Esto es sólo la punta del iceberg. Pero la idea debe quedar clara 30 segundos después de presionar play.

Durante las planchas, apoyas tu cuerpo sobre los dedos de los pies, los codos y las manos. Puede quedarse quieto o estar en movimiento continuamente. La elección depende de su preferencia y fuerza personal .

El propósito de un horario suele ser el mismo. Después de 30 días, debería poder sostener una plancha durante 5 minutos. Este es un número arbitrario. Puedes hacerlo 4 minutos o 4 horas. Aunque probablemente tardará más de 30 días en obtener cada 4 horas.

Por cierto, si crees que estoy bromeando con esas 4 horas, debes saber que el récord mundial de estanterías es de 8 horas y 1 minuto en este momento . Este hombre había estado haciendo tablas durante un día de trabajo promedio en los Países Bajos. Habla de un día difícil.

Un programa de plancha se compone de días deportivos y días de descanso. ¿Quieres participar con tu propio desafío de 30 días? Luego use el programa a continuación:

 Día 1  20 segundos  Día 16  120 segundos
 Dia 2  20 segundos  Día 17  120 segundos
 Día 3  30 segundos  Día 18  150 segundos
 Día 4  30 segundos  Día 19  Día de descanso
 Dia 5  Día de descanso  Día 20  150 segundos
 Día 6  45 segundos  Día 21  150 segundos
 Día 7  45 segundos  Día 22  180 segundos
 Día 8  60 segundos  Día 23  180 segundos
 Día 9  60 segundos  Día 24  210 segundos
 Día 10  60 segundos  Día 25  210 segundos
 Día 11  90 segundos  Día 26  Día de descanso
 Día 12  Día de descanso  Día 27  240 segundos
 Día 13  90 segundos  Día 28  240 segundos
 Día 14  90 segundos  Día 29  270 segundos
 Día 15  120 segundos  Día 30  300 segundos

 

Como puedes comprobar por ti mismo, si no te saltas ningún día y te tomas un descanso, después de 30 días podrás mantener una plancha regular durante 5 minutos.

Simplemente comience con los 20 segundos del día 1. Sé que es muy tentador hacer más porque siente que puede hacer más. Tener paciencia. Es mejor comenzar lentamente que sobreestimarse y caminar con dolor muscular durante una semana después del primer día. No importa cuánto tiempo hagas ejercicio, la posibilidad es muy pequeña de que hagas un deporte en el que contraigas tus músculos abdominales durante tanto tiempo (sin descanso). Por lo tanto, considero la posibilidad de que puedas contraer tus abdominales durante mucho tiempo el primer día.

Después de tu primer desafío de 30 días, puedes hacer dos cosas:

Elija una variante más pesada y comience de nuevo con un desafío de 30 días o amplíe su variante actual.

Mi consejo es optar por una versión más pesada. Sostener una plancha durante 5 minutos es muy aburrido después de los primeros 2 minutos. Además, desafiarte a ti mismo también es importante.

No solo porque entrenas tus abdominales de una manera diferente / mejor, sino también para entrenar tu fuerza de voluntad. Además, das un paso fuera de tu zona de confort porque intentas algo nuevo. Por supuesto que eso nunca puede doler. Antes de que te des cuenta, tendrás un par de abdominales a los que te enfrentas.

Aprovecha al máximo tu tablaje

Lo mejor de las planchas es que puedes desarrollar buenos abdominales con ellas. Lo que podría ser más divertido y mejor es que puede hacer esto en casa. Por lo tanto, no necesita una suscripción al gimnasio, no tiene que salir de casa y no tiene que comprar equipos de fitness costosos. ¿Tienes un poco de espacio del tamaño de tu cuerpo en casa? Entonces puedes comenzar tu desafío de 30 días hoy.

Pero existe un peligro detrás de los estantes en casa.

Y es que nada ni nadie puede mejorarte si lo haces mal. Afortunadamente, este no es un ejercicio en el que tenga una implementación técnica complicada. Aún así, es posible lesionarse. Por tanto, es importante no realizarlo cuando se sienta cansado o deprimido. Esto puede asegurar que no puedas tensar tus músculos al máximo con todas las consecuencias que ello conlleva.

