¿Cómo está estructurada la dieta?

La dieta es alta en proteínas y baja en carbohidratos. Poco se escribe sobre la dieta en sí. Pero estos son los pasos mencionados en varios foros del Dr. Dieta franca:

La dieta se divide en 2 fases:

  • La fase de la dieta
  • La fase objetivo

La primera parte de la dieta es más estricta que la segunda. Esto se debe a que primero debe perder los kilos de más antes de poder comenzar a comer normalmente nuevamente. La fase del objetivo es mantener su peso. Cuál es el más difícil para muchas personas. Básicamente , la fase de dieta dura 70 días y la fase objetivo dura desde el día 70 hasta el día 127 .

Lo que obtienes en el Dr. La dieta franca en la fase de dieta no debe comer:

  • Un pan
  • patatas
  • Pasta
  • Arroz
  • Fruta
  • Legumbres y frutos secos
  • Vegetales dulces como: guisantes, maíz y zanahorias.
  • Productos lácteos aparte de : requesón bajo en grasa, yogur bajo en grasa y leche de soja sin azúcar.
  • Quesos además de 20+ y 30+ quesos

En la fase de dieta, la intención es que no consumas más de 30 gramos de carbohidratos al día por día . Debe suponer que la persona holandesa promedio ingiere alrededor de 250 gramos de carbohidratos en un día. Ahora bien, no sé si esto dice más sobre la dieta promedio del holandés, pero al menos podemos decir que la dieta del Doctor Frank es extremadamente baja en carbohidratos o incluso cetogénica en la primera fase .

Los carbohidratos que echas de menos, los complementas con proteínas de:

  • Batidos de proteínas
  • Carne y pescado
  • Huevos
  • Productos lácteos bajos en grasa sin azúcar agregada (requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa y yogur bajo en grasa)
  • Verduras ricas en proteínas

Después de esos 70 días, pasa a la fase objetivo, donde la intención es volver lentamente a una dieta normal con más carbohidratos. La primera semana come un máximo de 45 gramos de carbohidratos y agrega 15 gramos de carbohidratos cada semana durante 6 semanas. Estos carbohidratos también se procesan en los menús enviados. De esta manera se construye un patrón de alimentación normal y saludable. Entonces terminas con 120 gramos de carbohidratos por día. Debe mantenerlo así por el resto de su vida.

Beneficios del Dr. dieta franca

Cada dieta tiene sus pros y sus contras. Ahora, la mayoría de las dietas tienen más inconvenientes que beneficios. Crees que pierdes algo de peso rápidamente, pero por otro lado pierdes una gran parte de tu salud. El doctor. La dieta franca tiene más ventajas en comparación con otras dietas. Pero si las ventajas superan a las desventajas, aprenderá a continuación.

Beneficio n. ° 1: come alimentos sin procesar

Los alimentos no procesados ​​son productos que, como la palabra lo indica, no han sido procesados. Esto significa que no se agregan sustancias a estos productos antes de que terminen en su boca. Construyes una comida que consiste principalmente en ingredientes frescos.

Ahora, por supuesto, hay algo que decir sobre la carne. La carne a menudo se corta y luego se empaqueta, dando la apariencia de que estos productos han sido procesados. Pero, en principio, un bistec no se procesa porque no se le añaden sustancias. La carne picada, por otro lado, a menudo se procesa un poco. A menudo se le añaden sustancias para que dure más tiempo, para que no se decolore ni para que sepa mejor. Ahora bien, esta no es de ninguna manera una de las peores operaciones que existen.

Productos como:

  • Dulce
  • Galleta
  • Pastelería
  • Comida rápida

Son productos extremadamente procesados. Estos ya casi no contienen productos naturales. Contiene una gran cantidad de azúcar, sal y números E para que la comida sepa mejor.

Y ahí es donde el Dr. La dieta de Frank ciertamente también funciona bien. Él recomienda una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. La intención es que consumas principalmente productos no elaborados como verduras, carne, pescado y huevos. También puede elegir batidos de proteínas como suplemento, que no están sin procesar. Pero sus recetas están básicamente hechas todas con productos “reales”. Esto contrasta con la dieta de Atkins y Cambridge, en la que se utilizan principalmente batidos de proteínas.

