¿Cómo se determina la cantidad óptima de carbohidratos?

Ahora es posible que haya esperado una respuesta rápida como: coma 80 gramos de carbohidratos al día. Y terminó. Desafortunadamente, no es tan fácil. Pero no te preocupes, empezaré pronto.

La cantidad óptima de carbohidratos depende de varios factores:

  • Sexo
  • Peso
  • Edad
  • Físico
  • Metabolismo
  • Ocupaciones
  • Preferencias personales

Como puede ver, hay muchas variables. Comprenderá que una señorita sentada en la oficina quema menos calorías que un oso de un tipo que trabaja en la construcción.

El requerimiento de carbohidratos está relacionado con un requerimiento calórico mayor o menor. Por lo tanto, el primer paso es determinar su requerimiento diario de calorías. Afortunadamente, tenemos herramientas para eso.

Puede calcular su requerimiento diario de calorías con una calculadora de BMT (tasa metabólica basal). Ahora es el caso de que tenemos el BMR más avanzado y completo de Internet. ¿Es tan conveniente? Puedes encontrar esta calculadora aquí .

Ingrese sus datos con esta calculadora, indique cuánto ejercicio hace y elija ‘Quiero adelgazar’ como meta. Ahora sabe exactamente cuántas calorías puede consumir al día para perder peso.

Con base en esta cantidad de calorías, puede calcular cuántos carbohidratos puede comer si quiere comer bajo en carbohidratos.

Lo que debe saber aquí es que 4 kcal equivalen a 1 gramo de carbohidratos .

Para calcular cuántos gramos de carbohidratos puede comer, usamos porcentajes de su requerimiento diario de calorías si desea perder peso. Aquí podemos subdividir qué tan estricto / rápido desea perder peso en:

  1. Normalmente bajo en carbohidratos
  2. Bastante estricto bajo en carbohidratos
  3. Extremadamente bajo en carbohidratos

Es bueno saberlo: las fibras no fermentables realmente no cuentan como carbohidratos, aunque técnicamente sí lo son. Estas fibras no se degradan en los intestinos y, por tanto, no aportan valor energético. Por ejemplo, la fibra no fermentable se encuentra en verduras, frijoles, guisantes y trigo.

# 1: normalmente bajo en carbohidratos

Con una dieta normal baja en carbohidratos, puede utilizar los siguientes porcentajes como guía:

  • 30% de carbohidratos
  • 30% de proteínas
  • 40% grasas

Una dieta normal baja en carbohidratos es adecuada para cualquier persona que desee perder peso a un ritmo razonable y, al mismo tiempo, mejorar su salud.

Para dar un ejemplo. Suponga del cálculo con la calculadora de TMB que puede comer 1.600 kcal al día para perder peso.
El 30% de sus calorías pueden provenir de los carbohidratos y 1 gramo de carbohidratos son 4 kcal. El cálculo es entonces:

1600 kcal x 30% = 480 kcal de carbohidratos

480 kcal / 4 kcal / gramo = 120 gramos de carbohidratos por día

¿Quieres saber cuántos carbohidratos hay en un determinado alimento? Esto se indica en el envase de los alimentos envasados. Para alimentos no procesados, lo encontrará en este resumen con los 200 mejores productos bajos en carbohidratos .

# 2: Dieta baja en carbohidratos bastante estricta

Con una dieta baja en carbohidratos bastante estricta, puede seguir las siguientes pautas:

Una dieta baja en carbohidratos bastante estricta es adecuada para personas que desean o necesitan perder muchos kilos en poco tiempo. Si sigue esta dieta durante un período de tiempo más prolongado, puede sufrir una escasez de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra porque puede comer muy poca fruta.

Una dieta baja en carbohidratos razonablemente estricta puede proporcionar una solución si el sobrepeso es tan alto que representa una grave amenaza para la salud.

Si solo desea perder algunos kilos por razones estéticas, no le recomendaría que siga una dieta baja en carbohidratos bastante estricta.

Ejemplo de cálculo

Requisito calórico según la calculadora de TMB: 1.600 kcal

1600 kcal x 20% = 320 kcal de carbohidratos

320 kcal / 4 kcal / gramo = 80 gramos de carbohidratos por día.

# 3: Dieta baja en carbohidratos extremadamente estricta

Con una dieta baja en carbohidratos extremadamente estricta, puede cumplir con las siguientes pautas:

  • 10% de carbohidratos
  • 35% de proteínas
  • 55% grasas

No recomendaría esta forma extrema de dieta baja en carbohidratos a menos que se necesite una intervención aguda porque la salud corre el riesgo de una obesidad grave. Hable con su médico si cree que su salud está en peligro por el sobrepeso.

Una dieta baja en carbohidratos extremadamente estricta también puede ofrecer una solución si realmente necesita perder algunos kilos en poco tiempo. Porque te vas a casar en 2 semanas y no te queda bien tu vestido de novia, por ejemplo.

No es exactamente la forma más saludable de alcanzar su peso ideal, pero a veces el fin justifica los medios.

Ejemplo de cálculo

Requisito calórico según la calculadora de TMB: 1.600 kcal

1600 kcal x 10% = 160 kcal de carbohidratos

160 kcal / 4 kcal / gramo = 40 gramos de carbohidratos por día.

Para darle una idea de cuán estricto es esto, 40 gramos de carbohidratos por día equivalen a:

  • 3 vasos de leche o
  • 2 vasos de coca cola o
  • 3 bocadillos o
  • 2 rebanadas de pan de jengibre o
  • Media ración de patatas fritas o
  • 1 rebanada de pizza

Después de un desayuno de 2 bocadillos y un vaso de leche, tienes la cantidad máxima de carbohidratos para todo el día.

Dieta cetogénica

Por último, tenemos el superlativo de los alimentos bajos en carbohidratos. Ya no hablamos de una dieta baja en carbohidratos sino de la dieta cetogénica .

La dieta cetogénica come muy pocos carbohidratos y se caracteriza por una cantidad extremadamente alta de grasas.

Con la dieta cetogénica, la proporción es la siguiente:

  • 5% de carbohidratos
  • 20% de proteínas
  • 75% de grasas

Con una dieta cetogénica, su cuerpo entra en cetosis completa . Este es un modo en el que su cuerpo ha cambiado completamente para quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Cuando las grasas se descomponen, se liberan cetonas que el cuerpo usa como energía en lugar de glucosa. Ideal para quemar el exceso de grasa de los bordes. Sin embargo, también hay algunas desventajas de la dieta cetogénica, que puedes leer en mi artículo con una explicación de la dieta cetogénica y los 4 peligros .

Finalmente

Si quieres saber más sobre los alimentos bajos en carbohidratos, te puedo recomendar los siguientes artículos:

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