Consejo n. ° 1: ajuste su dieta

El aspecto más importante de la quema de grasa abdominal está determinado por su dieta.

Eres literalmente lo que comes

Comer alimentos poco saludables provoca que desarrolles obesidad. Por supuesto, el movimiento también juega un papel en esto. Pero apuesto a que si una persona solo come sano y apenas se mueve, no tiene sobrepeso.

Ahora viene la pregunta importante:

«¿Qué es la comida sana?»

Te bombardean con personas en Internet que afirman saber qué es la comida saludable. Sin embargo, casi nadie tiene razón. Muchos sitios web no tienen una base científica y, por lo tanto, no tienen idea de lo que afirman.

Afortunadamente, estoy ahí para demostrar lo contrario.

Desafortunadamente, no es posible explicar qué es la comida sana en 5 frases. Hay varias cosas a tener en cuenta. Puedes leerlos aquí:

Coma menos carbohidratos procesados

Con carbohidratos procesados ​​debes pensar en los siguientes productos:

  • Galleta
  • Pastelería
  • Dulce
  • Pizza

Comer los carbohidratos procesados ​​anteriores es una de las principales causas de grasa abdominal ( fuente ).

Los azúcares de este tipo de productos se absorben rápidamente en la sangre desde los intestinos. Esto hace que su nivel de azúcar en sangre aumente muy rápidamente. Su cuerpo anticipa esto liberando insulina en la sangre. Esto suele ser demasiado, ya que su cuerpo quiere reducir su nivel de azúcar en sangre lo más rápido posible.

Luego, cuando su nivel de azúcar en sangre baje, es probable que vuelva a tener hambre con bastante rapidez. En respuesta, empiezas a comer de nuevo. después de lo cual toda la historia se repite nuevamente. Para aclaraciones, vea la imagen a continuación:

¿Qué te engorda exactamente?

Los productos anteriores son literalmente bombas de azúcar. Entran en nuestro cuerpo en grandes cantidades. Además, se absorben rápidamente para que el cuerpo no pueda procesar estos azúcares correctamente. La única opción que tiene nuestro cuerpo es almacenarlos en forma de grasa. Estas grasas se pueden usar durante los períodos de hambre. Estos se almacenan principalmente como, lo adivinaste, grasa abdominal.

Consuma más productos ricos en fibra

Lo que los carbohidratos procesados ​​carecen especialmente es la fibra.

Expliqué anteriormente que los azúcares en los productos procesados ​​se absorben muy rápidamente. Esto es posible porque no hay fibra en absoluto en este tipo de productos.

La fibra da fuerza a las plantas. Esto los hace pararse mejor durante una fuerte tormenta. La robustez de estas plantas significa que tenemos que masticar un producto.

puedes decir literalmente:

Cuanto más tiempo mastique un producto crudo, más fibra contiene.

¿Cuál de las siguientes verduras contiene más fibra?

  • Espinaca fresca
  • Brócoli fresco (crudo)

Genial, avanzas a la siguiente ronda. De hecho, la verdura con más fibra es el brócoli.

Los productos que generalmente son ricos en fibra son:

  • Verduras
  • Avena
  • legumbres
  • Fruta
  • Nueces

La fibra asegura que los azúcares de estos productos se absorban con menor rapidez en la sangre. Esto se debe a que las fibras proporcionan una sustancia viscosa.

puedes hacer la siguiente comparación:

¿En cuál de las dos piscinas nadaste más rápido hacia el otro lado?

  • Piscina 1: Una piscina llena de agua.
  • Piscina 2: Una piscina llena de natillas.

 

Exactamente la piscina se llenó de agua. Lo mismo ocurre con los azúcares en nuestros intestinos.

Cuando los azúcares de los intestinos deben liberarse en la sangre, las fibras aseguran que esto suceda con menos rapidez. Esto le permite a nuestro cuerpo anticipar mejor la cantidad de azúcar que se absorbe en la sangre. Su nivel de azúcar en sangre aumenta menos rápido y alto. Esto permite que su cuerpo libere insulina de manera más gradual.

Su cuerpo puede usar estos azúcares como energía y, por lo tanto, se convierten en grasa con menos rapidez.

Puede reconocer los productos anteriores porque todos crecen en la naturaleza y no están procesados. Cuando sigues esta regla, es casi imposible no eliminar la grasa abdominal.