Estos productos «reales» aseguran un aumento lento del azúcar en sangre y mucha saciedad. Eso en contraste con la mayoría de los productos procesados.

Beneficio n. ° 2: está saciado durante mucho tiempo

Ya lo mencioné arriba. Con esta dieta no tienes que preocuparte por tener hambre.

Como macronutriente, las proteínas proporcionan la mayor saciedad ( fuente ). Las grasas son el número dos y los carbohidratos el número tres.

La probabilidad de que coma en exceso cuando su dieta se compone principalmente de proteínas es muy pequeña ( fuente ). Esto tiene todo que ver con el hecho de que las proteínas son difíciles de digerir por los intestinos, lo que significa que la comida permanece en su tracto gastrointestinal por más tiempo y usted está lleno por más tiempo. Esto conduce a una reducción espontánea de la ingesta de calorías.

efecto macronutrientes insulina saciedad

Eso significa que matas dos pájaros de un tiro: pérdida de peso y sin hambre.

En un estudio de personas con sobrepeso, los científicos encontraron que una dieta con un 25% de proteínas tenía enormes efectos beneficiosos sobre el hambre, la necesidad de comer bocadillos y los pensamientos obsesivos sobre la comida ( fuente ).

Otro estudio mostró que las mujeres con una dieta que constaba de un 30% de proteínas consumían un promedio de 441 calorías menos por día que antes. Las mujeres perdieron un promedio de 5,5 kg de peso en 12 semanas ( fuente ). Y todo esto con solo agregar más proteínas a la dieta …

Por qué las proteínas son tan saciantes tiene que ver con la digestión, pero también con lo siguiente:

La dieta proteica como la del Dr. La dieta franca estimula la producción de la hormona supresora del apetito péptido YY (PYY). Este péptido suprime la liberación de la hormona del hambre grelina ( fuente) .

En el mundo occidental, solo el 15% de nuestro requerimiento calórico proviene de las proteínas y la gran mayoría (55%) proviene de los carbohidratos. Ahí es donde el Dr. Frank lo manejó mejor. Aunque se ha excedido bastante en la relación, entraré en eso en los contras.

Ventaja n. ° 3: tiene pocas fluctuaciones en su nivel de azúcar en sangre

Pasamos de su sensación de saciedad a su nivel de azúcar en sangre. Estos dos están estrechamente relacionados.

Los carbohidratos tienen un efecto muy importante en su nivel de azúcar en sangre. Las proteínas vienen en segundo lugar y las grasas en tercer lugar. Idealmente, tendrá pocas fluctuaciones en su nivel de azúcar en sangre para que su cuerpo no tenga que trabajar duro para procesar estos azúcares.

Tan pronto como su cuerpo come algo, su nivel de azúcar en sangre aumenta (a menos que sea solo grasa). Luego, su cuerpo produce insulina para poder transportar estos azúcares a todo tipo de células del cuerpo para proporcionarles energía. Desea mantener estas fluctuaciones lo más estables posible para que su cuerpo pueda anticiparlas fácilmente. Idealmente, no ingiera demasiados carbohidratos y azúcar.

La dieta del Dr. Frank solo usa 30 gramos de carbohidratos por día durante los primeros 70 días. Las proteínas tienen una influencia moderada en su nivel de azúcar en sangre, por lo que experimentará menos fluctuaciones ( fuente ).

Las proteínas también reducen el riesgo de atracones. Los carbohidratos tienden a hacer que su nivel de azúcar en sangre aumente muy rápidamente. Luego, su cuerpo responde liberando insulina. La insulina se inyecta en la sangre en grandes cantidades para reducir rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.

Entonces ocurre el llamado descenso de «insulina» . De este modo, su azúcar en sangre cae por debajo del nivel normal y se libera un estímulo de hambre. Las proteínas y las grasas tienen este efecto mucho menos que los carbohidratos .

