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¿Qué hace que la dieta Paleo sea tan popular?

La dieta Paleo es inmensamente popular en estos días y puedes verla en todas partes: restaurantes, revistas, Facebook, sin mencionar una lista interminable de libros de recetas inspirados en Paleo.

Google reveló que la dieta Paleo fue la dieta más popular en 2013 ( fuente ).

Pero, ¿de dónde viene ese continuo aumento de popularidad? En primer lugar, la historia del hombre prehistórico suena bastante lógica. ¿Por qué no volver a la naturaleza cuando los alimentos procesados ​​no existían? Hoy en día, muchos productos alimenticios están cargados de azúcar agregada .

La investigación muestra que el azúcar se agrega a más de la mitad (56%) de todos los productos alimenticios en los supermercados latinos ( fuente ). Los fabricantes de alimentos llenan sus productos alimenticios con azúcar, que se coloca en el empaque con nombres de tapa.

¿Sabías que hay no menos de 68 (!) Alias ​​de Sugar ?

Esos son números impactantes. Por tanto, no es de extrañar que la gente busque en masa estilos de alimentación alternativos y más saludables. Es nuestra existencia estresante combinada con un estilo de vida occidental poco saludable lo que crea una necesidad aún más fuerte de comer alimentos saludables y naturales.

Desde el desarrollo de la agricultura, la gente ha comenzado a comer productos lácteos , frijoles, cereales, alcohol, sal y carne procesada.

Los usuarios de Paleo quieren comer según lo previsto por la naturaleza: consciente, sin procesar y variado. Eso significa comer carne, pescado, huevos, aves, frutas, nueces, semillas y vegetales que contienen proteínas , grasas saludables, azúcares naturales, antioxidantes, vitaminas y minerales.

La idea detrás del estilo de vida Paleo puede que no suene mal, pero la dieta debe ser adecuada para usted. Porque la idea detrás de esta forma de vida (porque eso es lo que realmente es) tiene mucho que ver con la evolución del hombre. Principalmente se comen alimentos de antes de la llamada revolución agrícola.

Según los ávidos seguidores de Paleo, las enfermedades del estilo de vida son causadas por la comida moderna y los productos recomendados por los nutricionistas no son tan saludables como se afirma. Los alimentos modernos nos enfermarían porque simplemente no interactúan con nuestros genes.

¿Pero es eso realmente así? ¿Contribuye la dieta Paleo a una dieta saludable?

Más adelante en el artículo puede leer lo que dice la ciencia al respecto.

Lista de alimentos de la dieta Paleo

Al contrario de lo que puedas pensar, existen varias dietas Paleo. Eso es porque en tiempos prehistóricos había diferentes pueblos viviendo en diferentes partes del mundo. En algunas áreas, simplemente había más alimentos de origen animal o vegetal disponibles que en otros lugares.

Hoy en día, todavía se pueden ver grandes diferencias en la dieta entre las tribus indígenas de cazadores-recolectores en todo el mundo ( fuente ):

En este video, aprenderá más sobre exactamente cómo comían los humanos prehistóricos:

Otro ejemplo de cazadores-recolectores modernos son los habitantes de Kitava, una pequeña isla en Papúa Nueva Guinea. Los investigadores han estudiado ampliamente su estilo de vida (incluida la dieta) y han llegado a la conclusión de que esta población no tiene problemas de salud como acné , diabetes , enfermedades cardiovasculares, demencia o presión arterial alta ( fuente ).

Además, la obesidad es prácticamente inexistente en la isla, a pesar de la abundancia de alimentos que se encuentran naturalmente disponibles en la isla tropical.

Kitava tiene aproximadamente 2.300 habitantes y la esperanza de vida al nacer se estima en 45, incluida la mortalidad infantil. La esperanza de vida a los 50 años es de unos 75 años.

Si bien la esperanza de vida desde el nacimiento puede no parecer tan alta, tenga en cuenta que estas personas tienen un acceso limitado a la medicina moderna.

Los accidentes (ahogamientos), los asesinatos, la malaria y las complicaciones del embarazo afectan la esperanza de vida media. Si omite estos factores, verá que estas personas tienen una esperanza de vida saludable y larga, a pesar de que la mayoría de ellos fuma (aproximadamente el 80% de la población) ( fuente ).

