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¿Qué es la dieta 16/8?

Con la dieta 16/8 comes 8 horas al día y no comes nada (ayuno) durante 16 horas.

De hecho, no se trata de lo que come (dieta), sino de cuándo come y cuándo no . Llamamos al período en el que usted come la llamada ventana de comer.

Dieta de 8 horas

Con la dieta 16/8, ingieres tus calorías en un período de 8 horas y no comes nada durante el resto del día. Eso puede sonar muy pesado y feroz, pero en realidad no lo es en absoluto, ya que la mayor parte de este ayuno tiene lugar mientras duerme.

Debido a su efectividad y relativa facilidad, la dieta 16/8 se ha convertido en una de las formas más populares de ayuno intermitente en los últimos años.

Si alguna vez escuchó a alguien hablar sobre el tema del ayuno intermitente, es probable que se refiera a la dieta 16/8.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Lo más importante que debe saber es que el ayuno intermitente es dieta. En realidad, no se centra en lo que puede comer, sino solo cuando come. Usted come entre ciertas horas y luego ayuna continuamente durante el resto del día. La intención aquí es que «no comas» durante mucho más tiempo del que «sí comes».

Al combinar el ayuno intermitente con alimentos de calidad (y un ligero déficit de calorías), puede acelerar mucho la pérdida de peso . Además, también tiene otros efectos positivos para su cuerpo, su cerebro e incluso puede extender su vida útil.( fuentefuentefuente ).

Los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente se deben a la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH Human Growth Hormone) y a mejorar la sensibilidad a la insulina  ( fuentefuente ).

Además, mejorar tu autofagia también juega un papel ( fuente ). Este es el proceso mediante el cual su cuerpo limpia sus propias células muertas y desechos residuales. Cuando comes constantemente, tu cuerpo rara vez tiene tiempo para limpiarse REALMENTE.

Esto permite que los productos de desecho y los restos de células muertas se acumulen y así maten las células sanas. O incluso mutarlos en células cancerosas. Por lo tanto, también se ha descubierto que no comer periódicamente durante uno o dos días completos puede limpiar su cuerpo hasta cierto punto. Durante este período le das a tu cuerpo el tiempo y la oportunidad de limpiarlo realmente.

Perder peso con ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma ideal de perder peso y la principal razón por la que las personas lo practican ( fuente ). Independientemente de la ventana de tiempo que decida elegir, se producirá una pérdida de peso ( fuentefuentefuente ). Además, la investigación muestra que también es bastante fácil de mantener una vez que está trabajando en él ( fuente ).

¿Por qué funciona? Investigaciones recientes han demostrado que perder peso conduce a una menor ingesta de calorías, por lo que es tan eficaz como una dieta regular de restricción de calorías  ( fuente ).

Además del horario 16/8, existen otros tres métodos conocidos de ayuno intermitente. Estos son el método 1: 6 (no comer un día a la semana), el método 2: 5 (no comer dos días a la semana) y el método «día por medio».

Estos métodos funcionan incluso mejor para bajar de peso que el programa 16/8 porque la ingesta total de calorías se reduce aún más en una semana. Desafortunadamente, estos métodos son difíciles de aplicar en la vida social.

El método «día por medio» es el método más eficaz. Un estudio de 2016 muestra que el método 1: 6 y 2: 5 condujo a 0.25 kilogramos de pérdida de peso por semana, mientras que esto fue de 0.75 kilogramos para el método ‘día por medio’ ( fuente ). Según los estudios, el método ‘día por medio’ es incluso más efectivo que una dieta restringida en calorías porque los participantes pudieron mantener esto más fácilmente y condujo a una mayor pérdida de grasa ( fuente ).

El poder de esta dieta son los efectos positivos que tiene sobre sus hormonas y la mejora de su sensibilidad a la insulina. Las principales hormonas involucradas en esto son:

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Hormona 1: hormona de crecimiento humano

Al ayunar durante períodos prolongados, los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) aumentarán hasta en un 500% ( fuentefuente ).

Según otro estudio, puede obtener niveles aún más altos. Esta investigación mostró que puede aumentar en un 2000% en los hombres y en un 1300% en las mujeres. Pero para esto tienes que ayunar durante 24 horas o más ( fuente ). Tal vez un poco demasiado para ti, pero es bueno tenerlo en cuenta si necesitas más hormonas en tu vida;).

La hormona del crecimiento humano también asegura que pueda perder más grasa corporal ( fuentefuente ).

No solo garantiza que pueda perder más grasa, sino que también genera más y más masa muscular ( fuentefuente ). Esto es ideal ya que su masa ‘mala’ se encoge más fácilmente y su masa ‘buena’ crece más fácilmente. Lo que también es una razón por la que los culturistas profesionales utilizan la HGH en la actualidad mucho más que la testosterona de la «vieja escuela».