También es muy recomendable tener precaución si tiene sobrepeso y / o hombros débiles. Apoyar los codos ejercerá mucha presión sobre los hombros. Esto puede provocar lesiones. No es raro que las personas se detengan durante las tablas debido a sus brazos u hombros, no a su estómago.

Use su sentido común y deténgase si siente que algo anda mal. No tiene que esperar hasta escuchar un «pop» o una lágrima para saber que algo no está bien. ¿Tiene un dolor (punzante)? Entonces es hora de parar. ¿El dolor vuelve a aparecer si el ejercicio se hace otro día? Entonces deje de estanterías y consulte a un especialista.

¿Puedes archivar? Entonces es muy recomendable adoptar una buena actitud. Esto reduce la presión sobre los hombros y la columna. Este último en particular puede resultar muy agotador si lo hace mal.

¿Realmente puedes conseguir un vientre plano con las tablas?

No. Lamento romper tus sueños, pero hacer ningún ejercicio de abdominales no te dará un estómago plano. Perder grasa en lugares específicos es imposible. Tu cuerpo es un instrumento muy complicado. Te contaré más sobre eso aquí .

Además, cuando engorda, no engorda específicamente en un solo lugar. Puede engordar proporcionalmente más en un lugar que en otros, pero no puede engordar en un solo lugar sin aumentar la grasa en otros lugares.

En el video a continuación, explicaré algunas cosas sobre la efectividad de conseguir un vientre plano a través de ejercicios abdominales:

Conseguir un abdomen plano o incluso un paquete de seis es una combinación de perder peso y hacer entrenamiento de fuerza. Esto aumenta la masa muscular en su abdomen, haciendo que sus ‘cubos’ sean más grandes. Al disminuir su porcentaje de grasa, podrá ver sus abdominales.

Puede encontrar más información sobre cómo quemar grasa abdominal aquí.

Hacer ejercicios de plancha es muy efectivo para ganar abdominales. Pero sería una lástima que estuvieran ocultos bajo una capa de grasa. Por eso te voy a dar 5 breves consejos para sacarle el máximo partido a tus planchas. Estos no son consejos con aún más ejercicios abdominales. Ya has tenido suficiente de eso. Todos los consejos a continuación te ayudarán a deshacerte de tu capa de grasa.

5 consejos para quemar grasa abdominal

# 1 Haz ayuno intermitente

Mucha gente tiene la idea de que comer temprano en el día encenderá su «motor de combustión». Esto los haría quemar más grasa. Desafortunadamente, me temo que esto está lejos de la verdad. No solo nunca se ha probado científicamente, sino que resulta todo lo contrario.

Por ejemplo, un estudio muestra que comer una comida de 2000 kcal o 5-6 comidas pequeñas por día no tiene un efecto negativo en su cuerpo. En ambos casos quemas la misma cantidad de calorías y tu metabolismo no se deteriora. ( fuentefuente )

La disminución de su metabolismo solo ocurre si no come nada durante 72-96 horas ( fuente ).

El ayuno intermitente (no comer durante períodos cortos) asegura que su metabolismo se acelera ( fuentefuente ). Por tanto, es aconsejable no comer durante todo el día. Aquí puedes encontrar más información al respecto .

# 2 Come grasas más saludables y sabrosas

Puede que no lo digas, pero comer grasas asegura que puedas quemar más grasa. Esto suena muycontradictorio pero es realmente cierto. Especialmente no aplicaría esta lógica a sus asuntos financieros. Gastar más dinero en su tienda web favorita no le hará ganar más dinero, créame.

Cuando hablo de comer grasas saludables, me refiero a un tipo específico de grasa: omega 3.

Este es el mejor tipo de grasa, además de las grasas saturadas, que puede comer. Los beneficios son enormes y se extienden a prácticamente todos los aspectos de su salud. Considere, por ejemplo:

Y esta es literalmente la punta del iceberg en términos de beneficios.

La persona promedio consume muy pocas grasas omega 3 todos los días. Esto se debe principalmente a que solo está presente en grandes cantidades en un número limitado de productos. Aquí y allá lo puedes encontrar en nueces o semillas, pero las cantidades no son grandes.

La mejor fuente de omega 3 son los pescados grasos como:

Comer uno de estos pescados dos o tres veces por semana es más que suficiente para su dosis semanal de omega 3.