La dieta Paleo moderna es muy similar a la dieta de estas tribus modernas de cazadores-recolectores.

En general, la dieta implica comer verduras, frutas, carne, pescado, determinadas grasas, frutos secos y semillas. Los cereales y productos a base de cereales (pasta, pan, etc.), frijoles, soja, lácteos, ciertos aceites vegetales y carbohidratos refinados están excluidos de la dieta.

¿Qué se puede comer según la dieta Paleo?

La Dieta Paleolítica tiene una pauta general a la que los adherentes Paleo intentan adherirse.

El criterio principal es que debe estar sin procesar. Por tanto, no se permiten las conservas de carne ni los perros calientes. A continuación encontrará una lista de alimentos permitidos según la dieta Paleo.

Es solo una indicación de los alimentos permitidos. Me he limitado a las comidas más populares.

¿Qué frutas puedes comer ?:

¿Qué verduras puedes comer?:

¿Qué tipos de carne y pescado puedes comer?:

¿Qué aceites y grasas puedes comer?

¿Qué frutos secos puedes comer?

¿Qué edulcorantes naturales puedes comer / beber con moderación?

¿Qué puedes beber con la dieta Paleo?

¿Qué no debes comer si sigues la dieta Paleo?

A diferencia de otras dietas, no es tan fácil saber qué está y qué no está permitido con la dieta Paleo. Incluso los seguidores más ávidos del estilo de vida Paleo a menudo tienen discusiones sobre lo que está y no está permitido.

La pregunta es si los alimentos ya estaban disponibles en el pasado distante. Esta discusión en sí misma no tiene nada que ver con una dieta exitosa, pero o sigue la dieta estrictamente o no.

Con la dieta paleo, el estilo de vida a veces parece más importante que la dieta en sí. Los alimentos a continuación no son controvertidos, no están permitidos.

Evite los siguientes alimentos e ingredientes:

Una pauta simple: si cree que está fabricado, no lo coma.

Si realmente quiere ir todo Paleo, entonces es importante que lea las etiquetas de nutrición y la lista de ingredientes de todo lo que compra. Depender de las etiquetas y las palabras prometedoras de los envases ya no es suficiente.

Programa de alimentación de muestra de dieta paleo

Debido a la dieta moderna occidental , se ha perdido el equilibrio de macronutrientes ( carbohidratos , proteínas , grasas). La dieta occidental actual consta de no menos del 55% de carbohidratos ( fuente ).

Los macronutrientes estaban más equilibrados en la época prehistórica. Si miramos a las sociedades prehistóricas de cazadores-recolectores en todo el mundo, nunca obtuvieron más del 40% de sus necesidades energéticas de los carbohidratos.

Consulte el gráfico circular a continuación para ver la diferencia:

proporciones de macronutrientes

Con la dieta Paleo recuperas un mejor equilibrio en la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Si lo compara con la dieta moderna occidental actual, la dieta contiene relativamente muchas grasas, proteínas y pocos carbohidratos.

La ventaja de la dieta Paleo es que puede comer muchos alimentos ricos en grasas y proteínas. Las proteínas y las grasas saludables juegan un papel importante en la saciedad y la pérdida de peso.

Las grasas saludables reducen el nivel de cortisol ( fuente ), estimulan la quema de grasa ( fuente ) y suprimen la sensación de hambre ( fuente ). Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente pescado azul (rico en ácidos grasos omega-3 ) son mucho más saludables y tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y demencia ( fuente , fuente ).

Las proteínas también tienen un alto efecto térmico en su cuerpo. Cuando come, su metabolismo se acelera durante varias horas. Este ‘beneficio metabólico’ de la proteína puede ascender a entre 80 y 100 calorías por día ( fuente ).

Permítanme volver al horario de alimentación por un momento. Ya te he dicho qué alimentos puedes y qué no puedes comer. Pero, ¿cómo se ve en la práctica ese horario de comidas de nuestros antepasados?

¿Cómo puede ajustar su horario de alimentación a esta dieta lo mejor posible?

Por ejemplo, no puede comprar comidas preparadas destinadas a la dieta Paleo. Eventualmente tendrás que armarlo tú mismo. Me gustaría ayudarlo a hacer un horario de alimentación Paleo para la primera semana.

