Regla n. ° 3: beba principalmente agua

¿Eres de los que le gusta beber refrescos? Entonces tengo malas noticias para ti …

Beber bebidas azucaradas todos los días puede provocar obesidad y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes ( fuente , fuente ).

Incluso el jugo de frutas es malo para usted y puede causar problemas de salud debido al alto contenido de azúcar. Estas son bebidas que no debes conseguir en casa, especialmente si estás interesado en comer sano.

Incluso los batidos comerciales que suenan saludables pueden estar llenos de azúcares. Por eso, elige siempre batidos verdes caseros que ayuden a adelgazar de forma saludable.

Para mantener los azúcares agregados al mínimo, es importante que elija opciones más saludables. Por ejemplo, piense en agua o agua con limón. El agua potable es el calmante de la sed más natural que puede beber.

No se han agregado azúcares, edulcorantes artificiales u otros ingredientes cuestionables. El agua potable es saludable por definición y puede ayudarlo a lograr un peso saludable ( fuente ). Debería ser su principal calmante de la sed si decide seguir una alimentación sana.

El café negro y el té verde sin azúcar también son buenas opciones y una alternativa más saludable a los refrescos. Las personas sensibles a la cafeína deben tener cuidado con el café y el té.

Regla n. ° 4: limita tu consumo de alcohol

alcohol

Una bebida alcohólica puede ser agradable de vez en cuando, pero beber vino o cerveza todos los días no es bueno para la salud ni para el peso.

El alcohol debe limitarse si desea practicar una alimentación sana. Porque aparte de algunos antioxidantes en el vino, el alcohol no aporta nutrientes.

¿Y que? ¡Muchas calorías vacías!

El cuerpo quiere deshacerse del alcohol lo más rápido posible y lo procesará primero. Eso significa que la quema de grasa también se detiene en este punto.

Pero además de tener sobrepeso, beber mucho alcohol puede promover la inflamación y contribuir a una serie de problemas de salud, como problemas hepáticos, problemas digestivos y exceso de grasa abdominal ( fuente , fuente , fuente ).

 Regla n. ° 5: aprenda a leer las etiquetas

Cuando decida comer sano, debe familiarizarse bastante con las etiquetas de nutrición porque le dicen mucho que necesita saber sobre los productos que está considerando comer.

Busque etiquetas con relativamente pocos ingredientes y pregúntese si las usaría para cocinar en casa para cada ingrediente.

Mire más a menudo las etiquetas y las etiquetas nutricionales cuando pasee por el supermercado.

Al leer las etiquetas de información nutricional, puede descubrir por sí mismo qué ingredientes contiene un producto alimenticio. ¿Son ingredientes reconocibles o el producto está lleno de azúcares, grasas trans y aditivos artificiales?

Es importante leer las etiquetas para asegurarse de que el producto no esté lleno de conservantes, azúcares agregados o grasas no saludables. Solo piense en el aderezo para ensaladas que a menudo se incluye y contiene muchos azúcares.

Concéntrese en los alimentos no procesados ​​que no requieren etiquetas. Ésta es siempre la mejor opción.

Por ejemplo, muchas nueces se tuestan en aceite vegetal, lo que puede exponerlas a temperaturas excesivamente altas. Por lo tanto, es mejor comprar nueces crudas y asarlas a baja temperatura en el horno.

Por supuesto, puede comer productos alimenticios envasados ​​(verduras envasadas, frutos secos, carne y otros alimentos), pero asegúrese de que contengan ingredientes saludables.

Regla # 6: cocina tu propia comida

Cocinar su propia comida es un principio importante de una alimentación limpia. Después de todo, la persona que prepara la comida decide qué hay en la mesa.

De esa manera puede controlar el azúcar, la sal, las grasas y el sabor en sí y preparar su comida lo más saludable posible.

¿Nunca se ha preguntado por qué la comida en el restaurante a menudo tiene un sabor tan diferente?

Eso es porque la mayoría de los restaurantes y cafeterías agregan mucha sal y mantequilla a los platos para darles más sabor. Puede que sea sabroso, pero no es muy saludable.