Beneficio n. ° 4: mantenga su masa muscular y su metabolismo

El objetivo de la dieta es bajar de peso. Eso está claro para todos.

A continuación, la mayoría de la gente asume que la pérdida de peso se debe automáticamente a la pérdida de grasa. Pero no es tan simple.

el doctor. La dieta franca es una dieta muy rica en carbohidratos. Esto asegurará que inicialmente perderá mucho peso de agua ( fuente ). El peso del agua que pierde proviene de las llamadas reservas de glucógeno.

Estas reservas de glucógeno (reservas de azúcar) proporcionan energía rápida y se encuentran principalmente en los músculos y el hígado. Cuando el glucógeno se almacena en su cuerpo, primero se une a las moléculas de agua. Estas moléculas de agua tienen tres veces el peso del glucógeno en sí. Un adulto tiene la friolera de 450 gramos de reservas de glucógeno en el hígado. Así que hay bastante peso de agua adjunto a esto.

Esta es también la razón por la que muchas personas pierden peso muy rápidamente durante las primeras semanas cuando siguen una dieta baja en carbohidratos o restringida en calorías.

Una vez hecho esto, comenzará a perder grasa. Muchos pacientes con choques también causarán mucha pérdida de masa muscular, pero con esta dieta es poco probable que pierda mucha masa muscular. Usted come suficiente proteína para proporcionar energía a sus músculos. Esa es una gran ventaja.

Además, esta dieta no se promociona como una dieta de choque porque no recomiendan comer menos de 1000 kilocalorías. Si la mujer promedio tiene que comer 2000 kilocalorías, recomiendan comer alrededor de 1500 kilocalorías. Esto también tiene un efecto positivo en el mantenimiento de su masa muscular, ya que su cuerpo no tiene que utilizar repentinamente todo tipo de reservas. Además, perder peso lentamente y comer muchas proteínas tiene un efecto positivo en tu metabolismo ( fuente ).

Desventajas de la dieta del Doctor Frank

Hasta ahora, esta dieta no va mal. Al menos los he visto peores. Pero, ¿qué pasa con los inconvenientes? Porque el Dr. La dieta franca tiene inconvenientes.

Desventaja n. ° 1: comes bajo en grasas

En el Dr. Dieta franca, no se recomiendan las grasas. Y sobre todo grasas saturadas.

Muchos investigadores han creído durante mucho tiempo que las grasas saturadas eran la principal causa de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Después de todo, al comer grasa se desarrolla un exceso de grasa.

Pero resultó que estos investigadores estaban equivocados. Nuevos estudios no muestran ninguna conexión entre la ingesta de grasas saturadas y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y obesidad ( fuente , fuente ).

De modo que se puede decir acerca de las grasas saturadas que ciertamente no está de más comerlas. Lo bueno de las grasas es que no influyen en absoluto en los niveles de azúcar en sangre e insulina. Por eso son ideales para prevenir el hambre y no afectan la liberación de insulina. La insulina es la hormona que provoca el almacenamiento de grasa. Así que, básicamente, las grasas saturadas no pueden engordar y son ideales para bajar de peso.

También tienes grasas muy saludables como los ácidos grasos omega-3 . Estos se encuentran en los pescados grasos y te ayudan a combatir la obesidad. Aumentan la quema de grasa y suprimen la sensación de hambre ( fuente , fuente ).

El único tipo de grasa que no quiere comer son las grasas trans. Esto es malsano y cancerígeno. Se encuentra en muchos productos editados y, curiosamente, se ha auto-sintetizado.

Desventaja n. ° 2: la dieta recomienda comer poca o ninguna fruta.

Esto también es un poco vergonzoso.

Entiendo el principio de la alimentación baja en carbohidratos:

  • Te hace bajar de peso fácilmente
  • Es saludable (hasta cierto punto)
  • Alivia los atracones y el hambre

Pero decir que ya no se puede comer fruta es ir un poco lejos. La fruta contiene muchas sustancias saludables que le ayudan a perder peso y a mantener su cuerpo sano. Llega a desalentar algunas verduras.

