# 2 Consigue zapatos nuevos

Un gran estudio de 2003 ( fuente ) encontró que hay un puñado de razones por las que la mayoría de las personas se lesionan mientras corren / corren:

  • Entrenando de la manera incorrecta
  • Calzado y superficie de entrenamiento incorrectos
  • Posición incorrecta de tu pierna
  • Debilidad muscular
  • Inflexibilidad

En este artículo cubriré los puntos anteriores tanto como sea posible.

Primero empiezo comprando buenos zapatos. Cuando comienzas a correr, aún no es necesario comprar un atuendo de moda. La mayoría de la gente abandona después de una semana. Es demasiado difícil para ellos, el clima es demasiado malo o se les ocurren otras razones por las que no salen.

Por lo tanto, es una pena gastarse 100 euros en zapatillas para correr en las que solo caminarás unos pocos kilómetros.

Pero si decides seguir corriendo, estoy obligado a conseguir buenos zapatos. Esto evita mucho dolor y sufrimiento. Tanto a corto como a largo plazo. Los zapatos con los que estás corriendo ahora probablemente no amortiguan los golpes en absoluto.

Debido a esto, su pie, tobillo, rodilla y el resto de su pierna reciben golpe tras golpe con cada paso que da. Si esto sucede unas cuantas veces, realmente no es un problema. Pero soportar estos golpes día tras día durante muchos kilómetros es buscar problemas. Al menos, si no tienes los zapatos adecuados.

No soy un experto en zapatos … y sospecho que usted tampoco lo es.

Por eso es mejor acudir a una tienda especializada en busca de asesoramiento. Esto es especialmente importante para su primer par de zapatos. Si luego sabe cómo se « sostiene » su pie y qué debe buscar, puede pedir zapatos en línea usted mismo en el futuro.

Pero esos dos dólares que pagas más en una tienda especializada definitivamente valen la pena. Es mejor prevenir las lesiones que curar. Especialmente si eso significa que no podrás correr durante semanas.

# 3 Consigue la ropa adecuada

La ropa adecuada es mucho menos importante que los zapatos adecuados. Usar los pantalones o la camisa adecuados no reducirá la posibilidad de una lesión. Pero hace que correr sea mucho más cómodo.

Vestirse abrigado cuando hace frío es muy importante. Los músculos fríos se contraen y, por lo tanto, aumentan el riesgo de lesión ( fuente ). Al vestirse abrigado, evita que el frío pueda aumentar la posibilidad de una lesión. Esto es fácil de prevenir con un simple calentamiento.

Una vez que esté en eso, es casi imposible que se enfríe.

La ropa a considerar es:

  • Ropa abrigada para los días más fríos
  • Ropa corta para los días más cálidos.
  • Gorra y / o anteojos de sol para cuando hace sol (bajo)
  • Iluminación o ropa reflectante para destacar por la noche.
  • Traiga su teléfono con usted para emergencias si es posible
  • Posiblemente tapones para los oídos para escuchar música

Correr seguro y abrigado en la calle no es ciencia espacial. Use el sentido común para evitar problemas.

# 4 Haz un breve calentamiento dinámico

Casi todos los que practican deportes saben que calentar es una buena idea. Si no lo sabe, aquí lo sabe. Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es cómo calentarse.

Si va a hacer un entrenamiento de fuerza, calentar en una cinta de correr no tiene sentido. Con un calentamiento, no solo desea calentar literalmente su cuerpo (lo que sucede en una cinta de correr), sino que también desea activar los grupos de músculos que pronto usará. Por lo tanto, correr para el press de banca no agregará valor a su ejercicio.

Además, hacer un estiramiento estático antes del ejercicio es una mala idea. Esta es la forma de estiramiento en la que asumes una posición durante 30 a 60 segundos. Los corredores han demostrado que correr cuesta más energía y reduce el rendimiento ( fuente ). No es ideal.

La mejor manera de calentar y estirar es hacer un estiramiento dinámico ( fuente ). Aquí ‘mueves’ los grupos de músculos que pronto estarás moviendo mientras corres. De esta manera, aumenta la temperatura de su cuerpo y activa los músculos / partes del cuerpo que usará durante su carrera.

En el video a continuación, aprenderá diferentes formas de calentar dinámicamente antes de correr:

# 5 Toma la actitud correcta

Un estudio de la ciencia del deporte ha demostrado que hay una buena y una mala forma de correr ( fuente ). Pero creo que tú mismo tenías esta sospecha. Tienes buena y mala forma en todos los deportes.

Pero explicar lo que es bueno y malo a través del texto es bastante difícil. Aún así, voy a intentarlo. Me gusta el reto.

