¿Cuál es la dosis promedio de vitamina B12?

Una dosis promedio de vitamina B12 para las personas que por lo demás gozan de buena salud está en la región de 150-250 g para una sola dosis. Esto cubrirá las necesidades diarias del cuerpo.

Se recomienda a las personas con una mayor necesidad o problemas de absorción de B12 que tomen una dosis más alta de 300-500 g. Esta dosis también es suficiente para prevenir la deficiencia, incluso si la absorción a través del factor intrínseco es imposible.

Los ancianos, los veganos, los pacientes anémicos y las personas expuestas a mucho estrés se benefician de una dosis diaria de 500-1000 g (microgramos), aunque algunas personas pueden necesitar incluso más (hasta 3000 g de vitamina B12) ( fuente , fuente , fuente ).

Cantidades versus análisis de sangre

El nivel de vitamina B12 generalmente se determina a través del nivel sérico o plasmático de vitamina B12. Si sospecha que su B12 es demasiado bajo, puede solicitar un análisis de sangre aquí , por ejemplo .

Los valores inferiores a aproximadamente 170-250 pg / ml (120-180 picomol / l) para adultos indican una deficiencia de vitamina B12 ( fuente ).

Según los estándares de NHG, el límite inferior debería ser de 148 pmol / l. Aún así, esto es discutible ya que otros expertos dicen que está lejos de ser óptimo. Estos defienden, por ejemplo, un límite inferior de 450 pmol / l, que es tres veces más alto.

Por cierto, existen importantes diferencias entre países en términos de valores límite inferiores, todos ellos basados ​​en la investigación científica. Por ejemplo, en Alemania y España el límite inferior es de 365 pmol / ly en Japón incluso de 407 pmol / l.

Mi opinión es que 148 pmol / l es demasiado bajo. Es mejor consumir alrededor de 400 pmol / l.

Sin embargo, existe alguna evidencia de que las concentraciones séricas de vitamina B12 no reflejan correctamente las concentraciones intracelulares ( fuente ).

La capacidad de absorción del factor intrínseco es como máximo de 1,5 a 2 g de vitamina B12 por dosis o comida. Esto se debe a que hay un número limitado de receptores en el intestino que son responsables de la absorción de la vitamina B12 y el complejo de factor intrínseco. Sin embargo, después de unas horas, las recetas están completamente recuperadas y listas para absorber la siguiente dosis de vitamina B12.

Se absorbe poco más del 50% de una dosis oral de 1 mcg de vitamina B12, pero la absorción disminuye drásticamente cuando se excede la capacidad del factor intrínseco ( fuente ).

El límite superior seguro de vitamina B12

Incluso en dosis altas, la vitamina B12 parece ser segura para tomar.

Los expertos no han encontrado una dosis específica de vitamina B12 que sea peligrosa para la salud. Por lo tanto, no se ha establecido un límite superior seguro para la vitamina B12.

Efectos secundarios de demasiada vitamina B12

Si tiene miedo de una sobredosis cuando usa suplementos de vitamina B12. Entonces puedo tranquilizarlos, porque este miedo es infundado.

La vitamina B12 es una vitamina que ha sido muy bien investigada e incluso después de décadas de investigación, todavía no hay síntomas peligrosos de sobredosis de vitamina B12.

Una sobredosis de vitamina B12 es casi imposible, ya que el cuerpo excreta las cantidades adicionales innecesarias de vitamina soluble en agua a través de la orina. Por supuesto, esto no es una licencia para exagerar con la vitamina B12, ya que este exceso se excreta a través de los riñones.

El único ingrediente activo que presenta un riesgo menor es la cianocobalamina de la forma B12, ya que libera una pequeña cantidad de cianuro en el cuerpo, al que algunas personas pueden reaccionar negativamente. Sin embargo, esta cantidad es tan pequeña que no se considera médicamente importante en las dosis habituales.

En algunos casos, las inyecciones de vitamina B12 pueden causar irritación de la piel y acné. Sin embargo, el acné desaparece tan pronto como el suplemento de vitamina B12 ya no se usa ( fuente , fuente ).

Sin embargo, no está claro en qué formas de vitamina B12 y en qué dosis se produce este efecto. Teniendo en cuenta que el efecto secundario se produjo después de dosis de solo 20 g de vitamina B12, el umbral parece diferir de una persona a otra.

