y descubra su «coeficiente intelectual de pérdida de peso».

Mito 1: el desayuno activa tu metabolismo

Este mito es tan persistente porque muchas personas, empresas e instituciones afirman que el desayuno es la comida más importante del día.

Por ejemplo, el Centro de Nutrición de los Países Bajos dice que el desayuno es «un comienzo indispensable para el día» y los fabricantes de alimentos anuncian «comenzar el día con el desayuno» .

Puede imaginarse que un fabricante de cereales, margarina o chocolate para untar no está muy contento cuando la gente empieza a saltarse el desayuno. Se benefician de que comamos con la mayor frecuencia posible.

Si escuchas algo con la suficiente frecuencia, automáticamente comienzas a creer en ello y no sientes la necesidad de averiguar si hay evidencia de ello. Ahora soy arrogante y fui a averiguar si hay alguna evidencia de las afirmaciones del desayuno.

Mi conclusión es que saltarse el desayuno no ralentiza su metabolismo. Para tu peso, no importa en absoluto si te saltas el desayuno.

Puede encontrar una explicación detallada de mis hallazgos y fuentes utilizadas aquí .

Mito 2: debes comer de 5 a 6 veces al día

Este mito es que tienes que comer de 5 a 6 veces al día para mantener el metabolismo en marcha. Es la intención que coma un bocadillo entre las 3 comidas principales.

Comer cada pocas horas evitaría que su metabolismo se ralentice.

Todavía hay muchos dietistas que le aconsejarán que coma porciones pequeñas con frecuencia.

Sin embargo, no existe evidencia científica de que su metabolismo sea realmente más rápido o mantenido. De hecho, su metabolismo no cambia la frecuencia con la que come al día.

Al comer de 2 a 3 veces al día, quemas tantas calorías como cuando comes de 5 a 6 veces al día ( fuente , fuente ).

Quizás el único argumento para comer porciones pequeñas a menudo es que esto evita que tenga hambre (el argumento contrario es que nunca estará realmente lleno porque solo come porciones pequeñas).

Lo que se ha comprobado es que, a menudo, comer porciones pequeñas reduce la sensibilidad a la insulina  y que esto provoca el desarrollo de grasa abdominal ( fuente ).

Mito 3: hay que comer a menudo para no perder masa muscular

Es posible que haya notado que algunos culturistas llevan sus bandejas Tupperware de filete de pollo y verduras a todas partes.

Estos culturistas quieren poder comer su proteína cada pocas horas porque temen perder masa muscular de otra manera.

Si no practicas musculación, es posible que te preocupes menos por tu masa muscular. Sin embargo, la masa muscular es importante para todos. La cantidad de masa muscular que tienes determina tu metabolismo en reposo.

Si pierde masa muscular, esto reducirá su metabolismo en reposo para que gane peso antes. Muchas personas, y no solo los culturistas, tienen miedo de perder masa muscular.

El miedo a perder masa muscular está justificado, pero el miedo a que empieces a perder masa muscular si no comes durante varias horas no está justificado.

Su cuerpo almacena grasa para que pueda usarse como fuente de energía una vez que se digieren los alimentos.

Que su cuerpo queme masa muscular en lugar de masa grasa si no come es, por lo tanto, un pensamiento completamente ilógico y no es la forma en que funciona el cuerpo.

El ayuno intermitente tiene grandes beneficios para los culturistas. Esto se debe a la producción de hormonas de crecimiento. Lea más sobre el ayuno intermitente y el culturismo aquí.

¿Le gustaría un ejemplo de menú semanal para adelgazar que incluya recetas y lista de compras?

Haga clic aquí y se los enviaré directamente de forma gratuita.

Mito 4: cuando ayunas, tu cuerpo entra en modo de ahorro de energía

Como seres humanos prehistóricos, tuvimos períodos en los que nos vimos obligados a ayunar con regularidad. Especialmente cuando la caza de animales fracasaba y no había nada más para comer.

Por lo tanto, desde un punto de vista evolutivo, nuestro cuerpo está equipado con un ‘modo de ahorro’. Con este modo de ahorro de energía, el cuerpo puede ralentizar el metabolismo.

Al ralentizar el metabolismo, las reservas de grasa son más económicas, por lo que tenemos más tiempo para encontrar algo comestible antes de morir de hambre.

Si quieres adelgazar, es lógico que quieras evitar que el cuerpo entre en este modo de ahorro. Ahora bien, la cuestión es que el cuerpo realmente no entra en modo de bajo consumo si se salta una comida, que es lo que mucha gente piensa.

El cuerpo solo ingresa al modo económico como muy pronto después de que no haya comido nada durante 60 horas ( fuente ). Por lo tanto, no puede comer nada durante al menos 2,5 días antes de que su metabolismo se ralentice.

Y ahora se pone realmente interesante; antes de que el cuerpo entre en modo de bajo consumo, el metabolismo aumenta. En 7 mujeres y 4 hombres, esto se volvió en promedio un 10% más rápido después de 36 horas e incluso un 14% después de 84 horas ( fuente ).

Als je niets te eten hebt dan maakt het lichaam in eerste instantie namelijk hormonen aan die ervoor zorgen dat je actiever wordt en wilt gaan bewegen. Hierdoor werden de kansen op overleven voor de oermens vergroot. Het zorgde ervoor dat men voedsel ging zoeken of op jacht ging.

Hiermee zijn de belangrijkste mythes rondom intermittent fasting ontkracht.

Daarmee is natuurlijk nog niet bewezen dat je kunt afvallen met intermittent fasting en dat het gezondheidsvoordelen heeft. Daarover verderop meer.

Is intermittent fasting een nieuwe hype?

Intermittent fasting is de laatste jaren uitgegroeid tot een hype. Zeker in de wereld van fitness en bodybuilding is het dé manier om vet te verbranden én spiergroei te stimuleren.

