¿Cuánta proteína necesitas al día?

«¿Cuánta proteína debo ingerir al día para adelgazar». A menudo me hacen esta pregunta. La cantidad «correcta» de proteína para un individuo depende de varios factores. Considere el ejercicio, la edad, el sexo, la masa muscular y la salud actual.

Primero, déjeme aclarar otro concepto erróneo. Cuando hablo de ‘gramos de proteína’ me refiero, por supuesto, a gramos de la proteína macronutriente, no a la cantidad de gramos que pesa un alimento rico en proteínas como una pierna de pollo o un trozo de salmón.

Una pierna de pollo puede pesar 125 gramos, pero contiene «solo» 26 gramos de proteína. Así que tenlo en cuenta si sigues una dieta de proteínas.

Ahora a la pregunta de cuánta proteína debes comer al día:

Si su objetivo es quemar grasa corporal y prevenir la pérdida de masa muscular, es aconsejable consumir de 0,8 a 1,3 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Independientemente de su altura o peso, se reduce al 30% de sus calorías totales de proteínas con una dieta de proteínas. Es mejor distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas.

5 peligros potenciales de una dieta con proteínas extremas

La proteína es el nutriente más importante para adelgazar y conseguir un cuerpo más atractivo. Una ingesta alta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y cambia (en sentido positivo) las hormonas que influyen en el peso corporal ( fuente ).

Pero, ¿qué pasa si consume demasiada proteína? ¿Una dieta extremadamente alta en proteínas también tiene peligros potenciales? ¿Cuáles son las consecuencias de comer demasiadas proteínas?

Hay todo tipo de historias sobre los peligros de la dieta proteica. Descubrí por ti exactamente cómo funciona eso:

Peligro n. ° 1: ingesta alta en proteínas por insuficiencia o daño renal

Se rumorea que demasiada proteína podría alterar los riñones e incluso causar insuficiencia renal. Comenzó después de que los médicos aconsejaran a las personas con riñones que no funcionaban bien que comieran una dieta baja en proteínas.

Pero existe una gran diferencia entre las personas con enfermedad renal y las personas con riñones sanos. La investigación muestra que, a menos que tenga una enfermedad renal, una dieta con proteínas extremas no tiene efectos adversos sobre la función renal ( fuente ).

Los dos principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Deje que una mayor ingesta de proteínas tenga un efecto positivo sobre estos factores de riesgo ( fuente ).

Le recomiendo que no obtenga más del 50% de su dieta proteica de proteínas animales. Esto se debe a que los riñones necesitan eliminar los ácidos orgánicos de las proteínas animales, mientras que no es el caso de las fuentes de proteínas vegetales.

En pocas palabras: No hay evidencia de que una dieta de proteínas extremas (hasta 2.2 gramos de proteína por peso corporal) cause daño renal en adultos sanos.

Peligro n. ° 2: obtener proteínas de los huevos no es saludable

Los huevos están llenos de proteínas y contienen importantes aminoácidos y un alto valor nutricional con no menos de 13 vitaminas y minerales diferentes, grasas insaturadas saludables y antioxidantes.

Sin embargo, el Centro de Nutrición no recomienda comer huevos a diario y recomienda no comer más de 3 huevos por semana. Los huevos contienen mucho colesterol y, por lo tanto, se dice que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Durante mucho tiempo se pensó que comer huevos no era beneficioso para la salud.

Pero debido a que los huevos contienen colesterol, eso no significa que el colesterol malo en la sangre aumente automáticamente. Recientemente, múltiples estudios han demostrado que el colesterol del huevo no aumenta el colesterol malo en la sangre. Varios estudios han investigado los efectos de los huevos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular y no encontraron conexión entre los dos ( fuente , fuente ).

  • De hecho, los huevos aumentan principalmente el colesterol bueno y NO están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lo que queda es uno de los alimentos más nutritivos del mundo que puedes comer todos los días sin riesgo. Los huevos contienen un alto contenido de todo tipo de nutrientes y antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos ( fuente ).

Peligro n. ° 3: una dieta alta en proteínas aumenta el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis , o pérdida ósea, es una enfermedad caracterizada por una masa ósea baja y deterioro del tejido óseo. La descalcificación ósea produce huesos frágiles y aumenta el riesgo de fracturas óseas.