Otra ventaja de cocinar tú mismo es que puedes ahorrar mucho dinero con recetas saludables que toda tu familia podrá disfrutar.

Regla n. ° 7: elija alimentos locales y orgánicos

La agricultura ecológica es responsable de la producción de alimentos ecológicos.

Se refiere al cultivo de cultivos o ganado sin el uso de pesticidas químicos, como pesticidas, herbicidas y plantas modificadas genéticamente.

Es respetuoso con el medio ambiente y mucho más respetuoso con los animales. Al elegir conscientemente alimentos orgánicos, reconoce la relación entre el medio ambiente y los alimentos que consume.

Los herbicidas y pesticidas se utilizan para controlar insectos y malezas, pero no son muy saludables …

Aunque las regulaciones varían de un país a otro, es una forma saludable de cultivar y procesar los productos agrícolas.

El ganado orgánico criado para carne, huevos y productos lácteos debe tener acceso al aire libre y también debe ser alimentado con piensos orgánicos. No se les deben administrar antibióticos, hormonas de crecimiento ni subproductos animales.

Comprar productos alimenticios orgánicos locales no solo es bueno para la salud, sino que también beneficia al medio ambiente al promover la biodiversidad y reducir los contaminantes ambientales.

Regla # 8: Come una variedad de productos coloridos.

Hoy en día todo el mundo dice que la comida variada es tan saludable. Yo mismo estoy detrás de eso.

Una variedad de alimentos nutritivos en su dieta son una parte importante de una alimentación saludable.

Pero, ¿qué entendemos exactamente por comida variada? Nunca obtienes una buena respuesta a eso.

Establezca la meta de comer al menos 50 productos alimenticios diferentes por mes.

Es necesario comer muchos alimentos diferentes para mantener una dieta saludable y proporcionar una variedad de nutrientes a su cuerpo. Esto le brinda una variedad de diferentes vitaminas y minerales.

  • Para empezar, quiero que mires el color de tu comida.

¿Has leído alguna vez que es importante comer un ‘ arcoíris ‘ de comida? Esta puede ser una buena manera de llevar una dieta sana y variada, porque muchos alimentos importantes se agrupan naturalmente por su color.

Los alimentos coloridos como las bayas, la cúrcuma y los pimientos están repletos de poderosos nutrientes que son importantes para su salud.

Una de las formas más fáciles de comer productos de colores más brillantes es disfrutar de una gran ensalada de frutas y verduras todos los días.

Regla n. ° 9: coma de cinco a seis comidas pequeñas al día

La alimentación limpia no se basa en el conteo de calorías.

En cambio, debes tomar decisiones conscientes sobre todo lo que quieras comer. Y esto preferiblemente de 5 a 6 veces al día en las cantidades adecuadas.

La dieta incluye tres comidas principales pequeñas y dos o tres refrigerios cada día.

Según los comensales limpios, esto debería evitar que comas en exceso y te canses de la inestabilidad del azúcar en sangre.

Regla n. ° 10: coma más frutas y verduras

Las frutas y verduras son indispensables en una dieta sana y variada.

Las frutas y verduras están llenas de fibra, vitaminas, minerales y sustancias vegetales que ayudan a combatir la inflamación y protegen las células del cuerpo contra los radicales libres ( fuente ).

Los científicos han demostrado que comer más frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades ( fuente , fuente , fuente ).

Las frutas y verduras frescas son alimentos ideales para una alimentación sana porque básicamente se pueden comer inmediatamente después de recogerlas y lavarlas.

Opte por productos orgánicos si desea reducir la exposición a pesticidas y maximizar los beneficios para la salud de las frutas y verduras ( fuente ).

Son alimentos que requieren poca preparación y aportan muchos beneficios para la salud.

El principio de una alimentación limpia

A pesar de que en casi todas partes la gente habla de «alimentación limpia», no existe una definición inequívoca de lo que se puede y no se puede comer. En general, comer limpio significa evitar los alimentos procesados ​​(y envasados).

