Nutrición Natural

Consejos Para Perder Peso: 25 Maneras de Perder Peso

Aquí hay 25 consejos para perder peso

  1. Establezca unos objetivos de pérdida de peso realistas. Entre media libra y 2 libras por semana es lo correcto.
  2. Mantenga un registro de lo que consume. Las personas que hacen dieta que realizan un seguimiento de todo lo que comen pierden el doble de peso que los que no lo hacen, según la investigación.
  3. Motívate a ti mismo. Consigue un par de jeans o pantalones demasiado apretados y cuélgalos en la cocina en lugar del armario para mantenerte inspirado.
  4. Solicite la ayuda de familiares y amigos. Las personas que hacen dieta que tienen apoyo de un compañero en el hogar pierden más peso que las que no lo hacen, según muestran los estudios.
  5. Muévelo para perderlo. La investigación muestra que las personas que realizan actividades físicas, como caminar o andar en bicicleta de dos a cuatro horas a la semana durante los esfuerzos para perder peso, pierden kilos de más.
  6. Presta atención a las porciones. Una porción de 3 onzas de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas; 1 cucharadita de mantequilla o margarina, una estampilla estándar; una taza de cereal frío, bayas o palomitas de maíz, una pelota de béisbol; Panqueque de 4 pulgadas o waffle, el diámetro de un CD.
  7. Limpie su despensa y refrigerador. Deshágase de los alimentos que sabotean su pérdida de peso.
  8. Crea «un mazo de cena». Esto incluiría 10 comidas rápidas y saludables favoritas escritas en tarjetas de índice. Cada tarjeta debe incluir los ingredientes de la receta en un lado y las instrucciones para hacerlo en el otro.
  9. Evita el hambre. Coma comidas y bocadillos regulares. Asegúrese de tener algunos alimentos proteínicos como yogur, atún, frijoles o pollo para la mayoría de las comidas. La investigación sugiere que la proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.
  10. Mantenga los productos a mano. Coloque un recipiente con verduras como brócoli, guisantes, pepinos o zanahorias en el refrigerador. Puede comerlos como aperitivo o al preparar comidas para aliviar su hambre.
  11. Almacene en «frutas de impulso». Mantenga cosas como uvas, clementinas, manzanas pequeñas, plátanos pequeños y peras en la casa. Estos alimentos son fáciles de comer sin tener que cortar ni cortar demasiado.
  12. Haz algunos cambios sigilosos. Esto hará que todos en la familia coman más saludable. Compre leche baja en grasa al 1% o desnatada, queso crema bajo en grasa y queso bajo en grasa en lugar de las versiones con toda la grasa. Úselos en recetas para reducir la grasa y las calorías.
  13. Corta las calorías líquidas. Elimine los refrescos y bebidas azucaradas como el té helado endulzado, bebidas deportivas y bebidas alcohólicas. Mejore el sabor del agua agregando limón, lima, pepino o menta. Elija leche descremada y 1% baja en grasa.
  14. Practica la «Regla del Uno». Cuando se trata de alimentos ricos en calorías, no te equivocarás si permites un pequeño convite por día. Puede ser una galleta o una barra de dulce de tamaño divertido.
  15. Pace, no carrera. Haga que coma más despacio y saboree cada bocado.
  16. Hidrata antes de las comidas. Beber 16 onzas o dos vasos de agua antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos.
  17. Placas de tamaño reducido, cuencos, vasos, cubiertos. Usar versiones más pequeñas de su porción de servicio le ayudará a comer menos alimentos.
  18. «Después de las 8 es demasiado tarde». Adopte el lema de bocadillos después de la cena.
  19. Compre un podómetro y muévase. Los expertos en salud recomiendan tomar al menos 10,000 pasos por día, que son aproximadamente de 4 a 5 millas, dependiendo de la longitud de su zancada.
  20. Date un gusto de vez en cuando. Si te atraen los antojos de chocolate, prueba los paquetes de chocolate caliente. Si necesita un regalo, salga a comprarlo o compre pequeñas porciones preempaquetadas de barras de helado. Si te gusta el chocolate, considera guardar piezas del tamaño de un bocado en el congelador.
  21. Cene en una mesa. Coma de un plato mientras está sentado en una mesa. No coma mientras conduce, recostado en el sofá o de pie en la nevera. En los restaurantes, solicite una bolsa para perros al comienzo de la comida y empaquete la mitad para llevar a casa. Tome una vuelta y solicite a su servidor que retire la cesta de pan de la mesa.
  22. Come afuera sin atascarte. Averigua qué vas a comer antes de ir al restaurante. Ordene el aderezo de ensalada en el lado. Los restaurantes generalmente colocan alrededor de un cuarto de taza (4 cucharadas) de aderezo en una ensalada, que a menudo es demasiadas calorías. Lo mejor es quedarse con 1 a 2 cucharadas. Sumerja su tenedor en el aderezo y luego en la ensalada.
  23. Duerma lo suficiente. Los científicos han descubierto que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre y disminuye los niveles de una hormona que te hace sentir lleno. Según investigaciones recientes, la falta de sueño también causa estragos en las células grasas. Esto puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.
  24. Pésese regularmente. Eso es lo que hacen personas que hacen dieta exitosa y aquellos que logran mantener la pérdida de peso. Algunos pisan la báscula una vez a la semana. Otros lo hacen a diario. Algunos encuentran que una vez al mes es suficiente.
  25. Recompénsese. Cuando cumpla con sus metas incrementales de pérdida de peso, por ejemplo, perder 5 libras, disfrute de algo, pero no de alimentos. Compre un CD o DVD que haya deseado o salga a ver una película con un amigo.