Todas las frutas y verduras contienen vitaminas , minerales y antioxidantes . Todos ellos son importantes para mantener nuestro cuerpo sano. Varios estudios han demostrado que comer fruta a diario reduce el riesgo de muerte prematura ( fuentefuente ).

Si comes frutas enteras, esto es muy saludable. Contiene mucha fibra, por lo que muchos tipos de frutas tienen poco efecto sobre el nivel de azúcar en sangre ( fuente ). Y si cree que desarrolla sobrepeso debido a los azúcares de la fruta, está equivocado. Hay un estudio en el que las personas comieron 20 porciones de fruta al día y no aumentaron de peso después de semanas o incluso meses ( fuentefuente ).

Desventaja # 3: La dieta es alta en proteínas y baja en fibra.

La dieta del Dr. Frank es una dieta rica en proteínas.

Comer mucha proteína asegura la saciedad, la pérdida de peso y aumenta el metabolismo ( fuente ). Hasta ahora, pensarías que comer solo proteínas te salvaría la vida, pero lamentablemente ese cuento de hadas no se sostiene.

Por supuesto, esta idea tiene algunos inconvenientes. Comer grandes cantidades de proteínas puede provocar estreñimiento. La dieta del Dr. Frank también es extremadamente baja en carbohidratos y, por lo tanto, también en fibra. Una buena evacuación intestinal no es posible con esta dieta.

Por ejemplo, hay un estudio que muestra que el 44% de los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas experimentaron estreñimiento. Esto tiene todo que ver con el hecho de que estas dietas son tan bajas en carbohidratos y fibra que los intestinos no se estimulan en absoluto. Y eso con casi la mitad de los participantes.

En la primera fase (días 1-70) se supone que debe comer solo de 20 a 30 gramos de carbohidratos por día. La fibra se encuentra en productos ricos en carbohidratos. Dan fuerza a la planta. Por lo tanto, es imposible consumir suficiente fibra en este tipo de dietas.

¿Es usted alguien propenso al estreñimiento? Entonces definitivamente omitiría la dieta rica en proteínas. O elija una dieta baja en carbohidratos pero con un promedio de 100-150 gramos de carbohidratos por día. Tome productos ricos en carbohidratos que contengan mucha fibra como:

  • Verduras
  • Fruta
  • legumbres

Estos productos contienen mucha fibra en comparación con los carbohidratos. Estos también son productos sin procesar.

Desventaja n. ° 4: puede empezar a oler desde la boca

Y por oler quiero decir …

…hedor.

Es un problema conocido con una dieta baja en carbohidratos. Y especialmente con una dieta baja en carbohidratos tan pesada como la del Dr. Dieta franca.

Con una dieta tan baja en carbohidratos durante tanto tiempo (70 días), el cuerpo humano comenzará a utilizar principalmente la grasa corporal como principal fuente de energía. Esto libera todo tipo de productos de desecho que hacen que su boca apesta.

Las sustancias también se denominan cetonas .

Por supuesto, eso no es perjudicial para su cuerpo, pero lo agradable es diferente. Lo he olido muchas veces en personas que me rodean cuando comían un cetogénico / bajo en carbohidratos.

¿Cómo te deshaces de esto? Consumiendo más carbohidratos.

Experiencias con el Dr. Dieta franca

Las experiencias que leí sobre el Dr. Las dietas francas son generalmente positivas. La mayoría de las personas pierden peso y para eso finalmente lo hacen.

Los puntos positivos que mencionan muchas personas: 

  • Los platos son sabrosos.
  • Estás lleno todo el día.
  • Pierdes bastante peso.
  • Los libros no son caros.
  • Pequeños problemas con la degradación muscular.

Las desventajas mencionadas por muchas personas:

  • Es mucha comida, sobre todo desayunos y almuerzos. Todo tiene que ir a la sartén o al horno.
  • Los productos son muy caros.
  • La dieta es unilateral, por lo que muchas personas no duran mucho.
  • Las frutas están prohibidas en la dieta.
  • Las personas sufren de sus evacuaciones intestinales.
  • Algunos sufren de mal aliento.
  • Hay poca orientación y consejo personal.

