Tabla de porcentaje de grasa para hombre y mujer

La grasa corporal esencial (el porcentaje de grasa corporal necesaria para la supervivencia) está entre el 3-5% para los hombres y el 10-12% para las mujeres. En términos de sobrepeso y obesidad, los hombres tienen un porcentaje de grasa superior al 25% y las mujeres un porcentaje de grasa del 33% o superior (también dependiendo de la edad).

Los valores a continuación son porcentajes de grasas saludables para hombres y mujeres:

Edad Hombres (en%) Mujeres (en%)
20-24 8-17 22-29
25-29 11-18 23-30
30-34 12-19 24-31
35-39 13-20 25-32
40-44 14-21 26-33
45-49 15-22 27-34
50-59 17-24 29-36
> 60 19-26 31-38

El porcentaje de grasa corporal de las mujeres es diferente al de los hombres.

Una de las mayores diferencias entre hombres y mujeres es la cantidad de grasa que llevan las mujeres. Para las mujeres adultas, se aplica un porcentaje de grasa saludable del 22 al 30% (según la edad), mientras que para los hombres es mucho menor: del 10 al 20%.

La razón de esta gran diferencia es que las mujeres deben estar preparadas biológicamente para un posible embarazo. El crecimiento del feto y la alimentación del bebé después del parto requieren mucha energía. Es por eso que el cuerpo femenino produce reservas de grasa como precaución.

El clima también cambia la distribución de la grasa en las mujeres

Pero no es solo el género lo que determina la diferencia en el porcentaje de grasa, el clima también juega un papel en la distribución de la grasa. La diferencia en la distribución de la grasa de las mujeres se relaciona principalmente con la termorregulación durante períodos prolongados de calor o frío.

En los africanos, la grasa corporal se almacena principalmente en las nalgas, en los mediterráneos en las caderas y en los asiáticos alrededor del ombligo. En los pueblos de Europa occidental, la grasa corporal se distribuye mucho más uniformemente debido al clima frío. Esto, a su vez, proporciona una mejor protección durante los inviernos más duros.

Es importante saber que todas las personas necesitan un porcentaje saludable de grasa corporal. La grasa es esencial para todo tipo de procesos importantes en nuestro cuerpo y protege los órganos vitales.

Un porcentaje de grasa corporal más bajo nunca debería conducir a una obsesión por la grasa corporal. Un porcentaje de grasa demasiado bajo puede provocar todo tipo de problemas hormonales graves e incluso infertilidad en las mujeres.

Calcule el porcentaje de grasa utilizando la medición de los pliegues cutáneos

Calcular bmi

Puede calcular su porcentaje de grasa de varias formas. Comencemos con una forma fácil y barata de determinar su porcentaje de grasa corporal: el medidor de pliegues cutáneos.

Con un medidor de pliegues cutáneos (calibre) puede calcular su porcentaje de grasa con bastante precisión. El dispositivo mide el grosor del pliegue cutáneo en varios lugares del cuerpo. Al hacer esto en diferentes lugares del cuerpo, se puede calcular su porcentaje de grasa.

No se concentre demasiado en los resultados al principio. Incluso alguien con experiencia puede desviarse un pequeño porcentaje con un medidor de pliegues cutáneos. Preste especial atención a los cambios en los números, lo que significa que su porcentaje de grasa cambia.

En general, puede decir que si el pliegue de su piel se ha engrosado con el tiempo, también ha ganado grasa corporal.

¿Que necesitas?

Cuando calcule su porcentaje de grasa corporal por primera vez, le aconsejo que marque el punto medido con un rotulador. De esa manera, puede volver a practicar más tarde con el mismo lugar del cuerpo y puede estar seguro de que obtendrá los resultados más precisos.

Es mejor tomar la medida todas las semanas el mismo día por la mañana (antes del desayuno). Después de comer o beber, su equilibrio de humedad interno puede haber cambiado, lo que hace que las mediciones sean menos confiables.

Puntos de medición para hombres:

Puntos de medición para mujeres:

A continuación, sume las medidas de los pliegues cutáneos y compare los resultados utilizando las tablas de referencia suministradas. Para una buena medición, es importante que también incluya su edad y sexo en el cálculo.

En este artículo puede leer otros 5 métodos para medir su porcentaje de grasa .

