Las vitaminas y minerales más importantes.

Las vitaminas y los minerales son sustancias esenciales que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de manera óptima. El cuerpo humano necesita una variedad de vitaminas para una salud óptima.

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad. Hay dos tipos de vitaminas: vitaminas solubles en agua y vitaminas solubles en grasa .

Vitaminas solubles en agua

La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua y, por tanto, se denominan vitaminas solubles en agua.

Tenga en cuenta que su cuerpo generalmente no almacena vitaminas solubles en agua durante largos períodos de tiempo, a excepción de la vitamina B12. Un exceso de vitaminas solubles en agua sale del cuerpo a través de la orina. Por este motivo, debes intentar eliminarlos de tu dieta todos los días.

Todas las vitaminas solubles en agua se obtienen fácilmente a través de una dieta equilibrada.

Sin embargo, la vitamina B12 solo se encuentra en cantidades significativas en productos animales. Como resultado, los veganos (y los vegetarianos estrictos) tienen un alto riesgo de deficiencia y deben tomar suplementos o inyectarse vitamina B12 con regularidad.

Hay nueve vitaminas solubles en agua en los alimentos:

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 es un nutriente esencial involucrado en la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo. El cuerpo humano necesita vitamina B1 para producir trifosfato de adenosina (ATP). Esta es una molécula que transporta energía dentro de las células.

Al igual que las otras vitaminas B, la vitamina B1 actúa como coenzima en el cuerpo. Esto se aplica a todas sus formas activas, pero la forma de pirofosfato de tiamina es la más importante. Las coenzimas son compuestos diminutos que ayudan a desencadenar reacciones químicas que de otro modo no ocurrirían solas.

La vitamina B1 fue la primera vitamina que se descubrió. Es por eso que el nombre lleva consigo un número 1.

La deficiencia de vitamina B1 es poco común, pero los niveles altos de azúcar en sangre pueden hacer que se excrete más rápidamente en la orina. Una concentración baja de vitamina B1 es común en los diabéticos (no es infrecuente una reducción del 75% en los diabéticos) ( fuente ).

Los alcohólicos también tienen un mayor riesgo de deficiencia debido a una dieta deficiente y una absorción reducida de vitamina B1 ( fuente ). La deficiencia de vitamina B1 a largo plazo puede provocar afecciones graves conocidas como síndrome de Beriberi y Wernicke-Korsakov.

Fuentes alimenticias ricas en vitamina B1:

  • Nueces
  • Semillas
  • Productos de trigo integral
  • patatas
  • Lácteos
  • Carne

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 (riboflavina) es la única vitamina soluble en agua que se utiliza como colorante alimentario (debido a su color amarillo verdoso). La vitamina B2 actúa como coenzima con varias funciones esenciales.

Por ejemplo, es necesario para convertir los nutrientes en energía. La riboflavina también se requiere en la conversión de vitamina B6 a su forma activa y en la conversión de triptófano en niacina (vitamina B3).

La deficiencia de vitamina B2 no es común en los países occidentales, pero una dieta deficiente, la vejez, las enfermedades pulmonares y el consumo excesivo de alcohol pueden aumentar el riesgo.

La investigación ha demostrado que dosis más altas de vitamina B2 (200 mg dos veces al día) pueden ayudar a las personas con migrañas a reducir sus síntomas ( fuente , fuente ).

La vitamina B2 es común en:

  • Carne (hígado y riñones)
  • Productos lácteos
  • Huevos
  • Vegetales de hoja
  • Almendras
  • legumbres

Vitamina B3 (niacina)

La niacina, también conocida como vitamina B3, es un grupo de dos compuestos relacionados: niacinamida y ácido nicotínico.

El ácido nicotínico es la forma más común de vitamina B3 en los suplementos. También se puede encontrar en alimentos vegetales y animales.

La nicotinamida (niacinamida) se encuentra en suplementos y alimentos.

Tienen diferentes funciones en el cuerpo. La vitamina B-3 favorece la digestión y el funcionamiento del sistema nervioso.

Es la única vitamina B que su cuerpo puede producir a partir de otro nutriente: el aminoácido triptófano. Se estima que se pueden usar 60 mg de triptófano para crear 1 mg de vitamina B3 ( fuente ).

Los suplementos de ácido nicotínico en dosis que van desde 1300-2000 mg por día tienen efectos beneficiosos sobre la normalización de los lípidos en sangre ( fuente , fuente ). Reducen los niveles altos del colesterol LDL «malo» y ayudan a aumentar el colesterol HDL bueno.