Menú semanal del Dr. Franco

Desayuno día 1: tortilla con aguacate (1 persona)

Artículos de primera necesidad:

  • 2 huevos
  • 2 tomates
  • medio aguacate
  • 1 loncha de jamon
  • sal y pimienta
  • Media cucharada de aceite de oliva

Receta:

  1. Batir los huevos con sal y pimienta.
  2. Corta los tomates en rodajas finas.
  3. Pelar el aguacate y cortar la pulpa. Agrega el aguacate a la mezcla de huevo y revuelve suavemente.
  4. Calentar el aceite en una sartén y verter la mezcla de huevo.
  5. Coloque las rodajas de tomate encima de la mezcla de huevo.
  6. Luego pon el jamón encima.
  7. Deja que se cocine todo durante 10 minutos.

Almuerzo del día 1: ensalada de achicoria con rollito de pollo frío (2 personas)

artículos de primera necesidad:

  • 2 arbustos de achicoria en rodajas
  • 1 aguacate
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharadita de vinagre
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • 200 gramos de rollo de pollo
  • Sal y pimienta

Receta:

  1. Lave la achicoria y corte el interior de la achicoria. Luego córtalo en tiras.
  2. Batir la mayonesa con una cucharada de agua y el vinagre. Vierta la salsa sobre la achicoria.
  3. Pelar el aguacate y cortar la pulpa en cubos. Agrega sal y pimienta y vierte el jugo de limón por encima.
  4. Corta el rollo de pollo en rodajas y sirve todo uno al lado del otro en el plato.

Cena del día 1: repollo puntiagudo con albóndiga (2 personas)

artículos de primera necesidad:

  • 500 gramos de repollo puntiagudo – en rodajas
  • 1 diente de ajo, finamente picado
  • 1 pimiento rojo, finamente picado
  • 2 chalotas, finamente picadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 300 gramos de carne molida
  • 10 mantequilla
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de salvado de trigo
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Pimienta, sal, pimentón en polvo, especias de chile

Receta:

  1. Mezclar la carne picada con el salvado de trigo, el huevo, la pimienta, la sal, el ají y el pimentón y la salsa de soja.
  2. Haz dos albóndigas.
  3. Calentar una sartén con la mantequilla. Dore rápidamente las albóndigas por ambos lados. Luego baja el fuego y déjalos cocer durante 20 minutos.
  4. Para la col puntiaguda: calentar el aceite de oliva y sofreír las chalotas en una sartén wok. Agrega el ajo y el pimiento rojo.
  5. Vierta el repollo en el plato y déjelo hervir a fuego lento durante 15 minutos. Sigue revolviendo bien en el medio.
  6. Sirve el plato en dos platos.

Desayuno del día 2: rollo de pollo frío con tomates fritos (1 persona)

Artículos de primera necesidad:

  • 100 gramos de rollo de pollo
  • 2 tomates, en rodajas
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de mayonesa
  • Sal y pimienta
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Receta:

  1. Cortar el rollo de pollo en rodajas y colocar en un plato con la mostaza y la mayonesa.
  2. En una sartén pequeña sofreír los tomates en aceite de oliva durante unos minutos.
  3. Luego espolvorea los tomates con sal y pimienta.
  4. Divida las rodajas de tomate en el plato junto al rollo de pollo.

Almuerzo del día 2: tortilla campesina (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 4 huevos
  • 250 gramos de mezcla de verduras (a tu elección)
  • pimienta y sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Receta:

  1. Batir los huevos con sal y pimienta.
  2. Sofreír las verduras en aceite de oliva durante 2-3 minutos hasta que estén al dente.
  3. Vierta los huevos sobre las verduras y revuelva el plato. Deje que los huevos se congelen para formar una tortilla.

