El valor nutricional del salvado de avena y los granos de avena.

A continuación, enumeraré los valores nutricionales por cada 100 gramos de los dos productos de avena diferentes:

Tipo de avena Proteína Fibra
Salvado de avena 17 gramos 15 gramos
Granos de avena 13 gramos 7 gramos

 

Entonces, el salvado de avena es más nutritivo que la avena y la avena.

Avena, copos de avena y salvado de avena en una pizarra Se podría pensar que, dado que la avena se elabora a partir de los granos de avena, tiene la misma información nutricional.

Pero eso no es del todo cierto. La avena se hace triturando los granos de avena. Esto se hace para que el tiempo de cocción sea más corto. Idealmente pensarías …

… pero normalmente los productos pierden nutrientes saludables durante el proceso de procesamiento. Como resultado, el valor nutricional de la avena también es un poco menos bueno que el de la harina de avena.

Por ejemplo, la avena contiene un poco más de azúcar por cada 100 gramos y un poco menos de fibra que los granos de avena. Pero en términos de proteína y fibra, tienes que estar con el salvado de avena de todos modos, porque gana cabeza y hombros en esa área.

El índice glucémico

El índice glucémico es la manera perfecta de mostrar qué tan rápido está aumentando el azúcar en sangre de un producto en particular.

El índice glucémico es un número entre 0 y 100, que expresa la tasa de aumento del azúcar en sangre. Un índice glucémico de 100 indica un aumento muy rápido y un pico alto en su nivel de azúcar en sangre, y un índice glucémico de 10 indica un aumento muy lento y un pico bajo.

Idealmente, debería tener este valor lo más bajo posible.

El índice glucémico de los tres productos diferentes es casi el mismo. En principio, no tiene que basar su elección en esto.

Cuanto más procesada es la avena, mayor es el índice glucémico. Lo ideal es comer la variante menos procesada y es el salvado de avena y los granos de avena .

Método de preparación

Granos de avena en una sartén En comparación con la avena, los granos de avena se procesan menos y por eso deben prepararse de manera diferente.

Los granos de avena tardan más en cocinarse que la avena, después de todo, es por eso que se creó la avena. En términos de textura, la avena se puede comparar más con el arroz, un grano firme.

Solo necesita calentar la avena brevemente (de 4 a 5 minutos) mientras cocina los granos de avena durante 10 a 30 minutos, dependiendo de qué tan suaves los desee. Esto crea una papilla que también se parece más al arroz en estructura. Por esta razón, también puede usar avena para la cena.

También puede remojar los granos de avena durante la noche para poder prepararlos rápida y fácilmente a la mañana siguiente.

El salvado de avena, por otro lado, es mucho más fácil de preparar. Puedes compararlo con brinta y avena. Los cocinas brevemente en una sartén con un poco de agua o leche para crear una papilla de salvado de avena. También puedes echarlos sin calentar a través del yogur y comerlos como una especie de muesli.

¿Cuál de los tres gana en términos de salud?

Comencemos diciendo que la avena es generalmente muy saludable, sin importar en qué variante la coma.

Prefiero que comas avena todos los días que comer pan. Aunque la avena se procesa ligeramente, todavía es muchas veces más saludable que el pan. Esto no solo se debe a la importante fibra que contiene la avena, sino también a los antioxidantes, vitaminas y minerales.

¿Quieres saber más sobre la avena? lea el artículo a continuación:

8 beneficios para la salud comprobados de la avena + 5 recetas

Lo ideal es alternar los productos anteriores. Los granos de avena y el salvado de avena en particular tienen un efecto positivo en su cuerpo porque apenas se procesan.

¿Tiene niveles elevados de azúcar en sangre? Entonces puede ser bueno comer más salvado de avena. El salvado de avena contiene más proteínas y fibra. Como resultado, lo saturan más y permiten que su nivel de azúcar en sangre aumente con menos rapidez. Las fibras solubles en particular crean este efecto.

Beneficios para la salud de la avena

La avena tiene increíbles beneficios para la salud. También encaja en un estilo de vida de pérdida de peso.

En el siguiente video, la dietista Janiek Vreeken habla sobre los beneficios para la salud de la avena y ofrece una serie de recetas:

Entonces, todos los tipos de avena tienen beneficios para la salud. No son muy diferentes entre sí. A continuación, mencionaré los beneficios para la salud de la avena en general.

Consejo n. ° 1: ayuda a perder peso

Puede que no lo esperes, pero este maravilloso grano es ideal para bajar de peso.

La mayoría de la gente piensa que solo debe comer productos bajos en carbohidratos para perder peso, pero ese no es el caso con este producto.

