Los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos monoinsaturados tienen una buena resistencia al calor, mientras que los aceites con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados deben evitarse ( fuente , fuente ).

Aceites / grasas de cocina Punto de humo en ° C Omega-6: proporción de omega-3 Otra información relevante
Aceite de linaza sin refinar 107 ° C 1: 4
Aceite de cártamo sin refinar 107 ° C 133: 1
Aceite de girasol sin refinar 107 ° C 40: 1
Aceite de maíz sin refinar 160 ° C 83: 1
Aceite de girasol alto oleico sin refinar 160 ° C 40: 1 84% monoinsaturados
Aceite de oliva virgen extra 160 ° C 10: 1 73% monoinsaturados, alto en Omega 9
Aceite de maní sin refinar 160 ° C 32: 1
Aceite de cártamo semipurificado 160 ° C 133: 1 75% de omega 9
Aceite de soja sin refinar 160 ° C 8: 1 La mayoría son transgénicos
Aceite de nuez sin refinar 160 ° C 5: 1
Aceite de semilla de cáñamo 165 ° C 3: 1
Manteca 177 ° C 9: 1 principalmente saturados y monoinsaturados
Aceite de colza semipurificado 177 ° C 2: 1 56% omega-9, 80% de colza es OMG
Aceite de coco 177 ° C 2% de omega 6 , sin omega 3 Ácido láurico saturado al 86% (propiedades antibacterianas, antioxidantes y antivirales). Contiene 66% de triglicéridos de cadena media (MCT).
Aceite de sésamo sin refinar 177 ° C 138: 1
Aceite de soja semipurificado 177 ° C 8: 1
Aceite de colza 180 ° C 3: 1 más del 60% de ácidos grasos monoinsaturados
Manteca de cerdo 182 ° C mayormente insalubre saturado
aceite de nuez de macadamia 199 ° C 1: 1 80% monoinsaturados (83% omega-9)
Aceite de canola (copos prensados) 200 ° C 2: 1 62% monoinsaturados, 32% poliinsaturados
Aceite de canola refinado 204 ° C 3: 1, 80% de colza en EE. UU. OGM
Aceite de nuez semipurificado 204 ° C 5: 1
Aceite de oliva virgen extra de alta calidad (baja acidez) 207 ° C 13: 1, 74% monoinsaturados (71,3% omega 9)
aceite de sésamo 210 ° C 42: 1
Aceite de algodón 216 ° C 54: 1
Aceite de semilla de uva 216 ° C 676: 1 12% saturados, 17% monoinsaturados
aceite de oliva virgen 216 ° C 13: 1 74% monoinsaturados (71,3% omega 9)
Aceite de almendras 216 ° C Solo omega-6
Aceite de avellanas 221 ° C sin omega 3, 78% de omega 9 75% monoinsaturados
aceite de cacahuete 227 ° C 32: 1
aceite de girasol 227 ° C 40: 1
Aceite de maíz refinado 232 ° C 83: 1
aceite de palma 232 ° C 46: 1 especialmente saturados y monoinsaturados
aceite de semilla de palma 232 ° C sin Omega 3 82% saturado (
Aceite de girasol refinado con alto contenido oleico 232 ° C 39: 1 84% monoinsaturados
Aceite de maní refinado 232 ° C 32: 1
Aceite de sésamo semipurificado 232 ° C 138: 1
Aceite de soja refinado 232 ° C 8: 1 La mayoría son transgénicos
Aceite de girasol semipurificado 232 ° C 40: 1
Aceite de oliva extra ligero 242 ° C alto en omega 9 74% monoinsaturados
Ghee (mantequilla clarificada) 252 ° C 0: 0 62% de grasas saturadas
aceite de salvado de arroz 254 ° C 21: 1 47% monoinsaturados, 33% poliinsaturados y 20% saturados, buena fuente de vitamina E y antioxidantes
Aceite de cártamo refinado 266 ° C 133: 1 74% omega 9
aceite de aguacate 271 ° C 12: 1 70% monoinsaturados, (68% ácidos grasos omega-9), alto contenido de vitamina E.

