Estudio # 2: Dieta baja en carbohidratos en personas obesas

En este estudio, los participantes se dividieron en un grupo que comía bajo en carbohidratos y un grupo que comía bajo en grasas. El grupo que comió bajo en grasas también fue sometido a una restricción calórica.

Los participantes que comieron bajos en carbohidratos perdieron el 7,3% de su peso corporal en 12 meses y los participantes que comieron bajos en grasas perdieron el 4,5% ( fuente ).

Curiosamente, el grupo bajo en carbohidratos mostró más mejoras en los niveles de triglicéridos en sangre y el colesterol HDL bueno. Esto mientras comían mucha más grasa que el grupo bajo en grasa.

Estudio n. ° 3: efectos de los carbohidratos bajos en mujeres sanas

Las mujeres obesas sanas se dividieron en un grupo bajo en carbohidratos y bajo en grasas. El grupo bajo en grasas se sometió a una restricción calórica y el grupo bajo en carbohidratos no.

Después de 6 meses, el grupo bajo en carbohidratos había perdido más del doble de peso . Perdieron una media de 8,5 kilos, mientras que el grupo bajo en grasas perdió una media de 3,9 kilos ( fuente ).

Se observó una ligera mejoría en el colesterol HDL bueno en ambos grupos, mientras que el grupo bajo en carbohidratos también mejoró los niveles de triglicéridos en sangre.

Estudio n. ° 4: Efectos de la alimentación baja en carbohidratos entre los adolescentes

Los adolescentes con sobrepeso se dividieron en un grupo bajo en grasas y bajo en carbohidratos.

Después de 12 semanas, el grupo bajo en carbohidratos había perdido más del doble de peso . Perdieron una media de 9,9 kilos mientras que el grupo bajo en grasas perdió una media de 4,1 kilos ( fuente ).

Los investigadores concluyeron que la dieta baja en carbohidratos es eficaz para perder peso a corto plazo sin empeorar el perfil de lípidos.

Estudio n. ° 5: dieta cetogénica versus dieta baja en grasas

Con una dieta cetogénica, come tan pocos carbohidratos (<20 gramos por día) que su cuerpo entra en cetosis . Luego, su cuerpo quemará cetonas en lugar de glucosa. Las cetonas son producidas por el hígado como resultado de la quema de grasa.

Puede ver una dieta cetogénica como una forma extrema de la dieta baja en carbohidratos en la que obtiene la mayor cantidad de calorías de las grasas.

En este estudio, los participantes se dividieron en un grupo cetogénico y uno bajo en grasas. Los participantes cetogénicos habían perdido un promedio de 9,4 kilos después de 24 semanas, mientras que los participantes bajos en grasas perdieron 4,8 kilos ( fuente ).

Los participantes cetogénicos no solo perdieron más peso, sino que también encontraron que la dieta cetogénica era más fácil de mantener que los participantes de la dieta baja en grasas.

Los valores sanguíneos de los participantes cetogénicos también mostraron una mayor mejora.

Los niveles de triglicéridos disminuyeron y el colesterol HDL bueno aumentó. Tenga en cuenta que una dieta cetogénica consta de aproximadamente un 70% de grasas, lo que significa que los resultados de este estudio (y muchos otros estudios) están en desacuerdo con las recomendaciones bajas en grasas de organismos como el Centro de Nutrición de los Países Bajos.

Estudio # 6: Dieta cetogénica con restricción de calorías

Hemos visto en estudios anteriores que se puede perder mucho peso con la dieta baja en carbohidratos y la dieta cetogénica.

La mayoría de los estudios no tienen restricción de calorías para el grupo bajo en carbohidratos, mientras que la usan para el grupo bajo en grasas.

Los investigadores de este estudio tenían curiosidad por saber qué sucede si limita la cantidad de calorías además de los carbohidratos. Lo adivinó, los participantes abandonaron mucho en poco tiempo.

En este estudio, a los participantes masculinos del grupo cetogénico se les permitió comer 1.855 kcal / día y a los participantes del grupo bajo en grasas se les permitió comer 1562 kcal / día.

Los participantes cetogénicos perdieron no menos de 8,1 kilos en 50 días y los participantes bajos en grasas 4,3 kilos ( fuente ). Y para colmo, los participantes cetogénicos perdieron 3 veces más grasa abdominal que los participantes bajos en grasa .

Las participantes femeninas en este estudio siguieron las dietas durante 30 días, por lo que no perdieron tanto peso como los participantes masculinos. Las mujeres cetogénicas perdieron 3,0 kg en comparación con 1,1 kg de las participantes bajas en grasas.

Estudio n. ° 7: ¿Qué dieta te hace sentir menos hambriento?

Este estudio analizó qué grupo tiene menos hambre.

En este estudio, entre las mujeres premenopáusicas, las participantes se dividieron en un grupo con una dieta baja en carbohidratos y un grupo con una dieta baja en grasas.

El grupo al que se le permitió comer alimentos bajos en carbohidratos informó que tenían menos hambre ( fuente ). También perdieron más peso .