Algunos estudios también sugieren que el ácido nicotínico puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero los resultados del estudio aún son demasiado volátiles para poder hacer declaraciones confiables sobre esto ( fuente ).

Buenas fuentes de vitamina B3 son:

  • levadura de panadería
  • levadura
  • legumbres
  • Productos lácteos
  • Pescado
  • Carne
  • hongos

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, juega un papel importante en varias funciones metabólicas. Existen múltiples formas de ácido pantoténico o compuestos que liberan la forma activa de la vitamina cuando se digieren.

La vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos. Las mejores fuentes son la carne, las frutas, los champiñones, la levadura de cerveza y los productos integrales.

Debido a que el ácido pantoténico se encuentra en casi todo, una deficiencia es muy rara. Solo las personas con desnutrición severa tienen deficiencia de vitamina B5.

Vitamina B6

La vitamina B6 es un término colectivo para un grupo de nutrientes necesarios para la síntesis de fosfato de piridoxal, una coenzima involucrada en más de cien procesos metabólicos diferentes.

Por ejemplo, la vitamina B6 participa en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo de la energía y los aminoácidos. También es necesario para la liberación de glucosa (azúcar) del glucógeno, la molécula que el cuerpo usa para almacenar carbohidratos.

La vitamina B6 también apoya la formación de glóbulos blancos y ayuda al cuerpo a sintetizar varios neurotransmisores.

Los alimentos de origen animal, en particular, son ricos en vitamina B6. Una deficiencia de vitamina B6 es bastante rara, pero beber regularmente grandes cantidades de alcohol puede aumentar el riesgo ( fuente ).

Una deficiencia de vitamina B6 también se asocia con un mayor riesgo de cáncer ( fuente ).

Vitamina B7 (biotina)

La vitamina B7, también conocida como biotina, es una coenzima necesaria para muchos procesos metabólicos importantes. Por ejemplo, tiene un papel importante en la síntesis de ácidos grasos, la formación de glucosa y el metabolismo de los aminoácidos.

Las mujeres suelen tomar suplementos de biotina porque se dice que es bueno para el cabello, las uñas y la piel. Pero no hay pruebas contundentes de esto.

Se puede encontrar en una variedad de alimentos.

Buenas fuentes de vitamina B7 incluyen:

  • Carne
  • legumbres
  • hongos
  • Nueces
  • Coliflor
  • Yema de huevo (de huevos)

Su microbiota intestinal también produce pequeñas cantidades de vitamina B7.

La deficiencia es poco común y se desconocen los efectos secundarios.

Vitamina B9 (ácido fólico)

La vitamina B9 o ácido fólico se descubrió por primera vez en la levadura, pero luego se aisló de las hojas de espinaca. Por esta razón recibió el nombre de ácido fólico, derivado de la palabra latina folium, que significa ‘hoja’.

El folato y el folato actúan como coenzimas y son esenciales para el crecimiento celular, la formación de ADN y el metabolismo de los aminoácidos.

Es una sustancia muy importante que se produce durante los períodos de rápido crecimiento y división celular, como durante el embarazo y en la fase de crecimiento de los niños. Además, es necesario para la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que una deficiencia puede provocar anemia.

La deficiencia de vitamina B9 es poco común. El síntoma principal es la anemia, pero en las mujeres embarazadas, los niveles bajos también aumentan el riesgo de defectos congénitos. Es por eso que se recomienda a las mujeres que desean quedar embarazadas que tomen ácido fólico con mucha anticipación. La ingesta elevada no tiene efectos adversos graves.

Algunos estudios muestran que la vitamina B9 puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar el azúcar en sangre y reducir los síntomas de la depresión ( fuente , fuente , fuente ).

El ácido fólico se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales.

Las fuentes ricas en ácido fólico incluyen:

  • Carne
  • Lácteos
  • Verduras de hoja verde
  • legumbres

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 es la única vitamina que contiene un elemento metálico, el cobalto. Por esta razón, la vitamina B12 también se conoce como cobalamina. Las mejores formas son la metilcobalamina y la adenosilcobalamina.

La vitamina B12 funciona como coenzima y juega un papel vital en muchos procesos metabólicos. Ayuda en la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. También es necesario para convertir proteínas y grasas en energía y es esencial para la división celular y la síntesis de ADN.

Se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal (mariscos, carne, lácteos y huevos), pero está ausente en los alimentos vegetales. Como resultado, los veganos y los vegetarianos estrictos corren un gran riesgo de deficiencia de vitamina B12 ( fuente ).

La absorción de vitamina B12 se basa en una proteína producida por el estómago llamada factor intrínseco. A medida que las personas envejecen, corren el riesgo de una absorción reducida. Como resultado, muchas personas mayores tienen una deficiencia de vitamina B12.