Hormona 2: insulina

Esta es una de las hormonas más poderosas que puede producir su cuerpo. También juega un papel importante en su metabolismo. Quizás no sea sorprendente que los culturistas también decidan inyectarse esta sustancia en sus nalgas porque les facilita el crecimiento.

Pero como persona normal, no desea tener tanta insulina en el torrente sanguíneo. La sustancia normalmente está presente para garantizar que los azúcares y las grasas se puedan almacenar en su cuerpo. Esto le permite almacenar lo que come para cuando lo necesite.

Si tiene niveles de insulina constantemente altos, su cuerpo a menudo estará en modo de «almacenamiento» en lugar de en modo de «quemado». Idealmente, desea tener los niveles de insulina más bajos posibles para perder peso .

Incluso parece haber un vínculo claro entre los niveles crónicamente altos de insulina y el predominio o la obesidad ( fuentefuentefuente ).

Una buena forma de conseguir y mantener bajo su nivel crónico de insulina (y así promover la quema de grasa ) es  consumiendo carbohidratos bajos  o ayunando intermitentemente, por ejemplo, siguiendo la dieta de 8 horas. ( fuentefuente ). Por supuesto, una combinación de ambos es incluso mejor.

Hormona 3: norepinefrina

La hormona norepinefrina es una hormona del estrés. Esto se creó para que estés más alerta y alerta. Químicamente hablando, es el hermano de la adrenalina.

Si no tiene nada que comer durante mucho tiempo (o todo el día), su cuerpo producirá la hormona noradrenalina a partir del ‘estrés’ ( fuentefuente ). El estrés te haría más propenso a actuar de forma evolutiva para encontrar comida. Además, la hormona asegura que liberas más grasa para usarla como fuente de energía.

Debido a los efectos de la noradrenalina, la quema de grasa puede aumentar hasta en un 14% ( fuentefuente ).

Por supuesto, esto hace que sea mucho más fácil perder peso. Especialmente en combinación con los beneficios de la disminución de la insulina y el aumento de la hormona del crecimiento humana.

Beneficios de la dieta rápida 16/8

Como ha leído anteriormente, el ayuno intermitente tiene bastantes ventajas generales. A continuación, te daré algunos beneficios más específicos del ayuno intermitente que también experimentarás con la dieta de 8 horas.

# 1: perder peso y perder grasa abdominal

Su peso es uno de los parámetros más importantes de su salud general ( fuente ). ¿Tu IMC es bueno? Entonces, a menudo significará que usted, como persona, tiene poco de qué quejarse en términos de salud. 

La dieta de 8 horas es una buena forma de asegurarse de perder peso ( fuente ). Esto se debe a que crea un gran balance energético negativo con él.

Esto se debe a que, intencional o no, batiste una comida para comer «menos» y, por lo tanto, perder peso.

La caída de los niveles de insulina también hace que sea más fácil perder peso e incluso ver mejoras en la diabetes tipo 2. Ese no es un efecto secundario malo.

La investigación muestra que puede perder del 3 al 8% de su peso en un período de 3 a 24 semanas ( fuente ). El mismo estudio también encontró que puede perder del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que está  perdiendo grasa abdominal.

# 2: recuperación de células y genes corporales

Si comes una comida con relativa frecuencia, tu cuerpo realmente digiere y procesa alimentos continuamente.

Cuando finalmente ayunas, tu cuerpo tiene la energía (y especialmente el tiempo) para reparar las células dañadas, limpiar las células muertas y metabolizar los productos de desecho que se encuentran entre las células ( fuente ).

Por ejemplo, la investigación muestra que varios genes y moléculas que participan en el envejecimiento saludable, y su sistema inmunológico, están influenciados positivamente por el ayuno durante un período prolongado ( fuentefuente ).

Nunca ayunar es como tener un coche encendido todo el tiempo. Como resultado, nunca le ofrece descanso a su automóvil (léase: cuerpo). ¿Le das un descanso? Entonces durará mucho más.

# 3: Reducción del estrés oxidativo y la inflamación

Otro beneficio adicional de no comer durante un período prolongado de tiempo es que también causará menos «problemas» en su cuerpo que normalmente ocurren.

El estrés oxidativo es un mecanismo biológico que asegura que usted envejezca más rápido (y también está involucrado en muchas enfermedades crónicas) ( fuente ). Los radicales libres liberados durante el estrés oxidativo dañan varias partes de las células sanas del cuerpo, como el ADN, las proteínas y las grasas ( fuente ).