In onderstaande video van het programma Stand van Nederland van Omroep WNL zie je meer over hoe fitnessgoeroes intermittent fasting gebruiken. Zie vanaf minuut 1 wat ik vertel over mijn visie op de intermittent fasting.

Toch is vasten niets nieuws. Het is eigenlijk de manier van leven die normaal is voor ons lichaam. De afgelopen decennia zijn we minder gaan bewegen en voedsel is altijd en overal beschikbaar. Hierdoor zijn we het vasten ‘verleerd’.

In het verleden hadden de meeste mensen fysiek werk terwijl het merendeel van de mensen momenteel werkt in de dienstverlenende sector en achter een bureau zit.

En wat eten betreft kunnen we tegenwoordig 24 uur per dag altijd wel ergens in de buurt terecht om wat eten te kopen.

Denk maar aan de vendingmachines op de stations, het benzinestation dat altijd open is, maaltijdbezorging tot laat in de avond en als je in een wat grotere stad woont dan heb je altijd nog de nachtwinkels. Je hoeft nooit honger te hebben.

Ook is op straat eten normaal geworden. Let maar eens op het aantal mensen dat iets loopt te eten in een drukke winkelstraat. Dat was begin vorige eeuw ondenkbaar. Eten was iets wat je thuis deed!

Door het gebrek aan beweging en het constante eten is insulineweerstand een gigantisch gezondheidsprobleem geworden. Volgens veel artsen ligt insulineweerstand aan de basis van veel welvaartsziekten zoals diabetes type 2.

Onze moderne leefstijl past helemaal niet bij onze genen die zijn afgestemd op het eet- en leefpatroon zoals we dat kenden in het late paleolithische tijdperk (50.000 – 10.000 jaar geleden).

In het late paleolithische tijdperk hebben we ons ontwikkeld om te overleven in een omgeving waarin er grote schommelingen waren van perioden waarin gegeten kon worden en perioden waarin noodgedwongen gevast moest worden.

De theorie is dat we deze fluctuaties nog steeds nodig hebben voor een optimaal metabolisme. Met intermittent vasten imiteren we dan ook het eetpatroon van onze verre voorvaderen.

Een aanname is dat de oermens niet in de ochtend at, maar dat men eerst op jacht moest gaan om iets te vangen of dat er eerst gezocht moest worden naar iets plantaardigs wat eetbaar was.

Se supone que la gente no regresó de la cacería hasta el final de la tarde, después de lo cual cenaron juntos.

Este patrón de alimentación se simula con las formas de ayuno intermitente en las que las personas se saltan el desayuno y comen la primera comida del día a última hora de la tarde.

Esto posiblemente se haga con deportes al final del período de ayuno para simular la caza.

Otra suposición es que en tiempos prehistóricos la caza fracasaba a menudo, lo que a veces nos dejaba sin comida durante un día o unos días hasta que la caza volvió a tener éxito.

También existen métodos de ayuno intermitente para esta dieta. Con estas formas no comes uno o dos días a la semana, después de lo cual comes normalmente el resto de la semana.

Otra dieta basada en cómo comían los humanos prehistóricos es la dieta paleo . Con la dieta paleo, sin embargo, sigues lo que comió el hombre prehistórico mientras que con el ayuno intermitente sigues cuando comió el hombre prehistórico.

El ayuno intermitente no prescribe lo que se puede comer, aunque se aconseja comer lo más saludable posible.

Puedes imaginar que no te da mucho correr al snack bar después de tu período de ayuno por papas fritas con salsa de maní, un frikandel especial y un batido.

En algunas culturas es normal ayunar. Solo piense en el Ramadán, durante el cual los musulmanes de todo el mundo ayunan durante un mes entre el amanecer y el atardecer ( fuente ).

¿El ayuno intermitente funciona para bajar de peso?

La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente es un método muy adecuado para perder peso ( fuente , fuente , fuente ).

También es fácil de aplicar y fácil de mantener ( fuente ).

Un estudio de 2016 encontró que puede perder masa grasa de manera más efectiva con el ayuno intermitente que siguiendo una dieta con una gran restricción calórica ( fuente ).

El hecho de que pierda peso a través del ayuno intermitente puede explicarse porque al omitir una en varias comidas, ingiere muchas menos calorías. Sin embargo, esta no es toda la historia detrás de la eficacia del ayuno intermitente.

También hay cambios en el equilibrio hormonal y una mejora en la sensibilidad a la insulina. Las hormonas importantes involucradas en el ayuno intermitente son:

  1. La hormona del crecimiento humano
  2. Insulina
  3. Norepinefrina

Hormona 1: la hormona del crecimiento humano

El ayuno puede aumentar la hormona del crecimiento humana hasta en un 500% ( fuente , fuente ).

Según otro estudio en hombres, la hormona del crecimiento humana aumenta incluso en un 2000% y en las mujeres en un 1300% si se hace ayuno durante 24 horas o más ( fuente ).

La hormona del crecimiento humano promueve la pérdida de grasa corporal ( fuente , fuente , fuente ).

Un aumento de la hormona del crecimiento humana no solo promueve la quema de grasa, sino que también mejora la retención de masa muscular ( fuente , fuente ).

Hormona 2: insulina

La insulina es una de las hormonas más poderosas de nuestro cuerpo. Desempeña un papel importante en nuestro metabolismo.

Por ejemplo, la insulina es necesaria para absorber la glucosa de la sangre, le dice al cuerpo cuándo almacenar grasa y cuándo dejar de quemar grasa.

Indien je chronisch hoge insulinewaarden hebt dan wordt het heel moeilijk om gewicht te verliezen. Dit omdat je lichaam dan continue het signaal krijgt om vet op te slaan.

Er is dan ook een duidelijke link tussen chronisch hoge insulinewaarden en overgewicht / obesitas (bron, bron, bron).

Een manier om je insuline omlaag te brengen, en daarmee de vetverbranding te bevorderen, is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen (bron, bron).