Otros grupos de riesgo incluyen a las personas que se han sometido a una cirugía para bajar de peso o que padecen la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca ( fuente , fuente , fuente ).

Una deficiencia de vitamina B12 puede causar varios problemas de salud, como disminución del apetito, fatiga, pérdida de memoria, hormigueo y demencia ( fuente ).

Vitamina C

La vitamina C es la única vitamina soluble en agua que no pertenece a la categoría de vitamina B. Es uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo y es necesario para la síntesis de colágeno.

La vitamina C viene en varias formas, más comúnmente conocida como ácido ascórbico.

La vitamina C apoya muchas funciones corporales esenciales, incluida la protección contra el estrés oxidativo, la formación de colágeno (sin vitamina C, el cuerpo no puede sintetizar la proteína principal en el tejido conectivo) y apoya la función inmunológica.

Las principales fuentes dietéticas de vitamina C son las frutas y verduras.

La deficiencia de vitamina C es poco común en los países occidentales, pero puede desarrollarse en personas que siguen una dieta restrictiva o que casi no comen frutas ni verduras. Las personas con adicción a las drogas o alcoholismo también corren un mayor riesgo.

  • Una falta severa de vitamina C conduce a una enfermedad conocida como escorbuto. Esta enfermedad se caracteriza por la ruptura del tejido conectivo ( fuente ).

¿Quiere saber cuánta vitamina C y qué forma de vitamina C puede tomar mejor?

Vitaminas solubles en grasa

Ahora que hemos hablado de las vitaminas solubles en agua, es hora de las vitaminas solubles en grasa.

¿Qué son las vitaminas liposolubles? Las vitaminas liposolubles no se disuelven en agua. En cambio, las vitaminas liposolubles se absorben mejor cuando se toman con una dieta alta en grasas.

Hay cuatro vitaminas solubles en grasa:

  • Vitamina A.
  • Vitamina D
  • Vitamina E.
  • Vitamina K.

Las vitaminas mencionadas son esenciales para una buena salud. Con la excepción de la vitamina D, la mayoría de las vitaminas liposolubles se obtienen con la ayuda de una dieta equilibrada en cantidades suficientes.

Estas vitaminas están presentes en los alimentos grasos y puedes mejorar su absorción agregando un poco de aceite o grasa a tu comida.

A continuación, discutiré brevemente las vitaminas solubles en grasa una por una:

Vitamina A.

La vitamina A es quizás la vitamina más importante para su visión. Una deficiencia de vitamina A puede causar problemas oculares como ceguera nocturna y daño a la córnea.

La vitamina A es en realidad un término colectivo para los compuestos bioorgánicos llamados retinoides. Los retinoides se pueden encontrar en el cuerpo humano, así como en algunas fuentes alimenticias.

La deficiencia de vitamina A no es común en los países occidentales. Sin embargo, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia porque no obtienen ciertas variedades de vitamina A a través de su dieta normal.

Demasiada vitamina A puede ser dañina. Esta condición se llama hipervitaminosis A. Las personas que toman suplementos de vitamina A o consumen mucho aceite de hígado de pescado tienen mayor riesgo. Las mujeres embarazadas también deben tener cuidado. Los niveles altos de vitamina A son dañinos para el feto en crecimiento y pueden resultar en un bebé con defectos de nacimiento.

Alimentos ricos en vitamina A:

  • col rizada
  • Zanahorias
  • Espinacas
  • aceite de hígado de bacalao
  • Manteca

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa e influye en la fuerza del esqueleto, así como en la presión arterial, el estado de ánimo y la función cerebral. Estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina, sino un grupo de prohormonas solubles en grasa.

Las hormonas liposolubles más importantes son las vitaminas D2 y D3. Se da preferencia a la vitamina D3 porque aumenta los niveles de vitamina D en la sangre mucho más que la D2 ( fuentefuente )

En principio, su cuerpo puede producir suficiente vitamina D, siempre que exponga regularmente grandes partes de su piel a la luz ultravioleta (como la luz solar) ( fuente ).

Sin embargo, la mayoría de las personas pasan muy poco tiempo al sol o lo hacen completamente vestidas. Esto disminuye la cantidad de vitamina D producida por su piel.

Esto significa que la mayoría de las personas necesitan obtener suficiente vitamina D a través de su dieta. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Las mejores fuentes dietéticas son los pescados grasos y el aceite de pescado, fuentes que la mayoría de las personas no comen con demasiada frecuencia.