Estas afecciones cutáneas similares al acné no deben tomarse como una indicación de una sobredosis de vitamina B12. En la mayoría de los casos, es probable que una alergia al cobalto sea la causa de la afección de la piel. El cobalto es parte de la vitamina B12.

Sobredosis y embarazo

Según los estudios actuales sobre la vitamina B12, las mujeres embarazadas no tienen absolutamente nada de qué preocuparse por una posible sobredosis de vitamina B12. Esto se debe a que un exceso de vitamina B12 se excreta en la orina, lo que significa que no puede atravesar el torrente sanguíneo y, por lo tanto, no puede llegar al feto.

Mucho más importante es asegurarse de que usted, como mujer embarazada, tome suficiente vitamina B12 y ácido fólico, ya que una deficiencia de ambos puede poner en grave peligro al feto.

Más sobre esto en el capítulo ¿Qué grupos necesitan más vitamina B12?

Inyecciones de vitamina B12

inyecciones de vitamina B12

¿Le han diagnosticado una deficiencia de vitamina B12?

Entonces, una deficiencia generalmente se puede tratar con éxito con tabletas e inyecciones de vitamina B12.

Las inyecciones de vitamina B12 son la forma más común de tratar la deficiencia. Esto se debe a que los comprimidos a menudo no se absorben lo suficiente en personas con enfermedades estomacales o intestinales.

Para las inyecciones , se prescribe hidroxocobalamina , una forma fuerte y natural de vitamina B12. Las inyecciones de vitamina B12 solo deben ser recetadas y realizadas por un médico o asistente. Las inyecciones se administran en los músculos de los glúteos o de las piernas.

Las personas con deficiencia de vitamina B12 que reciben una inyección generalmente comienzan con un período inicial de 2 inyecciones por semana. Después de 5 semanas, se verifica el efecto y se determina una dosis de mantenimiento en base a esto (generalmente 1 mg de vitamina B12 por inyección por 1 o 3 meses).

Algunas personas encuentran las inyecciones incómodas o dolorosas y prefieren tomar comprimidos. Debido a que la absorción intestinal de vitamina B12 es menos efectiva que una inyección directamente en los músculos, a menudo se requiere una dosis más alta cuando se toma por vía oral.

Las tabletas de dosis alta para el tratamiento no siempre son fáciles de encontrar, por lo que es posible que deba tomar tres o más tabletas para compensar la dosis diaria necesaria.

¿Qué grupos necesitan más vitamina B12?

Hay varios grupos de personas que corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12. En particular, los vegetarianos, veganos, mujeres embarazadas, ancianos y personas con anemia perniciosa suelen tener niveles bajos de vitamina B12.

Pero las personas con problemas intestinales (enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn), bebedores empedernidos y usuarios frecuentes de medicamentos (antiácidos, aspirinas) también corren el riesgo de sufrir una deficiencia ( fuente , fuente , fuente ).

Vitamina B12 y mujeres embarazadas

mujer mira prueba de embarazo

Además, las necesidades de vitamina B12 aumentan para las mujeres embarazadas. Un nivel bajo de vitamina B12 durante el embarazo aumenta el riesgo de defectos de nacimiento ( fuente ).

Una deficiencia de vitamina B12 puede afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo cognitivo de los niños durante años ( fuente ). Algo que usted, como padre, no debe tomar a la ligera.

Vitamina B12 y veganismo

comida a base de plantas en la mesa

Varios resultados de investigación muestran una y otra vez que los veganos (y los vegetarianos estrictos) tienen una gran escasez de vitamina B12 ( fuente , fuente ).

Se cree que hasta el 90% de los veganos y vegetarianos estrictos son deficientes ( fuente ).

Sin embargo, los vegetarianos y veganos no son los únicos que tienen deficiencia de vitamina B12. Incluso algunos carnívoros no lo absorben tan bien ( fuente ).

Porque como sabes, la absorción de vitamina B12 depende de una proteína que se produce en el estómago, el llamado factor intrínseco.

El factor intrínseco se une a la vitamina B12 para que pueda absorberla en la sangre. Las personas que no producen suficientes factores intrínsecos pueden desarrollar una deficiencia de vitamina B12 como resultado.

Especialmente preocupante es el efecto que tiene una deficiencia de B12 en los niños. Un estudio mostró que el 65% de los jóvenes que siguieron una dieta vegana hasta su sexto cumpleaños todavía tenían una deficiencia de vitamina B12 muchos años después, incluso después de comenzar a comer productos cárnicos ( fuente ).