A menudo se observa estrés oxidativo en personas con un estilo de vida poco saludable. A menudo es el resultado de la obesidad, los niveles bajos de azúcar en sangre, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Pero los medicamentos, el ejercicio excesivo y los baños de sol prolongados también pueden hacer que las cosas vayan mal en su cuerpo.

Afortunadamente, resulta que el ayuno intermitente también puede ayudar con esto. La resistencia de su cuerpo al estrés oxidativo mejora cuando no come durante un largo período de tiempo. Esto se debe principalmente al hecho de que su sistema inmunológico funciona mucho mejor al dejar de comer temporalmente ( fuentefuente ).

El número de inflamaciones también es mucho menor si se sigue una forma de ayuno intermitente como la dieta de 8 horas. Esto, a su vez, tiene que ver con que su cuerpo descanse un poco, lo que a largo plazo reduce la posibilidad de muchas enfermedades crónicas ( fuentefuentefuente ).

# 4: reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es uno de los mayores problemas de salud que enfrenta el mundo actualmente ( fuentefuentefuente ). 

Cada año, más de 1,5 millones de personas mueren a causa de las consecuencias directas de la diabetes tipo 2. Y cada semana se agregan más de 1200 nuevos diagnósticos de diabetes tipo 2 en los Países Bajos.

La razón principal de esto es que las personas consumen muchos azúcares y al mismo tiempo tienen altos niveles de insulina. Esto sobrecarga el páncreas y, al mismo tiempo, la sensibilidad a la insulina se deteriora drásticamente.

El ayuno intermitente, como la dieta de 8 horas, hará que baje el azúcar en la sangre y aumente la sensibilidad a la insulina ( fuente ). Todo esto simplemente por no comer durante varias horas al día.

# 5: Reduce el riesgo de cáncer y Alzheimer

Tu cuerpo no es perfecto. Las células ocasionalmente se rompen y también partes de ellas. Si no se controla, las células pueden morir por completo e incluso destruir las células circundantes.

La muerte celular programada (autofagia) es el proceso mediante el cual las células descomponen, reparan o incluso «terminan» las partes rotas.

El ayuno asegura que el proceso de autofagia se ponga en marcha para reparar o limpiar las células dañadas ( fuentefuente ).

Esta autofagia ofrece protección contra diversas enfermedades en las que la división celular y la salud de las células son fundamentales, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer ( fuentefuente ).

Las células madre reciben un estímulo extra para rejuvenecer los tejidos a través del ayuno intermitente ( fuente ).

También hay resultados prometedores con animales en ayunas.

Incluso resulta que puede prevenir y revertir parcialmente el cáncer (en animales) ayunando durante períodos prolongados ( fuentefuentefuentefuente ).

Un pequeño estudio en personas con enfermedad de Alzheimer mostró que los síntomas de la enfermedad mejoran enormemente con solo hacer ayuno intermitente ( fuente ).

# 6: mejora la función cerebral

La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad cerebral y el ayuno intermitente mejora esta enfermedad cerebral. Por lo tanto, no es de extrañar que otras funciones del cerebro mejoren mucho.

El ayuno intermitente puede estimular y promover el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que por supuesto es bueno para la función cerebral ( fuentefuente ). Seguir la dieta de 8 horas también asegura que producirá más BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) ( fuentefuentefuente ).

Esta sustancia participa en la formación de nuevas sinapsis en su cerebro. También es importante para su memoria y el proceso de aprendizaje.

# 7: previene el envejecimiento

Este puede ser uno de mis efectos secundarios favoritos del ayuno intermitente.

Especialmente porque no tienes que hacer nada extra por ello. Seguir la dieta de 8 horas puede garantizar que viva más y envejezca con menos rapidez. 

Por ejemplo, se ha demostrado en ratas que el ayuno completo cada dos días puede garantizar que vivan un 83% más ( fuente ).

En cualquier caso, parece que la restricción de calorías es la mejor forma de prolongar su vida útil. Los estudios en ratas en particular muestran muy buenos resultados con restricción calórica ( fuentefuente ).

Sin embargo, en los seres humanos no existe una evidencia clara e inequívoca para extender su esperanza de vida mediante la restricción de calorías.

Sin embargo, el ayuno intermitente mejora ciertos marcadores de salud (colesterol, inflamación, estrés oxidativo) que pueden mantenerte con vida a largo plazo.

Entonces, con toda probabilidad, el ayuno intermitente también contribuye al envejecimiento saludable de los seres humanos.

En el peor de los casos, NO acortará su vida.

¿Desventajas de la dieta de 8 horas?

Seguir la dieta de 8 horas no solo tiene beneficios. A continuación te doy tres desventajas que debes conocer.