Una deficiencia de vitamina D puede surgir debido a la falta de exposición a la luz solar y si se ingieren alimentos ricos en vitamina D en cantidades insuficientes. Eso hace que una deficiencia de vitamina D no sea infrecuente. De hecho, ¡más de la mitad de los europeos padecen una deficiencia de vitamina D ( fuente )!

La deficiencia de vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes ( fuente ). Otros síntomas incluyen fatiga, depresión, caída del cabello y mala cicatrización de heridas.

Para las personas que pasan poco tiempo al sol y rara vez comen pescado azul o hígado, los suplementos de vitamina D pueden ser muy útiles.

Vitamina E.

La función principal de la vitamina E es actuar como antioxidante, prevenir el estrés oxidativo y proteger los ácidos grasos de las membranas celulares contra los radicales libres ( fuente ). Como un poderoso antioxidante, la vitamina E protege las células del envejecimiento prematuro y el daño de los radicales libres.

Estas propiedades antioxidantes se ven reforzadas por otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B3 y el selenio.

En grandes cantidades, la vitamina E también puede afectar la coagulación de la sangre. La investigación muestra que la vitamina E reduce el riesgo de coagulación sanguínea en las mujeres ( fuente ).

Las fuentes dietéticas más ricas de vitamina E

  • Aceites vegetales
  • Semillas
  • Nueces
  • Aguacates
  • mantequilla de maní
  • Margarina
  • Pescado grasoso
  • aceite de hígado de bacalao
  • Tomates
  • Pimenton

La deficiencia de vitamina E a menudo es el resultado de enfermedades que reducen la absorción de grasa o vitamina E de los alimentos.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina E son debilidad muscular, dificultad para caminar, temblores, problemas de visión y entumecimiento.

Vitamina K.

La vitamina K es en realidad un grupo de compuestos liposolubles divididos en dos grupos principales: vitamina K1 (que se encuentra en alimentos vegetales) y K2 (alimentos de origen animal y productos de soja fermentados).

Las vitaminas juegan un papel vital en la coagulación de la sangre. Sin él, correría el riesgo de morir desangrado por una herida menor. Pero la vitamina K también tiene otras funciones, que incluyen apoyar la salud ósea y ayudar a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ( fuente ).

A diferencia de las vitaminas A y D, la vitamina K no se almacena en el cuerpo en cantidades significativas. Por esta razón, consumir una dieta sin vitamina K puede provocar una deficiencia en una semana ( fuente ).

Las personas que no digieren y absorben la grasa de manera eficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina K. Esto incluye a quienes padecen enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y fibrosis quística.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina K

  • Yogur
  • Verduras de hoja verde (espinaca, escarola, etc.)
  • Aceites vegetales
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Algas marinas
  • Productos de trigo integral

Es importante recordar que los multivitamínicos no son píldoras milagrosas para reemplazar una dieta sana y variada.

Las multivitaminas no pueden compensar los malos hábitos alimenticios u otros malos hábitos como fumar y beber mucho. En realidad, los suplementos multivitamínicos no son una solución mágica.

Si está luchando con su salud y sospecha que no está obteniendo suficientes nutrientes que necesita, enfoque su atención no solo en los multivitamínicos sino también en los cambios en los hábitos alimenticios. Los alimentos no procesados ​​(integrales), como frutas, verduras, nueces y cereales integrales, son esenciales para mantenerse saludable.

Ofrecen muchos más beneficios para la salud que los suplementos dietéticos:

  • Los productos naturales sin procesar contienen varios micronutrientes (vitaminas y minerales) que, en combinación entre sí, funcionan de manera mucho más eficiente que cuando se toman solos ( este proceso se llama sinergia ).
  • Los alimentos integrales son una rica fuente de fibra dietética. Una dieta saludable rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de muchos problemas de salud, como estreñimiento (estreñimiento) y enfermedades cardíacas ( fuente ).
  • Los alimentos integrales también contienen fitonutrientes. Estas sustancias únicas ofrecen protección contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y otros problemas de salud ( fuente , fuente ).

Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales son indispensables para el mantenimiento de todo tipo de funciones corporales. Las deficiencias de minerales pueden causar o empeorar problemas de salud crónicos.