Desayuno dieta Paleo

En esta dieta tienes margen para variar mucho con el desayuno paleo . Los huevos y las verduras suelen ocupar un lugar destacado, pero hay muchas más opciones.

Almuerzo de dieta paleo

La dieta Paleo requiere que coma tres veces al día. La comida debe basarse principalmente en proteínas, verduras y grasas saludables. Por supuesto, también se permite una ensalada.

Es común tener dos comidas calientes en un día. Para que puedas comer un almuerzo completo al mediodía. Esto proporciona suficiente energía durante toda la tarde para que dure hasta la cena. Esto también reducirá la necesidad de un bocadillo.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen el tiempo ni la capacidad para preparar una comida caliente para el almuerzo.

Cena de dieta paleo

En comparación con otras dietas, la cena en la dieta Paleo puede llamarse generosa, pero debe eliminar ciertas partes fijas de la cena. Tradicionalmente, para muchas personas, la cena consta de carbohidratos (pasta, arroz o patatas) y algo de carne y verduras.

En la dieta Paleo, tienes que tirar esta mentalidad por la borda. No está permitido utilizar patatas y arroz.

Por lo tanto, la cena es un tema difícil en esta dieta para muchas personas. Especialmente si no todos los miembros de la familia se adhieren a esta dieta.

Afortunadamente, hay muchas alternativas que puedes ver en el ejemplo del menú semanal de Paleo que he preparado para ti.

A continuación, el horario de alimentación de la dieta Paleo durante una semana:

Dias:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena / cena:


Lunes:


Huevos y verduras, fritos en aceite de coco. Más una pieza de fruta


Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva y un puñado de nueces.


Filete de salmón al horno con brócoli y sopa de champiñones.


Martes:


batido de aguacate


Pollo asado con lechuga y tomates.


Solomillo de cerdo a la plancha con espinacas


Miércoles:


huevos revueltos con salmón ahumado


Mejillones en jugo de limón.


plato de carne mexicana


Jueves:


Huevos fritos con champiñones, cebolla y tocino.


Ensalada de pollo con aceite de oliva y nueces.


Bistec con verduras mixtas.


Viernes:


Tortilla con
champiñones,
brócoli y comino.


sopa de tomate


Pollo a la parrilla con verduras y salsa.


Sábado:


batido verde


sopa de pollo


Camarones fritos con calabacín, tomates y jugo de limón.


Domingo:


Panqueque Paleo con dátiles y nueces


Wrap de lechuga con pollo frito, pimientos y tomate.


Salmón al horno con verduras y aguacate.

Experiencias con la dieta Paleo

Algunas personas adoptan la dieta, mientras que otras piensan que es dañina. ¿Y realmente? ¿Cuáles son las experiencias de las personas y qué muestra la investigación científica?

He revisado las conclusiones de algunos estudios sobre la dieta Paleo. Todos estos estudios utilizaron seres humanos como sujetos de prueba y las conclusiones se han publicado en revistas científicas respetadas.

En un estudio aleatorizado de 2007, 29 hombres con cardiopatía isquémica y niveles elevados de azúcar en sangre o diabetes tipo 2 siguieron la dieta Paleo o la dieta mediterránea ( fuente ).

La dieta Paleo se basaba en carnes magras, pescado, frutas, verduras, huevos y nueces. La dieta mediterránea consistió en cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, verduras, frutas, pescado, aceites y margarinas.

El estudio duró 12 semanas y no se restringió la ingesta calórica de ambos grupos.

Los principales resultados medidos fueron la tolerancia a la glucosa, los niveles de insulina, el peso y la circunferencia de la cintura.

El gráfico anterior muestra la diferencia entre los grupos. El grupo Paleo está a la izquierda, el grupo de control a la derecha.

Los puntos negros son la línea de base y los puntos abiertos se toman después de 12 semanas de dieta.

Como puede ver claramente en los gráficos, solo el grupo Paleo tuvo una mejora significativa en la tolerancia a la glucosa.