Hormoon 3: noradrenaline

Noradrenaline is een stresshormoon. Het wordt aangemaakt om je alerter te maken en de werking lijkt op die van adrenaline.

Indien je een dag of langer zonder eten zit dan gaat je lichaam noradrenaline aanmaken (bron, bron). Evolutionair was dit nodig om ervoor te zorgen dat je opzoek kon gaan naar eten.

Een effect van noradrenaline is dat het je lichaam een seintje geeft om vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranding.

Door de effecten van noradrenaline gaat je stofwisseling na 24 uur vasten circa 10% omhoog en na 84 uur vasten zelfs 14% (bron).

9 gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting is naast een methode om gewicht te verliezen ook een methode om de gezondheid te verbeteren.

Hieronder vind je 3 belangrijkste gezondheidsvoordelen in video:

Gezondheidsvoordeel #1: afvallen en verlies van buikvet

Een goed gewicht is een belangrijke basis voor je gezondheid (bron). Wil je weten of je een gezond gewicht hebt? Bereken dan je BMI.

Intermittent fasting is uitermate geschikt voor het verliezen van overgewicht (bron). Dit omdat je er een grote negatieve energiebalans mee creëert.

Calorieën in

Enerzijds verminder je de hoeveelheid calorieën die je eet, door het overslaan van één of meer maaltijden.

Calorieën uit

Anderzijds vergroot je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door versnelling van je metabolisme met 10% na 24 uur en zelfs tot 14% na 84 uur (bron).

Con el ayuno intermitente podrá reducir drásticamente sus niveles de insulina ( fuente ). Esto es beneficioso si desea perder peso y también ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 .

La investigación muestra que puede perder del 3% al 8% de su peso en un período de 3 a 24 semanas ( fuente ). Este mismo estudio encontró que los participantes perdieron del 4% al 7% de la circunferencia de su cintura , lo que indica una pérdida de grasa abdominal .

Beneficio para la salud n. ° 2: recuperación de células corporales y posiblemente prolongación de la vida

Si come con frecuencia, su cuerpo siempre necesita su energía para digerir su comida.

Si comienza a ayunar, su cuerpo puede cambiar su energía a otras tareas, como reparar las células, eliminando el material de desecho de las células ( fuente ). Esto también se conoce como autofagia.

La investigación también muestra que el ayuno intermitente puede prolongar la salud del sistema nervioso y que puede activar ciertas proteínas que están involucradas en la longevidad ( fuente , fuente ).

Un estudio con ratones mostró que el ayuno estimula las células madre para rejuvenecer los tejidos. Esta capacidad está relacionada con la quema de cetonas (ácidos grasos) en lugar de carbohidratos ( fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 3: reducción del estrés oxidativo y la inflamación

El estrés oxidativo es en parte responsable del proceso de envejecimiento y de muchas enfermedades crónicas ( fuente ). Los radicales libres dañan todas las partes de la célula, incluido el ADN, las proteínas y los lípidos ( fuente ).

El estrés oxidativo a menudo es el resultado de la obesidad, la hipoglucemia, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Los medicamentos, los deportes intensivos y sentarse al sol durante demasiado tiempo también provocan estrés oxidativo.

El ayuno intermitente mejora la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo ( fuente , fuente ).

Además, el ayuno intermitente reduce la inflamación , que también es la base de muchas enfermedades crónicas ( fuente , fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 4: reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Las organizaciones de salud ven la diabetes tipo 2 como la pandemia que amenazará seriamente la salud pública en el siglo XXI ( fuente , fuente , fuente ).

Cada año, 1,5 millones de personas en todo el mundo mueren a causa de las consecuencias de la diabetes tipo 2.

El aumento de azúcar en sangre y el aumento de la resistencia a la insulina contribuyen de manera importante al desarrollo de la diabetes tipo 2.

Al aplicar el ayuno intermitente, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Esto se debe a que el ayuno intermitente reduce tanto el azúcar en sangre como la resistencia a la insulina  ( fuente ).

Een overzichtsartikel uit 2019 onderzocht meer dan 70 gepubliceerde onderzoeken over de meest voorkomende varianten van intermittent fasting (bron).

De onderzoekers ontdekten dat alle varianten van intermittent fasting helpen bij het vertragen van veroudering en het risico op ziektes als diabetes, hartaandoeningen en kanker. Intermittent fasting bleek ook effectief te zijn voor gewichtsverlies en vetverbranding.

Gezondheidsvoordeel #5: verlaagt risico op kanker en Alzheimer

Cellen gaan weleens kapot net zoals een onderdeeltje in bijvoorbeeld een computer kapot kan gaan. Cellen zijn in staat om die kapotte onderdelen zelf af te breken en te recyclen. Dit proces wordt autofagie genoemd.

Door te vasten initiëren we het proces van autofagie waardoor beschadigde cellen kunnen herstellen (bron, bron).

Het bevorderen van autofagie biedt een verbeterde bescherming tegen verschillende ziekten zoals kanker en de ziekte van Alzheimer (bron, bron).

Hoewel er onder mensen nog meer onderzoek nodig is laten onderzoeken onder dieren zien dat intermittent fasting kanker kan voorkomen (bron, bron, bron, bron).

Bij een kleinschalig onderzoek onder mensen met de ziekte van Alzheimer bleek vasten de symptomen van deze ziekten te verbeteren (bron).

Beneficio para la salud n. ° 6: reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

La presión arterial alta, el colesterol LDL elevado, los triglicéridos elevados, la inflamación elevada y los niveles elevados de azúcar en sangre tienen en común que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Con el ayuno intermitente es posible reducir todos estos factores de riesgo ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Beneficio para la salud n. ° 7: mejora la función cerebral

El ayuno intermitente puede promover el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo cual es bueno para la función cerebral ( fuente , fuente ).