Toma un desayuno rico en proteínas.

Al holandés medio le gusta desayunar con un trozo de pan. Y si no puede deshacerse de esto, solo se bebe un vaso de leche o jugo de naranja.

Desafortunadamente, ambos están llenos de carbohidratos rápidos.

Hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente y también aseguran que vuelva a tener hambre rápidamente. Todo lo que quieras prevenir por la mañana.

Por eso es útil tomar un desayuno rico en proteínas y grasas.

Haz una tortilla con queso por la mañana. Pronto notará que está saturado durante mucho tiempo y que no sufre de un «chapuzón después de la cena» en absoluto.

efecto macronutrientes insulina saciedad

Las proteínas y las grasas tienen un efecto mucho menor en su nivel de azúcar en sangre y también son mucho más saciantes (vea la imagen de arriba).

Quizás te preguntes si el desayuno con huevos es saludable debido a la grasa saturada …

… Las investigaciones muestran que las grasas saturadas no son malas ni perjudiciales para la salud ( fuente ). Desafortunadamente, se equivocaron en el pasado.

Consejo n. ° 2: comience con HIIT

Te aconsejé que no hicieras cardio. Pero hay una excepción al entrenamiento cardiovascular que es muy saludable:

Entrenamiento corto de alta intensidad

Cuando implemente esto en su estilo de vida, definitivamente quemará grasa abdominal. Esta forma de ejercicio asegura que quemes hasta 7 veces más grasa que con el cardio regular.

Esta forma no solo asegura una mejor quema de grasa, sino que también asegura el crecimiento muscular. Esto contrasta con el cardio regular, en el que se pierde masa muscular.

Lo mejor de ambos mundos. Sería una pena que tuvieras que perder masa muscular cuando aumentas la quema de grasa .

Eso ya no es necesario a partir de ahora.

¿Quieres más información sobre esta forma de cardio? Entonces lea el artículo a continuación:

Consejo n. ° 3: evite el estrés crónico

Es posible que no lo asocie fácilmente con el desarrollo de grasa abdominal, pero el estrés a largo plazo es algo que debe eliminar de su vida.

Si tiene un estilo de vida con mucho estrés crónico, acumulará grasa extra de forma imperceptible.

Ahora entiendo que no eres uno, dos, tres desterrando el estrés de tu vida. Pero tomar conciencia de ello sería un gran paso.

Cuando experimentas estrés continuamente, el cuerpo produce la hormona antiestrés cortisol. Y deje que el cortisol solo proporcione almacenamiento extra de grasa ( fuente ). Además, también parece aumentar el apetito ( fuente ).

¿Cómo es esto exactamente?

El cortisol mantiene alto el nivel de azúcar en sangre durante mucho tiempo. Tu cuerpo necesita energía extra en momentos de estrés. Cuando estos azúcares están en el torrente sanguíneo, pueden liberarse fácil y rápidamente a los órganos. Pero este azúcar en sangre continuamente elevado, que los órganos no utilizan completamente, asegura que estos azúcares también se almacenen como grasa. Y especialmente la grasa del vientre. 

Además de provocar un aumento del nivel de azúcar en sangre, el cortisol también hace que disminuya la hormona leptina. La leptina es responsable de la quema de grasa. En otras palabras, la quema de grasa en nuestro cuerpo disminuye cuando el cortisol es alto.

Con todo, puede concluir que el estrés en su vida no es ideal.

Parte 2: Ejercicios abdominales para los músculos abdominales inferiores.

Si ajusta su estilo de vida con los puntos anteriores, entonces ya tiene 2/3. Verás que quemas la grasa del vientre y esto hace que tus cubos sean más visibles.

Pero para hacer que tus cubos sean aún más visibles, necesitas entrenar tus abdominales inferiores. Estos son los más difíciles de visualizar.

Por supuesto, puede hacer ejercicios abdominales para todo el abdomen. Pero hay una serie de ejercicios que se dirigen específicamente a los abdominales inferiores.

 

Lo que debes tener en cuenta es lo siguiente:

  • El entrenamiento de los abdominales inferiores ocurre principalmente cuando levanta las piernas, piense en «rasises de piernas».
  • Cuando levanta la parte superior del cuerpo como lo hace con los «abdominales», principalmente entrena los músculos abdominales superiores.

