Macronutrientes  en la dieta cetogénica

El equilibrio en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) ha desaparecido por completo en nuestra dieta actual. ¡Esto se debe a que comer carbohidratos literalmente ha llegado hasta el final!

Un estudio de 2000 muestra que las sociedades occidentales obtienen aproximadamente el 55% de sus necesidades energéticas de los carbohidratos ( fuente ).

Si miramos a las sociedades de cazadores-recolectores de todo el mundo desde tiempos prehistóricos, nunca obtuvieron más del 40% de sus necesidades energéticas de los carbohidratos.

Consulte los gráficos circulares a continuación para comparar las diferencias entre las sociedades de cazadores-recolectores y occidentales en términos de macronutrientes:

proporciones de macronutrientes

En mi opinión, los gobiernos y la industria alimentaria han dado un vuelco a la dieta original, con el resultado de que el número de personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 también ha cambiado. Así es como se ve esa reversión:

dieta actual versus dieta original

* Los carbohidratos procesados ​​(virtualmente) no existían en la dieta original, por lo que no se incluyen en la figura.

La proporción correcta de macronutrientes para la dieta cetogénica es 70% de grasa, 5% de carbohidratos y 25% de proteína. Tan pronto como reduce drásticamente la cantidad de carbohidratos, su cuerpo entra en un estado llamado cetosis.

Por supuesto, también hay beneficios para la salud de la dieta ceto, lo que hace que las personas se interesen en esta dieta. Uno de los puntos más importantes es la pérdida de peso .

En el video doy los 5 beneficios para la salud de la dieta baja en carbohidratos / cetogénica:

* Rectificación: según algunas autoridades y expertos, la dieta cetogénica solo funciona para grupos de pacientes con epilepsia muy específicos ( fuente )

¿Por qué estás perdiendo peso con una dieta cetogénica?

Comer muchos azúcares simples todos los días reducirá su sensibilidad a la insulina. La insulina, también llamada hormona de almacenamiento de grasa, juega un papel importante en el almacenamiento de grasa. El cuerpo solo puede almacenar poca glucosa, por lo que el exceso conduce a un aumento de la grasa corporal.

Al eliminar los carbohidratos de su dieta diaria y concentrarse principalmente en alimentos ricos en grasas, reduce los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina. Todo esto asegura que su cuerpo entre en cetosis y pueda quemar grasa mejor.

Bajar de peso con la dieta cetogénica se debe principalmente a las siguientes razones:

  1. La dieta cetogénica reduce la producción de insulina y mantiene los niveles de azúcar en sangre bajo control ( fuente , fuente ).
  2. Comer más proteínas y grasas asegura que se sature más rápido y por más tiempo ( fuente ).
  3. Debido a la sensación de saciedad de las proteínas y los alimentos ricos en grasas, consume menos calorías en un día, lo que eventualmente conduce a la pérdida de peso ( fuente ).
  4. Su cuerpo cambia a las reservas de grasa como principal fuente de energía. Esto conduce a la quema de más grasa corporal.

Otra ventaja de la dieta ceto es que la cetosis suprime el aumento de la hormona grelina .

La grelina también se denomina «hormona del hambre» porque estimula el apetito. Los niveles de grelina aumentan una vez que se pierde peso porque el cuerpo está biológicamente programado para sobrevivir.

¿No puede perder peso con la dieta cetogénica?

He escrito un artículo especialmente para las personas que no pueden perder peso con la dieta ceto. Haga clic aquí para leer el artículo.

¿Es peligrosa la dieta cetogénica?

foto principal de la dieta cetogénica

Muchas personas entran en pánico cuando escuchan que la dieta cetogénica tiene que ver con las grasas.

¿Porque comer tantas grasas no es extremadamente perjudicial para la salud? Después de todo, eres lo que comes, ¿verdad?

La verdad tiene más matices.

  • Comer las grasas adecuadas (saludables) es muy importante en una dieta cetogénica, ya que las grasas constituyen no menos del 70% de su ingesta diaria de calorías.

