Los siguientes valores son un porcentaje de grasa saludable:

Edad Hombres (en%) Mujeres (en%)
20-24 10-17 22-29
25-29 11-18 23-30
30-34 12-19 24-31
35-39 13-20 25-32
40-44 14-21 26-33
45-49 15-22 27-34
50-59 17-24 29-36
> 60 19-26 31-38

Los porcentajes son solo una indicación, porque hay varias dependencias que pueden hacer que el porcentaje ideal difiera.

El hecho de que las mujeres adultas almacenen más grasa corporal que los hombres tiene una importante razón biológica: el cuerpo femenino necesita reservas de grasa (fuente de energía) en caso de embarazo. Por esta razón, las mujeres comienzan a desarrollar más reservas de grasa durante la pubertad.

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¿Por qué es peligroso un porcentaje de grasa demasiado alto?

Cuanto mayor sea su porcentaje de grasa, más probabilidades tendrá de desarrollar grasa subcutánea y grasa visceral. Demasiada grasa corporal es especialmente peligrosa si se encuentra en ciertas áreas de su cuerpo.

En los hombres, el exceso de grasa corporal se almacena principalmente en y alrededor del área abdominal. En las mujeres con sobrepeso, la grasa corporal se almacena principalmente en el abdomen, las caderas y los muslos.

Mientras que las mujeres obesas tienen más probabilidades de desarrollar grasa subcutánea, los hombres son más propensos al almacenamiento de grasa visceral.

La grasa visceral, también llamada grasa abdominal, se deposita alrededor de los órganos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 ( fuente ).

¿Cuándo tiene un porcentaje de grasa demasiado alto?

Cuando las mujeres atraviesan la menopausia, esto suele conllevar todo tipo de problemas de salud. Entre otras cosas, se producen cambios hormonales que pueden provocar un aumento de peso. Esto hace que sea más difícil para las mujeres mantener un porcentaje de grasa saludable ( fuente ).

Un porcentaje de grasa demasiado bajo también es peligroso

Experimento de hambruna de Minnesota

El hecho de que un porcentaje de grasa demasiado alto no sea saludable no significa automáticamente que un porcentaje bajo de grasa sea saludable. El deseo de estar delgado puede ser una razón importante para que muchas personas pierdan peso, pero un porcentaje bajo de grasas está lejos de ser saludable.

Un porcentaje de grasa demasiado bajo pone en riesgo su salud. Eso es porque su cuerpo (especialmente el cerebro y los órganos vitales) necesita nutrientes para funcionar. Hombres y mujeres con un porcentaje de grasa muy bajo se enfrentan a una escasez de nutrientes importantes.

En el momento en que su cuerpo tenga reservas de grasa insuficientes, el tejido muscular se descompondrá para obtener energía. Este ‘modo de inanición’ es a expensas del propio cuerpo.

El Experimento de Hambruna de Minnesota comenzó en Estados Unidos en 1944. Uno de los estudios más espantosos sobre desnutrición y hambre. Un grupo de 36 voluntarios estadounidenses fueron utilizados como conejillos de indias para ver qué le hace la desnutrición al cuerpo humano. Fueron racionados durante seis meses y recibieron un promedio de 1.570 calorías diarias de alimentos durante meses.

A medida que pasaban los meses, los hombres desarrollaban más y más problemas de salud. Los hombres se volvieron cansados, apáticos, enfermos, antisociales y lucharon con problemas de concentración y problemas intestinales. Al final del experimento, 6 meses después, los hombres pesaban un promedio de 53 kg con un porcentaje de grasa peligrosamente bajo. Cuando los médicos querían que los hombres se fortalecieran con calorías, vitaminas y proteínas adicionales, esto inicialmente resultó no tener ningún efecto.

Los hombres tardaron casi un año en recuperar su peso anterior. Pero la desnutrición a largo plazo ya había causado daños físicos y psicológicos permanentes a los hombres ( fuente ).

Esta investigación muestra que un porcentaje de grasa demasiado bajo es perjudicial para el cuerpo humano.

Las mujeres con un porcentaje de grasa extremadamente bajo (piense en 12-14% o menos) alteran su equilibrio hormonal y corren el riesgo de tener un período perdido e incluso infertilidad. ¡Pierda peso y obtenga un porcentaje de grasa más bajo para que nunca pierda la salud física!