Algunos ‘expertos en nutrición’ afirman que una dieta alta en proteínas conduce a la eliminación de calcio del tejido óseo, lo que puede causar osteoporosis. Pero no se preocupe, porque sus huesos están completamente seguros, incluso con una dieta de proteínas extremas.

Un estudio de 2011 analizó varios ensayos epidemiológicos y clínicos y concluyó que una ingesta alta de proteínas no afecta negativamente la fuerza de los huesos ni aumenta el riesgo de fracturas. Los investigadores afirman que incluso puede ser peligroso para los huesos consumir una cantidad insuficiente de proteínas ( fuente ).

Peligro n. ° 4: muchas proteínas causan envejecimiento

Según algunos nutricionistas, se dice que demasiadas proteínas estimulan el envejecimiento a través de las hormonas del crecimiento (por ejemplo, IGF-1). Se necesita más investigación entre grupos de investigación más grandes para poder sacar conclusiones de esto.

Sin embargo, comer carne quemada a menudo se asocia con la aceleración del proceso de envejecimiento. La teoría nutricional del envejecimiento ha demostrado que la absorción de aminoácidos específicos disminuyó debido a la reducción de la absorción en el intestino.

Peligro # 5: Vas a apestar fuera de tu boca

Una queja común sobre la dieta baja en carbohidratos y la dieta proteica es que causa mal aliento. Esto se debe a que el cuerpo humano utiliza principalmente la grasa corporal como principal fuente de energía. Esto libera todo tipo de productos de desecho (incluidas las cetonas) que hacen que su boca apesta.

Afortunadamente, el mal aliento en principio no es perjudicial para la salud, pero por supuesto es molesto. No quiere que la gente se rinda espontáneamente cuando habla con entusiasmo sobre la dieta proteica.

Algunos consejos sencillos para deshacerse del mal aliento son:

  • Beba más agua, esto eliminará los productos de desecho más rápido.
  • Trague las tabletas de exova, estas tabletas neutralizan los componentes que contienen azufre y refrescan el aliento durante mucho tiempo.
  • Agregue un poco más de carbohidratos a la dieta de proteínas.

 ¿Es peligrosa la dieta proteica?

demasiada proteína es dañina

A pesar del mito persistente, una dieta alta en proteínas no es dañina para los adultos sanos.

No hay evidencia científica que respalde estas vagas afirmaciones sobre el consumo excesivo de proteínas.

Investigaciones recientes confirman que comer más proteínas puede ser beneficioso, especialmente en determinadas circunstancias. Especialmente para las personas que están perdiendo peso activamente mediante la reducción de la cantidad diaria de calorías o que realizan entrenamiento físico / de fuerza para desarrollar más masa muscular ( fuente ).

Esta investigación también muestra que una mayor ingesta de proteínas no tiene consecuencias nocivas para la salud. ¡Sin embargo, comer muy poco es un problema!

Por tanto, para la mayoría de las personas sanas, seguir una dieta rica en proteínas no es perjudicial.

Una dieta con proteínas aumenta el metabolismo y tiene un efecto saciante más fuerte que los otros macronutrientes ( fuente ). La proteína es importante cuando se trata de perder peso.

Incluso consumir 5,5 veces la cantidad diaria recomendada de proteínas no conduce a un aumento de la grasa corporal ( fuente ).

Todavía se están realizando investigaciones sobre los efectos a largo plazo de una dieta rica en proteínas. Pero según lo que sabemos ahora, no tiene absolutamente nada de qué preocuparse si decide seguir una dieta alta en proteínas. Si decide seguir una dieta de proteínas, elija sabiamente sus proteínas.

Regrese a la fuente de alimentación para la que fuimos programados. Como humanos antiguos, comíamos principalmente mucha carne blanca de animales pequeños que se mueven mucho y por lo tanto contienen mucha proteína. Mientras que los animales grandes como el ganado contienen principalmente carne roja y rara vez la pescamos (contrariamente a la creencia popular, no éramos muy buenos cazando en ese momento)

Las buenas opciones ricas en proteínas incluyen proteína de soya, frijoles, nueces, aves, carne de res magra, pescado graso y productos lácteos bajos en grasa.