Hay dos tipos de minerales: los microminerales (oligoelementos) y los macrominerales . Los macrominerales, que son necesarios en su cuerpo en cantidades bastante grandes, incluyen:

  • Calcio
  • Magnesio
  • Sodio
  • Potasio
  • Azufre
  • Cloruro
  • Fósforo

Su cuerpo también necesita microminerales, como:

  • Hierro
  • Zinc
  • Manganeso
  • Cobre
  • Yodo
  • Fluoruro
  • Cobalto
  • Selenio

Las moléculas que se encuentran en los alimentos pueden alterar nuestra capacidad para absorber minerales. Considere los fitatos (que se encuentran en los granos), el oxalato (que se encuentra en las espinacas y el ruibarbo), los cuales inhiben la absorción de minerales y ácidos. Incluso la acidez y el estrés pueden afectar la absorción de minerales.

Las mejores vitaminas para la mujer.

Si bien la mayoría de las vitaminas y minerales se recomiendan tanto para hombres como para mujeres, el cuerpo de una mujer tiene necesidades ligeramente diferentes.

Muchas mujeres experimentan una deficiencia de nutrientes. Ya sea en sus veinte, cuarenta o cincuenta, aquí están las mejores vitaminas y minerales para mujeres que debe asegurarse de obtener lo suficiente:

Vitaminas antioxidantes (Vitaminas A, C y E)

Los antioxidantes protegen su cuerpo del daño de los radicales libres.

Vitamina D

La vitamina D es importante para la salud de los huesos y el cerebro, ya que previene los trastornos del estado de ánimo y mantiene un equilibrio hormonal saludable.

Vitamina K.

La vitamina K es importante para mantener huesos fuertes, la coagulación de la sangre y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Ésta es la principal causa de muerte en las mujeres.

Vitaminas B (incluida la vitamina B12 y el ácido fólico)

Una deficiencia de ácido fólico y vitamina B12 puede provocar anemia y fatiga (extrema). El ácido fólico también es la vitamina más importante para las mujeres embarazadas, ya que participa en el desarrollo embrionario.

Elija siempre la forma de folato (cuadrélico) y no el ácido fólico en sí. Lo mismo se aplica a B12, preferiblemente elija metilcobalamina o adenosilcobalamina.

Hierro

La deficiencia de hierro y la anemia son las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, especialmente entre las mujeres jóvenes. La menstruación es la principal causa de deficiencia de hierro en las mujeres.

Yodo

Las mujeres de 20 a 39 años tienen los niveles más bajos de yodo en la orina en comparación con otros grupos de edad. Las mujeres embarazadas también corren el riesgo de sufrir deficiencia de yodo.

Magnesio

El magnesio está involucrado en más de 300 procesos enzimáticos en su cuerpo. Las mujeres mayores, en particular, tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.

Aceite de pescado omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para un equilibrio hormonal saludable. El omega 3 (DHA) también es crucial para las mujeres embarazadas.

Calcio

Se ha demostrado que el calcio protege contra algunos de los mayores riesgos para la salud de las mujeres: enfermedades cardíacas, osteoporosis, diabetes tipo 2 y cáncer.

Factores de riesgo que pueden provocar una deficiencia de vitaminas o minerales en las mujeres:

  • Dieta deficiente (consumo frecuente de alimentos procesados ​​industrialmente)
  • Ser vegetariano o vegano
  • Comer muy poca comida
  • Alcohol y drogas
  • Medicamentos que bloquean la acción de determinadas vitaminas.
  • Nivel socioeconómico bajo (pobreza)
  • El embarazo
  • Alergia a la comida

El embarazo

¿Te estás preparando para tener hijos? Entonces es extremadamente importante que coma sano y no lo haga durante el embarazo.

Debe llevar una dieta saludable tanto antes como durante el embarazo para reducir el riesgo de complicaciones.

La prevención de las deficiencias nutricionales ayuda a mantener la salud materna y reduce el riesgo de ciertas afecciones crónicas que pueden desarrollarse más adelante en la vida del niño.

Las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado al elegir los suplementos.

Por ejemplo, un alto contenido de vitamina A puede provocar discapacidades congénitas. Por otro lado, el ácido fólico puede ayudar en el desarrollo fetal y ayudar a prevenir la espina bífida.

Las mejores vitaminas para hombres.

No se equivoque, muchos hombres también caminan con una deficiencia de vitaminas o minerales.

La dieta occidental típica) es en parte responsable de todo tipo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Un gran consumo de alcohol en los hombres también asegura que las vitaminas se absorban menos bien.

Arreglar las deficiencias y consumir alimentos saludables puede ayudar con la salud general de un hombre:

  • Más fuerza muscular
  • Metabolismo más rápido y mayor pérdida de grasa.
  • Mas energia
  • Mejor dormir
  • Rendimiento sexual mejorado
  • Riesgo reducido de cáncer de próstata

Las mejores multivitaminas para hombres contienen las siguientes vitaminas y minerales esenciales:

Vitamina D

Los hombres necesitan vitamina D para producir suficiente testosterona y mantener huesos fuertes. También protege la salud del cerebro, previene los trastornos del estado de ánimo (como la depresión) y ayuda a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial alta.