Nota: ¡establezca metas en porcentajes de grasa!

medir el porcentaje de grasa

El peso corporal se utiliza a menudo como indicador del progreso físico.

Pero como ha leído, su porcentaje de grasa dice mucho más sobre la condición física en la que se encuentra. Si desea perder peso, es importante saber cuál es su porcentaje de grasa.

Perder peso corporal significa muy poco. Con una dieta de choque , los kilos desaparecen, pero eso es principalmente humedad y no grasa. ¡Es un porcentaje de grasa más bajo que asegura que el cuerpo esté tonificado!

Por ejemplo, la presentadora Linda de Mol indicó recientemente en una entrevista que le gustaría adelgazar y donar 5000 eyro por cada kilo perdido.

Una gran iniciativa, pero lo que la mayoría de la gente no nota (y probablemente tampoco ellos mismos) es que Linda de Mol dona principalmente debido a la pérdida de humedad. Bajar de peso con una dieta (como una dieta baja en carbohidratos ) resulta principalmente en la pérdida de líquidos en las primeras semanas.

Linda, al igual que cualquier persona que quiera perder peso , debe usar su porcentaje de grasa como una medida para adelgazar, no su peso perdido. Debido a que nadie realmente quiere perder peso, se trata de perder grasa.

Para poder reducir el porcentaje de grasa hay que llevar una vida más sana. Debe prestar especial atención a la dieta.

Por definición, no tienes que comer menos, pero tienes que comer la proporción correcta de macronutrientes. No te engañes con productos livianos o una dieta de choque y céntrate principalmente en el ejercicio físico y una alimentación saludable para perder peso de forma permanente ( fuente ).

Siempre establezca metas en porcentajes de grasa y nunca en peso.

Así que no te concentres en perder 10 kg en 6 meses. Es mucho mejor reducir su porcentaje de grasa mensualmente.

Midiendo el porcentaje de grasa: ¿cómo funciona?

Hay varias formas de medir su porcentaje de grasa. La forma más fácil y económica de hacerlo es mediante la medición de los pliegues cutáneos. Con el medidor de pliegue cutáneo se mide el grosor del pliegue cutáneo.

Cuanto más grueso sea el pliegue de su piel, mayor será su porcentaje de grasa. La medida del pliegue cutáneo se da en milímetros que puede comparar con una tabla que muestra cuál es su porcentaje de grasa corporal.

El único inconveniente del medidor de pliegues cutáneos es que requiere algo de práctica antes de poder medir el porcentaje de grasa corporal con precisión. Para aumentar la precisión de la medición, es mejor tomar 3 mediciones de pliegues cutáneos y tomar el promedio de ellas.

Consejo n. ° 1: coma bajo en carbohidratos

Una forma eficaz de reducir el porcentaje de grasa corporal es comenzar con una dieta baja en carbohidratos . Esta dieta se enfoca principalmente en grasas saludables, altas en proteínas y bajas en carbohidratos . Con una dieta baja en carbohidratos puede perder peso más rápido que con una dieta baja en grasas ( fuente ).

Comer menos grasa no necesariamente reducirá su porcentaje de grasa. Desafortunadamente, no es tan fácil. En mi opinión, debería evitar especialmente los carbohidratos simples y las grasas malas. Su cuerpo no puede prescindir de las grasas saludables , pero las grasas trans en particular son el problema. Estos elevan el nivel de colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, también son malos para conseguir tu objetivo, que es bajar tu porcentaje.

Si decide seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante que aprenda a distinguir entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos . La diferencia entre estos dos está en el número de moléculas que componen. La variante única es absorbida más rápidamente por el cuerpo. Entonces el cuerpo los quema más rápido.

Ejemplos de esto son productos procesados ​​como pan blanco, galletas y arroz blanco. El cuerpo tarda más en quemar carbohidratos complejos o complejos. Una buena dieta baja en carbohidratos contiene la menor cantidad posible de carbohidratos simples.

Consejo # 2: moderado con alcohol

porcentaje de grasa 2

Una copa de vino tinto de vez en cuando es muy saludable. ¡Pero no se exceda!

El alcohol puede tener efectos tanto saludables como dañinos.

Pequeñas cantidades de alcohol, como una copa de vino, pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( fuente ).