Por último, es importante recordar que los resultados de la pérdida de peso de una dieta de proteínas son temporales si finalmente decide volver a su antigua forma de comer.

En resumen, la dieta (rica en proteínas) tiene los siguientes beneficios:

  • Azúcar en sangre muy estable
  • Aumento del metabolismo
  • Reducción del apetito y la sensación de hambre.
  • Usted come menos espontáneamente y consume menos calorías.
  • Influencia positiva sobre las hormonas que regulan el metabolismo y la quema de grasas.
  • Pérdida mínima de masa muscular
  • Tu cuerpo se tonifica y se vuelve más atractivo ( si combinas el ejercicio con la pérdida de peso )

En resumen, la dieta (rica en proteínas) tiene las siguientes desventajas:

  • Mal aliento por cetonas
  • Los 5 posibles peligros (ya nombrados)
  • Dolor de cabeza e irritación (debido a la falta de carbohidratos)
  • Las proteínas adicionales pueden provocar un aumento del acné
  • Un mayor consumo de proteínas puede provocar flatulencias

Experiencias de dieta proteica

Las muchas experiencias de las personas que han seguido la dieta proteica son en su mayoría positivas . Lo que escucho y leo a menudo es que la dieta de proteínas suprime el apetito, por lo que las personas sufren menos de ataques de hambre emergentes y podrían mantener la dieta fácilmente. A la mayoría de las personas también les gusta la libertad de muchos platos sabrosos ricos en proteínas que no les hicieron sentir que estaban a dieta.

Otra razón por la que muchas personas son positivas sobre la dieta de proteínas es que la dieta de proteínas proporciona resultados rápidos en la pérdida de peso. Una de las principales razones por las que muchas dietas fracasan es porque las personas no ven resultados rápidos. Esto los hace tender a darse por vencidos.

Las experiencias negativas de la dieta proteica son que muchas personas tienen que acostumbrarse a la abstinencia de carbohidratos. Al principio, esto puede provocar diversas molestias físicas como mareos, dolor de cabeza e irritación. Algunos también sufrieron un aumento del acné y las espinillas.

¿Sigue una dieta de proteínas? Utilice esta lista de productos alimenticios

Para una comida saludable rica en proteínas, le recomiendo que obtenga su proteína de las siguientes fuentes animales:

  • Huevos
  • Pollo
  • pavo
  • Requesón
  • Almendras
  • Bife
  • Carne asada
  • Tartar
  • Carne picada
  • salmón
  • Atún
  • Caballa
  • Trucha
  • arenque
  • Camarones
  • Lengua
  • Bacalao
  • Proteína de suero (sin azúcar ni edulcorantes)

¿Eres vegetariana? Entonces puede obtener su proteína de estas fuentes vegetales:

  • Nueces
  • Semillas
  • Hongos
  • Vegetales marinos como algas o samphire
  • Polvo de proteína de cáñamo

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Video: 5 recetas saludables con proteína en polvo.

9 sabrosas recetas de dieta proteica

Si está buscando inspiración y comidas sabrosas y ricas en proteínas, ha venido al lugar correcto. He reunido 9 sabrosas recetas de dietas proteicas para ti. No solo están llenos de proteínas, sino que también son saludables y fáciles de preparar.

3 recetas de desayuno de dieta proteica

Desayuno # 1: huevos revueltos con tomate y queso feta

Huevos revueltos con tomate y feta

Que necesitas:

  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • ½ cebolla en rodajas
  • 4 huevos batidos
  • 1 tomate en rodajas
  • 50 gramos de queso feta de cabra
  • Sal y pimienta para probar

Método de preparación

  • Calentar el aceite de coco a fuego lento.
  • Agrega los huevos a la sartén y revuélvelos.
  • Una vez que los huevos estén cocidos, agregue los trozos de tomate y queso feta
  • Añadir sal y pimienta al gusto

Desayuno # 2: salmón ahumado con huevos

salmón ahumado con huevos

Que necesitas:

  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 huevos
  • 2 lonchas de salmón ahumado
  • Sal y pimienta
  • (posiblemente una rebanada de pan integral o de espelta)

Método de preparación

  • Calentar el aceite de coco a fuego lento.
  • Sofreír los huevos
  • Agrega rodajas de salmón ahumado
  • Añadir sal y pimienta al gusto

Desayuno # 3: Requesón con fruta

requesón con fruta

Que necesitas:

  • 100 gramos de fruta fresca
  • 50 gramos de bayas
  • 200 gramos de requesón entero

Método

  • Corta la fruta en trozos
  • Pon el quark bajo en grasa en un bol
  • Mezclar la fruta y las bayas con el requesón.