Este artículo trata sobre el entrenamiento de los músculos abdominales inferiores , por lo que los siguientes ejercicios están dirigidos principalmente a levantar las piernas. De esta manera, los abdominales inferiores se harán más grandes y fuertes.

Consejo n. ° 4: elevaciones de rodilla

El propósito de este ejercicio es acercar las rodillas al pecho. Con este ejercicio entrenarás principalmente los abdominales inferiores.

Primero, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque los brazos a los lados y coloque las manos debajo de los glúteos.

Luego, con las rodillas dobladas, jale las piernas hacia el pecho y luego bájelas nuevamente. Se pretende que durante el regreso de las piernas, los pies no toquen el suelo. De esta forma mantendrá la tensión en los abdominales inferiores.

Repite este ejercicio 8 veces y luego haz este círculo 3 veces.

Consejo n. ° 5: elevaciones de piernas

El levantamiento de piernas es en realidad el ejercicio avanzado del levantamiento de rodilla. Si su ejercicio anterior fue simple, la elevación de la pierna probablemente sea más desafiante.

Aquí también empiezas a acostarte de espaldas. Tus brazos a tus costados. Coloca las manos debajo de las nalgas. Luego, contraiga los abdominales inferiores y levante las piernas hacia usted. Mantienes las piernas rectas esta vez.

Afortunadamente, las piernas no tienen que llegar hasta la nariz, a menos que, por supuesto, quieras: P

Normalmente se detiene en un ángulo de 90 grados. Bajas las piernas hasta que no toquen el suelo y luego las levantas de nuevo.

Repite esto 8 veces y haz esta ronda nuevamente 3 veces.

Consejo n. ° 6: abdominales en bicicleta

Este ejercicio también está asociado con el movimiento de ciclismo. De ahí el nombre.

Te acuestas boca arriba. Se turnan para llevar las rodillas al pecho. Mientras tanto, mantenga la otra pierna estirada. Mantenga las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Cuando lleva la rodilla izquierda al pecho, se supone que debe llevar el codo izquierdo a la rodilla doblada al mismo tiempo.

Consejo # 7: tijeras

No pienses en locuras ahora mismo, porque eso no es necesario;)

Este es un ejercicio deportivo muy normal que puedes hacer con la ropa puesta.

Aquí también te acuestas en el suelo con la espalda plana. Pones las piernas estiradas frente a ti. Levanta las piernas del suelo sin doblarlas. Luego extiendes las piernas ligeramente en el aire. Luego pasas una pierna sobre la otra pierna y alternas esto, creando el llamado ejercicio de “tijeras”.

Repite esto 8 veces a la izquierda y 8 veces a la derecha. Luego repite este círculo 3 veces.

Consejo n. ° 8: pulso

El Pulse up es un ejercicio muy eficaz. Además, también es uno de los más pesados.

Se supone que debes acostarte boca arriba. Coloque sus manos debajo de sus nalgas. Mueva los pies hacia el techo y estire las piernas lo más que pueda. Esta es la posición inicial.

Luego mueves los pies hacia arriba para que tus nalgas se despeguen del suelo. Luego, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Tenga en cuenta que se supone que no debe comenzar a mover las piernas hacia arriba. Realmente estás haciendo trampa.

Realmente realiza el ejercicio desde tus abdominales. Aprieta los abdominales inferiores y luego empuja las piernas hacia arriba. Esta es la forma correcta de hacerlo.

Repite este ejercicio 8 veces y haz esta ronda completa 3 veces.

Consejo # 9: círculos de dos piernas

También se acostará boca arriba para este último ejercicio. Coloca las manos debajo de los glúteos y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados. Esta es tu posición de inicio.

Luego comienzas a rotar tus piernas en forma de círculo. No hagas esto demasiado rápido.

Haz 5 círculos a la izquierda y 5 círculos a la derecha. Luego, baje las piernas para descansar.

Repite esta ronda 3 veces.

En primer lugar, realice pequeños círculos. ¿Es esto demasiado fácil? Luego, puedes agrandar los círculos como en el video a continuación.

¿Buscas ejercicios de abdominales que puedas hacer en casa? Descúbrelos todos en mi artículo Ejercicios abdominales en casa .

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