# 3 Haz entrenamientos HIIT

La mejor manera de quemar grasa es hacer entrenamientos HIIT . Esa es, con mucho, la mejor manera, además del entrenamiento de fuerza regular, para quemar grasa.

Resulta que tu metabolismo es aún más alto cuando entrenas de esta manera corta pero poderosa. Un notable estudio realizado en 1994 resultó ser algo especial ( fuente ).

En el estudio, los participantes se dividieron en dos grupos:

Entrenar cinco semanas más no está mal. Si le preguntara cuál de los dos grupos quemó más calorías, probablemente apostaría su dinero al grupo de 20 semanas. Y este también fue el caso. El grupo de 20 semanas quemó 15.000 kcal más durante todo el estudio.

Pero lo curioso es que a pesar de que estas personas quemaron 15.000 calorías más, el grupo HIIT perdió más grasa corporal.

Entonces, si crees que es una buena idea torturarte en la cinta todos los días, te aconsejo que dejes de hacerlo. Con HIIT puedes quemar más grasa en menos tiempo.

# 4 Come los carbohidratos adecuados

Si sabe un poco sobre lo que le estoy enseñando en este sitio web, sabrá que comer los carbohidratos correctos es muy importante. Es especialmente importante evitar los carbohidratos simples como dulces, pasteles, galletas, refrescos, pan blanco y pasta.

No puede encontrar estos productos en su forma actual en la naturaleza. Los muchos procesos de procesamiento a los que se han sometido en las fábricas han asegurado que estén llenos de azúcares y contengan poca o ninguna fibra.

Como resultado, estos productos se convierten rápidamente en azúcares en su cuerpo. Como resultado, su nivel de azúcar en sangre aumenta muy rápidamente y almacenará grasa abdominal. No es ideal cuando has decidido finalmente tener esos cubos en tu estómago.

Entonces, lo que desea es comer carbohidratos que tengan las propiedades opuestas de las galletas, pasteles y otros carbohidratos no saludables. Las propiedades son:

Los productos que cumplen con este requisito son verduras, frutas, frijoles y nueces. No es sorprendente que estos productos se consideren generalmente como los grupos de productos más saludables del mundo.

Se aseguran de que los azúcares se absorban lentamente porque contienen mucha fibra. Desafortunadamente, este no es el caso de los carbohidratos simples.

A pesar de que la fruta contiene azúcares, por ejemplo, un estudio brasileño muestra que se puede perder peso con ella ( fuente ). Por cada 100 gramos de fruta que los participantes del estudio comían a diario, perdían 300 gramos después de 6 meses.

Cuanta más fruta comía alguien en esos 6 meses, más peso perdía. Esto fue independientemente de lo que comieran de manera diferente y si se ejercitaban o no. Las verduras también ayudaron en este estudio a perder peso.

# 5 Vuélvete loco una vez a la semana

Le he dado a mi vida varios consejos de salud. A veces eran simples y a veces difíciles. A veces eran divertidos de hacer y, a veces, nada.

Pero durante todo este tiempo, la mayoría de las personas están más contentas con este consejo. comer poco saludable

Para la mayoría de las personas es muy difícil mantener una dieta saludable. Especialmente al principio, la tentación es muy grande de comer productos «prohibidos». Saber que nunca más podrá comer galletas, por ejemplo, no suena muy positivo.

Pero si permite un margen en el que puede comer alimentos poco saludables, de repente una dieta saludable es mucho más fácil de mantener.

Aquí es donde entra en juego mi día para llevar. Este es un día semanal en el que básicamente puedes comer cualquier cosa que te apetezca comer ese día. No hace falta decir que la mayoría de la gente no decide comer brócoli y coles de Bruselas ese día.

Sin embargo, hay dos pautas que debe seguir:

El día de todo vale te quita mucha presión psicológica. Esto significa que no tiene que privarse de algo durante meses y, por lo tanto, puede mantener una dieta en la que pierda grasa abdominal con mayor facilidad.

Además de los beneficios psicológicos, también existen varios beneficios físicos:

No debe sentirse obligado a comer estos productos poco saludables una vez a la semana. También puede llenar un día con todo lo permitido con productos saludables. Todo lo que necesita hacer es simplemente comer más calorías de las que normalmente consume para experimentar los beneficios anteriores. Obtener más calorías es lo que acelera su metabolismo.

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