Primero, déjame compartir la foto de abajo contigo:

La imagen habla por sí sola, pero ciertamente la doy por sentada y la explico aquí:

Es posible que los consejos anteriores no sean muy claros. Es como leer cómo montar un coche. Teóricamente es posible sin fotos ni videos, es muy difícil de entender. Es por eso que tengo un video para ti que explica los consejos anteriores:

# 6 Hazlo con alguien

¿Por qué hacer algo solo cuando pueden hacerlo juntos? Ok, ir al baño juntos no es exactamente divertido, pero para la mayoría de las otras cosas en la vida, realmente se aplica que hacer algo juntos es más divertido. Lo mismo ocurre con la carrera.

Correr juntos tiene varias ventajas:

Por supuesto, también hay desventajas en hacer algo juntos. En realidad, solo hay un inconveniente de correr juntos:

«Hay que tener en cuenta al otro».

Puede ver esto como una ventaja o una desventaja. Depende completamente de la persona con la que esté haciendo esto. Así que tenga en cuenta que no siempre se saldrá con la suya. Pero también tenga en cuenta que existen más ventajas que desventajas a la hora de empezar a correr juntos.

# 7 Constrúyelo lentamente

Ya lo dije en el consejo n. ° 2, pero merece su propio consejo:

Una de las principales razones por las que las personas que empiezan a correr se lesionan es porque entrenan de forma incorrecta.

Eso no quiere decir que decidan caminar sobre sus manos en lugar de sus pies. Quiero decir que tienen un horario de entrenamiento incorrecto.

Puede pensar:

«¿Qué tan difícil puede ser correr un poco fuera de casa?»

Bueno, ciertamente no es difícil. Pero cualquier cosa puede salir mal. Además de la ejecución incorrecta de la carrera en sí, también puede utilizar un programa de entrenamiento incorrecto.

Empezar a correr es peligroso. No porque correr en sí sea peligroso, sino porque un enfoque incorrecto puede causarle lesiones. Todo tu cuerpo no está acostumbrado a los golpes de correr. Si decides correr 10 kilómetros durante la noche, pagarás el precio en muy poco tiempo.

Tu cuerpo (especialmente tus piernas) debería acostumbrarse a correr lentamente. También debe estar preparado para mejorar lentamente su estado físico. Sin un solo deporte, puedes acelerar a fondo de inmediato desde el día o la semana 1.

Para evitar que cometa errores innecesarios y se lesione, le daré un programa de entrenamiento que es perfecto para cuando quiera comenzar a correr. Debido a que el programa se acumula lentamente durante 4 semanas, la probabilidad de que se lesione es muy pequeña:

 Calentando (caminando)  Correr caminar  Enfriamiento (caminar)  Tiempo Total
 Entrenamiento 1  10 minutos  1 min de carrera y 1 min a pie (5x)  10 minutos  30 minutos
 Entrenamiento 2  10 minutos  1 min de carrera y 1 min a pie (7x)  5 minutos  29 min
 Entrenamiento 3  10 minutos  2 min de carrera y 1 min a pie (5x)  5 minutos  30 minutos
 Entrenamiento 4  5 minutos  2 min de carrera y 1 min a pie (7x)  4 min  30 minutos

 Calentando (caminando) Correr caminar  Enfriamiento (caminar)  Tiempo Total
Entrenamiento 1 5 minutos  3 min de carrera y 1 min a pie (5x) 5 minutos 30 minutos
Entrenamiento 2 5 minutos 5 min de carrera y 2 min a pie (3 veces) 4 min 30 minutos
Entrenamiento 3 4 min 5 min de carrera y 1 min a pie (4x) 2 minutos 30 minutos
Entrenamiento 4 5 minutos 8 min de carrera y 3 min a pie (2x) 3 min 30 minutos

 Calentando (caminando) Correr caminar Enfriamiento (caminar) Tiempo Total
Entrenamiento 1 5 minutos 10 minutos de carrera y 5 minutos a pie y 5 minutos de carrera 5 minutos 30 minutos
Entrenamiento 2 5 minutos 12 minutos de carrera y 3 minutos a pie y 5 minutos de carrera 5 minutos 30 minutos
Entrenamiento 3 10 minutos 15 min de carrera  5 minutos 30 minutos
Entrenamiento 4 6 min 18 min de carrera 6 min 30 minutos

 Calentando (caminando)  Correr caminar Enfriamiento (caminar) Tiempo Total
Entrenamiento 1 5 minutos Carrera de 20 min 5 minutos 30 minutos
Entrenamiento 2 5 minutos 22 min de ejecución 3 min 30 minutos
Entrenamiento 3 3 min 25 min de ejecución 2 minutos 30 minutos
 Entrenamiento 4 2 minutos 30 min de carrera 2 minutos 34 min

# 8 Usa una aplicación en ejecución

Hoy en día no puedes ignorar los teléfonos inteligentes. Y si no puede moverse por los teléfonos inteligentes, tampoco puede ignorar las aplicaciones en ejecución .

Usar una aplicación cuando comienzas a correr puede ser un motivador adicional para mantenerte ocupado. Lo que estas aplicaciones son y hacen es muy simple.

La mayoría de las aplicaciones en ejecución tienen dos opciones disponibles: gratis y de pago.