Otra investigación encontró que los niños mayores (de 10 a 18 años) que consumieron una dieta vegana hasta los seis años obtuvieron calificaciones significativamente más bajas en las pruebas cognitivas (piense en la resolución de problemas, la capacidad de aprender y razonar) en comparación con sus compañeros que comieron carne ( fuente ).

¿Quieres probar anualmente tu nivel de vitamina B12 como vegano?

Algunos veganos afirman que la espirulina, la levadura de cerveza, las algas y otros alimentos vegetales proporcionan vitamina B12, pero contienen análogos de B12 (la forma inactiva de B12) que pueden bloquear la absorción de la verdadera vitamina B12, reduciendo el contenido de vitamina B12 en el cuerpo. se reduce aún más.

Si es vegano, es mejor que se haga una prueba anual de su nivel de vitamina B12. Luego elija una prueba de ácido metmalónico (MMA) u homocisteno. Esto se debe a que una prueba de suero (que se realiza con mayor frecuencia) puede dar resultados poco fiables porque no hace ninguna diferencia entre la forma activa de la vitamina B12 y los análogos de B12 (forma inactiva).

Los investigadores creen que una dosis diaria de 500-1000 g (microgramos) puede corregir una deficiencia de vitamina B12, aunque algunas personas pueden necesitar incluso más ( fuente , fuente , fuente ).

¿Japón menos pacientes con Alzheimer debido a la demencia?

Es interesante notar que en Japón el número de pacientes con Alzheimer y demencia es mucho menor que en Estados Unidos.

En Japón, el límite inferior para una deficiencia de vitamina B12 es mucho más alto que en los EE. UU., A saber, entre 500-550 pg / mL versus <200 pg / mL. Esto significa que en Japón es más probable que la gente hable de una deficiencia de vitamina B12, mientras que en Estados Unidos este nivel se considera normal.

Por lo tanto, los expertos piensan que este bajo número de pacientes con demencia y Alzheimer en Japón es en parte el resultado de la política japonesa proactiva para reconocer y tratar las deficiencias de vitamina B12 ( fuente ).

Si pertenece a uno de los grupos de riesgo mencionados y sufre de varios síntomas (que se describen más adelante en este blog), es aconsejable hacerse una prueba de deficiencia de vitamina B12. En cualquier caso, nunca está de más hacerse la prueba.

¿Qué vitamina B12 recomiendo y dónde la pido?

Siempre preste atención al tipo de vitamina B12 que se usa en los productos para asegurarse de obtener la forma correcta que su cuerpo necesita.

Hay 4 tipos de vitamina B12 que probablemente encontrará en los suplementos:

  • Cianocobalamina: esta es la forma más comúnmente utilizada en los suplementos de vitamina B12 porque es económica y fácil de producir. Esta forma no se recomienda porque su cuerpo no puede convertirla en metilcobalamina activa.
  • Metilcobalamina: es la forma que se absorbe con mayor eficacia. La metilcobalamina se encuentra en alimentos de origen animal y, por lo tanto, es natural.
  • Adenosilcobalamina : una forma fácilmente absorbible que también puede proporcionar más energía porque participa en la producción de ATP (energía).
  • Hidroxocobalamina: es una forma fuerte y natural de vitamina B12 que se usa en inyecciones de vitamina B12.

La forma metilcobalamina permanece en el cuerpo por más tiempo que cuando usa cianocobalamina, lo que significa que su cuerpo recibe vitamina B12 durante más tiempo cuando usa metilcobalamina.

De hecho, la metilcobalamina es la forma específica de B12 necesaria para la salud del sistema nervioso.

Por lo tanto, le recomiendo que busque suplementos de B12 que utilicen este formulario. Preferiblemente con folato y P5P (activo B6) para una absorción aún mejor. Yo mismo uso esto de la tienda de vitaminas .

Síntomas de una deficiencia de vitamina B12

Fatiga, cambios de humor, dificultad para concentrarse, depresión y pérdida de memoria. ¿Qué tienen estos síntomas en común? ¡Pueden ser el resultado de una deficiencia de vitamina B12! Una deficiencia de B12 puede tener graves consecuencias para la salud.

Muchas personas subestiman los síntomas de los niveles bajos de vitamina B12 porque se desarrollan lentamente y a menudo se confunden con otras afecciones de salud. Como resultado, a menudo se pasa por alto un diagnóstico correcto por parte de los médicos y una deficiencia de vitamina B12 pasa desapercibida durante mucho tiempo y los síntomas son vagos.