La avena contiene nutrientes muy saludables. Por ejemplo, la avena contiene fibra dietética muy importante. Lo más importante es:

Esta es una fibra soluble. Esto significa que estas fibras pueden disolverse en agua y ser procesadas por bacterias intestinales en su colon. Esto produce una mezcla similar a un gel.

En realidad, estas fibras sirven como alimento para las bacterias intestinales saludables y, por lo tanto, mantienen la flora intestinal en buenas condiciones. También se les conoce como prebióticos, que no deben confundirse con los probióticos.

Mujer ha tirado una cinta métrica alrededor de su estómagoPero el betaglucano es una fibra dietética tan importante que ha recibido una declaración de propiedades saludables especial del gobierno ( fuente ).

La fibra de la avena ralentiza el tiempo que tarda el estómago en vaciarse. Como resultado, su comida tarda más en digerirse, por lo que está saturado por más tiempo ( fuente ). Aseguran menos fluctuaciones de azúcar en sangre, por lo que se necesita menos insulina. La insulina es una hormona que también asegura el almacenamiento de grasa.

Las células intestinales también producen la hormona péptido YY. Esta hormona asegura que se sienta lleno después de comer. Y deje que el betaglucano promueva la producción de este péptido. Esto asegura una menor ingesta de calorías y reduce el riesgo de obesidad ( fuente ).

Consejo n. ° 2: ayuda a estabilizar el azúcar en sangre

Ahí es donde el beta glucano lo hace bien.

El beta glucano es una fibra dietética soluble. Después de todo, esto asegura esa mezcla similar a un gel.

Entonces, cuando ingiere alimentos con esta fibra soluble, los alimentos se cubren con un gel. Esto hace que sea más difícil absorber los azúcares.

Los niveles de azúcar en sangre fluctúan más debido a que los alimentos absorben rápidamente los azúcares.

Normalmente, los azúcares solo tienen que «nadar» a través del agua para ser absorbidos, pero ahora estos azúcares tienen que «nadar» a través de un gel para ser absorbidos por los intestinos. Y adivinaste lo que es más difícil …

De esta forma, el consumo de fibra soluble ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Su azúcar en sangre tendrá menos picos y valles ( fuente ).

Esto es especialmente útil para pacientes con diabetes tipo 2. Por lo general, tienen niveles de azúcar en sangre muy altos. La avena contiene mucha fibra soluble (incluido el importante beta-glucano) y, por esta razón, la avena mantiene el nivel de azúcar en sangre bajo ( fuente , fuente ).

Pero se ha descubierto que no solo la fibra insoluble de la avena tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre. La avena también contiene fibra dietética insoluble que tiene un efecto positivo sobre el azúcar en sangre ( fuente ).

 Consejo n. ° 3: mejora su resistencia a la insulina

Y si pensaba que había terminado con la diabetes tipo 2, se equivoca.

La fibra de beta-glucano en la avena tiene aún más beneficios para los pacientes con diabetes.

Esta fibra específica reduce la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ). Puedo escucharte pensar ahora:

«¿Esto es bueno o malo?»

Esto es bueno. La resistencia a la insulina significa que las células de su cuerpo responden peor a la insulina. La insulina es la hormona que garantiza que los azúcares se eliminen de la sangre y se transporten a las células. Allí se pueden convertir en energía.

Cuando su cuerpo es resistente a la insulina, los azúcares no pueden transportarse adecuadamente a las células de su cuerpo. Entonces, por un lado, quedan demasiados azúcares en la sangre y, por otro lado, su cuerpo tiene menos energía disponible, por lo que puede sentirse sin vida y cansado. Muy contradictorio.

Por lo tanto, el betaglucano garantiza que la glucosa se pueda absorber mejor de la sangre y que se necesite menos insulina de lo normal para esto ( fuente ).

¿Tiene diabetes tipo 2? Entonces es mejor comer los copos de avena gruesos. Estos se descomponen en glucosa más lentamente y, por lo tanto, se absorben con menos rapidez.

Consejo # 4: mejora tus niveles de colesterol

Los niveles elevados de colesterol son muy atemorizantes para muchas personas.

En general, se relaciona rápidamente con las enfermedades cardiovasculares y casi todo el mundo conoce a alguien que ha muerto de una enfermedad cardiovascular.

Pero no son necesariamente los niveles elevados de colesterol lo que no es saludable. Para poder decir algo sobre su colesterol, debe dividirlo en:

Avena representada en forma de corazón Hablando oficialmente, tengo que hablar de lipoproteínas ya que todo el colesterol es igual, pero trato de que sea sencillo.

El LDL puede adherirse a la pared de los vasos sanguíneos durante el transporte, por lo que se considera colesterol no saludable.

HDL asegura que el exceso de LDL se pueda transportar al hígado. Elimina el exceso de colesterol de las paredes de los vasos. Por lo tanto, esto se considera el colesterol bueno.