Estudio n. ° 8: bajo en carbohidratos vs mediterráneo vs bajo en grasas

Además de la dieta baja en carbohidratos y grasas, este estudio también incluyó la dieta mediterránea.

Con la dieta mediterránea se come como la gente que come tradicionalmente en el Mediterráneo.

La dieta se caracteriza por alimentos sin procesar, muchas verduras, frutas y pescado, pero poca carne (roja) y lácteos. Y, por supuesto, el uso generoso de aceite de oliva y hierbas frescas en, por ejemplo, las ensaladas.

En este estudio, el grupo bajo en carbohidratos fue el que perdió más peso. Perdieron 5.5 libras.

A los seguidores de la dieta mediterránea también les fue bien con una pérdida de peso promedio de 4.6 libras.

El grupo bajo en grasas se quedó con una pérdida de peso de 3.3 libras ( fuente ). Esto concierne a los participantes que completaron completamente la investigación.

El perfil de lípidos mejoró más en los consumidores bajos de carbohidratos. La glucosa en sangre se controló mejor en los consumidores mediterráneos.

Algunos de los participantes del estudio tenían diabetes. Pudieron controlar mejor los niveles de glucosa e insulina con la dieta mediterránea que con la dieta baja en grasas.

Estudio # 9: Efectos de la reducción de carbohidratos en el síndrome metabólico

En el síndrome metabólico existe un desequilibrio entre la ingesta alimentaria y la actividad física. Esto se debe a que come demasiadas cosas malas y no hace suficiente ejercicio.

En el síndrome metabólico, el metabolismo se altera y surgen todo tipo de trastornos relacionados. Por ejemplo, a menudo hay niveles elevados de glucosa en sangre, colesterol demasiado alto y presión arterial demasiado alta. Esto también se refiere al sobrepeso o la obesidad.

Las enfermedades crónicas incluidas en el síndrome metabólico son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y el hígado graso no alcohólico.

Si a alguien se le diagnostica síndrome metabólico, existe un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. El síndrome metabólico se puede revertir al bajar de peso a un peso saludable .

En un estudio, los investigadores querían saber si las personas con síndrome metabólico siguen mejor una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas.

40 participantes que tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular se dividieron en 2 grupos. Siguió una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas durante 12 semanas.

El grupo bajo en carbohidratos perdió una media de 10,1 kilos en estas 12 semanas, mientras que el grupo bajo en grasas perdió 5,2 kilos en este período ( fuente ).

Ambos grupos fueron alimentados con la misma cantidad de calorías. A pesar de la misma cantidad de calorías, el grupo bajo en carbohidratos perdió casi el doble de peso . Pero no solo eso, también varios valores sanguíneos importantes mostraron una mejoría mayor.

Por ejemplo, el colesterol HDL bueno aumentó en el grupo bajo en carbohidratos, mientras que disminuyó en el grupo bajo en grasas. Las partículas de colesterol LDL se hicieron más grandes en el grupo bajo en carbohidratos (lo cual es bueno), mientras que se hicieron más pequeñas en el grupo bajo en grasas (lo cual es malo).

Los niveles de triglicéridos también disminuyeron en el grupo bajo en carbohidratos, mientras que disminuyeron significativamente menos en el grupo bajo en grasas.

Resumen de los estudios anteriores:

En la mayoría de los estudios anteriores, el grupo bajo en carbohidratos no estuvo sujeto a restricción de calorías, mientras que el grupo bajo en grasas sí. A pesar de esto, el grupo bajo en carbohidratos perdió de 2 a 3 veces más peso en la mayoría de los estudios.

Esto se debe al hecho de que los niveles de insulina bajan al reducir los carbohidratos. La insulina es una hormona que asegura que la glucosa de la sangre pueda ser absorbida por las células, pero también le da al cuerpo la señal para comenzar a almacenar grasa.

También fue sorprendente que los grupos bajos en carbohidratos perdieran significativamente más grasa visceral (grasa abdominal) que los grupos bajos en grasas. La grasa visceral es un peligro porque juega un papel en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

En los estudios que se explican aquí, la dieta baja en carbohidratos es en todos los casos mejor que las dietas bajas en grasas.

¿Hice recolección de cerezas aquí? No. Un gran metanálisis entre los estudios (del período 1966-2014) que se encuentran en PubMed también muestra que la dieta baja en carbohidratos es superior a la dieta baja en grasas ( fuente ).

Con todo, se puede concluir que comer pocos carbohidratos conduce a una rápida pérdida de peso.

Por qué necesitas carbohidratos

Si comes bajo en carbohidratos, siempre tendrás que seguir comiendo carbohidratos. Menos de lo que estás acostumbrado.

Comer muy poco o nada de carbohidratos es peligroso por las siguientes razones:

Puede leer la explicación de estos peligros aquí en mi artículo sobre la dieta baja en carbohidratos.

Cuantos carbohidratos?

La cantidad de carbohidratos que puede comer depende de sus necesidades energéticas diarias y de sus objetivos (qué tan rápido y cuánto desea perder peso).

Normalmente, el 45% de nuestras calorías en nuestra dieta provienen de los carbohidratos. El holandés promedio consume 280 gramos de carbohidratos por día y la mujer holandesa 225 gramos de carbohidratos ( explicación ).