Si hay una deficiencia de B12, se impedirán funciones corporales importantes, lo que finalmente afectará la salud en general.

B12 involucrada en importantes procesos metabólicos

Dado que la vitamina B12 participa en varios procesos metabólicos importantes, es un elemento importante para mantener nuestra salud.

Una deficiencia de B12 puede tener graves consecuencias para la salud. Por ejemplo, la anemia causada por una mala hematoposis (formación de sangre) y si no se trata, puede poner en peligro la vida.

La interrupción de la síntesis de ADN también puede afectar nuestra salud de muchas maneras. La formación alterada de neurotransmisores puede causar depresión o psicosis y si la vitamina B12 no puede cumplir con su función protectora nerviosa, se pueden desarrollar síntomas de la enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple u otras enfermedades graves similares. También puede provocar deterioro cognitivo y demencia.

Los primeros síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden incluir:

  • Fatiga inexplicable
  • Problemas digestivos
  • Sin apetito
  • Náusea
  • Problemas menstruales
  • Nerviosismo
  • Diarrea
  • Quejas de depresión
  • Fiebre
  • Impotencia
  • Problemas de concentración y memoria.
  • Lengua hinchada
  • Anemia
  • Neutropenia

Estos son solo algunos ejemplos de lo que puede provocar una deficiencia de vitamina B12.

Hoy en día existen muchos síntomas asociados con la deficiencia de B12 y, en la mayoría de los casos, los médicos no siempre comprenden la importancia de la vitamina.

La forma en que nuestro cuerpo absorbe la B12 de los alimentos es un proceso complejo. Un proceso que requiere suficiente ácido estomacal y proteína de factor intrínseco. En otras palabras, es un proceso en el que un intestino sano juega un papel importante.

Entonces, el problema no es solo la falta de vitamina B12 en nuestra dieta (a menos que seas vegano), sino también un estilo de vida poco saludable que causa problemas estomacales, lo que significa que la vitamina no se absorbe adecuadamente. Como resultado, muchas personas no absorben suficiente vitamina B12 de los alimentos, independientemente de la cantidad de alimentos ricos en vitamina B12 que consuman.

Beneficios para la salud de la vitamina B12

Los niveles saludables de vitamina B12 están asociados con una amplia variedad de beneficios para la salud y juegan un papel importante en la prevención de enfermedades.

A continuación se muestra una lista impresionante de los beneficios para la salud de esta vitamina:

1: bueno para el cerebro

Ilustración del cerebro sano y levantando pesas.

La vitamina B12 juega un papel importante en el desarrollo del cerebro. Se sabe que algunas enfermedades hereditarias dificultan la síntesis de coenzimas de vitamina B12 como la metilcobalamina y la adenosilcobalamina.

La investigación ha demostrado que la vitamina B12 es vital para el desarrollo saludable y el funcionamiento adecuado del cerebro (fuente). Una deficiencia de vitamina B12 es mala para el cerebro y aumenta el riesgo de diversas afecciones.

Los niños que se crían en un entorno estrictamente vegano o vegetariano sufren con más frecuencia una deficiencia de vitamina B12 y es más probable que se queden atrás de sus compañeros en términos de desarrollo mental ( fuente ). En la mayoría de los casos, este retraso resultó ser reversible tan pronto como se incluyeron los valores normales de ingesta de vitamina B12 ( fuente , fuente ).

La vitamina B12 también puede ayudar a proteger el cerebro contra la enfermedad de Alzheimer. Un nivel alto de vitamina B12 puede ayudar a reducir el nivel de homocistina en la sangre, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, pérdida de memoria y accidente cerebrovascular.

El estudio de siete años siguió a 271 finlandeses de 65 a 79 años que no tenían síntomas de la enfermedad de Alzheimer al comienzo del estudio. Durante el estudio, 17 personas desarrollaron la enfermedad de Alzheimer. Los investigadores encontraron que cada aumento picomolar en los niveles de vitamina B12 en sangre se asoció con una reducción del 2% en el riesgo de enfermedad de Alzheimer en los ancianos ( fuente ).

# 2: promueve el metabolismo energético

las mujeres deportivas se dan cinco

Como vitamina B, la vitamina B12 ayuda a convertir los carbohidratos, proteínas y grasas que comemos en combustible utilizable. Mantiene las células nutridas y saludables. Sin esto, sus células tienen hambre y se siente débil y cansado ( fuente ). La vitamina B12 también es necesaria para señalizar los neurotransmisores que ayudan a que los músculos se contraigan.

Si quieres tener un nivel energético óptimo, la vitamina B12 es indispensable.

# 3: Esencial para la producción de glóbulos rojos

Ilustración de glóbulos rojos en el cuerpo.

La vitamina B12 es esencial para la producción de un nivel saludable de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos tienen como función importante el suministro de oxígeno a los órganos y la eliminación de dióxido de carbono.

La vitamina B12 ayuda a prevenir la anemia, especialmente la anemia megaloblástica. Esta forma de anemia significa que los glóbulos rojos no solo son menos en número, sino que también son más grandes de lo normal e inmaduros.

Esta condición puede hacer que llegue menos oxígeno a los órganos, lo que puede provocar debilidad y agotamiento.

# 4: posible efecto inhibidor del cáncer

Ilustración de células cancerosas en el cuerpo.

La falta de vitamina B12 evita que el folato (la forma de ácido fólico en el cuerpo) se convierta en su forma activa. Esto puede causar problemas en la replicación (proceso de duplicación) del ADN.

Los investigadores creen que el ADN dañado puede contribuir al desarrollo del cáncer. Se está investigando la administración de vitamina B12 y ácido fólico como una forma de inhibir e incluso tratar ciertos tipos de cáncer ( fuente ).

Un estudio de 2003 examinó los hábitos alimenticios de 214 mujeres con displasia cervical (anomalía de las células del cuello uterino que puede provocar cáncer de cuello uterino si no se trata).

Los investigadores encontraron que el grupo de mujeres que tomaban suplementos de vitamina B12 y tenían una ingesta alta de ácido fólico, vitamina B1 y vitamina B2 tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de cuello uterino ( fuente ).

# 5: saludable para el cabello

mujer sufre de pérdida de cabello y mira su peine

Si para ti es importante tener un cabello sano, presta atención durante un tiempo.

La vitamina B12 participa en la producción de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo.

Esto fortalece los vasos sanguíneos del folículo piloso y estimula el crecimiento del cabello. Los niveles bajos de vitamina B12 se traducen en una pérdida prematura del cabello o un crecimiento muy lento del cabello.

# 6: bueno para la piel

mujer siente sobre su espalda desnuda

El envejecimiento de la piel es algo que a la mayoría de la gente no le gusta. El envejecimiento ocurre a medida que envejece y sus células comienzan a desgastarse y romperse. Envejecen más rápido si su ADN no garantiza una replicación correcta.

Muchos factores afectan la replicación del ADN, como los radicales libres, las toxinas en la sangre y la hiperglucemia crónica. La vitamina B-12 respalda la salud del ADN y mantiene las células más jóvenes. Y cuando tus células son jóvenes, ¡te ves joven y saludable también!

# 7: Posiblemente eficaz contra el tinnitus

La mujer se sostiene la oreja debido al tinnitus.

El tinnitus o zumbidos en los oídos es una condición en la que usted nota ruidos de crujidos o sibilancias provenientes del interior de los oídos durante todo el día.

Cualquiera que sufra de esto sabe cómo esto puede afectar su calidad de vida Un estudio piloto mostró mejoras en los pacientes con tinnitus después de tomar vitamina B12 ( fuente ).

# 8: mejora la salud del corazón

Las investigaciones han demostrado que la vitamina B12 puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Tomar vitamina B12 puede reducir el homocisteno (un aminoácido que se cree que está involucrado en enfermedades cardiovasculares cuando está presente en grandes cantidades)

Según un metanálisis de 2000, la suplementación diaria con 0,5-5 mg de ácido fólico y 0,5 mg de vitamina B12 puede reducir significativamente los homocistos ( fuente ).

# 9: Reduce el riesgo de defectos de nacimiento

Toda mujer embarazada quiere que su bebé nazca sano. Las investigaciones muestran que mantener niveles saludables de vitamina B12 es tan importante para las mujeres embarazadas como el ácido fólico durante el embarazo.

Ayuda en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral del bebé y estimula la formación de células sanguíneas ( fuente ).

# 10: bueno para la fertilidad masculina

Ilustración de espermatozoides nadando hacia el óvulo

El uso de suplementos de vitamina B12 puede beneficiar a los hombres debido a su efecto sobre la fertilidad.

La investigación ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B12 están relacionados con la azospermia, que es una condición caracterizada por la ausencia de espermatozoides en el semen.

Tomar suplementos de vitamina B12 puede ayudar a tratar la infertilidad y estimular la producción de esperma ( fuente ). Se necesita más investigación para sacar conclusiones confiables.

# 11: protege contra las enfermedades oculares

primer plano del ojo de una mujer

El envejecimiento de la retina o la degeneración macular relacionada con la edad es una afección que hace que su visión se deteriore gradualmente. Por lo general, esto sucede en ambos ojos.

En las personas de 50 años o más, la ingesta de vitamina B12 se considera importante para mantener una buena visión y proteger contra la degeneración macular.

En un estudio a gran escala, a 5.200 mujeres se les administraron 1.000 g de vitamina B12 al día, así como otras vitaminas B y ácido fólico. Siete años después, los investigadores encontraron un 35% menos de riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en las mujeres que tomaron los suplementos (fuente).

Si bien una reducción del riesgo no se puede atribuir solo a la vitamina B12, sí sugiere que una ingesta alta de vitamina B12 es importante para la prevención de enfermedades oculares.

Alimentos ricos en vitamina B12

Ahora que ha leído todos los beneficios para la salud de la vitamina B12, probablemente se esté preguntando «¿qué hay en la vitamina B12?»

A continuación se muestran los 10 principales alimentos ricos en vitamina B12. Estos alimentos se pueden consumir con regularidad para asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta vitamina esencial.

Los vegetarianos tienen varias opciones alternativas para obtener buenas fuentes de vitamina B12. Estos incluyen productos lácteos, huevos y otros alimentos descritos en esta lista.

# 1: Sardinas

sardinas una al lado de la otra

Las sardinas son ricas en numerosos nutrientes que se ha descubierto que apoyan la salud cardiovascular.

Son una excelente fuente de vitamina B12 y también contienen ácidos grasos omega 3 .

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA reducen los niveles de triglicéridos y colesterol y reducen el riesgo de inflamación ( fuente ).

# 2: salmón salvaje

salmón salvaje al horno en un plato

El salmón silvestre es una de las fuentes de proteína más saludables y nutritivas. Elija siempre salmón salvaje y salmón nunca de piscifactoría si quiere sacarle el máximo partido a este pescado en lo que respecta a su salud.

El salmón de piscifactoría contiene muchos más ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos saturados. Se encuentran concentraciones más altas de vitamina B12 y vitamina D en el salmón salvaje que en el salmón de piscifactoría ( fuente ).

# 3: queso feta

cubos de queso feta

El queso feta es una buena fuente de vitamina B12 y muchos otros nutrientes como la riboflavina (vitamina B2) y el calcio. El queso feta contiene 1,7 g de vitamina B12 por 100 gramos.

Tradicionalmente, el queso feta se elabora con leche de oveja o una combinación de leche de oveja y de cabra.

El alto contenido de vitamina B2 en el queso feta también es bueno para las personas que sufren regularmente de dolores de cabeza. La investigación ha demostrado que la riboflavina puede reducir significativamente los dolores de cabeza, incluidas las migrañas ( fuente ).

# 4: carne de res alimentada con pasto

carne de res cruda alimentada con pasto

Si no le gusta el pescado, la carne de res es una excelente opción cuando se trata de vitamina B12. La carne de vacuno contiene 2,6 g de vitamina B12 por 100 gramos.

Además de la vitamina B12, la carne de res es también una de las mejores fuentes animales cuando se trata de proteínas de alta calidad.

# 5: huevos

cajas de huevos en los estantes

Si está buscando alternativas vegetarianas a los alimentos con vitamina B12, los huevos son una buena fuente de vitamina B12.

Un huevo contiene 1,1 g de vitamina B12 por 100 gramos. Los huevos también contienen colina, un nutriente esencial que nuestro hígado necesita para funcionar correctamente.

# 6: hojuelas de levadura nutricional

Hojuelas de levadura nutricional en lata

Las hojuelas de levadura nutricional, o llamadas levadura nutricional, son una excelente opción para vegetarianos y veganos que buscan una forma de obtener más vitamina B12 en su dieta. Se trata de copos de levadura nutricional enriquecidos con B12. Por lo tanto, asegúrese de que el empaque indique que se ha agregado B12 al producto.

Otro beneficio es que la levadura nutricional se considera una proteína completa. Contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo.

Con el aspecto y el sabor del queso parmesano rallado, la levadura nutricional es un ingrediente mágico para vegetarianos y veganos.

Como su nombre indica, la levadura nutricional ofrece mucho valor nutricional: desde proteínas hasta hierro. Obtienes aproximadamente 2,4 g de vitamina B12 por cada 100 gramos de hojuelas de levadura nutricional. Se pueden espolvorear copos de levadura nutricional sobre verduras, sopas y pastas.

# 7: atún

Ensalada de atún con frijoles en un plato

El atún te aporta 3 g de vitamina B12 por cada 100 gramos. Otro beneficio del atún es que es rico en vitamina D.

Al igual que el salmón y la trucha, también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, incluidos EPA y DHA. Con atún puedes hacer una deliciosa y saludable ensalada de atún.

# 8: mejillones

un cuenco de mejillones

No a todo el mundo le gustan los mejillones.

Pero es posible que desee volver a intentarlo, porque ¿sabía que los mariscos contienen la mayor concentración de vitamina B12?

Una ración de mejillones de 100 gramos aporta nada menos que 24 g de vitamina B12. Además, los mejillones están enriquecidos con potasio (268 mg de potasio por 100 gramos de mejillones). El potasio ayuda a reducir la presión arterial.

# 9: trucha

trucha para la ilustración

En general, todos los tipos de pescado son buenos para la salud. Contienen muchos nutrientes de los que la mayoría de las personas carecen. Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales.

Cuando se trata de vitamina B12, la trucha contiene 8 g de vitamina B12 por cada 100 gramos.

¿Quieres comer trucha arcoíris? Luego opte por el arco iris cultivado en lugar del tipo salvaje. Es posible que las especies silvestres se hayan contaminado con metales pesados ​​y otra contaminación marina.

# 10: queso suizo

trozo de queso con agujeros

Probablemente ya sepa lo bien que sabe el queso suizo, pero ¿también conoce todos los nutrientes que contiene? El queso suizo es conocido como uno de los quesos más saludables.

En comparación con otros quesos, el queso suizo tiene el mayor contenido de vitamina B12 (1,7 g de vitamina B12 por 100 gramos de queso suizo).

Además, el queso suizo es más bajo en grasa y sal, por lo que es una opción saludable para incluir en su dieta.

¿Puede la vitamina B12 ayudar a perder peso?

mujer mide la circunferencia de su cintura con cinta métrica

La vitamina B12 se ha relacionado con la pérdida de peso porque reduce la fatiga y te hace más productivo.

Como resultado, pensarías que quemas más calorías porque, después de todo, eres más activo y te mueves más. ¿Pero eso también se basa en la investigación científica?

Busqué estudios que pudieran confirmar esta hipótesis. Sin embargo, debo concluir que no debe esperar resultados de pérdida de peso espectaculares con la vitamina B12.

Hasta el momento, no se conocen estudios científicos que respalden la afirmación de que la vitamina B12 ayuda a quemar grasas de manera eficaz.

Puede haber personas que afirmen haber perdido peso con suplementos o inyecciones de vitamina B12, pero lo más probable es que esto se deba al hecho de que también han comenzado a vivir más saludables y a ser más activos.

En resumen, tanto si toma vitamina B12 en forma de pastilla como si se inyecta, no espere que con la vitamina B12 estimule su metabolismo y adelgace. Hasta la fecha, no hay evidencia de que la vitamina B12 promueva la pérdida de peso.

Esta suposición falsa se debe a que la gente piensa que el efecto de la vitamina B12 en las personas con anemia será el mismo que en las personas con niveles normales de vitamina B12.

Afortunadamente, tampoco se conocen riesgos nocivos para la salud por tomar grandes dosis de vitamina B12. Entonces, si ha probado las inyecciones de vitamina B12 para bajar de peso, al menos no tiene que preocuparse por eso.

¿Resolver definitivamente su déficit energético con un método científicamente probado?

El cansancio causa mucha frustración. Por eso he desarrollado un método que lo elimina para siempre y le da un impulso de energía.

En mi programa llamado Eternal Energy aprenderás soluciones específicas para tu causa de escasez de energía, pero también consejos y sugerencias que son útiles para todos.

Descubrirás lo siguiente:

Haga clic en este enlace para probar las bonificaciones de Eternal Energetic + sin ningún riesgo