Los ácidos grasos omega 3 son las grasas más saludables que existen y por eso te aconsejo que comas en abundancia. Obtienes estas grasas saludables al comer muchos pescados grasos. Piense en salmón, atún, arenque, etc.

La proporción ideal de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 es 1: 1.

Obtienes el omega 6 rápidamente con la carne, por ejemplo, el omega 3 no tan rápido. Por eso es aconsejable consumir principalmente alimentos ricos en grasas que sean ricos en omega 3.

Los seres humanos deben evitar las grasas saturadas tanto como sea posible. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como productos lácteos enteros y carnes grasas.

Pero las grasas saturadas no son tan malas como se pensaba durante mucho tiempo , solo se encuentran a menudo en productos procesados. Los estudios más recientes desde 2010 muestran que las grasas saturadas como la mantequilla NO están asociadas con enfermedades cardiovasculares o muerte prematura ( fuente , fuente ).

  • Debe evitar las grasas trans porque estas grasas se preparan industrialmente y son muy dañinas para la salud. Aumentan el riesgo de resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y enfermedad cardiovascular ( fuente ).

¿La dieta cetogénica no tiene efectos secundarios?

Si bien la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, pueden ocurrir una serie de efectos secundarios desagradables a medida que el cuerpo se adapta a la dieta.

Este período que dura varios días también se denomina ‘gripe cetogénica’. Entonces puede experimentar los siguientes efectos secundarios:

  • Poca energía
  • Más dolores de hambre
  • Problemas para dormir
  • Náusea
  • Problemas digestivos
  • Disminución del rendimiento deportivo.

Para minimizar los efectos secundarios de la dieta cetogénica en el período inicial, es aconsejable comenzar primero con una dieta normal baja en carbohidratos. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa hasta que alcance el límite de 20 a 40 gramos de carbohidratos en un día.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de líquidos y la cantidad de minerales en su cuerpo.

Por lo tanto, trate de obtener la siguiente cantidad de minerales diariamente para minimizar los efectos secundarios.

  • 3000-4000 mg de sodio
  • 1000 mg de potasio
  • 300 mg de magnesio

Especialmente durante los primeros días de la dieta cetogénica, es importante que siga comiendo hasta que esté satisfecho.

No prestes demasiada atención al recuento de calorías. A la larga, perderá peso durante el estado de cetosis sin tener que aplicar conscientemente una restricción de calorías.

  • Estabiliza el azúcar en sangre ( fuente )
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina ( fuente )
  • Frena el apetito
  • Provoca una caída en los valores de triglicéridos ( fuente )
  • Reducir el almacenamiento de grasa y aumentar la quema de grasa ( fuente )
  • Mejora la cognición
  • Ayuda a reducir las convulsiones en niños con epilepsia ( fuente )
  • Reduce el riesgo de cáncer ( fuente )
  • Ralentiza el proceso de la demencia (Alzheimer) ( fuente , fuente )
  • Reduce la inflamación crónica ( fuente )

La dieta cetogénica es un buen método para adelgazar y estimular la quema de grasa.

4 peligros de la dieta cetogénica

La dieta ceto, como cualquier otra dieta para adelgazar, tiene algunos inconvenientes que debes conocer antes de comenzar.

Peligro n. ° 1: fatiga

En los primeros días de la dieta cetogénica, es posible que tenga poca energía. Se siente cansado y apático (la llamada ‘ gripe cetogénica ‘).

Esto no es de extrañar ya que el organismo tiene que adaptarse a una dieta de grasas y proteínas casi exclusivamente. Pueden pasar hasta 2 semanas antes de que su cuerpo comience a extraer energía por completo de las grasas.