La investigación también muestra que los hombres con deficiencia de vitamina D tienen un 80% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral que los que no tienen deficiencia ( fuente ).

Vitamina B12

Muchos hombres y mujeres suelen tener niveles bajos de vitamina B12, pero por diferentes razones. Las investigaciones muestran que, aunque la mayoría de los hombres consumen suficiente vitamina B12, tienen dificultades con la absorción adecuada de la vitamina B12 como resultado del uso de medicamentos. Esto afecta principalmente a los hombres mayores que toman varios medicamentos al mismo tiempo.

Vitaminas antioxidantes (Vitaminas A, C y E)

A medida que los hombres envejecen, el consumo de antioxidantes ayuda a proteger las células sanas y previene las mutaciones celulares y el crecimiento de tumores. También previene la pérdida de tejido muscular y el daño de las arterias.

Vitamina K.

La vitamina K es importante para desarrollar y mantener huesos fuertes, la coagulación de la sangre y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Magnesio

El magnesio juega un papel en la regulación de los niveles de calcio, potasio y sodio, ayudando a prevenir afecciones como presión arterial alta, espasmos musculares, dolores de cabeza y enfermedades cardíacas.

Si está sometido a mucho estrés, trabaja mucho o tiene un trastorno digestivo que dificulta la absorción, es más probable que tenga niveles bajos de magnesio.

Aceite de pescado omega-3

Los  ácidos grasos omega 3 de los  que trata el aceite de pescado son los ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos no son esenciales pero, sin embargo, extremadamente importantes para la salud.

La escasez de ácidos grasos omega 3 se asocia con enfermedades cardiovasculares, depresión, menor inteligencia, cáncer y artritis ( fuentefuente ).

Potasio

Los niveles bajos de potasio aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares, especialmente presión arterial alta (que afecta a 1 de cada 3 hombres adultos). También se ha relacionado con un metabolismo lento, fatiga y huesos y articulaciones débiles.

Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial necesario para todas las células. Promueve la salud del cerebro y apoya los niveles naturales de testosterona. Contribuye a una libido saludable y afecta la calidad del esperma ( fuente ).

Los factores de riesgo asociados con la deficiencia de vitaminas y minerales en los hombres incluyen:

  • Dieta deficiente (consumo frecuente de alimentos procesados ​​industrialmente)
  • Ser vegetariano o vegano
  • Medicamentos que bloquean la acción de determinadas vitaminas.
  • Nivel socioeconómico bajo (pobreza)
  • Alcohol y drogas
  • Alergia a la comida

Las 5 mejores marcas de multivitaminas para comprar

¿Cuál es el mejor multivitamínico para comprar? Para una buena elección responsable de multivitamínicos, siempre elige marcas ortomoleculares .

Los suplementos ortomoleculares están compuestos de sustancias naturales y proporcionan sustancias de la más alta calidad y, por lo tanto, son absorbidos de manera eficiente por su cuerpo.

Las buenas marcas ortomoleculares son:

  • Hierba vita
  • Bonusan
  • Partes vitales
  • Solgar
  • Vitaminstore

El multivitamínico que yo mismo utilizo es de Vitakruid y se puede pedir a bajo precio aquí en la tienda de vitaminas .

La ventaja de este suplemento es que contiene comprimidos tanto de día como de noche y, por tanto, tiene en cuenta el biorritmo. Durante el día necesita diferentes vitaminas y minerales que durante la noche.

¿Qué multivitamínico no desea comprar?

¿Conoce el dicho «barato es caro»? Cuando se trata de suplementos nutricionales, ciertamente hay una pizca de verdad en eso.

Si busca multivitamínicos, encontrará que hay cientos de variedades disponibles en Internet y en las tiendas. Desafortunadamente, la mayoría no son una buena opción. La mayoría de los multivitamínicos contienen formas muy malas o dosis bajas de vitaminas y minerales y, por lo tanto, casi no tienen ningún efecto.

Cuidado con las marcas comerciales

Las marcas comerciales en particular (como el multivitamínico de Kruidvat, Davitamon, etc.) a menudo contienen dosis extremadamente bajas y todo tipo de aditivos, incluido el azúcar. Además, en este mercado se utilizan muchos trucos para mantener el precio lo más bajo posible.