En las reglas básicas he descrito qué alimentos se recomiendan y cuáles no.

Pero además, hay algunos principios más a los que puede adherirse cuando se trata de comer limpiamente:

  • Comidas hechas en casa
  • Usa ingredientes básicos
  • Sin conservantes ni otros aditivos.
  • Mínimamente editado

La mayoría de los consumidores limpios evitan cualquier producto o ingrediente alimentario que haya pasado por un proceso de procesamiento en la fábrica. Algunas personas se enfocan solo en alimentos de origen vegetal y evitan toda la carne y los productos lácteos. Otros optan por la carne orgánica, los huevos y la carne de animales alimentados con pasto.

Para empezar, es importante que dé pequeños pasos. No te vuelvas loco de inmediato. Entonces no durarás mucho.

¿Eres adicto a los refrescos? Luego, termínelo lentamente y agregue más agua todos los días. Tu cuerpo necesita una transición gradual.

Si bebe una taza de café con azúcar todas las mañanas, odiará el café si trata de beberlo negro de inmediato. Trate de reducir la cantidad de azúcar y use un dulce si es necesario.

Este es un nuevo estilo de vida, así que tómate un tiempo hasta que te acostumbres y te resultará normal comer limpio y sin procesar.

En resumen, una alimentación sana tiene los siguientes beneficios:

  • Dieta equilibrada
  • Estado de ánimo mejorado
  • Mas energia
  • Menos estreñimiento
  • Bueno para tu nivel de azúcar en sangre
  • Pérdida de peso
  • Menos antojos

Las desventajas de comer sano pueden incluir:

  • Puede ser difícil de mantener en las primeras semanas.
  • No es necesario comer 5 veces al día
  • El desayuno no es necesariamente la comida más importante del día.
  • Puede promover un ideal de belleza poco saludable.

Experiencias con una alimentación limpia

Las experiencias de las personas que han seguido una alimentación sana son en su mayoría positivas, aunque algunas personas recurren a una alimentación saludable .

A continuación puedes leer las experiencias de personas que han probado esta forma de comer:

Simplemente no sabía cómo empezar hasta que conocí las reglas de una alimentación sana. Perdí peso y mi cabello se veía más saludable. También noto que tengo una actitud más positiva ante la vida y que tengo mucha más energía. Cuando recaigo en alimentos poco saludables, lo noto de inmediato. Me salen granos y aumento de peso, me siento lento y puedo comer todo el día. Como hago ‘comida limpia’ y sé de dónde viene mi comida, ¡me siento mejor que nunca! Definitivamente recomiendo darle una oportunidad – Sandra

Empecé con una alimentación sana porque quería aprender a comer de forma más sana y consciente. Pensé que esto me haría sentir mejor, pero para mí estaba bien. Comía porciones pequeñas y solo me preocupaba la comida sana. Solo bebí agua y dejé de tomar bocadillos. No quería comer nada que tuviera carbohidratos. Mi cena consistió principalmente en carne, pescado y algunas verduras.

Al principio también me sentí bien, perdí mucho peso. La gente me decía que había perdido mucho peso y que me veía fantástico. Pero me resultó difícil dejar de fumar y me obsesioné. Finalmente me diagnosticaron anorexia. Definitivamente recomiendo un estilo de vida saludable para las personas con sobrepeso, ¡pero tenga cuidado de no exagerar! Robin

¿Bajar de peso con una alimentación sana?

El concepto de alimentación limpia puede ser una buena forma de mejorar su dieta.

Ya sea que siga las reglas estrictamente o no, comer alimentos no procesados ​​nunca está de más. Es bueno para la salud y también puede protegerlo de la obesidad.

Sobre todo, una alimentación limpia y consciente debe ser placentera. Si comes algo que no te gusta, no puedes seguir así. Nuestra fuerza de voluntad es a menudo menor de lo que pensamos.