Sin embargo, grandes cantidades de alcohol pueden provocar inflamación, daño hepático, deshidratación y otros problemas de salud peligrosos ( fuente ).

No le sorprenderá que el alcohol no contenga valores nutricionales, pero sí muchas calorías. El cuerpo quiere deshacerse del alcohol lo más rápido posible y lo digerirá primero.

Varios estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías del alcohol se almacena en parte como grasa abdominal ( fuente ).

Además, parece que las personas que beben grandes cantidades de alcohol una noche a la semana (consumo excesivo de alcohol) son más sensibles al exceso de grasa abdominal que las personas que solo consumen una bebida alcohólica al día ( fuente ).

Por lo tanto, no se recomienda el consumo excesivo de alcohol si desea reducir su porcentaje de grasa.

Consejo n. ° 3: coma comidas ricas en proteínas

comida rica en proteínas

Existe mucha evidencia de que las proteínas aumentan la quema de grasa y reducen los dolores de hambre, lo que puede llevar a una pérdida de peso automática.

También parece que las proteínas aumentan su metabolismo significativamente más que las grasas y los carbohidratos ( fuente ).

Una razón de esto es que se necesita más energía para digerir y usar proteínas.

Otros estudios han demostrado que las proteínas son las que más sacian y aseguran una sensación de plenitud ( fuente ).

Esto se debe en parte a que los alimentos ricos en proteínas suprimen la hormona del hambre grelina.

También estimula la producción de la hormona péptido YY que reduce el apetito ( fuente ). Los alimentos ricos en proteínas te ayudan a perder peso y eliminar el exceso de grasa abdominal.

Otro estudio muestra que si el 30% de su requerimiento diario de calorías consiste en proteínas, esto automáticamente conduce a una disminución de 441 calorías por día ( fuente ) porque ya no siente la necesidad de seguir comiendo. Para hacer una buena comparación, esa es la misma cantidad de calorías que quema mientras está parado en la aburrida cinta durante 45 minutos.

Se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas estimula el metabolismo. Esto incluso puede equivaler a quemar 100 calorías adicionales por día sin tener que hacer nada especial por ello ( fuente ).

La investigación muestra que comer huevos en el desayuno contribuye a una buena saciedad ( fuente ). Como resultado, las personas comen mucho menos durante el resto del día y pierden peso más rápido ( fuente ).

¿Cuánta proteína debe consumir para quemar grasa de manera óptima?

Independientemente de su sexo o peso corporal, es importante que alrededor del 30% de su ingesta diaria de calorías consista en proteínas. Es mejor distribuir su ingesta de proteínas en diferentes comidas a lo largo del día para una saciedad duradera.

Una ingesta alta de proteínas también tiene la ventaja de que puede perder peso rápidamente sin pérdida de masa muscular. Por ejemplo, la investigación canadiense muestra que una dieta alta en proteínas y baja en calorías en combinación con un esfuerzo físico suficiente conduce a la pérdida de peso y a un aumento de la masa muscular ( fuente ).

El estudio incluyó a 40 hombres con sobrepeso. Siguieron una dieta baja en calorías y fueron asignados a un grupo de proteínas bajas o altas en proteínas.

Después de un mes, los participantes fueron analizados. El grupo alto en proteínas ganó 1,1 kg de masa muscular y perdió más grasa corporal (4,7 kg), en comparación con el grupo bajo en proteínas, que perdió 3,6 kg de grasa corporal y no ganó masa muscular.

Esto sugiere que una dieta alta en proteínas y baja en calorías combinada con ejercicio conduce a la pérdida de peso y a un aumento de la masa muscular.

Consejo n. ° 4: comience con una dieta vegana

veganismo

Todo el mundo tiene sus propias razones para volverse vegano.

Algunas personas se vuelven veganas como protesta contra la crueldad animal, otras por el medio ambiente o su salud.

Pero una dieta vegana también resulta ser una buena forma de perder peso y reducir el porcentaje de grasa.

Los veganos tienen un IMC más bajo en promedio que la población general y varios estudios reconocen que una dieta vegana puede promover la pérdida de peso y la quema de grasa ( fuente , fuente ).