Cena del día 2: salmón con hinojo (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 300 gramos de salmón
  • 1 (200 gramos) de hinojo
  • 200 gramos de zanahorias
  • 2 cucharadas de crème frache light
  • 1 lata de anchoas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Receta:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Espolvorea el salmón con sal y pimienta.
  3. Repartir un chorrito de aceite de oliva sobre el fondo de una fuente de horno y colocar encima el salmón.
  4. Triturar las anchoas en la crème fraîche. Luego, reparta la crème fraîche sobre el salmón.
  5. Cubre la fuente para horno con papel de aluminio y deja que el pescado se cocine en el horno durante 20 minutos.
  6. Lavar el hinojo y cortarlo por la mitad. Luego córtalo en tiras pequeñas.
  7. Limpiar las zanahorias y cortarlas en rodajas pequeñas.
  8. Cocine las dos verduras juntas durante unos 10 minutos hasta que estén al dente. Sazone con sal y pimienta una vez que estén cocidos.
  9. Sirve el salmón encima del lecho de verduras.

Desayuno del día 3: tortitas de soja con queso y tocino (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 75 gramos de harina de soja
  • 3 huevos
  • 125 ml de agua
  • sal
  • 10 gramos de mantequilla
  • 2 rebanadas de 30+ queso
  • 20 gramos de tocino

Receta:

  1. Batir la harina de soja, el agua, la sal y los huevos.
  2. Caliente la mantequilla en una sartén y vierta un poco de masa en la sartén.
  3. Cocine un lado, luego voltee el panqueque y cubra con el tocino y el queso. Cubra la sartén con una tapa para derretir el queso.

Almuerzo del día 3: ensalada con pollo y anchoas (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • Medio diente de ajo, finamente picado
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • 1 filete de anchoa
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharadita de salsa Worcestershire
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de queso parmesano
  • Media cabeza de lechuga verde
  • 200 gramos de pollo ahumado cortado en cubos

Receta:

  1. Tritura las anchoas con un tenedor y agrega la mayonesa, el jugo de limón y la salsa inglesa.
  2. Agrega medio diente de ajo y el aceite de oliva a la salsa y bate hasta que quede suave.
  3. Coloca las hojas de lechuga lavadas en un plato y reparte la salsa por encima.
  4. Coloque los cubos de pechuga de pollo encima de las hojas de lechuga y espolvoree las cenizas sobre el queso.

Cena del día 3: chucrut con tocino y salchicha ahumada (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 500 gramos de chucrut
  • 1 cucharada de crème fraîche light
  • 1 cucharada de pimentón
  • 100 gramos de tocino magro
  • 1 salchicha ahumada magra (250 gramos), la mitad de la cual puede guardar para el almuerzo del día 4

 Receta:

  1. Coloque el tocino fresco y la salchicha ahumada encima del chucrut en una sartén.
  2. Cocine el chucrut, el tocino y la salchicha ahumada en una pequeña capa de agua durante 30 minutos.
  3. Retire el tocino y la salchicha ahumada de la sartén y córtelos en rodajas gruesas.
  4. Escurrir el chucrut, devolverlo a la sartén y mezclar con la crème fraîche y el pimentón en polvo.
  5. Divida el chucrut en dos platos. Luego ponga la carne encima.

Desayuno del día 4: requesón bajo en grasa y un huevo (1 persona)

Artículos de primera necesidad:

  • 150 ml de requesón bajo en grasa
  • 2 cucharadas de salvado de trigo
  • 1 huevo

Receta:

  1. Coloque el requesón en un bol.
  2. Agregue 2 cucharadas de salvado de trigo y revuelva bien.
  3. Mientras tanto, hervir o freír un huevo para acompañarlo.

Almuerzo del día 4: ensalada de chucrut con costilla casseler (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 200 gramos de chucrut crudo
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharada de crème frache light
  • 150 gramos de costilla casseler

Receta:

  1. Agregue el pimentón y la crema fresca a la mayonesa.
  2. Mezclar esta salsa con el chucrut crudo. El chucrut se puede separar con 2 tenedores para que sea más fácil de mezclar.
  3. Cortar la costilla de casseler en tiras pequeñas y mezclar con el chucrut.