El ayuno intermitente también estimula la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) ( fuente , fuente , fuente ).

El BDNF es importante para la formación de nuevas sinapsis e importante para los procesos de memoria y aprendizaje.

Beneficio para la salud # 8: efectos anti-envejecimiento

El ayuno intermitente también es popular entre las personas que hacen todo lo posible para vivir el mayor tiempo posible, debido a sus efectos antienvejecimiento.

En ratas, se logran resultados espectaculares haciéndolas ayunar cada dos días. Las ratas viven un 83% más si ayunan día por medio ( fuente ).

Un método «probado» para vivir más tiempo es la restricción de calorías. Los estudios (en ratas) muestran que se obtienen tan buenos resultados con el ayuno intermitente como con la restricción de calorías ( fuente , fuente ).

Aún no se ha demostrado que el ayuno intermitente también pueda extender la vida de las personas, pero dadas las mejoras en todo tipo de marcadores de salud (como colesterol, inflamación, estrés oxidativo) y estudios en animales, esto está en línea con las expectativas.

Beneficio para la salud n. ° 9: más resistencia y recuperación más rápida

En los hombres, la hormona del crecimiento humano (HGH) puede aumentar en un 2000% y en las mujeres en un 1,300% en ayunas ( fuente ).

Een toename van HGH zal resulteren in een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van spieren na een training.

Hoe start je met intermittent fasting?

Hoe je het beste kunt starten met intermittent fasting ligt aan de situatie waaruit je dit gaat doen.

Misschien heb je al veel gelezen over intermittent fasting en wil je gelijk de schema’s gaan volgen van de online fitnessgoeroes. Je wilt tenslotte snel resultaat. Zoals een populair schema waarbij je 20 uur vast, je 4 uur hebt om te eten en waarbij je aan het einde van je vastenperiode een High-intensity interval training (HIIT) doet.

Bedenk dan dat dit niet zo’n goed idee is als je nu in een situatie zit waarin je gewend bent om 6 keer per dag te eten en niets aan sport doet.

Je insulinegevoeligheid is hiervoor nog te laag en je gaat je echt beroerd voelen door je lage bloedsuikers aan het einde van je vastenperiode.

Je kunt te lage bloedsuikers herkennen aan de volgende symptomen:

Indien je bloedsuiker echt veel te laag wordt dan kan je het bewustzijn verliezen of zelfs in een coma raken. Hier hoef je niet snel bang voor te zijn, dit gebeurt normaal gesproken alleen bij mensen welke diabetes hebben en insuline moeten spuiten.

Als je nooit sport en je gaat intermittent fasting ook direct combineren met sporten in je vastenperiode dan ga je je zo slecht voelen dat je je direct zult afvragen of intermittent fasting wel iets voor jouw is.

Si ya está acostumbrado a hacer ejercicio y está acostumbrado a comer bajo en carbohidratos, es mucho más fácil cambiar a una forma bastante picante de ayuno intermitente de una sola vez.

Tendrá que acostumbrar lentamente su cuerpo al ayuno. Para ello tendrás que acumular el período en el que estás estancado.

Si está acostumbrado a comer con frecuencia (5 a 6 veces al día), porque de lo contrario no se sentirá bien, entonces puede asumir hasta cierto punto que tiene baja sensibilidad a la insulina, niveles altos de azúcar en sangre y niveles altos de insulina.

Entonces es mejor prepararse primero para el ayuno intermitente y aumentarlo lentamente.

Plan paso a paso para el ayuno intermitente para ‘principiantes’

Este plan paso a paso es una guía . Si nota que no tiene dificultad para tener 4 momentos para comer, por ejemplo, puede ir directamente a 3 momentos para comer para experimentar cómo reacciona su cuerpo.

Si aún tiene problemas para dar un paso, simplemente puede permanecer más tiempo en un determinado paso.

Normalmente, debería poder dar el siguiente paso después de 2 semanas como máximo. Si esto no funciona, probablemente se deba a que ingiere demasiados carbohidratos refinados o azúcares cuando se le permite comer. Entonces, su glucosa en sangre y su insulina se alteran demasiado.

En ese caso, reemplace parte de sus carbohidratos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables y coma carbohidratos lentos . Los carbohidratos lentos incluyen verduras, batata , avena , quinua y arroz integral.

Tan pronto como esté en 2 momentos para comer al día, puede estirar los períodos de ayuno cada vez más.

Puede contar el período que duerme como parte del período de ayuno. Por lo tanto, para poder ayunar durante un período prolongado, generalmente se omite el desayuno.

ayuno intermitenteSupongamos que cenas a las 6 de la tarde, después de lo cual ya no comes bocadillos. A la mañana siguiente se saltea el desayuno y no vuelve a comer hasta el mediodía con el almuerzo. Luego ha ayunado durante 18 horas y todo lo que tiene que hacer es saltarse el desayuno.

Si comienza el ayuno intermitente, es mejor hacer ejercicio durante su período de alimentación o unas pocas horas después de su última comida. Luego, su cuerpo recibe suficiente glucosa y glucógeno para simplemente sentirse bien durante el ejercicio.

Para aprovechar al máximo el ayuno intermitente, puede comenzar a hacer ejercicio en algún momento durante su período de ayuno. Un buen momento para hacerlo es cuando esté acostumbrado al ayuno y al ejercicio.

Aan het einde van je vastenperiode sporten is het beste. De hoeveelheid menselijk groeihormoon is dan namelijk het hoogst.

Je kunt het zo plannen dat je na het sporten direct kunt gaan eten. Dit is niet nodig maar wel prettig omdat je honger zult hebben na het sporten. Het moet ook in je dagschema passen natuurlijk.

Er zijn mensen die in de ochtend sporten en vervolgens pas met de lunch of met het avondeten pas weer eten. Hier moet je je wel goed bij voelen.

Als je echt vet wilt verbranden dan bereik je het beste resultaat door na het sporten nog een paar uur te wachten met eten.