Si desea comer bajo en carbohidratos, puede dividirlo en 3 niveles:

  1. Normalmente bajo en carbohidratos ; Adecuado para perder peso a un ritmo razonable o para mantener el peso mientras se vuelve más saludable: 100 a 150 gramos de carbohidratos / día.
  2. Bastante estricto bajo en carbohidratos ; adecuado para perder kilos rápidamente – 50 a 100 gramos de carbohidratos / día
  3. Extremadamente bajo en carbohidratos ; su cuerpo entra en cetosis (quema de grasa), por lo que pierde peso rápidamente, no es adecuado para un período prolongado porque ya no puede comer frutas y legumbres: 20 a 50 gramos de carbohidratos / día

¿Quiere más información básica sobre la cantidad de carbohidratos que puede comer?
Luego lea mi extenso artículo sobre la alimentación baja en carbohidratos .

No comer carbohidratos en absoluto es algo que no se ve en la práctica. No hay dietas que recomienden no comer carbohidratos en absoluto, ni hay ninguna investigación sobre la forma irresponsable de perder peso.

Por qué es importante la elección del tipo de carbohidrato

Bajar de peso comiendo pocos carbohidratos se basa en el principio de reducir los niveles de insulina.

Después de todo, los valores altos de insulina dan la señal para comenzar a almacenar y retener grasa. Si queremos perder peso, tendremos que poner el cuerpo en un modo en el que pueda quemar grasa fácilmente.

Al ingerir el tipo incorrecto de carbohidratos , pueden producirse picos de glucosa en sangre, por lo que se producirá mucha insulina. Esto a pesar de que comemos alimentos bajos en carbohidratos.

Ciertos carbohidratos tienen un efecto sobre la glucosa en sangre mucho más rápido que otros tipos de carbohidratos. Los más infames aquí son los azúcares y los carbohidratos refinados (procesados). Los carbohidratos refinados incluyen la harina y los alimentos elaborados con ella, como la pasta, la pizza y las galletas.

La harina se elabora quitando los granos de sus membranas (la fibra dietética) y triturándolos finamente. Esto hace que sea muy fácil para el cuerpo descomponerlo en carbohidratos simples (glucosa) para que aumente rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.

Para aprovechar al máximo la dieta baja en carbohidratos, tendrá que elegir fuentes de carbohidratos que se digieran lentamente. Como resultado, no hay picos en la glucosa en sangre y se necesita menos insulina.

Las fuentes responsables de carbohidratos son:

Muchos alimentos contienen azúcares y / o carbohidratos refinados. Es mejor evitarlos por completo si desea perder peso y / o mantenerse saludable.
Alimentos que contienen azúcar y / o carbohidratos refinados:

¿Quieres saber exactamente qué alimentos puedes comer si quieres comer bajo en carbohidratos y cuántos carbohidratos hay en todo?
Luego lea mi artículo sobre la alimentación baja en carbohidratos .

¿Qué pasa con las grasas?

Si va a comer pocos carbohidratos, tendrá que comer más grasas y proteínas .

Al comer más grasas, comer pocos carbohidratos también será fácil de mantener. Las grasas son mucho mejores para una sensación de saciedad, por lo que no tiene que sentir hambre.

Solo comer más grasa da un poco de miedo a muchas personas. Crecimos con la idea de que la grasa engorda y causa enfermedades cardiovasculares.

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas revisados ​​en este artículo ya mostraron que fueron las dietas bajas en carbohidratos las más efectivas y no las dietas bajas en grasas.

En estos estudios, los marcadores de salud sanguínea importantes mostraron más mejoras en los grupos bajos en carbohidratos que en los grupos bajos en grasas. A veces, incluso se observó un deterioro en los grupos bajos en grasas.

Ahora bien, no es el caso que tengamos que abrazar todo tipo de grasa. Ciertos tipos de ácidos grasos son realmente saludables para nosotros, mientras que otros aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por ejemplo, se sabe que los ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular . Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en pescados grasos , aceite de oliva y frutos secos .

Y así, todos los científicos están de acuerdo con la afirmación de que las grasas trans , el riesgo de enfermedades cardíacas simplemente aumentan . Las grasas trans se encuentran en muchos productos para hornear y freír (si en el empaque se indica algo como ‘grasas endurecidas’), carnes procesadas, alimentos fritos y pasteles.

Por lo tanto, ciertos tipos de ácidos grasos encajan en una dieta baja en carbohidratos saludable y responsable y otros no. Aquí encontrará una lista completa de ácidos grasos buenos y malos .

Y cuando se habla de grasas y enfermedades cardiovasculares, naturalmente se piensa en el colesterol . Sin embargo, el colesterol contenido en nuestra dieta, como los huevos, no causa ninguna enfermedad cardiovascular.

Puede leer exactamente cómo eso sobre el colesterol en mi artículo Top 16 miente de las autoridades y los principales medios de comunicación sobre nutrición . Aquí desmito el mito # 1 de que la grasa y el colesterol son malos y engordan. Y aquí puede leer cómo puede reducir el colesterol alto .