No tiene sentido sentirse miserable con una dieta que no puede seguir. Se trata de encontrar formas saludables de disfrutar la comida y la nutrición.

Consuma alimentos naturales y sin procesar tanto como sea posible y disfrute de un refrigerio saludable de vez en cuando (como chocolate amargo o un puñado de nueces). Incluso se permite una copa de vino tinto. Necesita carbohidratos, pero no tanto como la mayoría de la gente come en estos días.

Y en términos de pérdida de peso, una alimentación sana sin duda puede ayudarlo a perder algunos kilos. La pérdida de peso puede ser un objetivo para algunas personas para comenzar con una alimentación saludable.

Cuando su cuerpo ingiere menos calorías de las que quema, crea un déficit de calorías. Su cuerpo tiene que obtener energía de algo, por lo que se utiliza el almacenamiento de grasa, entre otras cosas. Cuando mantiene un déficit de calorías durante un período de tiempo más largo, su masa grasa total disminuye.

Aprende hábitos saludables para adelgazar con resultados duraderos. Lea este artículo si está buscando más consejos que le ayudarán a perder peso sin tomar medidas extremas.

Se ha demostrado que una dieta alta en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, proteínas y grasas saludables ricas en fibra es muy eficaz para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas ( fuente , fuente , fuente ).

Una alimentación sana es en realidad la base de un estilo de vida bajo en carbohidratos .

Lo único que me disgusta un poco de la alimentación sana es que también puede dar un giro negativo .

El nombre ‘comer limpio’ implica que comer sano es moralmente bueno, mientras que todos los demás alimentos son sucios o malos. Básicamente, no puedo culparlos cuando se trata de comida chatarra y comida procesada, pero la falta de matices puede generar miedo (o una obsesión) por la comida en algunas personas.

En algunos casos extremos, las dietas pueden convertirse en trastornos alimentarios. En principio, cualquier persona puede comenzar con una alimentación sana, pero las personas con un trastorno alimentario anterior deben tener cuidado y deben discutir esto con un médico primero.

Ejemplo de horario de alimentación limpia

A continuación se muestra un programa diario de alimentación limpia que puede utilizar: 

08.00 Desayuno

  • Tortilla de espinacas con tomate o avena con plátano

11.00 Refrigerio

  • Pedazo de fruta
  • Manzana o kiwi

13.00 Almuerzo

  • Ensalada de arenque con aguacate

15.00 Refrigerio

  • Un puñado de anacardos sin sal

6:00 pm Cena

  • Plato de pollo con mezcla de verduras

20.00 Refrigerio

  • Trozo de verdura o fruta
  • Pepino, tomate o naranja

6 recetas sabrosas para comer sano

2 recetas limpias para desayunar

Desayuno # 1: Tortilla con queso y guisantes

Que necesitas: 

  • 3 huevos
  • 30 g de guisantes congelados
  • 40 g de queso rallado

Método de preparación

  • Coloque los guisantes en un recipiente con agua hirviendo y deje reposar durante 1 minuto. Escurrir y espolvorear los guisantes con el queso rallado, sal y pimienta.
  • Pon una sartén al fuego y calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Romper los huevos en la sartén.
  • Espolvorear la mezcla de guisantes sobre la tortilla y freír unos minutos más hasta que el huevo cuaje.
  • Separe con cuidado los lados con una espátula y sirva la tortilla en un plato (precalentado).

Desayuno # 2: muffins de avena con pesto

Que necesitas: 

  • 125 g de avena
  • 2 huevos
  • 150 ml de leche vegetal
  • 2 cucharaditas de levadura en polvo
  • 100 g de queso rallado
  • 200 g de tomates secos
  • 8 cucharaditas de pesto
  • pizca de sal

Método de preparación

  • Precalentar el horno a 170 oC.
  • Mezcle brevemente la avena con los huevos, la leche de soja, el queso, los tomates secos y una pizca de sal en un procesador de alimentos.
  • Agregue el polvo de hornear y dóblelo todo junto.
  • Coloque los papeles para muffins en el molde para muffins. Divida la masa entre los moldes y agregue 1 cucharadita de pesto a cada muffin.
  • Hornea los muffins durante unos 25 minutos y déjalos enfriar sobre una rejilla.
  • Los muffins están listos cuando un pincho sale limpio y seco después de insertarlo en el muffin.

2 recetas limpias para el almuerzo

Almuerzo n. ° 1: sopa de brócoli

Que necesitas: 

  • 1 brócoli
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pimiento rojo
  • 2 cubos de caldo de pollo
  • 1 litro de agua
  • 1 cucharada de grasa de coco
  • pimienta y sal

Método

  • Pica finamente la cebolla y el ajo. Freír esto en la grasa de coco en la sartén.
  • Mientras tanto, corta el brócoli y el pimiento en trozos y agrega esto, junto con los cubos de caldo y el agua, a otra sartén. Asegúrate de que las verduras estén sumergidas.
  • Deja que se cocine por 10 minutos hasta que el brócoli y el pimiento estén al dente.
  • Haga puré la sopa con una licuadora de inmersión o licuadora. Sazonar con un poco de sal y pimienta

Almuerzo # 2: huevo frito con verduras

Que necesitas:

  • 2 huevos
  • ½ cebolla (blanca o roja)
  • ½ diente de ajo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • ½ tallo de apio
  • 2 zanahorias
  • 2 hongos
  • ½ cucharada de cúrcuma
  • sal y pimienta

Método

  • Batir los huevos y añadir un poco de sal y pimienta.
  • Corta la media cebolla en aros.
  • Pelar el jengibre y picarlo lo más fino posible.
  • Corta el apio y la zanahoria en rodajas lo más finas posible. Corta también los champiñones en rodajas finas.
  • Pon todo junto y agrega el ajo (prensado) y la cúrcuma. Mezclar todo junto.
  • Ponga un chorrito de aceite en la sartén y agregue los huevos batidos.
  • Espolvorear con los ingredientes y cocinar hasta que la tortilla se separe de la sartén por sí sola.
  • Voltee y cocine por el otro lado durante unos minutos más.

2 recetas limpias para cenar

Cena # 1: Ensalada de atún con champiñones

Que necesitas:

  • 1 lata de atún (a base de agua)
  • 4 tomates pequeños en rama
  • 50 g de aceitunas mixtas
  • 50 g de queso rallado
  • 250 g de champiñones
  • 1 lechuga
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de miel
  • Sal, pimienta y ajo, al gusto

 Método

  • Limpiar los tomates en rama y cortarlos en gajos. Haz lo mismo con los champiñones.
  • Mezcle el aceite de oliva, la miel y la sal, la pimienta y el ajo en un bol en un aderezo.
  • Escurre el atún.
  • Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y sofreír los champiñones con un poco de sal y pimienta.
  • Cortar la lechuga en tiras, lavarlas y repartirlas en los platos. Agrega el aderezo.
  • Sirve con el atún, los tomates, las aceitunas y los champiñones y espolvorea el queso rallado sobre tu ensalada.

Cena # 2: champiñones con pechuga de pollo a la parrilla

Que necesitas:

  • 2 pechugas de pollo (300 gramos juntas)
  • 150 g de mezcla de champiñones
  • 10 tomates cherry
  • 1 cebolla • 2 dientes de ajo machacados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Pimienta y sal

Método

  • Cepille los champiñones con un cepillo o un paño de cocina y córtelos en rodajas.
  • Cortar por la mitad los tomates cherry y picar la cebolla.
  • Calentar el aceite de oliva en la sartén grill y sofreír la cebolla y el ajo.
  • Mientras tanto, sazone la pechuga de pollo con sal y pimienta. Agregue el pollo a la sartén y cocine a la parrilla durante unos 5 minutos. Gire a la mitad.
  • Retira el pollo de la sartén y asa los champiñones en el aceite restante durante 3 minutos. Retire los champiñones de la sartén y sazone con sal y pimienta.
  • Divida el pollo, los champiñones y las verduras entre los platos.

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