Con tan pocos carbohidratos, también es una mala dieta para los deportistas activos, especialmente las personas que hacen entrenamientos de fuerza explosivos, como el levantamiento de pesas, informan que sufren de una recuperación insuficiente de sus músculos cuando ingieren pocos carbohidratos ( fuente ). Hay quienes dicen que les va bien con muy poca glucosa, pero en su mayoría son personas con un «estilo de vida sedentario».

El cerebro siempre necesitará algo de glucosa para funcionar correctamente. El cuerpo también puede producir esto a partir de grasas y proteínas con gluconeogénesis, pero ese es un proceso laborioso y que consume energía.

Los inuit (esquimales de Groenlandia) son capaces de hacer eso, por cierto, pero no tienen frutas y verduras a su disposición en el clima helado.

Peligro n. ° 2: estreñimiento

Puede experimentar estreñimiento o bloqueos. No todo el mundo lo padece, pero la posibilidad está ahí. Afortunadamente, a menudo es temporal y se puede remediar bebiendo suficiente agua, tomando magnesio y sal adicional (1 a 3 gramos por día).

Peligro n. ° 3: pérdida de humedad

Es cierto que con la dieta cetogénica se pierde mucho peso porque el cuerpo se ve obligado a quemar grasas para obtener energía.

Pero además de la quema de grasa, la pérdida de humedad también juega un papel importante en esto.

Los carbohidratos retienen la humedad en el cuerpo. Eliminar los carbohidratos de su dieta resultará en pérdida de líquidos. Eso también significa que tan pronto como comience a consumir comidas ricas en carbohidratos nuevamente, comenzará a retener agua.

Peligro n. ° 4: deficiencia de vitaminas y minerales

Con la dieta ceto estás limitado a una dieta extremadamente baja en carbohidratos. La fruta suele ser víctima de esto, porque contiene bastantes carbohidratos .

  • Un plátano mediano proporciona 33 gramos de carbohidratos. De esa manera pronto estará por encima de los 50 gramos de carbohidratos por día.

Pero evitar las frutas y verduras puede eventualmente conducir a una deficiencia de los nutrientes esenciales que necesita para mantenerse saludable.

Experiencias de la dieta cetogénica

Las experiencias de las personas con la dieta cetogénica varían. Muchas personas reconocen que han perdido kilos rápidamente, pero es difícil seguir la dieta cetogénica a largo plazo.

Las experiencias positivas que escuchas a menudo es que ya no tienes que sufrir de hambre con esta dieta. En principio, puedes comer lo que quieras, siempre que sea bajo en carbohidratos y alto en grasas.

No tiene que contar sus calorías diarias con la dieta cetogénica. Eso es bastante único para una dieta de adelgazamiento.

Además, pierdes mucho líquido en las primeras semanas (debido a la abstinencia de carbohidratos), por lo que rápidamente apareces más delgado.

La experiencia negativa de la dieta cetogénica es que su dieta sufre un cambio drástico.

Especialmente al principio sufrirás síntomas de abstinencia y anhelas fibra y azúcares. Afortunadamente, estos efectos secundarios parecen desaparecer con el tiempo.

Otro punto de atención es que a los deportistas les resulta especialmente difícil mantenerse al día. Piense en la fatiga y la pérdida de fuerza muscular.

No es la dieta más ideal si llevas un estilo de vida activo. Es difícil de combinar con deportes intensivos como entrenamiento de fuerza, fitness o entrenamiento HIIT . Entrenar sin carbohidratos hace que el entrenamiento sea mucho más difícil.

La dieta cetogénica: ¿que puedes comer?

Seguir una dieta se vuelve mucho más fácil si sabe qué comer.

La ventaja de la dieta cetogénica es que sus comidas no tienen por qué ser aburridas en absoluto. Si te gusta el pescado y la carne, ¡esta es la dieta adecuada para ti!

Para la dieta cetogénica se utilizan los siguientes productos alimenticios:

  • Carnes rojas (ternera, carne de caballo, hamburguesas, tocino, salchichas)
  • Aves de corral (pollo, pavo, pato)
  • Pescado (arenque, caballa, salmón, mejillones, camarones, atún, trucha, anchoas)
  • Lácteos (mantequilla, todo tipo de quesos, nata montada (sin azúcar)
  • Grasas ( aceite de pescado , aceite de linaza , aceite de coco )
  • Nueces (anacardos, almendras, avellanas)
  • Verduras (espárragos, aguacate , brócoli, coliflor, aceitunas)

plan de dieta cetogénica

Para comenzar y darle una impresión de los platos cetogénicos, a continuación le doy el primer menú semanal de la Biblia de recetas adelgazantes, que incluye 9 recetas detalladas y deliciosas. Estos son para desayuno, almuerzo y cena / cena.

A continuación se muestra el programa del menú semanal ceto para la primera semana.

¡Asegúrese de que todas las recetas sean adecuadas para 2 personas!

Dias:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena / cena:


Lunes:

Aguacate con huevo escalfado

Ensalada de arenques con aguacate.

Carpaccio con queso curado


Martes:

Huevos con queso, salami y espinacas frescas.

Tacos verdes con aceitunas y carne molida.

ensalada de tofu con pechuga de pavo


Miércoles:

huevos revueltos con salmón ahumado

Nueces con apio y queso crema.

tome su plato bíblico de Receta adelgazante favorito


Jueves:

yogur con mantequilla de maní y cacao en polvo

Ternera con verduras.

Bistec con coliflor


Viernes:

Tortilla con champiñones y brócoli.

Wrap de ensalada con salmón, aguacate y brotes de soja.

Puerro guisado con pollo


Sábado:

Ensalada de atún con champiñones.

Envuelva con carne picada.

Filete de atún con verduras al vapor.


Domingo:

panqueques bajos en carbohidratos con nueces

Hamburguesas con mayonesa.

Pollo al pesto, verduras y queso crema.

haga clic aquí para descargar el menú semanal ceto completo que incluye todas las recetas de forma gratuita.

9 sabrosas recetas de dieta cetogénica

¿Buscas recetas cetogénicas sencillas y deliciosas para bajar de peso?

Además del menú semanal cetogénico gratuito, también he elaborado 9 sabrosas recetas cetogénicas para ti.

Haga clic en el enlace a continuación para ver el blog con recetas de dieta cetogénicas gratuitas: 

9 deliciosas recetas cetogénicas (desayuno-almuerzo-cena) seguidas

Haga clic en el enlace a continuación para el blog de bocadillos cetogénicos:

15 mejores bocadillos cetogénicos

¡Y disfrútalo!

Video: 3x Recetas de desayuno cetogénico

Preguntas frecuentes rápidas: preguntas y respuestas más frecuentes

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es el estado en el que su cuerpo cambia a reservas de grasa como su principal fuente de energía. Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve muy eficiente para quemar grasa corporal para obtener energía. Este proceso reduce su nivel de insulina y estimula la quema de grasa.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que se enfoca principalmente en alimentos ricos en grasas. En otras palabras: comes muchas grasas y la menor cantidad de carbohidratos posible.

¿Por qué debería seguir una dieta cetogénica?

Un estudio holandés publicado recientemente de 344 pacientes (tratados en prácticas dietéticas) mostró que los pacientes con una dieta cetogénica perdieron más peso y requirieron menos medicamentos para la diabetes que con una dieta restringida en energía o una dieta moderada en carbohidratos.

¿Por qué estás perdiendo peso con una dieta cetogénica?

Al eliminar los carbohidratos de su dieta diaria y concentrarse principalmente en alimentos ricos en grasas, reduce los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina. Todo esto asegura que su cuerpo entre en cetosis y pueda quemar grasa mejor.

¿Es peligrosa la dieta cetogénica?

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber una serie de efectos secundarios desagradables a medida que el cuerpo se adapta a la dieta, como poca energía, aumento del hambre, problemas para dormir y náuseas. Esto desaparecerá en 1 a 2 semanas.

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