Con la versión de pago, tienes la oportunidad de ver tu formación de forma muy detallada. Estas opciones adicionales son innecesarias. Solo los fanáticos se benefician de ella.

Cuando empiezas a correr, pagar por una aplicación es un desperdicio. Con la versión gratuita de una aplicación, puedes ver todo lo que es importante para un principiante o avanzado.

Mi aplicación favorita y gratuita es la aplicación Nike + Running. Esto también se conoce como Nike + Run Club.

Con esta aplicación puedes visualizar varias figuras interesantes:

Si ve la lista anterior, puede ver que en realidad incluye todo lo que desea ver como corredor titular. Una ventaja adicional de esta aplicación es que todas las sesiones en ejecución se guardan para usted. Esto permite ver su progreso. Ver en papel (o en realidad digital) que está progresando solo lo motivará más.

Puede encontrar más información sobre la aplicación Nike + Running aquí (y también descargarla).

# 9 Trae agua o bebida deportiva

Si eres un visitante habitual de este sitio web, sabes que definitivamente no soy fanático de las bebidas azucaradas. Dado que estas bebidas contribuyen a la obesidad y a casi todas las enfermedades imaginables, me parecería extraordinario que alguien fuera fanático de estas bebidas.

Yo, en cambio, soy fanático del agua.

Cuando salga a correr, es bueno llevar una bebida. Especialmente cuando empiezas a correr. Deshidratarse mientras corre parece tener un impacto significativo en su rendimiento deportivo ( fuente ). La única pregunta es qué tipo de bebida traes:

¿Bajo en azúcar o alto en azúcar?

Las investigaciones muestran que beber un líquido rico en azúcar ciertamente contribuye a su rendimiento deportivo ( fuente ). Especialmente cuando se trata de deportes de resistencia. Por cierto, la investigación antes mencionada mostró que beber agua de coco también está bien en lugar de una bebida deportiva química y rica en azúcar.

Pero alguien que va a empezar a correr no necesita estas bebidas azucaradas. Resulta que tiene suficientes suministros en su cuerpo para correr sin parar durante unos buenos 60 minutos ( fuente ). Solo después de un kilómetro o 10 te pondrás duro. A menudo, incluso solo alrededor de 20 kilómetros. Entonces su cuerpo tiene que cambiar a grasa y esto puede sentirse pesado por un momento.

Idealmente, no deberías usar bebidas deportivas azucaradas de todos modos, pero si decides correr durante mucho tiempo, te ayudará a mejorar tu condición física al permitirte correr más tiempo.

Por lo tanto, aplique como regla que solo puede llevar una pequeña cantidad de bebida deportiva si ha superado el límite de 45 a 60 minutos.

Tenga en cuenta que debe haber corrido sin parar durante 45-60 minutos.

Si corres durante 10 minutos y luego caminas durante 10 minutos, efectivamente solo has corrido durante 10 minutos. No se engañe a sí mismo bebiendo calorías innecesarias y poco saludables sin realmente necesitarlas. ¿No sigues la regla 45-60? Entonces solo debes beber agua.

También puedes decidir no traer nada contigo. Llevar una botella de agua o una botella con usted durante solo 30 minutos de carrera es bastante molesto. Por lo tanto, muchas personas optan por no tomar nada y tomar otro sorbo de agua en casa. Este es en realidad mi enfoque favorito.

# 10 descanso

Es una de las partes más importantes y menos emocionantes de un estilo de vida saludable:

Descansar.

Pero es una de las cosas más importantes que puede hacer cuando ha tenido un desempeño deportivo difícil. Hay una razón por la que se recomienda a los corredores de maratón que descansen de 3 a 7 días después de una carrera ( fuente ).

Cuando hace ejercicio exhausto y con dolor una y otra vez, su cuerpo se está quedando atrás. El dolor y la fatiga son una señal de que su cuerpo no está listo para correr nuevamente.

Mientras tanto, puedes hacer otro deporte. Pero correr definitivamente no es una buena idea.

Pocos deportes son tan duros para tu cuerpo como correr. Esto se debe a que estás en constante movimiento mientras corres. Y a un ritmo rápido si lo haces bien.

Hay pocos deportes en los que trabajes tanto tiempo y con tanta intensidad sin descanso. Por lo que requiere bastante de tu cuerpo.

Si sigues mi programa de entrenamiento, verás que hay suficiente descanso en él. Además, se acumula tan lentamente que evita que se entrene demasiado.

¿Decides hacer tú mismo un programa de entrenamiento? Eso es posible… pero ten en cuenta que tienes que incorporar los días de descanso. De lo contrario, se encontrará con una pared llena de dolor e inflamación. Como resultado, estará fuera de circulación más tiempo del que le gustaría. Escuche atentamente a su cuerpo.

Si siente que tiene dolor, nunca debe correr. Al parecer tu cuerpo no ha terminado de recuperarse. Decidir correr como principiante es entonces desastroso. Nuevamente: use su sentido común y no crea que es un atleta de élite