# 1: Harris-Benedict

La fórmula original de Harris-Benedict es una de las fórmulas más utilizadas en Internet para calcular sus necesidades energéticas diarias. Sin embargo, esta fórmula de 1919 es también una de las fórmulas de TMB menos precisas.

La fórmula original de Harris-Benedict es la siguiente:

TMB para hombres:
66.4730 + (13.7516 x peso corporal) + (5.0033 x altura corporal) – (6.7550 x edad)

TMB para mujeres:
655.0955 + (9.5634 x peso corporal) + (1.8496 x altura corporal) – (4.6756 x edad)

Peso corporal en kg, altura en cm y edad en años.

Resultado del ejemplo: 1.742

Esta fórmula debería calcular oficialmente la tasa metabólica basal, pero debido a que la fórmula original de Harris-Benedict demostró ser bastante inexacta, el resultado está más cerca de la tasa metabólica en reposo (una diferencia del 10%).

Por esa razón, en 1984 se publicó una edición revisada de la fórmula de Harris-Benedict.

# 2: Harris-Benedict revisado

La fórmula revisada de Harris y Benedict de 1984 de Roza y Shizgal es:

Para hombres: 88,362 + (13,397 x peso corporal) + (4,799 X altura corporal) – (5,677 x edad)

Para mujeres: 447.593 + (9.247 x peso corporal) + (3.098 x altura corporal) – (4.33 x edad)

Peso corporal en kilogramos, altura corporal en cm y edad en años.

Resultado del ejemplo: 1.751

Nota: A pesar de su popularidad mundial, la fórmula original de Harris-Benedict está desactualizada y es la menos precisa. Es por eso que los científicos sostienen que el metabolismo en reposo se calcula con Harris-Benedict. La fórmula revisada de Harris-Benedict de 1984 utilizó un grupo de investigación más grande, medido por los mismos Harris y Benedict en 1928 y 1935.

# 3: Mifflin St Jeor

La fórmula de Mifflin-St Jeor se introdujo en 1990 y es utilizada por la conocida aplicación Myfitnesspall y la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética , entre otras .

En 2005, la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) publicó un estudio que comparaba las fórmulas de MMR de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y la OMS. El Mifflin-St Jeor resultó ser el más preciso ( fuente ).

La fórmula de Mifflin-St Jeor es:

BMR Masculino: (9,99 x peso) + (6,25 x altura) – (4,92 x edad) + 5

BMR Mujer: (9,99 x peso) + (6,25 x altura) – (4,92 x edad) – 161

Peso en kilogramos, altura en centímetros y edad en años.

Resultado del ejemplo: 1,694

Nota: Las ecuaciones de Mifflin St Jeor no se mencionan en muchos estudios. Esto probablemente se deba a que la investigación es bastante antigua (1990) y utiliza relativamente pocos puntos de datos (498).

# 4: ecuaciones de Oxford

Las ecuaciones de Oxford de 2005 se basan en nuevos datos europeos para occidentales con y sin sobrepeso ( fuente ).

Para este método, se realizó un reanálisis con datos de 13,910 hombres, mujeres y niños de 174 artículos publicados entre 1914 y 2001. El objetivo del estudio fue producir ecuaciones de predicción para la TMB derivadas del peso y la altura en el rango de edad desde el nacimiento hasta la vejez ( fuente ).

La ventaja es entonces muy grande en los límites de los grupos de edad. Si tienes 2 años y 11 meses, obtendrás un resultado completamente diferente con las otras fórmulas mencionadas que cuando tienes 3 años.

Esta fórmula también tiene en cuenta las diferencias entre etnias. Los occidentales, como los estadounidenses, los alemanes y los ingleses, tienen en promedio una TMB más alta (debido a una composición corporal diferente) que los no occidentales (africanos y asiáticos) ( fuente ).

Nota: Debido a los argumentos anteriores, creemos que Oxford es la fórmula de TMB más confiable.