Los participantes de ambos grupos de dieta perdieron una cantidad significativa de peso, 5 kg en el grupo Paleo y 3,8 kg en el grupo control. El grupo Paleo tuvo una disminución de 5,6 cm en la circunferencia de la cintura, en comparación con 2,9 cm en el grupo de control.

Otros puntos destacables del estudio:

Conclusión: La dieta Paleo conduce a mayores mejoras en la circunferencia de la cintura y la salud en comparación con la dieta mediterránea.

En un estudio de 2008, 20 voluntarios sanos fueron sometidos a la dieta Paleo, 14 de los cuales finalmente completaron el experimento ( fuente ).

Los 14 estudiantes de medicina (5 hombres, 9 mujeres) recibieron instrucciones de seguir la dieta Paleo durante 3 semanas. No había grupo de control.

Conclusión: Al final del estudio, la pérdida de peso promedio fue de 2,3 kg y la circunferencia se redujo en 1,5 cm. La presión sistólica (presión máxima) disminuyó en 3 mmHg.

En un estudio cruzado, 13 personas con diabetes tipo 2 se dividieron entre una dieta paleolítica o una dieta típica para la diabetes. Cada dieta se siguió durante 3 meses ( fuente ).

En comparación con la dieta de los diabéticos, la dieta del Paleolítico fue principalmente más baja en cereales y productos lácteos, y más alta en frutas, verduras, carne y huevos.

Conclusión: En comparación con la dieta para la diabetes, los participantes de la dieta Paleo perdieron más peso (3 kg) y más circunferencia de la cintura (4 cm).

En este estudio, se puso a 9 personas sanas en la dieta Paleo durante diez días ( fuente ). El requerimiento diario de calorías fue monitoreado de cerca para asegurar que los participantes no perdieran peso. No había grupo de control.

Conclusión: Incluso a corto plazo, los efectos sobre la salud de la dieta Paleo fueron notables:

En el último estudio, 10 mujeres sanas con un IMC superior a 27 recibieron una dieta Paleo ajustada durante 5 semanas ( fuente ). No había grupo de control.

Conclusión: los principales resultados medidos fueron cambios en la grasa hepática, circunferencia de la cintura (8 cm), peso corporal (4,5 kg) y sensibilidad a la insulina.

En resumen: ¿funciona la dieta Paleo?

Todas las dietas Paleo en los estudios anteriores se basan en el libro ‘ The Paleo Diet ‘ del Dr. Loren Cordaine .

Sobre la base de estos 5 estudios, no podemos sacar conclusiones firmes.

En particular porque son demasiado pequeños y demasiado cortos:

Sin embargo, los resultados son prometedores y se espera que en el futuro se realicen estudios más amplios y prolongados de la dieta Paleo.

Otra ventaja es que la dieta Paleo fue generalmente muy bien tolerada por los participantes. Por lo tanto, no hubo informes de efectos secundarios. Algo que nunca se debe subestimar a la hora de seguir una dieta.

Los beneficios de la dieta Paleo

No podemos negarlo, la dieta Paleo tiene muchas ventajas sobre otros estilos de dieta. Las principales ventajas son:

# 1: pierde peso de forma saludable

Las experiencias de las personas y los estudios científicos hablan a favor de la dieta Paleo. En comparación con las dietas más famosas, Paleo es mucho más saludable. Esto se debe principalmente a que consume muchos menos carbohidratos (refinados).

Una dieta que   reduce significativamente el consumo  de carbohidratos , potenciando así la pérdida de peso. Eso hace que la dieta sea ideal para personas que quieren perder peso.

# 2: diferentes alimentos

La dieta Paleo se centra en comer productos naturales, carnes magras, verduras, frutas y grasas saludables, lo que supone una gran mejora en comparación con la dieta moderna occidental.

Es necesario comer muchos alimentos diferentes para mantener una dieta saludable y proporcionar una variedad de nutrientes a su cuerpo. Esto le brinda una amplia gama de vitaminas y minerales. Una buena variedad de alimentos promueve la salud y puede reducir el riesgo de varias enfermedades ( fuente ).

Para prolongar la vida útil de ciertos productos alimenticios, darles el color y el aroma adecuados y darles la estructura adecuada, es necesario agregar sustancias que no son buenas para nosotros. Con la dieta Paleo ya no obtienes estas sustancias nocivas para la salud.