Idealmente, tendrá valores altos de HDL y valores bajos de LDL en la sangre. El colesterol alto no es necesariamente malo. Pregunte siempre por los valores separados.

¿Quieres saber más sobre el colesterol y los mitos al respecto? Entonces asegúrese de leer el artículo a continuación:

17 consejos para reducir el colesterol alto rápidamente sin medicamentos

Pero, ¿qué tiene que ver el beta glucano con esto? Esta fibra dietética reduce la cantidad de colesterol LDL en la sangre ( fuentefuente ) y aumenta la cantidad de colesterol HDL en la sangre ( fuente ).

Por lo tanto, todo su perfil de colesterol mejora al comer avena con más frecuencia.

Consejo n. ° 5: reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

Comer avena (y por lo tanto betaglucano) asegura que:

Y todos estos problemas juntos también se denominan síndrome metabólico . Cuando padece esto, aumenta en gran medida el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

9 síntomas del síndrome metabólico

Debido a que el betaglucano reduce el riesgo de todas las enfermedades anteriores, también tiene un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

En principio, todos los productos integrales reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ). Comer cereales integrales tres veces al día reduce las enfermedades cardíacas y los ataques cardíacos en un 20%.

Consejo n. ° 6: la avena aumenta la saciedad

A muchas personas les resulta difícil renunciar a su pan. Después de todo, es algo con lo que creciste. Y, sin embargo, esta no es la mejor manera de desayunar por la mañana.

Prefieres comer una comida por la mañana que te dé una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Y el pan no te da esa sensación en absoluto. Además, el problema es que la mayoría de la gente no come pan por la mañana porque está bastante seco.

Y ahí es donde entra la avena.

cachorro come croquetasLas gachas de avena, las gachas de salvado de avena o las gachas de avena son todas opciones que puede comer por la mañana. Ciertamente es más fácil escapar que el pan y también asegura más saciedad durante el día .

Los betaglucanos aseguran que la comida permanezca más tiempo en su estómago e intestinos, de modo que esté saturado por más tiempo ( fuente ). También promueven la liberación del péptido YY, como se menciona en el consejo 1.

Por lo tanto, no es necesaria una dieta alta en carbohidratos para llevar una vida saludable sin tener sobrepeso. La avena ciertamente pertenece a una dieta saludable.

Tip # 7: Mejora la flora intestinal

Y como último consejo, me gustaría hablar sobre un tema desagradable llamado:

Las deposiciones.

La avena es muy buena para «hacer caca». De repente, no pasará el resto del día en el baño, pero definitivamente mejorará sus evacuaciones intestinales.

Las personas que sufren mucho estreñimiento se benefician principalmente de comer papilla de avena. El estreñimiento no es más que un bloqueo del colon. Esto provoca molestias como dolor abdominal, dificultad para defecar y sensación de hinchazón.

El estreñimiento es cuando tiene evacuaciones intestinales menos de 3 veces por semana.

Más de la mitad de la población holandesa ha sufrido estreñimiento alguna vez. Uno de cada cinco latinos sufre de estreñimiento crónico ( fuente ). Esta no es una hazaña fácil.

Mucha gente en la vejez la padece. El número de casos después de los 65 años aumenta drásticamente ( fuente ). Las causas comunes son:

¿Este último no es una sorpresa?

Comer fibra es muy importante para una evacuación intestinal saludable. Y aquí también juegan un papel importante tanto la fibra soluble como la insoluble.

¿Cuál es el papel de la fibra soluble e insoluble en las deposiciones?

  1. Las fibras solubles pueden ser procesadas adicionalmente por las bacterias intestinales y servir como fuente de alimento . Esto mantiene saludable su flora intestinal. Una flora intestinal saludable previene el estreñimiento y mantiene sus intestinos sanos.
  2. La fibra insoluble es particularmente buena para evacuaciones intestinales saludables. Estos pueden absorber mucha agua, lo que aumenta el volumen de la pulpa de los alimentos y suaviza las heces. El mayor volumen asegura que se estimulen los intestinos, lo que aumenta la evacuación intestinal. Esto aumenta la velocidad de paso de los intestinos y eso significa que las heces permanecen en sus intestinos por menos tiempo.

Las fibras anteriores garantizan una evacuación intestinal saludable. Por un lado, la fibra contrarresta el estreñimiento ( fuente ). Por otro lado, los alimentos ricos en fibra como la avena también ayudan a prevenir la diarrea ( fuente ).

El salvado de avena, en particular, parece contener mucha fibra y, por lo tanto, es muy saludable para combatir el estreñimiento. Un estudio a pequeña escala entre los ancianos mostró que agregar salvado de avena a la dieta mejoró las quejas de estreñimiento ( fuente ).

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