Deshazte de la grasa del vientre con ejercicios abdominales

rectus addominis

Cuando se trata de los abdominales, es importante saber que los abdominales rectos ( recto del abdomen ) proporcionan el famoso ‘ paquete de seis ‘.

  • En los hombres, los músculos abdominales solo se vuelven visibles cuando se alcanza un porcentaje de grasa del 12% o menos.
  • En las mujeres, las proporciones son ligeramente diferentes y las líneas se vuelven visibles al 18% o menos.

Ahora sabe que con los ejercicios abdominales no se puede quemar la grasa abdominal local y que los ejercicios compuestos son muy buenos para conseguir un cuerpo más delgado y atlético.

También ha leído que una nutrición adecuada y la restricción de calorías son los requisitos previos más importantes para tener un estómago plano.

¿Cuál es el papel de los ejercicios abdominales, te preguntas?

Bueno, los ejercicios abdominales son extremadamente importantes para fortalecer y tonificar tus abdominales.

Incluso si tus abdominales todavía están ocultos bajo una capa de grasa, eso no significa que no debas entrenarlos.

Con ejercicios abdominales fortaleces el núcleo de tu cuerpo.

  • Los músculos abdominales no solo protegen importantes órganos internos, sino que también proporcionan una mejor estabilidad de su tronco, una mejor postura y la reducción del dolor de espalda.

En resumen: es la combinación de los 3 componentes principales lo que te hará adelgazar, perder grasa abdominal y conseguir un cuerpo más atractivo.

¿Quieres iniciarte con los ejercicios abdominales? Entonces definitivamente te recomendaría que leas también mi artículo con los mejores  ejercicios abdominales para casa .

Deshazte de la grasa del vientre con 3 consejos adicionales

Además de las tres partes del modelo anterior para deshacerse de la grasa abdominal, hay otras cosas simples que puede hacer en la vida diaria para acelerar la quema de grasa corporal.

Consejo n. ° 1: duerma lo suficiente

Una de mis cosas favoritas para hacer los fines de semana es dormir hasta tarde. Dormir lo suficiente ahora también es muy importante para evitar una gran barriga.

Explicaré exactamente cómo funciona eso:

Un estudio estadounidense en el que participaron más de 1.100 hombres muestra que existe un vínculo entre dormir poco y la cantidad de grasa abdominal. Los hombres que duermen 5 horas o menos por noche corren un mayor riesgo de acumular reservas de grasa ( fuente ).

Esto no solo se aplica a los adultos, los niños también corren un 89% más de riesgo de obesidad si sistemáticamente duermen muy poco ( fuente ). A menudo es un círculo vicioso en el que terminas: la falta de sueño puede provocar atracones incontrolados y aumento de peso, lo que reduce aún más la calidad del sueño ( fuente ).

Por lo tanto, sea sensato y tómese las horas necesarias de sueño de 6 horas o más.

Consejo n. ° 2: haz entrenamiento de fuerza

Si aún tienes dudas entre las actividades aeróbicas y el entrenamiento de fuerza …

Si su objetivo es deshacerse de la grasa abdominal, es mejor que opte por el entrenamiento físico y de fuerza.

  • Una investigación a largo plazo de 12 años entre más de diez mil hombres ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es un método mejor para mantener el porcentaje de grasa bajo que el ejercicio aeróbico como correr y andar en bicicleta ( fuente ).

Sí, es cierto que durante una sesión de carrera quemas más calorías que si hicieras ejercicio durante una hora, pero a medida que envejeces, la masa muscular juega un papel cada vez más importante.

  • Cuanto más envejecemos, menos masa muscular nos queda. Con cada kilogramo de masa muscular que perdemos, quemamos menos calorías. En otras palabras, el proceso de envejecimiento engorda.

El ejercicio aeróbico apenas conduce a la producción de crecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza hace y detiene este proceso.

Esta es también una de las razones por las que las mujeres deben comenzar con el entrenamiento físico y de fuerza.

Es un mito pensar que las mujeres solo deben hacer cardio y dejar las pesas. Como mujer, no tienes que preocuparte por ponerte musculoso demasiado rápido, porque no correrá tan rápido.

El crecimiento muscular es un proceso largo y complejo que lleva años. Al trabajar con pesas, fortaleces tus músculos, quemas la grasa abdominal rebelde y te ves mucho más atractiva.

Consejo n. ° 3: comience con el entrenamiento a intervalos (HIIT)

¿Está familiarizado con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ?

Los entrenamientos por intervalos son un método de entrenamiento popular para quemar grasa rápidamente y mejorar la forma física.

El propósito de un entrenamiento a intervalos es que alternes períodos intensivos de explosividad y alta intensidad con breves pausas de descanso.

Por ejemplo, completa un recorrido con obstáculos y luego toma decenas de segundos de descanso para recuperar el aliento y reducir su frecuencia cardíaca.

Solo siete entrenamientos en intervalos resultan ser suficientes para aumentar la quema de grasa hasta en un 36 por ciento. Los investigadores examinaron a ocho mujeres adultas jóvenes. Las participantes femeninas alternaron el entrenamiento a intervalos durante dos días con un día de descanso ( fuente ).

Debido a que exige mucho de su cuerpo, el entrenamiento por intervalos no es para todos, pero es uno de los mejores métodos para quemar grasa rápidamente y tener un abdomen plano.

8 mejores ejercicios para tener un estómago apretado

Con los ejercicios a continuación, se abordan intensamente tanto los músculos abdominales como los grupos de músculos más grandes.

  • Haz un mínimo de 4 series por ejercicio y 12 repeticiones por serie.

Eliminar la grasa abdominal nunca ha sido tan fácil. Como se mencionó anteriormente, un porcentaje de grasa demasiado alto solo se puede abordar si su dieta también está en orden .

Ejercicio n. ° 1: sentadilla frontal

La sentadilla frontal es un ejercicio compuesto que proporciona estabilidad central y fuerza muscular en los glúteos y los isquiotibiales.

Ejercicio n. ° 2: levantamiento de piernas en reversa

El levantamiento inverso de piernas es un ejercicio de aislamiento para ambos abdominales.

Ejercicio n. ° 3: tabla lateral

La plancha lateral es un gran ejercicio de aislamiento que ayuda a desarrollar tus abdominales.

Ejercicio n. ° 4: rueda de potencia

La rueda de potencia es un ejercicio abdominal que puedes realizar tanto con una rueda como con una barra.

Ejercicio n. ° 5: peso muerto

Con un ejercicio compuesto como el peso muerto, apuntas a cada fibra muscular de tu cuerpo. Ningún otro ejercicio compuesto es tan poderoso cuando se trata de quemar grasa y desarrollar músculo.

Ejercicio n. ° 6: sentadillas

Ponerse en cuclillas es un ejercicio compuesto que involucra a todo el cuerpo y también a los glúteos.

Ejercicio n. ° 7: escaladores de piernas

El escalador de piernas es un ejercicio eficaz para desarrollar los músculos abdominales.

Ejercicio n. ° 8: giro de ballet

Al final de este blog recomiendo el ballet twist para conseguir un vientre plano y tonificado. Este ejercicio se enfoca tanto en los oblicuos como en los abdominales derechos.

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