# 3: Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Seguir la dieta Paleo minimiza el riesgo de enfermedades crónicas y la pérdida del exceso de grasa corporal. Esto solo ya es una gran ventaja. Incluso resulta más saludable que la aclamada dieta mediterránea ( fuente ).

En casi todos los estudios que examinaron la dieta, se observaron mejoras en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la presión arterial y una mejor sensibilidad a la insulina.

# 4: saciar y suprimir los dolores de hambre

La dieta Paleo tiene una proporción de macronutrientes saludable. Esto significa que naturalmente hay muchas proteínas y grasas saludables presentes. Está científicamente comprobado que comer muchas proteínas y grasas puede ayudarte a perder peso. Dan una sensación de saciedad, por lo que automáticamente comes menos. Eso hace que sea mucho más fácil mantener esta dieta.

Las personas que siguen la dieta Paleo consumen menos calorías por día en promedio sin limitar deliberadamente las calorías ( fuente ), lo que es ideal para perder peso.

Las desventajas de la dieta Paleo

La dieta Paleo idealiza la dieta de nuestros antepasados. Sin embargo, no es indiscutible y regularmente es objeto de críticas. Las organizaciones medioambientales y los veganos en particular son muy críticos.

# 1: es ambientalmente hostil

La mayor crítica a la dieta es que se dice que no es amigable con el medio ambiente y los animales. La carne y el pescado son una parte importante de la dieta Paleo. La producción de carne es muy dañina para el medio ambiente. La bioindustria es responsable de una gran parte de las emisiones totales de CO2 ( fuente ).

¿Sabías que la agricultura industrial emite más CO2 que todos los vehículos del mundo juntos? Y ni siquiera he mencionado las espantosas condiciones de los animales en las granjas industriales ( fuente ).

# 2: Comer carne es controvertido

La dieta Paleo no solo es inadecuada para vegetarianos, sino que la prominencia de la carne roja en la dieta también plantea interrogantes. Por cierto, esto no es solo por razones de salud, sino también por consideraciones ambientales y de bienestar animal.

Necesita una pequeña cantidad de carne, porque está repleta de proteínas, hierro y minerales. La investigación muestra que un ‘casi vegetariano’ (alguien que come una cantidad mínima de carne pero no la excluye por completo) tiene la dieta más saludable ( fuente ).

En la dieta Paleo superarás esto con creces. La cantidad de pescado y carne que se consume es bastante en comparación con otras dietas.

En cualquier caso, una mínima cantidad de carne roja no parece hacer mucho daño. La investigación ha demostrado que la dieta más saludable es una ‘casi vegetariana’ ( fuente ). Con el énfasis en «casi» porque es completamente vegetariano, la posibilidad de muerte prematura puede aumentar ligeramente.

# 3: Seguir la dieta es caro

Vivir plenamente de acuerdo con el estilo de vida Paleo también tiene un costo.

Una de las razones por las que los productos de cereales han ocupado un lugar destacado en la dieta moderna occidental es porque pueden producirse de forma económica y a gran escala, además de ser fáciles de almacenar ( fuente ). La agricultura parece haberse convertido en la forma de alimentar a la creciente población mundial.

Las frutas, verduras, frutos secos, pescado y carne no son baratas. Simplemente pagamos más por productos naturales frescos. Pero esa es una consideración personal que debes hacer.

Es lamentable que, en promedio, los alimentos saludables sigan siendo más caros que los alimentos procesados ​​con muchos carbohidratos.

# 4: el ayuno no se hace

La dieta Paleo no menciona el ayuno intermitente , lo cual es bastante extraño. Nuestros antepasados ​​hacían ayunos periódicos, forzados o no por las circunstancias.

El ayuno intermitente le brinda algunos beneficios para la salud impresionantes. Aumentar la cantidad de horas que no come mantendrá su cuerpo en modo de quema de grasa por más tiempo . La forma más conveniente de hacerlo es omitir el desayuno de vez en cuando, porque entonces a menudo habrá dormido durante 7-8 horas.

El ayuno por períodos más cortos acelera su metabolismo ( fuente , fuente ). Por ejemplo, un estudio con 11 hombres muestra que su metabolismo se acelera en un 14% si ayuna hasta por 3 días ( fuente ). Su metabolismo solo se ralentizará si no come nada durante más de aproximadamente 3 a 4 días (72-96 horas) ( fuente ).