Cena del día 4: Verduras chinas salteadas con filete de pollo (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 600 gramos de vegetales chinos salteados
  • 150 gramos de hongos ostra
  • 300 gramos de filete de pechuga de pollo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 10 gramos de mantequilla

Receta:

  1. Corta la pechuga de pollo en tiras y sazona con sal, pimienta y curry en polvo.
  2. Freír la pechuga de pollo con 1 cucharada de aceite de oliva durante 10 minutos. Sigue revolviendo bien en el medio.
  3. En otro wok, sofreír las verduras chinas en aceite de oliva durante 5-10 minutos.
  4. Limpiar los hongos ostra y cortarlos en rodajas grandes.
  5. Freír los hongos ostra en la mantequilla hasta que estén ligeramente dorados por ambos lados. Esto solo tomará unos minutos.
  6. Sazone los hongos ostra con sal y pimienta.
  7. Mézclalo todo bien como un todo.

Desayuno del día 5: jamón y huevos (1 persona)

Artículos de primera necesidad:

  • 50 gramos de jamón o 5 lonchas
  • 2 huevos duros
  • 1 cucharada de mayonesa
  • Pimienta

Receta:

  1. Cortar los huevos duros en rodajas y poner encima la mayonesa.
  2. Sirve los huevos con 5 lonchas de jamón.
  3. Espolvorea un poco de pimienta por todo el plato.

Día 5 almuerzo: lechuga con tartar de ternera (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 70 gramos de lechuga
  • 4 rebanadas de tocino
  • Medio pepino cortado en rodajas
  • 2 tomates, en rodajas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de cebollino y perejil
  • 2 tartaletas
  • Pimienta y sal

Receta:

  1. Prepara un aderezo mezclando 3 cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de vinagre y media cucharadita de mostaza.
  2. Untar las tartaletas por ambos lados con la mostaza restante y freírlas en aceite de oliva. Fríelos unos minutos. Espolvorear y luego salpimentar y salpimentar.
  3. Divide la lechuga en dos platos. Coloque los tomates y el pepino encima y vierta sobre el aderezo.
  4. Freír las rodajas de tocino en una sartén caliente durante unos minutos hasta que estén crujientes.
  5. Coloque las rodajas de tocino encima de la ensalada y las tartaletas a un lado.

Cena del día 5: tilapia con brócoli, puerro y calabacín (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 400 gramos de filete de tilapia
  • 300 gramos de brócoli
  • 100 gramos de puerro
  • 250 gramos de calabacín
  • 1 cucharada de eneldo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Receta:

  1. Limpiar las verduras y cortarlas en trozos.
  2. Ponga a hervir un poco de agua y agregue las verduras. Hervir durante 10 minutos. Luego escúrrelos.
  3. Sazone el pescado con sal y pimienta.
  4. Calentar una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva y sofreír el pescado alternativamente hasta que esté listo en unos 10 minutos.
  5. Espolvorea el eneldo sobre el pescado.
  6. Sirve las verduras en un plato con el filete de tilapia encima.

Desayuno del día 6: pepino con requesón (1 persona)

Artículos de primera necesidad:

  • 1 pepino
  • 100 gramos de requesón
  • 20 gramos de queso rallado (30+)

Receta:

  1. Precalienta el horno a 175 grados.
  2. Pelar el pepino y cortarlo en trozos de 5 cm. Ahueca estas piezas, pero deja un pequeño fondo.
  3. Rellena los trozos de pepino con requesón y espolvorea con queso rallado.

