¿Cuánta azúcar puedes comer si quieres bajar de peso?

¿Cuánta azúcar puede consumir al día si tiene sobrepeso o es obeso? Si está buscando perder peso o preocuparse por su salud, es mejor evitar los alimentos con azúcares agregados tanto como sea posible.

El azúcar fomenta el consumo excesivo.

Comer carbohidratos procesados ​​(azúcares libres) aumenta el riesgo de obesidad y perjudica la salud.

Incluso los alimentos aclamados como saludables en el supermercado pueden estar llenos de azúcares agregados (el 56% de los alimentos del supermercado tienen azúcar agregada, fuente ).

Muchas personas con sobrepeso u obesidad son adictas al azúcar. Comer azúcar o productos azucarados causa efectos similares a los de los opiáceos y afecta la actividad de la dopamina en el centro de recompensa del cerebro.

Es posible que el azúcar no tenga efectos duraderos en el cerebro (como es el caso de algunas drogas), pero tiene efectos adictivos similares ( fuente ).

Por esta razón, comer azúcar puede hacer que las personas pierdan el control de su consumo de azúcar.

De la misma manera que un fumador debe evitar los cigarrillos, un adicto al azúcar debe evitar los azúcares agregados tanto como sea posible.

Por tanto, es importante limitar al máximo la ingesta de azúcar. Esto significa que consume la menor cantidad posible de productos alimenticios a los que se les ha agregado azúcares libres.

Los productos alimenticios como refrescos, jugos de frutas, patatas fritas, salsas, sopas, tostadas, etc., no deben incluirse en su dieta si tiene sobrepeso .

Evite los alimentos procesados ​​que están cargados de azúcares y opte por alimentos no procesados. Suelen ser alimentos de un solo ingrediente.

La abstinencia completa es la única forma confiable para que los verdaderos adictos al azúcar superen su adicción y eliminen el exceso de grasa corporal.

Azúcares naturales vs. azúcares añadidos

Es extremadamente importante distinguir entre azúcares agregados y azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras.

La mejor manera de reducir drásticamente su consumo de azúcar es evitar los azúcares agregados tanto como sea posible. Este enfoque es efectivo y bastante simple.

La fruta, por ejemplo, contiene fructosa, pero se puede comer normalmente porque contiene fibras, minerales, vitaminas y antioxidantes en su forma natural.

Debido a la fibra de la fruta, el azúcar de la fruta no se absorbe tan rápidamente en la sangre. Esto tiene la ventaja de que el nivel de azúcar en sangre aumenta con menor rapidez. Además, la fructosa no envía una alerta de saciedad a su cerebro para avisarle que deje de comer, mientras que la fibra promueve la saciedad.

También hay estudios en los que las personas comieron 20 porciones de fruta todos los días y ni siquiera aumentaron de peso después de algunas semanas o meses ( fuente , fuente ). En definitiva, la fruta forma parte de cualquier dieta saludable, incluso si se quiere adelgazar.

Lo que también es sorprendente es que los alimentos procesados ​​con azúcares añadidos suelen ser bajos en grasa. Carecen de ácidos grasos saludables que son necesarios para un buen equilibrio en nuestro organismo.

Algunos consejos para comer menos azúcares (agregados):

  • Lea siempre las etiquetas nutricionales del supermercado.
  • No se deje engañar por los diferentes nombres del azúcar. Descubra todos los alias de azúcar aquí
  • El ingrediente más comúnmente utilizado en un producto debe estar al frente y al centro de la etiqueta nutricional. Por lo tanto, evite el producto ya que el azúcar se encuentra en los primeros tres ingredientes.
  • No compre productos alimenticios con más de un tipo de azúcar.

6 razones por las que desea comer menos azúcar agregada

Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de proporcionar calorías vacías.

En el video a continuación, analizo los 3 peligros más graves de los azúcares agregados:

Te doy 5 razones para evitar el azúcar (añadido) tanto como sea posible:

Razón # 1: El azúcar agregado no contiene vitaminas ni minerales.

El azúcar se compone de calorías vacías.

Solo proporciona energía y no varios nutrientes que aseguran que se mantenga saludable y pueda funcionar de manera óptima.

Por lo tanto, la mayoría de los alimentos azucarados, como pasteles, refrescos o dulces, son deficientes en nutrientes importantes y solo contienen calorías vacías.

Son estas calorías vacías las que engordan innecesariamente y provocan riesgos para la salud.

Razón # 2: Demasiada azúcar agregada puede provocar resistencia a la insulina

La función principal de la insulina es guiar la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células del cuerpo.

Pero la dieta occidental moderna puede interrumpir este proceso.