La fórmula más rápida para calcular su porcentaje de grasa

Existe una forma mucho más fácil (y económica) de averiguar su porcentaje de grasa.

Párate desnudo frente a un espejo. No, no bromeo. ¿Que ves?

A simple vista, a menudo es el método más preciso para calcular su porcentaje de grasa. Y es más fácil de lo que parece. Te comparas con imágenes de diferentes porcentajes de grasa.

Buscas la imagen que mejor se adapta a tu cuerpo y lees qué porcentaje de grasa se indica:

El método anterior es quizás incluso mejor que todos esos otros métodos y calculadoras para calcular su porcentaje de grasa.

Da una indicación del porcentaje de grasa corporal que tiene actualmente. Si se compara bien y honestamente con las diferentes imágenes, entonces probablemente esté bastante cerca de su porcentaje real de grasa corporal.

Este método para calcular tu porcentaje de grasa no cuesta cientos de euros. El espejo nunca miente. ¡Todo lo que necesita son algunas fotos de muestra, un espejo y un ojo entrenado!

¿También tienes bastante masa muscular? ¿O tienes una construcción completamente diferente? Entonces la desviación puede ser un poco mayor.

Estimando su porcentaje de grasa 

A continuación se muestra una descripción de los diferentes porcentajes de grasa y lo que puede esperar:

La descripción anterior es una estimación aproximada de los diferentes porcentajes de grasa. Todo el mundo tiene un físico único y puede diferir.

También tenga en cuenta que esto solo afecta a la grasa subcutánea. La grasa subcutánea es visible para todos y se encuentra directamente debajo de la piel. La grasa visceral, el tipo de grasa más peligroso, se encuentra principalmente alrededor de los órganos y no es visible a simple vista. Este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes ( fuente ).

La acumulación excesiva de líquido en el cuerpo también puede distorsionar la imagen cuando se trata de calcular la grasa corporal. Por eso es importante calcular siempre su porcentaje de grasa al mismo tiempo. Preferiblemente, hágalo por la mañana, después de ir al baño y antes del desayuno.

Conocer su porcentaje de grasa corporal puede ayudarlo enormemente a perder peso y lograr sus objetivos. Medir es saber. Le da una buena idea de dónde se encuentra ahora y dónde quiere estar.

El peso por sí solo no da una indicación clara de buena salud porque no distingue entre masa grasa y masa muscular.

Puede ser engañoso y, en algunos casos, incluso peligroso confiar ciegamente en su vieja báscula de baño.

Reduzca con éxito su porcentaje de grasa

En mi opinión, su porcentaje de grasa dice algo sobre el estado actual de su salud. Si realmente quiere reducir su porcentaje de grasa corporal y ponerse en forma, no puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es medir su progreso.

Medir su porcentaje de grasa semanalmente hace que el progreso o el estancamiento sean concretos y medibles. Te da la oportunidad de ajustar tu dieta a tiempo. Estoy hablando de un plan estructurado que lo mantendrá encaminado. Además de una dieta saludable y ejercicio, eso también significa hacer un seguimiento de su progreso.

Consejo n. ° 1: tome una foto semanalmente

Este es mi método favorito. Párese frente a un espejo y tome una foto, luego gire hacia un lado y tome otra foto. Tal vez no esté satisfecho con lo que ve y no quiera mostrarle la foto a nadie. Eso está totalmente bien. Haces esto puramente por ti mismo. Tome algunas fotos cada semana y escóndelas en una carpeta en su computadora, posiblemente con una contraseña segura.

Es difícil identificar sus propios cambios a diario. Por eso es importante que controle esto a largo plazo. ¡Después de un tiempo, verá cambios en la cintura y la circunferencia de la cintura!

Consejo n. ° 2: use una cinta métrica

Además del medidor de pliegues cutáneos para calcular el porcentaje de grasa corporal, puede usar una cinta métrica económica para medir la circunferencia de la cintura y el abdomen. Asegúrese de que sus medidas se tomen por la mañana y no después de un entrenamiento o una comida.

Tome una medida de la circunferencia de su cintura (en su ombligo), caderas (mida la parte más ancha de sus caderas), muslos (izquierdo o derecho, pero elija siempre el mismo muslo) y anótelo.

¿Tiene algún buen consejo para estimar su porcentaje de grasa? ¡Hazme saber en un comentario abajo! 

Deja una respuesta

Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario.