Opiniones diferentes

Frasco de suplemento de vitamina D de 100 cápsulas De todas las fuentes que hacen declaraciones sobre la vitamina D, considero que la organización estadounidense sin fines de lucro Vitamin D Council es, con mucho, la más precisa y confiable. Esto aconseja a un adulto promedio que tome 5000 UI al día.

Esta cantidad es problemática si nos fijamos en el Instituto de Medicina, que ha establecido un límite superior seguro para la vitamina D en 4000 UI o 100 microgramos por día ( fuente ).

Mientras tanto, una fiesta como la Endocrine Society está estableciendo  un límite mucho más alto, 10,000 UI por día para la mayoría de los adultos.

Tanta confusión.

Especialmente porque los valores de RDA del Consejo de Salud y el Centro de Nutrición son una fracción de esto. Por ejemplo,  el Centro de Nutrición recomienda  400 UI por día para adultos, lo que en mi opinión está lejos de la cantidad óptima que proviene de la literatura científica.

La dosis diaria recomendada se considera generalmente como el requisito mínimo que debe consumir sin desarrollar ciertas enfermedades. Pero esto puede estar muy lejos de lo que realmente necesita para una salud óptima, que también es preventiva contra enfermedades.

Si adopta un enfoque basado en la prevención y la fisiología (ciencia biológica), obtendrá un valor de vitamina D completamente diferente al que apuntar. Es importante saber cuánto debe tomar para corregir una posible deficiencia. Más sobre esto más adelante.

Cantidades versus análisis de sangre

Antes de confundirse, es importante mencionar que no necesariamente debe concentrarse en la ingesta de la cantidad correcta de vitamina D. En última instancia, es el contenido de vitamina D en un análisis de sangre, al que llamamos 25 (OH) D investigar.

Pero, ¿cuál es el valor óptimo? Esa es una pregunta importante que pocas personas hacen.

Para esa respuesta tenemos que mirar a nuestros antepasados ​​que vivieron de acuerdo con la naturaleza. Estos antepasados ​​están bastante distantes de los occidentales actuales que actualmente se sientan durante horas detrás de una pantalla y apenas salen a la calle.

¿Cuáles son los valores sanguíneos de las personas que viven de acuerdo con la naturaleza?

¿Cuáles son los niveles de vitamina D de las personas que se exponen con frecuencia al sol de forma natural, como los techadores y jardineros, y otras personas que trabajan al sol y exponen su piel a la luz solar?

Después de todo, así es como nuestros antepasados, el hombre primitivo, vivían en la naturaleza. En 2012 se realizó un estudio que nos puede dar más información sobre esto.

Los científicos estudiaron los niveles de vitamina D de las personas que padecen una exposición excesiva al sol. Se encontró que las tribus nómadas de cazadores-recolectores alrededor del ecuador africano (donde comenzó la evolución humana) tienen un nivel promedio de vitamina D de 115 nmol / l (46 ng / ml) ( fuente ).

Esta es también la razón por la que el Consejo de Vitamina D recomienda un mínimo de 100 nmol / l (40 ng / ml) de vitamina D como valor sanguíneo óptimo ( fuentefuente ). Esto es mucho más alto que los valores de 50 a 80 nmol / l que los médicos suponen cuando se hacen un análisis de sangre. Más sobre esto más adelante. Por cierto , puede solicitar este análisis de sangre usted mismo por algunas decenas .

Otro motivo para tener valores superiores a 100 nmol / l es para prevenir todo tipo de enfermedades, especialmente el cáncer (ver imagen a continuación). A partir de esto, los investigadores concluyeron que el valor sanguíneo preventivo recomendado debería estar entre 100 nmol / ly 150 nmol / l.

Otro hallazgo sorprendente es que altas dosis de vitamina D pueden reducir significativamente el riesgo de cáncer de mama en mujeres de 55 años o más. Este estudio muestra que las mujeres participantes con niveles sanguíneos de 25 (OH) D superiores a 60 ng / ml tenían una quinta parte del riesgo de cáncer de mama en comparación con las mujeres que tenían menos de 20 ng / ml en la sangre ( fuente ).

Sin embargo, entiendo que la medicina regular actual no hace casi nada con estos datos, porque está dirigida al cuidado posterior (donde está el dinero grande), no a la prevención. Solo el 3% de la atención se destinó a prevención en 2012 según la RIVM y ese porcentaje está disminuyendo ( fuente ).

Afortunadamente, los médicos generales progresistas hoy en día dicen que ‘ochenta es hermoso’ con lo que quieren decir 80 nmol / l. Si un médico de cabecera considera que el valor de 30 o 40 nmol / l es suficiente, creo que este médico se está quedando atrás de la literatura.

Valor objetivo del nivel de vitamina D para la prevención de enfermedades

Pero, ¿cuánta vitamina D necesita ingerir para alcanzar este valor en sangre?

El profesor experto en vitamina D Robert Heaney explica que para un adulto de peso normal, se necesitan 5000 UI por día (¡de todas las fuentes!) Para obtener 100 nmol / l (40 ng / ml) como valor sanguíneo.

Las investigaciones incluso muestran que las personas con deficiencia de vitamina D deben tomar 5000 UI por día para alcanzar niveles en sangre de 80 nmol / l ( fuente ). Esto concuerda con el hecho de que algunos médicos prescriben más del límite superior seguro de 4000 UI para vitamina D grave.

Por supuesto, el nivel final de vitamina D depende del nivel de referencia y la exposición al sol. Por eso también se habla de un adulto medio.

Para un cálculo más preciso, los datos del profesor Robert Heaney mostraron que se requieren 70-80 UI por kg de peso corporal para obtener una 25 (OH) D de 100 nmol / L. A través del consejo del Consejo de  Vitamina D, se  llega a casi los mismos valores.

Si desea tener valores superiores a 100 nmol / l, con un peso normal debe ingerir al menos 6000 UI por día de valores de vitamina D ( fuente ). Eso es algo en lo que ya no veo el sentido, porque más no es necesariamente mejor.

Básicamente, la cantidad óptima de vitamina D en la filosofía del Consejo de Vitamina D y el profesor Robert Heaney (y el mío) es de 70 a 80 UI por kilogramo de peso corporal, para hombres, mujeres, niños y mujeres embarazadas o lactantes.

  • Una mujer que pesa 60 kg toma aproximadamente (60 * 75 =) 4500 UI de vitamina D al día.
  • Un hombre que pesa 80 kg toma aproximadamente (80 * 75 =) 6000 UI de vitamina D al día.
  • Un niño de 30 kilos toma aproximadamente (30 * 75 =) 2250 UI de vitamina D al día.
  • Una mujer embarazada de 70 kg toma aproximadamente (70 * 75 =) 5250 UI de vitamina D al día.
  • Una mujer lactante (en período de lactancia) de 80 kilos toma aproximadamente (80 * 75 =) 6000 UI de vitamina D al día.

Como regla general, los participantes con sobrepeso ( IMC  > 25) necesitan alrededor de 7000 UI para obtener valores sanguíneos óptimos. Para los adultos obesos ( IMC  > 30) se requiere una ingesta diaria de aproximadamente 8000 UI.

Tenga en cuenta que esta es la cantidad total, por lo que incluye la luz solar, los alimentos y los suplementos.

Sé que su médico no estará de acuerdo conmigo sobre las cantidades. Pero debes recordar: a los médicos no se les enseña sobre nutrición, suplementos o cualquier otro consejo sobre el estilo de vida. Están puramente especializados en medicamentos que nunca curan enfermedades, solo tratan.

Por cierto, de acuerdo con los estándares / pautas del Colegio Holandés de Médicos Generales (NHG), los médicos siempre deben dar primero a los pacientes consejos sobre el estilo de vida, pero debido a la falta de conocimiento, tiempo y reembolso de la aseguradora, esto rara vez se discute en la sala de consulta.

Me parece muy notable que las grandes autoridades holandesas no hagan ningún matiz con respecto al peso y la cantidad de vitamina D.

Más vitamina D para mujeres embarazadas

Otro punto muy llamativo es que no se asigna un valor mayor a las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Durante el embarazo, el feto lo necesita para la construcción de los huesos. La vitamina D promueve la absorción de calcio.

Es notable que el Centro de Nutrición no haga distinciones aquí. De hecho, las mujeres embarazadas reciben exactamente los mismos consejos que los adultos. No se menciona a las mujeres lactantes.

Si bien se han realizado investigaciones sólidas sobre esto …

Por ejemplo, un estudio en mujeres lactantes muestra que una cantidad de 4000-6000 UI de vitamina D por día solo es suficiente para transferir vitamina D en la leche materna para que el niño pueda usarla ( fuente ).

También se han realizado estudios en mujeres embarazadas.

En un ensayo controlado aleatorio de 2011, 350 mujeres embarazadas tomaron diferentes dosis de vitamina D. En un embarazo de 12 a 16 semanas, las mujeres recibieron 400, 2000 o 4000 UI de vitamina D por día hasta el parto ( fuente ).

Los investigadores querían ver qué bebés tenían al menos 20 ng / ml de vitamina D en la sangre, un valor mínimo considerado necesario para el desarrollo saludable de los bebés por nacer.

Se ha demostrado que una dosis diaria de 4000 UI en mujeres embarazadas es eficaz para reducir el número de recién nacidos con deficiencia de vitamina D al nacer. Solo el grupo de mujeres embarazadas de 4000 UI por día se acercó al valor mínimo de 20 ng / ml en sus bebés.

Si bien aún no hay estudios que respalden la ingesta de más vitamina D, el Consejo de Vitamina D está convencido de que 5000 UI por día son igualmente seguras e incluso más eficaces para mantener niveles saludables de vitamina D en sangre en los bebés por nacer.

Hay estudios que analizan los niveles sanguíneos de vitamina D en madres e hijos y los comparan con el desarrollo de enfermedades (vea la imagen a continuación). Los investigadores concluyeron a partir de esto que el valor sanguíneo preventivo recomendado está entre 100 nmol / ly 150 nmol / l.

Valor objetivo del contenido de vitamina D de las mujeres embarazadas para prevenir problemas de embarazo

El límite superior seguro de vitamina D

Hay bastantes desacuerdos al respecto. Como se mencionó, el  Instituto de Medicina establece  un límite superior seguro en 4000 UI o 100 microgramos por día ( fuente ). Mientras tanto, una fiesta como la Endocrine Society está estableciendo  un límite mucho más alto, 10,000 UI por día para la mayoría de los adultos.

Si ha leído el párrafo anterior, comprenderá que el límite superior nunca puede ser un valor porque, por ejemplo, el peso corporal influye en la cantidad de vitamina D que debe tomar.

Aquí nuevamente se ve la indiferencia de las autoridades. ¿Entonces damos consejos sobre cantidades basadas en edades, pero el límite superior es el mismo para todos? ¡Qué casualidad!

Efectos secundarios de demasiada vitamina D.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Esto significa que el cuerpo puede almacenar reservas en la grasa corporal. Tiene una vida media larga, que es de 4 a 5 semanas.

La vida media larga es favorable. Asegura que no sea necesario exponerse a la luz solar a diario para tener suficiente vitamina D. De esta forma puede seguir adelante un rato después de unas vacaciones de sol.

Seguridad de altas dosis de vitamina D.Por otro lado, la larga vida media de la vitamina D también representa un peligro. Debido a que el cuerpo puede retener esta vitamina durante mucho tiempo, esta vitamina se puede acumular, provocando que obtenga demasiada vitamina D en el cuerpo. Esto puede suceder, por ejemplo, si toma altas dosis de suplementos de vitamina D durante un período prolongado, posiblemente con una exposición frecuente a la luz solar.

Se hace referencia a la intoxicación por vitamina D cuando los niveles en sangre son 375 nmol / l. Esto es mucho más alto que el valor normal de 50 a 80 nmol / l.

Intoxicación con vitamina D

Los efectos de la intoxicación por vitamina D solo pueden manifestarse después de meses, incluso después de que ya haya dejado de tomar los suplementos. Esto se debe a que la vitamina D se almacena en el tejido adiposo, después de lo cual se libera a la sangre.

Los niveles demasiado altos de vitamina D son muy raros en la práctica, pero las consecuencias son más molestas que las de una deficiencia de vitamina D. Esto incluye síntomas como fatiga extrema, náuseas, vómitos, dificultad para hablar, olvidos y desmayos.

Un peligro de niveles demasiado altos de vitamina D es que los niveles de calcio se vuelven demasiado altos. En dosis muy altas, se formarán depósitos de calcio en las venas ( fuente , fuente ). Esto causa mucha sed, cansancio, confusión, mareos, vómitos, dolor de estómago, pérdida de apetito y náuseas.

Los niveles demasiado altos de vitamina D ocurren en personas que toman grandes cantidades de vitamina D o toman inyecciones de vitamina D durante mucho tiempo.

Los niveles de vitamina D que son demasiado altos no ocurren en personas que pasan mucho tiempo al sol y comen muchos alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul. Solo ocurre en personas que toman o se inyectan dosis extremadamente altas de suplementos.

¿Tomando vitamina por vía oral o por inyección?

Es bastante común que un médico pueda recetar (mucho) más que el límite superior seguro considerado si se deben complementar las deficiencias importantes. Por ejemplo, se puede administrar una inyección semanal de vitamina D con 50.000 UI, aunque estoy lejos de ser positivo acerca de las inyecciones de vitamina D.

Un médico puede recomendar un tratamiento con inyección de vitamina D para aumentar los niveles de vitamina D en sangre. Pero a pesar de lo que pueda decirle un médico, en mi opinión, las inyecciones de vitamina D no son necesarias.

Los suplementos de vitamina D tomados por vía oral son, en mi opinión, una forma más segura y generalmente más efectiva de obtener un buen nivel de vitamina D 25 (OH) D.

Tomar suplementos de vitamina D además de la luz solar y la nutrición me parece una mejor idea que usar mega dosis (300.000 UI) administradas una vez cada pocos meses.

Un estudio iraní de 2013 investigó la efectividad y la utilidad de los suplementos de vitamina D por vía oral en comparación con las inyecciones de vitamina D en el tratamiento de una deficiencia de vitamina D ( fuente ).

Los investigadores encontraron que ambos métodos de tratamiento aumentaron significativamente los niveles de vitamina D en sangre, pero la administración oral fue significativamente más alta que en el grupo de inyección. Se concluye que ambos métodos de tratamiento son efectivos y seguros, aunque la administración oral es superior a la administración por inyección.

Altas dosis de vitamina D.

Con las mega dosis administradas una vez cada pocos meses, obliga al cuerpo a adaptarse a los cambios repentinos. Mientras que lo ideal es intentar imitar lo que debería suceder de forma natural.

Otro punto a tener en cuenta es que la intoxicación por vitamina D es menos probable con dosis bajas de vitamina D. Una sobredosis de vitamina D puede provocar una variedad de síntomas, como irritación del estómago, náuseas y estreñimiento.

Esto puede ocurrir en personas que reciben repentinamente altas dosis de vitamina D para corregir una deficiencia. Los niveles inusualmente altos de vitamina D en sangre también pueden aumentar la cantidad de calcio en el cuerpo.

Este efecto secundario, la hipercalcemia, puede tener graves consecuencias. El exceso de calcio en la sangre puede provocar síntomas como fatiga, dolor de cabeza, micción frecuente y sequedad de boca. Un nivel de calcio demasiado alto puede causar daño renal si no se trata ( fuente ).

Llama la atención que en el estudio designado por el Consejo de Vitamina D hubiera más personas que experimentaron hipercalcemia con valores en sangre por debajo de 100 nmol / l que por encima de 100 nmol / l.

Ingesta de vitamina D líquida versus tabletas sólidas

Es posible que sepa que hay varias formas de complementar por vía oral una deficiencia de vitamina D. Por ejemplo, puede tomar vitamina D tanto en forma líquida como en forma de tabletas o cápsulas.

La vitamina D se vende a menudo en forma de cápsulas de gelatina blanda, comprimidos masticables o gotas. Casi las tres formas son fáciles de tomar y el cuerpo las absorbe bien.

Pero, ¿hay algo que decir sobre la diferencia en la ingesta líquida de vitamina D frente a las tabletas masticables? Lo descubrí por ti.

Un estudio de 2014 examinó la efectividad y las diferencias entre las tres formas diferentes de suplementos de vitamina D ( fuente ).

El estudio reclutó a 66 participantes sanos de entre 18 y 65 años. Los participantes se dividieron en tres grupos: gotas de aceite (23 participantes), cápsulas (21 participantes) y tabletas masticables (22 participantes). Los tres grupos recibieron 10.000 UI de vitamina D al día durante 3 meses.

Los investigadores querían saber si se observaron cambios en los niveles de vitamina D entre los tres grupos. Al final del estudio, se encontró que los niveles de vitamina D aumentaron significativamente en los tres grupos. Se descubrió que las gotas de aceite de vitamina D son el suplemento más eficaz evaluado.

El estudio muestra que las tres formas más comunes de suplementos de vitamina D son seguras y efectivas en una dosis de 10,000 UI por día.

También es importante saber que las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, se absorben mejor y funcionan en combinación con otras vitaminas liposolubles ( fuente ). Por ejemplo, la absorción de las importantes vitaminas A y K2 se optimiza al tomarlas en combinación con la vitamina D3 ( fuente , fuente ).

El mineral magnesio es importante para el funcionamiento óptimo de la vitamina D ( fuente , fuente ). A esto también se le llama sinergia entre vitaminas y minerales.

La tontería de (muchas) RDA

Se ha publicado un artículo de opinión del experto en vitaminas Gert Schuitemaker en foodlog.nl con el título » La ADH no es buena» . Una pieza hermosa y que vale la pena leer. Quiero citar un pasaje interesante del artículo de Gert aquí:

Para dar un ejemplo: a estas alturas, después de unos cien años, el Consejo de Salud está convencido de que la enfermedad por deficiencia de raquitismo (‘enfermedad inglesa’) se puede prevenir con vitamina D.

Pero no es que esta vitamina en una dosis suficientemente alta (¡mucho más alta que la RDA!) – tan inevitablemente en forma de un suplemento dietético de dosis alta – tenga un efecto preventivo contra enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, diabetes, depresión. y diversas formas de cáncer.

Y, sin embargo, la RDA se presenta como el «estándar de oro» contra las enfermedades crónicas. Esto es un engaño, no podemos decir lo contrario.

Este pasaje resume bien el problema de la RDA. La RDA se diseñó originalmente para prevenir enfermedades.

Sin embargo, la dosis diaria recomendada no fue diseñada para una salud óptima. Y lograr una salud óptima es realmente por lo que siempre nos esforzamos aquí en Sanamente.

Por ejemplo, la dosis diaria recomendada de vitamina D se ha determinado con el objetivo de prevenir el raquitismo y otras enfermedades agudas. En ese momento, el objetivo no era prevenir enfermedades de la riqueza como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Las CDR también se incrementan continuamente. Una descripción general:

Período de tiempo RDA
1997-2007 0 a 2,5 mcg (100 UI)
2008 2,5 mcg (100 UI) a 5 mcg (200 UI)
2012 10 mcg (400 UI) (a partir de 70 años 20 mcg)

En resumen, la RDA fue demasiado baja en 1997-2007, al igual que la cantidad aumentada en 2008. La pregunta ahora es: ¿cuánto es el nuevo valor RDA de 2012 del próximo valor?

Ahora se reduce al hecho de que el Consejo de Salud nos ha dado consejos incorrectos sobre ADH durante décadas. ¿Por qué no dejamos de aumentar las dosis diarias recomendadas todo el tiempo y comenzamos a investigar cuáles son las cantidades óptimas?

La deficiencia de vitamina D subestimada durante décadas

El experto en vitaminas Gert Schuitemaker dice que la deficiencia de vitamina D se ha subestimado durante décadas.

En su informe titulado 7.000 muertes por cáncer innecesarias al año ”, cree que la vitamina D puede protegernos contra el cáncer, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y una lista de otras enfermedades crónicas. Expertos estadounidenses como el Dr. Mercola y Andrew Saul tienen una opinión similar.

De todos modos, ahora sé cómo se entienden este tipo de teorías en la medicina convencional. Lo etiquetan como charlatanería y etiquetan las enfermedades crónicas como algo que está genéticamente fijado y con lo que simplemente hay que vivir.

Es extraño que hayamos visto un aumento gigantesco y explosivo en todo tipo de enfermedades crónicas en las últimas décadas (ver también mi  Medidor Nacional de Enfermedades ).

Según los médicos habituales, la gente habría cambiado genéticamente ENORME en un corto período de tiempo, pero en realidad el cambio es insignificante. La explicación radica en la epigenética, a saber, que los factores ambientales (que influyen en nuestro estilo de vida) influyen en la expresión genética.

Al luchar por una salud óptima, siempre debemos esforzarnos por prevenir las enfermedades (crónicas).

La RDA da un buen valor inicial y es por eso que seguiré usando este término. Algo como 1 miligramo de cierta vitamina o mineral no le dirá mucho. Pero si sabe que esto es, por ejemplo, el 2% de su dosis diaria recomendada, entonces sabrá que esta cantidad no es mucho.

Debido a que nos esforzamos por lograr una salud óptima, también proporcionaremos estos valores tanto como sea posible si se conocen estos datos.

Por tanto, muchos estudios indican que una cantidad óptima de vitamina D es superior a lo que las organizaciones sanitarias mantienen como ADH.

¿Cómo funciona un análisis de sangre para la vitamina D?

análisis de sangre para los valores de vitamina D Un análisis de sangre para los niveles de vitamina D también se llama prueba del nivel de 25 (OH) D o 25-OH-vitamina D.

Hoy en día esto se puede solicitar en línea por unas pocas decenas y sin la intervención de su médico. A continuación, envía una gota de sangre mediante un pinchazo en el dedo a un laboratorio por correo.

Por lo tanto, esta prueba mide la 25-hidroxivitamina D, que es la forma inactiva de la vitamina D que se almacena en el hígado y el tejido graso. Puede ver esto como su suministro de vitamina D.

Cuando su cuerpo necesita vitamina D, los riñones convierten la 25-hidroxivitamina D en 1,25-dihidroxivitamina D, que es la forma activa de la vitamina D.

La forma activa también se puede probar con una prueba de vitamina D 1,25-di-hidroxi-vitamina D3 , que es un poco más cara que la prueba de 25 (OH) D.

A veces, el laboratorio informa el resultado en ng / ml (nanogramos por mililitro de sangre). Si desea convertir esto en nmol / l (nanomoles por litro de sangre), multiplíquelo por 2.5.

Ya hemos visto que 100 nmol / l equivalen a 40 ng / ml.

Aquí hay una descripción general del contenido de vitamina D en nmol / ly el diagnóstico asociado con respecto a los estándares del Consejo de Vitamina D :

  • <12,5: una escasez peligrosa
  • 12,5 a 50: un déficit insalubre
  • 50 a 100: normal, un pequeño déficit en comparación con el óptimo
  • 100 a 200: óptimo
  • > 250: demasiada vitamina D, insalubre
  • > 375: peligro muy grave para la salud

Signos de una deficiencia de vitamina D

La mujer está cansada y bosteza detrás del escritorio.

Una deficiencia de vitamina D puede causar molestias muy sutiles, por lo que no siempre se nota de inmediato una deficiencia.

Se considera una epidemia silenciosa que a veces puede llevar años o décadas hasta que los síntomas aparezcan.

Una deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura por todo tipo de afecciones diferentes ( fuente , fuente , fuente ).

Para prevenir la deficiencia de vitamina D, ciertos alimentos, como la margarina, están fortificados con vitamina D.

Una deficiencia de vitamina D puede ocurrir con la falta de exposición a la luz solar y si se ingieren alimentos ricos en vitamina D en cantidades insuficientes.

La deficiencia también puede resultar de condiciones que inhiben la absorción o inhiben la conversión a la forma activa.

Una deficiencia de vitamina D no es nada especial. Se estima que mil millones de personas en todo el mundo tienen un nivel bajo de vitamina D en la sangre ( fuente ).

Factores de riesgo de una deficiencia de vitamina D

Un nivel demasiado bajo de vitamina D es más común en personas de piel oscura ( fuente ). La piel oscura es uno de los factores de riesgo de una deficiencia de vitamina D.

Los factores de riesgo son:

  • Piel oscura
  • Falta de pescado en la dieta.
  • Vive en un lugar con poca luz solar
  • Vejez
  • Luz solar insuficiente (piense en los países del hemisferio norte donde está oscuro durante meses en invierno)
  • Poco afuera
  • Salga, pero siempre frote con crema solar, que mantiene la radiación ultravioleta alejada de la piel.
  • exceso de peso
  • El embarazo
  • Comida vegetariana o vegana
  • Seguir una dieta baja en grasas
  • Beba (mucho) alcohol con regularidad
  • Una dieta poco saludable, como una dieta que consiste principalmente en comida rápida.

Puede reconocer una deficiencia de vitamina D por los siguientes síntomas:

  • Fatiga
  • Susceptibilidad
  • Depresión
  • Heridas que cicatrizan lentamente
  • Articulaciones dolorosas y dolor de espalda.
  • Descalcificación ósea
  • Contractura muscular
  • perdida de cabello
  • Mayor resistencia a la insulina
  • Síndrome del intestino irritable

Todos los síntomas anteriores de una deficiencia de vitamina D también pueden tener una causa diferente. Si tiene más de uno de los síntomas anteriores, existe una mayor probabilidad de que la causa sea una deficiencia de vitamina D. Para obtener una respuesta definitiva, puede pedirle a su médico un análisis de sangre.

Aquí entraré en más detalle sobre los diferentes síntomas de una deficiencia de vitamina D.

Síntoma n. ° 1: fatiga

ilustración de mujer cansada Las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre a menudo sufren de fatiga. Esta fatiga es tal que afecta negativamente a la calidad de vida ( fuente , fuente ).

La fatiga puede tener muchas causas diferentes. Si a menudo se siente cansado, esto no siempre significa que esté relacionado con la vitamina D. Si la fatiga se debe a la falta de vitamina D, esto se puede solucionar más rápidamente tomando suplementos de vitamina D.

Síntoma # 2: susceptibilidad a enfermedades

mujer en bata de baño tiene un resfriadoLa vitamina D es importante para mantener el sistema inmunológico fuerte y saludable. Si hay escasez de vitamina D, verá rápidamente disminuir la resistencia. El cuerpo se vuelve más susceptible a virus y bacterias ( fuente ). En la práctica, esto se traduce en resfriarse con más frecuencia y contraer la gripe más rápidamente.

Los estudios observacionales han demostrado que las personas con deficiencia de vitamina D tienen con más frecuencia un resfriado, contraen neumonía o bronquitis ( fuente , fuente ).

Un estudio encontró que los escolares que recibieron suplementos de vitamina D3 durante los meses de invierno tenían menos probabilidades de contraer la gripe ( fuente ).

En otros estudios se concluyó que los adultos, que a menudo tienen infecciones respiratorias, tienen una probabilidad considerablemente mayor de mantenerse libres de molestias si toman suplementos de vitamina D ( fuente , fuente )

Síntoma n. ° 3: depresión

Hombre con síntomas depresivos habla con psicólogo.La depresión (o sentimientos bajos)   también puede indicar una deficiencia de vitamina D. En las personas con depresión, es muy frecuente encontrar una deficiencia de vitamina D ( fuente , fuente ).

Esto no significa que todas las depresiones puedan resolverse fácilmente con suplementos de vitamina D. La depresión es una condición grave y siempre busque ayuda para ella.

Si se siente deprimido o deprimido en los meses de invierno, es más probable que esto tenga que ver con una deficiencia de vitamina D. La investigación muestra que las personas que padecen esto pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D durante los meses de invierno ( fuente ).

La vitamina D puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos.

Síntoma n. ° 4: heridas que cicatrizan lentamente

Con una deficiencia de vitamina D, las heridas pueden sanar peor. Por ejemplo, un estudio entre personas que habían recibido tratamiento de un cirujano (dental) mostró que la curación de las heridas era difícil si tenían una deficiencia de vitamina D ( fuente ).

Probablemente tenga que ver con las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D. Por ejemplo, se ha encontrado en personas con una infección del pie diabético que en muchos casos está involucrada una deficiencia de vitamina D ( fuente ).

Síntoma n. ° 5: articulaciones dolorosas y dolor de espalda

El hombre se inclina contra la pared y tiene dolor de espalda.La vitamina D juega un papel importante en la absorción de calcio, que es importante para huesos y articulaciones sanos y fuertes. Por lo tanto, el dolor articular y el dolor en la espalda baja están relacionados con una deficiencia de vitamina D.

Los investigadores han descubierto que las personas con deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de sufrir dolor lumbar que las personas sin deficiencia. Para muchas de estas personas, el dolor en la zona lumbar es tal que les dificulta en sus actividades diarias ( fuente ).

Se han realizado varios estudios grandes sobre la relación entre el dolor lumbar y la deficiencia de vitamina D. De todos estos estudios, la conclusión fue que las personas con deficiencia de vitamina D tienen más a menudo dolor lumbar ( fuente , fuente , fuente ).

La investigación también muestra que las personas con deficiencia de vitamina D tienen el doble de probabilidades de sufrir dolor en las articulaciones ( fuente ).

Síntoma n. ° 6: osteoporosis

mujer habla sobre la osteoporosis con el médico La descalcificación ósea (osteoporosis) es un problema que sin duda influirá más adelante en la vida. Las mujeres en particular tienen que lidiar con esto después de la menopausia como resultado de cambios en el equilibrio hormonal.

La descalcificación ósea se puede prevenir (en parte) ingiriendo suficiente calcio. Muchas personas son conscientes de esto y prestan atención a esto en las elecciones de alimentos que hacen.

A pesar de que se ingiere suficiente calcio, todavía puede ocurrir la descalcificación ósea. Este puede ser el caso de una deficiencia de vitamina D.

La vitamina D es necesaria para absorber el calcio. Por tanto, el Consejo de Salud recomienda suficiente vitamina D para prevenir la osteoporosis.

En un estudio entre mujeres de mediana edad, los investigadores vieron un fuerte vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la pérdida ósea ( fuente ). Sorprendentemente, la pérdida ósea no se pudo revertir administrando altas dosis de suplementos de vitamina D ( fuente ).

Debido a que una deficiencia de vitamina D también asegura músculos más débiles, el riesgo de fracturas óseas es mayor si hay descalcificación ósea ( fuente , fuente , fuente ).

Síntoma # 7: dolor muscular

mujer siente su cuello debido al dolor muscularHay indicios de que el dolor muscular puede deberse a una deficiencia de vitamina D. Esto se concluye después de estudios entre niños y adultos ( fuente , fuente , fuente ).

Varios estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D mejoran los síntomas en personas que tienen una deficiencia de vitamina D y que caminan con quejas de dolor (muscular) ( fuente , fuente ).

Si a menudo sufre de dolor (inexplicable) (muscular), es una buena idea que controle su vitamina D. Por ejemplo, un estudio muestra que más del 70% de las personas con dolor crónico tienen una deficiencia de vitamina D ( fuente ) y que los niños con dolor creciente a menudo también tienen una deficiencia de vitamina D ( fuente ).

Síntoma # 8: Pérdida de cabello

parte posterior de la cabeza del hombre con pérdida de cabello visible La caída del cabello puede tener muchas causas. El estrés es una causa común.

Se han realizado pocas investigaciones al respecto, pero parece haber un vínculo entre la pérdida de cabello en las mujeres y una deficiencia de vitamina D ( fuente ). Además, una deficiencia de vitamina D parece ser un factor de riesgo de alopecia areata (calvicie en lugares específicos) ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Síntoma n. ° 9: aumento de la resistencia a la insulina

síntomas del síndrome metabólico en hombresLa obesidad es un factor de riesgo de deficiencia de vitamina D. Una deficiencia de vitamina D está relacionada con una mayor resistencia a la insulina, lo que significa que cuando tiene sobrepeso, es más probable que sufra trastornos que se incluyen en el síndrome metabólico ( fuente ).

La investigación muestra que la resistencia a la insulina se puede reducir con suplementos de vitamina D ( fuente ). En los participantes de este estudio, no solo mejoró la resistencia a la insulina, sino que también mejoró significativamente la glucosa en sangre.

Síntoma n. ° 10: síndrome del intestino irritable (SII)

El hombre experimenta molestias estomacales durante la visita al baño. Con IBS, los médicos no pueden encontrar la causa de las molestias abdominales. Se trata de quejas como dolor abdominal, calambres abdominales, urgencia de vacío, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento. Ciertos tipos de nutrición y estrés pueden desencadenar estas molestias.

Investigaciones recientes han demostrado una relación entre la deficiencia de vitamina D y el síndrome del intestino irritable. Se descubrió que las personas con deficiencia de vitamina D padecen IBS con más frecuencia ( fuente ). Esta imagen también se vio en un estudio entre niños con SII ( fuente ).

También se investigó si los suplementos de vitamina D redujeron las quejas en personas con PSD y una deficiencia de vitamina D. Este fue de hecho el caso ( fuente ).

Beneficios para la salud de la vitamina D.

Como se mencionó, la vitamina D es una vitamina extremadamente importante para la salud. Tiene los siguientes beneficios para la salud:

  • Reduce la depresión ( fuente )
  • Mejora la absorción de calcio.
  • Ayuda, en combinación con calcio, con la pérdida de peso ( fuente )
  • Fortalece el sistema inmunológico ( fuente , fuente )
  • Reduce el riesgo de caídas y fracturas en los ancianos ( fuente , fuente , fuente )
  • Reduce el riesgo de enfermedades infecciosas como resfriados y gripe ( fuente )
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente )
  • Ayuda con la fibromialgia ( fuente )
  • Mejora la absorción de fósforo.
  • Apoya el desarrollo de huesos y dientes sanos.
  • Reduce el riesgo de EM ( fuente ) y ralentiza el desarrollo de esta enfermedad ( fuente , fuente ).
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo I en niños ( fuente , fuente )
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo II en adultos ( fuente )
  • Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer ( fuente )

¿Qué vitamina D recomiendo y dónde la pido?

Las gotas de aceite de vitamina D que utilizo y recomiendo se pueden pedir aquí a un precio económico.

Se ha demostrado que la forma líquida de vitamina D es la más eficaz y más fácil de tomar que las tabletas masticables.

Alimentos ricos en vitamina D.

Ilustración de huesos fuertes debido a la vitamina D de la luz solar. La principal fuente de vitamina D debería ser, por supuesto, la luz solar, pero los alimentos también contienen vitamina D. Este suele ser el alimento que la mayoría de la gente no come con demasiada frecuencia, como los pescados grasos y los champiñones.

A continuación se enumeran los alimentos más ricos en vitamina D.

# 1: arenque

100 gramos de arenque recién capturado contienen 1.628 UI de vitamina D. Esto es 4 veces la dosis diaria recomendada.

Algunas razones más para comer arenque con más frecuencia: por cada 100 gramos también contiene 228% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12 , 1729 mg de ácidos grasos omega 3 esenciales y 18 gramos de proteína de alta calidad. Y eso a solo 158 kcal por 100 gramos.

# 2: salmón

Los pescados grasos son una buena fuente de vitamina D. El salmón contiene de 360 ​​a 1300 UI de vitamina D por 100 gramos. Se encuentran concentraciones más altas de vitamina D en el salmón salvaje que en el salmón de piscifactoría ( fuente ).

# 3: sardinas

En tercer lugar se encuentra otra especie de pescado graso: las sardinas. Las sardinas proceden de la misma familia que el arenque. Son un poco menos grasas y, por lo tanto, más ricas en proteínas.

Las sardinas enlatadas contienen 272 UI de vitamina D por 100 gramos, lo que es bueno para el 68% de la IDR.

Las sardinas también son ricas en vitamina B12 (149% CDR) y omega 3 (1481 mg / 100 gramos) y una excelente fuente de proteína de alta calidad a 24,5 gramos por 100 gramos.

# 4: caballa

La caballa es otro pescado graso que es rico en vitamina D y omega 3. La caballa contiene 360 ​​UI de vitamina D (90% CDR) por 100 gramos, además del 145% CDR de vitamina B12.

La caballa aporta no menos de 2670 mg de ácidos grasos omega 3 por 100 gramos.

# 5: Ostras

ostras en un plato con hielo Las ostras no son realmente un alimento que se coma todas las semanas. Pero para la próxima vez que salgas a comer, las vitaminas y minerales son definitivamente un argumento para pedirlos.

Las ostras contienen por cada 100 gramos 321 UI de vitamina D (80% CDR) además de generosas cantidades de vitamina B12 (320% CDR) y los importantes minerales zinc (600% CDR) y cobre (200% CDR).

Con 670 mg por 100 gramos, las ostras también son una buena fuente de ácidos grasos omega 3.

# 6: atún

El atún no es realmente un pescado graso, pero su contenido de vitamina D sin duda merece la pena.

100 gramos de atún enlatado proporcionan 235 UI de vitamina D (59% CDR). No hay buenos datos en ninguna parte sobre el atún fresco, pero será más o menos lo mismo.

# 7: camarones

Los camarones le proporcionan 153 UI de vitamina D (38% de la dosis diaria recomendada) por 100 gramos.

Los camarones son magros, contienen solo 1,7 gramos de grasa por cada 100 gramos. Afortunadamente, estas grasas consisten en una gran parte de ácidos grasos omega 3, lo que significa que los camarones son buenos para 540 mg de omega 3 por cada 100 gramos.

# 8: hongos

setas a la venta en el mercado Los hongos son el único alimento de origen vegetal que aporta vitamina D. Los hongos, como los humanos, producen vitamina D a partir de la luz solar.

A diferencia de los alimentos de origen animal, los hongos proporcionan vitamina D2 en lugar de vitamina D3. Esto es menos efectivo.

La cantidad de vitamina D que contiene un hongo depende de la especie. Las variedades que crecen en la naturaleza y bajo la luz del sol proporcionan mucha más vitamina D que las variedades que crecen en la oscuridad.

Los hongos que crecen en la naturaleza pueden contener hasta 2,300 UI de vitamina D2 por cada 100 gramos.

Si los hongos se cultivan con lámparas ultravioleta, la cantidad de vitamina D2 puede variar entre 125 y 450 UI por 100 gramos.

# 9: huevos

huevos en cajas en los estantesAdemás del pescado y los mariscos, los huevos son otra fuente animal importante de vitamina D.

La vitamina D en los huevos se encuentra en la yema. Esta es una mala noticia para los culturistas que a menudo no comen las yemas porque también contienen grasas.

Por tu salud, nunca es una buena idea tirar las yemas de huevo y comer solo las claras. Casi todos los ácidos grasos (saludables), vitaminas y minerales están contenidos en la yema.

Si solo está interesado en las proteínas de los huevos, solo puede comer la clara de huevo. Debe comer otros alimentos para obtener ácidos grasos, vitaminas y minerales saludables.

100 gramos de yema de huevo son buenos para 107 UI (27% de la dosis diaria recomendada) de vitamina D. Si comes los huevos de pollos que han estado afuera, la cantidad de vitamina D puede ser de 3 a 4 veces mayor ( fuente ).

# 10: margarina

La vitamina D se agrega a la margarina. La mayoría de las marcas contienen 300 UI (150% DV) de vitamina D por 100 gramos.

Como saben los leales lectores de Happy Healthy, no estoy a favor de la margarina, pero quería mencionarlo aquí para completarlo.

La margarina es un producto muy procesado que se crea mediante la hidrogenación industrial de grasas vegetales. Este proceso puede producir grasas trans artificiales que son extremadamente dañinas para la salud.

Los fabricantes han comenzado a agregar vitamina D a la margarina porque la margarina tenía que convertirse en la alternativa a la mantequilla. Afortunadamente, hoy en día lo sabemos mejor y sabemos que debemos comer mantequilla en lugar de margarina.

# 11 mantequilla

tomar mantequilla de hierba de oro mantequilla de campinaLa mantequilla contiene 56 UI (14%) de vitamina D por 100 gramos, además de 2500 UI (50%) de vitamina A.

La mantequilla es una buena fuente de ácidos grasos de cadena media. El mismo tipo de ácidos grasos que ayudan a que el aceite de coco sea saludable. Si opta por la mantequilla de pasto (mantequilla de crema de vacas que han vagado libremente en el pasto), también contiene ácidos grasos omega 3 considerablemente más saludables.

Mi consejo es: elija siempre la crema o la mantequilla de hierba en lugar de la margarina.

# 12: hígado (desgarro)

botella de aceite de hígado de bacalao de la marca MollersEl hígado también contiene vitamina D, aunque no mucha. Aproximadamente entre 12 y 30 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Según el animal y el método de preparación.

El aceite de hígado de bacalao es extremadamente rico en vitamina D. Este es un aceite que se extrae del hígado de pescado, generalmente bacalao o pescado de la familia del bacalao.

El aceite de hígado de bacalao está disponible como suplemento dietético. Dependiendo de la marca, una cucharadita o cápsula de aceite de hígado de bacalao ya es la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Además de la vitamina D, el aceite de hígado de bacalao es una fuente extremadamente buena de vitamina A y omega 3. Debido a que demasiada vitamina A puede ser tóxica, se recomienda no usar nunca más aceite de hígado de bacalao que el prescrito en el paquete.

¿Puede la vitamina D ayudar con la pérdida de peso?

Las personas obesas o con sobrepeso suelen tener deficiencia de vitamina D ( fuente , fuente ). Esto no significa automáticamente que perderá peso si comienza a tomar vitamina D.

Descubrí lo que se sabe sobre la relación entre la vitamina D y la pérdida de peso.

mujer corriendo afuera La observación de que las personas con sobrepeso tienen más a menudo una deficiencia de vitamina D es interesante en sí misma e intriga a los científicos sobre cómo esto es posible.

Algunos piensan que esto se debe a que las personas con sobrepeso comen alimentos menos saludables. Otros piensan que esto se debe a que las personas con sobrepeso tienen menos probabilidades de salir al sol en traje de baño, por lo que la piel está menos expuesta al sol.

Con lo que podría estar relacionado es con que el sobrepeso disminuye la cantidad de vitamina D por kilogramo de peso corporal. La cantidad total de vitamina D sigue siendo la misma, pero idealmente debería crecer con el peso corporal ( fuente ).

Si alguien que tiene sobrepeso y una deficiencia de vitamina D pierde peso, a menudo se puede ver que los valores de vitamina D aumentan ( fuente , fuente ).

Por supuesto, lo que sería interesante es ver si tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a perder peso. Y sí, los estudios científicos apuntan en esa dirección.

Por ejemplo, hay un estudio que muestra que la vitamina D reduce la producción de nuevas células grasas ( fuente ).

Relación entre niveles más altos de testosterona y niveles más altos de vitamina DTambién existe un vínculo entre niveles más altos de testosterona y niveles más altos de vitamina D. Los niveles más altos de testosterona promueven la pérdida de peso ( fuente ).

Los niveles más altos de testosterona aseguran una mejor quema de grasa para que pueda perder peso mejor y mantener su peso objetivo ( fuente , fuente , fuente ).

Niveles más altos de testosterona y vitamina D

En un estudio en hombres, hicieron que un grupo tomara suplementos de vitamina D y el grupo de control tomara un placebo. Después de un año, los hombres que tomaron vitamina D tenían niveles más altos de testosterona ( fuente ).

Un neurotransmisor involucrado en su sensación de saciedad y antojos es la serotonina. La vitamina D ayuda a aumentar los niveles de serotonina ( fuente , fuente ) que inhibe el apetito ( fuente ).

Un estudio concreto mostró que si se les daba vitamina D a personas con sobrepeso, tanto su peso como su cintura disminuían en comparación con las personas que no la recibieron ( fuente ).

PD ¿Cuál es su opinión sobre la vitamina D? Deja un comentario a continuación.

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