Por ejemplo, la vitamina C es la forma de ácido ascórbico más comúnmente utilizada en suplementos de bajo costo. Sin embargo, el ácido ascórbico es solo una forma de vitamina C. Debido a su forma ácida, el uso del ácido ascórbico es menos adecuado. Es mucho mejor tomar la forma tamponada de vitamina C o Ester-C.

Debido a los bajos costos de producción de las formas menos absorbibles de vitaminas y minerales, estos se pueden ofrecer a bajo precio en las tiendas. Pero es de poca utilidad para usted porque estos suplementos no son absorbidos adecuadamente por su cuerpo.

Eso también explica la gran diferencia de precio con las mejores marcas. Con esto, pueden hacer que el precio baje enormemente, pero en principio solo compras muchas menos vitaminas para esto.

Por lo tanto, elija siempre las mejores marcas ortomoleculares que pueda pagar.

Signos de deficiencia de vitaminas

A menudo no nos damos cuenta de la importancia de las vitaminas y los minerales hasta que tenemos todo tipo de síntomas vagos que no tienen una causa obvia.

¿Cómo se da cuenta si tiene una deficiencia de vitaminas?

Tener poca energía, sentirse cansado sin motivo, estar pálido y enfermarse con facilidad. Todos pueden ser signos de deficiencias de nutrientes. Una deficiencia de vitaminas y minerales puede tener efectos nocivos a largo plazo en su salud.

A continuación, discutiré los síntomas más comunes de las deficiencias de vitaminas y minerales.

# 1: encías sangrantes

dientes frontales con encías sangrantes

¿Sufres a menudo de encías sangrantes? Una dieta baja en vitamina C posiblemente podría ser la culpable de esto.

La vitamina C juega un papel importante en la cicatrización de heridas, la inmunidad e incluso actúa como antioxidante, previniendo el daño celular.

No producimos vitamina C nosotros mismos, lo que significa que comer suficientes frutas y verduras es la única forma de obtener suficiente vitamina C.

Por tanto, las personas que comen poca fruta y verdura pueden desarrollar una deficiencia de vitamina C.

Otros síntomas comunes de la deficiencia de vitamina C son: hematomas, cicatrización lenta de heridas, piel seca y escamosa y hemorragias nasales frecuentes ( fuente , fuente ).

# 2: pérdida de cabello y uñas quebradizas

Puede haber varias causas de pérdida de cabello y uñas quebradizas. Uno de ellos es la falta de vitamina B7 (biotina). La biotina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. La deficiencia de biotina provoca que el cabello se astille y las uñas se quiebren.

Otros síntomas de una deficiencia de vitamina B7 son fatiga crónica, dolores musculares, calambres y hormigueo en las manos y los pies ( fuente ).

Los fumadores empedernidos, las mujeres embarazadas y las personas con problemas digestivos tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia de biotina.

# 3: úlceras bucales y heridas en la boca

visible hacia atrás en el interior de los labios

Las úlceras bucales y las úlceras pueden ser el resultado de la falta de ciertas vitaminas o minerales.

Por ejemplo, las úlceras bucales a menudo son el resultado de una escasez de hierro o vitaminas B.

Un estudio a pequeña escala muestra que las personas con dos aftas tienen el doble de probabilidades de tener un contenido bajo de hierro ( fuente ). En otro pequeño estudio, casi el 30% de los sujetos con úlceras bucales tenían una deficiencia de vitaminas B1, B2 y B6 ( fuente ).

La queilitis angular (también conocida como estomatitis angular) es una afección que hace que las comisuras de la boca se agrieten o sangren. Puede ser causada por deshidratación, pero también por una deficiencia de hierro y vitamina B2 ( fuente , fuente ).

# 4: quejas oculares y ceguera nocturna

mala visibilidad durante la conducción nocturna

En ocasiones, una mala alimentación puede provocar problemas de visión.

Por ejemplo, la deficiencia de vitamina A se ha relacionado con una afección conocida como ceguera nocturna.

La ceguera nocturna hace que vea peor en condiciones de poca luz o en la oscuridad.

Esto se debe a que la vitamina A es necesaria para producir una proteína llamada rodopsina , un pigmento que se encuentra en la retina de los ojos y que le ayuda a ver correctamente por la noche.

A menos que se diagnostique una deficiencia, la mayoría de las personas deben evitar los suplementos de vitamina A. Eso es porque la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, que cuando se consume en exceso puede acumularse en las reservas de grasa y volverse tóxica.

# 5: piel escamosa y caspa

caspa en el cuero cabelludo de la mujer

Las afecciones de la piel como la dermatitis seborreica y la caspa a menudo causan picazón y descamación de la piel.