En un estudio, un grupo de personas se sometió a una dieta vegana durante 18 semanas, mientras que el otro grupo no tuvo que cambiar sus hábitos alimenticios durante ese tiempo. Después del estudio, resultó que el grupo vegano había perdido 4,2 kg más de peso que el segundo grupo ( fuente ).

¿Por qué una dieta vegana funciona tan bien? El secreto radica en el hecho de que se crea un déficit de calorías con una dieta vegana.

Para empezar, una dieta vegana basada en plantas generalmente incluye muchas frutas, verduras, granos integrales, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Estos alimentos a menudo son ricos en fibras dietéticas que lo hacen sentir más lleno y aseguran un nivel estable de azúcar en la sangre ( fuente ).

Debido a que una dieta vegana contiene un alto contenido de frutas y verduras, obtienes muchos alimentos con una menor densidad calórica y un gran volumen.

En términos prácticos, debes comer unos 300 gramos de brócoli cocido para obtener 100 calorías. Mientras que obtendría la misma cantidad de calorías con una pieza de pollo de 60 gramos o una rebanada de queso de 30 gramos.

Por tanto, no es de extrañar que muchas recetas de verduras llenas de fibra, minerales, vitaminas y agua te ayuden a sentirte lleno.

Consejo n. ° 5: coma menos comidas

Es un mito persistente que debe comer muchas comidas pequeñas durante el día para aumentar su metabolismo y quemar grasa. Estudios recientes concluyen que la cantidad de comidas distribuidas a lo largo del día (frecuencia de las comidas) no tiene ningún efecto sobre la quema de grasa y la pérdida de peso ( fuente , fuente ).

Además del hecho de que tiene poco sentido comer algo cada 2 o 3 horas, también es muy molesto estar en la cocina todo el día preparando la comida. Hace que sea innecesariamente complicado seguir una dieta saludable.

Mucha gente cree que comer más comidas conduce a un aumento del metabolismo y a la quema de más calorías. Esto se refiere al efecto térmico de los alimentos.

Sin embargo, el efecto térmico como uso adicional de energía está muy sobreestimado. Es cierto que el organismo utiliza cierta cantidad de energía para digerir las comidas, pero los beneficios son muy exagerados por la industria alimentaria.

En promedio, el efecto térmico de los alimentos es aproximadamente el 10% de la ingesta total de calorías. Para reducir su porcentaje de grasa, no es importante cuántas comidas ingiera en un día, sino cuántas calorías ingiera en un día.

Comer cuatro comidas (cada una con 500 calorías) tiene exactamente el mismo efecto térmico que comer 2 comidas de 1000 calorías.

Esto está respaldado por investigaciones científicas que muestran que aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre el total de calorías quemadas ( fuente ).

Consejo n. ° 6: haz HIIT y no cardio

Resultados HIIT de 3 meses

Cualquier forma de ejercicio te ayudará a quemar calorías. Pero cuando se trata de quemar grasa, no todos los deportes son igualmente efectivos. Los deportes aeróbicos, como trotar o correr, a menudo se consideran una buena forma de aumentar la quema de grasa, pero en realidad, correr no sirve de nada si desea quemar grasa .

Esto puede ser un shock para ti, pero si quieres deshacerte de la grasa (del vientre), ¡definitivamente el cardio no es la mejor manera!

Hay algunos factores importantes a considerar si desea perder peso con ejercicio .

  1. ¿A qué fuente de energía apela el cuerpo?
  2. ¿Qué tan alto es el efecto «después de la combustión» después del entrenamiento?

Quiere que el cuerpo utilice las reservas de grasa como fuente de energía y no su reserva de glucógeno. En segundo lugar, es aconsejable observar la quema de calorías adicionales después del entrenamiento.

Esto también se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior). Se obtiene principalmente una postcombustión más alta levantando pesas y alternando períodos de gran esfuerzo con períodos cortos de descanso.

Por tanto, ¿qué deporte recomiendo si quieres reducir rápidamente tu porcentaje de grasa sin perder músculo? HIIT ! Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad cuestan mucha energía y son ideales para estimular la quema de grasa . La recuperación física después del entrenamiento también asegura un mayor consumo de energía.

La investigación muestra que una sesión de HIIT de solo 15 minutos tiene un efecto posterior a la quemadura de no menos de 3 días ( fuente ).