Comer muchos alimentos azucarados puede hacer que las células se vuelvan insensibles a la hormona insulina.

Cuando esto sucede, el páncreas comienza a secretar aún más insulina para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. Una gran cantidad de glucosa en la sangre no es saludable.

La resistencia a la insulina, por ejemplo, conduce en última instancia a un aumento del nivel de insulina en la sangre. Y la resistencia a la insulina puede considerarse un precursor de la diabetes tipo 2.

La insulina también tiene otra función importante. Estimula a las células grasas a absorber grasa y glucosa de la sangre y retener la grasa que ya tienen.

En las personas con diabetes tipo 2 , el cuerpo aún produce insulina, pero muy poca. Las células beta del páncreas pierden su función para producir suficiente insulina. Esto eventualmente conduce a la diabetes tipo 2.

El consumo excesivo de azúcar puede provocar insensibilidad a la insulina. Los estudios en ratas han demostrado que la fructosa (azúcar de la fruta) puede contribuir a la resistencia a la insulina y a una mayor cantidad de insulina en la sangre ( fuente , fuente ).

Razón # 3: Comer azúcar agregada es gratificante

Comer alimentos azucarados estimula la producción de dopamina en el cerebro y nos hace sentir bien.

El azúcar a veces se compara con las drogas, pero eso no es del todo correcto.

Con el tiempo, las drogas pueden cambiar el sistema de recompensa del cerebro, pero el azúcar no.

Pero es difícil resistirse a la dulzura cuando se ofrece en abundancia. Puede hacer que vuelva a caer en sus viejos malos hábitos alimentarios. Además, es más probable que algunas personas tomen decisiones alimenticias poco saludables cuando están emocionales o estresadas.

Razón # 4: el azúcar agregada da una breve sensación de saciedad

Puede reconocerlo. Te mueres de hambre y decides ir rápidamente a McDonalds. Allí compras un menú de Big Mac.

Pero a pesar de las papas fritas, la hamburguesa y el refresco, su estómago comienza a gruñir nuevamente después de dos horas.

¿Por qué no se llena?

Muy simple: los alimentos que contienen muchos azúcares añadidos solo dan una breve sensación de saciedad.

Lo que comemos y bebemos influye mucho en nuestra sensación de hambre y saciedad. En un estudio a pequeña escala de 2013, veinte voluntarios bebieron una bebida endulzada con glucosa o una bebida endulzada con fructosa.

El grupo que bebió glucosa había reducido el flujo sanguíneo en el hipotálamo y una sensación de saciedad durante más tiempo, mientras que los bebedores de fructosa estaban menos saciados.

Dado que la fructosa (también conocida como azúcar de frutas) no causa saciedad, puede contribuir a una mayor ingesta de calorías durante el día (vuelve a tener hambre rápidamente).

Razón # 5: el azúcar agregada aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida

El consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de numerosas enfermedades del estilo de vida occidental.

Una dieta que consta de muchos carbohidratos refinados (incluidos los azúcares agregados) aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral o una muerte prematura.

Esto se desprende de un estudio a gran escala en el que participaron más de 135.000 personas de dieciocho países diferentes ( fuente ).

Si algo contribuye a la mala salud, son los azúcares libres de los productos alimenticios refinados.

El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con:

Razón # 6: una dieta poco saludable aumenta el riesgo de cáncer

sobrepeso de comida rápida

Millones de personas en todo el mundo mueren de cáncer cada año.

El cáncer se caracteriza por un crecimiento y una multiplicación incontrolados de las células del cuerpo.

Varios estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar puede contribuir al desarrollo de cáncer ( fuente , fuente , fuente ).

Las células cancerosas dependen principalmente de la insulina. La insulina juega un papel en la regulación de este crecimiento celular descontrolado.

Por esa razón, se cree que el aumento continuo de los niveles de insulina (como resultado del consumo excesivo de azúcar) puede contribuir al cáncer ( fuente ).

6 alimentos que son sorprendentemente altos en azúcar agregada

Como puede ver, comer demasiada azúcar es perjudicial para su salud. Muchas personas intentan reducir su consumo diario de azúcar, pero a menudo subestiman la cantidad de azúcar que todavía consumen.

Una razón de esto es que muchos alimentos contienen azúcares ocultos, que inicialmente no pensarías que contienen azúcares añadidos.

Incluso los productos alimenticios que se venden como ‘ligeros’ o ‘bajos en grasa’ a veces contienen más azúcar que las versiones normales ( fuente ).

Reducir la ingesta diaria de azúcar no es tan difícil como cree, pero si es adicto al azúcar, cambiar su dieta poco saludable requerirá mucha disciplina.