Met het sporten zal je al je glycogeenvoorraden volledig uitgeput hebben zodat je nog een paar uur kan profiteren van maximale vetverbranding.

Wat zijn de richtlijnen tijdens het vasten?

Er is niet echt een goede of slechte methode als je je maar aan onderstaande richtlijnen houdt. Het meest geschikte schema is voor iedereen weer anders en moet passen bij wie je bent, hoe je dagen eruit zien en wat je doelstellingen zijn.

Zo zal een bodybuilder die droge spiermassa wil opbouwen en hard moet trainen zich prettiger voelen bij een bepaald schema dan iemand die het verliezen van het buikje als doel heeft.

Bij intermittent vasten moet je er altijd voor zorgen dat je in ieder geval 12 uur achter elkaar vast.

Pas na een uurtje of 12 zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit que-son-los-carbohidratos-tabla-lista-de-tipos-buenos-y-malos/suikers) leeg raken en zal je lichaam vet gaan verbranden. Afhankelijk van je leefstijl zal je glycogeenvoorraad misschien wat later of eerder uitgeput zijn.

perder grasa del vientreHet beste is dan ook om ieder geval een paar uur te kunnen profiteren van de vetverbranding en het vasten daarom bijvoorbeeld op te rekken naar 16 uur of langer. Dan pak je nog 4 uur of meer volledige vetverbranding mee.

Het is belangrijk dat je in de vastenperiode helemaal geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt. Deze zullen namelijk een metabole reactie uitlokken waardoor je bloedglucose stijgt en je lichaam insuline gaat aanmaken.

Indien je bijvoorbeeld zou smokkelen door in de ochtend even een licht crackertje te eten dan heb je de vastenperiode doorbroken en zal het effect van je gehele vastencyclus veel lager zijn dan deze had kunnen zijn.

Wat je eventueel wel kunt eten is puur vet. Vet lokt namelijk geen metabole reactie uit. Kokosolie is een vet wat hier voor uitermate geschikt is.

Kokosolie bevat middellange keten vetzuren (MCT). Deze vetzuren worden direct door de darmen geabsorbeerd waarna ze via het bloed rechtstreeks naar de lever gaan.

In de lever komen deze vetzuren direct beschikbaar als vorm van energie zonder dat het enige effect heeft op de bloedsuikers en daarmee de aanmaak van insuline.

Het is tijdens het vasten wel noodzakelijk dat je voldoende blijft drinken. Het beste drink je gewoon water, groene thee of zwarte koffie.

Laat daarbij ook kunstmatige zoetstoffen achterwege. Deze zitten o.a. in light dranken. Onderzoeken hebben nog geen uitsluitsel gegeven of zoetstoffen een metabole reactie uit waardoor het lichaam insuline gaat aanmaken, maar het is aannemelijk (tevens weten we vrijwel niets over de lange termijnen gevolgen van zoetstoffen). Gebruik ook geen koffiemelk, dit bevat lactose (melksuiker).

Veel mensen zweren erbij om de dag te beginnen met zwarte koffie. Cafeïne versnelt de stofwisseling nog eens met 3 tot 11% (bron, bron).

Sommige drinken bulletproof koffie als ontbijt tijdens het vasten. Dit is koffie met daarin een schep roomboter en kokosolie opgelost. Deze vetten geven je energie zonder dat het een metabole reactie uitlokt.

Let op: deze vetten zijn natuurlijk wel calorieën die de negatieve energiebalans verkleinen.

10 populaire intermittent fasting schema’s

Je kunt intermittent fasting volgens verschillende schema’s in de praktijk brengen. Hieronder vind je 10 populaire schema’s.

Intermittent fasting schema #1: 16/8

Het 16/8 schema is waarschijnlijk de meest populaire methode omdat het vrij eenvoudig is toe te passen, zowel op dagelijkse routine als op sociaal vlak.

Con este método ayunas durante 16 horas consecutivas después de las cuales tienes un marco de tiempo de 8 horas en las que puedes comer.

En principio, repite este ciclo todos los días de la semana, pero, por supuesto, puede dejar de lado este ciclo durante el fin de semana, por ejemplo.

Para el horario 16/8, todo lo que necesita hacer es saltarse el desayuno. Simplemente puede almorzar con sus colegas y puede cenar con el resto de la familia.

Supongamos que cenas a las 6 pm, posiblemente puedas tomar un refrigerio o postre hasta las 8 pm. Por la mañana te saltas el desayuno y a las 12 en punto rompes el ayuno con el almuerzo. Luego ayunó durante 16 horas.

Después del almuerzo puedes esperar para comer hasta la cena, pero también puedes tomar un refrigerio por la tarde , si lo necesitas.

Con este horario se pretende que tengas 2 o un máximo de 3 momentos para comer al día . No es la intención que coma cada hora porque es su período de alimentación de todos modos.

Eres libre de darle tu propio toque a este método.

Suponga que siempre almuerza con sus colegas a las 12 en punto y no está en casa para cenar hasta las 9 pm, luego bautiza este método en el horario 15/9 donde tiene 15 horas fijas y 9 horas para comer.

Por supuesto, también puede cambiar las horas en que come. Es posible que prefiera comer entre las 10 a. M. Y las 6 p. M. O entre las 6 a. M. Y las 2 p. M.

El horario 16/8 es un método adecuado para empezar. Por ejemplo, comienza con un ayuno de 12 horas, después del cual ayuna una hora más cada semana hasta tener 16 horas consecutivas.

Programa de ayuno intermitente n. ° 2: ayuno durante 24 horas

Con este horario, ayunarás una o dos veces por semana durante un período de 24 horas consecutivas. Por ejemplo, si comió a las 6 p. M. El lunes por la noche, su próxima comida será a las 6 p. M. El martes por la noche.

También puede optar por ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o ayunar desde el almuerzo hasta el almuerzo. Con lo que se sienta cómodo, el efecto es el mismo.

Si usa este método para bajar de peso, es importante que no coma más de lo que normalmente comería los días que come.

Als je niet gewend bent om te vasten dan is het wel pittig om gelijk te beginnen met een vastenperiode van 24 uur. Je kunt beter beginnen met een vastenperiode van 14 tot 16 uur waarna je dit iedere keer verder oprekt.

Intermittent fasting schema #3: het 5:2 dieet

Bij dit schema eet je 5 dagen per week normaal en heb je niet echt vastendagen maar 2 dagen met een calorierestrictie.

Technisch gezien is dit niet echt een vorm van intermittent fasting.

De 2 dagen van calorierestrictie mogen geen opeenvolgende dagen zijn. Je neemt bijvoorbeeld donderdag en zondag om te vasten.

Het is de bedoeling dat mannen 600 kcal en vrouwen 500 kcal eten op de ‘vastendagen’.

Intermittent fasting schema #4: Het Warrior Diet

Deze vorm van intermittent fasting is echt gebaseerd op hoe de oermens at.

Durante la caza probablemente encontraron frutas y verduras que recogieron y comieron mientras cazaban.

Por lo tanto, puede comer pequeñas porciones de frutas y verduras crudas durante el día. Después de lo cual comes una gran comida por la noche , cuando nuestros antepasados ​​regresaron de una caza exitosa.

Con la dieta del guerrero tienes un marco de tiempo de 4 horas en el que realmente puedes comer. Come frutas y verduras crudas durante el período de ayuno.

En esta forma de ayuno intermitente, también se recomienda adaptar sus elecciones de alimentos a lo que comió el hombre prehistórico como se hizo con la dieta paleo . Esto significa, entre otras cosas, mucha carne pero no cereales, lácteos ni alimentos procesados.

Programa de ayuno intermitente n. ° 5: omita una comida de vez en cuando

Por supuesto, no es necesario tener un método o un horario para ayunar. También puede saltarse una comida de vez en cuando, según le convenga y si tiene hambre.

¿Ocupado en el trabajo y tiene que trabajar horas extras? ¿Por qué molestarse y pedir comida? Salte la cena.

¿Se levanta tarde y no es hora de desayunar? Sáltese el desayuno y espere hasta el almuerzo para comer.

¿Hora de cenar pero no tienes hambre? Entonces sáltese la cena.

Con este ‘método’ solo comes cuando tienes hambre y ya no ‘en el reloj’ como estás acostumbrado.

La desventaja de este método es que puede pasar una semana o más desapercibida en la que no se salta ninguna comida y no tiene un período para ayunar.

Programa de ayuno intermitente n. ° 6: día por medio

Bij dit schema heb je om-en-om een dag waarop je vast welke je afwisselt met een dag waarop je mag eten.

Deze vorm van intermittent fasting wordt gek genoeg in de meeste studies onderzocht terwijl dit schema in de praktijk helemaal niet populair is.

Een variant op dit schema is dat je op je vastendag een calorierestrictie aanhoudt van 500 kcal per dag (of 1/5 deel van de normale dagelijkse calorieënbehoefte). Op je eetdag eet je vervolgens normaal.

De extreemste variant op dit schema is dat je op de vastendag helemaal niets eet wat ik voor beginners zou willen afraden. Deze methode is vrij zwaar en voor de meeste mensen moeilijk voor lange tijd vol te houden. Dit schema is wel ideaal als je in korte tijd veel wilt afvallen.

Nadat je streefgewicht is bereikt kan je naar een mildere vorm van intermittent fasting overstappen zoals de 16/8 methode. Dit om met speels gemak op gewicht te blijven en te blijven profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

Intermittent fasting schema #7: Fast-5 Diet

In een periode van één dag, dus 24 uur, mag er alleen maar gegeten worden binnen een tijdsduur van 5 uren. Deze 5 uren moeten natuurlijk wel zonder onderbrekingen zijn.

In het meest ideale geval, ligt deze eetperiode tussen de 3 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Deze voorkeur komt voort uit de constatering dat de oermens hetzelfde patroon had: overdag moest er gejaagd en verzameld worden, aan het eind van de middag keerde men terug van de jacht waarna er gegeten kon worden.

La dieta Fast-5 es similar a la dieta del guerrero. Con Fast-5 tienes 5 horas para comer y con la dieta Warrior 4 horas. Sin embargo, una diferencia importante es que con la dieta del guerrero puedes comer frutas y verduras crudas durante el día y prescribe lo que puedes comer.

Programa de ayuno intermitente n. ° 8: una comida al día

Este ayuno es diario. Durante el día solo comes una comida. Por supuesto, tienes que seguir bebiendo durante el resto del día. Se da preferencia al té de hierbas y / o al agua.

Por cierto, a esto lo llamamos la dieta OMAD , que significa Una comida al día.

Comprenderá que esta forma de ayuno intermitente es bastante difícil. Por lo tanto, esta forma no es adecuada para principiantes en ayunas.

Los culturistas también suelen tener dificultades con esta forma de ayuno intermitente, porque a menudo no absorben suficientes proteínas y carbohidratos en una comida. Será bastante difícil para la mayoría obtener todos los macronutrientes en dos comidas.

Programa de ayuno intermitente n. ° 9: ayuno moderado

Con este formulario tienes de uno a tres días de ayuno durante la semana. Estos días de ayuno son menos estrictos que las otras formas. Durante estos días de ayuno se come y bebe, pero muy bajo en calorías.

En la mayoría de los casos, por ejemplo, solo bebe batidos. Nota: batidos de verduras y definitivamente no batidos de frutas.

Con esta forma de ayuno intermitente provocarás una ligera reacción metabólica con los batidos. Las verduras contienen pequeñas cantidades de carbohidratos. Como resultado, no podrá aprovechar al máximo los cambios en su equilibrio hormonal.

Debido a que crea una gran restricción de calorías, podrá adelgazar bien con este programa. Este método es menos beneficioso para el desarrollo de la masa muscular porque no aprovechará al máximo la producción de la hormona del crecimiento humana.

Programa de ayuno intermitente # 10:36 horas de ayuno

Con la forma no comes nada durante 36 horas consecutivas. Por ejemplo, cenas el lunes a las 7 p. M., Después de lo cual solo vuelves a desayunar el miércoles por la mañana a las 7 a. M. Ha ayunado durante 36 horas. Haces esto una vez a la semana.

Este programa es adecuado para quemar mucha grasa en poco tiempo y no es adecuado para principiantes.

Más variantes de horarios

Los protocolos de ayuno intermitente mencionados aquí son los métodos más utilizados, pero en principio hay infinitas variantes. Del mismo modo, hay personas que ocasionalmente ayunan durante 2 o 3 días consecutivos. Siempre que no ayune durante más de 60 horas, no tiene que preocuparse de que su metabolismo entre en modo de baja energía.

Elija una forma de ayuno intermitente que se adapte bien a su horario diario y que le haga sentir bien. Si lo desea, puede adaptar este formulario a sus preferencias personales y horario diario.

Experiencias con el ayuno intermitente

Internet es, por supuesto, una fuente muy gratificante para comprobar las experiencias de las personas que ya han utilizado el ayuno intermitente en sus vidas. ¿Como le fue? ¿Cómo se sienten? ¿Hubo algún resultado?

… Personalmente sé que definitivamente hace una contribución positiva a mi salud, pero siempre es bueno ver esto confirmado. Una pequeña selección de las muchas experiencias que encontré en la inagotable Internet:…

… La primera semana fue difícil, pero ese ruido constante en mi estómago pronto desapareció. Me siento mucho más en forma ahora …

… Durante mi período de alimentación, ahora puedo comer de todo sin sentirme culpable …

… Porque NO PUEDO comer durante el período de ayuno, ni siquiera pienso en eso. Esto da mucha tranquilidad …

… Mi colesterol ha bajado tanto que ahora puedo dejar mi medicación …

…Ik doe nu een maand aan intermittent fasting om droog te trainen. Dit werkt voor mij veel beter dan alle methoden welke ik tot nu toe had uitgeprobeerd…

…Ik train in mijn vastenperiode en verbazingwekkend genoeg heb ik juist meer energie in plaats van minder…

…Ik ben van 6 maaltijden naar uiteindelijk 2 maaltijden per dag gegaan. De hoeveelheid tijd welke ik hiermee vrij heb gemaakt is enorm…

…Sinds ik aan intermittent fasting doe slaap ik beter en voel ik me sterker en energieker gedurende de dag, I love it…

Hoe werkt intermittent fasting bij bodybuilding?

Bij bodybuilding is droge spiermassa belangrijk; oftewel vetverbranding en spiergroei. Intermittent fasting voorziet in deze twee basis behoefte van bodybuilders.

Spiergroei

De enorme toename in het menselijk groeihormoon (tot 2000%) werkt als een soort natuurlijke doping.

Naast het menselijk groeihormoon is testosteron enorm belangrijk voor de aanmaak van spiermassa.

Uit onderzoek blijkt dat het luteïniserend hormoon 67% hoger wordt door te vasten (bron). Het luteïniserend hormoon is verantwoordelijk voor de testosteronproductie.

Uit dit zelfde onderzoek bleek het testosteronniveau met 180% toe te nemen door te vasten.

En nu we het toch over testosteron hebben dan is het goed om te weten dat eten je testosteronniveau juist verlaagt. 300 kcal eten zorgt er al voor dat je testosteronniveau voor meer dan 3 uur na de maaltijd verlaagd zal zijn (bron, bron). Slechts één of tweemaal per dag eten is daarom goed om je testosteron op peil te houden.

Vet verbranden

Wil je maximaal vet verbranden? Lever dan zoveel mogelijke fysieke inspanning in een gevaste toestand. Door te sporten terwijl je lichaam zich in een vasten-modus bevindt, wordt vetweefsel getraind om zichzelf af te breken. Dat is althans de conclusie van Britse onderzoekers van de universiteit van Bath (bron).

Door de insulinewaarden met vasten omlaag te brengen verandert het lichaam in een ware vet verbrand machine (bron, bron, bron).

Macronutriënten

Voor bodybuilders zijn de juiste hoeveelheid en juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk. De verhouding is afhankelijk van de fase van de trainingscyclus waarin je zit (bulken of cutten).

Hieraan verandert niets als je intermittent fasting toe gaat passen. Je kunt gewoon de hoeveelheid macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) eten in de verhouding welke je anders ook zou aanhouden. Het enige verschil is dat je het in een korter tijdsbestek zal eten.

Indien er minder gegeten wordt dan normaal gesproken dan loop je het risico dat je geen spiermassa kan opbouwen of dat de trainingen er onder gaan lijden.

De meeste bodybuilders trainen aan het einde van de vastenperiode omdat de hoeveelheid menselijk groeihormoon dan het hoogst is. Door een intensieve training te doen jaag je de aanmaak van menselijk groeihormoon nog verder aan.

Voor een maximale vetverbranding eet je niet direct na de training (ook al heb je dan erge honger). Je glycogeen voorraden zullen door de training helemaal leeg getrokken zijn terwijl je menselijk groeihormoon piekt.

Indien je de maaltijd nog een paar uur kunt uitstellen profiteer je nog enkele uren van een knetterharde vet verbranding.

Bodybuilders willen nog weleens de angst hebben dat zij spiermassa verliezen door het vasten. Zij nemen dan eiwitten in de vorm van BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) in de vastenperiode. Er is hier in de bodybuilding wereld veel debat over of de BCAA’s wel verstandig en nodig zijn in de vastenperiode.