 

Fuente

Los 4 mejores aceites y grasas para hornear

En resumen, la siguiente tabla muestra los 4 principales aceites / grasas para freír y freír:

aceite / grasa Ácido graso dominante Punto de humo ¿Horneando?
Aceite de coco 86% saturado 250 grados fuego alto
ghee 62% saturado 250 grados fuego alto
Manteca 53% saturado 180 grados fuego medio o bajo
Aceite de oliva 73% monoinsaturados 180 grados fuego bajo

El aceite de coco es la mejor opción para cocinar y hornear con un punto de humo de 250 grados. También contiene los ácidos grasos más saturados de todos los aceites. Por tanto, los ácidos grasos del aceite de coco son estables y adecuados para calentar a temperaturas más altas.

Solo tome aceite de coco (extra) virgen, al menos no aceite de coco refinado. Preferiblemente el aceite de coco no desodorizado en tarros de vidrio de las marcas De Witte Parel, Royal Green o Amanprana.

Sé por fuentes confiables que el resto de los productos de aceite de coco en el mercado son casi todos basura refinada .

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Mantequilla, mantequilla y ghee (mantequillas saludables) de animales alimentados con pasto

A diferencia de la margarina baja en grasa o la margarina, la mantequilla contiene ácidos grasos omega-3 y vitamina K. La mantequilla tiene propiedades antiinflamatorias y también contiene antioxidantes. Las grasas trans animales (ácido linoleico conjugado) se encuentran naturalmente en la mantequilla.

La investigación muestra que el consumo moderado de ácido linoleico conjugado (CLA) no es dañino e incluso puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer ( fuente , fuente ).

La crema de mantequilla contiene muchos ácidos grasos saturados que pueden resistir el calentamiento mejor que los ácidos grasos monoinsaturados ( fuente , fuente ). El punto de humo de la mantequilla es de 180 grados. Por lo tanto, solo es recomendable hornear y asar a fuego medio o bajo.

Es preferible tomar mantequilla orgánica alimentada con pasto porque es mantequilla entera de ganado alimentado con pasto.

Ghee es una alternativa saludable a la mantequilla. Ambos tienen una composición nutricional similar con algunas pequeñas diferencias. Ghee es mantequilla clarificada con un punto de humo de 250 grados y, por lo tanto, excelente para freír a fuego alto.

Aunque el ghee es más estable a altas temperaturas, la mantequilla se puede usar mejor para cocinar y hornear a temperaturas más bajas debido a su sabor cremoso.

Hornear sin aceite

Por último, también se puede freír sin aceite. Necesita una sartén adecuada para esto. Esto es posible con cacerolas de cerámica. Aquí encontrarás sartenes de cerámica donde no tienes que usar aceite (por supuesto, también puedes freír con aceite).

Las sartenes de hierro fundido también son adecuadas para hornear sin aceite. Tienes que tratar estas sartenes con aceite de vez en cuando, en realidad no es 100% libre de aceite, pero la cantidad de aceite que terminará en tu comida es mínima. En cualquier caso, nunca utilice una sartén con revestimiento de teflón.

Si vas a sofreír verduras, puedes agregar una cucharada de agua cada vez que el agua se haya evaporado. Esto le permite fructificar bien las verduras y las verduras no se secan. En lugar de agua, también puede usar un poco de caldo para que sus verduras estén sabrosas de inmediato.

Si quieres caramelizar un poco, también puedes hacerlo sin aceite. Deja las verduras en la sartén a fuego caliente un poco más para que se caramelicen en su propio líquido.

En lugar de hornear, también puede utilizar otras técnicas de cocción que no requieran aceite. También puede cocinar al vapor o asar verduras. También puede preparar verduras, carnes y patatas como plato de horno.

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