¿Por qué es Importante la Fibra en la Alimentación?

Es famoso por mejorar la regularidad y ayudar a reducir el colesterol. Pero la fibra dietética también desempeña otras funciones clave que pueden sorprenderlo, ayudando todo, desde la piel hasta la vesícula biliar, el corazón y la inmunidad.

Hay un ingrediente que debe ser parte de cada comida. No hay necesidad de hacer un viaje a una tienda especial para encontrarlo: la naturaleza ya lo ha empaquetado cuidadosamente en una abundancia de verduras, legumbres, frutas y nueces. El ingrediente especial “Fibra”.

No hay gran sorpresa allí. Sabemos desde hace décadas que los alimentos ricos en fibra son buenos para nosotros. Muchos expertos han observado que a medida que las personas de otras culturas abandonan sus dietas tradicionales y adoptan hábitos de alimentación occidentales (dominados por alimentos procesados ​​mucho más bajos en fibra y más altos en azúcar), se vuelven susceptibles al aumento de peso y una gran cantidad de enfermedades.

Mientras tanto, un torrente de estudios ha demostrado que los alimentos ricos en fibra producen maravillas en el cuerpo, regulan los niveles de azúcar en la sangre, reducen el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad, cáncer de mama, cáncer de colon y trastornos gastrointestinales como reflujo, úlcera duodenal, intestino irritable y diverticulitis (inflamación de bolsas anormales en la pared del intestino grueso o del colon) y también favorece la pérdida de peso .

Hoy en día, sin embargo, los científicos están utilizando nuevas herramientas para comprender mejor las diversas formas en que la fibra interactúa con los sistemas básicos de nuestro cuerpo. Parte de este nuevo trabajo muestra que la fibra juega un papel esencial en un sistema poco conocido (y críticamente importante) en nuestro cuerpo llamado circulación enterohepática.Entero es latino por relacionarse con los intestinos, o intestino; El hígado es latín por pertenecer al hígado. Este sistema, que tiene la función clave de eliminar todos los desechos liposolubles del torrente sanguíneo, regula la progresión de la bilis, desde el hígado hasta el intestino delgado y viceversa.

Si no comemos suficiente fibra soluble, nuestra bilis, en lugar de ser expulsada del cuerpo y luego reemplazada por bilis fresca producida por el hígado, se recircula repetidamente en nuestro sistema. En el proceso, se vuelve más concentrado con toxinas, que a su vez pueden conducir a todo tipo de enfermedades inflamatorias como la enfermedad de la vesícula biliar, la inflamación intestinal e incluso afecciones de la piel como acné, eccema y psoriasis.

En definitiva, una dieta baja en fibra puede contribuir a niveles elevados de toxicidad en todo el cuerpo,

Cuando no comemos fibra, las toxinas que deberíamos eliminar a través de nuestros intestinos se reabsorben en el torrente sanguíneo, y eso puede causar muchos problemas. Desafortunadamente, la medicina occidental es tóxica-ciega, dice. En el mundo médico occidental, la toxicidad significa un problema agudo como la toxicidad del alcohol o alguien que tomó demasiadas pastillas. Esta toxicidad más difusa de la que estoy hablando rara vez se reconoce en absoluto en el mundo médico occidental. Y, el efecto final de toda esta toxicidad es la inflamación, prácticamente todo el mundo está inflamado hoy, lo que afecta negativamente a varios órganos de muchas maneras diferentes.

Las investigaciones recientes también se han centrado en la forma en que la fibra aumenta el sistema inmunitario. Resulta que una gran variedad de procesos dependientes de la fibra son clave para mantener nuestra resistencia tanto a las infecciones como a las enfermedades relacionadas con el sistema inmune como el cáncer. Sin embargo, pocos de nosotros entendemos los mecanismos por los que funciona la fibra dietética, y por qué nuestra vitalidad, no solo nuestra regularidad, sufre tanto cuando nuestra ingesta de fibra es inadecuada.

¡Más fibra, por favor!

Las recomendaciones para el consumo diario de fibra oscilan entre 20 y 40 gramos, pero según algunas estimaciones, el promedio solo come 8 gramos. Pero no solo necesitamos más fibra, dicen los expertos: necesitamos más fibra distribuida en comidas pequeñas y refrigerios durante todo el día. Si tiene toda su fibra en una sola porción, solo actúa sobre los alimentos que consume, no sobre los alimentos que consume horas después. Si desea que la fibra regule su nivel de azúcar en la sangre todo el día, debe comerla todo el día.

De verdad, los alimentos integrales son la mejor fuente de fibra. Los frijoles, en particular, son la fuente más rica de fibra soluble que tenemos. Pero si te estás cansando de los frijoles, se sugiere sustituir 2 cucharaditas de polvo de cáscara de psyllium (para aquellos que no son alérgicos a la cáscara de psyllium) mezcladas en un vaso de agua para una o más de esas porciones. Aquí hay algunas otras buenas fuentes de fibra:

Fibra soluble: frijoles secos, lentejas, salvado de avena, avena, salvado de arroz, cebada, frutas cítricas, fresas y pulpa de manzana.

Fibra insoluble: granos integrales (incluyendo trigo, centeno, arroz, cebada y la mayoría de los otros granos), repollo, remolacha, zanahoria, coles de Bruselas, nabos, coliflor y piel de manzana.

Fibra prebiótica: legumbres, trigo, cebada, patatas, arroz, plátanos, alcachofas, cebollas y ajos.