La fórmula de Oxford es la siguiente:

14,2 x peso en kg + 593 = 1729

Resultado del ejemplo: 1.729

En general, obtiene valores de TMB más bajos con la fórmula de Oxford que con las fórmulas de TMB más antiguas. El uso de las ecuaciones de Oxford se aplicará cada vez más en el futuro por las organizaciones internacionales de salud y los gobiernos para predecir con precisión la TMB de personas y poblaciones.

# 5: Schofield

Dos ecuaciones que también utilizan la masa corporal magra (LBM) son la fórmula de Katch-McArdle y la fórmula de Cunningham.

La ecuación de Schofield se publicó en 1985 y desde entonces ha sido utilizada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para estimar la tasa metabólica basal de hombres y mujeres ( fuente ).

La fórmula de Schofield es la siguiente:

Mujeres (10-17 años)

  • TMB = 13,384 x peso en kg + 692,6

Hombres (10-17 años)

  • TMB = 17.686 x peso en kg + 658.2

Mujeres (18-29 años)

  • TMB = 14.818 x peso en kg + 486.6

Hombres (18-29 años)

  • TMB = 15.057 x peso en kg + 692.2

Mujeres (30-59 años)

  • TMB = 8,126 x peso en kg + 845,6

Hombres (30-59 años)

  • TMB = 11,472 x peso en kg + 873,1

Mujeres (60+)

  • TMB = 9.082 x peso en kg + 658.5

Hombres (60+)

  • TMB = 11,711 x peso en kg + 587,7

11.472 × peso en kg + 873.1 = 1790

Resultado del ejemplo: 1.790

Estas fórmulas pueden ser utilizadas por atletas y atletas de fuerza, quienes en promedio tienen un mayor porcentaje de masa muscular que las personas normales.

Un estudio de 2005 en el que participaron 150 adultos escoceses reveló que el 62,3% de las variaciones en los resultados de TMB estaban relacionadas con la masa corporal magra (masa ósea, tisular y muscular) ( fuente ).

Nota: Las educaciones de Schofield de 1981 tienen un tamaño de muestra grande. La mayoría de la población de investigación utilizada consiste en italianos, que también tienen una TMB promedio más alta en comparación con otros occidentales. Esto resultó en una gran sobreestimación de los valores de TMB de todos los demás grupos de población.

# 6: Katch-McArdle

Si conoce su porcentaje de grasa y masa magra, esta fórmula es ideal para usar. La fórmula de Katch-McArdle tiene en cuenta su masa corporal magra, lo que le brinda una estimación muy precisa de su tasa metabólica basal. Cuanto mayor sea su porcentaje de grasa, menos calorías quemará, porque la grasa no hace casi nada metabólicamente.

La ecuación de Katch-McArdle no distingue entre hombres y mujeres (fórmula unisex).

La fórmula de Katch-McArdle es:

TMB = 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)

Resultado del ejemplo: 370 + (21,6 x 72) = 1,925

Nota: Tenga en cuenta que este resultado es significativamente más alto que las fórmulas que no son LBM, como las fórmulas revisadas de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor.

# 7: Cunningham

La fórmula de Cunningham es similar a la de Katch-McArdle y también se basa en la masa corporal magra, pero da una estimación de TMB ligeramente más alta.

La fórmula de Cunningham es la siguiente:

500+ (22 x masa magra en kg)

Resultado de ejemplo: 500 + (22 x 72) = 2.084

Nota: Las investigaciones muestran que la fórmula de Cunningham proporciona una estimación precisa de la RMR para determinar las necesidades energéticas de las personas muy activas, como los atletas (de resistencia). La masa corporal magra (VVM) fue el mejor predictor de la RMR en los hombres, mientras que la ingesta de energía fue el mejor predictor en las mujeres ( fuente ).

Actividad metabólica de la masa corporal magra (VVM)

La tasa metabólica basal y en reposo generalmente disminuye con la edad o a medida que disminuye la masa corporal magra.

  • Las actividades físicas que aumentan su masa muscular, como el fitness y el entrenamiento de fuerza (entrenamiento anaeróbico), también aumentan su tasa metabólica basal o en reposo.

El tejido muscular tiene una mayor actividad metabólica y requiere mucha más energía (calorías) para mantenerse. Por el contrario, el tejido adiposo requiere poca energía porque el gasto energético es bajo. Es por eso que perder peso con ejercicio es una de las mejores formas de aumentar su tasa metabólica. La masa muscular es metabólicamente mucho más activa que la grasa y acelera su metabolismo, incluso cuando su cuerpo está en un estado de reposo ( fuente ).

  • Las actividades aeróbicas como correr , patinar o saltar la cuerda pueden mejorar su resistencia, pero tienen poco efecto sobre su tasa metabólica basal o su metabolismo en reposo.

Otros factores que pueden influir en la TMB o TMB son el estrés, las enfermedades, los cambios hormonales ( problemas de tiroides ), la temperatura ambiental (una temperatura más baja significa una TMB más alta porque su cuerpo tiene que quemar más calorías para mantener la temperatura corporal correcta) o algún otro factor que sea necesario. funcionamiento normal de los órganos vitales.

Efecto térmico de las calorías

Puede que nunca lo hayas pensado, pero digerir los alimentos también le cuesta energía al cuerpo.

El efecto térmico de la fuente de alimentación también se denomina operación dinámica específica (SDW) .

En las personas que realizan una actividad física moderada, el efecto térmico de los alimentos representa aproximadamente el 10% del gasto energético diario total.

También resulta que no todas las calorías son iguales. El cuerpo humano no absorbe todas las calorías por igual.

Resulta que si tienes 170 calorías de almendras, el cuerpo solo absorbe 129 calorías. Las otras 41 calorías no se absorben y salen del cuerpo en forma de heces ( fuente ).

Cuanto más eficientemente se digiere algo, menos calorías se necesitan para procesar. La investigación muestra, por ejemplo, que las proteínas se digieren y absorben de manera menos eficiente que las grasas y los carbohidratos .

La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero una gran cantidad de calorías se queman durante el proceso de procesamiento.

El efecto térmico por macronutriente es ( fuente ):

  • Grasas: 2-3%
  • Carbohidratos: 6-8%
  • Proteínas: 25-30%

Esto significaría que por cada 100 calorías ingeridas en proteínas, se usan 25 calorías como energía para digerir la comida, mientras que la grasa sería solo 2 calorías.

Las fuentes varían en los números exactos, pero está claro que la absorción y el procesamiento de proteínas le cuesta al cuerpo mucha más energía que las grasas y los carbohidratos ( fuente ).

En otras palabras, una dieta rica en proteínas tiene un beneficio metabólico importante. Esta es una de las razones por las que una dieta con proteínas puede ayudar a perder peso.

En otro estudio, se compararon dos comidas tipo sándwich. Ambos sándwiches tenían la misma proporción de calorías y macronutrientes. Sin embargo, un sándwich se hizo con granos refinados y queso procesado. Los participantes que comieron el sándwich de queso integral y queso cheddar quemaron el doble de calorías ( fuente ).

En resumen , las proteínas requieren más energía para digerir que las grasas y los carbohidratos. Los alimentos integrales, es decir, los productos naturales sin procesar, también requieren más energía para ser digeridos que los alimentos procesados.

Calcule la TMB y pierda peso

Ya debería haber descubierto su AMR y BMR. Estos datos son importantes si desea perder peso de manera saludable y exitosa. Recuerde que su TMB disminuye cuanto más peso pierde.

Esta puede ser una de las razones por las que ya no pierde peso . La pérdida de masa muscular puede ser en parte responsable de la disminución de la TMB. Puede prevenir esto haciendo entrenamiento de fuerza o fitness mientras pierde peso.

  • No importa qué plan de dieta que sigue, las mujeres deben no menos de 1.200 calorías al día comer.
  • Para los hombres, este mínimo es de 1800 calorías por día.

Su metabolismo se ralentizará después de tres días si sigue una dieta muy baja en calorías ( fuente ). Si sigue por debajo de ese límite de calorías, tendrá que agregar más calorías a su dieta y quemar el resto de las calorías a través del ejercicio y los deportes.

Video: ¿Cómo calculo mis necesidades energéticas?