Durante el período de ayuno, se simula una situación antigua en la que el hombre primitivo se encontraba a veces cuando no había comida disponible. Así que no comes nada durante ese período.

Saltarse las comidas con regularidad (por ejemplo, el desayuno) es bueno para la salud ( fuente ). Por tanto, es una pena que el ayuno intermitente no se refleje en la dieta Paleo moderna.

 ¿Es una tontería la dieta Paleo?

Hay bastantes diferencias en las creencias Paleo. Esto se remonta a: ¿qué comió realmente el hombre primitivo?

Algunos dicen mucha carne, otros dicen que casi todos los cazadores-recolectores vivían junto al agua, eran malos para la caza y que sobre todo se daban productos del mar como pescado y algas.

Entonces no serían cazadores-recolectores sino recolectores-cazadores, ya que la recolección (especialmente por parte de mujeres) era la principal fuente de alimento. Por lo tanto, la pregunta es si comimos tanta carne como afirman los partidarios de Paleo.

Posiblemente se trataba principalmente de peces porque los grupos de cazadores-recolectores a menudo vivían a lo largo de la costa (mar). También sospecho que todavía es bastante difícil matar a una bestia peligrosa con una lanza cocida.

Los críticos argumentan que la dieta Paleo se basa en conceptos erróneos sobre cómo funciona la evolución. Las teorías sobre el estilo de vida Paleo no están tan científicamente probadas como muchas personas piensan.

Porque ¿qué pasa con la teoría de que nuestros antepasados ​​no comían granos?

Una nueva investigación arqueológica muestra que nuestros antepasados ​​comían granos, lo que arroja una luz muy diferente sobre la dieta Paleo. En cuevas de Irak y Bélgica se han encontrado momias con restos de grano entre los dientes ( fuente ). Recientemente se encontró en los Alpes suizos un ‘almuerzo para llevar’ con granos de la Edad del Bronce ( fuente ).

Además, como seres humanos, somos perfectamente capaces de adaptarnos al entorno. Tomemos, por ejemplo, la intolerancia a la lactosa. Los europeos occidentales, en particular, generalmente pueden tolerar bien la leche.

El cuerpo humano en Europa se ha adaptado porque tradicionalmente (hace 4000 años) usábamos muchos productos lácteos. En Europa occidental, solo el 5% de la población es intolerante a la lactosa, mientras que en la mayoría de los países africanos y asiáticos esto es más del 90% ( fuente ).

Los alimentos que solían ser inadecuados para la gente de la época prehistórica, ahora parecen ser aptos para el consumo de millones de personas.

Conclusión

Siempre es bueno aprender a comer de forma más consciente. La dieta Paleo puede ser una buena alternativa a seguir en ese sentido. Se ha demostrado científicamente que la dieta es saludable para usted y puede ayudarlo a perder peso. Y otra cosa, cuando la gente habla de la dieta Paleo, a menudo no es Paleo, sino baja en carbohidratos .

Sin embargo, la teoría detrás de la dieta Paleo es mucho menos creíble y se basa principalmente en suposiciones. Pierdes peso porque comes de manera más consciente, no porque vivas como un hombre de las cavernas.

Además, todavía hay mucha incertidumbre sobre cómo vivieron nuestros antepasados ​​en el pasado. Es menos blanco y negro de lo que algunos seguidores de la dieta Paleo nos quieren hacer creer.

Quizás el único inconveniente de la dieta Paleo es el gran papel de la carne. No tanto porque no sea saludable, sino porque tiene un gran impacto en el mundo en el que vivimos. La producción de carne es muy dañina y dañina para el medio ambiente ( fuente ).

Si decide seguir una dieta Paleo, úsela como guía. Comer frutas, nueces, semillas y verduras es saludable. La cantidad de carne y pescado podría ser menor.

3 deliciosas recetas de la dieta Paleo

Desayuno: vegetales mixtos con tocino y huevo.

Que necesitas:

Método

Almuerzo: sopa de calabaza y champiñones.

Que necesitas: 

Método

Cena: salmón al horno con judías verdes

Método