La caspa (pitiriasis capitis) generalmente se limita al cuero cabelludo, mientras que la dermatitis seborreica también puede aparecer en la cara, las axilas y la ingle.

Estas afecciones de la piel afectan a muchas personas. Hasta la mitad de los adultos pueden tener que lidiar con estas afecciones de la piel a lo largo de su vida ( fuente ).

La caspa y la dermatitis seborreica pueden ser causadas por muchos factores, incluida una mala alimentación. Los valores bajos de zinc, vitaminas B2, B3 y B6 pueden influir en esto ( fuente , fuente ). El vínculo exacto entre estas deficiencias y las afecciones de la piel aún no está claro.

# 6: síndrome de piernas inquietas (RBS)

piernas desnudas acostado en la cama

El  síndrome de las piernas inquietas , también llamado en inglés síndrome de las piernas inquietas (SPI) , es un trastorno nervioso que causa sensaciones desagradables en las piernas.

Entonces tienes la irresistible necesidad de mover las piernas.

Las mujeres, en particular, tienen el doble de probabilidades de experimentar esta afección. Parece que la necesidad de moverse aumenta cuando está relajado en el sofá o en la cama tratando de dormir.

Se desconoce la causa exacta de RBS, pero parece haber un vínculo entre los síntomas de RBS y la concentración de hierro en la sangre.

Varios estudios han demostrado que los síntomas de RBS a menudo ocurren durante el embarazo, un período en el que el contenido de hierro de las mujeres suele ser muy bajo ( fuente , fuente ).

La suplementación con hierro a menudo ayuda a reducir los síntomas de RBS, especialmente en aquellos diagnosticados con deficiencia de hierro. Sin embargo, la efectividad de esto puede diferir de una persona a otra ( fuente , fuente ).

# 7: baja resistencia y fatiga

mujer bosteza visiblemente detrás del escritorio

¿Se resfría con regularidad o se acuesta en la cama con la gripe?

Una deficiencia de vitaminas (especialmente vitaminas C y D) puede ser la causa. Estas vitaminas tienen un papel importante en la función inmunológica del cuerpo.

Varios estudios han encontrado un vínculo entre una deficiencia de vitaminas y un resfriado y neumonía ( fuente ).

La fatiga, la pérdida de memoria y la depresión también pueden ser el resultado de la falta de vitaminas.

¿Sufre de los síntomas anteriores y cree que tiene una deficiencia de vitaminas o minerales? En ese caso, consulte siempre a su médico.

¿Pueden las multivitaminas ayudar a perder peso?

Aunque las multivitaminas no son píldoras mágicas para quemar grasa, pueden ser útiles para cualquier persona que quiera vivir una vida más delgada.

Te explicaré exactamente cómo funciona. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume. Puede utilizar una combinación de actividad física y una dieta saludable para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

Obtener cantidades adecuadas de vitaminas y minerales es vital para una buena salud. Tiene un efecto positivo en tu cuerpo.

Después de todo, su cuerpo necesita nutrientes. Como resultado, tiene más energía y se siente mejor, lo que significa que puede seguir una dieta por más tiempo y quemar más calorías durante el ejercicio.

Cuando tenemos deficiencia de nutrientes, nuestra salud se resiente. No se siente cómodo con su propia piel y está más inclinado a dejar de comer alimentos poco saludables o dejar de hacerlo.

No puede esperar que su cuerpo funcione de manera óptima y queme grasa si carece de los nutrientes adecuados. Esto se debe a que su cuerpo requiere nutrientes específicos para quemar la grasa almacenada.

Si su cuerpo no tiene suficientes de estas vitaminas y minerales específicos, el contador de la báscula puede estar bajando más lentamente de lo que esperaba.

Conclusión multivitaminas

Para la mayoría de las personas, tomar multivitamínicos puede resultar útil. Pero recuerde, no es un sustituto de una dieta saludable.

En primer lugar, céntrese en una dieta sana y variada, en lugar de depender únicamente de las vitaminas y los suplementos. Ver las multivitaminas como una adición saludable a una dieta saludable,

Pregúntese por qué está considerando tomar un multivitamínico. Si está haciendo esto porque su dieta actual es deficiente, concentre su atención en ella primero.

Empiece a seguir una dieta baja en carbohidratos y reequilibre su dieta con proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y verduras y frutas.

¿Qué estás comiendo en este momento? Haz un análisis preciso de lo que comes todos los días. Al tomar conciencia de lo que hace y lo que no se lleva a la boca, también sabe lo que le puede faltar.

¿Cae en los grupos de riesgo mencionados en este artículo? En ese caso, puede ser útil tomar multivitamínicos a diario como suplemento.