BCAA’s lokken een metabole reactie uit (zoals alle eiwitten) en met BCAA’s zal je daarom de vastenperiode doorbreken. Het lichaam zet eiwitten namelijk om in glucose met een proces welke gluconeogenese wordt genoemd, hierdoor zal er insuline aangemaakt worden (bron).

Wanneer intermittent fasting niet geschikt is

Intermittent fasting is niet geschikt indien er sprake is van:

Intermittent fasting tijdens de zwangerschap

Er zijn maar weinig onderzoeken gedaan naar het effect van intermittent fasting tijdens de zwangerschap.

De onderzoeken die gedaan zijn waren klein van opzet en spreken elkaar soms tegen maar het neigt er naar dat je beter geen intermittent fasting kunt doen tijdens de zwangerschap. Zo zou het geboortegewicht van het kindje lager uit kunnen vallen.

En cualquier caso, un estudio canadiense de mujeres embarazadas de habla árabe en el segundo trimestre de su embarazo muestra que el ayuno durante el Ramadán está asociado con un parto prematuro extremo ( fuente ).

En cualquier caso, no es una buena idea empezar a hacer dieta durante el embarazo, a menos que se considere necesario por motivos médicos.

A medida que avanza el embarazo, su requerimiento de calorías aumentará, realmente tendrá que comer por dos.

Ayuno intermitente durante la lactancia

Durante el período en que amamanta a su bebé, su cuerpo necesita unas 500 kcal extra diarias, además de la hidratación extra que necesita. Por lo tanto, nunca es una buena idea comer menos durante la lactancia.

Otro argumento importante en contra del ayuno es el hecho de que su tejido graso también almacena toxinas. Se trata principalmente de sustancias nocivas de alimentos ultraprocesados ​​y toxinas orgánicas del medio ambiente. Estas toxinas se liberan durante el ayuno prolongado y algunas de ellas también terminan en la leche materna.

El ayuno durante la lactancia aumenta el riesgo de transmitir toxinas. La mayoría de las mujeres pierden las libras del embarazo. La salud del niño es primordial durante este período. Desafortunadamente, hoy en día ya no puede evitar pequeñas cantidades de toxinas, así que asegúrese de que el niño ingiera las sustancias adecuadas.

En cualquier caso, los riesgos de no dar leche materna al niño son mucho mayores que ingerir una pequeña cantidad de toxinas que se transmiten a través de la lactancia.

Mi consejo es que espere con la dieta hasta que haya terminado de amamantar. Mientras tanto, puede concentrarse en comer suficientes alimentos saludables y hacer suficiente ejercicio.

Ayuno intermitente y quedar embarazada

Nunca se ha investigado adecuadamente lo que hace el ayuno intermitente en la fertilidad femenina.

Sin embargo, se han realizado estudios sobre la fertilidad de las mujeres durante formas extremas de ayuno. Como con la anorexia nerviosa o durante el invierno del hambre de 1944 a 1945.

Si se ayuna durante mucho tiempo, la menstruación puede volverse irregular o puede que no ocurra en absoluto. Por supuesto, estas son situaciones que no se pueden comparar con una forma leve de ayuno intermitente en el que solo se salta el desayuno.

Los estudios no pueden decir si el ayuno intermitente tiene un efecto positivo o negativo sobre la fertilidad. Por eso es mejor no hacer ayunos intermitentes si estás intentando quedar embarazada.

Mujeres con estrés crónico

Un estudio a pequeña escala entre mujeres mostró que un período fijo prolongado, de 72 horas, aumentaba el cortisol (una hormona de respuesta al estrés) ( fuente ).

Indien je al last van chronische stress hebt (overspannen, burn-out) dan zijn de cortisol waarden al te hoog waardoor intermittent fasting met langere vastenperioden niet aan te raden is .

Bloedsuiker verlagende medicijnen

Veel mensen met diabetes type 2 krijgen bloedsuiker verlagende medicijnen voorgeschreven.

Als je intermittent fasting gaat doen terwijl je deze medicijnen slikt, dan bestaat er een reëel risico dat de bloedglucose te laag wordt en je een hypo krijgt.

Indien je diabetes type 2 hebt ga dan alleen intermittent fasting toepassen in overleg met je behandelend arts. Deze zal toejuichen dat je je overgewicht wilt aanpakken en zal je medicijnen afstemmen op je intermittent fasting schema en je vorderingen.

Mensen met een laag bloedsuiker

Indien je bloedsuiker regelmatig te laag is dan kan je beter geen intermittent fasting gaan doen. Zorg er eerst voor dat je bloedsuiker voor een langere periode onder controle is.

In de meeste gevallen zal dit een aanpassing in je dieet zijn of het stoppen van bepaalde medicijnen (indien mogelijk).

Verschil tussen mannen en vrouwen

Uit mijn onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen verschillend reageren op intermittent fasting.

Wat te verklaren is door de effecten van intermittent fasting op onze hormonen en de verschillen in hormoonhuishouding tussen mannen en vrouwen.

Als een vrouw vaak en veel vast kan dat van invloed zijn op enkele hormonen. Zo kan dit de afscheiding van gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) verstoren, een hormoon dat helpt bij de afgifte van twee reproductieve hormonen: luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) (bron, bron).

Gevolg kan een onregelmatige menstruatiecyclus zijn, slechte botgezondheid en andere effecten. Daarom kunnen vrouwen beter een gematigde vorm van intermittent fasting aannemen.

Over het algemeen kan je stellen dat intermittent fasting bij mannen vaker effectief is dan bij vrouwen. Dit wil niet zeggen dat intermittent fasting niet iets voor vrouwen kan zijn. Sommige vrouwen zweren er bij.

Ieder individu is anders en je zal daarom intermittent fasting moeten proberen, of je nu man of vrouw bent, om er achter te komen of het voor jouw werkt of niet.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»

Deja una respuesta

Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario.