos beneficios adicionales para la salud. La primera, por supuesto, es que quemamos más calorías. Una caminata larga también es una oportunidad para quitarse el estrés de los hombros y pasar un rato social con amigos y familiares.

Si tienes un perro, puedes dar un largo paseo por la mañana y por la noche. Disfruta del campo y da un largo paseo en familia los fines de semana.

¿Estás atado en la oficina? Si tu trabajo lo permite, puedes dar un paseo por la zona por la tarde durante el descanso. Caminar no compensa una mala dieta, pero siempre es bueno caminar más.

¿Qué no debes hacer o comer si quieres adelgazar?

Hay muchas trampas que ralentizan la pérdida de peso.

Permítanme enumerar 4 grandes errores que a menudo veo que las personas cometen y explicar cómo evitarlos:

Error n. ° 1: estar demasiado concentrado en la escala

obesidad

A menudo, las personas sienten que no están perdiendo peso lo suficientemente rápido. Pero el número en la balanza a veces puede ser engañoso.

Es solo una medida del cambio de peso. El peso se ve afectado por varias cosas, incluido el contenido de agua, la masa muscular, la masa grasa y los alimentos en su cuerpo.

El aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres también pueden provocar retención de líquidos ( fuente ).

Además, cuando hace ejercicio, puede ganar masa muscular y perder grasa. Cuando esto sucede, su ropa puede sentirse más holgada, especialmente alrededor de la cintura, a pesar de tener un peso estable.

Al medir su cintura con una cinta métrica y tomar fotografías de usted mismo mensualmente, puede ver que en realidad está perdiendo grasa, incluso si el número en la escala no cambia mucho.

Error n. ° 2: evitar los alimentos con alto contenido de grasa

La palabra «gordo» evoca una asociación negativa en la mayoría de las personas. Pero comer alimentos con alto contenido de grasa no te hará engordar automáticamente, al igual que comer muchas proteínas no te convertirá en el próximo Arnold Schwarzenegger.

Los alimentos que son naturalmente ricos en grasas saludables también pueden ser increíblemente nutritivos. Solo piense en carnes rojas o aguacates . Ambos están llenos de vitaminas y minerales beneficiosos que su cuerpo necesita.

Además, los productos bajos en grasa de la tienda suelen estar llenos de azúcares añadidos. Esto se debe a que cuando los fabricantes eliminan la grasa de los alimentos, a menudo no saben a nada. Entonces, ¿qué hacen entonces? ¡Añaden azúcar!

En un metanálisis (grupo de estudios) que revisó 53 estudios controlados aleatorios, parece que las dietas bajas en carbohidratos condujeron a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas ( fuente ).

Por supuesto que no recomiendo consumir todas las grasas . Los productos líquidos para hornear y freír, la grasa para freír, los aceites vegetales, la margarina, la carne procesada y todas las demás grasas fabricadas artificialmente son grasas que debe evitar.

Error n. ° 3: sobrestimar la cantidad de calorías que quema con el ejercicio

Quema calorías con ejercicio

El ejercicio es sin duda una buena herramienta para tensar la piel.

Y aunque aumenta temporalmente el metabolismo, probablemente sea menor de lo que cree. La investigación muestra que las personas sobreestiman significativamente la cantidad de calorías que queman durante el entrenamiento ( fuente ).

En un estudio de 2010, se preguntó a los participantes cuántas calorías pensaban que quemaban en las sesiones de entrenamiento. Los participantes pensaron que habían quemado más de 800 calorías, cuando en realidad eran 200-300 calorías. Como resultado, comenzaron a comer más ( fuente ).

Error # 4: tener expectativas poco realistas

La pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarlo a mantenerse motivado.

Lo que me ha llamado la atención como nutricionista y entrenadora de pérdida de peso a lo largo de los años es que las personas se motivan por la falta de algo. Tenemos sobrepeso y queremos adelgazar. Puede sentirse infeliz, incompleto y no lo suficientemente bueno. Eso es lo que te motiva a actuar y adelgazar.

Las expectativas suelen ser altas y después de 2 semanas se subirá a la balanza. Miras el mostrador y piensas: ¿es esto? ¡Apenas veo resultados! Te decepcionas. La motivación para continuar disminuye e incluso piensas en detenerte. Por lo tanto, sé honesto contigo mismo (nos gusta engañarnos).

Tener expectativas poco realistas en realidad puede funcionar en su contra. Ajuste sus expectativas a un objetivo más realista y modesto, como una pérdida de peso del 10% en 12 meses. Esto evitará que se desanime y ayudará a aumentar sus posibilidades de perder peso con éxito.

Lo que no debes comer si quieres adelgazar (o lo menos posible):

¿Qué deporte debo hacer para adelgazar?

Permítanme comenzar diciendo que perder peso nunca debe ser el objetivo principal del ejercicio. Pero los deportes u otra actividad física pueden acelerar el proceso de pérdida de peso.

Si combinas el esfuerzo físico con una dieta saludable y suficiente sueño, puedes perder peso de forma rápida y responsable.

Desafortunadamente, ningún deporte puede quemar mágicamente la grasa de tu cuerpo. Así que elige un deporte que te guste.

Si elige algo que no se puede hacer de forma regular, entonces, por supuesto, no tiene sentido. Y recuerde que cualquier tipo de esfuerzo y movimiento es mejor que sentarse en el sofá toda la noche.

Además, la actividad física contribuye a un estilo de vida saludable. Las personas que son físicamente activas generalmente ven mejoras en varios marcadores de salud ( fuente ).

Es interesante mencionar que los estudios muestran que nuestra red social puede tener un efecto tanto positivo como negativo en nuestro peso corporal ( fuente ). Con eso en mente, es aconsejable rodearse de personas que también sean deportistas y que sean conscientes de una alimentación saludable .

Ahora veamos qué deporte o actividad te conviene:

Baloncesto

El baloncesto combina varios movimientos rápidos. En un juego de baloncesto tienes que correr, saltar y dar la vuelta rápidamente. ¡Y todo eso a un ritmo rápido! Jugar baloncesto durante una hora puede quemar 700 calorías.

Tenis

El tenis también combina muchos movimientos corporales. Corres, golpeas la pelota y cambias de dirección para devolver la pelota. El tenis requiere mucha energía de tu cuerpo y tu resistencia. Con un partido de tenis puedes quemar unas 300 calorías por hora.

Natación

Nadar unas vueltas desafía a todo tu cuerpo. Todos los grupos de músculos de su cuerpo se abordan con la natación. La natación también proporciona un ejercicio aeróbico eficaz. Nadar con estilo crol o estilo mariposa puede hacer que quemes más de 400 calorías.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Si quieres convertirte en una máquina para quemar grasa sin pasar horas de cardio en una cinta de correr o una elíptica, este deporte puede ser adecuado para ti.

El entrenamiento por intervalos, o HIIT, puede ser una poderosa herramienta para perder peso. Es una forma de entrenamiento en la que alternas entre periodos de alto esfuerzo y bajo esfuerzo. Como puede imaginar, esto significa trabajo duro. ¡Piensa en correr, no en trotar! Para la mayoría de las personas, esto significa que se ejercitan al 90% de su capacidad.

¿Tienes curiosidad por este deporte? En mi extenso artículo sobre HIIT, lo analizo en detalle.

Corriendo

Correr es un deporte eficaz para quemar calorías. No necesitas ningún equipo especial, lo único que importa es un par de zapatillas para correr. Correr puede ser más duro para las articulaciones que nadar, pero quema más calorías. El ritmo al que corres determina la cantidad de calorías quemadas. Puede quemar más de 600 calorías a una velocidad de 16 km / h.

Lea el artículo a continuación si desea descubrir deportes aún más efectivos:

Adelgazar en tu vientre

Se escriben muchas tonterías sobre quemar grasa (del vientre) y perder peso. Lo que es importante saber es que no debe confundir la pérdida de peso con la quema de grasa.

Si ha perdido algunos kilos en unas pocas semanas, eso no significa que también haya ganado un porcentaje de grasa menor y un vientre plano.

Es muy probable que esto sea solo una cuestión de pérdida de humedad. Aprenda a distinguir entre los dos. La pérdida de peso y la pérdida de grasa no son lo mismo.

Así que no se preocupe por lo que indica la escala, especialmente observe las proporciones corporales y su porcentaje de grasa .

Otro error que veo que muchas personas cometen es que solo se preocupan por los ejercicios de aislamiento  para los abdominales.

Lamentablemente, no es posible quemar grasa localmente. Por lo tanto, no solo puede reducir la grasa específicamente en su abdomen, piernas, glúteos u otra parte del cuerpo.

El lugar donde se almacena la grasa es principalmente una cuestión genética. No tienes ninguna influencia en eso. En lo que sí tienes influencia es en reducir tu porcentaje de grasa general para que tus abdominales eventualmente se vuelvan visibles.

Concéntrese en ejercicios compuestos sin equipo:

Estos ejercicios son efectivos para tonificar el estómago porque quemarás más calorías y al mismo tiempo entrenarás los grupos de músculos más grandes, dándote más definición muscular.

Si usted, como mujer, piensa que los ejercicios compuestos son solo para hombres, entonces está equivocado. Hay una serie de prejuicios persistentes, especialmente entre las mujeres, cuando se trata de mujeres y entrenamiento de fuerza. Se cree que el entrenamiento físico y de fuerza a corto plazo ayuda a las mujeres a ganar músculos masivos.

Esto es un mito. Además del hecho de que se necesita mucho tiempo y energía para volverse musculoso y delgado, la mayoría de las mujeres carecen biológicamente de la cantidad necesaria de hormonas masculinas para desarrollar masa muscular.

Adelgazar en tus muslos

A todas las mujeres les gustan los muslos apretados. No solo se ve atractivo, también es importante para prevenir lesiones.

Estos 5 ejercicios fortalecen los músculos de sus piernas y le dan a sus hermosas piernas delgadas:

Con estos ejercicios compuestos no solo te enfocarás en tus muslos, sino también en otras áreas problemáticas como los abdominales y las nalgas.

Lista de la compra adelgazante y menú semanal gratuito

Para ayudarlo a perder peso de manera rápida y responsable, he desarrollado una serie de recetas saludables para usted. He recopilado estas recetas (y muchas más) en mi libro de recetas, la Biblia de recetas para adelgazar. Cuando compras el libro, obtienes más de 100 recetas bajas en carbohidratos, incluidos 6 menús semanales en horarios claros.

Para ayudarlo a comenzar a adelgazar, a continuación le doy el primer menú semanal de mi libro.

¡Asegúrese de que todas las recetas sean adecuadas para 2 personas!

Dias:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena / cena:


Lunes:


Avena con chocolate negro y pomelo


Ensalada de arenques con aguacate.


Carpaccio con arroz integral


Martes:


batido de aguacate


muffins de avena
con pesto


ensalada de tofu con pechuga de pavo


Miércoles:


Avena con nueces,
moras y plátano


Huevos fritos con verduras.


tome su plato bíblico de Receta adelgazante favorito


Jueves:


Avena con pera y frambuesas.


sopa de brócoli


Filete de ternera con camote


Viernes:


Tortilla con
champiñones,
brócoli y comino.


Wrap de ensalada con salmón, aguacate y brotes de soja.


Puerro guisado con pollo


Sábado:


Jugo lento: lima, piña, espinaca y aguacate


Envuelva con carne picada.


Filete de atún con
verduras al vapor.


Domingo:

 Tortitas de
quinua con dátiles y nueces


ensalada de manzana


prepara tu comida favorita

Aquí encontrarás el menú semanal en una imagen:

menú semanal bajo en carbohidratos

haga clic aquí para descargar el menú semanal completo bajo en carbohidratos que incluye todas las recetas de forma gratuita.