Almuerzo día 6: tortilla con tomate y champiñones (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 2 tomates
  • 1 cebolla pequeña
  • 250 gramos de champiñones
  • Media cucharadita de tomillo
  • 4 huevos
  • 2 cucharadas de leche
  • Pimienta y sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Receta:

  1. Lavar las verduras y cortarlas en cubos.
  2. Sofreír la cebolla en aceite de oliva durante un minuto. Luego sofreír los champiñones. Cuando estén casi listos, agrega los tomates y media cucharadita de tomillo. Hornee esto también como un todo.
  3. Batir los huevos con la leche, la sal y la pimienta.
  4. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande y vierta la mezcla de huevo en la sartén. Luego baja el fuego y fríe el fondo de la tortilla hasta que se dore.
  5. Una vez que la tortilla esté lista, deslícela sobre un plato y vierta la mezcla de verduras encima. Luego dobla la tortilla por la mitad.

Cena del día 6: sopa de pollo con verduras y ensalada de rosbif (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

Para la sopa:

  • 250 gramos de filete de pechuga de pollo
  • 400 gramos de verduras precortadas (a tu elección)
  • Medio litro de agua
  • Cubito de caldo de pollo
  • Perejil

Para la ensalada:

  • 2 arbustos de achicoria – cortados
  • 80 gramos de lechuga
  • Medio manojo de rábanos, cortados en rodajas
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • 2 cucharadas de agua
  • 100 gramos de Boursin con ajo y hierbas
  • 100 gramos de rosbifb
  • 2 nueces, picadas en trozos

Receta:

  1. Poner toda la pechuga de pollo en medio litro de agua y agregar un cubo de caldo.
  2. Llevar a ebullición y añadir las verduras para sopa.
  3. Deje que hierva suavemente durante unos 15-20 minutos.
  4. Retirar la pechuga de pollo del caldo, cortarla en trozos pequeños y luego agregarla nuevamente.
  5. Cuando la sopa esté fuera del fuego, espolvorea el perejil por encima.
  6. Mezcle tres cuartos de Boursin junto con 1 cucharada de mayonesa y 1 cucharada de agua para formar un aderezo.
  7. Mezclar la lechuga con el aderezo y dividirla en dos platos.
  8. Coloque los rábanos, las nueces y las rodajas de rosbif encima de la ensalada.

Desayuno del día 7: tortilla con queso y tomate (1 persona)

Artículos de primera necesidad:

  • 2 huevos
  • 1 tomate, en rodajas
  • 40 gramos (30+) de queso en rodajas
  • Pimienta y sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Receta:

  1. Batir los huevos con sal y pimienta.
  2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y luego verter la mezcla de huevo en la sartén.
  3. Inmediatamente coloca encima las rodajas de tomate y luego las rodajas de queso.
  4. Coloque la tapa en la sartén y deje que el huevo se solidifique a fuego medio.

Almuerzo del día 7: ensalada con queso de cabra, tomate y nuez (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 70 gramos de lechuga
  • 6 tomates cherry, cortados por la mitad
  • 100 gramos de queso de cabra joven
  • 2 nueces, picadas en trozos pequeños
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • Sal y pimienta

Receta:

  1. Batir un aderezo con el aceite de oliva y el vinagre de vino y sazonar con sal y pimienta.
  2. Asa el queso de cabra hasta que esté tibio y suave.
  3. Divide la lechuga en dos platos y vierte el aderezo encima.
  4. Coloque el queso de cabra tibio encima de la ensalada, luego espolvoree las migas de nueces sobre la ensalada. Finalmente, cubra con los tomates cherry.

Cena del día 7: verduras salteadas con tiras de shoarma y salsa de ajo (2 personas)

Artículos de primera necesidad:

  • 500 gramos de verduras salteadas italianas
  • 300 gramos de tiras de shoarma
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta y sal
  • 3 cucharadas de mayonesa
  • 3 cucharadas de yogur descremado
  • 1 diente de ajo, finamente picado
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales

Receta:

  1. Sofreír las tiras de shoarma en una cucharada de aceite de oliva durante 5 minutos.
  2. Luego agregue las verduras salteadas y fría durante 5 minutos. Sazone las verduras con sal y pimienta si lo desea.
  3. Para la salsa de ajo: mezclar la mayonesa con el yogur, las hierbas provenzales y el ajo.
  4. Sirve las verduras salteadas en un plato y vierte la salsa de ajo sobre ellas o sírvelas en un tazón pequeño.