Si desea reducir rápidamente su porcentaje de grasa, es mejor que se salte horas de entrenamiento cardiovascular y se concentre en entrenamientos de intensidad intensiva que lo ayuden a obtener rápidamente una figura tonificada y más atractiva.

Consejo # 7: vigile su porcentaje de grasa

Una vez que haya comenzado a reducir su porcentaje de grasa corporal por semana, es importante que esté atento a este proceso. No solo la disciplina y la perseverancia determinan si durará a largo plazo, sino que también es importante hacer un seguimiento de la pérdida de grasa. ¡Medir es saber!

No puede progresar si no sabe dónde se encuentra en este momento. Tener expectativas poco realistas y no hacer un seguimiento de su progreso puede funcionar en su contra. En un estudio sobre mujeres con sobrepeso y obesidad, parece que las mujeres que pensaban que perderían más peso fueron las primeras en tirar la toalla ( fuente ).

Para evitar recaídas o preocuparse innecesariamente, debe seguir midiendo su porcentaje de grasa corporal periódicamente. Esto se aplica tanto durante el proceso de pérdida de peso como después. Incluso después de haber alcanzado el porcentaje de grasa corporal objetivo, debe seguir prestando mucha atención para evitar recaídas.

Controle su peso y porcentaje de grasa. Por ejemplo, póngalo en su calendario para medir al menos una vez al mes o cada dos semanas. De esa manera, puede intervenir rápidamente si su porcentaje de grasa aumenta nuevamente.

Consejo # 8: Duerma bien por la noche

buenas noches

Dormir juega un papel más importante en la pérdida de peso y grasa corporal de lo que la mayoría de la gente piensa. Una buena noche de sueño reduce los dolores de hambre y evita que engorde.

Los científicos estadounidenses descubrieron en un estudio de mil cien hombres que existe un vínculo entre la falta de sueño y la cantidad de grasa abdominal. Los hombres que dormían 5 horas o menos por noche tenían un mayor riesgo de acumular reservas de grasa ( fuente ).

Si desea obtener un porcentaje bajo de grasas, una buena noche de sueño es vital.

Los estudios muestran que la privación prolongada del sueño conduce a un aumento del 24% en el hambre y el apetito. También conduce a fluctuaciones (hasta un 26%) en las hormonas que lo hacen sentir lleno ( fuente ).

Las investigaciones también muestran que las personas que duermen menos de 7 horas por noche se sienten menos llenas después del desayuno. Esto lo hace más propenso a comer algo nuevamente ( fuente ).

El cuerpo humano necesita dormir lo suficiente para funcionar correctamente y vivir una vida saludable. Si desea perder peso, la duración y la calidad de su sueño son de vital importancia ( fuente , fuente ).

Consejo # 9: previene el estrés crónico

Todo el mundo sufre de estrés de vez en cuando. El estrés a corto plazo nos permite desempeñarnos bien y estar completamente concentrados.

Pero una vida en la que estás constantemente bajo tensión y estrés es muy poco saludable.

El estrés a largo plazo conduce a quejas psicológicas y físicas a largo plazo.

Se agota , el sistema inmunológico ya no funciona de manera óptima y su cuerpo comienza a producir ciertas hormonas que proporcionan un almacenamiento adicional de grasa corporal. El estrés también afecta todo tipo de procesos corporales, incluidas las hormonas que fortalecen la sensación de hambre ( fuente ).

No dejes que el estrés se apodere de tu vida. Busque formas de deshacerse del estrés paso a paso.

Una buena forma de controlar el estrés es tomar clases de yoga. Puede sonar un poco flotante para los oídos, pero funciona muy bien para aliviar el estrés. Personas de todas las edades toman clases de yoga.

Aunque las clases de yoga pueden diferir en contenido, todas tienen un objetivo común importante: unir cuerpo y mente. El yoga lo hace principalmente aumentando la conciencia de la respiración.

Varios estudios han analizado los efectos del yoga en el estado de ánimo de las personas. Demuestra que el yoga puede mejorar el estado de ánimo y puede ser eficaz para tratar la depresión y la ansiedad leves ( fuente ). Se requiere más investigación para sacar conclusiones definitivas.

En cualquier caso, está claro que existe un vínculo entre el estrés crónico y la obesidad. Al encontrar formas de deshacerse de su estrés crónico, reduce el riesgo de obesidad y depresión ( fuente ).