3 recetas de almuerzos dietéticos con proteínas

Almuerzo n. ° 1: ensalada romana con pollo

Ensalada romana con pollo

Que necesitas:

  • ⅓ taza de vinagre de vino tinto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta recién molida
  • 6 tazas de lechuga romana picada
  • 50 gramos de pollo cocido
  • 2 tomates medianos
  • 1 pepino mediano
  • ½ corte
  • 50 gramos de aceitunas negras
  • ½ queso feta desmenuzado

Método

  • Vierta vinagre de vino tinto en un tazón.
  • Agregue lechuga, pollo, tomates, pepino, ajo en polvo, cebolla, aceitunas negras y queso feta.
  • Mezcla todo bien

Almuerzo # 2: Hamburguesa de atún con ensalada

Hamburguesa de atún

Que necesitas:

  • 1 lata de atún en agua o aceite de oliva
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • ½ pimiento rojo en rodajas
  • 1 huevo cocido (sin yema)
  • ½ taza de avena
  • Orégano y ½ cebolla
  • Hojas de lechuga
  • Aderezo de lechuga (al gusto)

Método

  • Mezclar el atún, la clara de huevo y la avena seca y colocar en una cacerola.
  • Calentar el aceite de coco a fuego lento.
  • Dale la vuelta a la hamburguesa de vez en cuando
  • Agrega el pimiento rojo
  • Sirve la hamburguesa junto con el pimiento y la ensalada.

Almuerzo # 3: huevo cocido con pepino y aguacate

almuerzo Huevo cocido con pepino y aguacate

Que necesitas:

  • 1/4 de aguacate
  • 1 huevo duro
  • 3 rodajas de pepino en rodajas
  • ¼ de cucharadita de aceite de chile
  • Sal y pimienta
  • (posiblemente una rebanada de pan integral o de espelta; también se puede asar)

Método

  • Hervir el huevo
  • Unte el aguacate sobre la rebanada de pan.
  • Coloque las rodajas de huevo y las rodajas de pepino encima.
  • Agrega un poco de aceite de chile
  • Añadir sal y pimienta al gusto

3 recetas de cena de dieta proteica

Cena # 1: Brócoli con trozos de salmón al horno

brócoli con salmón

Que necesitas:

  • 1 cebolla mediana, cortada en aros
  • 4 trozos de salmón de 100 gramos cada uno
  • ½ cabeza de brócoli
  • 1/4 cucharadita de sal

  • Hervir el brócoli
  • Freír el salmón ahumado con las cebollas en rodajas
  • Sirve el salmón ahumado con el brócoli.

Cena # 2: camarones fritos con ajo

camarones fritos con ajo

Que necesitas:

  • 10 langostinos grandes
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 4 cucharadas de perejil (picado)
  • 4 cucharadas de albahaca (picada)

Método de preparación

  • Pelar los camarones (dejar la cola y la cabeza en su lugar)
  • Calentar el aceite y sofreír los camarones.
  • Agrega el ajo y las hierbas.
  • Rocíe jugo de limón sobre los camarones fritos.

Cena # 3: Tartar de pepinillos y huevo

tartar con pepinillo y huevo

Que necesitas:

  • 300 gramos de tartar
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de perejil
  • 2 pepinillos en rodajas medianas
  • 1 huevo crudo *
  • Sal y pimienta

Método de preparación

  • Picar finamente el perejil
  • Sirve el tartar con los pepinillos y el huevo crudo.
  • Agrega el ajo y el perejil.
  • Añadir sal y pimienta al gusto

* Se desaconseja enfáticamente el uso de huevos crudos para niños, mujeres embarazadas y ancianos.

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