La mejor manera de evitar los azúcares agregados es preparar sus propias comidas en casa para que sepa exactamente qué contienen.

Si opta por una comida lista para comer, primero consulte la etiqueta para identificar los azúcares añadidos ocultos.

Para ayudarte en tu camino, enumeraré 6 alimentos que contienen una sorprendente cantidad de azúcar:

# 1: sopa enlatada

Ves cientos de latas de sopa en los estantes. Las etiquetas se ven saludables.

Sopa enlatada, un poco de verduras con agua. Eso es bastante saludable, piensas para ti mismo.

El opuesto es verdad.

La sopa enlatada preparada contiene muchos ingredientes agregados, incluido el azúcar.

¿Ves sopa enlatada que te apetece? Luego, primero mire la lista de ingredientes. Deje la sopa si ve diferentes nombres de azúcar como sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, malta de cebada, dextrosa, maltosa, etc.

Después de todo, los ingredientes más utilizados están en la parte superior de la lista. Incluso si la sopa contiene varios alias de azúcar, esta es una señal de que contiene muchos azúcares. Solo está ‘dividido’ bajo diferentes alias.

Las sopas recién preparadas sin azúcares añadidos son una opción saludable y una forma fácil de aumentar su consumo diario de verduras.

# 2: bebidas deportivas

Las bebidas deportivas como el agua con vitamina, la bebida AA o Aquarius a menudo se confunden con un calmante saludable para la sed.

Estas bebidas contienen cantidades sustanciales de azúcares añadidos que el cuerpo absorbe rápidamente.

Los carbohidratos más comunes en las bebidas deportivas son:

Una bebida deportiva estándar puede contener hasta 32 gramos de azúcares añadidos. Eso es equivalente a 8 cucharaditas de azúcar ( fuente ).

Las bebidas deportivas pueden proporcionar una solución para los atletas entrenados durante períodos prolongados e intensivos de ejercicio. Como atleta recreativo, desaconsejo estas bombas de calorías porque no contribuyen a la buena salud.

# 3: leche con chocolate

¡Es cierto que el chocolate caliente es delicioso! ¿Pero también es saludable? Realmente no.

La leche con chocolate es leche elaborada con cacao y azúcares añadidos.

Un vaso de leche con chocolate contiene aproximadamente 3 cucharaditas de azúcar.

¿También pondrías esas cucharaditas de azúcar en tu vaso de leche? Probablemente no.

Los niños, en particular, se acostumbran al dulce sabor de la leche con chocolate. Esto solo hace que sea más difícil como padre enseñar a sus hijos bebidas sin azúcar (como el agua).

# 4: jugo de frutas

¿Alguna vez te has parado cerca de un exprimidor de naranja tan profesional?

Entonces habrás notado cuántas naranjas cuesta llenar una botella de 500 ml.

Necesitas mucha fruta para una botella tan llena.

El jugo de frutas se elabora a partir de frutas. Pensarías que es muy saludable. Desafortunadamente, ese no es el caso.

Contiene algunas vitaminas y minerales, pero no fibra. Y son precisamente las fibras las que garantizan que el azúcar de la fruta se absorba en la sangre con menos rapidez y que te sientas satisfecho más rápido.

Agregue a eso que el jugo de fruta contiene tanta azúcar como la cola y comprenderá que no es tan saludable en absoluto.

Por lo tanto, es mejor elegir solo frutas enteras y limitar el consumo de jugos de frutas tanto como sea posible.

# 5: salsa de tomate y salsas

El ketchup es uno de los extractos de especias y hierbas más populares en todo el mundo.

Pero al igual que la salsa BBQ, está llena de azúcares agregados ( fuente ).

La salsa BBQ consiste en casi un 40% de azúcar ( fuente ).

Así que tómatelo con calma con salsa de tomate y salsas si quieres perder peso. Siempre revise las etiquetas en el supermercado y elija la salsa con la menor cantidad de azúcar agregada.

# 6: yogur

Como en muchos otros productos bajos en grasa, el yogur bajo en grasa contiene una buena cantidad de azúcar.

Esto se hace a menudo para mejorar el sabor. Pero no es saludable.

De hecho, las variedades de yogur entero y requesón parecen ser más saludables que las variedades bajas en grasa.

Las investigaciones muestran que el yogur con toda la grasa es mejor que el yogur con bajo contenido de grasa si desea perder peso. El yogur completo contiene ácido linoleico que puede ayudar en la lucha contra la obesidad ( fuente ).

Por lo tanto, es mejor optar por yogur con toda la grasa o yogur griego . Evite los yogures bajos en grasa endulzados con azúcar y frutas.