# 1 Se puede experimentar como difícil

Pesado es, por supuesto, un concepto muy relativo. Pero algunos encuentran difícil la dieta de 8 horas. Especialmente el comienzo se experimenta como pesado después de años de comer «normalmente». 

Pero si lo mira con objetividad, la dieta de 8 horas no puede ser naturalmente pesada. Puedes comer durante 8 horas consecutivas. Puede que no parezca mucho en comparación con las 16 horas restantes, pero no lo es.

Si ‘solo’ comienza a comer a las 11, puede terminar su último bocado a las 7 de la noche.

Personalmente, no encuentro esto particularmente difícil. Durante el Ramadán, más de mil millones de personas ayunan desde el amanecer hasta el atardecer. En los meses de verano en los Países Bajos, esto significa que no se les permite comer Y beber desde las 6 de la mañana hasta las 10 de la noche. Tampoco agua.

Eso es pesado.

Se necesitan como máximo de 1 a 2 semanas para acostumbrarse a la dieta de 8 horas. Pero con esto sabes que posiblemente se pueda experimentar como pesado.

# 2 Debes tener una vida estructurada

Seguir el ayuno intermitente asegura automáticamente que tienes que planificar tu vida mucho más. 

Tienes que decidir cuándo «quieres» comer y, por lo tanto, tener esto en cuenta para cada comida que quieras comer.

Esto también significa que las acciones espontáneas y los efectos secundarios no planificados no encajan muy bien en su horario de alimentación. Tomar un refrigerio rápido o una bebida por la noche afectará negativamente su ventana de comedor.

Debido a esto, o bien tiene que cancelar la diversión o decidir empezar a comer mucho más tarde para que pueda agarrar ese aperitivo y copa con los amigos.

Por supuesto, esto no es un desastre, pero es algo que hay que tener en cuenta.

¿Tienes una vida agitada o tienes muchas cenas espontáneas en tu vida? Entonces, la dieta de 8 horas puede no ser la mejor dieta para seguir.

# 3 No es una cura milagrosa

Por muy bueno que parezca la dieta de 8 horas y el ayuno intermitente …

… No solucionará todos sus problemas de salud ni la obesidad. 

Tendrás que comer más sano.

Tendrás que moverte un poco más a menudo.

Necesitarás dormir un poco mejor.

La dieta de 8 horas es como máximo una dieta que puede seguir para aprovechar al máximo un estilo de vida saludable.

Pero no corregirá ni mejorará una dieta poco saludable.

No hay atajos para un estilo de vida saludable.

Realmente tendrás que esforzarte. Por lo tanto, no comience la dieta de 8 horas con la intención de comer ‘menos saludablemente’ y aún así perder peso.

Quizás eso funcione a corto plazo …

… Pero a largo plazo está garantizado que saldrá mal.

Mi veredicto honesto sobre la dieta de 16: 8 horas

De hecho, no puedo imaginar que a nadie en la tierra le resulte difícil la dieta de 8 horas. Aunque suena bastante intenso no comer durante 16 horas, en la práctica resulta no estar tan mal.

Si decide tomar su primer bocado a las 10:00 de la mañana, debe tomar su último bocado a las 18:00 de la noche. Para hacerlo un poco más práctico, también puedes empezar a comer a las 10:30. Entonces tienes hasta las 6:30 PM para tomar tu último bocado.

Esto le da una ventana para comer de 8 horas y ayuna durante el resto del día (la mayor parte del cual es mientras duerme).

Por supuesto que te costará acostumbrarte al principio si estás acostumbrado a tomar tu primer bocado a las 7 de la mañana y por la noche antes de irte a dormir para comer un cuenco de requesón.

Pero como ocurre con todo en el cuerpo humano, esto también requerirá mucho tiempo para acostumbrarse a largo plazo.

Debido a que el ayuno intermitente en principio no tiene desventajas para las personas sanas Y debido a que no tiene que comer menos, no tiene que ser experimentado como pesado desde la perspectiva del ‘hambre’.

Incluso cuando lo combinas con un déficit calórico para adelgazar (más rápido), notarás que no dificulta tu proceso de adelgazamiento, sino más fácil.

Eso se debe a que pasa mucho menos tiempo «comiendo» debido a su ventana de alimentación más pequeña. Si se le permite comer, entonces, por ejemplo, puede consumir sus 1500 kcal en un período relativamente corto. Esto te hará sentir bastante lleno.

Las desventajas de la dieta (si realmente puede contarlas) en ese caso realmente eclipsan los beneficios. De hecho, recomendaría a todas las personas del mundo que realicen algún tipo de ayuno intermitente, ya que casi solo tiene beneficios.

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